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我們通常吃的主食普遍屬于細糧，比如白米飯，小麥粉做成的饅頭、包子或者餃子抄手，隨著現在生活條件的提高，人們對食物的要求也升高了，米飯中再也沒有以前的沙塵雜物，不需要在淘洗就能煮，但與此相對的就是大米的精細加工，精細加工后米飯中雖然雜質少了，但麥麩成分損失較多，膳食纖維損失較大，部分礦物質也有流失，所以，白米飯中的淀粉含量占比提高了，更干凈，但同時也更容易被消化吸收，反而更容易升高餐后血糖（因為淀粉更容易被轉化為葡萄糖被吸收）。

所以，為了穩定糖友們的餐后血糖，我們可以選擇加工程度更小，膳食纖維更豐富而淀粉含量也不低的食物來代替主食，這樣不僅能量能攝入，又有膳食纖維延緩食物的消化速度，幫助餐后血糖的平穩。

其實這樣的食物倒是有不少： 例如我們最常見的薯類食物，如土豆、山藥、紅薯、紫薯等等，這些食物的淀粉含量在20%以上，適當食用能補充不少碳水化合物，提供能量，同時富含膳食纖維，基本從地里拔起來洗洗就能烹飪了，營養損失不大，是作為主食的良好選擇。糖友可以每一餐吃個100g~150g左右的薯類食物，半個大紅薯，一個土豆，一個紫薯都是ok的。

其次粗谷物類食物也可以代替糖友的主食，它們其實也是谷物類，富含淀粉，但同時加工少，而且質粗，消化起來更久，所以也能拖延血糖上升速度，有助穩定餐后血糖，比如黑米啊、紫米、紅米、糙米等等，還有很受歡迎的小米其實膳食纖維也高于大米許多。

不過不推薦完全吃粗谷物類，畢竟口感不好，而且消化太慢，飽腹感過強，如果有消化不良的糖友可以選擇在大米中添加1/3~1/4粗谷物類做成混合的飯，是很好的選擇。

另外我們還可以選擇雜豆類混合細糧共同食用，堅果類也是可選食物。雜豆類中含有淀粉，膳食纖維豐富，也可延緩升糖速度，比如紅豆、綠豆、蠶豆、蕓豆等等，還可以加一些薏米、百合等等，做成雜糧飯，不僅增加食物多樣性，提高營養成分，也能減緩餐后血糖上升速度。

堅果質硬不宜消化，同時也富含膳食纖維，而且礦物質豐富，加點堅果混合細糧，提高營養，穩定血糖，同樣是不錯選擇。

當然這也是仁者見仁智者見智，只要富含淀粉，富含膳食纖維，又能拖延食物消化速度的食物其實都可以用于代替主食或者混合白米飯一同煮，都能達到提高營養又能穩定血糖的效果，就看大家自己去發現了。

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我們普通人吃的主食，很多都是大米和白面，這些東西主要提供的就是碳水化合物，也是讓血糖升高很快的食物，它們的升糖指數都比較高。

對于糖尿病病人來說，吃這些食物肯定是不利于血糖的控制的。尤其是餐后血糖，你倆大白面饅頭吃下肚去，估計一會兒血糖就飆升了，所以我們一般建議，糖尿病患者的主食，使用多種谷物雜糧粗糧來替代。

比如單純的大米飯，我們普通人可以隨便吃，但是糖尿病患者，最好可以摻雜一些糙米，做成糙米飯。或者加點燕麥，蕎麥，做成雜糧米飯。

而白面饅頭，可以選擇五谷雜糧打的雜面饅頭來替代，也可以減少白面饅頭的食用量，用薯類比如紅薯紫薯，粗糧比如玉米，還可以用山藥等飽腹感比較高的食物來進行替代。

主食的替代，是為了在滿足日常的營養攝入的情況下，幫助糖尿病患者更好地控制好血糖。使用升糖指數低的食物，來替代升糖指數高的食物，讓血糖的升降更為穩定。所以選擇多種粗糧來替代，是比較合適的。

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1.紅薯，紅薯的膳食纖維含量高，幾乎不含脂肪，飽腹感強，用來充當主食有助于減肥，也可以將紅薯與白米飯一起蒸熟食用。2.南瓜，南瓜的升糖指數GI值為75，但它的升糖負荷GL值并不高，因此糖友們是可以適量食用的。南瓜富含的果膠，對于糖友們控制餐后血糖有益。南瓜富含的葉黃素，還有助于糖友們預防眼病。3.山藥，山藥的GI值為51，但淀粉含量較高，不建議糖友們當做蔬菜食用，而可以把山藥蒸熟或燉湯后當做主食食用。山藥中富含的黏液蛋白對于糖友們控糖很有幫助。4.蓮藕，蓮藕富含維生素C，有脆蓮藕和粉蓮藕之分，粉蓮藕中的淀粉含量較高，適合燉湯用，建議糖友們當做主食食用。5.玉米，玉米富含維生素E和不飽和脂肪酸，對于糖友們控脂有益，同時玉米還能提供較好的飽腹感，而含糖量又不高。糖友們吃玉米最好選擇老玉米，沒有老玉米也可以選擇甜玉米，但注意不要選擇糯玉米，糯玉米的升糖速度較快。

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在大家眼里，所謂的主食可能就是饅頭包子，米飯面條，不過其實但凡能夠提供豐富碳水化合物，給我們補充葡萄糖能量的食物都可以作為主食，這樣一來，可以作為主食的食物其實真的有不少！對于糖友們來說，維持自己的血糖平穩無非是最重要的一件事情，所以在選擇主食的時候可以多選擇質粗，膳食纖維豐富，不會快速被消化的食物，這樣一來能夠減緩淀粉轉化為葡萄糖的速度，達到平穩血糖的效果，而由于不會快速消化，胃的排空速度減慢，還能提高飽腹感。

能夠滿足熱量的供應，碳水化合物豐富，而又能減緩消化速度，膳食纖維豐富的主食類食物其實也有不少，例如薯類食物、部分根莖類蔬菜，如土豆、紅薯、紫薯、山藥、芋頭、藕、玉米、南瓜等等。還有很多糙米也能滿足這些條件，例如黑米、紫米、紅米、小米、燕麥、青稞等等，還可以選擇一些富含豆類淀粉，膳食纖維也同樣豐富的雜豆類混合在細糧中共同食用，例如紅豆、綠豆、蠶豆、蕓豆、薏米等等，大豆類也是不錯選擇，如黑豆、黃豆等，甚至于很多堅果類食物也可以滿足質粗消化慢，膳食纖維豐富的條件，比如核桃、杏仁、腰果等。

不過如果完全用質粗的糙米，可能會嚴重降低吸收效率，部分營養成分可能也會損失，而且很多朋友可能腸胃虛弱，消化能力較差，牙口不好，攝入太多膳食纖維的糙米、雜豆會消化不良，胃腸不是，所以對于糖友來說，粗糧細糧搭配食用也是很好的辦法，如白米飯中添加一些紫米、黑米、小米、紅豆、綠豆混合，米飯和糙米比例1/3~1/4左右為宜。

用薯類作為主食的時候還是應當適量，建議100~150g為宜，比如一個土豆，一個紅薯，兩個紫薯，大半截玉米等，如果其他菜肴中有這些淀粉類豐富的蔬菜，可以適當減少一些主食的攝入量，平衡碳水化合物的攝入量。糖友吃主食的時候多搭配肉菜一同食用，一口飯一口菜，一口飯一口肉，有助于降低淀粉攝入量，平穩餐后血糖。

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對糖尿病人來說，在飲食上做好合理安排，可以從血糖的來源上對血糖進行有效控制，從而達到事半功倍的效果。糖尿病人都知道，含有大量碳水化合物的主食是血糖的主要來源，因此在控制飲食主要是針對主食進行，而平常吃的主食主要是指米面，那么有哪些食物可以代替主食呢？

主食除了主要為機體提供葡萄糖外，還有兩個作用，一是增強飽腹感，這樣才會感覺肚子里實打實地“裝滿”而吃飽了；二是其中含有的不能被消化吸收的膳食纖維，為腸道中的細菌提供合適的生存環境，維持腸道菌群的動態平衡，利于維持腸道的正常生理功能。

因此，對糖尿病人來說，能起到與米面等主食具有相似作用的食物，可以用來作為主食。粗糧、糙米等自然不在話下，本身它們就屬于米面一類。除此之外，薯類、根莖類食物其實是非常好的主食代替食物，比如紅薯、土豆、南瓜等等，但很多糖尿病人卻不敢吃，其實這是一個很大的誤區。

糖尿病人之所以不敢吃紅薯、土豆、南瓜，認為它們含淀粉多，吃了后會變成更多的血糖而導致血糖的升高。事實上，相同重量的米面和紅薯、土豆、南瓜相比，紅薯、土豆、南瓜中含有的碳水化合物只有米面的四分之一，不要不相信，這就是事實。

而更為重要的是，紅薯、土豆、南瓜中含有的膳食纖維卻是米面的好幾倍，這也是紅薯、土豆、南瓜可以起到更好的潤腸通便、防治便秘作用的原因。所以，糖尿病人完全可以用紅薯、土豆、南瓜等來代替主食。但平常生活中也確實能見到有些糖尿病人吃了紅薯、土豆、南瓜等，餐后血糖比吃米面要高，這又是為什么呢？

主要原因在于吃法不對，糖尿病人吃紅薯、土豆、南瓜時要注意幾個細節：

首先，要與主食進行置換，既然是要代替主食，就是與主食進行置換，比如吃2兩紅薯，就要減少1兩米面，不能在主食不減量的情況下增加紅薯、土豆、南瓜，否則就會導致餐后血糖的升高。

其次，吃紅薯、土豆、南瓜時要像吃米面等主食時一樣，配合上蔬菜一起吃，特別是蒸紅薯、土豆，一定不要干吃，且要盡可能晾得涼一點再吃，以最大限度地減慢消化吸收的速度，避免血糖的快速升高。

只要注意了這些細節，糖尿病人完全可以用紅薯、土豆、南瓜等來代替主食。而且多項研究也證實，紅薯、土豆、南瓜等含有更多的維生素、礦物質以及抗癌、防癌等物質，比如紅薯被稱為是抗癌第一食品，給調節機體各項生理功能可以起到很好的調節作用，應當納入糖尿病患者的日常飲食中。

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在糖尿病的治療當中，飲食控制是非常重要的一個環節，其中主食又是飲食當中的重中之重，如果主食控制得不理想，會導致血糖忽高忽低的異常活動。主食在生活當中主要指的是米飯饅頭之類含有淀粉量比較高的食物，這類食物如果患者本身沒有特殊情況，一般是不建議選擇其他食物替代的，尤其是不能選擇蛋白質以及油脂含量高的食物去替代食物主食，比如使用肉制品，雞蛋，牛奶之類的食物替代主食就是錯誤的。

如果患者確實因為身體特殊情況不能正常進食主食，比如對某些淀粉類制品過敏，可以選擇一些含糖的食物或者含淀粉的食物替代，比如紅薯，藕，水果之類，但選擇主食的替代品后需要常規加強血糖的監測，如果存在了血糖異常波動，就需要同時對于相匹配的活動方案以及降糖藥物進行調整，以全天的血糖為準。如果飯后兩小時血糖升高的比較明顯，可以適當增加活動量，或者增加當餐的短效降糖藥物，以維持血糖平穩。

另外，想要身體健康，糖尿病飲食并不只是主食的問題，還在主食調整之后，對蛋白質食品以及油質、蔬菜食品進行規范調整，這樣全天的營養攝入量才可以平衡，從而在規范降糖的基礎上，維持身體多種營養元素的均衡攝入，達到身體健康的效果。

指導專家：蘇旭東，副主任醫師，聊城市人民醫院內分泌科。

熟練掌握內分泌系統疾病如糖尿病、甲亢、垂體、腎上腺等疾病的診斷治療。

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粗雜糧這個概念其實與精制谷物相對，所謂的【精制】就是將谷物的麩皮、種皮、糊粉層、胚芽等通過研磨的方式去掉，留下了以碳水化合物居多、缺乏膳食纖維和維生素B族的胚乳部分。而粗雜糧沒有經過這種精制加工或加工程度較低，因此其營養價值更高，但口感和外觀則不那么“美好”。

粗雜糧為啥適合糖友？

如前文所說，粗雜糧含有更豐富的維生素B族、多種礦物質以及膳食纖維，對保護血管、平穩血壓、降低血脂、潤腸通便等多方面均有好處。此外，粗雜糧中的膳食纖維能夠有效延緩食物在胃里的排空速度及吸收速度，這樣既能延緩饑餓、預防肥胖又能使血糖的上升和下降速度更加緩慢，有助于維持血糖平穩。

粗雜糧怎么吃更好呢？

粗雜糧雖然好，但實在是又硬又難煮，建議，主食中添加1/3~1/2的粗雜糧即可，與白米白面摻著來就行。此外，煮飯時，可將糙米、燕麥米、雜豆等提前浸泡一夜再煮會更好吃哦！

提醒各位糖友，不要將雜豆打成粉或糊糊食用，這樣會讓膳食纖維粉碎，沒法有效組織血糖的攀升，因此，相對于雜豆粥，打成粉的吃法升血糖更快哦！

希望我的回答對您有所幫助！祝好！

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《中國居民膳食指南》以及《糖尿病防治指南》都指出。主食提供我們一天50~60%的能量，而對糖尿病患者來說也是同樣的，必須保證餐餐有主食。

不推薦，不建議患者不吃主食，單單的吃魚，肉，蛋，奶以及蔬菜類的食物。

有人說，主食的確能夠升高我們的血糖啊！ 是的這是不可否認的，但是在吃主食的時候，可以講究一些技巧和方法，延緩餐后血糖的升高。 也能幫助糖尿病患者，相對的控制一下血糖。

首先第一條，盡量是吃干不吃稀，

也就是說在食用主食的方面盡量不喝或少喝粥類，防止食物糊化后，更容易消化吸收，引起血糖的增高。

第二，最好是餐餐有雜糧，雜豆，以或者是薯類，而這類食物應該占主食的，1/3到1/2。

雜糧雜豆和薯類含有大量的膳食纖維，能夠延緩食物消化吸收的速度。同時也能延緩餐后血糖升高。

第三，主食一定要定時定量，

不要食用太多的主食，以為吃粗糧，雜豆薯類就可以多吃一些，這是不對的。雖然雜糧雜豆能延緩餐后血糖的升高，但是食用過多也是不行的，因為畢竟他們的能量和白米白面一樣，也是屬于高能量食物。

第四盡量不吃精制谷物，還有油炸或者含油量過高的主食。

避免身高餐后血糖或者增加胰島素抵抗！

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粗雜糧、薯類、高淀粉蔬菜以及一些專業的糖尿病或減肥代餐食品均可!下面具體說說~不要吃太多主食

主食內容經過仔細挑選和制作，但也不要就此放松，認為吃粗糧就可以不顧及攝入總量了；主食畢竟含有大量淀粉，即使是吸收緩慢的類型，吃多了也會讓體重增加、血糖超標的!

但不吃主食也不行，而且很可能引發嚴重的并發癥，糖友們一定要吃主食!

建議:每餐吃一個拳頭大小的主食即可，以蔬菜、豆制品搭配少量肉類為主。

希望我的回答對您有所幫助!祝好!

作者簡介:

侯瑋

中國注冊營養師

國家二級健康管理師

九維健康學院二級講師

營養科普作者

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主食可以提供碳水化合物，是人體主要能量來源，也是升血糖的食物。

糖尿病患者在選擇主食時，不能只吃米、面，還要選擇天然、加工程度低的食物，更有利于血糖控制，例如可以替代一部分主食的食物有全谷物雜糧、雜豆、薯類等。

全谷物雜糧包括燕麥、小米、玉米、糙米、黑米、薏米、高粱米等。雜豆可以選擇紅小豆、綠豆、蕓豆、紅豆、扁豆等。薯類如紅薯、紫薯、土豆、芋頭、山藥等。這些食物都可以替代一部分精米精面，大約可占總主食量的三分之一。

糖友在做主食的時候，能做干飯就不要煮稀飯，也不要煮得過久。

有些胃不好的糖尿病患者吃雜糧飯不舒服，就可以選擇吃雜糧、雜豆粥，可以降低胃的消化負擔，還有利于控制餐后血糖。

糖尿病患者一般每天大概吃5-8兩主食，活動量多、身材比較高大的糖尿病患者主食可以多吃一些。