舉個例子，深蹲和硬拉是練臀的王牌動作，但別忘了，深蹲和硬拉是三大項，是復(fù)合動作。沒做一次，全身的肌肉群都會被牽扯發(fā)力。這也就意味著，每當(dāng)我們訓(xùn)練了深蹲或是硬拉，都需要48-72小時的休息時間。如果你用臀推或是拉力器挺髖來練臀，也需要2-3天的休息時間。但使用自由阻力訓(xùn)練，比如阻力帶相撲行走，你只需要1-2天的休息時間。所以總的來說，只要分配好臀部訓(xùn)練動作，一周鍛煉3-4次臀是完全OK的。
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第一組、瑜伽橋式+快樂嬰兒式。快樂嬰兒式和橋式是個完美的組合。橋式鍛煉臀部肌肉力量，快樂嬰兒式則拉伸臀部線條；橋式中髖關(guān)節(jié)伸展，快樂嬰兒式則是髖關(guān)節(jié)彎曲。第二組：瑜伽虎式+半神猴也是一組完美組合。同理，虎式鍛煉臀部和腿后側(cè)肌肉力量，同時髖關(guān)節(jié)伸展。半神猴側(cè)拉伸臀部和腿后側(cè)，同時髖關(guān)節(jié)前屈。
虎式，下圖
- 四角板凳跪立在墊子上
- 呼氣抬右腿向上，伸直右腿。
- 保持1組呼吸（圖1）
- 再次吸氣時彎曲右小腿，呼氣抬右大腿向上。
- 保持3組呼吸（圖2）
- 吸氣右腿落下，呼氣繼續(xù)
- 15次為一組，做3組。
補(bǔ)充：右腿落下時，膝蓋可以落地，也可以不落地，跟著自己體力自由決定；圖2曲膝抬腿相當(dāng)于加強(qiáng)版，初學(xué)者可以只做到圖2，想挑戰(zhàn)的做到圖2
半神猴，下圖
- 從虎式回到四角板的以后，
- 右腳向前伸直，腳尖回勾
- 吸氣延伸脊柱。
- 呼氣身體前屈。
- 保持3~5組呼吸后換邊練習(xí)。
- 做兩組。
最后堅持，堅持，堅持
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想要讓臀部肌肉變得緊實，飽滿挺翹不塌陷，我們需要做到兩個方面：
1.我們首先需要減掉臀部多余的脂肪，任何部位如果表面脂肪太多，那都不會好看的，可以說脂肪是影響身材的最主要因素。如果臀部脂肪多，那臀部肯定會下垂扁平，所以練臀首先要減掉臀部脂肪。
2.其次，就是鍛煉臀部肌肉，任何肌肉只有經(jīng)過鍛煉，才會變的發(fā)達(dá)，緊致，具有肌肉線條，才會好看，當(dāng)然臀部也不例外！
接下來我分兩部分給大家講一講，我們?nèi)绾斡行У販p掉臀部脂肪，以及如何有效鍛煉臀部的肌肉！
第一步，減掉臀部多余的脂肪
如果你本身胖的話，那肯定先要減脂，不然就是你臀部肌肉練得再好，那臀部看起來也不會緊實。如果本身瘦的話，那可以直接跳過這一步，直接進(jìn)行臀部練習(xí)。
減掉臀部脂肪本質(zhì)上就是要進(jìn)行減脂，也別想著有針對臀部減脂的方法。減肥減脂都是整體性減的，只要我們?nèi)硎菹聛恚尾恐究隙〞p少。減脂我們要從飲食去運動兩個方面去進(jìn)行實現(xiàn)！
第一、飲食
控制飲食是我們減脂的基礎(chǔ)，不管你是想減肚子上的脂肪，還是臀部脂肪等，首先就是要把飲食控制好，這是我們減脂成功的決定因素。當(dāng)然控制飲食可不是簡單地少吃飯，而是需要我們既要保證營養(yǎng)均衡，又要能控制住總熱量攝入，這樣我們才能健康地瘦下來。
下面給大家說一些飲食方面的建議：
- 首先就是不要胡吃海喝，暴飲暴食，要管住嘴，抵制美食誘惑。例如少吃燒烤，火鍋，油炸，各種甜食等，這些都是高熱量高脂肪高糖分的食物，稍微吃點就容易造成熱量超標(biāo)。
- 改變主食，減少主食的攝入，每次吃拳頭大小的量。或者可以采用粗細(xì)搭配的方式，例如在大米中可以混合粗糧。
- 多吃各種的蔬菜，吃各種的帶葉的深顏色蔬菜；其次也提高蛋白質(zhì)的攝入，家常優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源有蛋類，瘦肉類，魚蝦，豆制品等
- 烹飪方式也改變下，少放各種的調(diào)味品，口味盡量清淡一些
- 平時生活中也盡量注意點，不要久坐不動；少喝飲料奶茶之類的，盡量多喝水，多喝茶；水果含糖量也比較高，所以每天也不要吃得太多
第二、運動
如果你的飲食控制好的話，不運動也可以起到減肥的效果。但是為什么我們還要運動呢，我覺得有以下幾點：
- 首先運動肯定會消耗熱量，幫助我們分解脂肪，那這樣肯定會加快我們減肥速度，讓我們更快地看到減肥效果
- 通過運動可以提高我們的身體素質(zhì)，可以增強(qiáng)我們心肺功能，可以預(yù)防一些疾病，總得來說也可以讓我們變得更加健康有活力，可以讓我們變得更加強(qiáng)壯，可以讓我們的身材變得更好！
所以說想要減肥，除了控制飲食，我們肯定要搭配一些運動，這對我們好處多多。對于減肥選擇的運動，我推薦多做一些中低強(qiáng)度的有氧運動，這類型的運動即可以達(dá)到減肥的效果，又可以起到強(qiáng)身健體的效果。最主要它強(qiáng)度低，可以被我們大多數(shù)人接受！
中低強(qiáng)度的有氧運動包括跳繩，游泳，快走，競走，慢跑，橢圓機(jī)，騎單車等，我們可以選擇適合自己，選擇自己感興趣的運動，每周安排3到5次運動，每次運動30到60分鐘即可。可以起到很不錯的效果。
第二步，進(jìn)行臀部肌肉訓(xùn)練
當(dāng)我們在減脂的時候，我們可以同步進(jìn)行臀部肌肉的鍛煉，那當(dāng)我們瘦下來的時，臀部直接就可以呈現(xiàn)出緊實的效果。我下面說一說我們?nèi)绾芜M(jìn)行臀部訓(xùn)練。
我們臀部肌肉主要由臀大肌與臀中肌組成。
臀大肌決定著臀部的大小與形狀，想要臀部變的飽滿發(fā)達(dá)，首先進(jìn)行臀大肌訓(xùn)練；臀中肌在臀部兩側(cè)部位，它可以決定我們的臀部挺翹程度，如果想讓臀部提升臀線，從視覺上變的挺翹，腿部變的修長，那少不了對臀中肌進(jìn)行訓(xùn)練！
① 臀大肌訓(xùn)練
自重臀橋
如何做一個標(biāo)準(zhǔn)的自重臀橋：
- 首先身體平躺在瑜伽墊上，然后雙腿彎曲，雙腳整個腳掌著地，腳尖朝前，微微分開，雙臂放在身體兩側(cè)
- 然后保持雙腳紋絲不動，頭部，上背部不動，然后緩慢抬起臀部及下背部，使大腿，臀部，下背部成一條直線，然后保持此動作1秒鐘
- 然后緩慢放下臀部，重復(fù)此動作
- 每組做12到15次，做4到5組
徒手深蹲
如何做一個標(biāo)準(zhǔn)的徒手深蹲：
- 身體筆直站直，抬頭挺胸，雙腿分開一肩距離，腳尖微微朝外
- 保持背部挺直，身體開始進(jìn)行下蹲，下蹲到大腿與地面平行的高度，保持此動作1秒鐘，然后腿部發(fā)力使身體蹲起
- 每組做15到20次，做4到5組
- 在下蹲過程中，背部一定要挺直，膝蓋方向與腳尖朝向同一方向；膝蓋不需要超過腳尖
② 臀中肌訓(xùn)練
彈力圈髖外展
如何做一個標(biāo)準(zhǔn)的彈力圈髖外展：
- 給膝蓋的上方套一個彈力圈，然后雙腿站好
- 其中一條腿不動，另一條腿向側(cè)方向抬起
- 加一個彈力圈是為了給我們腿部一個阻力，讓我們更能更好的鍛煉臀中肌
- 每組鍛煉15到20次，鍛煉4到5組
- 然后換腿練習(xí)
坐姿髖外展
以上就是關(guān)于我對如何使臀部變的緊實的見解，如果對你有所幫助的話記得點贊關(guān)注啊！
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大家好，我是貓老師健身！
導(dǎo)語：
- 臀部在身體部位中起著承上啟下的作用，是上半身和下身的接點，臀肌無力時，會讓背部和膝蓋承擔(dān)臀肌該承受以的力量，所以代償就發(fā)生了，背部和膝蓋長時間習(xí)慣代償，就會發(fā)生損傷和疼痛。
- 臀肌是最重的力量源泉，但是現(xiàn)在生活使很多人大多數(shù)時間都坐著，使髂腰肌縮短和臀大肌拉長，導(dǎo)致臀肌無力，從而影響整個動作鏈（腳踝－膝關(guān)節(jié)－髖關(guān)節(jié)－腰椎－頸椎）。
- 所以平時必須做一些臀部伸展運動來解決這個問題，加強(qiáng)臀部區(qū)域訓(xùn)練不僅可以使你的整個身體感覺更好，而且可以幫助你更好地運動。
一、髖部肌肉群：
臀部肌肉甚至可以是橫穿髖關(guān)節(jié)的所有肌肉：包括臀肌，腘繩肌，大腿內(nèi)側(cè)肌肉和腰肌（將骨盆連接到脊柱的深層核心肌肉）。
這些肌肉中的每一個都有特定的作用，但總體而言，髖部肌肉會在移動時起到穩(wěn)定骨盆和大腿骨的作，它們還可以讓你彎曲臀部，將雙腿向側(cè)面抬起，并使雙腿向另一側(cè)靠攏。
髖部肌肉群非常重要，當(dāng)它們虛弱或緊繃時，無法以最佳方式工作時，臀部就無法承擔(dān)支撐的主要作用，就會使其他身體部位會過度你償并承擔(dān)過多的負(fù)重，就會產(chǎn)生疼痛和損作的問題：例如膝蓋疼痛。
二、臀部強(qiáng)化訓(xùn)練：
大多數(shù)功能性鍛煉（下蹲，臀部鉸鏈（例如，舉重動作），弓步，抬高腳步等日常運動）都會以某種方式拉伸和增強(qiáng)臀部肌肉。
為了增強(qiáng)這些重要的髖部肌肉，下面貓老師健身整理了一系列練習(xí)。
[訓(xùn)練模式]：訓(xùn)練基本運動模式是功能性運動，例如下蹲，臀部鉸鏈和弓步；還有一些動作可以使你在不同的運動平面或方向上運動。
[設(shè)備]：進(jìn)行某些動作所需的設(shè)備：一個中等重量的環(huán)形迷你阻力帶，一個中等重量的長阻力帶，一組中重啞鈴，一個沉重的壺鈴和一個臺階或長凳。
[髖關(guān)節(jié)強(qiáng)化練習(xí)方案]：
下面的動作每個做3組：
- 彈力帶硬拉：每組12-15次。
- 側(cè)平板支撐抬膝：每條腿8-10次
- 站立抗彈力帶抬腿：每組12-15次。
- 保加利亞分體深蹲：每組12-15次
- 蹬箱后弓步：每組12-15次
- 啞鈴相撲深蹲：每組12-15次
- 羅馬尼亞硬拉：每組5-8次。
- 爆炸式短跑沖刺：每條腿8-10次
- 彈力帶蹲跳：每組5-8次。
- 壺鈴搖擺：每組10-12次。
- 側(cè)弓步：每組10-12次。
- 彈力帶臀橋抬腿：每組10-12次。
[髖關(guān)節(jié)強(qiáng)化動作介紹]：
彈力帶硬拉：
側(cè)平板支撐抬膝：
站立抗彈力帶抬腿：
保加利亞分體深蹲：
蹬向后弓步：
啞鈴相撲深蹲
羅馬尼亞硬拉：
爆炸式短跑沖刺：
彈力帶蹲跳：
壺鈴搖擺：
側(cè)弓步：
彈力帶臀橋抬腿：
結(jié)束語：
- 以上12個臀部強(qiáng)化動作，可以每次訓(xùn)練時選擇4個進(jìn)行訓(xùn)練，每周進(jìn)行3次訓(xùn)練。
- 翹臀打造是需要時間的，短時間內(nèi)視覺上可能看不出效果，但實際上，臀肌已得到強(qiáng)化，所以不要過早放棄。
- 臀部的訓(xùn)練不只為了在體型上更完美，還會影響到生活質(zhì)量和運動表現(xiàn)。
我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關(guān)注、點贊、轉(zhuǎn)發(fā)哦！您的關(guān)注、點贊、轉(zhuǎn)發(fā)是對我創(chuàng)作的最大支持！謝謝
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謝謝邀請我，回答這個題目！我分三項:
一項:“生命不息，運動不止”，堅持健身運動，可以讓我們在不斷的運動中，運動的汗水沖刷，心中的霧霾，健身運動是不斷消耗體內(nèi)多余熱量，甩掉贅肉，減重減肥！達(dá)到瘦身塑型的瀟灑迷人身材嘍！
二項:健身運動，提高臀部肌肉更緊實的項目很多(比如:跑步，平板支撐，深蹲，卷腹，瑜伽……等等)。①深蹲:上身挺拔收腹，大腿伸直小腿收緊，大腿和小腿角度約45度， 重點深蹲的翹臀，臀部必須收緊，堅持每組30秒到40秒，每次練三組，堅持練對臀部收緊，豐滿有型，受益非淺！
②瑜伽:瑜伽是要在，安靜的狀態(tài)環(huán)境下下，冥想練習(xí)完成，一個一個動作，瑜伽的動作很多。比如:瑜伽倒立……上身挺拔收腹提臀，兩條腿伸直繃緊，呼吸均勻，平穩(wěn)，每組一分鐘，爭取練三組，練瑜伽倒立，能更好地使使臀部收緊，肌肉緊實！
③平板支撐:兩臂支撐，全身伸直為一條線，收腹提臀，大腿小腿伸直繃緊，讓自己在放松的狀態(tài)，開始練習(xí)，平板支撐(每組1分鐘練3組)，平板支撐動作，對臀部肌肉緊實，有很好效果！
三項:愛美之心人皆有之，堅持自律的好習(xí)慣，我運動，我健康！運動能夠讓，自己的心情特別愉快，得到快樂。通過運動甩掉贅肉，讓身體越來越有型，瘦身，身段優(yōu)美！
以上三項是我的分享，真誠地歡迎友友們提議，共同學(xué)習(xí)探討！望友友們關(guān)注我嘍???
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想讓臀部肌肉更緊實，力量訓(xùn)練必不可少！
力量訓(xùn)練，注定讓我們與眾不同：
1、骨骼更強(qiáng)壯 從事力量訓(xùn)練能起到很好的壯骨作用，女性進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練可以增強(qiáng)骨骼力量；
2、身材更緊致許多女性擔(dān)心力量訓(xùn)練或舉重會使他們看起來男性化，增長大量的肌肉，而事實并非如此，女性身體獨特的化學(xué)成分內(nèi)在地提供了較低水平的睪酮，一種讓男性更快的積累肌肉的主要激素。調(diào)整鍛煉動作，并確保能安全地舉起你選擇的重量，肌肉力量會增強(qiáng)，線條更清晰，而不是獲得肌肉塊頭過大的笨拙身形，女性一般以塑形為主，可以采取小重量，多次數(shù)的訓(xùn)練方法；
很多動作都可以很好地刺激臀部，像臀橋、深蹲、保加利亞分腿蹲等等；
很多人在練臀的時候都是腿在發(fā)力，如何改善呢？
此類問題與髖活動能力、髖/足穩(wěn)定、動作模式等都有著直接的關(guān)系。
1、當(dāng)髖伸/髖屈能力差時臀肌被拉長或縮短的幅度不足，肌肉刺激不到位；
2、當(dāng)髖/足穩(wěn)定能力差時，大腿周圍的肌肉群會過多的代償，
3、動作模式的錯誤，例如深蹲的時候，不是先屈髖后屈膝的動作模式，或出現(xiàn)下肢立線不對位，都會造成臀部訓(xùn)練無感；
我們自己可以進(jìn)行評估和改善：
1、評估改善髖伸/髖屈的活動度：仰臥位的髖屈120°，俯臥位的髖屈髖伸15°；
2、髖/足穩(wěn)定測試：直線弓步蹲——前側(cè)腳與后側(cè)膝緊貼，并與后側(cè)小腿在一條直線；
3、以上兩點評估改善后，注重動作模式的練習(xí)，先用小重量甚至是徒手去練習(xí)動作模式，熟悉之后再去加重量；
練習(xí)臀部的時候臀部感覺不大的情況怎么解決：
練臀時感覺差大多情況與核心穩(wěn)定性、骨盆中立位有關(guān)，當(dāng)出現(xiàn)了骨盆前傾、骨盆側(cè)傾、骶髂關(guān)節(jié)紊亂等體態(tài)時，臀部受力會變差或出現(xiàn)左右受力不均等的情況。
其次，膝關(guān)節(jié)處于超伸位的時候也會造成腿部受力更大而臀部無感覺的情況，因為膝超伸狀態(tài)時，股四頭肌處于半收縮狀態(tài)，力線也對著股四頭肌；
最后，我們還要注意足踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，會造成小腿在過程中參與發(fā)力或間接引起膝超伸，這也是我們要注意的重點。
結(jié)束語：臀部的練習(xí)遠(yuǎn)不僅僅為了美觀那么簡單，更重要的是健康，可以緩解腰部、膝蓋處的不適等等。
追溯身體本源，不忘運動初心，激活身體本能，我是婷仔，希望以上回答對您有所幫助。
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讓臀部肌肉更緊實的運動，深蹲是最基本，也是效果最好的運動。
因為我本人就是練習(xí)深蹲10多年了，而且也確實通過深蹲是自己的臀部肌肉越來越緊致，臀形也越來越好，越來越健康。
深蹲是練習(xí)臀部的王牌動作。無深蹲不翹臀，這話確實不假。
不過練習(xí)深蹲時動作要注意標(biāo)準(zhǔn)，如果做得不對，很容易對膝蓋造成傷害。
我剛開始練習(xí)深蹲時，每天做50個，可做了幾天，感覺膝蓋疼，我就想可能是我的動作做的不對，于是我就查一些資料，果然不對。
就是做的時候身體要向后使勁，而且背部要挺直而不是向下使勁，如果向下使勁，你的壓力就全在膝蓋上，所以膝蓋就會疼，而向后使勁，重心在腳后跟，這樣靠臀部使勁來上下蹲，這樣才能很好的鍛煉到臀部肌肉。
這樣鍛煉一段時間后，感覺臀部肌肉真的變得很緊致。
我就增加個數(shù)，每次做100個，但做100個覺得有點累，所以還是以每天主要做50個，狀態(tài)好時做100個。
所以這個要根據(jù)個人能力和身體素質(zhì)來定，找到適合自己的節(jié)奏，堅持做，就一定會看到效果。
負(fù)重深蹲效果會更好，但負(fù)重的時候要注意重量，不要太重，否則，會使肩部受損。
因為我一直練習(xí)深蹲，而且也確實使我的臀部肌肉變得很緊致，臀形越來越完美，有明顯的臀線，所以我覺的深蹲對練習(xí)臀部真的很好。
但無論做什么運動，貴在堅持，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，只要堅持，就一定能練出緊致上翹的臀部。
我是皮皮三愛健身，希望能幫到您，請多關(guān)注，謝謝！
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除了深蹲硬拉、臀橋等健身訓(xùn)練動作，快速跑、跳躍、上樓梯、爬山等有大幅度髖關(guān)節(jié)活動的事情，可以讓臀部變得緊實。