你好，很高興為你解答“鍛煉后吃什么長(zhǎng)肌肉，而不是只長(zhǎng)肥肉”關(guān)于訓(xùn)練后吃什么可以加速肌肉增長(zhǎng)，其實(shí)這個(gè)是屬于運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的，其實(shí)要想讓訓(xùn)練后肌肉保持快速修護(hù)合成，那就需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)是肌肉修護(hù)合成的必須營(yíng)養(yǎng)，在訓(xùn)練時(shí)我們將肌肉纖維不斷的撕裂，然后再經(jīng)過(guò)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充（蛋白質(zhì)）使其自動(dòng)修護(hù)合成恢復(fù)，這整個(gè)的過(guò)程就是增肌的過(guò)程，所以對(duì)于健身訓(xùn)練者來(lái)講，要想讓訓(xùn)練后肌肉得到快速的恢復(fù)合成，就必須要保證身體有足夠的蛋白質(zhì)供應(yīng)，如果訓(xùn)練者在增肌期間，進(jìn)行了高強(qiáng)度的增肌訓(xùn)練，而自身的蛋白質(zhì)補(bǔ)充不足，那么這個(gè)時(shí)候不僅影響增肌，而且還會(huì)影響肌肉的自我修復(fù)，如果肌肉長(zhǎng)期撕裂無(wú)法不能修護(hù)，對(duì)身體也是有一定的影響的，所以健身者在增肌期間一定要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，只有蛋白質(zhì)攝入量充足了，你的增肌效果才會(huì)更好。

下面給你講講如何在增肌期間補(bǔ)充蛋白質(zhì)吧，關(guān)于蛋白質(zhì)的攝入標(biāo)準(zhǔn)，按照國(guó)人體質(zhì)的參考，成人每公斤體重每天需要攝入0.8-1.5克的量，也就是說(shuō)對(duì)于普通人只要每天的蛋白質(zhì)的攝入量只要在這個(gè)參考值內(nèi)，就是對(duì)身體非常好，一般普通人的攝入量都是1-1.3克左右，但是如果要是對(duì)于增肌健身者攝入這個(gè)量就有點(diǎn)少了，因?yàn)樵黾×α坑?xùn)練需要消耗大量的蛋白質(zhì)，所以我們健身者對(duì)于蛋白質(zhì)的需求要比普通人高很多，一般一個(gè)中級(jí)體能訓(xùn)練者每天每公斤體重至少要攝入1.8-2克的蛋白質(zhì)才能維持他的訓(xùn)練強(qiáng)度，

如果一個(gè)體重70公斤的體能訓(xùn)練者，那么他每天至少要攝入140克左右的蛋白質(zhì)，才能達(dá)到最高效的增肌質(zhì)量。那么在飲食搭配上，就要保證每天要有140克左右的蛋白質(zhì)攝入，如果你不想不借助蛋白粉和補(bǔ)劑，那么在飲食上你就要這樣搭配，早餐：你可以吃100克燕麥，一個(gè)獼猴桃，兩個(gè)雞蛋，一個(gè)蛋清，兩杯酸奶；加餐：兩個(gè)香蕉或者100克奶酪，午餐：100克大米，250克牛肉，200克蔬菜，加餐一個(gè)香蕉；訓(xùn)練后加餐：4個(gè)蛋清，兩個(gè)香蕉；晚餐：50克大米，250克牛肉，200克蔬菜，50克奶酪。只有這樣飲食搭配才能保證一個(gè)體重70公斤的訓(xùn)練者一天的各種營(yíng)養(yǎng)需求，當(dāng)然這種吃法非常的貴，每天要吃1斤牛肉，如果無(wú)法保證這樣的飲食量，那么你就需要借助蛋白粉來(lái)保證蛋白質(zhì)的供應(yīng)。這樣的吃法，你在訓(xùn)練期間是絕對(duì)不會(huì)增長(zhǎng)脂肪的，并且還能很大程度上消耗很多脂肪。

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健身吃什么長(zhǎng)肌肉？

看來(lái)要好好說(shuō)一說(shuō)自己從健身增肌到現(xiàn)在的一些經(jīng)歷了。

我是2018年4月開始接觸健身并走進(jìn)健身房訓(xùn)練，當(dāng)時(shí)的體重45公斤，屬于比較瘦，但是看上去有一點(diǎn)肉肉的。

在增肌的的路上，為了增加肌肉含量，選擇的食物都是富含蛋白質(zhì)含量豐富的食材：我常吃的肉類：牛肉，魚肉（龍利魚比較多），雞胸肉，蝦仁，還有雞蛋，這些會(huì)添加在每天的飲食中。

牛奶，豆?jié){這兩種是早餐必備的，酸奶會(huì)安排在加餐的時(shí)間里喝。

蔬菜類基本會(huì)選擇生菜，西蘭花，苦苣，菠菜，葫蘆瓜，紫甘藍(lán)，秋葵，黃瓜，西紅柿等，蔬菜的種類較多，就不一一介紹，總之蔬菜每天必不可缺。

水果類：香蕉，獼猴桃，藍(lán)莓，蘋果，橙子柚子這些是我常被的水果。

不會(huì)吃的這些水果，相對(duì)糖分高一些的比如西瓜，甜瓜，葡萄這些我基本不吃。

主食：雜糧米飯，蕎麥面系列，燕麥片，全麥面包，也會(huì)用玉米，紅薯，南瓜之類的代替主食。

會(huì)補(bǔ)充蛋白粉，有時(shí)候會(huì)用蛋白粉加麥片沖泡飲用，一般會(huì)放在加餐時(shí)間或者在運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)喝，這樣訓(xùn)練的時(shí)候不會(huì)有疲勞感。

在整個(gè)長(zhǎng)肌肉期間飲食基本都是少油少鹽，以清淡為主，不會(huì)吃油炸，油膩的食物。

每天要規(guī)律的安排一日三餐，餓的時(shí)候可以加餐，每一天的飲食會(huì)安排少食多餐制度，不會(huì)讓自己有饑餓的感覺(jué)。會(huì)保證每天的水分（大概在2500毫升飲水量）。

總之想要長(zhǎng)肌肉，就一定要安排好飲食，三分靠練七分我靠吃哦！

希望以上的信息對(duì)增肌的你有所幫助，加油哦?！

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合成代謝周期　　吃什么長(zhǎng)肌肉？進(jìn)食增肌推薦食譜第一餐 7點(diǎn)-8點(diǎn)左右早餐　　第二餐 10點(diǎn)左右 加餐　　第三餐：12點(diǎn)左右，午餐第四餐 15點(diǎn) 加餐　　第五餐 18點(diǎn) 晚餐　　第六餐 21點(diǎn) 加餐

　　與第二餐相同

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您好，我是KM健身，很榮幸能夠受到您的邀請(qǐng)來(lái)回答問(wèn)題！

【健身吃什么長(zhǎng)肌肉？】

通過(guò)對(duì)問(wèn)題的題干了解，個(gè)人覺(jué)得你應(yīng)該需要對(duì)“長(zhǎng)肌肉”有一個(gè)全面、系統(tǒng)的認(rèn)識(shí)，這樣就不會(huì)單單的局限于吃什么會(huì)長(zhǎng)肌肉的問(wèn)題上，而是讓你有一個(gè)“舉一反三”的思維。

接下來(lái)我會(huì)系統(tǒng)的回答關(guān)于吃什么長(zhǎng)肌肉的問(wèn)題，希望能夠?qū)δ阌兴鶐椭?/p>

增肌的原理

• 在什么情況下我們身體會(huì)長(zhǎng)肌肉？

首先要明白，長(zhǎng)肌肉的第一條件并不是吃什么，而是取決于“健”字，也就是練起來(lái)。只有通過(guò)刻苦的訓(xùn)練，讓肌肉一次又一次的達(dá)到負(fù)荷狀態(tài)，從而使我們的肌纖維被破壞。也就是在破壞和修復(fù)的循環(huán)過(guò)程中，我們才一步一步的達(dá)到長(zhǎng)肌肉的目的，也稱為“增肌”。

其次，在破壞和修復(fù)的間歇期，除了充足的休息及睡眠時(shí)間，最重要的就是飲食了。我們需要足夠的營(yíng)養(yǎng)來(lái)修復(fù)訓(xùn)練破壞的肌肉組織。其中最重要的營(yíng)養(yǎng)元素就是蛋白質(zhì)！

• 為什么是蛋白質(zhì)呢？

學(xué)過(guò)生物的都知道，蛋白質(zhì)是組成生命體的重要部分。小到每個(gè)細(xì)胞，組織，器官，大到我們的身體，蛋白質(zhì)無(wú)處不在。所以我們?cè)谟?xùn)練完畢后，需要大量的蛋白質(zhì)進(jìn)行修復(fù)肌肉組織，甚至合成新的肌肉，從而達(dá)到了增肌的目的。

所以說(shuō)到這里，我相信你的心里已經(jīng)有了一部分答案。也就是富含蛋白質(zhì)的食物都可以。

具體吃哪些比較好呢？

通過(guò)上述的回答，我們了解到富含蛋白質(zhì)的食物都可以作為增肌的食物。如果非要有所選擇，我會(huì)給你推薦一下幾種，并說(shuō)出我的理由。

1、雞胸肉，大多數(shù)人的選擇。理由：性價(jià)比之王，富含豐富的蛋白質(zhì)就不說(shuō)了，關(guān)鍵是便宜，比起牛肉，魚肉好太多了。如果條件不好，雞胸肉作為主食或者主菜是非常不錯(cuò)的選擇。

2、雞蛋白。理由：家常菜，雞蛋嘛，早晚各一個(gè)非常輕松就做到了。有條件可以只吃蛋清。

3、龍利魚，理由：做著方便，還沒(méi)有魚刺，另外也不是特別貴，一周1-2次足夠了。

4、牛肉，理由：牛肉還是要吃的，富含大量蛋白質(zhì)、肌酸，簡(jiǎn)直是健身神器。

5、奶制品，理由：牛奶嘛，多喝點(diǎn)沒(méi)壞處，早晚各一杯。

6、豆制品，不建議增肌期間吃太多豆制品，雌性激素太多。

總結(jié)

“想要增肌，吃什么不重要，重要的是把訓(xùn)練做好”。這在有些訓(xùn)練有成的人來(lái)看，雖然話有些偏激，但是能夠把訓(xùn)練做好的人，飲食從來(lái)不是難度，這比減脂在心理方面舒服多了。

把握一條原則：以蛋白質(zhì)為主，別太放縱自己的飲食。

好了，希望我的回答對(duì)你有所幫助！隨時(shí)歡迎邀請(qǐng)~

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感謝悟空問(wèn)答的邀請(qǐng)。

我們都知道健身就是三分練，七分吃。光練不會(huì)吃事倍功半，會(huì)練也會(huì)吃卻能事半功倍~

這道題簡(jiǎn)單，大家一看我的答案就明白了。我先把結(jié)論說(shuō)前面：健身完以后適合吃蛋白質(zhì)和碳水，盡量避免脂肪的攝入。

大部分人健身就是沖著增加肌肉降低體脂率去的~要了解吃什么長(zhǎng)肌肉，我們先要了解肌肉是怎么練大的：

擼鐵(無(wú)氧)??身體肌肉受大能量的刺激??肌肉內(nèi)部纖維撕裂??補(bǔ)充蛋白質(zhì)??肌肉恢復(fù)、增大

為什么補(bǔ)充一定要有蛋白質(zhì)呢？

因?yàn)榧∪獗旧硎怯珊芏嗟鞍捉Y(jié)構(gòu)組成的，俗話說(shuō)的吃什么補(bǔ)什么嘛，因此吃蛋白質(zhì)是最有利于肌肉增長(zhǎng)的。

為什么還要補(bǔ)充一些碳水呢？

因?yàn)樘妓臄z入能加速的胰島素的分泌(特別是精致碳水能更快升血糖)，從而加快肌肉復(fù)原的速度，同時(shí)碳水還為我們補(bǔ)充能量，練完滿血復(fù)活。

為什么盡量避免油脂呢？

因?yàn)榻∩硗晔鞘澄镒钊菀孜盏臅r(shí)候，這時(shí)候我們應(yīng)該把握時(shí)機(jī)吃蛋白質(zhì)和碳水，而不該讓脂肪鉆了空子~

?敲重點(diǎn)！

?優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源：

①最經(jīng)濟(jì)：雞蛋(健身后建議只吃蛋白)、牛奶

②熱量最低：蝦肉、魚肉、蛤蜊等海鮮

③常見(jiàn)肉類：瘦豬肉、雞胸肉、去皮雞腿肉、瘦牛肉

④最方便：蛋白粉

蛋白粉不是不能吃，就是要注意量，過(guò)量使用容易給身體造成負(fù)擔(dān)。

?精致碳水來(lái)源：

白糖、白米飯、普通面條、白饅頭等，脂肪含量較低的面包也可以。

這些精致碳水是很多健身人日常不敢吃的，但可以放在健身后獎(jiǎng)勵(lì)自己！不僅解了饞，還能讓健身事半功倍~

圖片放了我的一些健身餐，供你參考。

心情好就做得美麗一點(diǎn)，趕時(shí)間就隨便一點(diǎn)~但是蛋白質(zhì)和碳水一定少不了，嘿嘿

希望你能點(diǎn)個(gè)贊資瓷一下我，謝謝啦！

有問(wèn)題歡迎評(píng)論留言~

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昨天別人家有點(diǎn)緊手的事，沒(méi)有和大家討論這個(gè)話題，今天抽一點(diǎn)時(shí)間。這個(gè)題只能對(duì)80%的人，因?yàn)橛行┤瞬怀赃@些東西也會(huì)長(zhǎng)肉，有些人吃了這東西也不會(huì)長(zhǎng)肉，還有早長(zhǎng)或晚長(zhǎng)的。不這樣定注，有人問(wèn)我無(wú)法回答，有些人胖不吃這些也長(zhǎng)肉，有些人吃了也不長(zhǎng)，這是人的生理問(wèn)題，不然讓我無(wú)法說(shuō)，首先定注話題〈吃什么東西和長(zhǎng)肉〉為什么這樣說(shuō)，胖和長(zhǎng)肉是成正比的。這里不能談健康，首先:得吃高蛋白，有熱量的，補(bǔ)丐的三者不能少。高蛋白比如大豆，小麥，牛肉，豬肉，雞肉，蛋等。熱量的比如玉米粥，糖，和水果的桂園等。還丐的麥皮，肉類，菜，水果等，吃這些東西還不能厭食，還得想吃啥就吃啥，休息要好，不能強(qiáng)鍛煉身體，補(bǔ)足水，現(xiàn)在生話好網(wǎng)友看了，是要反對(duì)的，以上說(shuō)來(lái)，只談吃東西和長(zhǎng)肉。《現(xiàn)在提筆忘字，有錯(cuò)字少字見(jiàn)笑了》謝謝你得的指導(dǎo)批評(píng)。這里我在補(bǔ)充下，長(zhǎng)肉，長(zhǎng)肌肉，不是一個(gè)話題。肌肉是鍛煉的，那有單長(zhǎng)肌肉的。

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長(zhǎng)肌肉這件事其實(shí)是鍛煉和飲食相輔相成的。

為什么這么說(shuō)呢？因?yàn)檫@基于長(zhǎng)肌肉的原理：在高強(qiáng)度的訓(xùn)練后，身體肌肉會(huì)被撕裂（這就是大家常常說(shuō)的每次訓(xùn)練后身體很痛走不了路的情況），這時(shí)候多吃一些高蛋白的食物，蛋白質(zhì)會(huì)補(bǔ)充到這些撕裂的肌肉中去，那么原本肌肉的體積就變大了，也就是長(zhǎng)肌肉了。

所以題主你想要通過(guò)訓(xùn)練補(bǔ)充食物來(lái)增大肌肉，那么你一定要保證你的訓(xùn)練是有效的，也就是你的肌肉這訓(xùn)練后是有被撕裂的。為了達(dá)到這個(gè)目的，我建議你訓(xùn)練時(shí)選擇一些高強(qiáng)度、高效率的動(dòng)作去完成，例如杠鈴臥推，啞鈴臥推，俯臥撐，硬拉，深蹲等等的動(dòng)作，為了讓肌肉一直處于被刺激的狀態(tài)，在有必要的情況下可以逐漸增重。

在這個(gè)前提下，可以多補(bǔ)充蛋白質(zhì)去修復(fù)受損肌肉，多吃高蛋白食物，例如雞蛋、牛肉、牛奶等等，也可以在訓(xùn)練后喝蛋白粉。

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您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師解鵬。

簡(jiǎn)單的回答，鍛煉后吃蛋白質(zhì)可以長(zhǎng)肌肉。

如果我們?cè)敿?xì)的分析的話，在運(yùn)動(dòng)后要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素有蛋白質(zhì)，碳水化合物，維生素。碳水化合物可以選擇的食物有米飯，饅頭，葡萄，白面包，飲料，蜂蜜等，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充可以選擇乳清蛋白粉，正氮蛋白粉，分離乳清蛋白粉等。

維生素最好選擇維生素A和C，富含維生素A和C的食物有西紅柿，玉米，肝臟，橘子等，但是最好通過(guò)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)充劑補(bǔ)充。在運(yùn)動(dòng)后我們建議補(bǔ)充兩餐，第一餐在45分鐘內(nèi)，第二餐建議在練后90分鐘到120分鐘的時(shí)候。

如果是要長(zhǎng)肌肉，不光是練后的補(bǔ)充，還要注意全體能量攝入的總量。一定是攝入的熱量高于消耗的熱量。早中晚合理的分配能量補(bǔ)充。同時(shí)，要保證有良好的休息，包括訓(xùn)練的間歇以及睡眠等。

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如果是健美訓(xùn)練。為了塑造肌肉的形態(tài)。適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充牛肉。雞蛋。牛奶。有的健美運(yùn)動(dòng)員會(huì)補(bǔ)充一些蛋白粉。

如果不是為了參賽，我認(rèn)為蛋白粉沒(méi)有必要去補(bǔ)充的。

健美運(yùn)動(dòng)員在補(bǔ)充蛋白類食物時(shí)，適當(dāng)?shù)亩嘁稽c(diǎn)。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量比較大，需要肌肉的纖維長(zhǎng)得粗壯一些。訓(xùn)練肌肉健美，有行話說(shuō)是對(duì)肌肉摧毀了后的重新建設(shè)。它的含義是要練到極致。而且練后必須間隔休息，讓肌肉組織有個(gè)充分恢復(fù)的時(shí)間。

蛋白質(zhì)類的食物。主要就是肌肉的組織細(xì)胞的生長(zhǎng)的來(lái)源。

而糖類物質(zhì)的食物。米飯。面食。脂肪類。以及蔬菜水果的碳水化合物類物質(zhì)。最終都是在在胃里經(jīng)胃酸的分解。轉(zhuǎn)化為各種糖類。其中以麥芽糖和麥芽三糖以及葡萄糖。

葡萄糖可以直接被機(jī)體吸收。如果轉(zhuǎn)化的糖類物質(zhì)過(guò)多而消耗不掉，會(huì)貯存起來(lái)，成為脂肪，也就是通俗所講的肥肉。

這樣，你在鍛煉的過(guò)程中，飲食的控制要注意。不能攝入含糖量過(guò)高的東西，尤其是食量不能過(guò)大。

健美運(yùn)動(dòng)員一般以牛肉為主要的食物。輔助與雞蛋的蛋白。一般不吃蛋黃。因?yàn)榈包S內(nèi)含的脂肪和和膽固醇過(guò)高，但是我認(rèn)為蛋黃的營(yíng)養(yǎng)成分更充分一些。

其他的再輔以豆類制品。如豆腐，豆皮兒。豆干兒。炒豆。但是豆類制品中的脂肪含量也是比較高的它不容易被人體吸收。所以豆類會(huì)常常被用來(lái)榨油，豆類制品是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的主要來(lái)源之一。

好了，就知道這么多，希望你能對(duì)你有所幫助。謝謝你能關(guān)注我。

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20種氨基酸分子式

含有八種必要氨基酸的常見(jiàn)食物有肉類、蛋類、奶類，它們都屬于動(dòng)物性蛋白。植物中雖然也含有蛋白，但是植物蛋白缺少一種必要氨基酸，就是賴氨酸，且植物蛋白周圍有一層纖維薄膜包裹，吸收起來(lái)相對(duì)于動(dòng)物性蛋白困難，動(dòng)物性蛋白由于組成接近人體，所以吸收更容易。因此對(duì)于長(zhǎng)肌肉來(lái)說(shuō)，最好的蛋白質(zhì)來(lái)源是動(dòng)物性蛋白。

對(duì)于進(jìn)行力量訓(xùn)練的健身者，每日攝入1.4克-2克/公斤體重的蛋白質(zhì)，對(duì)于普通非職業(yè)的健身者，每日平均攝入120克蛋白質(zhì)就足夠身體正常代謝和合成肌肉所需。

120克蛋白質(zhì)需要吃些什么呢?筆者選了四種我們?nèi)粘Ｈ菀踪I到的四種食物，下圖列出了種類、蛋白含量、熱量等參數(shù)，可以很直觀的了解我們需要吃多少。

蛋白粉是健身者常用的一種補(bǔ)劑，訓(xùn)練后30-60分鐘內(nèi)使用，如果你不使用蛋白粉，完全可以去掉，用125克雞胸肉代替，每日把雞胸肉的量從250克提高到375克即可。

除了攝入合適量的蛋白之外，我們還需要足夠強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，足夠的熱量，足夠的其他營(yíng)養(yǎng)攝入，充足的睡眠時(shí)間，當(dāng)達(dá)到以上所有條件時(shí)，我們的肌肉就會(huì)快速的生長(zhǎng)了。