⒈合理規(guī)劃飲食結(jié)構(gòu)，保證營養(yǎng)的全面。只要有規(guī)律的長期運(yùn)動都可以。比如快走、慢跑、游泳、騎車、啞鈴訓(xùn)練等等都可以。▲任何事情養(yǎng)成習(xí)慣前都會覺得很難，所以最重要的最需要的，就是堅(jiān)持下來！慢慢的習(xí)慣了就好了。

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先給大家科普一下理論知識，具體操作后續(xù)繼續(xù)講，其實(shí)減肥不反彈，特別特別簡單，只要我們?nèi)プ裱匀灰?guī)律，遵循人體的變化規(guī)律。只要我們按照這些方法。一步一步去做，其實(shí)永遠(yuǎn)做個(gè)瘦子很簡單的。那我們自然人體必然要符合自然規(guī)律，什么樣的規(guī)律，一個(gè)金標(biāo)準(zhǔn)，大家一定要記住什么金標(biāo)準(zhǔn)。能量守恒定律。是有些人看到能量守恒這四個(gè)字的時(shí)候覺得很奇怪，那我們自然人體也要符合一個(gè)自然的規(guī)律，所以我們順應(yīng)它。那代表現(xiàn)在我們?nèi)梭w里面哪些要符合這些規(guī)律呢，第一，我們?nèi)梭w每天都在消耗一定的熱量來維持我們真身體的一個(gè)正常運(yùn)轉(zhuǎn)，比如說我們心臟的跳動。血管的收縮血液的流動，包括我們腸道的蠕動啊，這些都要消耗一定的熱量，各個(gè)器官往外支出，熱量，讓它正常運(yùn)轉(zhuǎn)起來。那我們消耗的熱量，同樣我們每一天都在攝入熱量。所有吃進(jìn)去的食物，不論它的能量高或者是低，不論它是定量的蔬菜水果還是高能量的一些。油榨甜的食品。他都是有熱量的。那只有我們身體消耗的熱量。和我們吃進(jìn)去攝入的這些熱量相當(dāng)之后，我們既不會長胖也不。但是如果我們吃進(jìn)去的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)的超過我們身體消耗的熱量的時(shí)候，多出的這些熱量，他不會憑空消失，它會轉(zhuǎn)化成脂肪囤積到我們身體里面，這就是長胖對不對。減重就是熱量攝入小于熱量支出，這個(gè)大家都知道。而且熱量就是我們吃進(jìn)去的，那熱量支出呢，這個(gè)不知道大家有沒有了解。在人體日常消耗熱量包括：基礎(chǔ)消耗：指的是維持心跳、體溫、內(nèi)分泌、思維、免疫、消化、代謝等。日常活動消耗：個(gè)體日常固定生活活動產(chǎn)生的消耗，消耗量每日相互區(qū)別不大。額外活動消耗：如運(yùn)動鍛煉，旅游，逛街，大掃除等非常規(guī)活動。很多人就說那我懂了，那我就少吃唄，對不對，有些人就跑去節(jié)食了那我反正我吃的少肯定也能瘦。但是我們的身體是非常非常聰明的他不單單要符合自然規(guī)律，能量守恒，同樣，我們要符合人體供能三大功能的一個(gè)順序。

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科羅拉多大學(xué)的這項(xiàng)研究使用了更為客觀的評價(jià)方法，得出了更令人信服的結(jié)論：與正常體重控制者相比，“減肥維持者”每天燃燒（和吃下去）總卡路里數(shù)顯著增加，平均高出300千卡。但是，與體重反彈的超重/肥胖個(gè)體之間沒有顯著差異。BMI），發(fā)現(xiàn)減肥維持者的BMI與正常體重控制者相似，明顯低于減肥之前的數(shù)值。但體重反彈的超重/肥胖者當(dāng)前BMI與減肥前相似，即肥白減了，BMI又回到了減肥之前。

絕對體重來說，減肥維持者平均為150磅（68公斤），與正常體重控制者相似，而重陷超重和肥胖者平均體重約為213磅（96.6公斤）。

為什么說這項(xiàng)研究的結(jié)論更令人信服

因?yàn)檠芯吭O(shè)計(jì)更嚴(yán)謹(jǐn)，更關(guān)鍵的是研究所使用的方法更客觀，避免了一些主觀偏見對結(jié)果的干擾。

首先，這項(xiàng)研究所記錄的每天熱量總消耗測定使用的是水雙重標(biāo)記的“金標(biāo)準(zhǔn)”，這樣就可以允許研究人員在給予受試者一定劑量的雙重標(biāo)記水后一到兩周通過收集尿液樣本來精確確定每個(gè)個(gè)體的能量消耗水平。

雙重標(biāo)記水的方法就是使用同位素同時(shí)替換水分子中的氫和氧原子，從而可以追蹤精確的每天能量消耗數(shù)量。

而在先前的絕大多數(shù)研究，參與者往往是通過填寫問卷或飲食日記來粗略估算能量攝入量，這具有顯著的局限性，不可能避免各種主觀因素帶來的偏差。

同時(shí)，研究人員還測量了每個(gè)參與者的靜息代謝率（清醒靜坐時(shí)的能量消耗率），從而可以精確區(qū)分每日消耗的總能量中有多少來自基礎(chǔ)代謝，有多少來自體力活動。

而此前的這類研究往往是通過自我報(bào)告或活動監(jiān)測來測量體力活動，自然不可能提供準(zhǔn)確的資料。

如何解讀？

其實(shí)不難理解，減肥可以是一個(gè)相對短時(shí)間的過程，很多人都喜歡采取突擊減肥的方式來降低體重。

但是，體重的維持卻是一個(gè)長期甚至終生的“偉大事業(yè)”。

俗話說，“人做一件好事不難，難的是一輩子只做好事不做壞事”。

對于減肥和維持體重來說也一樣，由于食欲是一種本能，人可以在短時(shí)間內(nèi)控制食欲嚴(yán)格節(jié)食，但是要在漫長的時(shí)間內(nèi)一直節(jié)食不亂吃，其難度大概不亞于“一輩子只做好事不做壞事”。

相對而言，運(yùn)動更可以是人的意志可以控制行為，更是一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣，因而更容易做到“一輩子只做這種好事”。

而且 ，運(yùn)動可以增加身體肌肉，從而增加基礎(chǔ)代謝率，因而更有助于實(shí)現(xiàn)“躺著就把肥減了”的夢想。

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怎么說呢，因?yàn)槿祟惖幕蛴绊懯窍矚g吸收和囤積脂肪的。脂肪是被身體作為貯備能源，任何情況下，身體對脂肪的渴望都是優(yōu)先級的，除非你消耗的熱量超過儲存的熱量。

最科學(xué)最不易反彈的減肥方法就是健身運(yùn)動加科學(xué)的善事結(jié)構(gòu)。

理論上很多種減肥方法都會引起反彈，因?yàn)槟悴豢赡荛L期處于低熱量攝入的狀態(tài)。就拿節(jié)食減肥來說，你總會有意志薄弱的一天，當(dāng)你有一天忍不住開始狼吞虎咽飽餐了一頓，那么這一頓飯所攝入的熱量會被身體瘋狂吸收，原本一些用來被消耗的熱量，身體也會強(qiáng)行把它轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，這就是報(bào)復(fù)性反彈。

而市面上一些減肥的產(chǎn)品，如減肥藥減肥膏等完全就是騙人的東西。你吃胖是因?yàn)闇p肥藥吃的少還是減肥膏抹的少？

所以歸根結(jié)底還是要落實(shí)在管住嘴邁開腿。健身運(yùn)動中力量訓(xùn)練可以提升肌肉的強(qiáng)度和熱度，提高自身的基礎(chǔ)代謝率，基礎(chǔ)代謝率越高，你每天消耗掉的熱量就越多。相當(dāng)于比之前每天躺床上不動都要多消耗一部分熱量，是一筆非常劃算的投資。

而有氧運(yùn)動會消耗體內(nèi)的多余脂肪。再配合科學(xué)的膳食結(jié)構(gòu)才能真正控制減肥的反彈。

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勻速減肥因?yàn)檎嬲晒σ饬x的減重是在停止減肥后體重可維持6個(gè)月以上不反彈才叫成功。而且這種慢減肥的方法不會造成身體的營養(yǎng)不均衡，也容易形成良好的長久習(xí)慣，避免反彈。不反彈秘籍、加強(qiáng)飽腹感。我們知道減重最難控制的就是餓，如果一種食物既能管飽，同時(shí)熱量還不高，那真是完美的選擇。在這里推薦全谷類、薯類、蔬果類的飽腹感都是比較強(qiáng)的，因?yàn)橄窭w維多、蛋白質(zhì)多、油脂少、沒有糖和油這些食物典型的就是飽腹感比較強(qiáng)的食物。像粗雜糧由于外面麩皮的原因，含有更多的膳食纖維，吃同樣多的一碗粗糧比細(xì)糧的飽腹感要高許多，更加抗餓。蔬果本身的水分比較大，熱量相對于主食要少很多，也屬于比較抗餓的食物，但是水果中的糖分相對較高，減重期間也要合理控制食用量。薯類的食物水分高，膳食纖維較多，對于減重人群來說，一餐當(dāng)中以土豆、紅薯、山藥等代替主食，對于控制體重也是極其有益的。2、堅(jiān)持運(yùn)動責(zé)編：李桂萍

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減肥減下來容易，但是要一直保持這個(gè)體重是有點(diǎn)難度的，像我過年的時(shí)候體重是105斤，用了三個(gè)月時(shí)間減了七斤，現(xiàn)在是98斤，也一直控制著飲食，不讓自己長胖，目前以維持了半年多了，我是遵循以下幾點(diǎn)；

1，早上一杯溫開水，因?yàn)樯眢w經(jīng)過了七八個(gè)小時(shí)的睡眠，會稀釋掉一些水分，所以醒來要及時(shí)給身體補(bǔ)充水分，從而給身體達(dá)到新陳代謝，防止便秘的問題。

2，時(shí)刻關(guān)注自己的體重，早晚上稱，我是早上醒來上完廁所第一件事就是稱體重，晚上洗完澡第一件事也是稱體重，我一般是早晚體重相差一兩斤，如果超過三斤，那我當(dāng)天的飲食就會很注意，減少進(jìn)食。

3，一天只吃兩餐，早上吃好，中午吃飽，晚上不吃的理念減肥，如果晚上餓，一般會以水果牛奶代替，超過七點(diǎn)過后，我是不吃東西的了，也基本沒吃宵夜的習(xí)慣。

4，每天堅(jiān)持快走一兩個(gè)，我每天下班后，都會在附近公園快走，走到讓身體微微出汗，從而達(dá)到排毒的效果。

5，早睡早起，我基本都沒有熬夜的習(xí)慣，可能年紀(jì)大了，也熬不起，我一般都會在十一點(diǎn)左右入睡，早上六點(diǎn)左右起床，可能習(xí)慣了，生物鐘已經(jīng)形成了，到點(diǎn)睡，到點(diǎn)醒的規(guī)律。

下面兩張是我減肥前后的照片，希望能幫到大家

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避免減重后體重反彈的最好方法是減重后長期維持新體重，這聽起來像廢話，但的確如此。為了能在減重之后長期維持新體重不反彈，必須在減重伊始就制定可以長期維持體重的方案。換句話說，好的減重方案應(yīng)該包括減重之后長期維持新體重的方法。比如不論用什么減重飲食，都一邊減重，一邊教會減重者不吃高能量食物、隨時(shí)隨地增加運(yùn)動消耗的方法，以便在減重之后長期維持。又比如，在減重目標(biāo)完成之后，仍然定期接受減重咨詢指導(dǎo)，與專業(yè)人員面對面，或者電話溝通。再比如現(xiàn)在很多營養(yǎng)師用微信群指導(dǎo)顧客減重，在減重之后仍然用微信群或其他互聯(lián)網(wǎng)方式咨詢、監(jiān)督和管理，以維持體重不反彈。研究表明，網(wǎng)絡(luò)干預(yù)、互動與交流對避免反彈很有幫助。目前看有效方法只有一個(gè)，那就是減少能量攝入，增加能量消耗，少吃多動，管住嘴邁開腿，健康生活方式。說來說去，還是這幾句話，專業(yè)一點(diǎn)的說法是“行為改變”。即使減重時(shí)不用這幾句話，減重后維持體重避免反彈也會用這幾句話，真是沒辦法。當(dāng)然，有些減重飲食本身也可以用來避免反彈，比如輕斷食，發(fā)現(xiàn)自己體重有反彈趨勢，就斷食兩天；又比如低碳飲食或減肥代餐，發(fā)現(xiàn)體重反彈勢頭不妙，就來幾天低碳或代餐。如此說來，減重和避免反彈其實(shí)可以用一樣的方法。心理因素在體重反彈過程中也發(fā)揮重要作用。胖人對食物的渴望是大腦固有的，但心理因素會增強(qiáng)或減弱這種渴望。減重之后，如果覺得萬事大吉，徹底放松，那體重一定會反彈。有些人減重之后，愿意用不恰當(dāng)?shù)姆绞姜剟钭约海热缛ゴ蟪砸活D，或者停止運(yùn)動鍛煉一星期，這種補(bǔ)償行為分分鐘鐘讓體重反彈。心理因素還影響?zhàn)囸I感，節(jié)食壓力越大饑餓感越強(qiáng)，忍不住要多吃。如果你對節(jié)食，少吃高能量食物有足夠的認(rèn)知，那么不吃這些食物就不會有心理壓力，饑餓感會減弱，你就不會特別想吃這些高能量的食物。如果你只是強(qiáng)迫自己不吃，其實(shí)還想吃，那么心理壓力就很大，饑餓感會很強(qiáng)，很可能你會忍不住吃很多。研究表明，接受心理輔導(dǎo)有助于避免體重反彈。

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1.一定少吃多餐，

2.還有少吃米面，因?yàn)槊酌鏌崃刻撸?/p>

3.一定不要怕苦，沒事干就跳跳舞每天堅(jiān)持20-30分，

4.每天千萬不要使勁吃的太撐，每次吃5成飽就可以

5.每天堅(jiān)持在早上起床和晚上快睡覺時(shí)揉肚子，從胸口到下肉一圈，左右各60次，手上要用勁，一定堅(jiān)持，如果不瘦來找我。

我今年都40多歲了，我一直堅(jiān)持，我沒有大肚子和水桶腰。