我是瑜伽小隊長，一個只做實用健身教程的小隊長。小腿外翻有可能是X型腿或XO型腿。如果雙膝、雙腳腳踝可以靠攏，但是小腿向外翻，為XO型腿；如果雙膝可以靠攏，但是腳踝無法靠攏，伴有小腿外翻，則為X型腿。X型和XO型腿都是因為大腿內(nèi)側(cè)過于內(nèi)旋，臀肌薄弱，從而導致身體壓力集中于膝蓋外側(cè)，我是瑜伽小隊長，一個只做實用健身教程的小隊長。
小腿外翻有可能是X型腿或XO型腿。如果雙膝、雙腳腳踝可以靠攏，但是小腿向外翻，為XO型腿；如果雙膝可以靠攏，但是腳踝無法靠攏，伴有小腿外翻，則為X型腿。
X型和XO型腿都是因為大腿內(nèi)側(cè)過于內(nèi)旋，臀肌薄弱，從而導致身體壓力集中于膝蓋外側(cè)，就會發(fā)生小腿外翻。小腿外翻只是一個表面現(xiàn)象，你需要正在解決的問題是——膝蓋內(nèi)扣。
X型腿需要增加臀肌的力量，讓臀肌拉伸股骨，調(diào)整腿型和關(guān)節(jié)。XO型腿則需要調(diào)整膝蓋和踝關(guān)節(jié)，拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
你可以用自重臀橋和單腿臀橋，或通過這組瑜伽練習來改善。
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需要提醒的是：視頻中僅做了一側(cè)的演示，另外一邊需要自己完成哦，感受一下做完后雙腿的不同變化。
如果你對這些動作不感興趣，那么還可以利用泡沫軸進行按摩，讓小腿的線條更加美觀。
具體做法是：將泡沫軸放置在大腿前側(cè)，來回滾動。再將泡沫軸放在大腿外側(cè)，來回滾動。最后放在大腿內(nèi)側(cè)，來回滾動。讓你的大腿肌肉充分放松。
另外，在日常生活中，也有很多細節(jié)會惡化小腿外翻的狀況。
1.調(diào)整走路姿勢。在走路過程中，試著感受足底受力順序為：足跟、足外側(cè)、足內(nèi)側(cè)。受力均衡，不要著急。
2.不要翹二郎腿。二郎腿會導致骨盆傾斜，加深骨盆壓力，導致人體沖擊力不均衡。
3.走路不要內(nèi)八，這一點都不可愛，一點都不萌，只會讓你的小腿外翻越加嚴重。
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發(fā)現(xiàn)小腿外翻的問題，只有了解了造成原因，之后才能有目的去糾正。首先，了解下什么是小腿外翻小腿外翻，也稱為X型腿，即正常站立時膝蓋可以并攏，但是小腿無法并攏的腿型。其實日常生活中所說的小腿外翻沒有上面說的這么嚴重，就是從后側(cè)看兩個小腿肚形成一個類似于括號的形狀的情況。（圖片來源于網(wǎng)原因：
小腿外翻的形成原因可以分為：先天性和后天性。
先天性：占比不大，通過練習糾正效果很微弱；
后天性：
1）、扁平足
與小腿外翻是一對冤家，總是一起出現(xiàn)，可以通過練習矯正
下面先來認識一下扁平足是什么：
正常的情況下，正常站立的時候足底內(nèi)測與地面的間隙可以塞下一截食指的，如果縫隙很小，或者無法放下一截食指的情況下都是屬于扁平足
2）、腿內(nèi)側(cè)肌肉無力
不得不說，身體是一個很神奇的組成，當有一部分肌肉無力的時候，都會有其他部分的肌肉去代替發(fā)力。在瑜伽中叫做代償，腿部內(nèi)側(cè)肌肉無力，那么腿部外側(cè)就會發(fā)力以起到滿足日常生活的持續(xù)進行。
理想的狀態(tài)下，站立的時候，雙腿內(nèi)外兩側(cè)手里均等。而一般情況下，大部分的人都會出現(xiàn)雙腿內(nèi)外兩側(cè)受力不均的情況，最簡單的表現(xiàn)就是鞋子總是有一邊磨損比較嚴重。磨損嚴重的一邊就是發(fā)力比較多的一邊，通常是外側(cè)。
最后，如何糾正小腿外翻的情況
后天形成的可以通過鍛煉起到不錯的的矯正的作用，下面說一些可以矯正的方法
1）、腳趾抓毛巾（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）
站立在地板上，廢棄的毛巾丟在地上，用五個腳趾握拳的方式將毛巾抓起來，每日進行鍛煉。可以很好的改善扁平足問題（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，感覺腳趾丟垃圾是個不錯的辦法）
2）、站姿調(diào)整
正常站立，雙腳分開約一個拳頭的距離，用雙腳的內(nèi)側(cè)用力的向下推地板。可以起到加強腿部內(nèi)側(cè)肌肉力量的作用
3）、雙腿夾書/紙（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）
這是比較常見的辦法，正產(chǎn)站立，在雙腿處夾書/紙，通常剛開始是夾書，時間久了之后可以跟換為紙張。
我是宸·瑜伽，關(guān)注我，和我一起瑜伽吧。