在練習(xí)瑜伽瑙力法之前我們大概了解下它
什么是瑜伽瑙力法（Nauli）?我為什么要練習(xí)它?
瑜伽瑙力法是瑜伽修行者使用了數(shù)千年的凈化儀式。簡而言之，它收緊你的腹部，然后通過攪動(dòng)你的腹肌來按摩它們，同時(shí)還屏住呼吸。
我個(gè)人練習(xí)瑜伽瑙力法的主要原因是為了準(zhǔn)備高級(jí)調(diào)息(瑜伽呼吸)和改善消化。
練習(xí)瑜伽瑙力法安全嗎?
以下情況不建議使用瑜伽瑙力法:
- 當(dāng)你在產(chǎn)后(產(chǎn)后6周內(nèi))準(zhǔn)備懷孕時(shí)，出現(xiàn)便秘、腹瀉、胃灼熱/反流性疝等癥狀
- 如果你不確定，在嘗試之前請(qǐng)咨詢有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師和醫(yī)生。
我什么時(shí)候應(yīng)該練習(xí)瑜伽瑙力法?
瑜伽瑙力法應(yīng)該在空腹的情況下進(jìn)行練習(xí)，所以如果你是在早上的第一件事，最好是在你上完廁所之后!練習(xí)前不吃不喝，不然會(huì)讓你反胃的。
怎么練習(xí)瑙力法
第一步:瑜伽收腹收束法
學(xué)習(xí)如何練習(xí)瑙力法的第一步是學(xué)習(xí)瑜伽收腹收束法。
你會(huì)從你的體式練習(xí)中認(rèn)出“瑜伽收腹收束法”這個(gè)術(shù)語。在仰臥起坐的體式版本中，你將下腹部肌肉向脊柱內(nèi)收(并稍微向上)，同時(shí)繼續(xù)進(jìn)行全橫膈膜呼吸。
瑜伽收腹收束法包括完全放松腹肌，在屏氣時(shí)在腹部創(chuàng)造一個(gè)真空。
讓我把它分解成更小的步驟:
- 首先，站直，深呼吸，然后呼出肺部的所有空氣。我的意思是所有這些，即使你認(rèn)為你已經(jīng)達(dá)到了呼氣的終點(diǎn)，用你的腹肌來排出更多的空氣。呼氣時(shí)，彎曲膝蓋，雙手放在大腿上。不要吸氣，接下來的幾個(gè)動(dòng)作是在屏氣的同時(shí)進(jìn)行的。
- 現(xiàn)在，你需要完全放松你的腹部。除非你完全放松你的腹肌，否則下一步不會(huì)起作用。
- 用你的喉嚨做吞咽動(dòng)作，當(dāng)你感到喉嚨肌肉緊張時(shí)，按住它，也就是關(guān)閉你的喉嚨。
- 接下來是“假吸氣”。閉上嘴巴，喉部肌肉仍然收縮，想象你正用肺吸氣。因?yàn)閷?shí)際上沒有空氣被吸入(你的喉嚨是封閉的)，隔膜產(chǎn)生的壓力試圖將空氣吸入肺部，導(dǎo)致你的腹部內(nèi)容物被吸入并向上。這就是造成下腹凹陷的原因。這感覺就像腹部的東西被吸力輕輕向上拉。
- 在你感覺舒服的時(shí)候盡量保持這個(gè)姿勢(shì)(但一開始不要超過10秒)，然后放松吸氣，慢慢吸氣，然后站起來。做一些緩慢的深呼吸。
提示:
在你的頭腦中反復(fù)思考這些指示，并練習(xí)這個(gè)階段，直到你感到真正舒服為止。
第二步:火的擴(kuò)張
現(xiàn)在你已經(jīng)掌握了瑜伽收腹收束法，是時(shí)候繼續(xù)練習(xí)了。我們將通過反復(fù)練習(xí)和放松瑜伽收腹收束法，在腹部創(chuàng)造一個(gè)波浪狀的、垂直的拍動(dòng)運(yùn)動(dòng)。
你為什么要這么做?消化之火在肚臍脈輪，用你的腹部扇這個(gè)區(qū)域就像吹火一樣。當(dāng)你吹火時(shí)會(huì)發(fā)生什么?你讓它燒得更亮!這會(huì)有助于你更好的消化等。
它還可以幫助你學(xué)習(xí)如何控制和隔離你腹部的不同區(qū)域，這是你練習(xí)瑜伽瑙力法所需要的。
你可以這樣做:
- 按照步驟1建立完整的瑜伽收腹收束法。
- 不要吸入或呼出(保持喉嚨閉合)，慢慢地釋放假吸入物。
- 再次，不吸入/呼出，只用呼吸肌的吸力重新建立完整的瑜伽收腹收束法。
- 繼續(xù)以這種方式，有節(jié)奏地打開和關(guān)閉你的瑜伽收腹收束法。開始的時(shí)候要慢慢來，這樣你才能學(xué)會(huì)如何控制動(dòng)作。當(dāng)你加速時(shí)，它會(huì)看起來在你的腹部區(qū)域像一個(gè)波浪。
如果我晚上吃了太多的食物，第二天早上胃不舒服的時(shí)候嘗試做，那就不太舒服，有時(shí)還會(huì)肚子疼!
但當(dāng)我遵循一個(gè)簡單、健康和適度的飲食時(shí)，我可以每天早上練習(xí)，感覺很好。
第三步:中央瑙力法
經(jīng)過幾周的練習(xí)，需要會(huì):
?屏住呼吸?進(jìn)行完整的瑜伽收腹收束法
現(xiàn)在我們將添加一個(gè)新的階段，這是學(xué)習(xí)推出你的腹直肌(你的六塊腹肌!)，同時(shí)繼續(xù)保持在階段1學(xué)習(xí)的真空效果。
- 遵循第一階段建立完整的瑜伽收腹收束法。
- 保持引體收束的同時(shí)，雙手向下推入大腿，將腹直肌推出。腹部兩側(cè)將被你的引體收束法吸回，使腹直肌“彈出”。
- 保持幾秒鐘，然后放松肌肉，再次吸氣，直到站立。
這個(gè)階段非常難以表達(dá)，根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，只需要一點(diǎn)實(shí)驗(yàn)和耐心!在格里高爾·梅爾的《調(diào)息法:瑜伽的呼吸》一書中，他給出了如下說明:
我直接從格里高爾那里學(xué)到了這個(gè)技巧，但我還是花了好幾個(gè)星期的時(shí)間來做實(shí)驗(yàn)。要有耐心，享受過程。
如果你的肌肉只有一點(diǎn)點(diǎn)突出，不要一開始就退縮。隨著時(shí)間的推移，你將能夠更熟練地隔離他們。
第四階段:左側(cè)瑙力法和右側(cè)瑙力法
接下來我們要開始分離腹直肌的左右兩邊。
- 遵循第三階段建立中腹直肌(亦稱推出腹直肌)。
- 你應(yīng)該已經(jīng)用你的手向下推你的大腿，但是現(xiàn)在從你的右大腿釋放重量，而不是更有力地向下推到左邊。這將導(dǎo)致右側(cè)直肌消失，左側(cè)直肌自己突出。在你剩下的屏氣時(shí)間里保持這個(gè)姿勢(shì)，只是在左手邊做一些動(dòng)作。這就是左側(cè)瑙力法。
- 重復(fù)步驟1和2，只是這次，通過釋放你的左腹，并向右推，分離你的腹直肌右側(cè)。（左瑙法)保持你的呼吸。
下圖的這個(gè)樣子:
在這個(gè)階段非常重要，直到你覺得你可以很好地分離腹直肌的每一邊。如果你的嘗試是軟弱無力的，那么這個(gè)練習(xí)應(yīng)該不對(duì)。完整的瑙力法的劃水必須用強(qiáng)壯的肌肉來完成，所以花點(diǎn)時(shí)間來建立這項(xiàng)技術(shù)吧!
第五階段:瑙力法
你成功了!如果你一直堅(jiān)持練習(xí)第四階段，那么上升到第五階段就不會(huì)有任何問題。
這就是肚子攪拌開始的地方!通過在中央瑙力法、左側(cè)瑙力法和右側(cè)瑙力法之間的平穩(wěn)切換，我們將使用腹部肌肉來按摩內(nèi)部器官。
在開始的幾個(gè)星期里，要慢慢地練習(xí)，但要確保每一邊都是獨(dú)立的練習(xí)一段時(shí)間。
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其實(shí)很多人對(duì)瑜伽鍛煉有一種誤區(qū)。
認(rèn)為必須找一個(gè)山清水秀的地方，撲上一塊墊子，把身體扭曲成各種奇怪的姿勢(shì)才是瑜伽。
其實(shí)不然。
真正的瑜伽源于生活，也具有很強(qiáng)的實(shí)用性。
隨時(shí)隨地都可以練，動(dòng)作也不難，瑜伽瑙力就是其中一種。
瑜伽瑙力練習(xí)的前提：吃太飽的時(shí)候不要做，做之前可以喝點(diǎn)溫水。
第一階段：很簡單，站著就可以做。
這簡直就是上班久坐、運(yùn)動(dòng)無能族的福音。
你從工位上起身站在飲水機(jī)前接水的時(shí)候、擠地鐵公交的時(shí)候、領(lǐng)導(dǎo)訓(xùn)話的時(shí)候……只要站著的時(shí)候就可以做。
站立準(zhǔn)備，雙腳打開與髖同寬。
上半身微微向前傾斜（平時(shí)不傾斜也可以，不然別人會(huì)覺得你很奇怪），然后保持舒適穩(wěn)定的姿勢(shì)開始練習(xí)。
緩慢吸氣，讓空氣充盈腹部，然后緩慢呼氣，呼氣的時(shí)候腹部肌肉向內(nèi)收縮，記住是用腹部肌肉把肚子里的空氣推出來，一定要找到這種感覺。
空氣吐完的時(shí)候腹部好像要貼在脊柱上一樣，盡可能的保持5-6秒，然后緩慢吸氣，放松腹部肌肉。
第二階段也不難：
開始和第一步一樣，先吸氣再呼氣，在呼氣的同時(shí)，盡可能快速地以收、放、收的模式運(yùn)動(dòng)腹壁。
要點(diǎn)就是在呼氣的時(shí)候快速收放腹部幾次，注意這時(shí)候是不吸氣的哦，而是保持吐氣的時(shí)候快速運(yùn)動(dòng)腹部，只要有運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作就好，收縮的時(shí)候不要求貼緊脊椎的感覺，不過你能做到的話，也可以。
第三階段就比較有意思了：
開始和第一階段一樣。
但是在吸氣的時(shí)候，你要試著把你的內(nèi)臟想象成一堆橡皮泥，用你的肚子去推它。
可以往左推、往右推、往上推、往下推。
直到你可以用肚皮任意玩弄你的內(nèi)臟。
在地鐵上做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要小心，不然別人會(huì)以為你便秘了，或者要拉屎了……
呵呵！
好了，瑜伽瑙力網(wǎng)上還有更多專業(yè)的解釋，但是對(duì)一般人來說，那些文字讀起來就頭疼。
小編只想說，這是一個(gè)按摩臟器的瑜伽功法，長期練習(xí)不僅可以減少腹部脂肪，還可以改善內(nèi)分泌和臟器功能哦！
關(guān)鍵要堅(jiān)持啊！堅(jiān)持！
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因?yàn)椴缓唵危愤^的朋友，都可以飄過來，看看，有想學(xué)的欲望，估計(jì)學(xué)不會(huì)的太多，瑜伽教練有很多都不會(huì)了