想練成一身堅實的肌肉，必須要結(jié)合自己當(dāng)前的身材狀態(tài)。如果身材比較胖，那么首先就是要減脂，具體減脂的方法本篇不贅述； 如果身材偏瘦，那么就要增肌，增肌的具體方法在這里也不多敘述。因此說，堅實的肌肉是在正常身材狀態(tài)的基礎(chǔ)上練成的。那么正常身材狀態(tài)是怎么煉成比較結(jié)實的呢？我認(rèn)為主要有以下幾個方面。

一是計劃要科學(xué)。 人體外在肌肉也叫骨骼肌，自上而下主要集中在背、胸、臂、腹、大腿和臀部。我們不可能每一次在訓(xùn)練時，把全身的肌肉都訓(xùn)練一遍，一是時間不允許，二是體力也支持不了。這就需要根據(jù)熟練程度制定合理的鍛煉計劃。初練可以采取一周三練（工作日逢偶數(shù)時候休息，周六周日休息。每次鍛煉時候都可以鍛煉腹肌）周一煉臂肱二頭肌和背闊肌，周三煉臂肱三頭肌和胸肌，周五煉肩部三頭肌和腿。感覺身體可以承受后可采取一周四練或六練，具體練習(xí)項目和部位可以調(diào)整，總之要適合自己。

二是方法要恰當(dāng)。方法選對事半功倍，可見方法對肌肉鍛煉的重要性。比如前天寫的關(guān)于海王主演者杰森·莫瑪，他的“AR7”訓(xùn)練法是一種利用低重量，低重復(fù)，少休息的疲勞訓(xùn)練法。具體如下：健身時間：30分鐘；健身組數(shù)：7×7+6×6+5×5；選取重量：65%RM；休息時間：分別為7、6、5秒。由于個體肌能的差異性每個人的訓(xùn)練方法也不一樣。我主要采取的是金字塔式練習(xí)法，比如舉啞鈴，第一次舉十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，這樣的好處很多，避免受傷，而且可以保持充血。

三是飲食要合理。前階段寫的幾篇文章有關(guān)于健身飲食的內(nèi)容，主要還是減少油脂和碳水化合物增加蛋白質(zhì)。比如平時飲食多配備一些雞蛋白、雞胸肉、魚、蝦等高蛋白的食物，有條件的可以飲蛋白粉、增肌粉等。

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肌肉的塊狀痕跡不明顯，肌肉顯得不成形，不結(jié)實。

A、我們首先來了解一下不同的重量對鍛煉的區(qū)別：

在健身訓(xùn)練中，我們提高肌肉力量與爆發(fā)力無非通過幾種方式：

但我們想要的不僅僅是力量，而是通過健身訓(xùn)練有效地增大各部位肌肉塊。

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A、首先就要堅信自己。

沒有先天完美的基因，當(dāng)然會造成我們后期鍛煉以及鍛煉效果的一些困難。但這并不意味著你可以主動地放棄改造自我。

例如有的人天生就容易練出完美的方形胸肌，健身房里也不乏可以看到鍛煉并不怎么刻苦卻擁有很好形態(tài)的倒三角身材的人群，這些是先天基因決定的，不必去過度羨慕，甚至更不能去懷疑自己的后期努力，要堅信自己一定能練出好身材。信心是讓你堅持下去的最重要的因素。

B、不要刻意回避大重量。

有的健身愛好者覺得自己還是初級新手，對于大重量的掌握不到位，采取一種刻意回避的態(tài)度。

而年齡稍大一點的健身族，相對來說，身體各方面體能、新陳代謝、耐力等都較年輕人變差，肌肉的增長速度也會相對變慢，鍛煉的難度會顯得更大。

但要使肌肉生長，就必須用大重量訓(xùn)練，把全身的肌肉都調(diào)動起來。

在進(jìn)行增肌的階段不應(yīng)過多注意肌肉線條，多調(diào)整、變換動作的方法來突破某些部位肌肉變化停滯不前的狀況。例如，練背的各種拉、劃船，盡量在一個練背日都練到，讓肌肉得到力竭。

而你也不要錯誤地理解“大重量”的概念，大重量是相對而言的，并非越重越好。大重量的標(biāo)準(zhǔn)是在做好安全保護(hù)措施，不受傷的前提下，讓目標(biāo)肌肉得到最大化的刺激，最明顯的感覺就是：發(fā)脹、膨脹感、酸痛。

C、嘗試“低強(qiáng)度高運(yùn)動量”的方法。

重量是力量訓(xùn)練的主心骨，但是運(yùn)動量同樣也是增肌的關(guān)鍵。

為了讓我們的肌肉圍度變得更大，在你進(jìn)行大重量訓(xùn)練模式之外，你可以考慮分解之前的2到3次的大重量，調(diào)整到8-12次或者15-20次。這種訓(xùn)練策略的目的是改變你的肌肉慣性，實際上也是一種調(diào)整技巧的方式，讓肌肉的刺激得到新的感覺，這樣你的圍度會有一個較好的提升空間。

D、適當(dāng)?shù)乜刂颇土π赃\(yùn)動。

如果你的目的是為了圍度和肌肉塊頭，那么在進(jìn)行健身鍛煉時，對于耐力型的項目要做好規(guī)劃和控制，如長跑、長時間的快走等。因為這些運(yùn)動消耗能量較多，基本上屬于有氧運(yùn)動范疇，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。

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下面教大家?guī)讉€動作可以鍛煉全身深層肌肉

一、腹橫肌練習(xí)：

1 先貓式活動一下我們的脊柱。貓式可以練習(xí)到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，為下一步做準(zhǔn)備。貓式練習(xí)脊柱屈曲伸展活動度，改善胸椎靈活性

2 平板支撐。

動作標(biāo)準(zhǔn)的平板支撐可以很好練習(xí)腹橫肌、腰背肌、臀大肌等，同時又能很好的保護(hù)腰椎，但是如果動作不正確對腰椎壓力很大，所以姿勢很重要。每次保持自己比較累，做2—4次。要點：雙手十指交叉握拳，肘部支撐，頭部位置中立姿勢。后背收緊，臀部收緊，不能塌腰。兩腳分開與肩同寬，整個身體成一條直線。當(dāng)腰部塌腰時，無疑會狠狠傷到腰椎。

3 側(cè)平板支撐。

一樣的要求，肩、軀干、髖、支撐腳呈一條直線。每次到自己比較累。2—3次。如果你覺得難度比較大，可以改為膝外側(cè)支撐。

4 Hollow動作。

在做這個動作時最后有一個健身球或墊子，以能夠讓你的上半身更好的伸展。起始姿勢是屈髖屈膝仰臥在健身半球上，上肢舉起來。然后上半身緩慢向后，感覺到腹部深層的用力，并配合上肢向后伸展。在最低點時可以保持2—3秒。每組可以做10—15，做3組。

二、腹直肌的練習(xí)分為腹直肌上部、下部和整體。

（一）腹直肌上部練習(xí)

1 卷腹。

仰臥下肢屈髖屈膝，雙手輕放在頭兩側(cè)或胸前，身體向上彎舉，直至上背部離地就好。

（二）腹直肌下部練習(xí)

1 仰臥抬腿。

對于上肢力量不足的人來說，仰臥抬腿的動作比較容易控制。

平躺在墊上或長平凳（雙手要能抓住凳保持穩(wěn)定）。動作過程中、上背，臂和手都保持固定，并攏和繃直雙腿，抬起雙腿直到大腿垂直地面。動作中并攏和繃直雙腿，抬起雙腿最多也不要超過垂直位置，下背部不要離開板凳，防止腹肌上部和背部肌肉參與進(jìn)來。動作中雙腿和上背部不要接觸地面，也不要利用慣性完成動作，保持腹肌持續(xù)緊張。增大難度可以通過雙腿夾啞鈴，或者在抬腿至垂直位置后，進(jìn)一步向上抬臀部做舉腿的動作，當(dāng)你感覺腹部收緊，臀部不能繼續(xù)往上抬的時候即可停止，然后再慢慢復(fù)原。保持垂直向上舉腿，以減少腰臀部肌肉的代償。2懸垂抬腿。此動作能幫您提高腹部力量的同時雕刻腹部肌肉線條，但是這個動作對手臂的力量要求很高。膝蓋和腳踝不要彎曲，雙腿繃直而不要分開，腿部保持肌肉緊張就好，否則會影響練習(xí)的效果。雙腿抬到與地面平行保持1－2兩秒鐘后復(fù)原，反復(fù)練習(xí)就可以了。在這個過程中不要前后擺動身體。（三）腹直肌整體練習(xí)1 仰臥屈膝兩頭起。雙腿和頭部同時向腹部靠攏至最近的時候，保持2秒后復(fù)原，在肩膀和腳著地前停止，反復(fù)練習(xí)就好。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

最后提醒大家，學(xué)會動作和思路后在給自己安排訓(xùn)練時間和強(qiáng)度的時候，一定要以動作的正確性為前提循序漸進(jìn)，不應(yīng)該追求動作的速度和強(qiáng)度，另外給腹肌一些時間和耐心。

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你好，你的這個問題很大，很空泛。怎樣練肌肉，總的來說是要練習(xí)力量才可以增長肌肉。但是身體的各個部位的肌肉訓(xùn)練方式又不一樣，一般我們每次訓(xùn)練課都是有針對性的。比如:胸部，背部，臀部，腿部，腹部等。每個肌肉群都有其相應(yīng)的動作。

你問的這個問題應(yīng)該是問的腹部和胸部及手臂的肌肉練習(xí)方法吧。這里我簡單舉幾個例子。

首先我要闡述一點，肌肉從形態(tài)來講分為條狀肌肉和塊狀肌肉。我不喜歡大塊頭的肌肉，感覺很笨拙，沒有爆發(fā)力。這里我分享一下既能塑型又能保持爆發(fā)力的練法。

遵循的原則是:少量多次

胸部肌肉:俯臥撐10個*3組*2 重點是落下要緩慢，撐起時要快速，如果能擊掌最好。杠鈴臥推也一樣要快速出手，慢慢落下，8-12為一組。

腹部:仰臥起坐、仰臥兩頭起、交替摸腳同樣是8-12一組。

我只舉這些簡單易懂的例子，其他的動作可以搜索一下，網(wǎng)上都有教程。

重點是:每天訓(xùn)練課程結(jié)束后一定要留出時間來拉伸，讓肌纖維拉長，這樣既可以減緩肌肉的酸痛，又可以保持肌肉的彈性。

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這個問題既復(fù)雜，又簡單，如果你要想發(fā)達(dá)肌肉，就要考慮兩個方面，一是飲食，一是科學(xué)地鍛煉肌肉，那么你問的是怎樣訓(xùn)練能練出肌肉，那么就你這個問題做出回答，飲食問題就不細(xì)說了。

怎樣訓(xùn)練能練出肌肉，其實非常簡單，你活動身體哪個部位，哪個部位就能練出肌肉，這就叫用進(jìn)廢退，經(jīng)常運(yùn)動一個部位，這個部位就發(fā)達(dá)，經(jīng)常活動上肢，上肢肌肉就會發(fā)達(dá)，經(jīng)常運(yùn)動下肢，下肢就發(fā)達(dá)，挑擔(dān)子的人下肢用力多，自然他的下肢就很發(fā)達(dá)，鐵匠經(jīng)常使用上肢，他的上肢特別發(fā)達(dá)而有力，練體操的運(yùn)動員主要訓(xùn)練上肢，他的上肢肌肉明顯比下肢發(fā)達(dá)很多，甚至看上去有點比例失調(diào)，道理就如此簡單。

為啥呢？因為肌肉里面有豐富的血管，經(jīng)常運(yùn)動一個部位，這個部位的血管就更加通暢，流進(jìn)這些肌肉的血液就更多，肌肉得到的營養(yǎng)也就更多，據(jù)科學(xué)實驗，運(yùn)動時每平方厘米開放的毛細(xì)血管多達(dá)3千條左右，不運(yùn)動時，這些毛細(xì)血管是相對靜止，開放數(shù)量只有每平方厘米80條左右，相差太大。

鍛煉肌肉，一定要持之以恒，可以簡單的甩胳膊甩腿，也可以重力訓(xùn)練，上肢可以舉啞鈴、拉單杠、做俯臥撐，下肢可以跑步、跳躍，壓杠鈴，深蹲，練上臂的二頭肌就屈肘舉啞鈴，練習(xí)上臂的三頭肌（上臂后部）就把啞鈴慢慢往下放，手臂伸直的動作，練習(xí)三角肌，就高舉啞鈴或者在身體兩側(cè)上下慢慢揮動，另外拉力器鍛煉也很好，方法實在太多，舉不勝舉，記住，要使一個部位肌肉發(fā)達(dá)，就要專注于這個部位的訓(xùn)練，持之以恒，不久的將來，你也有一身的肌肉，看上去很健美！

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使用耐力練習(xí)法和速度練習(xí)法，可以讓肌肉更結(jié)實。

現(xiàn)代體育，一般將力量素質(zhì)分為最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力四種。

（一）最大力量

最大力量是指人體或某一部分肌肉工作時，客服最大內(nèi)外阻力的能力。亦是指參與工作的肌群或一塊肌肉在克服最大內(nèi)外阻力時，所能動員的全部肌纖維發(fā)揮的最大能力。

（二）相對力量　

相對力量是指人體每公斤體重所表現(xiàn)出最大力量值能力，它只是反應(yīng)運(yùn)動員的最大力量與體重之間的關(guān)系。

（三）速度力量　　

速度力量也叫快速力量，是指人體在運(yùn)動時以最短的時間發(fā)揮出肌肉力量的能力。也可指運(yùn)動員在特定的負(fù)荷條件下所表現(xiàn)出來的最大動作速度。

（四）力量耐力　　

力量耐力是指人在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長的時間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。也就是無論運(yùn)動員在靜力或動力性工作中，能長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。

看完上面的力量分類，現(xiàn)在就可以明白肌肉的訓(xùn)練方法，速度力量與力量耐訓(xùn)練是可以讓肌肉很結(jié)實，但不影響肌肉的面積增大。第一張圖是健美的肌肉，就是通過相對力量與最大力量的練習(xí)方法。第二張是搏擊運(yùn)動的肌肉。

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這個問題看似很簡單，其實也不簡單！

因為不少人都知道用力量訓(xùn)練來健身能長肌肉，但不少人練了卻沒長出多少肌肉來！那問題在哪里呢？

一般遇到這個問題，不少健身實踐者更多地都會去推薦各種形式的力量抗阻類動作，如發(fā)達(dá)要胸大肌會介紹各類負(fù)重臥推練法；要發(fā)達(dá)肱二頭肌會介紹各類負(fù)重彎舉練法；要發(fā)達(dá)臀腿肌會介紹各類負(fù)重深蹲練法，如此等等。

其實增肌這個問題，是不簡單的，一半是自身基因決定，另一半得靠科學(xué)訓(xùn)練來達(dá)成，就像和歌者的展喉魅力一半是靠先天嗓音，另一半是后天的努力練唱一樣，缺一不可。健身者的體型是肥胖或纖瘦；是壯實或柔弱都是構(gòu)成訓(xùn)練增肌的重要基礎(chǔ)，基礎(chǔ)好就有利于增肌，基礎(chǔ)不好就不利于增肌。

本人自身基礎(chǔ)一般，原先偏瘦弱，雖然長期健身，肌肉也較飽滿，但后來也不見得一直會長肌肉，當(dāng)然，我也是有意為之（我的健身目的不是為了單純地去增肌）。所以增肌也跟自身的條件有關(guān)。

即使如此，也是可以樹立正確的思路，采用有針對性的訓(xùn)練策略去積極增肌。所以下面，我不討論增肌的具體類型動作（這方面的論述已很多不用復(fù)述），而是談一下對不同體型的人如何去增肌的看法：

增肌主要是指骨骼肌方面的訓(xùn)練，人的骨骼肌分為紅肌纖維和白肌纖維。紅肌稱為慢肌纖維，側(cè)重于耐力運(yùn)動。它收縮速度較慢，收縮力小，持續(xù)時間較長，疲勞出現(xiàn)較晚，能儲存氧氣，專供做長時間中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動的能量消耗；而白肌則又稱快肌纖維，側(cè)重于絕對力量和爆發(fā)力。它收縮速度快，收縮力較大，持續(xù)時間較短，但疲勞出現(xiàn)也早，做短時間內(nèi)大強(qiáng)度的無氧運(yùn)動是專長。

快肌纖維是決定肌肉力量、速度的主要因素，有利于進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，它的無氧代謝能力較高，得到鍛煉的主要就是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯，而紅肌纖維是不具備上述力量速度方面優(yōu)勢的，僅是在長時間耐耗的有氧運(yùn)動中體現(xiàn)出優(yōu)勢。

而由于遺傳因素，每個人的肌肉中肌纖維的數(shù)目，以及紅、白肌纖維的比例，從出生幾個月時就已確定，一年后形成。所以有的人紅肌纖維占多，有的人白肌纖維占多。一般肌肉天生壯實有力的人白肌占優(yōu)些，進(jìn)行力量增肌訓(xùn)練也容易顯效果；而一些纖瘦緊實、較耐勞的人，可能紅肌占優(yōu)些，若心肺功能較強(qiáng)，如長跑等容易出成績，而增肌就要費(fèi)力些了；而脂肪較多的肥胖者，僅有的一點肌肉也被表面的脂肪層覆蓋了，不易覺察；還有一些瘦弱者，肌肉和力量同樣低下，體能非常弱。

根據(jù)你的體型類別，建議如下訓(xùn)練增肌：

一．體格壯實者——由于身體條件較好，可以按力量健身的通常套路進(jìn)行負(fù)重抗阻訓(xùn)練，在力量適應(yīng)后，要不斷地增加負(fù)重來逐漸達(dá)到增肌目的。健身過程中也要注重中等強(qiáng)度多組數(shù)對肌肉細(xì)節(jié)上的刺激，這樣在獲得肌肉圍度的同時也提高肌肉的分離度，使得塊面更清晰。

二．纖瘦結(jié)實者——屬于耐力型的，也可以按力量健身的通常套路進(jìn)行負(fù)重抗阻訓(xùn)練，只不過在體能許可情況下，增肌應(yīng)該先發(fā)達(dá)體積再刻劃細(xì)節(jié)，具體策略可以大重量少次數(shù)多組數(shù)的訓(xùn)練大肌肉群為主，并且要多動作形式來刺激肌肉部位（如用杠鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、史密斯架深蹲來覆合訓(xùn)練腿臀肌群）。

三．肥胖體虛者——由于較胖，先期需要有氧運(yùn)動如慢跑占多些，通過減肥盡量多去除肌肉表層的脂肪（尤其是腹肌部位），這樣增肌就容易顯現(xiàn)。健身過程中先注重中小強(qiáng)度多組數(shù)多次數(shù)對肌肉的刺激，以保持增肌和減脂同時進(jìn)行。通過一段日子的持續(xù)訓(xùn)練，提高負(fù)重能力后，再逐步加碼強(qiáng)度獲得增肌遞進(jìn)。

四．瘦弱體弱者——屬于無力、體質(zhì)弱的健身者，這類人脂肪和肌肉都很少，身材非常單薄，如果平時沒有參與體育活動的習(xí)慣，那運(yùn)動能力不會強(qiáng)。這就需要先進(jìn)行簡單的力量抗阻動作（如俯臥撐、啞鈴彎舉等訓(xùn)練），獲得一定的力量基礎(chǔ)后再增加健身動作形式，建議先可采用中等強(qiáng)度多次數(shù)少組數(shù)的訓(xùn)練策略為主，強(qiáng)度不宜太大，等適應(yīng)并逐步提高后再加碼強(qiáng)度。

大肌肉群腿部訓(xùn)練

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