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饅頭配什么吃血糖升得比較慢？

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很多朋友都愛吃饅頭，但很多朋友可能有糖尿病，有高血糖癥，很害怕吃饅頭，饅頭到底要怎么吃才能讓血糖升高得慢一點點呢？一般來說，我們喜歡的白而軟而泡的饅頭其實它們大部分屬于精白饅頭，它們的原料是精致小麥粉，加工工藝中較為精細，麥麩成分損失較高，所以也是很容易被消化利用的，其中的淀粉分解為葡萄糖的速度會更快，因此我們血糖的上升速度也較快。

所以首先我們在制作饅頭的原料上可以改善改善，以往的精致小麥粉，我們可以選擇一些膳食纖維損失沒那么嚴重的面粉，比如硬小麥粉（就是做意大利面的那種小麥粉）、比如粗糧粉，雜糧粉，玉米面粉，蕎麥粉等等，這些雜糧面粉做出的饅頭富含膳食纖維，能夠抑制淀粉的分解速度，平穩餐后血糖的上升，不過缺點就在于口感很粗糙，需要更多的咀嚼，有點死沉，沒那么泡酥，這就看大家的接受情況了，我個人倒是更喜歡粗糧饅頭，會覺得更天然，谷物的香味更濃，而且飽腹感會大大提高，讓我們避免去攝入更多額外熱量。

我們平時吃饅頭還有一個壞習慣，就是把饅頭作為“主角”來吃，我們平時吃米飯一般會搭配肉菜一同食用，不過饅頭就不同了，大家更喜歡整個饅頭悶一大口才喝點水吃口菜，小點的饅頭干脆一口氣吃半個再說吃肉吃菜。更有很多朋友吃饅頭是懶得搭配肉菜，來點辣椒醬，來點豆腐乳，來點老干媽就干完了。這樣的話沒有更多膳食纖維、脂肪、蛋白質來混合淀粉共同食用，很容易增加淀粉的消化幾率，葡萄糖也更容易被吸收，這么吃的話并不推薦。吃饅頭最好也搭配肉菜，一口肉，一口菜。剛才也提到了，大家吃饅頭也喜歡大口大口地吃，現在為了平穩血糖，咱還是小口吃，細嚼慢咽，沒人來搶。

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首先提醒糖友，日常中注意健康飲食是非常有必要的，但出現血糖升高的問題一定要及時就醫。今天主要分享一下饅頭食用的技巧。

一、認識食物升糖指數：

根據中國疾病預防與控制中心營養與健康所測定：饅頭的升糖指數為88，屬于高升糖指數的食物，如果超過70的食物都屬于是升糖比較快的食物了。

二、饅頭食用注意事項：

1、粗細搭配：

建議糖友應適當在制作饅頭時加入一些玉米面、黑米面、蕎麥粉、豆粉等食物，比單獨食用白面饅頭升糖要慢一些。

2、主食葷素搭配：

每餐盡量保證有葷菜，有素菜，與主食進行搭配

營養餐舉例：黑米饅頭、肉絲炒芹菜、冬瓜蝦仁

3、控制攝入量很重要：

主食對于糖友來說控制好攝入量是非常重要的，但是攝入量每個人不同，需要根據身高體重，及病情進行個體化計算。不同食物攝入量不同人也是不同的。

4、進餐順序很重要：

吃飯的時候先吃一些蔬菜，然后吃蛋白質類（雞蛋，肉，魚蝦），最后再開始吃主食對于控制血糖是有幫助的。

5、避免一邊吃飯一邊喝湯

吃饅頭的時候避免同時吃一些湯湯水水的食物，會更容易升高血糖

三、雜糧饅頭配方：

1、黑米饅頭：

黑米粉70g,小麥粉190g,水140g 加入酵母混合均勻，按普通饅頭做法即可

2、豆粉饅頭：

豆粉50g,小麥粉200g ,水120g 加入酵母混合均勻，按普通饅頭做法即可

溫馨提示：合理膳食及健康的生活方式是健康的基石，但食物營養、生活方式干預，以及本文內容均不得取代藥物及醫院醫生的診斷治療，為了確保您的健康，提醒所有的朋友在進行任何與疾病相關的治療及干預，請到醫院咨詢專業的醫生！祝您健康！

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饅頭是國人常見的主食之一，但很多有糖尿病的朋友很害怕吃饅頭。因為我們平時喜歡吃的白饅頭都是精致的小麥粉做成的，比較容易被消化吸收。其中的淀粉會分解為葡萄糖，快速進入血液，因此血糖的上升速度較快。

作為高升糖指數的食物，饅頭的GI值有多高呢？

以白饅頭為例，根據不同的研究顯示，饅頭的血糖指數（GI）在65-97之間，屬于高GI食物。對于糖尿病患者，如果只吃饅頭的話，是不利于血糖控制的。那么有沒有辦法降低饅頭GI值呢？使糖尿病患者在享用饅頭的同時，可以減輕血糖的負擔。

饅頭配什么吃血糖升得比較慢呢？

首先可以從饅頭的原料著手。我們知道精制的面粉由于去掉了表層的麥麩成了精制的面粉，這種面粉的升糖指數高。我們在制作饅頭時，可以摻雜一定比例的粗糧雜豆類糧食，比如：高粱面、蕎麥面、玉米面以及豆面等，以降低其升糖的指數。

粗糧饅頭比白面饅頭更富有營養，不僅富含B族維生素，還含有多種礦物質和纖維素，預防便秘。再次，比起精面粉做的饅頭，粗糧饅頭所含淀粉量更低，所以升糖指數小。

再次，在吃饅頭時可以搭配蔬菜。我們平時吃饅頭還有一個壞習慣，就是把饅頭作為“主角”來吃，或者很多老年人習慣吃饅頭時搭配咸菜，這樣的話沒有更多的膳食纖維、蛋白質、脂肪來和淀粉混合，提高了淀粉的利用率，血糖升高的也較快。因此，再吃饅頭時，最好能搭配肉和菜。

在吃饅頭前，多吃蔬菜會明顯減緩血糖的升高速度。這是因為油菜、芹菜、西藍花等綠葉蔬菜中含有豐富的纖維素，這些纖維素會先進入消化道，當我們后來吃的饅頭再進入消化道后，會和纖維素混合，這樣淀粉的利用率就會降下來，血糖升高就會比較慢。

最后，少食多餐才是硬道理。即使我們用了雜糧代替白面制作的饅頭，如果糖尿病患者不注意控制飲食，一次吃太多饅頭，血糖依然控制不好。所以，最重要的還是要控制好攝入量，不多吃，采取少食多餐的原則，避免血糖的升高。

糖尿病患者飲吃饅頭注意事項

1.控制面食進食量

糖尿病患者在飲食中要調整主食的占比，每天應該吃多少面食都有一個大致的規定。糖尿病患者的主食量每天不超過6兩（輕體力者），定時定量，盡量以粗糧為主。

2.面食應該多樣

市面上的饅頭種類較多，盡量選擇雜糧類饅頭，或者吃包子來代替吃饅頭。最好每天換著花樣吃，不要吃單一的主食。

3.要細嚼慢咽

首先不管是什么樣的饅頭，哪怕是再餓再著急，最好都不要快速地啃完，要細嚼慢咽，搭配著肉以及菜一同食用，這樣才能夠減少淀粉接觸消化酶的機會，幫助平穩自身的血糖。

4.運動改善

糖尿病患者如果吃了饅頭后發現血糖升高的較快，可以增加運動，消耗掉多余的葡萄糖，改善血糖平衡。

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【專業醫生為您做解答】

有朋友問：我有糖尿病又喜歡吃饅頭，配點什么吃對血糖的影響小？

饅頭是常吃的一種主食，而主食是血糖最主要的來源，對于控制血糖來說最主要的是通過控制主食來達到控制血糖總量及血糖的升高幅度，確保血糖能達到平穩控制的目的，因此吃饅頭要從這兩方面來安排。

首先，從量上來說一餐飯吃饅頭的多少，要控制在全天飲食總量的要求范圍內。比如大多數人全天主食的總量需要限制在4-6兩（指面粉的生重），平均到三餐中就是1-2兩，所以每餐以一到兩個饅頭為好。

其次，要控制餐后血糖升高的幅度，就要減慢消化吸收的速度，食物中的膳食纖維起著重要作用。膳食纖維是一種不能被人體吸收的營養素，但它在胃腸道中可以起到類似“海綿吸水”的作用，可以把葡萄糖、脂肪等暫時“吸附”起來，達到延緩吸收的作用。因此，在饅頭中如果能增加一些高膳食纖維面粉就可以幫助實現這樣的目標，比如加點豆面、蕎面、玉米面等等。

可能有人會說，吃這么少的饅頭吃不飽怎么辦？在主食總量被限定的情況下，就需要通過一些技巧來將這種不滿足感降到最低，最有效的方法是調整各種食物的進食順序，比如：吃飯先吃肉類食物，肉類食物主要成分是蛋白質，一方面蛋白質不會對血糖直接帶來影響，一方面蛋白質在各種營養素中屬于消化吸收量慢的物質，在胃腸中停留的時間更長，有助于產生飽腹感。

接著再吃菜，蔬菜是高膳食纖維的食物，大量的膳食纖維進入胃腸后可以占據更多的空間，人的饑飽感與胃中食物量的多少有直接的關系，胃沒有被充滿時會傳遞給大腦需要進食的信號，反之亦然，這也是有糖尿病的人在開始控制飲食初期總有饑餓感，堅持一段時間饑餓感從強烈到不明顯再到消失的原因，因為原本被撐得較大的胃適合了逐漸減少進食量后的結果。

在剩下少量肉與菜時再吃主食與喝湯，不僅很快會產生飽腹感，而且胃腸中因為已經有了大量的膳食纖維，與后吃進去的主食混合在一起，減慢了消化吸收的速度，血糖的升高幅度就會平穩而不會在短時間內有大幅度的變化，從而避免了餐前餐后血糖的忽高忽低。

研究顯示：正常人餐前血糖與餐后2小時血糖的差值不會超過2.0mmol/L，對有糖尿病的人來說這一差值應力爭控制在4.6mmol/L以內，才能更好地將血糖對組織細胞比如血管內皮的損傷最小化，有效阻止與延緩血管病變及各種并發癥的發生發展。

綜上所述，無論是饅頭還是其它主食，在控制好量的同時學會一些技巧，才能真正合理地做好飲食控制。一定要知道，糖尿病飲食控制不是控制吃什么或不吃什么，而是要合理通過各種食物的合理搭配，在確保有足夠的營養攝入的基礎上，吃飽吃好為原則，如果時常感覺到餓實際上表明飲食控制方法措施不合理，應當及時予以改進。

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這是一個關于糖尿病飲食的問題。糖友們都知道，控制血糖不僅要靠藥物，還要靠生活方式干預，其中科學飲食是比較重要的控糖方法之一。主食是餐桌上的主要食物，含碳水化化合物比較多，升糖速度快，而饅頭又是主食中的重要角色，那么糖尿病人該如何吃饅頭呢？和什么搭配在一起吃呢？下面，我們來詳細聊聊這個問題。

饅頭配什么吃血糖升得比較慢呢？

我們所說的饅頭，通常指的是白面饅頭，是用精制小麥面粉制作而成的，雖然口感比較好，但是小麥粉中的淀粉分解成葡萄糖的速度就會增快，升糖速度快，升糖指數達到了88，妥妥地高升糖食物啊。糖友們可以這樣來吃饅頭：

1、無五谷雜糧饅頭：雜糧面粉含有更多的膳食纖維，在人體內的消化吸收速度更慢，升糖速度慢，有利于控制餐后血糖。可以用玉米面粉、蕎麥粉、高粱面等面粉，混合一些豆類，做成五谷雜糧饅頭，更有利餐后血糖平穩。

2、饅頭配其他主食：主食有很多種，除了饅頭以外，還有米飯、面條、餅以及土豆、紅薯等塊莖類食物，糖尿病人可以吃饅頭配其他主食，例如雜糧米飯或粗糧面條，或者是土豆、紅薯、玉米等食物，相比白面饅頭或大米飯，這些主食在人體內消化吸收的速度更慢，升糖指數更低。不建議喝粥或稀飯，因為糊狀的食物升糖速度更快。

3、慢頭配其他食物：饅頭屬于主食，只占我們飲食結構的一部分，除了主食以外，我們還要吃些蔬菜、豆制品、蛋、奶、肉等食物，在吃饅頭之前，可以先吃些蔬菜、雞蛋等其他食物，然后再進食饅頭。

糖友們吃饅頭應該注意哪些事項？

1、少吃白面饅頭：前面我們已經提到過，白面饅頭升糖速度快，所以糖友們要盡量少吃白面饅頭，適量的多吃些雜糧饅頭。

2、主食不宜多吃：主食含碳水化合物比較多，要限制食用量，每天的主食食用量控制在5~8兩左右，如果某天蔬菜或水果等其他食物攝入量超標，應適當減少主食的攝入量。

3、注意飲食順序：在吃飯的時候，先吃蔬菜、魚類、肉類、蛋類等食物，最后吃主食，有利于增加飽腹感，減少主食的攝入量，降低餐后血糖上升速度。

3、少吃饅頭泡菜湯：最好不要用饅頭泡菜湯或肉湯，因為饅頭被泡的越松軟，就越容易被人體消化吸收，升糖速度也就越快。

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白饅頭是升糖大戶，一般來說，饅頭都是用精白小麥粉制作的，精白小麥粉加工程度高，比較細膩，做出的饅頭潔白蓬松，口感很好，但也正因為如此它們比較利于消化吸收，其中的淀粉很快轉化為葡萄糖，對血糖影響較大。如果用“升糖指數”（食物單位時間內升高血糖的速度的指標）來衡量食物升高血糖的能力，一般超過55屬于中高升糖指數的食物，而白饅頭、白米飯一類的食物能超過80，是妥妥的火箭般的升糖速度。

但很多朋友可能就是對饅頭情有獨鐘，如果糖友也想用饅頭作為主食應該搭配什么來吃對血糖更友好一些？

其實我們可以先考慮在饅頭上優化一下，不一定非得吃精白小麥粉做的白饅頭，我們也可以選擇粗糧面、雜糧面、粗玉米面粉做成的粗糧饅頭，因為面粉就比較粗糙，膳食纖維保留量更多，膳食纖維有助拖延消化速度，延緩胃排空時間，不僅能減速糖分進入血液的速度，而且還能提高飽腹感，比起白饅頭，這樣的雜糧饅頭會對血糖友好更多。例如黑米饅頭的升糖指數能減小到60，粗玉米窩頭的升糖速度可以在55左右。不過它們的缺點就是口感可能會更粗糙，咀嚼起來更費力，在嘴里不會有那么快的速度嘗到淀粉轉化為雙糖后的甘甜味。

如果想吃白饅頭的朋友，可以在吃饅頭前吃一些蔬菜先鋪墊一下，在吃饅頭的時候不要只盯著饅頭吃，一小口饅頭一口肉，一口菜，混合起來吃，或者索性可以在饅頭中夾一些蔬菜一同吃；咀嚼饅頭的時候多咀嚼一會兒，不要囫圇吞棗，狼吞虎咽；饅頭一定作為主食來吃，不要當做加餐，也不要過量食用，最好一餐控制在主食2兩左右，也就是一個中等大小的饅頭就足夠了。

對于糖友來說，主食類食物可以有很多選擇，如可以用薯類食物、淀粉豐富一些的蔬菜類、堅果類來代替主食，這些食物中膳食纖維保留更為豐富，而自身也含豐富淀粉，能提供葡萄糖能量。例如紅薯、山藥、紫薯、土豆、玉米、芋頭、板栗。米面上可用“以粗為主”、“粗細結合”的方式，例如不吃粳米飯，多選擇糙米、紫米、黑米、蕎麥、燕麥、藜麥等為主食，也可以粗細結合，在粳米中添加粗糧雜豆混合，面食也是如此，不一定要吃精白粉，粗糧粉、雜糧粉做出的粗糧面食其實味道也不錯，沒準還多出幾份谷物的香味。

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湯泡饃的飲食方式，因為食物被浸泡的越松散，消化吸收起來就會越迅速且徹底，對血糖的影響也就越顯著。

還部分患者總是詢問發面饅頭和死面饅頭哪個更適合糖尿病患者食用，其實，發面饅頭較為蓬松柔軟，更容易被消化吸收，對血糖的影響較死面顯著一些，簡單來說就是，發面的升糖指數較死面高，所以，如果非要說哪個更適合糖尿病患者，個人認為還是死面饅頭更好些！

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饅頭是很多人愛吃的主食，特別是又白又軟的大饅頭，特別好吃。

但是對于糖尿病患者，吃精白饅頭如果量多了，就可能會導致血糖很快升高。

喜歡吃饅頭的糖尿病患者就會很苦惱，那么饅頭怎么搭配其他食物一起吃才能讓血糖升的比較慢呢？

饅頭怎么吃才能讓血糖升的比較慢？

（1）雜糧饅頭

精白饅頭主要是由精制小麥粉制成，現代的加工工藝非常精細，小麥粉制作時麥麩流失很多，所以小麥粉中淀粉分解成葡萄糖的速度就會增快。

而選擇含有豐富膳食纖維的雜糧面粉制作的饅頭，比如硬小麥粉、玉米面粉、蕎麥粉等，就會在膳食纖維的阻礙下減緩淀粉被淀粉酶分解的速度，這樣餐后的血糖也會平穩的上升。雖然這樣的饅頭沒有白面饅頭口感好，但是也別有一番風味。

（2）食用時搭配其他食材

吃饅頭時搭配點蔬菜、雞蛋等食物，一方面吃起來更美味，另外也同樣可以減緩饅頭的淀粉被分解的速度，緩慢升高血糖。含糖低、膳食纖維高的食物可以有助于減少主食的攝入。而且吃的時候注意細嚼慢咽，減慢進食速度，增加飽腹感。

（3）不宜多吃

即使在采取以上措施之后，還需要注意最重要的一點，就是不要吃多了。即便是粗糧饅頭搭配蔬菜、雞蛋進食，吃的過多還是會導致血糖升高過高過快的。

如果喜歡吃饅頭可以少吃多餐，既能滿足口腹之欲，又能健康的控制血糖。而且吃饅頭的時候不要以湯泡饅頭的飲食習慣吃，饅頭被泡的越松散，就越容易被消化吸收的徹底，自然也會越迅速的升高血糖。

結語

糖尿病患者飲食要多加注意，可以吃饅頭，但是要注意科學的吃饅頭，在吃到美味的饅頭的同時，也能保持血糖的穩定。

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看來饅頭升糖快是深得民心，是糖尿病患者和減肥人士需要注意問題。饅頭作為餐桌上常見食品，從如下三方便著手可減慢饅頭升糖速度。

1.饅頭選擇。選擇雜糧饅頭少吃精面饅頭，不吃炸饅頭。

衡量食物對血糖影響程度有兩個指標，即升糖指數Gi值和血糖負荷GL，升糖指數形容食物觸發血糖升高速度的快慢，而血糖負荷除了考慮升糖速度還考慮食物總碳水化合物含量對血糖影響，顯然血糖負荷更應著重考慮。我們在選擇食物時最好選兩個指標都低的，在兩相此較時選血糖負荷低的。我們來看看常見幾種饅頭的升糖能力，均以100g為例。

炸饅頭。
能量420千卡，碳水化合物含量48g，Gi值88.1%，GL值42.3.

白面饅頭。
熱量223千卡，碳水化合物含量47g，Gi值85%，GL值41.

全麥饅頭。
熱量246千卡，碳水化含量42g，Gi值50%，GL值37.

從上面對比，可明顯看出，升糖能力炸饅頭>白面饅頭>全麥饅頭。

2.混合膳食可明早降低主食升糖程度。

同樣是面食，混合肉和菜的餃子升糖能力就明顯下降，如豬肉韭菜餡餃子。
熱量250千卡，碳水化合物26g，Gi值28%，GL值7.3。

同樣道理，吃饅頭時，把饅頭僅當做主食，要混合肉、魚、蛋、青菜等副食一起進餐，這樣會明顯減慢慢頭升糖速度。而不是，用饅頭醮醬料或就咸菜就一餐。

3.進餐順序。先菜后肉最后吃饅頭。

先吃青菜時，可在胃腸道形成纖維網，形成阻隔，拖慢饅頭消化吸收速度，也就減慢了血糖升糖速度。

總之，要減緩饅頭升糖速度，選擇饅頭時，選擇粗糧饅頭，含有部分麩質等纖維素，可以減緩碳水化合物吸收；烹調上選蒸不選油炸；把饅頭僅當作主食，搭配肉菜混合膳食；進餐順序先菜后肉最后再吃饅頭。

文中部分圖片來源于《薄荷健康》。