想練成一身堅實的肌肉，必須要結合自己當前的身材狀態。如果身材比較胖，那么首先就是要減脂，具體減脂的方法本篇不贅述； 如果身材偏瘦，那么就要增肌，增肌的具體方法在這里也不多敘述。因此說，堅實的肌肉是在正常身材狀態的基礎上練成的。那么正常身材狀態是怎么煉成比較結實的呢？我認為主要有以下幾個方面。

一是計劃要科學。 人體外在肌肉也叫骨骼肌，自上而下主要集中在背、胸、臂、腹、大腿和臀部。我們不可能每一次在訓練時，把全身的肌肉都訓練一遍，一是時間不允許，二是體力也支持不了。這就需要根據熟練程度制定合理的鍛煉計劃。初練可以采取一周三練（工作日逢偶數時候休息，周六周日休息。每次鍛煉時候都可以鍛煉腹肌）周一煉臂肱二頭肌和背闊肌，周三煉臂肱三頭肌和胸肌，周五煉肩部三頭肌和腿。感覺身體可以承受后可采取一周四練或六練，具體練習項目和部位可以調整，總之要適合自己。

二是方法要恰當。方法選對事半功倍，可見方法對肌肉鍛煉的重要性。比如前天寫的關于海王主演者杰森·莫瑪，他的“AR7”訓練法是一種利用低重量，低重復，少休息的疲勞訓練法。具體如下：健身時間：30分鐘；健身組數：7×7+6×6+5×5；選取重量：65%RM；休息時間：分別為7、6、5秒。由于個體肌能的差異性每個人的訓練方法也不一樣。我主要采取的是金字塔式練習法，比如舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。

三是飲食要合理。前階段寫的幾篇文章有關于健身飲食的內容，主要還是減少油脂和碳水化合物增加蛋白質。比如平時飲食多配備一些雞蛋白、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白的食物，有條件的可以飲蛋白粉、增肌粉等。

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肌肉的塊狀痕跡不明顯，肌肉顯得不成形，不結實。

A、我們首先來了解一下不同的重量對鍛煉的區別：

在健身訓練中，我們提高肌肉力量與爆發力無非通過幾種方式：

但我們想要的不僅僅是力量，而是通過健身訓練有效地增大各部位肌肉塊。

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A、首先就要堅信自己。

沒有先天完美的基因，當然會造成我們后期鍛煉以及鍛煉效果的一些困難。但這并不意味著你可以主動地放棄改造自我。

例如有的人天生就容易練出完美的方形胸肌，健身房里也不乏可以看到鍛煉并不怎么刻苦卻擁有很好形態的倒三角身材的人群，這些是先天基因決定的，不必去過度羨慕，甚至更不能去懷疑自己的后期努力，要堅信自己一定能練出好身材。信心是讓你堅持下去的最重要的因素。

B、不要刻意回避大重量。

有的健身愛好者覺得自己還是初級新手，對于大重量的掌握不到位，采取一種刻意回避的態度。

而年齡稍大一點的健身族，相對來說，身體各方面體能、新陳代謝、耐力等都較年輕人變差，肌肉的增長速度也會相對變慢，鍛煉的難度會顯得更大。

但要使肌肉生長，就必須用大重量訓練，把全身的肌肉都調動起來。

在進行增肌的階段不應過多注意肌肉線條，多調整、變換動作的方法來突破某些部位肌肉變化停滯不前的狀況。例如，練背的各種拉、劃船，盡量在一個練背日都練到，讓肌肉得到力竭。

而你也不要錯誤地理解“大重量”的概念，大重量是相對而言的，并非越重越好。大重量的標準是在做好安全保護措施，不受傷的前提下，讓目標肌肉得到最大化的刺激，最明顯的感覺就是：發脹、膨脹感、酸痛。

C、嘗試“低強度高運動量”的方法。

重量是力量訓練的主心骨，但是運動量同樣也是增肌的關鍵。

為了讓我們的肌肉圍度變得更大，在你進行大重量訓練模式之外，你可以考慮分解之前的2到3次的大重量，調整到8-12次或者15-20次。這種訓練策略的目的是改變你的肌肉慣性，實際上也是一種調整技巧的方式，讓肌肉的刺激得到新的感覺，這樣你的圍度會有一個較好的提升空間。

D、適當地控制耐力性運動。

如果你的目的是為了圍度和肌肉塊頭，那么在進行健身鍛煉時，對于耐力型的項目要做好規劃和控制，如長跑、長時間的快走等。因為這些運動消耗能量較多，基本上屬于有氧運動范疇，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。

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下面教大家幾個動作可以鍛煉全身深層肌肉

一、腹橫肌練習：

1 先貓式活動一下我們的脊柱。貓式可以練習到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，為下一步做準備。貓式練習脊柱屈曲伸展活動度，改善胸椎靈活性

2 平板支撐。

動作標準的平板支撐可以很好練習腹橫肌、腰背肌、臀大肌等，同時又能很好的保護腰椎，但是如果動作不正確對腰椎壓力很大，所以姿勢很重要。每次保持自己比較累，做2—4次。要點：雙手十指交叉握拳，肘部支撐，頭部位置中立姿勢。后背收緊，臀部收緊，不能塌腰。兩腳分開與肩同寬，整個身體成一條直線。當腰部塌腰時，無疑會狠狠傷到腰椎。

3 側平板支撐。

一樣的要求，肩、軀干、髖、支撐腳呈一條直線。每次到自己比較累。2—3次。如果你覺得難度比較大，可以改為膝外側支撐。

4 Hollow動作。

在做這個動作時最后有一個健身球或墊子，以能夠讓你的上半身更好的伸展。起始姿勢是屈髖屈膝仰臥在健身半球上，上肢舉起來。然后上半身緩慢向后，感覺到腹部深層的用力，并配合上肢向后伸展。在最低點時可以保持2—3秒。每組可以做10—15，做3組。

二、腹直肌的練習分為腹直肌上部、下部和整體。

（一）腹直肌上部練習

1 卷腹。

仰臥下肢屈髖屈膝，雙手輕放在頭兩側或胸前，身體向上彎舉，直至上背部離地就好。

（二）腹直肌下部練習

1 仰臥抬腿。

對于上肢力量不足的人來說，仰臥抬腿的動作比較容易控制。

平躺在墊上或長平凳（雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背，臂和手都保持固定，并攏和繃直雙腿，抬起雙腿直到大腿垂直地面。動作中并攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，防止腹肌上部和背部肌肉參與進來。動作中雙腿和上背部不要接觸地面，也不要利用慣性完成動作，保持腹肌持續緊張。增大難度可以通過雙腿夾啞鈴，或者在抬腿至垂直位置后，進一步向上抬臀部做舉腿的動作，當你感覺腹部收緊，臀部不能繼續往上抬的時候即可停止，然后再慢慢復原。保持垂直向上舉腿，以減少腰臀部肌肉的代償。2懸垂抬腿。此動作能幫您提高腹部力量的同時雕刻腹部肌肉線條，但是這個動作對手臂的力量要求很高。膝蓋和腳踝不要彎曲，雙腿繃直而不要分開，腿部保持肌肉緊張就好，否則會影響練習的效果。雙腿抬到與地面平行保持1－2兩秒鐘后復原，反復練習就可以了。在這個過程中不要前后擺動身體。（三）腹直肌整體練習1 仰臥屈膝兩頭起。雙腿和頭部同時向腹部靠攏至最近的時候，保持2秒后復原，在肩膀和腳著地前停止，反復練習就好。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

最后提醒大家，學會動作和思路后在給自己安排訓練時間和強度的時候，一定要以動作的正確性為前提循序漸進，不應該追求動作的速度和強度，另外給腹肌一些時間和耐心。

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你好，你的這個問題很大，很空泛。怎樣練肌肉，總的來說是要練習力量才可以增長肌肉。但是身體的各個部位的肌肉訓練方式又不一樣，一般我們每次訓練課都是有針對性的。比如:胸部，背部，臀部，腿部，腹部等。每個肌肉群都有其相應的動作。

你問的這個問題應該是問的腹部和胸部及手臂的肌肉練習方法吧。這里我簡單舉幾個例子。

首先我要闡述一點，肌肉從形態來講分為條狀肌肉和塊狀肌肉。我不喜歡大塊頭的肌肉，感覺很笨拙，沒有爆發力。這里我分享一下既能塑型又能保持爆發力的練法。

遵循的原則是:少量多次

胸部肌肉:俯臥撐10個*3組*2 重點是落下要緩慢，撐起時要快速，如果能擊掌最好。杠鈴臥推也一樣要快速出手，慢慢落下，8-12為一組。

腹部:仰臥起坐、仰臥兩頭起、交替摸腳同樣是8-12一組。

我只舉這些簡單易懂的例子，其他的動作可以搜索一下，網上都有教程。

重點是:每天訓練課程結束后一定要留出時間來拉伸，讓肌纖維拉長，這樣既可以減緩肌肉的酸痛，又可以保持肌肉的彈性。

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這個問題既復雜，又簡單，如果你要想發達肌肉，就要考慮兩個方面，一是飲食，一是科學地鍛煉肌肉，那么你問的是怎樣訓練能練出肌肉，那么就你這個問題做出回答，飲食問題就不細說了。

怎樣訓練能練出肌肉，其實非常簡單，你活動身體哪個部位，哪個部位就能練出肌肉，這就叫用進廢退，經常運動一個部位，這個部位就發達，經常活動上肢，上肢肌肉就會發達，經常運動下肢，下肢就發達，挑擔子的人下肢用力多，自然他的下肢就很發達，鐵匠經常使用上肢，他的上肢特別發達而有力，練體操的運動員主要訓練上肢，他的上肢肌肉明顯比下肢發達很多，甚至看上去有點比例失調，道理就如此簡單。

為啥呢？因為肌肉里面有豐富的血管，經常運動一個部位，這個部位的血管就更加通暢，流進這些肌肉的血液就更多，肌肉得到的營養也就更多，據科學實驗，運動時每平方厘米開放的毛細血管多達3千條左右，不運動時，這些毛細血管是相對靜止，開放數量只有每平方厘米80條左右，相差太大。

鍛煉肌肉，一定要持之以恒，可以簡單的甩胳膊甩腿，也可以重力訓練，上肢可以舉啞鈴、拉單杠、做俯臥撐，下肢可以跑步、跳躍，壓杠鈴，深蹲，練上臂的二頭肌就屈肘舉啞鈴，練習上臂的三頭肌（上臂后部）就把啞鈴慢慢往下放，手臂伸直的動作，練習三角肌，就高舉啞鈴或者在身體兩側上下慢慢揮動，另外拉力器鍛煉也很好，方法實在太多，舉不勝舉，記住，要使一個部位肌肉發達，就要專注于這個部位的訓練，持之以恒，不久的將來，你也有一身的肌肉，看上去很健美！

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使用耐力練習法和速度練習法，可以讓肌肉更結實。

現代體育，一般將力量素質分為最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力四種。

（一）最大力量

最大力量是指人體或某一部分肌肉工作時，客服最大內外阻力的能力。亦是指參與工作的肌群或一塊肌肉在克服最大內外阻力時，所能動員的全部肌纖維發揮的最大能力。

（二）相對力量　

相對力量是指人體每公斤體重所表現出最大力量值能力，它只是反應運動員的最大力量與體重之間的關系。

（三）速度力量　　

速度力量也叫快速力量，是指人體在運動時以最短的時間發揮出肌肉力量的能力。也可指運動員在特定的負荷條件下所表現出來的最大動作速度。

（四）力量耐力　　

力量耐力是指人在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長的時間或重復盡可能多的次數的能力。也就是無論運動員在靜力或動力性工作中，能長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。

看完上面的力量分類，現在就可以明白肌肉的訓練方法，速度力量與力量耐訓練是可以讓肌肉很結實，但不影響肌肉的面積增大。第一張圖是健美的肌肉，就是通過相對力量與最大力量的練習方法。第二張是搏擊運動的肌肉。

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這個問題看似很簡單，其實也不簡單！

因為不少人都知道用力量訓練來健身能長肌肉，但不少人練了卻沒長出多少肌肉來！那問題在哪里呢？

一般遇到這個問題，不少健身實踐者更多地都會去推薦各種形式的力量抗阻類動作，如發達要胸大肌會介紹各類負重臥推練法；要發達肱二頭肌會介紹各類負重彎舉練法；要發達臀腿肌會介紹各類負重深蹲練法，如此等等。

其實增肌這個問題，是不簡單的，一半是自身基因決定，另一半得靠科學訓練來達成，就像和歌者的展喉魅力一半是靠先天嗓音，另一半是后天的努力練唱一樣，缺一不可。健身者的體型是肥胖或纖瘦；是壯實或柔弱都是構成訓練增肌的重要基礎，基礎好就有利于增肌，基礎不好就不利于增肌。

本人自身基礎一般，原先偏瘦弱，雖然長期健身，肌肉也較飽滿，但后來也不見得一直會長肌肉，當然，我也是有意為之（我的健身目的不是為了單純地去增肌）。所以增肌也跟自身的條件有關。

即使如此，也是可以樹立正確的思路，采用有針對性的訓練策略去積極增肌。所以下面，我不討論增肌的具體類型動作（這方面的論述已很多不用復述），而是談一下對不同體型的人如何去增肌的看法：

增肌主要是指骨骼肌方面的訓練，人的骨骼肌分為紅肌纖維和白肌纖維。紅肌稱為慢肌纖維，側重于耐力運動。它收縮速度較慢，收縮力小，持續時間較長，疲勞出現較晚，能儲存氧氣，專供做長時間中低強度的有氧運動的能量消耗；而白肌則又稱快肌纖維，側重于絕對力量和爆發力。它收縮速度快，收縮力較大，持續時間較短，但疲勞出現也早，做短時間內大強度的無氧運動是專長。

快肌纖維是決定肌肉力量、速度的主要因素，有利于進行快速爆發力鍛煉，它的無氧代謝能力較高，得到鍛煉的主要就是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發達粗壯，而紅肌纖維是不具備上述力量速度方面優勢的，僅是在長時間耐耗的有氧運動中體現出優勢。

而由于遺傳因素，每個人的肌肉中肌纖維的數目，以及紅、白肌纖維的比例，從出生幾個月時就已確定，一年后形成。所以有的人紅肌纖維占多，有的人白肌纖維占多。一般肌肉天生壯實有力的人白肌占優些，進行力量增肌訓練也容易顯效果；而一些纖瘦緊實、較耐勞的人，可能紅肌占優些，若心肺功能較強，如長跑等容易出成績，而增肌就要費力些了；而脂肪較多的肥胖者，僅有的一點肌肉也被表面的脂肪層覆蓋了，不易覺察；還有一些瘦弱者，肌肉和力量同樣低下，體能非常弱。

根據你的體型類別，建議如下訓練增肌：

一．體格壯實者——由于身體條件較好，可以按力量健身的通常套路進行負重抗阻訓練，在力量適應后，要不斷地增加負重來逐漸達到增肌目的。健身過程中也要注重中等強度多組數對肌肉細節上的刺激，這樣在獲得肌肉圍度的同時也提高肌肉的分離度，使得塊面更清晰。

二．纖瘦結實者——屬于耐力型的，也可以按力量健身的通常套路進行負重抗阻訓練，只不過在體能許可情況下，增肌應該先發達體積再刻劃細節，具體策略可以大重量少次數多組數的訓練大肌肉群為主，并且要多動作形式來刺激肌肉部位（如用杠鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、史密斯架深蹲來覆合訓練腿臀肌群）。

三．肥胖體虛者——由于較胖，先期需要有氧運動如慢跑占多些，通過減肥盡量多去除肌肉表層的脂肪（尤其是腹肌部位），這樣增肌就容易顯現。健身過程中先注重中小強度多組數多次數對肌肉的刺激，以保持增肌和減脂同時進行。通過一段日子的持續訓練，提高負重能力后，再逐步加碼強度獲得增肌遞進。

四．瘦弱體弱者——屬于無力、體質弱的健身者，這類人脂肪和肌肉都很少，身材非常單薄，如果平時沒有參與體育活動的習慣，那運動能力不會強。這就需要先進行簡單的力量抗阻動作（如俯臥撐、啞鈴彎舉等訓練），獲得一定的力量基礎后再增加健身動作形式，建議先可采用中等強度多次數少組數的訓練策略為主，強度不宜太大，等適應并逐步提高后再加碼強度。

大肌肉群腿部訓練

中等強度的抗阻力訓練

肱二頭肌專項訓練

輕負荷徒手訓練同時減肥

上斜式上舉練胸大肌上沿

增加組數有效刺激肌群

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平時做做俯臥撐和引體向上，也可以買個拉力器，這些對肌肉的鍛煉都很有效果。

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腹肌輪，騎自行車，引體向上