健身訓(xùn)練達(dá)到熟練程度之后，臀部和腿部的肌肉群本是要分成兩個(gè)訓(xùn)練日來執(zhí)行。一次是以股四頭肌為主的訓(xùn)練，一次是以臀大肌腘繩肌為主的訓(xùn)練。

訓(xùn)練計(jì)劃拿出一天單獨(dú)來做硬拉，如果在身體條件允許的情況下，完全是可行的也是鼓勵(lì)去分化訓(xùn)練。

訓(xùn)練的強(qiáng)度看自己當(dāng)時(shí)的情況而定。狀態(tài)好的話，可以在教練或者朋友的保護(hù)下，做自己的最大極限，突破一下自己的瓶頸。

狀態(tài)一般的話，維持原有負(fù)荷訓(xùn)練稍微偏輕也可以。

健身計(jì)劃要隨時(shí)結(jié)合自身情況在調(diào)整，太呆板，不變化的計(jì)劃，身體會(huì)出現(xiàn)適應(yīng)性，肌肉也不會(huì)繼續(xù)受到刺激，肌肉就不能得到生長(zhǎng)。

健身是一門科學(xué)，一定要在日常的訓(xùn)練中，明白自己的目的，并慢慢的學(xué)習(xí)并掌握技巧。多訓(xùn)練多思考，逐漸養(yǎng)成良好的訓(xùn)練習(xí)慣。

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謝邀，這個(gè)問題，我看沒人回答，大概是因?yàn)檫@個(gè)問題的確比一般問題問的要專業(yè)一些，而且很明顯提問者健身也有段時(shí)間了。

鄙人不才，健身時(shí)間不長(zhǎng)，來嘗試一下，錯(cuò)了勿見怪，大家可以一起來探討一下，一起學(xué)習(xí)進(jìn)步。

對(duì)于這個(gè)容量和重量其實(shí)沒有一個(gè)準(zhǔn)確的數(shù)值給你，因?yàn)檫@本來就是根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況來的。如果你要單獨(dú)拉出一天時(shí)間做硬拉，我個(gè)人覺得重量肯定不能太重。按我個(gè)人來說，菜雞水平，體重64kg硬拉最大110kg，大概能一口氣做5-6個(gè)，可我如果用這個(gè)重量做5個(gè)一組做4組撐破天了，還要休息老一會(huì)兒。這樣肯定是超出身體負(fù)荷的，而且這樣訓(xùn)練效果也不好，動(dòng)作容易變形，還容易受傷。所以重量肯定要低于你平常的重量值，所以我把重量換到自重也就是60-70kg，這樣我就可以一組做8-10個(gè)，做一組歇1-2分鐘，四組之后我就拉伸一下，伸展一下身體，再休息3-5分鐘后再重復(fù)一樣的4組，注意中途可以根據(jù)自己的實(shí)際情況增減重量，一切以個(gè)人健康為主，不要逞能。

所以題主的這個(gè)問題也可以類推，差不多用你自重左右的重量，至于組數(shù)就看實(shí)際情況調(diào)整了，8組10組的，看個(gè)人能力了，我覺得做一個(gè)小時(shí)，時(shí)間足以，以上大概就是個(gè)人一些建議，不足之處歡迎大家一起來討論。我是大智若余，歡迎關(guān)注，點(diǎn)贊，評(píng)論！