胸部肌肉訓練每個動作到底做幾組？這個問題就回答到這兒，祝你練的爽！如果你覺得這篇文章有用，請幫忙分享給更多朋友，感謝！如果你有任何問題，或者建議，歡迎留言。
更多相關建議：
首先你要清楚一點：自己現在目前是什么水平。是新人，中級，中高級，還是高手？你要明白，每個人的體質和訓練提升能力都不一樣，別人這樣練，但不一定適合你。即便他練得很強壯，很牛，他給的計劃也只是建議值。A.你現在練胸肌有6個動作，具體分析：整體看來，你的胸肌訓練計劃中：胸大肌上部動作3個，中部動作2個，下部動作1個，側重中縫動作1個，龍門架夾胸對外沿和中縫也都有刺激。B.你的動作組數、次數和使用重量前面4個臥推動作有各5組，杠鈴片夾胸4組，龍門架高位和低位各4組。具體的次數未知，使用重量也未知。主要訓練胸大肌的上部、中部和下部訓練參考：平板杠鈴臥推→5組*5次-8次上斜啞鈴臥推→5組*8次-10次雙杠臂屈伸→8組*8次附加訓練：啞鈴飛鳥→4組*10次說明：想要了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”
更多相關建議：
第一。每個人訓練的組數因人而異。有的人做的組數多，他的效果好，有的人缺效果不好。這里就有中國健體第一人吳龍和小蘿卜一起訓練。龍哥每個部位都是大容量，他認為效果好。而小蘿卜則認為效果不好。第二。不要關心組數，應該去關心訓練總容量的增加。改變重量，次數，組數，都是容量的改變。制定一個合理的健身計劃。不同時間段看自己的成績有沒有提高，去改變訓練總量。第三。訓練的強度和質量。這里你說了你的組間休息嚴格控制。可以改變時間控制訓練強度。訓練質量，這里你是一個老手就不用多說了。
最后的總結就是，去借鑒別人的訓練方式和計劃，找到適合自己的。以上是我的分享，不知能不能有借鑒的地方。
更多相關建議：
還有很多力氣沒用完！”“力氣用完”的確可以作為是否到位的標準。但是這里的“力氣用完”不是全身精疲力盡，而是指目標肌肉群的發力感受。很簡單的例子就是，肩膀練完手臂抬不起來，背練完手臂拿起東西，或者后伸的時候會發抖，胸練完了，俯臥撐很難，胸特別酸，腿練完走路賊難受。因為其實只是練手臂這樣的小肌肉群，身體的余力是比較充裕的，但是手臂會很難受，但是練腿可能你自己全身都垮了的感覺。如果你練的時候肌肉泵感很棒，甚至那些肌肉募集感受特別好的，推胸的過程中能把胸推的痛，那就很到位，那么練完5個人動作他們的胸基本上就沒力氣了！提前拋出一個觀點，提高強度的方式，不僅僅只是重量，個數，還有每一個的節奏，以及組之間間歇，以及最最重要的專注每一個的發力做到極致，當你能每一個神經都超級集中，其實你做完了之后會覺得注意力神經很累。這是高手最牛的地方。所以每個人的訓練都不一樣，不要太多的專注外在的理論，更多的去感受自己的訓練動作感受，去提高這個點才最好，吸收募集感沒有高手強，自然需要的動作和時間可能更長。2、為什么推薦1小時內解決，科學依據列舉，如何更高效的提高強度。因為我們知道力量訓練中參與供能最多的系統是“糖酵解”系統，而這個功能系統的時間不會很長，時間久了糖原會消耗的比較干凈，那么這個時候我們會容易到達低血糖的狀態，脂肪就參與功能了，同時身體的運動表現會下降，沒有那么大的力氣。而且還會分泌皮質醇，一種分解代謝激素，當皮質醇升高不下時，糖原、脂肪乃至肌肉都會被分解。他可以加速分解肌肉蛋白，同時還抑制肌肉中蛋白質的合成。重量提升。單組次數提升。（上面三點是最常見的）訓練時間縮短！4、以上所有指標都一樣，但是肌肉感受更強，每組的動作質量更高，練完后目標肌肉力竭感更強。PS：其實有時間可以多看看動作細節，例如胸部很多人知道沉肩核心，但是其實不知道的是我們的臀部也要收緊，頸部也要穩定好，下巴頂住我們的胸等等細節，然后很多人駝背含胸去做，肩關節受限，胸椎的靈活度不夠，都會影響你的訓練感受，而且大神訓練時候，胸部發力的時候核心會刻意的收緊，全身穩定肌肉群發力，的同時，向心全力控制，離心感受肌肉拉長而不是放下。所以強者訓練每一個動作都高度集中神經，控制的非常累，所以你會發現同一個部位，別人會練得更累，但是感覺很好，而且胸部發紅，特別腫脹。當我們重量遞增，從15個做到6個做不到的時候就可以停下換動作了，沒必要去減重量來完成，這是我請教過一些大神以及看書得到了一個經驗。而且感覺會非常好。做的時候注意力集中，用全部的精神注意力去控制肌肉才是最最主要的，每一組每一個都做好，那么自然少量的動作就可以高效的完成，而且重量會可以用更大的！不然你那么多的動作和組數，輕重量，沒有很好的感覺，而最后又沒有力竭，但是糖原又消耗了，那是醉得不償失的！4、來自各種大神的計劃分享，以及個人解讀。李·普瑞斯特的訓練計劃。這個是小李的二頭計劃，動作很多，這個大概很多人都不會這么練二頭，但是你會發現他的新手是要求更多的個數，高手會6-8，為什么？因為別人第一個動作就有感覺了，但是你可能第5個，第6個才有感覺，所以不同的階段訓練的個數的組數都不一樣，所以所謂的多少組，多長時間都不一定最適合你！大杰瑞米的胸部三頭計劃，你看他胸的計劃也是5個人動作，有4組也有3組，但是最后的是超級組。而且他每組之間還要擺造型。這個講究很多就不多說了。所以其實每個人的訓練方式都不一樣，不是哪一種最好，是哪一種最適合你，根據你的自身狀態，根據你學的基礎知識（注意是基礎知識）去調節你的計劃動作感受，來找到最適合你的方式才是最好的！以上我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，記得關注、點贊、轉發，有問題可以在評論區留言哦
更多相關建議：
大家好，我是貓老師健身！
- 胸部鍛煉是每個進入健身房的男士都最優先考慮的訓練動作，那么怎么才能在最短時間內練出有型的胸肌呢？這就是今天的探討的內容。
下面貓老師健身會從胸部解剖結構開始到絕佳胸部訓動作介紹5大方面來分享，希望對新手或者想突破瓶頸的健身老手有所幫助。
一、胸部肌肉的解剖結構。
二、如何找到胸肌發力的感覺。
三、如何避免訓練出下垂胸肌。
四、胸部訓動作介紹。
五、30天打造箱型胸肌的胸部訓練計劃。
胸部是軀干的前部所在的位置，這一區域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部還有其他的肌肉，如胸小肌、前鋸肌和肋間肌。
- 胸大?。?/strong>胸大肌起源于鎖骨的前表面，覆蓋在胸骨上，從第六根肋骨上方開始，向外斜上方聚合為一根肌腱，并終止于肱骨大結節嵴；胸大肌使肩關節水平屈曲、內收和內旋，被廣泛應用在球拍運動、手球、回力球、投擲類運動等。
- 胸小肌：胸小肌起源于第三根至第五根的前表面，最終止肩胛骨喙突隆起處；胸小肌可使肩關節水平屈曲和旋轉，有助于拳頭推動或攻擊的活動，例如拳擊和柔道之類的運動中。
- 前鋸?。?/strong>前鋸肌在8根肋骨的側面，從后面插入肩胛骨內側邊界，起源于8根肋骨的外側，同時它繞著肋骨，圍繞著肋骨和肩骨之間；它的作用是牽引肩胛骨后收和向上旋轉。
很多的健身新手在臥推或者飛鳥時，完全找不到胸肌發力的感覺，最后胸部沒有感受反而三頭肌和二頭肌先酸痛，那么下面的幾個練習可以幫助到你，可以當作是熱身之后的專項激活訓練。
[練習1]：
怎么做:
- 肩胛骨下沉，雙手向身體兩側打開，掌心向前，肘關節微微彎曲。
- 胸部發力帶動雙臂朝身體前方夾，直至掌心貼在一起。
- 使勁擠壓胸肌，保持30秒。
[練習2]：
怎么做：
- 雙腳打開與肩同寬（或并攏）站立，膝蓋微微彎曲。
- 雙手握拳，肩胛骨下沉，彎曲肘關節同時肩胛骨后收，使雙手置于身體兩側，此時小臂基本與地面平行且手指朝向天花板。
- 胸肌發力帶動手臂向前伸直至肩膀高度并旋轉肩關節，此時手指朝向地板。
- 擠壓胸肌保持1秒。
- 重復15次。
[練習3]：
怎么做：
- 站在柱子或者豎直的器械旁，雙腳打開與肩同寬站穩。
- 肩胛骨下沉，左手向左邊伸直，掌心朝下使姆指頂住柱子（或豎直器械）。
- 胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。
- 換右手重復15秒。
[練習4]：
怎么做：
- 雙腳打開與肩同寬站在柱子（或豎直器械）正前方。
- 肩胛骨下沉，左后身體正前方伸直并與肩膀同高。
- 掌心朝下并使姆指剛好頂住柱子（或豎直器械）。
- 胸肌發力胸肌發力帶動手臂向柱子發力，同時擠壓胸肌，保持15秒。
- 換右手重復15秒。
[練習5]：
怎么做：
- 雙腳打開與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。
- 把一條彈力帶的兩端卡在姆指上，并把彈力帶置于肩胛骨上。
- 胸肌發力向前推手臂，并擴壓胸部。
- 重復15次。
注：以上5個練習要保持肩胛骨下沉，不能聳肩。
1.對準胸部的“上部”和“下部”。
鍛煉胸肌時應同時強調胸部的上部和下部，很多人會忽視胸肌上沿的訓練。
瞄準上胸部的三種最有效方法：
- 胸部鍛煉中使用反向握力臥推：研究表明，它們比標準臥推運動對上胸部刺激多20％到30％。
- 將上斜臥推包括在胸部鍛煉中：研究表明它比標準平板臥推更能激活上胸部。
- 中高強度負重低次數：研究表明，它比低負重多次數更能增加整個胸大肌（包括上胸部）的肌肉。
2.多做復合運動而非孤立訓練。
盡管運動科學很復雜，而且問題比答案還多，但這一方面的證據很明確：進行復合耐力訓練是增強力量的最有效方法。
我所說的“復合”練習是什么意思？
運動涉及多個關節和肌肉，而隔離運動則側重于單個關節和有限的肌肉。
例如，臥推是復合運動，會涉及肩和肘關節以及胸肌、三角肌、肱三頭肌、二頭肌、背部甚至腿部。
3.每周進行一到三次胸部鍛煉。
需要每周至少訓練兩次或三組胸部肌肉訓練，以最大程度地增加肌肉和力量。
研究表明，每周進行2次的鍛煉頻率更能促進肌肉肥大；在《加拿大應用生理學雜志》上的一項研究上提示在劇烈運動后大約24小時，蛋白質合成會增加一倍以上，然后大約12小時后開始下降至基線。
如果只是每星期一進行1次胸部訓練，那么到星期三肌肉蛋白質合成又回到基線。
如果每周訓練胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基線，第二天又升高了。
所以每周至少2次胸部鍛煉，以確保進行足夠的鍛煉，同時還能提供足夠的恢復時間。個人建議選擇星期一和星期四。
平板杠鈴臥推：
怎么做：
- 躺在長凳上，然后進行調整，使您的眼睛在杠鈴下面。
- 抬起胸部，將肩胛骨向下壓，然后將其擠壓在一起，讓上背部感到緊繃，并且想在整個過程中保持該姿勢。
- 用手抓住杠鈴，使其寬度略大于肩寬，并且手腕應該上下筆直，而不是杯形的（朝向您的頭部彎曲），這樣可以防止手腕疼痛。
- 前臂盡可能垂直于地面，好下面的圖，最左邊的位置太寬，中間的位置太窄，最右邊的位置正確。
- 稍微彎曲下背部，將腳放在膝蓋正下方的地面上，與肩同寬。
- 伸直手臂，把杠鈴從架上抬起，然后水平移動直到杠鈴在肩膀正上方。
- 胸部發力在三頭肌穩定下彎曲肘部緩慢下降，將杠桿下降到胸部的乳頭上方。
- 在最低處時手臂相對于軀干成約45度角時是最理想的角度。
- 胸肌發力帶動手臂向上推，把杠鈴推起，橫桿應該以稍微對角的路徑向上移動，朝著您的肩膀移動，直到開始的地方結束，此時橫桿應該在肩膀正上方。
上斜杠鈴臥推：
怎么做：
上斜臥推是平板杠鈴臥推變化中一種，它比平板臥推更有助于胸部的上部。從根本上講，它與平板臥推方法相同，但有下面幾點需要注意：
- 進行此練習時，長凳的傾斜角度應為30到45度。
- 杠鈴應經過下巴并在鎖骨下方接觸，以形成豎直的杠鈴路徑。
平板啞鈴臥推：
怎么做：
啞鈴臥推雖然不能直接替代杠鈴臥推，但啞鈴臥推卻是有價值的胸部鍛煉，它可以增加運動范圍且可以使用手腕上最舒適的姿勢。
- 坐在平板凳上，雙腳打開與肩同寬使小腿基本與地面垂直。
- 雙手錘式握姿握住啞鈴置膝蓋上方的大腿上。
- 雙腳把啞鈴踢起，伸直并旋手臂使啞鈴在肩膀正上方且掌心朝腳方向，同時順勢緩慢躺到平板凳上，這是起始姿勢。
- 在胸肌的控制下緩慢降低啞鈴，使大臂與地面平行（或更低點），此時手臂與身體所成角度約在45度到60度之間。
- 胸部發力把啞鈴推起至起始姿勢。
- 一組動作結束后，抬起膝蓋，把啞鈴放在膝蓋上方的大腿上并順勢坐起（不要把啞鈴直接丟在地板上，容易使自己或他人受傷）。
上斜啞鈴臥推：
怎么做：
反握臥推：
怎么做：
反向抓握式臥推將握力翻轉到桿上（手掌向頭部方向），并且研究表明，它不僅在肩膀上更輕松，而且對瞄準上胸部特別有效。
加拿大紀念脊骨療法學院的科學家進行的一項研究對12名接受過抵抗訓練的男人進行了研究，他們在平板臥推機上使用了五種不同的握力方式。研究人員發現，當男人使用反向抓握時，上胸的激活比常規抓握時高25％至30％。使用反向握把時，二頭肌的激活率也高出一倍。
- 反握臥推和平板臥推的動作基本一樣，只有抓握式不一樣：采用反握住杠鈴，使杠鈴斜放在手掌上，而不是抓住桿，使其垂直于您的手掌。
雙杠臂屈伸：
怎么做：
- 雙手置于雙杠上，把身體撐起，但不能完全伸直肘關節。
- 雙腳向后翹起，使身體傾斜（身體不能豎直于地面，不然三頭肌更受力），這是起始姿勢。
- 在胸肌控制下，屈肘下降身體，直至大臂基本與地面平行（肩部微微比肘部低）。
- 胸部發力將身體撐起至起始姿勢。
- 重復。
低位繩索上拉飛鳥：
怎么做：
- 把滑輪調到最低端，站在拉力器的中間。
- 雙腳打開與肩同寬站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉繃緊。
- 雙手拉住握把，雙臂放在身體兩側，肘關節朝向身后，掌心朝前，肘關節微微彎曲。
- 胸部向前挺，身體向前移直至胸部輕微有拉伸感，這是起始姿勢。
- 將雙手朝身體的前上方拉起，直至繩索呈金字塔，兩個把手相互靠近，抬到胸部稍微往上的位置。
- 然后將繩索緩慢放下回到起始姿勢。
- 重復。
- 整個過程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不變。
高位繩索下拉飛鳥：
怎么做：
俯臥撐：
怎么做：
俯臥撐可以在健身房也可以在家里訓練，是一個經典的胸部運作。
- 雙手打開稍比肩寬，雙手掌著地支撐并置于肩膀的正下面，手指發力減輕手腕的壓力。
- 雙腳并攏（或打開與髖同寬），腳尖著地支撐。
- 收緊核心和背部保持挺直，不要塌，頭微微向上，保證頸部自然中立。
- 吸氣，彎曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打開，下降身體直至胸部接近地板。
- 吐氣，手臂向前臂外側旋轉發力，夾起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起過程中向內夾起發力，不要只是伸直手臂。
胸肌訓練計劃要以漸進式為原則，如果還不熟悉胸部力量訓練，那么每周一次的胸部常規訓練是一個很好的起點。但是，如果想盡快增長胸部，或者已經接受了一些胸部力量訓練，則可以每周進行兩次或每周三次的常規鍛煉。
以下訓練計劃僅供參考（屬個人建議）：
- 新手每周1次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）
- 平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復。
- 上斜杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復。
- 平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復。
- 俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重復。
- 高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重復。
- 中級每周2次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）
第1天訓練：
- 平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復。
- 上斜杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復。
- 平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復。
- 高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重復。
第2天訓練：
- 俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重復。
- 反向握杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復。
- 上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復。
- 雙杠臂屈伸：3組體重至失敗。
- 低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重復。
- 高級每周3次訓練計劃：（每組之間休息兩到四分鐘）
第1天訓練：
- 平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復。
- 上斜杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復。
- 平板啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復。
- 高位繩索下拉飛鳥：以1RM的60％負重進行3組，每組6到8次重復。
第2天訓練：
- 俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重復。
- 反向握杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復。
- 平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復。
- 雙杠臂屈伸：3組體重至失敗。
- 低位繩索上拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重復。
第3天訓練：
- 平板杠鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復。
- 上斜啞鈴臥推：以1RM的80％負重進行3組，每組4到6次重復。
- 高位繩索下拉飛鳥：以1RM的70％負重進行3組，每組8到10次重復。
- 俯臥撐：體重訓練做3組，15－12－10重復。
結束語：
- 厚實的胸部是每個男人的夢想并為之追求的目標，有胸肌的男人更具有魅力。
- 在訓練中要重視上胸的訓練，避免導致胸部下垂。
- 了解胸部的解剖結構，明明白白訓練胸部肌肉。
- 如果找不到胸肌發力的感受，可以在胸部力量訓練之前進行激活練習，更容易增加本體感受。
- 9個胸肌訓練動作包括胸肌的上、中、下的鍛煉，助力打造箱式胸型。
我是貓老師健身，用易懂的語言分享健身知識！覺得不錯的老鐵們，關注、點贊、轉發哦！您的關注、點贊、轉發是對我創作的最大支持！謝謝
您是如何獲得更大的胸部？還有其他要分享的內容嗎？在下面的評論中讓我知道哦！謝謝！
更多相關建議：
胸部肌肉訓練每個動作到底做幾組？胸部肌肉訓練的組數、次數，在于增肌者的訓練目的、訓練能力和訓練習慣等。增肌訓練，首先應明確自己增肌訓練的具體目的，是增加肌肉體積和力量，還是要增強肌肉線條與彈性。要增加肌肉體積和力量，應多做大重量、少次數的訓練，比如4-10RM的訓練；要增強肌肉線條，應多做小重量，多次數的訓練，比如12RM以上的訓練。對于男性胸肌訓練而言，建議多做大重量、少次數的訓練，而不是講求過多的訓練項目或者訓練次數。足夠的重量刺激才有泵感，才能使肌肉更好地生長，也就是說要注意訓練的效率；比如每次胸肌訓練三到五個動作，每個動作四到六組，或更多。常規的胸肌訓練，在具體訓練目的情況下，還應根據自己的訓練能力、訓練狀態等訓練；長期訓練的健身者，也都會養成屬于自己的訓練習慣。不管怎樣，我們健身訓練時，一方面要達到訓練效果，另一方面不要導致訓練傷害。
更多相關建議：
百度上的方法很多，個人不建議采用網上的方法，因為粘貼復制隨手一大堆。
個人覺得不管身體每一塊肌肉想要練成型，
肌肉發力點一定要找對，不要再孤立訓練某一塊肌肉時，用協同肌肉代償發力。
不要為了每組數量而去訓練，因為這樣的話前面幾個還可以，后面會隨著力竭而不穩
胸部動作建議練4-6個。您想問的應該是把胸肌練大。那就要每組力竭的基礎上每組做8個
根據胸肌上中下三束的強弱而去選動作，不建議去固定的用一套組合去練。
我整理了幾個動作的主肌肉與相對于的協同肌肉，你參考一下。
平板杠鈴臥推，能練到的是胸大肌中束以及整體面積，但相應的協同肌肉有肱三頭肌 三角肌前束。
平板啞鈴臥推，能練到的是胸大肌中束以及厚度，相應的協同肌肉 肱三頭肌 三角肌前束。
平板啞鈴飛鳥，能練到的是胸大肌中束內外側線條及輪廓，相應的協同肌肉 三角肌前束。
上斜杠鈴臥推，能練到的隨時胸大肌上束及整體面積，協同肌肉 肱三頭肌 三角肌前束。
上斜啞鈴臥推，能練到的是胸大肌上束及厚度，協同肌肉 肱三頭肌 三角肌前束。
上斜啞鈴飛鳥，能練到的是胸大肌上束內外側線條及輪廓，協同肌肉 肱三頭肌 三角肌前束。
雙杠臂屈伸（寬），能練到的是（胸大肌下沿），協同肌肉 肱三頭肌。
龍門架夾胸（高位），能練到的是胸大肌下緣部，中間溝和前鋸肌，協同肌肉 前鋸肌。
坐姿推胸，能練到的是胸大肌中束及厚度，協同肌肉 肱三頭肌。
坐姿夾胸，能練到的是胸大肌中縫線條，協同肌肉 三角肌前束。
寬距俯臥撐，能練到的是胸大肌中束及整體面積整體輪廓，協同肌肉 肱三頭肌 三角肌 背闊肌。
您可以根據自身胸肌的強弱而去選擇一套適合自己的炸胸組合。
成長到后期，每兩周可以選出6-8個動作，做一個超級組。
祝您早日練出您目標的爆炸胸?。?/p>
更多相關建議：
這具體需要看你的運動能力了，如果你是健身新手，你需要采取小重量，多次數的方法，組數結合自己能力來做。每個動作做三四組就行，可以做四五個不同的動作。
如果你練的比較好，那你也不會問這個問題，我也就不用回答了。哈哈希望有幫助
更多相關建議：
首先感謝邀請，胸肌是所有健身者都會練的動作，我們在訓練胸肌時候，一定要針對胸肌鍛煉制定一個長期的訓練計劃，也就是說自己一定要知道自己需要什么樣的動作，不需要什么動作。
一定要清楚一件事，一旦計劃制定了就要嚴格遵守，不要去模仿別人，別人的動作不見得就是你所需要的。
我們在訓練之前一定要有充分的熱身，同時對于具體部位的訓練，一定要針對的進行預熱激活，能讓肌肉提前進入狀態，降低受傷的機會。
我簡單說說我的熱身，其實很簡單，第一個動作就是臥推，但是我使用的是杠鈴桿，從杠鈴桿開始推最初推30次，每組遞增當達到自己最大重量的百分之八十時候，開始做正式組，每組8到10個五組就可以了！
其次就是啞鈴飛鳥?這個動作就可以選擇自己的合適的重量開始做正式組！次數組數根據個人情況來定，
上斜推胸同上
直臂夾胸或者龍門架夾胸
直臂夾胸這個可以鍛煉到整個胸肌的厚度。做的時候背部和頭部級臀部要緊貼這器械靠背
最后如果還有力量的話不妨試試俯臥撐
希望對你有用吧！
更多相關建議：
肌肉訓練在一小時之內，促進肌肉生長的幾種激素達到最高峰。如果超過一小時，激素會明顯降低，同時肌肉被過度分解。
所以，一小時之內屬于有效訓練，超過一小時屬于無效訓練。
先練上胸是最正確的，因為幾乎所有的人都是上胸薄下胸厚，所以必須加強上胸的訓練，必須先練上胸。（上胸和中縫都要加強）
不是每次練胸都是固定的內容，比如上次練胸用杠鈴，下次練胸就可以用啞鈴。（練其它部位也是一樣）