保持身體固定不動，向后抬起一條腿至動作頂點稍停后還原換邊。
動作二：單腿直腿兩頭起
- 仰臥，雙臂上舉，雙腿伸直，背部貼緊地面，腹部發力向上抬起一條腿，同時對側肩部離地，手臂上舉去盡量接觸對側腳，頂點稍停后還原并換邊。
動作三：俯身對角提膝
- 俯身，雙臂位于肩部正下方，手臂伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后伸直，向內向前提膝抬起一條腿，至動作頂點稍停后還原并換邊提膝，保持動作連貫，身體不要過度晃動。
動作四：坐姿屈膝收腹
- 坐姿，雙手置于胸前，上半身稍停后傾，雙腿并攏伸直，雙腳離地，腹部發力，雙腿向前提膝收腹，同時上半身向前移動使雙手去碰觸膝蓋，頂點稍停后還原，還原時雙腳不要著地。
動作五：支撐轉體
- 俯身，單臂與雙腳撐起身體，背部挺直，轉動肩膀，非支撐手臂向外側打開并伸直，至與下側手臂位于同一直線后稍停后還原。
動作六：仰臥舉腿
- 仰臥，背部貼緊地面，雙腿并攏雙腳離地，雙臂置于臀部兩側，保持背部貼緊地面，下腹部發力，向上屈膝抬起雙腿至大腿與地面垂直后并將臀部抬離地面，雙腿上舉伸直，頂點稍停后雙腿屈膝然后再次向上伸直，頂點稍停后緩慢下放還原至，還原時雙腳不要著地。
動作七：側支撐提膝收腹
- 側撐，下側手臂屈肘位于肩部正下方，上側手臂向頭頂方向伸直，雙腿并攏，身體呈一條直線，腹部發力上側腿向前提膝，同時上側手臂屈肘向下，使和手肘盡量靠近膝蓋，頂點稍停后還原
每個動作20次，單邊動作換邊完成，每次2-3組，盡量減少動作間的休息時間，如果可以，在不影響下一個動作質量的前提下可以不休息。
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在我們的周圍，確實有很多這樣的朋友，他們或者她們本身可能不是太胖，但是呢，他們確實腰有些粗，腰間的贅肉還是很明顯的，這樣的朋友也確實非常苦惱，想努力減肥，減掉自己的贅肉。其實關于減肥，我沒有太多的經驗，因為我確實也不是很胖，這方面的煩惱確實少。但是我還是想從健康的角度來談一談這個問題。
首先，我們都知道，肥胖和很多疾病相關，比如脂肪肝，比如高血壓，比如糖尿病，甚至一些惡性腫瘤等。所以，減肥不僅僅是美與不美的問題，更是設計到我們健康的大事。今天，我要和大家說一說，即使體重指數（BMI）正常，也就是我們通常說的不胖的朋友，也應該注意自己的體脂的問題。也就是說，體脂的分布情況，也心血管疾病之間的關系。這是一篇最近發表在著名的心血管雜志上 Eur Heart J 上的一篇文章。文章通過對2683 例美國女性，平均隨訪17.9年后，發現，我們體內的脂肪如果堆積在腹部過多和在下肢堆積的過少，會增加心血管疾病的發病率。例如，腹部脂肪分布最多的比一組，比分布最少的一組，心血管疾病的發病風險增加了1倍。因此，張大夫在這里請大家在強調控制體重的同時，一定要注意自己的腹圍，腹部脂肪確實不能太多。雖然我們不要求每一個人都練出馬甲線，但是腹圍控制在以下要求的范圍還是應該做到的。男性腹圍應該小于90厘米，女性腹圍應該小于85厘米。
關于如何控制自己的體重和腹圍，張大夫不是最專業的，但是不外乎兩點，一是減少高熱量食物的攝入量，增加新鮮蔬菜的攝入量；二是增加運動量。在這個地方，張大夫強調兩個專業的價值，一個是營養師，尤其是正規醫院的營養師（不是賣保健品的那種），他們專業的指導，往往能夠產生事半功倍的效果；一個是健身教練的幫助，他們對于減掉腹部脂肪、練出馬甲線，確實是有一套自己的方法。
希望大家在需要的時候，可以尋求他們的幫助。 張大夫并不建議大家通過使用保健品達到減肥的目的，因為成分復雜。
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一般來說，一旦瘦身成功，減重斤數比較多的時候，全身都會明顯瘦了一圈，不會說只有肚子還是以前的圍度。基因決定了我們減肥的時候哪個部位瘦的比較明顯，您的這種情況應該是腹部瘦的慢一點，要不就是體重減的還不夠多。
有氧運動是我們減脂路上的好幫手，所以要想減脂，有氧運動要多做，不要再迷信微博上“每天做五分鐘，一個月瘦十斤”這樣的標題黨了。老老實實的跑步、有氧操、游泳三十分鐘，這樣是最有效的。我們也可以通過無氧運動來塑形。比如說多做做練習腹部肌肉的動作，像卷腹、臀橋都是可以改善腹部的線條，配合的有氧運動，馬甲線就出來了。
您肚子大還有可能是便秘引起的，吃下去的東西排不出去，都堆積在腹部的大腸中，會讓我們的肚子變大的。平時可以多順時鐘揉揉腹部大腸的位置，每天揉十幾分鐘也是有助于大腸的蠕動緩解便秘的。
（以上圖片來自網絡，如有侵權，請聯系刪除）
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非常高興為你解答這個問題。
首先，我們要清楚的是，沒有所謂的局部減肥法，所以你的腹部減脂也不可能只針對腹部減脂。
只能配合全身脂肪量的降低，最終達到你腹部也瘦下來的目標。
我們來看一個體脂率圖示，當你的身體脂肪含量差不多在18%以下時，你的身材才不會顯得圓乎乎，腹部也會變得縮小。
當體脂率降到12%以下，你的腹部肌肉會更加的緊致，腹肌也會顯露出來。
方法1:做全身減脂運動。
進行大量的有氧運動，包括慢跑，快走，游泳，跳繩等方式。
每周進行不低于兩次，如果你現在非常胖，那頻率還需要加大。
方法2:進行器械鍛煉。
光做有氧運動，減脂效果還不高效。
配合健身房的器械鍛煉，針對胸，背，腿等大肌群進行鍛煉，加速身體消耗脂肪。
方法3:飲食配合。
三分練七分吃，注意飲食上少油脂，多蛋白質（牛肉，雞胸肉，魚肉等），中等碳水（米飯，面食，土豆等），長期堅持，配合健身，你的腹部就會瘦下來！
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從您給出的情況來看 ，您也許減了重但并沒有達到減肥的目的，因為您的腹部脂肪還相對較多（減肥成功與否一般我們看的是體脂率），這里大致推測您減重很大程度上可能是通過大量有氧訓練?低能量攝入。
若想達到減肥目的您需要有一下幾個觀點來改變你對健身的認知：
1.只想減下肚子或者手臂
在減肥初期也許您會很看重肚子的贅肉，覺得多做下腹部訓練即可達到贅肉變少的目的，殊不知腹部訓練其實只會在一定程度上增強你的核心力量，對于達到減脂其強度還很弱。人體都是貫通的，只有提高自己的新陳代謝才會達到理想體型。
2.擼鐵會長很多肌肉
取決肌肉量的是一種叫做睪酮素的激素，女孩子身體的睪酮素是很低的（約為男性的30分之一），這里做個比方：我100kg蹲十次的刺激量你要3000kg左右10次的訓練量才能達到相同的肌肉（問題是這根本不可能）
3.少吃就會瘦
人的進化了幾百萬年了，女性脂肪天生就比男性的多，并且身體還會自我調節，這里說個很多減脂朋友都會有的疑問：為何我吃的那么少，練的那么多，可就是不瘦呢？其實最主要的問題出在你吃的少上。由于你長期吃的少，為了維持日常能量消耗，大腦會有意識的囤積脂肪，從而維持日常身體所需，并且會降低你新陳代謝，這樣你便“越練越胖，少吃還胖”的窘境。
在此說下怎么攝入能量才能避免以上情況發生：
你要先計算自己當下的新陳代謝，攝入量如果少于新陳代謝700kal時 你便會一直處于此狀態。例如你的新陳代謝為1700大卡你卻只吃1000大卡，那你腦子會自動調機你的脂肪儲存量。
以上為個人觀點，歡迎留言討論。
希望對您有所幫助，喜歡的話歡迎關注本人。為您帶來更多的健身知識。
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1.訓練2.飲食3.睡眠以上就是我對減脂的一些理解如果有問題健身毛奇奇 私信我
我會一一為你解答。
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但其實減肥最主要的是控制飲食中熱量的攝入，并非運動。運動消耗的熱量十分有限，喝一瓶風味酸奶的200多大卡熱量都要跑半小時左右，如果吃一個冰激凌，吃幾塊巧克力就得花一小時跑步，沒有人會因為每天多吃了幾片披薩就逼自己去跑一小時步，不如多管住自己的嘴。如果每天都堅持跑步五公里（慢跑），大概能夠消耗掉300大卡左右，但如果三餐的熱量攝入過量的話，這點運動耗能其實無法起到實質效果，或許兩餐之間的一頓零食就蓋過了。一般肚子上肉多的朋友多是飲食不節，常攝入高油高脂食物，愛在外就餐或長期酗酒所致，更好的方式必須配合飲食習慣改善，最好少抽煙少喝酒，飲食以清淡為主，才有更明顯的減肥效果。建議日常飲食多增加蔬菜、全谷物類食物的攝入比例，提高膳食纖維攝入量，能夠減少脂肪、膽固醇、糖分的攝入比例，提高飽腹感，對減肥很有幫助。友不用把重心都放在運動上，適當運動即可，一周3~5次運動，最好是1小時左右的運動，多做有氧運動，不用大量也不用強烈運動。劇烈、大量的運動流失汗液較多，可能損失較多礦物質、水分，讓我們認為自己十分虛弱，耗能較多而對食物有大量需求，實際上我們消耗的熱量并不算太多，但食欲大增，可能會攝入較多食物。可能會三餐很敷衍，但兩餐之間吃的額外零食較多，這些零食熱量較高但營養價值較小，反而攝入的熱量不少，這樣對減肥可能并沒有明顯效果，而營養缺可能缺乏。不如三餐老實吃，不要吃得過飽，兩餐之間盡量忍住食欲。我們平時的工作學習大多都坐在桌子旁，如果長期弓腰駝背地坐著，很容易讓后背的肌肉拉伸過度，而胸腹的肌肉萎靡，過于松懈，更容易囤積脂肪。建議大家多坐直，如果累了可以放松放松，但千萬不要弓腰駝背太久，也不要久坐。日常可以多做做收腹動作，收腹其實能夠讓我們的肌肉緊張起來，長期收腹能夠鍛煉腹部肌肉，而肌肉的生長可以排擠脂肪，讓脂肪更不容易囤積，經常收腹的朋友大部分都不會有啤酒肚。酒精是很容易在腹部囤積脂肪的飲品，酗酒可能會抑制肝臟代謝脂肪的速度，更多的脂肪可能囤積在肝臟，升高血壓，也會增加誘發腹部肥胖/內臟脂肪堆積的幾率。愛吃零食的朋友也要注意，零食中含有較多反式脂肪酸，反式脂肪酸可能會導致低密度脂蛋白的數量增加，增大高血脂誘發幾率，血管老化速度，誘發更多心腦血管疾病。
綜上所訴，如果想要減掉肚子上的贅肉：
①清淡飲食，減少在外就餐次數，多在家用餐，凡事七分飽。
②運動是好事，但不用過度運動，不用劇烈運動，運動耗能有限，更好的是飲食控制。
③良好生活習慣，最好戒煙戒酒，少吃零食，增加蔬菜、全谷物類食物的攝入量。
④平時不要久坐，坐姿最好打直腰身；經常收腹，可鍛煉腹部肌肉，預防脂肪囤積。
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減肥并沒有局部性，如果想要減掉腹部贅肉，可以選擇一些有氧動作和虐腹動作組成的HIIT。
越來越多的上班族都共同擁有一個特點，都有一個大肚子，而且肚子兩側的肥肉實在讓人愁。很多人都知道，減大肚子都是靠控制飲食，再結合有氧運動，最后就是堅持一段時間，慢慢的把脂肪通過健康的方式送走。
那么，肚子兩側肥肉怎樣消滅？大家一定都回到局部減肥這個問題，想要單獨減走肚子兩側的肥肉，那是比較困難的，也許就是不可能。減肥瘦身都是講求整體性，只要全身的大部分脂肪含量降低了，整個人看起來就真的瘦了。
可是，為什么明明已經瘦了，肚子兩側還有一大塊肥肉呢？只能說明，你的體脂率還是屬于偏中高的程度，還需要進行運動訓練來把脂肪刷下去。這個時候也是最考驗大家的毅力和執行力，也只有跨過這道卡，你才算真正瘦下來。
針對整體減肥，同時對肚子兩側肥肉一些刺激作用。下面給大家帶來一套瘦身動作，可以進行減肥的同時也對腹兩側的肌肉進行刺激，可以有效地消滅脂肪。
每個動作15-20次，完成后休息30秒，4-6組，組間休息45秒，每周進行3-4次訓練。
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看到這個問題，我不禁想起，5年前，我也是屬于這樣的腹部贅肉型。
想起這件事也蠻搞笑的。其實，原本我的體重一直正常偏瘦一點，因為我們家沒有胖子。我的身高一米七，體重一直在120斤上下。大約在十幾年前，總感覺自己干癟的腹部，一到夏天，仿佛連個褲腰帶也支撐不住，怎么比，怎么看，也覺得沒有那些大腹便便的人穿寸衣、系皮帶精神，好看！
于是我就有意無意地平時多吃幾口飯，盡量喝啤酒，皮帶松2格，走路挺胸脯，外加臨睡吃夜宵。你還別說，效果真得很顯著：首先是體重上來了，從未見過的“體重指數超重”字眼，竟然也出現在了我的體檢報告中；緊接著，小肚腩也開始出現了，在夏日的一縷陽光下，雪白的村衣系在漆黑锃亮的皮帶里，被我的“將軍肚”忖托得“風光無限好”！
但很快，不到幾年，我的體檢報告里一下子來了許多“不速之客”：膽固醇偏高、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白偏低、肝臟脂肪浸潤、膽囊息肉、尿酸偏高……
最后結論是：適當控制飲食，增加體育運動，防止體重增長，定期隨訪，定期復查。
這一下我可傻了，這可不是鬧著玩的，為了能讓皮帶系上白村衣，我這付出的健康代價也太大了！
于是決心：趕緊掉頭！
從控制飲食+運動開始，強迫自己一定要做到以下3點：
1.晚飯后睡覺前這段時間，除了喝白開水，絕對禁食；
2.飯吃七成飽，具體做法是先喝湯，后吃飯；
3.飯后一定要快走（身上微微出汗）5000-6000步，每天這樣，風雨無阻。
就這樣堅持1年以后，效果是有的，主要是體重下來一些，從當初的146斤減到125斤，但減肚腩不明顯，腹部的贅肉似乎并沒有少多少。
于是，我又進入了很長一段艱難的摸索和嘗試，終于在這幾年，總結出既不需要花專門的時間，去專門的場所；又不需要用專門的運動器材，只需要一點點的毅力和碎片的時間，就能徹底減去了腹部贅肉，告別大腹便便，還我“小腹玲瓏”。
我給它起名為：“減腹三部曲”！今天分享給大家，僅供參考。
分享之前，首先要說明一下，減肥、減重、健身、運動、鍛煉等等，這些概念不盡相同，彼此之間是有區別的，而減腹部贅肉更多地屬于減肥與健身的范疇，因而，有效的減腹方法一定要符合以下2個條件：
一是要有針對性，即針對腹部贅肉；
二是要有適應性，即要適合自己。
也是基于以上2個條件，我從眾多的方法中，最后確定了最適合我的三部曲方法。
一部曲：不做仰臥起坐不起床
大家對仰臥起坐都不陌生，它屬于一種抗阻運動，具體做法，我不就不再贅述了，我只分析它的減腹作用。
首先仰臥起坐需要身體升起時呼氣，并收緊腹部肌肉，然后身體下降時吸氣，放松腹部肌肉。
仰臥起坐就是這樣通過呼氣、吸氣、收腹、松腹的不斷重復，非常有針對性地起到很好的減腹效果。
此項運動的最大難點在于：很難做到不做完仰臥起坐不起床。
二部曲：不收起小腹不走路
收腹行走的減腹理論，來自著名的“腹式呼吸法”，即吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊，它源于瑜伽運動。
如果一個人，無論是行走還是站立，都能保持收腹提臀的姿勢，那么，就會不自覺地要用力收縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。
我的切身體會是：此項運動對收腹的效果非常明顯，但最大的難點在于：養成收腹提臀習慣很難，剛開始經常忘，差不多堅持一年以后，才慢慢適應。
三部曲：不按摩小腹不睡覺
最后是每天臨睡前按摩腹部，具體做法是身體平躺以后，在以肚臍為中心的腹部范圍內，用雙手進行按、揉、搓、推等多種手法交替使用，感到腹部皮膚開始有點發熱為度，目的是消耗腹部脂肪，促進腸蠕動，增加腹部肌肉。
我的體會是此方法效果是有的，但是對于入睡困難的人可能不太適合，因為控制不好，按摩興奮了，入睡困難了。
總結：對于減去腹部贅肉，我的方法是“減腹三部曲”：一是不做仰臥起坐不起床；二是不收起小腹不走路；三是不按摩腹部不睡覺，僅供參考。
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大家好！我是福爸，執業醫師。專業研究體重管理和疾病營養治療。希望我的回答對您有用。
一說到要減掉腰腹部的脂肪，很多人就會想到要做仰臥起坐、卷腹、平板等運動。其實這是一個誤解，減肥從來都是全身性的。脂肪有皮下脂肪和內臟脂肪兩種，腰腹部的脂肪既包括了腰腹部皮下的脂肪，也包括了腹腔內的內臟脂肪。要想減掉腰腹部的脂肪，單靠仰臥起坐這樣的局部運動效果是很差的，必須要通過科學的飲食和運動才能有效減肥。
七分靠吃
減肥最主要的手段就是科學合理的飲食結構調整。絕大部分肥胖都是飲食熱量超標引起的。之所以說是飲食結構調整，是因為很多人覺得自己吃得不多，其實是吃得東西能量密度太高了。
- 控制飲食總熱量，以自己的基礎代謝為準。如果自己的基礎代謝是1200大卡，就吃1200大卡的食物。這一點非常關鍵，過多的熱量絕對是導致肥胖最主要的原因。
- 低脂低糖飲食，避免過多脂肪、過多的碳水化合物、額外添加的糖，既可以控制總熱量，也有助于改善代謝紊亂。
- 高膳食纖維飲食，包括粗糧雜糧雜豆、蔬菜水果、堅果等富含膳食纖維的食物，每天攝入25～30克膳食纖維。
- 足夠的優質蛋白，魚蝦、蛋奶、豆制品、白肉是非常不錯的蛋白質來源。
三分靠練
單靠合理飲食也能瘦下來，減掉腰腹部脂肪。但是如果加上合理的運動，減脂效果會更好，更重要的是體型好看。
減脂運動首選有氧運動，每周四五次30分鐘以上的有氧運動是基礎。有體力的人，尤其是男生適當擼鐵增肌。如果在有氧運動之前做一組HIIT，減肥效果會更好。
我是福爸，執業醫師，覺得我說得有道理，就點個贊唄? 關注我的，獲得更多營養健康資訊。