產(chǎn)后的腹直肌分離主要是因為 孕期胎兒越來越大

造成的腹部肌群長久被拉長越來越?jīng)]有力量

所以脂肪囤積也會越來越多

腹橫肌是橫向的腹部肌群 橡皮筋一樣

可以更好的閉合腹直肌分離

我們需要做的是加大腹橫肌的力量 讓它有“捆綁”腹直肌的能力

月子中可以做的一個訓(xùn)練就是 呼吸

順產(chǎn)剖腹產(chǎn)生完以后有體能就可以隨時隨地進行練習 月子里就可以開始做

具體方法是

呼氣用5秒時間 把氣體吐出 腹部發(fā)力 在最后2秒時做咳嗽狀讓深層的腹部肌群激活 一組做十次呼吸做5組 或者隨時隨地多多練習

為了養(yǎng)成日常中腹部發(fā)力的習慣 就可以很好的閉合分離 有效消除產(chǎn)后大肚腩了

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今天教大家的方法，就是專門針對腹直肌肉的鍛煉。一般建議在8周（順產(chǎn)）或者12周（剖腹、側(cè)切）正式開始專業(yè)鍛煉。但是很多媽媽卻在半年或者一年以后才意識到，這個時候就已經(jīng)錯過了減脂，產(chǎn)后恢復(fù)身材的黃金階段。首先，你要先自己測試一下，自己是不是腹直肌分離。腹直肌的自測非常重要，如果用錯了方法，會讓分離的情況更加嚴重。

在正常值范圍內(nèi)的寶媽們，下面就告訴你復(fù)原運動，學(xué)起來吧~

腹直肌分離，復(fù)原運動并不很難 的。

動作1：站姿收腹

準備動作：背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。

動作執(zhí)行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復(fù)2~3組。

注意事項：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內(nèi)收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準備動作：四點跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動作執(zhí)行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內(nèi)收回。每組重復(fù)10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準備動作：四點跪姿，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動作執(zhí)行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側(cè)重復(fù)。當可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復(fù)2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰臥蹬腿

準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執(zhí)行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側(cè)腿重復(fù)，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

動作5：平板支撐

準備動作：俯臥，肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)垂直。膝關(guān)節(jié)撐地，保持上身平行于地面。

動作執(zhí)行：保持身體穩(wěn)定，停留1分鐘，可以將膝關(guān)節(jié)離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關(guān)節(jié)用力壓向墊子。

再次提醒

一定要注意不可以進行軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。直到腹直肌分離的距離恢復(fù)到2指之內(nèi)后，才可以進行負重軀干彎曲和扭轉(zhuǎn)練習。

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從產(chǎn)后角色、產(chǎn)后身材、產(chǎn)后心靈三個方面來說一下產(chǎn)后恢復(fù)的內(nèi)容，希望對您能有所幫助。一、產(chǎn)后角色：成為媽媽是人生的幸福1、 要學(xué)2、 要做3、 要培養(yǎng)幸福生活不是靠說幾句就行，重要的還是要行動，媽媽們一定要動手，也要開動腦筋，讓家人參與，共同享受養(yǎng)育過程。雖然產(chǎn)后身體不適，但看到寶寶嫩嫩的小身體，還有吃飽后的呆萌樣以及未來喊出那聲奶氣的“媽媽”時，一定會為成為媽媽這個角色感到幸福和自豪。二、產(chǎn)后身材：成為時尚辣媽是一種修養(yǎng)1、 產(chǎn)后運動計劃盆底肌運動：（每天運動至少100組，沒25個一組），這個有助于媽媽們子宮恢復(fù)，防止漏尿或者子宮脫垂。腹部收縮運動：加強腹部肌肉，可以站立、盤腿、也可以采取其他姿勢，深呼吸，往外呼氣時，用手按緊腹部肌肉，背部伸直，每天重復(fù)3-4次。這項運動可以加快恢復(fù)腹直肌分離，讓腰部恢復(fù)苗條。抬腿：加強腹部、大腿和后腰肌肉，仰臥、雙膝彎曲，一條腿抬高至胸部上方，盡量往頭頂方向拉伸，如此來回交替雙腿，這個動作每天練習4-5次。可以幫助媽媽們恢復(fù)體力，也能鍛煉腿部肌肉。2、 鍛煉身體3、 堅持母乳喂養(yǎng)三、產(chǎn)后心靈：追求高質(zhì)量精神生活是人生的財富1、 選擇一份愛好2、 培養(yǎng)自己的學(xué)習能力“最想要的當然是愛，很多很多的愛，如果沒有愛，錢也是好的”。以此來共勉吧，以上就是我的實踐內(nèi)容。產(chǎn)后恢復(fù)是一件很重要的事情，媽媽們不可以掉以輕心，一定要講究方式方法，讓養(yǎng)育成為人生樂事，我是愛的媽咪，專注育兒分享，歡迎關(guān)注交流！

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這個問題需要咨詢專業(yè)的醫(yī)生，據(jù)我所知有些產(chǎn)后恢復(fù)機構(gòu)也可以做，但是在正規(guī)醫(yī)院做盆骨恢復(fù)要保險一些。

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去專業(yè)的產(chǎn)后恢復(fù)中心，根據(jù)你身體情況來做相應(yīng)的恢復(fù)項目，從而達到孕前狀態(tài)，或者更好的狀態(tài)。

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你好 我是【貝媽帶娃】，很高興回答你的問題。

腹直肌分?離的危?害：

1.腹?壁肌肉薄?弱無?力，腹?內(nèi)壓下降，可?使內(nèi)部器?官下移

2.腹內(nèi)壓下?降，會影響腰椎失?穩(wěn)，導(dǎo)致腰部疼?痛。

3.脂肪堆積于腹?部，形?成大肚腩。

另外小肚子大很有可能是骨盆外擴惹的禍，普及一個知識點：骨盆外擴導(dǎo)致盆腔容積增大，臟腑器官出現(xiàn)下垂，導(dǎo)致小肚子變大且突出無論怎么減肥肚子還是下不去。要減小肚子先從閉合骨盆開始。

月子期間能做的處理有限，最好是堅持用收腹帶，等出了月子找專業(yè)的產(chǎn)后康復(fù)做腹直肌修復(fù)，骨盆修復(fù)和盆底肌修復(fù)，這樣后期恢復(fù)效果會更好。

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每一個寶媽產(chǎn)后在月子里關(guān)心的除了孩子的健康就是自己的身材恢復(fù)。

但是個人建議可以在做完月子之后再來做安排，在坐月子的時候，主要的就是保持心情愉悅和養(yǎng)好身體。

在月子里可以穿收腹帶，白天的時候可以下床鋪在房間里走走，千萬不能做運動。

出了月子之后，小肚腩很大的話建議是去正規(guī)的醫(yī)院做盆骨恢復(fù)。一些劇烈的運動產(chǎn)后6個月最好不要做。可以做一些比較舒緩的伸展性的運動。畢竟我們懷孕的時候，胎兒吧肚皮撐得變形，要一朝一夕立馬回復(fù)是不太可能的。