你好，我是跑者說，我來回答你這個(gè)問題。經(jīng)常聽人說跑步會(huì)傷膝蓋，其實(shí)跑步不僅不傷膝蓋，還能強(qiáng)化膝蓋，前提是你跑步姿勢(shì)正確，加上科學(xué)合理的鍛煉，這樣只會(huì)讓你的膝蓋越來越健康。一、慢跑前充分熱身慢跑前5—10分鐘進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)，使身體快速進(jìn)入跑步狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。推薦幾組活動(dòng)膝關(guān)

你好，我是跑者說，我來回答你這個(gè)問題。

經(jīng)常聽人說跑步會(huì)傷膝蓋，其實(shí)跑步不僅不傷膝蓋，還能強(qiáng)化膝蓋，前提是你跑步姿勢(shì)正確，加上科學(xué)合理的鍛煉，這樣只會(huì)讓你的膝蓋越來越健康。

一、慢跑前充分熱身

慢跑前5—10分鐘進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)，使身體快速進(jìn)入跑步狀態(tài)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。推薦幾組活動(dòng)膝關(guān)節(jié)的熱身運(yùn)動(dòng)，每個(gè)動(dòng)作2組，每組堅(jiān)持20-30秒。

• 膝關(guān)節(jié)環(huán)繞

• 原地高抬腿

• 勾腿跳

• 原地深蹲

二、正確的跑步姿勢(shì)

每個(gè)人都的跑步姿勢(shì)都不同，優(yōu)美的跑姿是需要經(jīng)過長(zhǎng)期訓(xùn)練的，作為一個(gè)初級(jí)跑者，我們不必刻意在乎怎么樣的跑步姿勢(shì)，只需要記住以下幾點(diǎn)，就能保持膝蓋健康。

1.跑步時(shí)保持身體放松的狀態(tài)，上半身應(yīng)保持直立，不要彎腰駝背，身體微微前傾；

2.自然地前后擺臂，擺臂始終保持在腰線以上；

3.小碎步，避免大跨步、高提膝、撩腳跟等動(dòng)作；

4.保證全腳掌落地，避免腳跟先著地或踮腳跑，始終保持重心在雙腳之間。

5.腳掌落地時(shí)，保持膝蓋微微彎曲，避免過直或過度彎曲等易損傷膝蓋的動(dòng)作。

6.慢跑時(shí)間不宜過長(zhǎng)，一般控制在1個(gè)小時(shí)以內(nèi)，初跑者40分鐘左右即可，即達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，又能保持膝蓋健康。

三、慢跑后有效拉伸

慢跑完后用10—15分鐘進(jìn)行拉伸，這樣才能保持肌肉的彈性和膝關(guān)節(jié)的靈活度，促進(jìn)新陳代謝，避免因疲勞積累而引發(fā)傷痛。跑后拉伸的動(dòng)作很多，主要有大腿前側(cè)、大腿后側(cè)、大腿內(nèi)側(cè)、小腿、髖部等，跑者不在這詳述，要想保持膝蓋健康，推薦以下三個(gè)拉伸動(dòng)作。

1.前跨步小腿拉伸

向前跨一大步，前腿的大腿小腿呈大約90度，后退盡量伸直，雙手可以扶在前腿大腿上保持身體平衡，拉伸至少1一分鐘后換另外一邊。

2.屈膝后拉伸

直立，一條小腿向后彎曲，用同側(cè)手拉住腳尖，使腳后跟緊貼臀部，兩條大腿平行并與地面垂直，另外一邊的手臂可以展開保持身體平衡，保持拉伸動(dòng)作至少1分鐘，然后換另外一邊。

3.側(cè)身左右牽拉

左腿向外邁開一步，大腿小腿伸直，腳尖朝外，腳跟著地支撐，側(cè)身用手拉腳尖，另外一條腿略微彎曲保持身體平衡，一分鐘后換另外一邊。

四、總結(jié)

慢跑是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只要我們不過分的追求速度和跑量，經(jīng)常慢跑是有益于身心健康，有益于強(qiáng)化膝蓋，注意以上事項(xiàng)，你可以放心地去慢跑。

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“速度快”是強(qiáng)度，“時(shí)間長(zhǎng)“也是強(qiáng)度，只要強(qiáng)度負(fù)荷超過身體能力，必然帶來傷痛！要想遠(yuǎn)離傷痛，必須做到一下5點(diǎn)，1.必須控制欲望，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要讓欲望超過體能。有多大體能，辦多大的事。只能跑配速600，就不要去跑530.只能跑30分鐘，就不要一下子去跑60分鐘。2.除了跑步之外

“速度快”是強(qiáng)度，“時(shí)間長(zhǎng)“也是強(qiáng)度，只要強(qiáng)度負(fù)荷超過身體能力，必然帶來傷痛！

要想遠(yuǎn)離傷痛，必須做到一下5點(diǎn)，

1.必須控制欲望，降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不要讓欲望超過體能。

有多大體能，辦多大的事。

只能跑配速600，就不要去跑530.

只能跑30分鐘，就不要一下子去跑60分鐘。

2.除了跑步之外，必須有針對(duì)性地做力量訓(xùn)練。

強(qiáng)大的力量是遠(yuǎn)離傷痛的保障，

胸部之下到小腿之上，都是要重點(diǎn)鍛煉的肌肉，腰腹背臀腿！

胸部之下不包括胸，小腿之上不包括小腿

3.跑步之外，建議導(dǎo)入交叉訓(xùn)練

不要等到傷了痛了不能繼續(xù)跑了，不要等到了休養(yǎng)期，才想起來還有交叉訓(xùn)練。

為了更強(qiáng)，必須做交叉訓(xùn)練。

騎自行車，橢圓機(jī)，爬樓梯，游泳，普拉提都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，不僅能提高體能，減少傷痛的風(fēng)險(xiǎn)，還能提升跑步的表現(xiàn)，

4.跑步之外，建議學(xué)會(huì)身體的保養(yǎng)

很多傷痛都不是在跑步中發(fā)生的，而是在跑步之后，休息的時(shí)候發(fā)生的。

運(yùn)動(dòng)本身都是負(fù)荷，給身體組織帶來破壞，超量恢復(fù)讓你變強(qiáng)。

如果來不及恢復(fù)，那么日積月累必然帶來傷痛。

在休息的時(shí)候，怎么放松肌肉，改善血液循環(huán)，提高恢復(fù)速度，是認(rèn)真跑步需要學(xué)習(xí)的。

機(jī)器都需要保養(yǎng)，何況血肉之軀呢，。

5.你必須學(xué)會(huì)什么是真正的慢跑

看看簡(jiǎn)單的慢跑，其實(shí)很多人不會(huì)。即便是馬拉松愛好者當(dāng)中也有很多。

每個(gè)人的慢跑都不同，同一個(gè)人不同時(shí)候的慢跑也不同。

慢跑不能用速度值來衡量。

慢跑應(yīng)該用心率來衡量。

如果你沒有心率表，那么必須要能在跑步的同時(shí)，連續(xù)地隨便說笑，唱歌，完全用鼻子呼吸也很輕松，而且還能保持跑長(zhǎng)時(shí)間。如果做不到，那絕對(duì)不是你的慢跑。

6.其他補(bǔ)充點(diǎn)

（1）關(guān)于熱身，

是在學(xué)習(xí)的范圍內(nèi)，

但是只要你速度足夠慢，慢跑本身就是熱身運(yùn)動(dòng)，不用專門熱身也可以。

（2）關(guān)于拉伸，

也在學(xué)習(xí)范圍內(nèi)，

請(qǐng)務(wù)必在肌肉溫度熱的時(shí)候做，否則拉伸本身就是導(dǎo)致傷痛的因素。

還有錯(cuò)誤的拉伸動(dòng)作，也會(huì)增加傷痛風(fēng)險(xiǎn)。

（3）關(guān)于跑姿

也在學(xué)習(xí)范圍內(nèi)，

但要知道理想的跑姿，和適合你的跑姿，是兩回事。

勉強(qiáng)修改跑姿跑法，也是導(dǎo)致傷痛的因素。

（4）關(guān)于裝備

防護(hù)越多，身體越弱！溫室里的花朵經(jīng)不起風(fēng)雨。

越是依賴裝備，身體越是容易傷痛。

延伸閱讀《跑者，如何與傷痛和平共處？5項(xiàng)原則，9個(gè)注意》http://learning.snssdk.com/feoffline/toutiao_wallet_bundles/toutiao_learning_wap/online/article.html?item_id=6778424273267589644

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首先要說的是跑步并不傷膝蓋。而是大多數(shù)人忽略了對(duì)跑步的技術(shù)和訓(xùn)練而導(dǎo)致受傷。跑步也是需要技術(shù)的，而大多數(shù)人認(rèn)為跑步只要跑起來就行，不需要向?qū)W習(xí)籃球羽毛球乒乓球一樣，需要技術(shù)性訓(xùn)練。而恰恰相反，跑步需要的技術(shù)動(dòng)作和難度并不比其他體育項(xiàng)目要少。因?yàn)槿祟愄焐鷷?huì)跑，所以忽略了跑步也像其他

首先要說的是跑步并不傷膝蓋。而是大多數(shù)人忽略了對(duì)跑步的技術(shù)和訓(xùn)練而導(dǎo)致受傷。跑步也是需要技術(shù)的，而大多數(shù)人認(rèn)為跑步只要跑起來就行，不需要向?qū)W習(xí)籃球羽毛球乒乓球一樣，需要技術(shù)性訓(xùn)練。而恰恰相反，跑步需要的技術(shù)動(dòng)作和難度并不比其他體育項(xiàng)目要少。因?yàn)槿祟愄焐鷷?huì)跑，所以忽略了跑步也像其他體育運(yùn)動(dòng)需要專業(yè)的技術(shù)訓(xùn)練的。而導(dǎo)致了最終的多數(shù)人受傷。

作為姿勢(shì)跑法的專業(yè)的跑步教練。我建議你從以下兩個(gè)方面改善。

第一，你要保證你的大腿肌肉的力量有足夠的支撐力。不能光跑步，應(yīng)該在休息期間注意腿部力量的練習(xí)，加強(qiáng)腿部的力量可以起到足夠的支撐。不僅腿部力量要加強(qiáng)，核心也非常重要。建議初級(jí)跑者可以一周跑三次，再加上2~3次的力量訓(xùn)練，很多跑者呢，只跑不練。這樣是不對(duì)的。

你可以做一些徒手的深蹲，靠墻的靜力蹲來加強(qiáng)腿部肌肉力量和耐力。

你也要注意跑前跑后的肌肉拉伸和熱身。不僅可以減少運(yùn)動(dòng)式的損傷。還可以讓肌肉線條和肌肉彈性變好。

第二，注意你的跑姿，不要蹬地向前邁腿。因?yàn)槟菢泳蜁?huì)形成一個(gè)剪力。容易給膝蓋造成很大的沖擊力。久而久之就會(huì)損傷膝蓋。

正確的跑字應(yīng)該是身體挺直微微向前傾，利用重力自然的跑起來。你可以多看一些2-4歲小孩子是怎么跑步的。他們沒有學(xué)過跑步。但是他們很知道利用地球的重力向前自然的傾斜，而跑動(dòng)起來。

希望以上建議可以幫到你！

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你好，謝謝題主邀請(qǐng)，很高興再次回答你的問題。在必須慢跑的前提下，怎樣讓膝蓋越來越健康？我把這個(gè)問題分為跑步前，跑步中和跑步后這三個(gè)方面來回答。跑步前。跑步之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也包括膝蓋部位的熱身。充分的熱身可以刺激我們的關(guān)節(jié)分泌潤(rùn)滑液，使之充滿關(guān)節(jié)腔，達(dá)到保護(hù)半月板，減小

你好，謝謝題主邀請(qǐng)，很高興再次回答你的問題。

在必須慢跑的前提下，怎樣讓膝蓋越來越健康？我把這個(gè)問題分為跑步前，跑步中和跑步后這三個(gè)方面來回答。

跑步前。

跑步之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然也包括膝蓋部位的熱身。充分的熱身可以刺激我們的關(guān)節(jié)分泌潤(rùn)滑液，使之充滿關(guān)節(jié)腔，達(dá)到保護(hù)半月板，減小關(guān)節(jié)之間摩擦的目的。

這些熱身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作前面的回答我提到過，包括弓步壓腿，后踢腿原地跑，抱膝走，開合跳，高抬腿等等。每個(gè)動(dòng)作至少做到30秒以上，直到膝蓋微微發(fā)熱了以后再去跑步。

跑步中。

熱身結(jié)束以后，我們就可以跑步了。一開始以很慢的速度慢慢跑，待心率穩(wěn)定了以后再逐漸加速，直到達(dá)到自己平時(shí)慢跑時(shí)的配速，一般跑者大約跑四五百米的距離就可以加速到正常配速了。

在跑步過程中的跑姿對(duì)膝蓋的影響也特別大。正確的跑姿應(yīng)該是身體微微前傾，雙肩打開，目視前方，核心發(fā)力，兩臂自然擺動(dòng)，膝蓋始終保持彎曲，全腳掌著地，落地后快速滾動(dòng)離開地面，盡量減少腳觸地的時(shí)間。

跑步時(shí)步幅的大小也會(huì)影響到我們膝蓋的健康。步幅越大，腿部落地時(shí)就越傾向于伸直，就越容易讓膝蓋受到?jīng)_擊。步幅越小，腿部落地時(shí)就越呈現(xiàn)彎曲的狀態(tài)，能極大地緩沖地面對(duì)膝蓋的沖擊力。而步幅與步頻存在著反比的關(guān)系，即步頻越高，步幅越小，步幅越大，步頻越低。這樣，我們?cè)谂懿綍r(shí)就要盡量地采用高步頻，小步幅的跑法。

盡量在平緩的路面上跑步。有坡道的路面上下起伏，會(huì)對(duì)我們的膝蓋形成很大的沖擊。尤其是在下坡時(shí)，為了控制住身體，腿部會(huì)被迫伸直，使膝蓋受到強(qiáng)大的沖擊。

不要在堅(jiān)硬的路面上跑步。比如鵝卵石路面，石頭鋪就的路面，水泥路面。這些路面堅(jiān)硬無比，對(duì)我們的膝蓋也沒有好處。最好是在操場(chǎng)，土路上跑步，當(dāng)然我們跑得最多的是柏油路面了。

跑步后。

跑完步以后一定要慢慢停下來，讓身體慢慢冷卻，待心率恢復(fù)正常以后再進(jìn)行拉伸。

關(guān)系到膝蓋部位的拉伸動(dòng)作有弓步拉伸，大腿伸展，側(cè)壓腿等，同樣每次做30秒以上。

回到家中可以做靠墻靜蹲的訓(xùn)練，強(qiáng)化膝蓋周圍的肌肉，達(dá)到我們保護(hù)膝蓋的目的。需要注意的是，靠墻靜蹲的時(shí)候膝蓋不要超過腳尖。

我平時(shí)慢跑都是嚴(yán)格按照這些步驟來的，如今跑了近一萬(wàn)公里，不僅膝蓋從沒有出現(xiàn)過任何問題，而且在我還沒開始跑步前，左膝蓋經(jīng)常出現(xiàn)的彈響也消失不見了。事實(shí)證明，只要做到位，跑步是能夠健膝的。

因此，我認(rèn)為做到以上步驟，是會(huì)讓膝蓋越來越健康的。

以上就是我的回答，謝謝。

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只要您不把跑速看得很重，只是從純粹自我健身健康角度，中老年男士以7-8分鐘每公里，年輕男士以5-6分鐘，中老年女士以8-9分鐘，年輕女士以6–7分鐘，那么如何最佳保護(hù)好自己的雙膝，建議您在跑步過程中，始終保持平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)軌跡，身體運(yùn)動(dòng)重心一直要努力的保持上下曲線波動(dòng)最小峰值，千萬(wàn)不

只要您不把跑速看得很重，只是從純粹自我健身健康角度，中老年男士以7-8分鐘每公里，年輕男士以5-6分鐘，中老年女士以8-9分鐘，年輕女士以6–7分鐘，那么如何最佳保護(hù)好自己的雙膝，建議您在跑步過程中，始終保持平穩(wěn)的運(yùn)動(dòng)軌跡，身體運(yùn)動(dòng)重心一直要努力的保持上下曲線波動(dòng)最小峰值，千萬(wàn)不能身體重心呈上下跳躍式跑步，這樣對(duì)雙膝沖擊很大，也損傷膝蓋！其次，建議您在跑步過程中始終保持全腳掌落地的技術(shù)動(dòng)作來跑步，做到這兩點(diǎn)，雙膝的運(yùn)動(dòng)損傷最小！

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我覺得還是先找一個(gè)專業(yè)的老師指導(dǎo)，然后在做運(yùn)動(dòng)！有時(shí)候動(dòng)作不到位，容易給身體帶來其他傷害！

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科學(xué)合理的跑步能夠讓跑者的膝蓋越來越靈活穩(wěn)固，不合理的跑步會(huì)讓膝蓋不斷地?fù)p傷。跑步前，一定要進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，5-8分鐘，讓自己的膝關(guān)節(jié)和肌肉熱開，減少在跑步時(shí)，因?yàn)闊嵘聿蛔悖ドw損傷。跑步前，進(jìn)行熱身。眾所周知，跑步前一定要熱身，這樣可以避免不必要的受傷。筆者剛剛跑步時(shí)，就覺得跑步跑步前，進(jìn)行熱身。正確的跑姿能夠保護(hù)膝蓋。

很多跑步小白都不知道跑步是有技巧的，只知道跑步能夠減肥，開跑就是了，結(jié)果跑了沒半個(gè)月，膝蓋就出問題了，還會(huì)怪罪跑步傷膝蓋。其實(shí)，跑步能夠增強(qiáng)膝蓋的抗壓性。

正確的跑姿是身體成直線，上半身微微前傾，讓大腿帶動(dòng)小腿，上臂微微擺動(dòng)，腳掌落地時(shí)，要學(xué)會(huì)卸力，這樣才能保護(hù)膝蓋。還有就是步幅不要過大，步頻可以快。

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無論快跑還是慢跑，甚至長(zhǎng)距離步行，想保證膝蓋不受傷，必須要肌肉力量足夠支撐你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，主要是下肢及核心的力量，平板支撐、臀橋、靠墻靜蹲等都是很好的鍛煉鍛煉核心和下肢的動(dòng)作。如果你金雞獨(dú)立能保持90秒不晃動(dòng)，深蹲膝蓋不內(nèi)扣，力量基本上就夠了，力量夠了也就有足夠的力量基礎(chǔ)去保持維持

無論快跑還是慢跑，甚至長(zhǎng)距離步行，想保證膝蓋不受傷，必須要肌肉力量足夠支撐你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，主要是下肢及核心的力量，平板支撐、臀橋、靠墻靜蹲等都是很好的鍛煉鍛煉核心和下肢的動(dòng)作。如果你金雞獨(dú)立能保持90秒不晃動(dòng)，深蹲膝蓋不內(nèi)扣，力量基本上就夠了，力量夠了也就有足夠的力量基礎(chǔ)去保持維持正確的跑姿。沒有力量基礎(chǔ)，走路都得傷膝蓋

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必須慢跑的情況下，怎么樣讓膝蓋越來越健康。做到以下4點(diǎn)：1，古話說得好，工欲善其事，必先利其器，選一雙慢跑鞋子，一雙專業(yè)且喜歡的襪子，運(yùn)動(dòng)過程中全程保護(hù)踝關(guān)節(jié)，腳趾，足部各處。2，熱身，顧名思義就是讓全身熱起來，關(guān)節(jié)，肌肉，血液熱起來，心率120上下，身體微微出汗為參照標(biāo)準(zhǔn)。3，

必須慢跑的情況下，怎么樣讓膝蓋越來越健康。做到以下4點(diǎn)：

1，古話說得好，工欲善其事，必先利其器，選一雙慢跑鞋子，一雙專業(yè)且喜歡的襪子，運(yùn)動(dòng)過程中全程保護(hù)踝關(guān)節(jié)，腳趾，足部各處。

2，熱身，顧名思義就是讓全身熱起來，關(guān)節(jié)，肌肉，血液熱起來，心率120上下，身體微微出汗為參照標(biāo)準(zhǔn)。

3，凡事講度，不要過量(5公里左右距離)，不要超時(shí)(30分鐘至60分鐘以內(nèi))，一跑二休或一跑一休。

4，跑完后做足拉伸動(dòng)作，如：大腿前后側(cè)，小腿肌肉，背，腰，腹等拉伸，同時(shí)加強(qiáng)腿部肌肉力量的訓(xùn)練，例如：靠墻靜蹲，箭步蹲，深蹲，平臥抬腿等。

祝你越跑越遠(yuǎn)，越開心！

本人跑步5年，專注跑步，減肥與營(yíng)養(yǎng)餐。

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本人跑步兩年，以鍛煉身體為主，今年疫情期間暫停戶外跑步，有機(jī)會(huì)就在跑步機(jī)上跑一跑。一開始也受膝傷困擾，后面找到找了許多方法，覺得有用的，拿來回答，如下：第一，跑前的熱身和跑后的拉伸要做到位。本人剛開始跑時(shí)，一次只有一公里，配速六分鐘，熱身和拉伸時(shí)間比跑步時(shí)間長(zhǎng)，仍然要求自己把動(dòng)作

本人跑步兩年，以鍛煉身體為主，今年疫情期間暫停戶外跑步，有機(jī)會(huì)就在跑步機(jī)上跑一跑。

一開始也受膝傷困擾，后面找到找了許多方法，覺得有用的，拿來回答，如下：

第一，跑前的熱身和跑后的拉伸要做到位。本人剛開始跑時(shí)，一次只有一公里，配速六分鐘，熱身和拉伸時(shí)間比跑步時(shí)間長(zhǎng)，仍然要求自己把動(dòng)作都做足做到位最后，再加一個(gè)靠墻靜蹲，做到雙腿累了就暫停；

第二，合理的休息，跑步不需要每天跑，適當(dāng)?shù)男菹⒖梢跃徑庀ドw的壓力，我一周跑三至四次；

第三，平常進(jìn)行下肢力量鍛煉，我很少去健身房，力量鍛煉在沒跑步的休息日進(jìn)行，做四組深蹲，膝蓋盡量不超過腳尖；

第四，買一雙好的跑鞋，不需要太貴，要適合自己的，起到一個(gè)緩沖的壓力；

第五，改善跑步的姿勢(shì)，不要大跨步跑，落地盡量以前腳掌或全腳掌落地，腳后跟落地對(duì)膝蓋的沖擊較大。

第六，也是最后一點(diǎn)，如果跑步時(shí)感到膝蓋不適，停下來，好好休息，不要頂著傷跑步，容易積勞成疾，對(duì)膝蓋造成不可逆?zhèn)Α?/p>

以上就是我的經(jīng)驗(yàn)，希望對(duì)你有所幫助。