產后的腹直肌分離主要是因為 孕期胎兒越來越大

造成的腹部肌群長久被拉長越來越沒有力量

所以脂肪囤積也會越來越多

腹橫肌是橫向的腹部肌群 橡皮筋一樣

可以更好的閉合腹直肌分離

我們需要做的是加大腹橫肌的力量 讓它有“捆綁”腹直肌的能力

月子中可以做的一個訓練就是 呼吸

順產剖腹產生完以后有體能就可以隨時隨地進行練習 月子里就可以開始做

具體方法是

呼氣用5秒時間 把氣體吐出 腹部發力 在最后2秒時做咳嗽狀讓深層的腹部肌群激活 一組做十次呼吸做5組 或者隨時隨地多多練習

為了養成日常中腹部發力的習慣 就可以很好的閉合分離 有效消除產后大肚腩了

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今天教大家的方法，就是專門針對腹直肌肉的鍛煉。一般建議在8周（順產）或者12周（剖腹、側切）正式開始專業鍛煉。但是很多媽媽卻在半年或者一年以后才意識到，這個時候就已經錯過了減脂，產后恢復身材的黃金階段。首先，你要先自己測試一下，自己是不是腹直肌分離。腹直肌的自測非常重要，如果用錯了方法，會讓分離的情況更加嚴重。

在正常值范圍內的寶媽們，下面就告訴你復原運動，學起來吧~

腹直肌分離，復原運動并不很難 的。

動作1：站姿收腹

準備動作：背對墻面站立，將上身靠在墻上（保持中立位，后腦勺、背部、臀部貼在墻面），雙腳距離墻面大概30厘米。

動作執行：吸氣準備；呼氣，腰椎去貼墻面，之后，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。

注意事項：避免手臂向后推墻，盡可能腹部向內收，主動靠近墻壁，想象用肚臍向墻壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重復10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

準備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣準備，呼氣時右腿慢慢向后；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重復。當可以很好控制身體后，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想象骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰臥蹬腿

準備動作：仰臥，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執行：吸氣，準備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

動作5：平板支撐

準備動作：俯臥，肘關節與肩關節垂直。膝關節撐地，保持上身平行于地面。

動作執行：保持身體穩定，停留1分鐘，可以將膝關節離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子。

再次提醒

一定要注意不可以進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內后，才可以進行負重軀干彎曲和扭轉練習。

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從產后角色、產后身材、產后心靈三個方面來說一下產后恢復的內容，希望對您能有所幫助。一、產后角色：成為媽媽是人生的幸福1、 要學2、 要做3、 要培養幸福生活不是靠說幾句就行，重要的還是要行動，媽媽們一定要動手，也要開動腦筋，讓家人參與，共同享受養育過程。雖然產后身體不適，但看到寶寶嫩嫩的小身體，還有吃飽后的呆萌樣以及未來喊出那聲奶氣的“媽媽”時，一定會為成為媽媽這個角色感到幸福和自豪。二、產后身材：成為時尚辣媽是一種修養1、 產后運動計劃盆底肌運動：（每天運動至少100組，沒25個一組），這個有助于媽媽們子宮恢復，防止漏尿或者子宮脫垂。腹部收縮運動：加強腹部肌肉，可以站立、盤腿、也可以采取其他姿勢，深呼吸，往外呼氣時，用手按緊腹部肌肉，背部伸直，每天重復3-4次。這項運動可以加快恢復腹直肌分離，讓腰部恢復苗條。抬腿：加強腹部、大腿和后腰肌肉，仰臥、雙膝彎曲，一條腿抬高至胸部上方，盡量往頭頂方向拉伸，如此來回交替雙腿，這個動作每天練習4-5次。可以幫助媽媽們恢復體力，也能鍛煉腿部肌肉。2、 鍛煉身體3、 堅持母乳喂養三、產后心靈：追求高質量精神生活是人生的財富1、 選擇一份愛好2、 培養自己的學習能力“最想要的當然是愛，很多很多的愛，如果沒有愛，錢也是好的”。以此來共勉吧，以上就是我的實踐內容。產后恢復是一件很重要的事情，媽媽們不可以掉以輕心，一定要講究方式方法，讓養育成為人生樂事，我是愛的媽咪，專注育兒分享，歡迎關注交流！

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這個問題需要咨詢專業的醫生，據我所知有些產后恢復機構也可以做，但是在正規醫院做盆骨恢復要保險一些。

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去專業的產后恢復中心，根據你身體情況來做相應的恢復項目，從而達到孕前狀態，或者更好的狀態。

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你好 我是【貝媽帶娃】，很高興回答你的問題。

腹直肌分?離的危?害：

1.腹?壁肌肉薄?弱無?力，腹?內壓下降，可?使內部器?官下移

2.腹內壓下?降，會影響腰椎失?穩，導致腰部疼?痛。

3.脂肪堆積于腹?部，形?成大肚腩。

另外小肚子大很有可能是骨盆外擴惹的禍，普及一個知識點：骨盆外擴導致盆腔容積增大，臟腑器官出現下垂，導致小肚子變大且突出無論怎么減肥肚子還是下不去。要減小肚子先從閉合骨盆開始。

月子期間能做的處理有限，最好是堅持用收腹帶，等出了月子找專業的產后康復做腹直肌修復，骨盆修復和盆底肌修復，這樣后期恢復效果會更好。

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每一個寶媽產后在月子里關心的除了孩子的健康就是自己的身材恢復。

但是個人建議可以在做完月子之后再來做安排，在坐月子的時候，主要的就是保持心情愉悅和養好身體。

在月子里可以穿收腹帶，白天的時候可以下床鋪在房間里走走，千萬不能做運動。

出了月子之后，小肚腩很大的話建議是去正規的醫院做盆骨恢復。一些劇烈的運動產后6個月最好不要做。可以做一些比較舒緩的伸展性的運動。畢竟我們懷孕的時候，胎兒吧肚皮撐得變形，要一朝一夕立馬回復是不太可能的。