我也是一個騎行愛好者，對這個問題其實我也不確定，畢竟想要一個確定的結果是要去認真研究實踐證明的！
我騎車陸陸續續也有9年了，來說說騎行一些體驗！騎車30公里其實我感覺對一個經常騎車的人來說是比較輕松的事情，一般慢一點1小時30內都能騎完，快點1小時內騎完。
騎行最受影響的是膝蓋，，騎車時要注意踏頻，就是踩踏的頻率，自行車變速調輕松點，踏頻一般在80左右！具體看個人情況！如果你不是競速就不要一味追求速度！
我就是在新手期沒有了解騎車的一些基本知識，
在我一個人騎的時候還好，因為對速度沒有太大要求。就是有一次和騎友約騎去30公里多一點的地方玩，我是新手又是山地車，騎友是小青年，騎公路，還是個有幾年騎齡的老手了。平均28碼，我跟的很累，快到地方是膝蓋就一點痛了！回來的路上也痛！但現在我騎長途就會有點膝蓋和膝蓋關節疼痛！后悔啊！
所以騎車前后做一些拉升運動，戴好頭盔和手套！多了解一些騎車的知識！健康安全的騎行，享受騎行的樂趣！
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很多回答里面都有些很好的建議了，這里我講一下騎車的細節問題吧。
首先，膝蓋問題，我這里用科學的角度上說一下。膝蓋是個很復雜的系統工程，有幾十組肌肉，韌帶綜合維持著平衡，膝蓋也是人的重心點。如何維持這個重心點的健康是個大工程。包括你的騎行的姿勢都會影響膝蓋的健康。
騎行的時候，要放松跨部，用腿 的重力去助踩，踩下去以后要往回拉一下，這邊踩那邊拉，形成一個規律的橢圓型，這樣的情況下，采用恒頻恒力很多回答里面都有些很好的建議了，這里我講一下騎車的細節問題吧。
首先，膝蓋問題，我這里用科學的很多回答里面都有些很好的建議了，這里我講一下騎車的細節問題吧。
首先，膝蓋問題，我這里用科學的角度上說一下。膝蓋是個很復雜的系統工程，有幾十組肌肉，韌帶綜合維持著平衡，膝蓋也是人的重心點。如何維持這個重心點的健康是個大工程。包括你的騎行的姿勢都會影響膝蓋的健康。
騎行的時候，要放松跨部，用腿 的重力去助踩，踩下去以后要往回拉一下，這邊踩那邊拉，形成一個規律的橢圓型，這樣的情況下，采用恒頻恒力自然就省力了，再就是要有自己的頻率，不盲目跟別人的隊，貿然破壞自己的頻率。這樣不出十分鐘，就會感覺很累的。
適當的休息
騎行適當的休息很重要，尤其是可以利用這個機會補水，下車拍照。勞逸結合反而可以令騎行行程更加有趣，不是為了老在趕路。100km總行程，分散在8次大的休息區間完成，可以保證你第二天正常上班工作，不會搞得太疲勞。
保健
運動前要熱身，包括小幅度的拉伸，活動指關節，膝關節，運動后要學會拉伸，必要的時候要用筋膜槍放松，消除肌肉內堆積的乳酸。騎行中使用運動飲料，騎行后也要使用運動飲料，沖劑。補充流失的電解質。
日常準備
速干衣服，座套，手套，騎行駝包，一次性雨衣。防曬霜，免膠水補胎片，備胎，集成工具，便攜氣筒，可以打倒5kp的最好。平時在家，出門前先緊固螺絲，可以最大程度保證出門后不出問題。
30km對于老手可能不太累，但是出行團內有新手時需要愛護一下，中途休息三次，很合適，目前我可以穩定的維持在1km6分鐘內完成。以此類推，10km最不累的情況就是60分鐘內完成，自己最佳的狀態1km，大月分鐘左右完成，以此類推，10km大約30分鐘。
這里面還有心率控制的問題，舒適的心率加上微微出汗的狀態，騎車時是最舒服的。
單車選擇。
長距離騎行，30km，不太推薦山地車，消耗體能太大，風阻大。純公路車，比較快但是帶來更多的顛簸，疲勞來的快。最佳的車型是公路越野，700x35c兩者兼顧，而且比較出路。下坡滾動特性相當好。再次一點就是700c的旅行車，也比較出路，均速好，適合一天長時間騎的跨省騎行。
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吾輩騎行10年，已騎了15萬公里，將近繞行地球赤道四圈了。
你認為對身體好？還是不好？
長年堅持自已喜愛的運動方式，不僅是個身體承受能力，還是一項精神考驗，意志力的歷練，在業余戶外運動史上，許多還將貴在堅持掛在嘴邊的人，為何最后都消失無蹤了？因為他們不知道，堅持？是個很痛苦的過程和事情，但當將堅持升華為習慣的時侯，人就脫胎換骨，幸福傍身了！
藏北羌塘無人區，修車。
羅布泊死亡之海沙漠，過夜。
新藏公路界山達坂！
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每天騎行三十公里應該說是非常輕松的，前提是，一、你身體還可以；二、自行車是那種能換擋的山地車或公路車；三、騎行的路沒有太多的陡坡；四、騎行平均速度在20公里左右。當然，對于騎行牛人，那一小時30公里以上都是輕松事。剛開始騎，大腿兩側多少有點熱燒或手腕有點酸以及指掌有點麻，但只要騎幾十分鐘站下和帥帥手，這些不適很快就過去了。騎行很適合在周邊游玩看風景，結伴邀伙地騎行能體會戶外之樂，騎行運動還有呼呼如風馳電摯般的快感。無論怎樣騎，要記得安全第一，避免因凸顯個性而摔跤等。
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我今年五十多歲，騎自行車兩年半，每天計劃50公里，沒有特殊情況一般都能完成，至今已經騎行22000多公里。我認為每天騎行30公里是很輕松的事情，對身體健康是很有好處的，沒有啥損害。騎行不僅鍛煉了身體，增強了體質，提高了自身的免疫力，而且我的高血壓病得到一定的改善，血壓控制的比較好。有人說騎行對膝蓋有磨損，我的親身體會是對膝蓋影響不大，而且騎行對膝蓋的磨損遠遠小于跑步、登山等劇烈運動，因為，騎行時身體的重量分擔在自行車上，膝蓋受力較小，因此對膝蓋影響沒有多大問題。長途騎行對男性前列腺有點影響，但只要做到騎行姿勢正確，適當定時休息，是沒有多大問題的，這種影響對身體來說是微乎其微。
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騎行30公里的距離，對于經常騎行鍛煉身體的人來說，簡直就是太輕松了。我身邊騎行的人都是年齡比較大的人，幾位耄耋之年的老人，每天騎行距離也不會少于40公里的。
騎行30公里 ，如果路面好，公路車，年輕人體質好，都用不了一個小時。山地車也就是一個半小時左右，根本感覺不到疲勞。
30公里距離雖然不是很遠，但是對于一些剛入門騎行的騎友來說，也是需要一定的時間，漸近式的騎行，有個逐步適應的過程，學習和掌握一些騎行知識和技巧，騎中學，學中騎相信很快就會適應的。
通過一段時間的騎行，所有騎行者，都能輕松完成30公里騎行的。騎行30公里對身體是會有很多意想不到好處的，絕對不會對身體有任何傷害的。30公里也是個適中的騎行量，放心騎行就是了。
騎行是一項非常好的鍛煉身體的項目，可以增強心肺功能，預防和控制心腦血管疾病和三高，可以提高身體的免疫力，減少一些慢性病和多發病的發生，促進下肢血液循環，預防靜脈曲張，強化腿部力量等等。
騎行還可以舒緩和減少生活和工作壓力，每天都是心情舒暢。每天騎行周邊景點，欣賞美麗風光，每時每刻都是好心情，心情好，身體自然就會好。
騎行既鍛煉了身體，又是沒有多少費用的短途旅游，何樂不為。追求健康，享受美好幸福生活，是我們的共同愿望 。選擇騎行鍛煉吧，健康騎行，快樂騎行。
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每天騎行30公里自行車，一般不會有損傷的。如果你騎行的自行車，坐位高低度調整的不合適，或高或低對身體腿關節就有影響了，車座過低會產生關節，膝蓋酸脹疼痛，過高會有腿肌肉拉伸的不適。當出現這兩種不適，對身體健康是有影響的。座位的調整，網上有教程，也可以找老司機幫助調整到合適位置。以我近五年堅持騎行，每月一千公里的實際感受，堅持休閑慢騎行運動(小時速度二十公里左右)身體上抵抗力強了，很少得病，以前的心悸，胸悶，頭暈，血壓低，腸胃等小疾也沒有了。精神上，大家說我開郎多了，自我感每天精神飽滿，處理事務斤斤計較少了，心情大度了，感覺變年輕了。
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騎30公里對身體極有利，我現在退休了，每天至少騎行30公里。上班的時候每天也是至少30公里。從68年學會騎自行車。到現在絕大多數的情況下，一天都至少騎30公里。跑長途和參加訓練時。一天騎100~200公里。現在老了，一天至少騎30公里，身體超棒。這個圖片是前兩天朋友用手機拍攝的，凌晨騎完30公里后我下湖游泳1千米后上來，那天清晨的陽光很好，一塊鍛煉的朋友幫我拍攝的照片。[耶][贊][玫瑰]
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我為了去西藏，增加心肺功能體力，練了一年的自行車，每天40公里風雨無阻，現在人的體重從190斤降到160斤，上高原一點反應都沒有，造成的，現在一天不洗就難受。原來每頓飯吃一小碗，現在每頓飯吃一大碗，關鍵體重還沒增加！好處大大滴，壞處就是人曬得很黑了。
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每天騎行30公里，不要求速度，只計路程對身體有好處，你會發現騎著騎著身體贅肉少了，強健了，騎著騎著心肺功能增強了，一般運動不會心悸氣短了，騎著騎著雙腿力量增強了，走路健步如飛了，騎著騎著心情愉悅了，視野開闊了，騎著騎著，身邊的故友都駕鶴西游，提前把黑框照片掛在了墻上，無論如何每天堅持中短距騎行對健康的益處，10個養生大師的說教都是望塵莫及啊！