對初期想要達到增肌的效果，宏觀分析三點很重要：訓練量、營養補充、充足休息。注意好這三點增肌就是時間的問題。下面主要營養攝入細化簡要說明：
1、增肌粉、蛋白粉：增肌粉和蛋白粉最主要的區別在于碳水和蛋白質的比例不同，增肌粉的碳水熱量比較多，蛋白粉的蛋白質比較多。個人剛開始健身時就第一年經驗來說，在學校每天早上一碗粥兩個包子兩個雞蛋，中晚飯都是土豆牛肉蓋飯加飯，平時會額外燕麥泡堅果加餐。這樣一個學期堅持了差不多3個月的時間，體重增加了15斤左右。前期使用所謂的增肌粉、蛋白粉的意義不是很大，對于身體吸收而言可能是方便快捷，但是對于身體真的就是能達到那樣的吸收效率嗎？我從大學接觸健身到現在，也只是這兩年才開始使用蛋白粉，主要的原因主要是補充飲食上的蛋白質的攝入量不足的缺口，還有一個原因是相對直接簡單。小結：我們平時的營養物質攝入還是要以飲食上的為主，其他僅僅作為補充、輔助。
2、蛋白質每天攝入量計算：對于健身力量訓練的人士而言，蛋白質的每天攝入量每公斤體重區間在1.2-2.2g左右，這個區間相對比較適合初中期健身愛好者的身體需求，對于健美人士專業級別的會達到2.5-3.5g左右，他們由于一些科技原因對蛋白質的吸收遠遠高于常人。然而對于我們正常人而言過多的蛋白質吸收不了就會被身體排出去。根據你的體重54KG，對蛋白質的需求在64.8-118.8g之間，100g雞胸肉蛋白質含量在22g左右，單純用雞胸肉來衡量你一天所需要的蛋白質攝入要300-540g。那么還有一個問題就是人體對肉質的消化率，對消化后蛋白質的吸收率，因個體差異這效率還是挺大的，此處按照比較理想的狀態消化率98%（蛋類蛋白質），吸收率80%，那么此時需要攝入的雞胸肉取整質量為380-690g左右。看到此處的話，我想你自己應該知道自己該吃多少的雞胸肉了。小結：這個計算可謂是比較細分，但是在真正的生活中，不是為了健美專業比賽的，我們只要大概知道身體需要補充多少，及時攝入就好了。還有一點就是蛋白質的攝入最好分開去攝入，一次性就足量攝入，消化率、吸收率又會大打折扣。
3、營養搭配需豐富：人的身體是一個很復雜的機器，需要很多的營養物質，缺少任何一種身體都會出現問題，在最基礎的蛋白質、碳水足夠的基礎上去豐富自己的飲食、特別是水果蔬菜，補充身體需要的維生素、膳食纖維都可以幫助腸胃蠕動、其他營養物質的吸收等。要知道身體的運作絕對不僅僅依靠蛋白質、碳水，他們只是人們熟知最最基礎的物質，就像高樓大廈的根基。對于蛋白質的種類也可以去豐富：蛋白質含量高的食物有牲畜的奶，牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬、狗肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、鴕鳥等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等。小結：豐富的食材有各種不同身體需要的營養物質，適當去豐富有利于身體更好運作。
總結：個人建議沒有必要太細化的營養攝入，對于偏瘦人群就是盡可能去攝取食物，吸收營養，一步一步提高身體對營養的需求從而增加食物攝入量，增加食物的消化能力、營養物質的吸收能力。而且還有一點，自己身體對食材的反饋做調整，身邊以朋友真實案例，他對過量攝入紅肉類肉制品很容易上火，臉上就會馬上各種長痘痘，但是如雞蛋、白肉類型就不會。因此他改變了策略就是白肉為主，偶爾紅肉來補充蛋白質。
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第一：增肌期能量富余我們都知道減脂期應該少吃，能量攝入小于能量消耗。增肌期則相反，能量富余，攝入的能量要大于消耗的能量，因為肌肉的合成額外需要能量。但是，為了防止增肌期的體脂升高太多，也不能肆無忌憚的胡吃海塞，導致肌肉長了，肥肉長的更多。一般推薦攝入的能量比消耗的能量多10%～15%即可。例如你算出來你的日常消耗是2500大卡，那么在2500大卡的基礎上多10%～15%。注：特別提出，由于新手福利期，剛開始健身的時候，有很多人在減脂的飲食條件下，肌肉長了一點，脂肪也掉了一點。但是，這樣的增肌期飲食是比較低效的。最好還是在能量富余的飲食條件下增肌。第二：充足的蛋白質攝入。其他飲食注意點上面提到的兩點只是說，在增肌期應該特別注意的兩點。歸根結底，健身飲食還是要在健康飲食的基礎上進行，那么除了蛋白質，還有碳水，脂肪，水，維生素，礦物質，膳食纖維，七大營養元素缺一不可。如果有條件的，或者對于健身有更高，更強烈的追求，那么除了嚴格控制蛋白質的攝入，還應該嚴格控制其他營養元素的攝入，即使你在增肌期。如果和小編一樣，是一個健身愛好者，那么在增肌期，嚴格的控制飲食總量和蛋白質攝入總量。其他部分可以正常的飲食，碳水用米飯就可以，脂肪就是正常的炒菜，但不要吃太油膩的食物。蔬菜水果正常吃即可?？偨Y：增肌期的飲食，最應該注重的就是兩點，第一就是總的能量攝入，要大約消耗，但又不能大的太多了。第二就是蛋白質的攝入量，因為肌肉就是蛋白質組成，你需要充足的蛋白質攝入量才能更好的保證肌肉合成。
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感謝邀請！增肌該怎么吃？
首先，我們要明白一個重要的前提，瘦人增肌比胖人減重減脂更加有難度。美國隊長那種一瞬間從瘦弱變強壯的情況，只會出現在電影情節里。
瘦人增肌，涉及到一個本質問題。就是要付出足夠長時間與耐心，從運動到膳食營養，能夠做到全面的改變與堅持。
而大部分人，一年能夠增重一到兩公斤已經是非常顯著的效果了。所以，瘦人增肌是一個相對漫長的過程，這個過程首先需要小伙伴真的下定了決心與保持持續的耐心，并讓自己真的能夠從運動到營養飲食形成更好的習慣。
下面我會從膳食營養方面給出一個簡單的解決方案，但可能方案里面有些細節無法用文字徹底表述清楚，請提問者酌情借鑒。
關于瘦人增肌的飲食簡單計劃
飲食永遠都是一個原則，就是能量攝入與能量消耗的比重要合理。和胖人減脂減重相反，瘦人要保證每天攝入的能量大于消耗掉的能量。
但現實情況下，很多瘦人通常會胃口不佳，腸胃消化吸收不好。所以，要以多吃多餐為原則（胖人減脂減重為少吃多餐為原則）。
具體方案是，每天六餐。早午晚三餐，碳水化合物的量要得到足夠保證，千萬不要害怕吃多了碳水會讓自己長脂肪，正如一句俗話“一口吃不出個胖子”。瘦人增加碳水的攝入，大部分情況下，都是會被消耗掉的。
當然，要增肌蛋白質很重要，蛋白質的主要食物來源是魚、肉、豆、蛋、奶，而白肉（雞鴨魚）的蛋白質吸收利用率，比紅肉（豬牛羊）的蛋白質的蛋白質吸收利用率會更高，其他類食物在這里就不一一舉例說明啦。
敲黑板再次強調，對于瘦人來說，如果每天沒有足量的碳水做支持，你攝入的蛋白質就會被當作能量消耗掉，切記！
另外，在三餐之外，早餐與午餐之間（大概上午十點半左右時）加一餐。這一餐建議用健身界最好用的水果，一根香蕉，一根香蕉可以提供一碗米飯的熱量，同時香蕉還富含很多礦物質與膳食纖維。如果經濟條件允許，可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。
以此類推，午餐與晚餐之間（大概下午四點左右）再加一餐，同樣的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白條。
如果每天吃香蕉覺得乏味，那也可以用好的堅果代替香蕉，但切記要求是富含不飽和脂肪酸的好堅果（比如，開心果、碧根果等，而瓜子與花生等熱量過高的堅果請適量）。
最后一次加餐是晚上臨睡前，建議給自己加一勺乳清蛋白，這個習慣有點像睡前喝牛奶，既補充了蛋白質又穩定了自己的睡眠質量。
除此之外，瘦人在大容量力量訓練過程中，骨骼與關節需要承受一定量的壓力，所以，建議額外補充一些礦物質（比如鈣），而維生素C可以幫助骨膠原的合成，而能夠提升動脈血氧含量的維生素E也可以額外補充。
以上是從營養方面給出的一個簡單的解決方案，重要的事情說三遍，瘦人增肌貴在堅持！
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增肌有兩個關鍵因素，科學的鍛煉和合理的飲食結構，二者缺一不可。
一、合理的飲食結構
三餐必不可少，也可以多餐少食。飲食結構上要以高蛋白低脂肪低熱量的食物為主。
不吃油炸食品；不吃肥肉；不吃垃圾食品：不喝飲料；主食少吃含糖量高的食物，也就是淀粉量高的食物；多喝牛奶，多吃瘦肉，多吃雞肉，多吃蔬菜和水果。
二、科學的力量訓練
力量訓練要遵循序漸進的原則，切不可急功近利，一時求快，增大訓練量而把身體練垮練廢了。
力量訓練后要有合理的休息時間，隔一天練習一次是比較好的。
力量訓練要均衡協調，注重整體性，不要只鍛煉某一個或某幾個部位。
訓練完后，要注意拉伸和放松。
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很高興被邀請回答這個問題，根據你這些情況來說，還是比較合理的。但是增肌主要還是能量要有盈余，計算好一天總能量攝入，你的攝入是否大于消耗。下面說一下需要注意的幾點：
- 很多人覺得增肌就要攝入大量蛋白質，其實這是錯誤的觀念，增肌主要以攝入碳水化合物為主，也就是我們的主食（米飯，饅頭，面包），碳水化合物應占一天總能量的60%左右，而蛋白質20%，脂肪20%
- 增肌期不做有氧，增肌期是必須做有氧運動的，而減脂期才沒必要做有氧，你沒有一個很好的心肺功能，對增肌來說，大打折扣，如果你個人身體素質很不錯的話，可以選擇一些HIIT間歇式高強度來鍛煉心肺功能。
- 增肌雖然要有能量盈余，但并不代表可以胡吃海塞，增肌并不是增肥，你可以看健身房很多塊頭很大，但是身上卻有一層厚厚的脂肪，尤其腰腹部有很多肥肉，這種“臟增肌”就沒有太大意義了。
- 別太依賴蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺等補劑，好好吃飯是基礎，補劑只能作為輔助，用來補充平時攝入不足的營養素。
以上這幾點希望對你有所幫助，如果想知道更詳細的訓練安排，可以看我主頁的（很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？）這篇文章。
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增肌訓練這個詞還有一個名字叫做肌肥大訓練。
何為肌肥大？
知道肥胖嗎？
你可以把上圖理解成脂肪肥大，也就是我們說的胖。
肌肥大呢，就是讓肌肉變大。（所謂的增肌都是一個意思）
這個思路你可能還不能理解，對吧？
再細了講，胖子之所以胖，是因為吃多了（是個人都知道吧）
但是你以為肌肥大吃的不多你可能大嗎？
能量守恒定律，一定要要知道！
任何東西都不能平白無故的增加與減少。
小老弟你吃那么少，能增肌才怪??
這是一個思路，我的回答有講過增肌的問題。
你自己去看看，看不懂的話還是別瞎幾把練了??
系統竟然這樣點我了，我就多少說點。
增肌的的重點在于三大宏量營養素的攝入比例5:3:2（碳水化合物、蛋白質、脂肪）
碳水55%~50%
蛋白質25%~30%
脂肪15%~20%
可以看的出來，作為燃料的碳水化合物是占比最多的。
原因也很簡單，肌肉合成代謝、供能輸出都少不了它！
不要過分迷信蛋白質，他并不是最多的。但一定要攝入夠量。
脂肪這玩意，也很重要這和內分泌有關。
以題主為例:108斤，175高
你給的這個數據，完全整不了呀老哥？
體脂率是多少？瘦體重是多少？
還有不要迷信網上基礎代謝率的測試法。
你想想175，108斤和一個150，108斤的人體重一樣代謝率能一樣嗎？
如果計算基礎代謝的話可能一樣，這不是扯淡嗎？
有一個直觀的辦法就是照鏡子，兩個星期看一次。
如果身體沒變化就加餐，多吃
如果胖了就減餐，（以脂肪為主，碳水為輔）
如果訓練沒狀態，就加碳水化合物
慢慢你就有經驗了。
加油，你會變大的（別做夢了）
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大學本科畢業一年，一直比較喜歡健身。為什么喜歡健身呢？生活所逼，實在長得猥瑣，肩膀也很窄，雖然身高還行178，但是真的就這樣子了，天天熬夜上網吸毒似的，除非靠家里那點小生意介紹個相親對象，基本上一輩子只能在手淫中度過了。所以我需要改變下自己了！
故事發生在大二，我躊躇滿志的走進老家的一間健身房，那時候大概176cm身高，105斤的體重。
曾經練過街頭健身，小學的時候里面一群小二逼就開始吊單杠雙杠什么的，所以說雖然身形干瘦，但是引體向上還是很輕松的。
回到這家老家的健身房，老板娘是個長相一般很風騷的中年女子，目測34歲，臉上有點雀斑，說話感覺很勢力，沒什么文化，但是身材是真的騷炸，前凸后翹，讓人想入非非，忍不住被我這種屌絲意淫，嘿嘿！回歸正題，這家是私人的健身房，器械都非常的銹且老舊，整個健身房充斥著一股汗臭味，對于當時沒見過世面的我已經很滿足了，只想一心練大，無心關注環境。那時候的鍛煉計劃記不清了，只知道脫了衣服，各種練上半身，早上除了老板娘在前臺喝茶，基本上一般就我一個人在練，擼完小啞鈴開始擼40kg的斯密斯臥推，然后再練背，現在想想感覺自己當時干勁十足也特別傻，沒有鍛煉計劃，沒有飲食計劃，只知道胡搞……一個暑假下來，身體也沒啥變化，回到學校后，反而讓自己失去信心，我是不是就這么瘦了，我是不是練不大……
春去秋來，時光荏苒，大二結束了，大三開始了…每次寒暑假回家我爸媽都會給我幾百塊錢，讓我去健身，就像是讓我這個青春期的孩子去把多余的力氣用在健身房里，你練成啥樣都沒事，別給老子出去打架搞事…，至少這樣說吧，家里經濟還是比較寬裕，爸媽也希望我練壯實些，有個健康的愛好，哈哈……畢竟在老家都是短期健身，那會也是冬天，基本上也是每次頂著寒風去健身房胡搞搞，自己騎個電動車去健身房已經被凍的半條命沒了，還經常手淫，自然鍛煉狀態也不好哪里去……
大三回學校后，和室友玩了一年的單杠，天天練引體向上，最后走火入魔練出了雙力臂。（直到目前也只能做雙力臂，但是體重上去了很多，已經很不錯了，哈哈），當時在學校單杠擼完的樣子，崢嶸歲月啊，那時候還記得總有女生大晚上路過操場像看傻逼一樣看著我和室友大冬天毛線帽子戴的和白銀黑土一樣在玩單杠……
突然在大三下學期某一天，可能看了一篇健身文章，又捏了下自己干癟的胳膊（曲臂30），我心里五味具雜，心態炸了。我要健身，我要增??！接下來，我拉上我5個室友，找了個無錫太湖學院附近一個破舊的健身房，開始了我認為即將走上正軌的健身之旅，這次的改變很徹底，一天練一個部位，每天盡可能多吃雞蛋，還買了悍金斯增肌粉。健身房的老板是個打過比賽的教練，170cm的個子，臂圍46……，恐怖 。在他的悉心指導下，我開始慢慢走向正軌，沒有額外的私教費用，一個月健身卡費99元。無圖言屌？？？直接上圖
大三結束后，我又回到了老家，老家開了一家不錯的健身房，挺貴的，600倆個月暑期卡，前臺挺漂亮，很sao，我這人迷戀女色，唉。這次我帶上我的高中兄弟進入了這家健身房（后來這倆個月中他減肥，倆個月從170→140，單位：斤），這屌人目前和我在一個公司。受到前幾個月在無錫的啟蒙，我已經初具模型了，身材不怎么樣，至少不是那么瞎練瞎吃的了，應該屬于那種慢速前進的小汽車。
期間遇到了很多老家的大神，印象最深的是一位42cm臂圍的嘰霸老爺子，人大概50歲吧，和我關系挺好的，他讓我感慨最深的就是，不管在哪里，都是有大神的，任何人都是可以100%變成大神的，只要你付出足夠多且用對辦法。那時候體重大概115斤。不多說，上圖！
大四回到學校，那會剛剛開學的時候，其他宿舍的朋友看我感覺我塊頭好像變大了，別提多開心了。繼續拉上室友，去了一家比較高端的健身房，叫英派斯，好像是850塊錢三個月，我們計劃練三個月，因為考慮后面要做畢設，畢業要緊。
其實這段時間沒有好好練，主要回到學校眼里看到的美女多了，而且夏天嘛，穿的少，營養跟不上，主要原因還是因為和室友打游戲熬夜，懈怠了。
臥推50kg都費力，上個當時的背吧，看著還行，室友幫忙拍的，反正那頓時間，總結就倆字：懈怠。體重：117斤。
后來實習期開始真正的放飛了自我，一個人吃外賣打飛機，簡直不像個人樣，感覺自己要死在公寓里了。
不行，i need to fucking change myself！18年年底，去找了家破舊的健身房，因為那會實習的地方在無錫新區太偏了，就找了家附近的廉價健身房，也考慮到手頭緊，其實不存在手頭緊，爸媽一個月還給個幾千，我承認我是個鐵five了
我嚴重意識到我退步了，快瘦成人干了，體重113斤，再瘦下去，我沒了。
公司年底安排我去內蒙出差倆個月，回來重感冒好久都沒好，我知道是我身體太單薄了，Im so fucking weak?。?！堅定了我這次要一命通關的決心。我搬了家，搬到了寶龍附近，年初辦了ingym的卡。這次決心長到180斤，我裂開。當時的體測，冬天，還穿著衣服。
這次我下狠心了，就在家門口的健身房，有什么理由不去？悍金斯增肌粉，蛋白粉，谷氨酰胺，支鏈氨基酸，袋裝牛肉雞肉丸，雞蛋能買的都買，不要問我這些有沒有用，我覺得有用。每星期至少四次健身房，慢慢的我身體開始漲開了，更好的科技，更好的器械，我撿回了信心（怎么聽著賊像電線桿治小廣告）……
我依舊再堅持，我這次一定要堅持下去。因為我真的fucking weak。目前臥推80kg可以做三個，深蹲90kg可以做五個，硬拉140kg倆個。這些是極限數值。這里我就不分享我的這些鍛煉技巧了，其實我一直都在鍛煉只是也是一直都放棄，有的時候考驗的往往不是你單次的有多努力，而是你第二天，一周后，一個月后，半年后，一年后，是否還有這個熱情，永遠讓你的目標驅使你向前，哪怕是更好的身材可以去約炮也是個很好的理由啊。
這事上上個月的體測單，體脂不太可信，第一次測那個只有6%，也不太可信，照片大概也能看出我大概10%左右，目前體重維持在130斤，我的目標是180斤，距離我目標相距甚遠，還有就是深蹲硬拉不會變矮，我一般報177-178，前幾天光腳測了178.3cm，但是我知道我的弱點，腕緯15.8cm，骨頭很細了，但是我依舊在努力，數據也都是真的，人是一個持續成長的過程，只有你不斷堅持，你才能知道你終點在哪！
最后偶像sergi constance鎮樓。
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你的身材屬于外胚型體型，想要增肌，可以采用以下方法。
鍛煉次數變成一周三次，也就是練一天休息一天。
這樣的頻率，目的很簡單，就是給你的肌肉充分生長的時間，用于肌肉的恢復。肌肉從撕裂到慢慢組織，生長，是需要一定時間的。尤其注意，不要連續鍛煉。
這里的鍛煉是指的專門的力量訓練。
鍛煉的內容以力量訓練為主，有氧訓練可以適當暫停一下了。
力量訓練的目的，是增肌。有氧訓練的目的是減脂。
所以，平時的鍛煉，應該采用熱身——力量——拉伸為主。
增肌粉、蛋白粉都是輔助，不要太依賴這些。飲食方面適當增加一些碳水。
至于你吃雞胸肉，這種高蛋白、低脂肪對于你的增肌有效果，但是對于你增重效果不大。
你應該是女生吧，男生這個身高體重，應該體脂很低了，身體免疫能力也下降不少了。對于脂肪不要“一刀切”，超低的體脂，身體的免疫系統隨時都會崩潰，女生超低的體脂，會導致生理期時間變短，甚至停掉，對身體是有害的。
你有錢買增肌粉，真不如坐下來，吃一頓紅燒肉、糖醋排骨增肌快。
保證充足的睡眠。
熬夜掉肌肉，增加內臟脂肪。所以，充足的睡眠，會讓你有充足的精力去工作、生活、增肌。
雞胸肉沒有到底該吃多少一說。
你的飲食方法屬于少吃多餐。你的體型決定了你身體的吸收能力不強，就是俗稱的“吃多少都不胖”的那一種。
個人建議：飲食以均衡為主。順其自然就好。訓練以力量訓練為主，有氧運動可以暫停下，看看效果。
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雞蛋，牛肉，雞胸肉
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增肌必須要吃牛肉呀，你不吃牛肉增肌有點困難。肌肉的圍度是由肌纖維多少決定的。人體肌肉當中蛋白質含量約占百分之三十，其余的均是水分。因此補充蛋白質就是增肌最根本的基礎。一般，多吃富含優質蛋白的食物和含脂肪酸的食物可以幫助肌肉快速增長。推薦你幾樣食物，第一就是牛肉，增肌必備食品。第二就是雞胸脯肉和雞蛋，蛋白質含量比較高。第三就是紫菜，紫菜鎂元素含量較高，鎂元素對增長肌肉能起到良好的作用。
記得我的一個朋友當年健身增肌的時候，飯量很大。雞蛋一次就是2-3十個，還有牛肉。然后他那時候每天都吃一粒藥增肌的，吃完這個藥不能吸煙喝酒，否則就失效了。