達膚人吧！

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請了解這個方法，它是晚上的方法，同白天的方法相結合，效果更好。請參考 ！

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矯正駝背就這么簡單，練對了氣質越來越好

女生彎腰駝背是非常影響形象的，就算再漂亮的臉蛋，也會減不少分。挺直腰背，能夠讓你的氣質越來越好。想要好氣質，就得練背。還不知道有哪些招式，沒關系小密早就找好了，跟著我一起練習吧。

體式詳解：

1.首先右腿單腿站立在地面上。

2.將左腿向上抬起，與右腿成一條直線。

3.右手繞過大腿前側，向后靠在臀部位置。

4.左手向上抬起，抓住右腳腳掌。

練習這個動作，能夠很好地拉伸腿部的肌肉，尤其是大腿內側的肌肉，讓腿部的線條變得緊實。同時還能鍛煉背部，練習這個動作要保持身體筆直不駝背，長期堅持之后能夠很好地改善體態，讓身體變得挺拔。

體式詳解：

1.雙腿并攏站在地面上，腳下墊大約二十公分的道具。

2.彎曲上半身，讓上半身盡量貼合在一起。

3.雙手向后側抓住道具的最低側。

4.保持動作20-30秒。

練習這個動作能夠很好地拉伸腿部的肌肉。拉伸腿部，有利于促進腿部血液循環，能夠幫助消除身體水腫的情況。同時，上半身彎曲，能夠緩解背部長期受力，有利于背部的健康。

體式詳解：

1.首先雙手支撐在地面上。

2.然后慢慢將下半身支撐離開地面。

3.彎曲膝蓋，讓膝蓋靠在手肘上。小腿與地面平行。

4.調整好呼吸，保持動作20-30秒。

練習這個動作能夠幫助我們增強手臂的力量，長期堅持能夠有效地減少手部受傷的情況。同時，尤其是長期久坐，這會使得背部出現僵硬的情況，微微彎曲背部，能夠緩解背部疲勞。

這么多的動作能夠幫助我們練好背部，這樣才能夠才能昂首挺胸，讓你變得更加有氣質。在變美的路上，讓小密跟你一起走下去吧。

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端正姿勢睡硬板床練習瑜伽

瑜伽中有很多招式，都可以矯正脊柱。通過練習這些預交招式，可以有效改善駝背的現象。不過，需要注意的是，對于初始練習者切不可操之過急，挑戰高難度動作，要循序漸進的練習。

除了上面這些方法之外，還可以通過挺直靠墻站、背部泡沫軸、彈力帶訓練背肌的方式，來改善駝背問題。

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1、單腿鴿王第一式2、單腿下蹲3、鳥王式變體

↑對于精神壓力大或者是跑步健身的人群，最主要的是要掌握正確的呼吸方式。練習腹式呼吸，這樣就可以減少緊張情緒帶來的呼吸壓力，減少胸式呼吸的使用頻率，從根本上解決問題。

體式要點：站立式進入，保持上半身的直立，然后彎曲左膝蓋，身體慢慢下蹲，左腳尖點地，腳掌垂直地面，左臀部坐在左腳后跟上，右腿從左腿上方從右往左跨過直到腳尖也點地，右腿小腿部貼著左膝蓋，最后右手臂向頭部方面彎曲90度，做OK手勢，左手肘彎曲90度，自然放于右腿膝蓋上，也做OK手勢，眼睛水平望著前方。

背挺直了，所有曲線回來了，優雅端正回來了，再沒有什么因素阻擋你的光芒四射，還有什么能夠阻擋你練習的理由呢？

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許多人駝背是因為身體的能量不足，當身體的能量足了，進入了中脈，腰桿自然就挺直了。所以看你有沒有“道”，只要看你的腰桿，看你的頭蓋骨，聽你說話的聲音就知道。如果你中氣不足——中脈里面沒有能量，你說話的聲音就會像太監一樣；如果你中氣足——能量在中脈里，你說話的聲音就會像從海底發出一樣，在空中嗡嗡響！——萬行大和尚《降伏其心》

萬行大和尚教授的“東華禪動功”能夠激活身體能量，強身健體。——編者按

動功的第一節“觀音請圣”的動作，就是為了起到這個作用（把宇宙的能量通過頭頂直接吸進身體）。

當能量充足以后，又關閉不掉下面的出口，那么“仙鶴展翅”與“河住江翻”就是為了讓進入體內的能量往上走，以免從下面漏掉。可是能量一旦充足，還是會從下面后天的通道出去，那么就必須采用“河住江翻”來攔截它。

當用“河住江翻”把能量攔截住，它回過頭來往上走了，蓄足了，身體還是會左右不平衡，陰陽不協調。因此就采用“乾坤旋轉”和“犀牛望月”，讓左邊的能量到右邊，右邊的能量到左邊，互相交合。交合以后，陰陽均衡了，就開始在身體里面盤旋。盤旋到一定程度，就開始一級一級地往上走。就像一個瓶子里的水不斷地增加：30毫升、40毫升、50毫升……滿了之后，瓶口就會打開，水就會流出去。

可是在能量逐漸蓄滿的過程中，有的地方還有空隙，就像注射器吸了藥水之后，里面還有氣泡，在注射之前，必須把氣泡排出去一樣。你們知道為什么嗎？因為空氣進入血管是很危險的。打吊針也要把管子里的氣排干凈。否則，空氣進入身體，隨著血液循環，栓塞了某個部位，就會出現問題。所以無論是肌肉注射，還是靜脈注射，都要把空氣排出去。

“荷花搖擺”的搖擺，和“立地沖天”的呼氣，就是要把氣排出去。做“立地沖天”時，腳跟要重重地往下跺，跺的同時要呼氣，必須配合呼吸才有用。

這套動功既古老又科學。——萬行大和尚《降伏其心》

“東華禪動功”文字版解釋請點擊https://mp.weixin.qq.com/s/K2XcJGCigHv-xsTqp4S76w

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大家好，我是貓老師健身！

頭部前傾姿勢（又稱頸部向前姿勢）是一種非常常見的姿勢畸形，影響了66％至90％的人口[1]。

這種姿勢會使人看起來沒有吸引力，并引起頸部疼痛，上背部疼痛，緊張性頭痛以及其他癥狀[2]。

一、如何知道你是否有頭部前傾姿勢？

簡單測試：

• 雙腳分開與肩同寬站立。
• 將臀部貼到墻壁上，并確保肩胛骨與墻壁接觸（將肩胛骨向后擠壓到一起可以幫助你將肩膀置于更中立的位置）。
• 現在，檢查你的頭部位置：頭部的后部是否觸及墻壁？
• 如果不是這樣，則說明你的頭部姿勢是向前的，應盡力糾正它。

二、什么是頭部前傾姿勢？

頭部前傾的姿勢，有時也稱為“學者的脖子”，“文字脖子”，或“閱讀脖子”，是指頭部位于身體前方的姿勢，從技術上講，頭部前傾姿勢意味脖子上的第一個椎骨向前傾斜超過2.54 厘米。

頭部前傾姿勢有很多、復雜的問題：

發表在《物理療法科學》雜志上的一項研究可以分解具有頭部前傾姿勢的人的身體狀況：[3]

• 脖子前部的肌肉和關節變弱，而上背部和肩膀的肌肉變得非常緊繃。
• 頭部的重心向前（向前）移動，這會增加脖子上的負擔，向前傾斜2.54 厘米，脖子上都會額外增加4.5公斤的重量，因此，這可能導致肌肉骨骼、神經和血管系統功能障礙。
• 頭部向前傾姿勢的變化可能導致頸部、肩膀的肌肉、組織和神經持續存在異常壓力，這可能導致肩部變圓（胸椎后凸畸形）和椎間盤突出。
• 將所有這些變化結合在一起，最終可能會導致一種稱為“緊張性頸綜合癥”的疾病，這種疾病的癥狀可能導致緊張性頭痛。

因為整個身體是一個動力鏈，所以頭部前傾姿勢不僅會影響脖子和肩膀，還會影響軀干和身體的每個關節。

三、頭部前傾的癥狀：

• 肌肉緊繃[3]
• 脊柱后凸（肩膀過度圓滑）[3] [4]
• 頸部緊繃/疼痛[2]
• 背痛[2]
• 肌肉痙攣
• 呼吸受限[4] [5]
• 平衡欠佳[3]
• 頭痛和偏頭痛[2] [4]
• 失眠
• 觸發點[4]
• 慢性疲勞
• 手臂麻木和刺痛
• 顳下頜關節（TMJ）疼痛[4]

四、是什么原因導致頭部前傾？

頭部向前姿勢是多種因素共同作用的結果，其中包括：

• 不良姿勢 [4]
• 頸部肌肉無力
• 先前的頸部拉傷或扭傷
• 頭部抬高睡在枕頭上
• 經常睡在沙發上，頭靠在扶手上
• 長期盯著電腦工作[4] [5]
• 長時間使用手機[4] [5]
• 長時間駕駛
• 不正確的呼吸習慣[4]
• 背著沉重的背包[4]
• 參與主要使用身體一側（即高爾夫，網球，曲棍球，棒球等）的運動
• 由于身體的重復運動，某些職業（例如發型師，按摩治療師，作家，計算機程序員，畫家等）面臨更大的風險。

五、涉及的頭部前傾姿勢肌肉：

頭部前傾姿勢涉及脖子，肩膀和上背部的肌肉失衡。

減弱的肌肉包括：

• 頸長肌（脖子的前部）
• 菱形（上背部肌肉）
• 前鋸肌（沿著連接肩胛骨的肋骨側面）
• 后肩袖（肩后部）
• 下斜方肌

收緊的肌肉包括：

• 枕下（顱底）
• 胸鎖乳突肌（頸部的側面和前部）
• 上斜方肌（上背部）
• 胸大肌和胸大肌（胸肌）
• 肩骨（頸部向下至肩胛骨）
• 背闊肌（中腰）

簡單的鍛煉可以增強和伸展脖子，背部和肩膀周圍的肌肉，可以有效地改善這種姿勢。[6]

六、7個改善頭部前傾姿勢的練習

多項研究表明，運動療法是糾正頭部前傾姿勢的最佳療法[7]，[8]。

下面貓老師健身分享7種有效的鍛煉方法，可以改善并且糾正頭部前傾姿勢和減輕疼痛。

1.毛巾拉伸（熱身）：

在開始糾正頭部向前的姿勢之前，必須先脖子和肩膀的肌肉進行熱身。

怎么做：

1. 雙腳打開與肩同寬站立，并微微彎曲膝蓋。
2. 雙手兩端都握住一條長毛巾，并張開雙臂。
3. 呼吸，將毛巾放在頭頂。
4. 彎曲肘部，將毛巾放在頭后部。
5. 向后推動肘部將胸部向前推,數到3并釋放。
6. 做8次。

2.頸部滑行:

這項運動非常適合伸展頸部肌肉并放松頸部后部的緊張感。

怎么做

1. 站立或坐著放松肩膀。
2. 下巴向前移動。
3. 再把下巴向后塞回，同時，低頭看著地板。
4. 每次做20個。

3.肩膀收縮

頭部向前的姿勢還會使肩膀變圓和凹陷。肩胛骨縮回運動有助于放松肩部肌肉，并減少上背部的過度伸展。

怎么做：

1. 站立或坐直，向前看，嘗試放松肩膀。
2. 輕輕將肩膀向后拉。保持3秒并釋放。
3. 每次做20個，每天三次。

4.胸肌伸展：

這項運動是針對肩膀前部，在乳房（胸部）組織上方的，它有助于減少僵硬并放松肩膀。

怎么做：

1. 站在門附近，將前臂靠在門口。
2. 向前伸一只腳以交錯或弓步的姿勢。
3. 向前傾斜，輕輕地擠壓胛骨，并感覺到胸部的伸展，數到3并放松。
4. 每天做兩次，每次做15個。

5.泡沫軸舒展：

泡沫滾動是一種極為放松肌肉的技術。

怎么做：

1. 坐在泡沫輥的一端。
2. 慢慢躺下，保持膝蓋彎曲，并將頭和頸部放在滾筒上。
3. 將手臂伸到身體兩側，感到胸口舒展。
4. 每天兩次，每次1分鐘。

6.上背部泡沫軸滾動：

由于肩膀變圓和頸部緊張，上背部也變得僵硬，上背部泡沫滾動有助于按摩和放松肌肉，從而有助于將頭部保持在正確的位置。

怎么做：

1. 躺在墊子上，將上背部靠在泡沫滾筒上，彎曲膝蓋，用頭支撐頭部，并繃緊核心。
2. 在不移動下背部的情況下，慢慢降低頭向然后后回到初始位置。
3. 做2組，每組8次。

七、糾正頭部前傾姿勢的日常習慣與技巧：

• 對辦公環境進行更改，找一把支撐背部的椅子，使筆記本電腦保持在視線水平位置。
• 減少智能手機的使用時間且改變看手機的姿勢。
• 避免攜帶沉重的背包。
• 每天使用泡沫滾筒放松肌肉。

結束語:

不良的姿勢會導致頸部疼痛、肩膀疼痛和下背部疼痛，必須進行糾正頭部前傾姿勢的鍛煉，以改善運動范圍或柔韌性、降低僵硬度，并從持續的頸部疼痛中緩解。

參考文獻：

[1] Kage V, Patel N, Pai M. To compare the effects of deep neck flexors strengthening exercise and McKenzie neck exercise in subjects with forward neck posture: a randomised clinical trial. International Journal of Physiotherapy and Research. 2016;4(2):1451-1458. doi:10.16965/ijpr.2016.117

[2] Griegel-Morris P, Larson K, Mueller-Klaus K, Oatis C. Incidence of Common Postural Abnormalities in the Cervical, Shoulder, and Thoracic Regions and Their Association with Pain in Two Age Groups of Healthy Subjects. Phys Ther. 1992;72(6):425-431. doi:10.1093/ptj/72.6.425

[3] Lee J. Effects of forward head posture on static and dynamic balance control. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):274-277. doi:10.1589/jpts.28.274

[4] Singla D, Veqar Z. Association Between Forward Head, Rounded Shoulders, and Increased Thoracic Kyphosis: A Review of the Literature. J Chiropr Med. 2017;16(3):220-229. doi:10.1016/j.jcm.2017.03.004

[5] Jung S, Lee N, Kang K, Kim K, Lee D. The effect of smartphone usage time on posture and respiratory function. J Phys Ther Sci. 2016;28(1):186-189. doi:10.1589/jpts.28.186

[6] Lee D, Nam C, Sung Y, Kim K, Lee H. Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods. J Phys Ther Sci. 2017;29(10):1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824

[7]Fathollahnejad, Kiana et al. “The effect of manual therapy and stabilizing exercises on forward head and rounded shoulder postures: a six-week intervention with a one-month follow-up study.” BMC musculoskeletal disorders vol. 20,1 86. 18 Feb. 2019, doi:10.1186/s12891-019-2438-y

[8]（11）Lee, Do Youn et al. “Changes in rounded shoulder posture and forward head posture according to exercise methods.” Journal of physical therapy science vol. 29,10 (2017): 1824-1827. doi:10.1589/jpts.29.1824

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↑假性駝背需要多鍛煉肩膀和后背的肌肉，做完練習后再拉伸肌肉放松身體。

體式詳解：雙腿伸直坐在地面上，兩腳向身體兩側打開，左膝彎曲向身體方向折疊，左腳放在右大腿內側。然后右膝彎曲向內折疊，右腳貼到左腿上。

造成駝背的原因有兩點，一是骨骼發生了變化，二是肌肉緊張造成的僵硬。

你們在改正自己的壞毛病前，也要了解自己到底屬于哪種情況。

矯正駝背是個道長且阻的過程，所以堅持練習瑜伽很重要！