你好

俯臥撐是非常經典的徒手健身動作。

根據你的描述，第一組，能做20個，休息五分鐘，第二組，連20個都做不了，這也屬于正常現象，主要發力部位，疲勞的肌肉還沒有恢復過來。也可以這么說，你的肌肉耐力差。

該怎么辦?不難。

一，給自己定個目標，每天不低于100個，照著這個目標練下去，不分組數，但每一組都必須做到力竭。

二，窄距俯臥撐，跟著一起練習。增大肱三頭肌的力量，同時，鍛煉胸大肌中縫。

窄距俯臥撐，難度大些，根據自己的體力，身體狀況，決定組數和個數。

三，每一次練完，主要發力部位，胸大肌和肱三頭肌肌肉緊繃，要有充血感，酸痛，身體疲勞等現象，泵感充足是長肌肉的最佳狀態。

四，休息1到2天，①在這期間進行有氧鍛煉，比如跑步，跳繩等，增大肺活量，增強身體的靈活性和協調性。②，練習仰臥起和平板支撐，加強腰腹的核心力量。

腰腹核心力量在俯臥撐運動中不是絕對力量，但可以起到平穩身體，以及輔助胸大肌發力的作用。

五，做俯臥撐運動時，一定要注意動作的規范性和標準性。全身一條線，核心緊繃，當身體下沉到最底端時，肩胛骨是完全收緊狀態，對胸大肌刺激最大。

六，你的組間休息是五分鐘，最好改為休息一分鐘，這樣對肌肉刺激更大。效果更好。

照著這樣練下去，擱上一段時間以后，力量就會大增。第一組能做20個，第二組，第三組也能做20個了。

每組能做20個，每次三至五組時，就可以進行負重鍛煉，或者鍛煉單手俯臥撐。向更高一步晉級。

做俯臥撐，一定要熱身后再進行，循序漸進，才能達到健身的最佳效果。

本人長期從事體育健身工作

希望我的回答能對你有所幫助

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你好，我是熱心的業余健身愛好者東師傅，俯臥撐為什么做不多？

首先，你的休息時間有點過長了，俯臥撐作為無氧運動，最好的組間間歇是在1分鐘里面，休息3分鐘對于練習俯臥撐來說有點過長了。

其次，你第一組20個，如果是做到力竭的話。那第二組做不到20個俯臥撐是比較正常的。不過20個俯臥撐就已經力竭了，說明你的肌肉耐力是比較差的。

練習俯臥撐，沒有太多的技巧，就是反復地進行訓練。像你現在這樣的情況，可以這樣訓練：

第一組：20個到力竭

休息45秒

第二組：15個到力竭

休息45秒

第三組：10個到力竭

休息45秒

第四組：跪姿俯臥撐到力竭

以后慢慢增加每組的數量，并可以進行變式的俯臥撐訓練如：寬距俯臥撐、鉆石俯臥撐、鱷魚俯臥撐、單手俯臥撐等。會變得越來越強的。

希望能幫到你。

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①準備階段②開始階段③底部位置俯臥撐分為快速和慢速兩種方式。簡單而言：想練肌肉就做慢速動作，想練花式俯臥撐就做快速動作。①手臂力量太弱②核心太弱③整體力量太弱①改為10組*10個②改為5組*10個想要了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”

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這里你需要了解兩個問題，肌肉耐力和組間休息。

先說肌肉耐力，俯臥撐屬于身體自重訓練，即沒有負重，靠自身的重量進行訓練。利用俯臥撐鍛煉身體，要看你的目的是什么，如果就只是為了做更多的數量，那就超肌肉耐力和爆發力發展。所謂耐力即耐受力，也就是肌肉對于訓練強度的承受力，你現在最多只能做20個俯臥撐，只能說明你的肌肉耐力比較一般，平時比較缺乏鍛煉。不過，不用擔心，只要你堅持訓練，今天一組坐20個，明天一組爭取做21個，這樣堅持下去，很快就能一組做到50個甚至更多。

如果你是希望通過俯臥撐訓練增肌，那就靠考慮組間休息時間和動作標準了。肌肉訓練，耐力和線條是不同的訓練方法。提升胸肌形態，你要調整動作，感受胸肌發力，控制動作速率，力求每個動作都做到標準。強調組間休息是為了更好地刺激胸肌，一般組間休息為20-30秒，即做完一組俯臥撐，休息20-30秒再做下一組，這樣的強度對于增肌才有效果。

這里溫馨提示一下，訓練之前，要明白自己的訓練目的是什么，然后根據訓練目的制定訓練計劃和學習相應的訓練方法，這樣才能有的放矢，達到良好的訓練效果。

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如何給讓自己的俯臥撐訓練更有效呢？首先，掌握俯臥撐的正確動作要領，確定20個俯臥撐是否有做正確。其次，訓練過程中每組間歇時間的調整，間隙3分鐘時間屬過長。最后，關于健身訓練組數及數量的建議。 鹿十八Bella 的悟空回答，希望對你有幫助，如有健身相關問題，可以關注我們，私信或在文章下方留言評論，小編看到會及時回復，希望能夠幫助大家快速提高健身效果！

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俯臥撐很好的上肢鍛煉，不局限于場地，徒手一組二十次通過練習很容易達到，初練者第二組不到二十次可能會有力竭，這完全沒有關系，下面簡單談談提高方法。方法一：第一組俯臥撐力竭，休息五分鐘，第二組力竭……如此反復進行五組；方法二：規定總次數100個或150個或200個……每組力竭，注意記錄每組次數；一周練習三次，一個月必然會有很大進步。在練習過程中一定要注意動作規范，做好熱身，避免受傷，達到一定水平后，需要增加強度，可以負重，可以變換俯臥撐類型，追求更大的進步。在鍛煉胸肌的同時也要背肌的均衡發展哦，可以在不同的鍛煉日練習引體向上。還有增強上肢更不能忽視下肢的練習，要練腿，要練腿，要練腿……，恭喜你，你就逐漸上道、著磨了！

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做俯臥撐的目的是為了鍛煉，不是這樣往死里沖的，能做20個，就一次性往死里做，做到筋疲力盡了，然后才休息一會時間，又來一次，這樣很容易把身體搞受傷。

我覺得你這個做俯臥撐的方法是屬于沖動不成熟的體現。

要想真的能達到鍛煉養生的效果，我覺得俯臥撐應該這樣做會更好。這主要分兩種情況

1，不經常做，偶爾做一次

建議先活動一下身體的關節，特別是上半身，要先做一下預熱活動。

然后趴下去，準備好，憋一口氣，這個時候開始做，直到氣憋不住了，就停下，這個時候如果慢速做的話，一般也就2-5個，第一次一定要慢速做。

休息5分鐘，再下去，再憋一口氣，再開始做，直到氣憋不住了，再停下。第二次可以適當的加快速度，做5-8個。

再休息5分鐘，再下去，再憋一口氣，再開始做，第三次可以按照正常的速度做，數量可以再多一點。

再休息5分鐘，第四次開始做的時候，記住前3次是只吸一口氣憋住，3次以后，就可以正常呼吸來做了，每次做的數量只要比前一次多2-3個就可以了。就這樣依次類推，直到做到后面，每次做的總數量開始減少，就停下結束鍛煉。當然了，這期間你也可以加上一些花樣的俯臥撐的方法，比如單手，手指著地什么的，都行。

2，經常在鍛煉的做俯臥撐的

首先還是要活動上半身的關節

后面的憋氣過程可以省掉，但是每次做的數量也是一樣，剛開始不要太多做到稍微感覺到有一點點吃勁，就停下，休息5分鐘，再繼續，每次的數量慢慢的增加。直到后來數量不能再增加，開始減少的時候就停掉。

我每次做俯臥撐前后的時間加起來都在半個小時左右。每天一次，長期堅持，可以起到很好的鍛煉效果。

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不建議你第一組太猛，因為兩個原因

1.你熱身一定沒熱好

2.第一組太猛了之后，第二組以后幾乎就做不了第二組的百分之六十！

同時，可以仔細了解RM的詳細含義！

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缺乏鍛煉，每天堅持? 慢慢就可以了?