首先來講平板支撐！塌腰●時間過長正確平板支撐圖解再來談仰臥起坐！●仰臥起坐起來階段把頭埋進褲襠里。不是說，你幅度越大，你鍛煉效果就越好，而是看你對目標肌群是否練到了。仰臥起坐，沒有必要起來過多，你的腰部肌肉會受力很大。傳統的仰臥起坐，后半程對腹部效果沒多大效果，你會發現腹部是松的，而腰是緊的。注意感受腹部發力，要不然腹部沒有發力，腰就可能代償。你會發現這個動作幅度雖小，但腹部肌肉卻時刻是繃緊的，這個動作注意的一點是:抱頭不要抱太緊，要不然對你頸椎有傷害，不要腹部沒啥感覺，脖子痛的要死。
希望可以幫助到您～
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仰臥起坐和平板支撐都是日常生活中大家都會經常去鍛煉的動作，但是很多人練好之后卻會覺得腰疼。因此，這兩個動作也被稱為腰椎粉碎者。
這兩個訓練動作都有它們存在的道理，有健身的效果，但是會覺得腰疼，肯定是因為你在訓練中的動作出了問題。
首先我們來看仰臥起坐
仰臥起坐一度被認為是腹肌鍛煉的王牌動作，但是隨著運動科學的進步，我們已經知道其實仰臥起坐并不鍛煉腹肌，它更多的是一個髂腰肌的鍛煉動作。
做仰臥起坐的時候，只有在你胸椎段脊柱離開地面而腰椎段脊柱緊貼地面的這個過程中，對腹直肌的刺激效果比較明顯。而當你的腰椎段脊柱離開地面后，就變成了一個以髂腰肌為主要發力肌肉的動作了。
為什么仰臥起坐會對腰椎產生傷害，主要有2點：
- 仰臥起坐鍛煉后髂腰肌過緊，導致拮抗肌群的下腰部肌肉被持續拉扯，疲勞后就導致腰椎部肌肉酸痛。
- 仰臥起坐的時候弓背，沒有保持腰背挺直。仰臥起坐其實要求的是腰背挺直起，但是大多數人做的時候都是彎腰弓背的起來。腰椎是一個保持穩定的關節，當你不停地以大幅度的彎曲來對抗它自然的生理曲線的時候，必然會讓腰椎部位的肌肉產生疲勞，并會對腰椎產生不必要的橫向壓力，對關節造成磨損，日積月累甚至會引起腰椎間盤突出等嚴重問題。
我們在日常的鍛煉中可以以卷腹來代替仰臥起坐的訓練，卷腹其實就相當于仰臥起坐胸椎段脊柱離開地面而腰椎段緊貼地面的這個過程，對于腹直肌有很好的鍛煉效果，而且不會造成任何腰部的壓力。
我們再來看平板支撐
平板支撐是一個十分好的鍛煉核心力量的動作，由于對于腰腹部的深層肌肉有很好的鍛煉效果，不過許多人做平板支撐有以下幾個錯誤的地方，會導致傷腰：
- 動作不標準，塌腰。這個是最常見的問題，做平板支撐的時候一定要保持身體的正直，核心的收緊，腹部其實是可以有一點點的小卷曲的，像卷腹初始階段一樣，這樣你的腰椎能夠在核心收緊的情況下保持自然曲度。如果你出現塌腰的情況，則上半身和下半身的重量很大一部分都將由你的腰椎來承受，增加造成傷害的風險；
- 支撐時間太久。許多人練習平板支撐總覺得時間越久越好，其實一次高效的平板支撐2分鐘的時間綽綽有余。平板支撐由于是讓全身肌肉處于靜力收縮的狀態，如果你盡全力保持核心的收緊的話，2分鐘左右對你核心肌群尤其是深層肌肉腹橫機、多裂肌等已經能夠產生足夠的鍛煉效果。時間太久的話，你可能會不知不覺放松核心，變成以腰椎和肩膀等關節承受身體的壓力。
所以鍛煉平板支撐，一定要注意動作的標準，然后時間不用太長，只要感覺到腹部有點繃不緊或者手臂開始酸了，就可以停下來了，休息一會再做下一組的鍛煉。
綜上所述
只要動作到位，其實仰臥起坐和平板支撐都不會成為我們害怕的“腰椎粉碎者”。在平時的健身訓練中，一定要以動作的標準為第一位，然后以適合自己的強度進行鍛煉，才能在保持身體健康安全的情況下獲得持續長久的進步。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
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其實訓練的動作只要保證正確性，一般對身體沒有危害。“平板支撐”和“仰臥起坐”這兩個動作看似很簡單，但是非常容易出錯，下面我來分析一下這兩個動作常見的錯誤，你可以對照一下，是不是也經常犯這樣的錯誤。
平板支撐
平板支撐雖然并不復雜，但是很多人容易做錯，如果動作不標準，不但效果大打折扣，而且還會引起腰椎損傷，下面來看看你是不是常犯以下錯誤以及如何做好一個標準的平板支撐。
1、平板支撐常見錯誤
①時間過長
很多人做平板支撐喜歡在幾分鐘里面一直保持不停頓（其實一些平板支撐的比賽一直在誤導著大眾，讓很多人誤以為平板支撐時間越長越好），而且他們大多姿勢不正確或者基本不用力（偷懶），這樣不僅浪費鍛煉的時間而且不會給身體帶來好的效果。當你長時間平板支撐，你的強度也不會不足，難以鍛煉出強健的核心。如果做平板支撐超過1分鐘最好先糾正運動技巧。
②下背部向下彎曲（塌腰）
這樣的動作會導致核心的前方肌群沒有得到激活，轉而讓下背部肌群維持脊柱的穩定，這樣肯定不會有效增強身體中段的穩定性，這樣的動作會讓你覺得平板支撐簡單一點，但是會慢慢的“粉碎”你的腰椎。
③高舉臀部（撅屁股）
這也是一個能讓平板支撐變容易的動作，我們應該轉而在做平板支撐的時候繃緊核心，全身伸直且用力。
④呼吸短淺
做平板支撐的時候呼吸短淺不能完全激活核心肌群，更不應該憋氣，而應該盡量深呼吸。記住，我們做的是平板支撐，不是一次大重量的深蹲或者硬拉動作。
⑤聳肩
聳肩即肩部向耳朵方向聳起，大部分人的上斜方肌主導作用很強，聳肩之后無需中背部發力，而大部分人的中背部軟弱無力。其實過度聳起上背在日常生活中也很常見，很多人坐著的時候上背部經常屈伸。
⑥肩胛收縮
無意識地停留在肩胛收縮不利于強化肩部穩定性，這也是缺乏對軟弱無力部位的訓練。
⑦屈膝
屈膝會降低全身的緊張度和穩定性。屈膝這個錯誤看起來不重要，但是會影響到平板支撐的方方面面。這樣的錯誤雖然發生在下半身，但是會使下背部和肩部放松。
⑧頸部下沉（鵝頸動作）
有很多人做平板支撐會把頸部下沉來降低難度，或者頭靠在手上。
2、做一個正確的平板支撐
首先我們要讓我們的下背部和臀部各就各位，通過骨盆后傾讓下背部處于空心位置，并感受核心肌群收緊。髖部應該和肩部差不多高或者略低于肩部，肩部遠離耳朵而且要穩定。前臂平行指向前方，這樣有助于肩部外旋，激活肩部后方肌肉（其中有個小技巧，就是握緊拳頭，這樣能進一步的激活肩關節旋轉肌群，使得腹部肌肉更加有力）。前臂要緊緊壓近地面，這樣能讓胸部抬高一點，注意背部姿勢，不要彎腰駝背。并攏雙腳，收縮核心，形成強有力的支撐姿勢。擴展和收縮腹部（腹式呼吸），盡量深呼吸。如果你能在平板支撐的時候輕松深呼吸，那么你在做力量訓練的時候呼吸也會很順暢。
仰臥起坐
仰臥起坐在我學生時代是經常做的動作，但是如果把仰臥起坐做錯，會I導致肩頸疼痛、腰肌勞損和腰椎間盤突出等問題。下面來看看你是不是常犯以下錯誤以及如何做好一個標準的仰臥起坐。
1、仰臥起坐常見錯誤
①腿部固定
做仰臥起坐的時候，很多人會將腳固定住，要么找個人壓住，要么用健身房的仰臥起坐機。但其實固定是不對的，因為腿部一旦固定，做仰臥起坐的時候就會從腿部借力，對腹肌的刺激會大打折扣，訓練效果不佳。
②抱頭
腹部力量不夠的人做仰臥起坐常常會拼命去抱緊自己的頭，這會導致你的頸部和脊椎受傷。
③甩手
很多人做仰臥起坐起不來的情況下，常常會用甩手來增加身體起來的慣性。
④弓腰
做仰臥起坐的時候一定要讓自己的下背緊貼地面，而不應該弓腰騰空下背部，不要起來的時候很容易頂到你的頸椎傷害脊柱。
2、做一個正確的仰臥起坐
雙手放于耳邊或者胸前，不要抱頭（很多人抱頭，雙手會不由自主的將頭往前壓，給頸椎制造壓力），起的時候腹部收緊，不要利用彈力起來，之后慢慢放下，不要砸向地面。
3、改善動作：卷腹
其實現在很多人已經用卷腹代替仰臥起坐了（因為仰臥起坐實在很容易做錯），卷腹更容易做，也更能精準的鍛煉到腹肌。
卷腹動作要點：屈膝平躺于瑜伽墊上，雙手可以放于胸前也可以放于大腿上（不要抱頭），下巴內收，腹部發力讓上背部離開地面，下背部始終貼于地面，幅度不需要很大，保證髖部穩定，動作要慢。起身時吐氣，躺下時吸氣。
最后想說
“平板支撐”和“仰臥起坐”這兩個動作，很多人在做的時候常常犯錯，是健身動作中高頻的容易犯錯動作，做錯不僅訓練效果差而且真的會是“腰椎粉碎者”，長期錯誤動作對你的腰椎和頸椎是致命的傷害，如果你平時經常做這兩個動作，可以對照上面的常見錯誤和標準動作。
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【平板支撐和仰臥起坐為什么會成為腰椎粉碎者？】
這兩個健身動作都屬于徒手運動的范疇，仰臥起坐從出生那刻起，就一直被公認為收益小對腰椎破壞性大的健身動作。
而平板支撐作為近些年“懶人運動”的產物，風頭正勁的同時卻也出現了問題如：減肥效果差、訓練者傷腰的情況。
為什么兩個練習腹肌核心的訓練動作會對腰椎形成破壞呢？接下來我們來詳細解答
1??仰臥起坐
?基本動作
1.平躺姿勢兩腿并攏，雙腿曲膝與地面夾角為45度，腳部踩住地面。
2.雙手輕觸雙耳側面，使上身可以伸展舒適，準備進行動作。
3.腹部肌肉用力，上體前屈使雙肩緩緩抬離地面，直到形成坐姿，這個過程進行呼氣。
4.坐姿暫停一下，做反向運動回到仰臥位，這個過程吸氣。（為了提升動作難度，可以雙腿伸直或手指觸碰腳部的方式練習）
?出現問題的關鍵點
1.動作錯誤
手臂彎曲上舉只是配合人體動學，能發揮身體最大的舒展度。虛放在雙耳側而不是雙手包頭，靠手臂托舉的力量為你的腹肌分擔重量。這樣會使訓練收益更小，還會形成對頸椎的壓迫。
2.速度過快
身體前屈和下降的過程都需要慢速，這樣才能刺激腹部的緊繃收縮。速度快就會有慣性參與，關節就會代替肌肉發力，這樣關節磨損就會加大。
3.仰臥起坐本身效果差
仰臥起坐動作采取仰臥位然后靠脊椎下部和髖部發力帶動腹肌，再由腹肌帶動上身進行體前屈。腹部的彎曲角度遠遠小于你背部的角度，這個動作會讓你的腰椎關節被動拉伸，影響腰椎健康。
動作的要求條件高。腹肌收益不高而且需要有一個同伴為你壓住雙腳，你的身體重心才能保持平衡不會被牽力影響。如果趕上你剛開始練習這個動作而且身邊還沒有人，情況會更糟。
2??平板支撐
?基本動作
1.俯臥位于地面，雙腿并攏伸直。
2.雙臂彎曲90度大臂垂直于地面，收緊肩膀，前臂隨著手肘支撐于胸下方。
3.保持身體呈一條直線，腹部緊繃，僅靠手肘還有腳尖支撐身體平衡。（提升動作難度可以伸直手臂或提高腳部的位置）
?出現問題的關鍵點
1.動作錯誤（沒有脊柱保持中立位）
弓背：髖部至脊椎向上凸起，大腿和髖屈肌會參與發力。
塌腰：身體中段向下凹，頭部向上抬起。磨損腰椎關節。
2.訓練弊端明顯
不能長時間練習。在進行平板支撐時你很難發覺自己動作錯誤，這是身體下意識的表現。堅持時間長了對腰椎關節產生負角度拉伸，引起拉傷。
3.平板支撐本身效果差
熟練該動作后，你會發現平板支撐練習腹肌收益很小，因為沒有肌肉的強力收縮，而對你的手臂和肩胛骨還有你的腳踝有一定訓練效果（這三處肌群能得到靜力訓練）
3??最佳的替代者——舉腿與卷腹
??兩個動作都是動態練習，而且腹肌參與達到最高：舉腿系列著重下腹肌，卷腹系列著重上腹肌，兩者結合訓練。
?標準舉腿動作
1.平躺在地面雙腿并攏伸展，雙手按在地板上，雙腿伸直鎖定。
2.平緩抬起雙腿直到雙腳位于骨盆正上方大腿與地面呈90度垂直為最高點，保持一下。
3.緩慢下放雙腿，回到起始位置。雙腳上抬時呼氣，呼氣下降時吸氣。（提高難度可以利用單杠，進行懸垂舉腿）
?舉腿優勢
1.不是孤立訓練，而且動作變式很多，如懸垂舉腿、坐姿舉腿等。訓練的肌群更多。
2.沒有“副作用”，你的腰椎沒有抬起和過度拉伸。
3.更具實用性，抬起腿部的動作更加自然，在實際運動中也更有用，如跳躍、踢腿、跑步都需要抬腿進行。
?卷腹動作
1.仰臥姿勢膝蓋彎曲，雙手位于耳側，雙腳并攏。
2. 向上慢慢彎曲上身，讓身體呈蜷縮狀態，下背部始終緊貼地面。
3. 用上腹肌發力到達彎曲的最高處，暫停一下，然后慢慢下放身體，最終回到初始位置。
4.平躺時吸氣，抬起時呼氣。（提升難度可以手臂向斜上方伸直，增加上身抬起角度）
?卷腹優勢
1.和舉腿一樣屬于動態訓練，能調動更多肌肉，更強烈的刺激腹直肌上部。
2.動幅較小，對腰椎沒有太大壓力。還能提升核心肌力，提高身體穩定性。
總結
- 仰臥起坐被稱為“腰椎粉碎者”的原因：因為該動作的對訓練條件很苛刻，而且初學者動作不得當（手部拉頸部、過度下背部拉伸）對腰椎和頸椎都有傷害。
- 平板支撐被稱為“腰椎粉碎者”的原因：動作不正確（尤其是塌腰）是腰椎形成負角度拉伸，而且自己還很難發覺到，長時間訓練就會拉傷腰椎。
- 其次兩種訓練動作有一個共同點：對目標肌群腹肌的刺激都不是很大，平板支撐只是練習核心力量，腹部全程繃直沒有過多刺激。而仰臥起坐更是腰椎關節的參與遠大于腹肌。
- 找到最佳的替代動作很重要。不但針對你的腹肌能夠系統的訓練，還能保護你的腰椎。仰臥直舉腿?標準卷腹的組合最大化的激活你的腹部。
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髖部屈肌。你只是將彎著的脊柱向大腿位置靠攏，這里上腹肌完全沒有發力，完美沒有。如果長期做仰臥起坐，我們的髖部屈肌就會越來越緊張，當它緊張時，我們的背部就會越來越痛。但是為什么有人做平板支撐會腰痛？很簡單，因為他們塌腰了。
這個塌腰不是人為控制的塌腰，而是核心力量不足以時背部挺直和身體成一條直線，所以不用自責。
解決辦法是先不練平板支撐，先練其他的腹肌訓練動作。過了一段時間后你會發現，你居然能很平穩的做平板支撐了。
這就是全文的回答，希望對你有幫助，記得專注和點贊我噢~謝謝！
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注意細節：①三個支撐點：前臂，肘部，腳尖。②側面看去，整個身體一條直線，不能踏腰，臀部要略微下收一些，也不能完全俯身。③雙手手掌可以貼于地面，成平行姿勢，也可以雙手握拳并靠攏做支撐。準備姿勢做好之后，收腹挺胸，持續保持這個姿勢，直到你完成撐不住為止。很重要一點原因是：仰臥起坐在前半段抬起上背后可以練到腹部，但是后半段起身坐起后就是鍛煉髂腰肌。“卷腹”。動作流程：這里將雙手抱頭改為：雙手置于耳朵兩側；直腿改為屈膝；完全起身改為抬起上背。如果你想鍛煉腰部，那么你可以將雙手伸直向前，同樣屈膝雙腿，直接抬起上背，不要完全落在地面，然后靠著腰背部力量起身。注意腰背需要挺直，不能弓背、彎腰。想要了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”
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我之前就有一個朋友，練仰臥起坐練的腰間盤突出。后面又練俯臥撐，練了三個月，有練成肩周炎。
練仰臥起坐如果不注意很容易出現問題的。一定要搞清楚一點，我們練這個動作的目的是鍛煉腹部，不是鍛煉腰部或者其他地方。
所以鍛煉的時候一定要注意，我們鍛煉的時候一定要是腹部有發力感，如果是其他部位有發力感立馬停止。
那怎么做才能在鍛煉腹部的時候不練到腰部呢？
第一個，我們可以改做卷腹，這個動作不容易出現腰部發力的問題
第二個，我們練的時候不要用腿部發力向上勾腿。這樣非常容易出現腰椎發力的現象。
第三個，我們在鍛煉的時候腰椎應該是彎曲著上來的，而不是直直的像一根棍子一樣上來。
然后平板支撐也是一樣，找到腹部的發力感在做。很多人都是不管三七二十一堅持的越久越好。練完發現腹部感覺不明顯，腰部還疼的要死。
平板支撐需要注意的就是比較簡單。
一個是做的時候不要翹屁股
再一個保證腰椎不要下踏，盡量和屁股保持一個水平面。
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