。#清風(fēng)健身說##她力量計劃##冬日甩肉大作戰(zhàn)#
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我兩年前減肥，一共減重16斤（我是小基數(shù)，減重比較難），現(xiàn)在已經(jīng)過去兩年了，一直在保持體重的路上，體重沒有返彈！
我在減肥期間，碳水都是放在早餐和午餐吃，數(shù)量基本是早餐稍微比午餐少一點點，晚餐基本不吃碳水。
我認(rèn)為，要想減肥，碳水放在哪餐吃，不是最關(guān)鍵的，而是吃什么碳水和搭配什么去吃碳水更為重要！
減肥期間吃的碳水要用粗糧替代部分白米、白面，如果吃米飯就做成雜糧米飯，如果吃饅頭就做成雜糧饅頭，降低卡路里。
在吃低卡路里碳水的時候，一定要搭配吃魚、蝦、雞肉牛肉，盡量少吃豬肉，以此來充分補充蛋白質(zhì)，吃足蛋白質(zhì)才可減脂。
還需要吃多一定量的水果和蔬菜，補充維生素，來促進身體代謝。
我在減肥期間早餐吃的都非常豐富，營養(yǎng)全面，這樣做，一天都不會太餓。
我的午餐，碳水基本是吃雜糧米飯，搭配低脂葷菜和充足的蔬菜，吃到八分飽。
我的晚餐，基本不吃碳水，數(shù)量也減少一些，晚餐的時間也是會提前到五點，晚餐后不吃任何零食。
以上是我在減肥期間怎么吃碳水的一些經(jīng)驗，希望對減肥的小伙伴有所幫助，不過，每個人的體質(zhì)和身體狀況有所不同，減肥，還要找到適合自己的減肥方案。
備注：以上一日三餐的圖片都是我家兩個人的餐食數(shù)量
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碳水適合放在早餐和午餐，晚餐看情況選擇。放在早餐的目的：復(fù)合碳水：燕麥片、薯類、玉米、山藥、南瓜等；精細(xì)碳水(可不選，只是解饞少吃一點)：白面制品，比如包子、吐司等。配合復(fù)合碳水可以吃半個的量。放在午餐的目的：因為粗糧雖然有很強的飽腹感、很慢的升糖指數(shù)，豐富的維生素和礦物質(zhì)，更加不容易刺激胰島素分泌，適量粗糧也不容易導(dǎo)致脂肪囤積，但是腸胃不好的人會很難適應(yīng)。所以不要一次性吃太多，慢慢搭配細(xì)糧加一點。那么晚餐怎么吃？細(xì)糧少量、粗糧適量、水果一天不要超過350g，不吃/少吃糖類，如果能配合規(guī)律的鍛煉會有更好的效果。
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如果那天有鍛煉計劃無氧運動，也就是健身房的舉鐵、力量訓(xùn)練，也包括平常我們說的跑步、快走、游泳等有氧運動。訓(xùn)練前和訓(xùn)練后，理由如下。訓(xùn)練前吃有兩個好處。第一，吃進去后不要多久就訓(xùn)練，這樣碳水被優(yōu)先消化后不容易堆積脂肪。第二，訓(xùn)練前的碳水可以及時補充糖原，防止低血糖影響你的訓(xùn)練狀態(tài)。恢復(fù)糖原，修補肌肉。如果那天是休息日，沒鍛煉計劃早餐，因為經(jīng)過一晚上睡覺身體糖原基本被消耗完了，這也是為什么很多人早上容易低血糖。不容易堆積成脂肪。不要長時間不攝入碳水。
所以綜上所訴，減脂期間，碳水的攝入盡量安排在訓(xùn)練前后。如果沒訓(xùn)練就盡量安排在早、中餐，這樣能避免碳水堆積為脂肪，更有利于減脂。同時不要長時間不攝入碳水，這樣也不利于減脂。
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減脂期間建議碳水放在早餐和訓(xùn)練后攝入。早餐碳水選擇建議：訓(xùn)練后碳水策略無論是抗阻訓(xùn)練還是有氧訓(xùn)練后，應(yīng)該立即攝入碳水，而不是不吃碳水。這時攝入升糖指數(shù)高的碳水，會讓血糖上升，刺激胰島素的分泌，從而營造一個高合成代謝環(huán)境，有助加速糖原與氨基酸的合成。高強度訓(xùn)練后，肌細(xì)胞對于胰島素的敏感性加強，肌細(xì)胞里的葡萄糖轉(zhuǎn)運蛋白GLUT-4變得活躍起來。攝入的碳水是更多的是去向你的肌肉細(xì)胞而不是脂肪細(xì)胞。碳水更多的是去修復(fù)受損的肌肉組織，不僅不會儲存為脂肪而且更有利維持你的瘦體重，基礎(chǔ)代謝損失減少，你的減脂效率就會提高。訓(xùn)練后碳水選擇建議：
以上，希望可以幫到你，個人建議，僅供參考。
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做位一個減重二十多斤的人告訴你，
我雖然沒有什么高深的理論，
但是我這些都是使用的辦法，
每天早上最好把一天的碳水吃夠，
我每天早上一包牛奶兩個雞蛋一碗純燕麥（很難下咽，一定要堅持），
中午經(jīng)常在外面吃飯，但是不吃精米精面（如大米飯，面條等），只吃菜和紅肉，有粗糧的話吃一個拳頭大小的量，沒有的話就不吃，
晚上要絕對不吃碳水，如果餓的不行我會吃香蕉，但是我會吃好多水煮菜，
永遠(yuǎn)記住一句話，七分吃三分練，吃的時候計算熱量，網(wǎng)上有好多app可以幫助你計算熱量，蛋白質(zhì)每天一定要大量補充，絕對控制脂肪和糖的攝入
希望可以我的回答可以幫助到你，減肥絕對沒有捷徑可以走，在控制飲食方面的時候盡量去運動
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中規(guī)中矩的回答，必然撿取不了多少流量，但是我還是要說：
為了健康還是要遵從科學(xué)
無論你是為了健康還是為了身材更好看點而減肥，都是一件很嚴(yán)肅的事。為了減肥，按照自己的基礎(chǔ)代謝水平適當(dāng)?shù)乜刂骑嬍晨偰芰康臄z入，需要改變一些不良的飲食習(xí)慣那是必須的，適當(dāng)?shù)恼{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)也十分有必要。然而隨意改變飲食模式例如一日三餐改兩餐和隨意改變膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)例如一餐吃掉全天碳水或者低碳水，顯然違背平衡膳食的最基本原則，有背于科學(xué)，對健康不利，也未必對體重的持續(xù)有效管理有好處。
碳水對人體健康的重要性
碳水即糖類，是機體能量供給的最主要來源，在機體的三大能源供給中占比最高，人體所需能量的50%~65%來自于糖。糖類肩負(fù)著肝糖原和肌糖原的供給，對血糖的穩(wěn)定和肌肉的供氧起著至關(guān)重要的作用，并且糖類是腦組織所需能量的唯一來源。這是糖類在能量供給上更具有特殊的重要牲。人體雖然可以依靠其他物質(zhì)供給能量，但必須定時進食一定數(shù)量的糖類，維持正常血糖水平，以保障大腦的功能。要知道腦細(xì)胞可是不會再生的喲。
減肥的膳食碳水平衡建議
一，糖類的膳食攝入比例
正常平衡膳食糖類攝入大約占總能量的50%~65%之間，而肥胖人群由于代謝障礙或者活動量較少等影響，過多的糖類攝入可能更容易被轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，因此，一般建議肥胖人群的糖類攝入在總能量的占比調(diào)整為50%~55%比較合適，而在減肥時糖類的攝入也不應(yīng)低于50%，以保持50%左右比較合適。那么，這50%的能量到底是多少呢？
如果減肥時你確定的食譜總熱量為1000kcaⅠ，那么50%應(yīng)該為500kca|，糖類的膳食總攝入在120~130g之間即可；如果你的減肥食譜總熱量在1200kcaI，那么一天的糖類攝入水平應(yīng)該在150g左右；如果全天總熱能攝入在1400kcaI，糖類的膳食攝入應(yīng)該在170~180克之間。
二，一日三餐的糖類攝入分配
糖類包含在所有食物中，無論是主食、肉類、奶蛋還是蔬菜水果都或多或少含有糖類，只要我們進餐，你愿意不愿意糖類都會進入體內(nèi)，我們可以通過飲食適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)每餐糖類攝入的多少，但我們無法拒絕某一餐完全不攝入糖類，除非這一餐不吃，但漏餐是減肥的最大忌諱。
1，早餐可以適當(dāng)多攝入些糖類，因為晚餐到早餐這段時間畢竟過去了11~12小時，基礎(chǔ)代謝及血糖均處于最低水平，及時補充糖類很有必要，并且還有一整天的消耗，多攝入沒有問題。
2，午餐也不用擔(dān)心糖類的攝入，關(guān)健是晚餐，大多數(shù)減肥都忌諱的是晚餐。晚餐少量攝入糖類可以，但不能沒有碳水的攝入，不然低血糖必然會影響到大腦的供氧。同時對減肥后體重的維護也不利。如果晚上有足量的活動消耗，就更不應(yīng)該懼怕糖類的攝入，因為糖類最容易被消耗。
結(jié)語：總之，減肥期間碳水的攝入無需顧及一日三餐放在哪餐好，關(guān)健是總能量的控制，只要總能量不超過自己確定的目標(biāo)，怎么調(diào)整都無關(guān)緊要。當(dāng)然也可視自己們具體情況而定，但不能違背平衡膳食的總體原則。
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減肥期間是必須吃夠碳水的，但是具體放在哪一餐吃最好呢？
很多人都建議是早上多吃碳水、中午適量、晚上少吃或者不吃。之所以這樣說，主要是因為早上是一天的開始，代謝最旺盛，早上吃最容易長胖的碳水就可以快速代謝掉；而晚上呢，代謝比較慢，所以少吃點碳水可以更好的減脂。這種方法沒有問題，如果能這樣堅持也是可以的。
當(dāng)然，你如果說一日三餐都吃碳水，但是每餐都是適量，這樣其實也是很完美的，把每一天的碳水?dāng)z入均衡到每一餐上，也是非常科學(xué)合理的。
我自己也是在減肥當(dāng)中，但是我的方法與上邊兩種都不一樣。我是只在中午和晚上吃碳水，而且吃的不少，早上是只有蔬菜和水果。我覺得這樣的方式非常適合我，而且一天的營養(yǎng)攝入是足夠的，也不會感到餓，對身體也起到了很好的調(diào)節(jié)，不便秘不脫發(fā)，非常健康。我減肥100天一共瘦了30斤了，目前還在很穩(wěn)定的掉秤中。
所以，減肥期間碳水是一定要吃的，但是具體放在什么時間段吃，可以自己安排，根據(jù)自己的工作時間和工作量進行調(diào)整。
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減肥期間碳水化合物放在哪一餐吃其實是有講究的。鑒于碳水化合物是血糖的唯一直接來源，而血糖升高會觸發(fā)胰島素釋放，胰島素會促使脂肪生成。我的主頁《胰島素與血糖及肥胖之間的相愛與相殺》這篇文章里有詳細(xì)講解，感興趣朋友可去看看。
碳水化合物是廣泛存在于各類食物中，如各類主食，水果，肉及蔬菜等，而主食含碳水化合物最高，可達(dá)60-80%，水果次之，而葉狀蔬菜中含量比較低。我們減肥時需要著重考慮的是主食，對減肥而言，哪些“好”碳水，哪些是“壞”碳水，衡量指標(biāo)是對血糖影響水平，也就是血糖指數(shù)(Gl)和血糖負(fù)荷(GL)，數(shù)值低的食物對血糖影響小，利于減肥。我的主頁《誰是好碳水?誰是壞碳水?》這篇文章有詳細(xì)講解，感興趣朋友可去看看。
碳水化合物最好放在早餐和午餐吃，體重基數(shù)不是很大的話，晚餐可以考慮不吃主食，以蛋白質(zhì)和蔬菜為主。為什么?因為，晚餐幾個小時以后就是睡眠時間，離次日早餐間隔十個小時以上不進食，這個期間，胰島素一直處于低水平，所以晚餐不吃主食，會加長低胰島素水平時間，利于脂肪分解。話又說回來，早餐選擇碳水化合物就要選擇低GI和低GL的食物，如粗糧，牛奶，雞蛋，蔬菜等食物，不要選擇高的，避免血糖水平在長時間低位水平后突然升高，引發(fā)胰島素分泌高峰。
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減肥期間要控制精米精面類的碳水，具體放在哪一餐，要看一整天的攝入量情況，我一般是這樣做的：
第一種情況，放在早餐吃。因為早餐是一天中最重要的一餐，必須吃飽吃好，我們身體的三大能量來源其中之一就是碳水，所以早餐我必須有碳水，但是由于精米白面類碳水多為精制糖類，我就用粗糧代替，我常做窩窩頭之類的主食。
第二種情況，放在午餐吃。因為午餐光吃菜有時候感覺沒吃飽，要吃好必須有肉，但是肉的脂肪含量多，所以原則蛋白質(zhì)含量豐富的魚蝦雞胸肉牛肉等可以吃飽吃好，但不可能天天都有，于是碳水可以用補纖維的南瓜紅薯玉米等來代替。
第三種情況，放在早餐吃。減肥晚餐要早點吃少吃點，如果是晚上要去鍛煉健身餓著肚子可不行，傷害身體，一定要吃碳水，于是我在4.5點就是運動前半個小時到一個小時吃飯，這樣有利于身體，這時要吃碳水，我要吃粗糧饅頭有時候是香蕉代替。
一日三餐我們的離不開碳水，就看你怎樣安排啦，安排好對減肥有很大幫助，安排不好就是增肥，盡管你每天吃的少，就看你吃什么啦，在減肥中這點很重要。
我是減肥達(dá)人翡翠，大家在減肥中遇到任何問題可以給我留言或私信，我一一回復(fù)，減肥最好是飲食結(jié)合運動，我每天都更新鍛煉視頻，供大家參考學(xué)習(xí)，感謝各位關(guān)注與支持，我們一起努力，祝大家早日減肥成功。謝謝?