有很多健身愛好者都想自己再能鍛煉出魁梧的肌肉身材時(shí)還想著減少自己的體脂率，體脂率很影響這體型上的美感，所以說增肌減脂是很多人經(jīng)常談?wù)摰脑掝}，減脂和增肌都是需要付出行動(dòng)才能夠有所成效的。不僅如此，還必須懂得方法去進(jìn)行，要知道，減脂會(huì)影響到一定的增肌效果，所以說，要一定程度上減少減脂有很多健身愛好者都想自己再能鍛煉出魁梧的肌肉身材時(shí)還想著減少自己的體脂率，體脂率很影響這體型上的美感，所以說增肌減脂是很多人經(jīng)常談?wù)摰脑掝}，減脂和增肌都是需要付出行動(dòng)才能夠有所成效的。不僅如此，還必須懂得方法去進(jìn)行，要知道，減脂會(huì)影響到一定的增肌效果，所以說，要一定程度上減少減脂

您好，這里是KI健身，針對(duì)您“如何做到減脂不減肌肉？”這個(gè)問題，說一點(diǎn)ki的經(jīng)驗(yàn)和看法，不足之處還請(qǐng)大家批評(píng)指正。ki的建議如下：1飲食：飲食絕對(duì)是重中之重，一般減脂人群的建議飲食是每天4~6餐，每公斤體重每天的碳水?dāng)z入量是2~4克，蛋白質(zhì)攝入量是1.5~2克。而對(duì)于想要做到減脂您好，這里是KI健身，針對(duì)您“如何做到減脂不減肌肉？”這個(gè)問題，說一點(diǎn)ki的經(jīng)驗(yàn)和看法，不足之處還請(qǐng)大家批評(píng)指正。ki的建議如下：1飲食：飲食絕對(duì)是重中之重，一般減脂人群的建議飲食是每天4~6餐，每公斤體重每天的碳水?dāng)z入量是2~4克，蛋白質(zhì)攝入量是1.5~2克。而對(duì)于想要做到減脂1飲食：2訓(xùn)練：3休息：4補(bǔ)劑：蛋白粉只是蛋白質(zhì)的一種補(bǔ)充形式，如果每天的蛋白質(zhì)攝入量充足的話，可以不喝。左旋肉堿：想要加快減脂效果，左旋肉堿是少不了的，一般建議有氧前使用。BCAA（支鏈氨基酸）：主要功能就是避免肌肉流失，可以在訓(xùn)練前后或訓(xùn)練中使用。CLA（共軛亞油酸）：這個(gè)相對(duì)普通訓(xùn)練者來說也是沒有必要的，高能一些的可以選擇，飯前使用，減少脂肪生成，促進(jìn)脂肪代謝。

以上說的這些，不管名字再怎么繞口，都還是運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，合理使用對(duì)身體是沒有負(fù)擔(dān)的。

但是不管怎么樣，對(duì)于非專業(yè)的訓(xùn)練者，ki的建議是：不要做C！不要做C!不要做C！

以上就是KI健身關(guān)于您“如何做到減脂不減肌肉？”這個(gè)問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

這個(gè)話題看起來簡單實(shí)則很專業(yè)，實(shí)踐與理論都支持這種結(jié)果和愿望，但目前體驗(yàn)感受到這種極致享瘦的人不多。現(xiàn)有檢測手段和設(shè)備，無法百分百確認(rèn)“一點(diǎn)點(diǎn)肌肉都沒減”這事，一般情況都不會(huì)說“一點(diǎn)點(diǎn)肌肉都不減”這樣極端絕對(duì)的話。富有經(jīng)驗(yàn)的資深專業(yè)人員，根據(jù)減肥方法，營養(yǎng)配比與膳食安排，活動(dòng)計(jì)劃這個(gè)話題看起來簡單實(shí)則很專業(yè)，實(shí)踐與理論都支持這種結(jié)果和愿望，但目前體驗(yàn)感受到這種極致享瘦的人不多。現(xiàn)有檢測手段和設(shè)備，無法百分百確認(rèn)“一點(diǎn)點(diǎn)肌肉都沒減”這事，一般情況都不會(huì)說“一點(diǎn)點(diǎn)肌肉都不減”這樣極端絕對(duì)的話。富有經(jīng)驗(yàn)的資深專業(yè)人員，根據(jù)減肥方法，營養(yǎng)配比與膳食安排，活動(dòng)計(jì)劃如何做到有效多減脂，盡可能少減肌肉？在實(shí)踐中有三個(gè)結(jié)果可供參考:上面3點(diǎn)，大致都可以認(rèn)為減脂沒減肌肉！作者|仙客來

專業(yè)營養(yǎng)師，營養(yǎng)科普作者，營養(yǎng)與體重控制資深私人顧問，15年?duì)I養(yǎng)與健康管理實(shí)戰(zhàn)經(jīng)歷。

您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師羅顯婷。這個(gè)問題真的是問對(duì)人啦！哈哈最近我正在試驗(yàn)我的訓(xùn)練和飲食方式，當(dāng)然其實(shí)這是一個(gè)大神告訴我的方法！在自我訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)總結(jié)稍加修改！這個(gè)方式在這期減脂訓(xùn)練營中實(shí)施非常成功！他們當(dāng)中有剛剛開始運(yùn)動(dòng)的小白，有曾經(jīng)是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練者，有產(chǎn)后1您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師羅顯婷。這個(gè)問題真的是問對(duì)人啦！哈哈最近我正在試驗(yàn)我的訓(xùn)練和飲食方式，當(dāng)然其實(shí)這是一個(gè)大神告訴我的方法！在自我訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)總結(jié)稍加修改！這個(gè)方式在這期減脂訓(xùn)練營中實(shí)施非常成功！他們當(dāng)中有剛剛開始運(yùn)動(dòng)的小白，有曾經(jīng)是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練者，有產(chǎn)后1如果還有不明白的問題，可以關(guān)注我們，然后后臺(tái)私信哦~

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最近這個(gè)理論很流行！這自然也是我們所追求的。但是事實(shí)上我發(fā)現(xiàn)操作起來還是有諸多難度的！從理論派和我自身的經(jīng)驗(yàn)來說吧！通常認(rèn)為只要保證充足的蛋白質(zhì)的前提下，合理的規(guī)劃有氧和力量運(yùn)動(dòng)就可以減脂不減肌肉。這里有幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)1，吃。你要再減肥的同時(shí)還要保證各種營養(yǎng)，特別是高蛋白質(zhì)，所謂的邊最近這個(gè)理論很流行！這自然也是我們所追求的。但是事實(shí)上我發(fā)現(xiàn)操作起來還是有諸多難度的！從理論派和我自身的經(jīng)驗(yàn)來說吧！通常認(rèn)為只要保證充足的蛋白質(zhì)的前提下，合理的規(guī)劃有氧和力量運(yùn)動(dòng)就可以減脂不減肌肉。這里有幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)1，吃。你要再減肥的同時(shí)還要保證各種營養(yǎng)，特別是高蛋白質(zhì)，所謂的邊

最近這個(gè)理論很流行！這自然也是我們所追求的。但是事實(shí)上我發(fā)現(xiàn)操作起來還是有諸多難度的！

從理論派和我自身的經(jīng)驗(yàn)來說吧！

通常認(rèn)為只要保證充足的蛋白質(zhì)的前提下，合理的規(guī)劃有氧和力量運(yùn)動(dòng)就可以減脂不減肌肉。這里有幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)

1，吃。你要再減肥的同時(shí)還要保證各種營養(yǎng)，特別是高蛋白質(zhì)，所謂的邊吃邊減肥

2，有氧不能過量。大家都知道有氧運(yùn)動(dòng)減脂效果真的是很快的，但是有氧運(yùn)動(dòng)一旦過量也是會(huì)消耗肌肉，只能少做了。

3，大量做力量訓(xùn)練。最好有教練帶，最好是在健身房練

這三點(diǎn)說起來很輕松，具體操作起來真的也是很難的。

不可否認(rèn)的是，大部分人在減肥的同時(shí)也會(huì)讓肌肉多少流失一部分。而且減脂和增肌，一個(gè)減一個(gè)增，其實(shí)是兩個(gè)完全不一樣的事情，不僅是在運(yùn)動(dòng)內(nèi)容不一樣，吃的也不一樣，運(yùn)動(dòng)頻率和各方面都不一樣。如果真的想同時(shí)又減脂又增肌，實(shí)現(xiàn)起來真的困難蠻大的。主要那些儀器測出來的數(shù)據(jù)也不是完全準(zhǔn)確。

但是其實(shí)也不要緊。給大家第二套方案。

我一般減肥都是分兩步走的，可以先重點(diǎn)減脂（也同時(shí)做力量），然后再重點(diǎn)增肌（少量做有氧），如果增肌后覺得自己脂肪還得再減點(diǎn)，再接著回到重點(diǎn)減脂期……

減脂和增肌總是應(yīng)該有一個(gè)偏向，這樣比較好。運(yùn)動(dòng)和飲食規(guī)劃起來也心中有數(shù)，不會(huì)左顧右盼的啥也沒做好。

就比如我目前需要一共減40斤。我會(huì)先減30斤（重點(diǎn)做有氧，因?yàn)槲抑咎嗔耍伪群芸鋸垼俏伊α恳裁刻煸谧龅模?0斤后會(huì)進(jìn)入增肌的環(huán)節(jié)（飲食各方面會(huì)完全配合增肌的要求）之后再根據(jù)最后的效果來做下一步的運(yùn)動(dòng)規(guī)劃。

每個(gè)人的體質(zhì)都不一樣，所以減脂方法大不同。有些人體重輕了可脂肪一點(diǎn)都沒有下降，趕緊看視頻學(xué)習(xí)正確方法，你一定可以變得更瘦喲。每個(gè)人的體質(zhì)都不一樣，所以減脂方法大不同。有些人體重輕了可脂肪一點(diǎn)都沒有下降，趕緊看視頻學(xué)習(xí)正確方法，你一定可以變得更瘦喲。

hi~大家好~我是hi運(yùn)動(dòng)的Hanley~很多減肥的朋友都這樣的煩惱，擔(dān)心自己辛苦減掉了脂肪的同時(shí)又掉了好不容易積累起來的肌肉。在這里我就從訓(xùn)練的兩個(gè)方面給大家講述一下如何簡單地做到有效減脂的同時(shí)不掉肌肉：一.力量保持訓(xùn)練肌肉的維度和力量是成正相關(guān)的，在有了充分的熱身之后，可以進(jìn)hi~大家好~我是hi運(yùn)動(dòng)的Hanley~很多減肥的朋友都這樣的煩惱，擔(dān)心自己辛苦減掉了脂肪的同時(shí)又掉了好不容易積累起來的肌肉。在這里我就從訓(xùn)練的兩個(gè)方面給大家講述一下如何簡單地做到有效減脂的同時(shí)不掉肌肉：一.力量保持訓(xùn)練肌肉的維度和力量是成正相關(guān)的，在有了充分的熱身之后，可以進(jìn)一.力量保持訓(xùn)練二.有氧運(yùn)動(dòng)放在后面更多科學(xué)健身知識(shí)、減肥干貨，歡迎關(guān)注hi運(yùn)動(dòng)健身頭條號(hào)~

說實(shí)話，這種情況僅有理論的可能，或者你的背后有專業(yè)的團(tuán)隊(duì)給你制定飲食計(jì)劃以及訓(xùn)練計(jì)劃，即便這樣也不能完全做到減脂時(shí)一點(diǎn)肌肉也不減少。因?yàn)樵跍p脂的時(shí)候，身體需要制造熱量窗口來促使多余的脂肪得以消耗，而往往在這個(gè)時(shí)候，蛋白質(zhì)也會(huì)首當(dāng)其沖幫助身體供能。因?yàn)槲覀兊拇竽X并不能發(fā)出這樣的指令說實(shí)話，這種情況僅有理論的可能，或者你的背后有專業(yè)的團(tuán)隊(duì)給你制定飲食計(jì)劃以及訓(xùn)練計(jì)劃，即便這樣也不能完全做到減脂時(shí)一點(diǎn)肌肉也不減少。因?yàn)樵跍p脂的時(shí)候，身體需要制造熱量窗口來促使多余的脂肪得以消耗，而往往在這個(gè)時(shí)候，蛋白質(zhì)也會(huì)首當(dāng)其沖幫助身體供能。因?yàn)槲覀兊拇竽X并不能發(fā)出這樣的指令

說實(shí)話，這種情況僅有理論的可能，或者你的背后有專業(yè)的團(tuán)隊(duì)給你制定飲食計(jì)劃以及訓(xùn)練計(jì)劃，即便這樣也不能完全做到減脂時(shí)一點(diǎn)肌肉也不減少。因?yàn)樵跍p脂的時(shí)候，身體需要制造熱量窗口來促使多余的脂肪得以消耗，而往往在這個(gè)時(shí)候，蛋白質(zhì)也會(huì)首當(dāng)其沖幫助身體供能。因?yàn)槲覀兊拇竽X并不能發(fā)出這樣的指令，讓身體優(yōu)先消耗脂肪而不去征調(diào)蛋白質(zhì)，因此在減脂的同時(shí)是很難免不會(huì)掉一些圍度，就像我們?cè)黾r(shí)難免會(huì)增加脂肪一樣。正確的做法是，兩件事交替進(jìn)行，制定計(jì)劃時(shí)，先一段時(shí)間增肌，再一段時(shí)間集中刷脂，這個(gè)循環(huán)反復(fù)交替進(jìn)行，效果會(huì)越來越好，你的身材也就會(huì)越來越好。

希望我的回答可以給你幫助，謝謝，只要堅(jiān)持，一定會(huì)有效果的。大多數(shù)人都會(huì)犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是減少熱量攝入和有氧同時(shí)進(jìn)行，但最佳方法是每次只改變一個(gè)因素。健身始終面臨著兩個(gè)矛盾，一個(gè)是增肌不長脂肪，另一個(gè)是減脂不掉肌肉。只有把脂肪都減掉，同時(shí)盡可能的留住所有肌肉，才能展示出各位老鐵辛苦訓(xùn)希望我的回答可以給你幫助，謝謝，只要堅(jiān)持，一定會(huì)有效果的。大多數(shù)人都會(huì)犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是減少熱量攝入和有氧同時(shí)進(jìn)行，但最佳方法是每次只改變一個(gè)因素。健身始終面臨著兩個(gè)矛盾，一個(gè)是增肌不長脂肪，另一個(gè)是減脂不掉肌肉。只有把脂肪都減掉，同時(shí)盡可能的留住所有肌肉，才能展示出各位老鐵辛苦訓(xùn)

希望我的回答可以給你幫助，謝謝，只要堅(jiān)持，一定會(huì)有效果的。

大多數(shù)人都會(huì)犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是減少熱量攝入和有氧同時(shí)進(jìn)行，但最佳方法是每次只改變一個(gè)因素。

健身始終面臨著兩個(gè)矛盾，一個(gè)是增肌不長脂肪，另一個(gè)是減脂不掉肌肉。

只有把脂肪都減掉，同時(shí)盡可能的留住所有肌肉，才能展示出各位老鐵辛苦訓(xùn)練的成果，使肌肉線條完美呈現(xiàn)，這非常的困難，但是只要按照下面的方法，把力量訓(xùn)練、飲食、有氧結(jié)合起來，是可以做到的。

力量訓(xùn)練

在減脂期間，或者備賽期間，目標(biāo)就是保持肌肉量。肌肉流失，不管量多小，都會(huì)導(dǎo)致代謝速度變慢，肌肉會(huì)變得扁平和松弛，讓獲得線條變得困難。

力量訓(xùn)練應(yīng)保持你的訓(xùn)練重量，盡可能接近增肌期的重量，這樣才能在縮減熱量攝入的同時(shí)，給身體一個(gè)保持肌肉量的理由。很多人容易犯的錯(cuò)誤就是為了獲得清晰的肌肉線條，大幅調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，降低訓(xùn)練重量。

仍要采用增肌期的訓(xùn)練計(jì)劃，組數(shù)、次數(shù)、頻率都不要改變太大。可以縮短組間休息時(shí)間，加快訓(xùn)練節(jié)奏，同時(shí)保持大重量，這樣會(huì)增加能量系統(tǒng)的壓力，糖原儲(chǔ)備會(huì)降低的更多，進(jìn)而讓身體利用脂肪供能。

如果你的恢復(fù)能力非常強(qiáng)大，時(shí)間精力也允許的話，也可采用運(yùn)動(dòng)員常用的一天兩練的備賽計(jì)劃，大肌群放在上午，小肌群放在下午。兩練可以提高新陳代謝，減少碳水轉(zhuǎn)化為脂肪，還能降低胰島素水平，讓身體利用脂肪供能。

一般來說，應(yīng)該留出12-16周的時(shí)間用來減脂，不管是單純減脂還是備賽，這個(gè)時(shí)間都是必需的，這樣能在慢慢減少體脂的同時(shí)保持肌肉量，以相對(duì)緩慢的速度降重，如果體重每周下降超過1.5斤，會(huì)讓我們感覺乏力。

飲食和有氧

大多數(shù)人都會(huì)犯的一個(gè)錯(cuò)誤就是減少熱量攝入和有氧同時(shí)進(jìn)行，但最佳方法是每次只改變一個(gè)因素。不要雙管齊下，因?yàn)槟銜?huì)搞不清楚到底是哪個(gè)因素在減脂過程中發(fā)揮著主要作用。

第一步，采用基準(zhǔn)飲食方案4周。這樣的話，在減脂計(jì)劃開始之前，身體和代謝系統(tǒng)就會(huì)進(jìn)入一個(gè)穩(wěn)定的平衡狀態(tài)，任何熱量的虧空，身體都會(huì)迅速做出反應(yīng)，用脂肪供能。

第二步，每餐降低碳水?dāng)z入25％。每周減掉半斤到1斤脂肪就可以了，如果減的比這個(gè)多，要把碳水稍微提高點(diǎn)。

第三步，增加有氧。當(dāng)?shù)诙讲黄鹱饔昧耍w重沒有再降低，鏡子里自己的體型也沒變化，在清晨空腹時(shí)（最佳），或者力量訓(xùn)練后增加有氧，從每周3次，每次30分鐘開始，根據(jù)體重和體型變化，循序漸進(jìn)增加，最多不超過每周6次，每次45分鐘。

第四步，碳水循環(huán)。當(dāng)?shù)谌接醒跆岬阶罡呦蓿瑴p脂再次進(jìn)入停滯期時(shí)，采用3低1高碳水循環(huán)。在前三天低碳日，每餐再降低碳水?dāng)z入25％，同時(shí)把全天蛋白質(zhì)攝入量從每磅瘦體重1.5克提高到1.8克，在第四天高碳日，碳水和蛋白質(zhì)攝入改回原來。低碳日糖原、胰島素水平會(huì)降低，為減脂創(chuàng)造理想環(huán)境，提高蛋白質(zhì)避免肌肉流失。不過身體會(huì)降低代謝水平來適應(yīng)熱量降低，高碳日則會(huì)扭轉(zhuǎn)這鐘情況。

第五步，只吃低脂蛋白質(zhì)。如果仍然進(jìn)入停滯或者效果不理想，在低碳日只吃蛋清、魚、雞胸、蛋白粉等低脂或者無脂蛋白質(zhì)

特別提示

需要說明的是，上面的每一步是環(huán)環(huán)相扣的，應(yīng)原則上遵循這個(gè)步驟，如果在某一步?jīng)]有耐心，或者直接跳過其中的一步，效果會(huì)打折扣。

比如有些減脂者剛開始調(diào)整飲食就恨不得一夜之間看到效果，如果過了幾天還不滿意，就會(huì)跳過步驟，增加有氧量或者進(jìn)一步降低熱量，這樣會(huì)導(dǎo)致肌肉流失。

我們要有充分的耐心，只要身體有細(xì)微的變化，比如某個(gè)身體部位看上去更緊致了，或者體重變輕了（清晨空腹時(shí)稱重最準(zhǔn)），而其他部位卻沒有變化，那就沒有任何問題，說明奏效了，沒必要再加速減脂進(jìn)程了，堅(jiān)持當(dāng)前的計(jì)劃，減脂效果最終會(huì)“擴(kuò)展”到其他部位，

日積月累，量變會(huì)引發(fā)質(zhì)變，肌肉線條會(huì)越來越清晰。

1、先做力量訓(xùn)練，再做有氧訓(xùn)練。更容易消耗脂肪，效率更高。2、避免長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。想要減脂不減肌，就要避免太長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，去做20min的HIIT，而不是花40分鐘去慢跑，這可以盡可能地保持肌肉量，又能燃燒脂肪。3、保證高蛋白飲食。蛋白質(zhì)不僅能修復(fù)肌肉，更能作為載體與脂肪結(jié)1、先做力量訓(xùn)練，再做有氧訓(xùn)練。更容易消耗脂肪，效率更高。2、避免長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。想要減脂不減肌，就要避免太長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，去做20min的HIIT，而不是花40分鐘去慢跑，這可以盡可能地保持肌肉量，又能燃燒脂肪。3、保證高蛋白飲食。蛋白質(zhì)不僅能修復(fù)肌肉，更能作為載體與脂肪結(jié)

1、先做力量訓(xùn)練，再做有氧訓(xùn)練。更容易消耗脂肪，效率更高。\r

2、避免長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)。想要減脂不減肌，就要避免太長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，去做20min的HIIT，而不是花40分鐘去慢跑，這可以盡可能地保持肌肉量，又能燃燒脂肪。\r

3、保證高蛋白飲食。蛋白質(zhì)不僅能修復(fù)肌肉，更能作為載體與脂肪結(jié)合，運(yùn)輸膽固醇、維他命和其他脂溶性的營養(yǎng)物質(zhì)。簡潔來看，如果脂肪不夠，還會(huì)影響營養(yǎng)元素的充分利用。\r

因此，蛋白質(zhì)與優(yōu)質(zhì)脂肪都要跟上，才能最大程度的保證肌肉量，盡量多吃粗糧。