謝謝邀請(qǐng)。首先，必須明確是否你的血糖真的非常高，可以去醫(yī)院檢查一下空腹血糖和餐后2小時(shí)的血糖的水平，最好同時(shí)查一下你的空腹血胰島素水平及餐后2小時(shí)胰島素水平。對(duì)于大多數(shù)糖尿病患者來(lái)說(shuō)，它的發(fā)展軌跡往往是高胰島素血癥（空腹或餐后）→餐后2小時(shí)血糖升高→空腹血糖升高。無(wú)論是高胰島素血癥耶或餐后2小時(shí)血糖升高耶或空腹血糖升高，都需要對(duì)你的主食進(jìn)行調(diào)整，這是控制糖尿病進(jìn)展極其關(guān)鍵的環(huán)節(jié)。

低碳飲食無(wú)論對(duì)于糖尿病前期或者已經(jīng)診斷為糖尿病的病人都是重要的治療手段！何為低碳飲食？簡(jiǎn)單說(shuō)，低碳飲食指的是就是一種減少碳水化合物增加脂肪攝入的一種飲食方式，按照食物每日熱量的比例碳水化合物＜20%，蛋白質(zhì)20%-25%，脂肪50%-60%，低碳按照嚴(yán)格程度，分為一般低碳和嚴(yán)格低碳，前者每天50-100克，后者每天＜50克。

該模式有何好處？由于低碳水化合物，啟用的是燃脂模式，一方面不會(huì)增加胰島負(fù)擔(dān)，不會(huì)導(dǎo)致血糖明顯升高，另一方面由于足夠的脂肪保證了組織細(xì)胞足夠的能量，不會(huì)產(chǎn)生饑餓感，可以說(shuō)一舉兩得。此飲食模式解決了高碳水化合物導(dǎo)致胰島素驟升驟降導(dǎo)致吃得多、餓得快的問(wèn)題。

當(dāng)然，對(duì)于脂肪代謝障礙者此方法還需慎用。歡迎關(guān)注我的頭條-江蘇省腫瘤醫(yī)院李楓。

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我也血糖高，糖尿病前期啊，我每天都吃的又好又飽啊，血糖控制很好啊。我每天一斤多各種無(wú)油無(wú)鹽清蒸蔬菜，三種肉類共三五兩，各種雜糧三四兩，水果二兩，干果一兩，偶爾零食吃一點(diǎn)，前年空腹血糖6-8/7-8，現(xiàn)在空腹5-2，以前餐二最高10-2，現(xiàn)在餐二最低4-7和5-6，糖化血紅蛋白5-5，多運(yùn)動(dòng)加減肥，飲食多樣化，經(jīng)常測(cè)檢測(cè)血糖，就可以了，一起加油吧

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我們主要的是調(diào)整飲食的結(jié)構(gòu)。1.做適當(dāng)?shù)臏p少或控制碳水化合物的攝入，就是說(shuō)的醣類食物攝入。2.那么，相應(yīng)的你可以增加一些蛋白質(zhì)類豐富的食物。3.增加綠葉根莖瓜果類蔬菜，但是注意就是南瓜、紅薯、土豆、或雜豆屬于主食類哦。4.增加菌菇類。5.適當(dāng)?shù)膱?jiān)果和種子類。比如花生、瓜子、杏仁、腰果，注意有一小把，別過(guò)量長(zhǎng)期油脂過(guò)高，雖然短期不影響血糖。關(guān)注「胡醫(yī)生說(shuō)」更多靠譜醫(yī)療健康指導(dǎo)-胡醫(yī)生，醫(yī)學(xué)博士三甲醫(yī)院10+年專注慢病和健康問(wèn)題

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別堅(jiān)持陳舊的思想，覺(jué)得一定要啃饅頭，脹米飯才能吃飽，新時(shí)代已經(jīng)不是舊時(shí)候了，舊時(shí)候種地面積不足，糧食缺乏蔬菜不足，更別說(shuō)吃上肉，每天能夠吃飽就靠米面，現(xiàn)在食材這么豐富，誰(shuí)說(shuō)吃飽就一定要多吃主食？而且更好的飽腹感并不僅僅是碳水化合物給的，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、膳食纖維合在一起，肚子才真不容易餓。

對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，的確應(yīng)當(dāng)控制主食的攝入，畢竟主食中碳水化合物含量比較豐富，碳水化合物最終轉(zhuǎn)化為葡萄糖，葡萄糖就是直接影響血糖的成分，所以主食攝入過(guò)量必然會(huì)影響血糖，但一定要注意的是：糖友可以適當(dāng)減少主食的攝入量，但絕對(duì)不能過(guò)度少吃或完全不吃主食。

主食提供豐富的葡萄糖能量，葡萄糖是身體所需的最綠色環(huán)保、最基礎(chǔ)的能量，它能夠保證我們正常的身體和生理所需，無(wú)論是普通人還是糖友都是一樣，并不是說(shuō)糖友就不需要攝入糖分，不需要葡萄糖的支持了，如果大幅削減主食，葡萄糖能量較低，糖友也可能出現(xiàn)頭暈?zāi)垦＠浜?，低血糖等?wèn)題，而且對(duì)于血糖波動(dòng)本來(lái)就較大的糖友來(lái)說(shuō)，更容易發(fā)生低血糖，對(duì)身體的威脅會(huì)更大，所以糖友也一定要吃主食。糖友的主食量推薦每餐可以在2~2.5兩，大概是直徑10cm的小碗一滿碗的分量，像一些吃一碗還要添一碗，兩碗還不夠的糖友就不合適了，如果還是覺(jué)得沒(méi)吃飽，可以通過(guò)增加蔬菜、肉類、蛋類、魚(yú)蝦類食物來(lái)飽腹。主食不要選擇常見(jiàn)細(xì)糧，如白米飯、白面食，多“粗細(xì)結(jié)合”，如做粗雜糧飯、吃粗雜糧饅頭，用薯類食物代替主食。

很多朋友知道“膳食纖維”是很容易飽腹的成分，因?yàn)樯攀忱w維無(wú)法直接被消化吸收，能拖延食物的消化速度，胃的排空速度，但光是滿滿的膳食纖維其實(shí)并不能提供更好的飽腹感，比如三頓都吃大量蔬菜，我們還是會(huì)覺(jué)得餓，這是因?yàn)椤按竽X的滿足感較低”，讓大腦滿足感高的成分是脂肪、糖類、蛋白質(zhì)，所以，把這些成分結(jié)合起來(lái)，讓胃排空速度減慢，讓大腦滿足感強(qiáng)，才能真正算得上“飽腹感強(qiáng)”。日常的飲食中，糖友也需要豐富的食材來(lái)滿足飽腹感，既要吃蔬菜，也要吃肉、蛋、奶，還不能忘記主食的適量攝入。

很多糖友不敢吃肉，覺(jué)得糖尿病屬于富貴病，吃肉就會(huì)長(zhǎng)胖，長(zhǎng)胖了對(duì)糖尿病更不利，還真不是如此，肉蛋奶中富含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，能補(bǔ)充人體所需的很多必要營(yíng)養(yǎng)，是日常生活中不可少的食物，它們也并不是高脂高熱的食物，適當(dāng)?shù)臄z入并不會(huì)引起肥胖或者加重三高問(wèn)題，除非是因?yàn)榕腼兎绞讲划?dāng)，比如長(zhǎng)期用油炸、燒烤、紅燒等方式料理，或者食材選擇不佳，比如頻繁購(gòu)買(mǎi)五花肉，肥肉較多的肉來(lái)料理，這樣容易攝入飽和脂肪超標(biāo)，引起肥胖，自然對(duì)身體不利。其實(shí)肉類中碳水化合物極低，對(duì)血糖的影響極小，是很適合糖友食用的食物，糖友每日可攝入40~70g肉類，大概巴掌心大小，每日1~2個(gè)雞蛋，300~500g奶/奶制品。

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糖友主食如果只選擇精米面，那確實(shí)不適合多吃。不過(guò)，糖友吃飽和控制血糖，兩者卻是可以兼得的。方法也并不難，只需將部分精米面，替換為含膳食纖維較多的食物即可。

一、精米面對(duì)血糖的影響

我們先來(lái)看下圖：

從圖中我們可以看到，平均每100g米飯，它所能提供的熱量是116大卡，升糖指數(shù)為83.2；每100g面條，它所能提供的熱量是286大卡，升糖指數(shù)為81.6。

精米和精面它們的熱量高，升糖指數(shù)也較高，因此，進(jìn)食過(guò)多的這類食物，確實(shí)很容易造成血糖快速上升。因此，這類食物，確實(shí)不適合多吃。但吃得太少，糖友又會(huì)抱怨餓肚子。

那具體該怎么辦呢？我們接著往下看。

二、膳食纖維對(duì)血糖的影響

膳食纖維，以前又稱之為粗纖維。這類食物有一個(gè)最大的特點(diǎn)，那就是不易被消化、吸收。

我們之所以感到肚子餓，就是因?yàn)槲负托∧c內(nèi)的食物，都被排空，血糖降低所導(dǎo)致的。而膳食纖維，它的特點(diǎn)就是不易被消化、吸收，因此，吃這類食物，飽腹感強(qiáng)，且不易感覺(jué)餓肚子。

另外，膳食纖維被吸收的慢，因此，它轉(zhuǎn)換為血糖的速度就比精米面要慢，也就是升糖指數(shù)低。

所以，若是用膳食纖維含量高的食物，來(lái)代替部分精米面，就可以讓吃飽和控糖，兩者兼得。

三、食物替換

膳食纖維含量高的食物，主要有以下5類：

1、谷類

諸如：燕麥、蕎麥、黑米、薏米、麥麩、玉米、紫米……

這類食物，可以和精米面，按比例搭配起來(lái)食用，一般建議粗細(xì)比例按6：4來(lái)。這樣既能保證口感，又能有效降低主食的升糖指數(shù)，利于糖友控糖。

2、薯類

諸如：南瓜、山藥、紅薯、土豆……

薯類食用，最適合的食用方法，就是按熱量等比替換主食。比如：你想進(jìn)食100大卡的土豆，就需減少100大卡的主食量。

3、豆類

諸如：赤豆、綠豆、豌豆、黃豆、青豆……

糖友飲食除了注意控糖外，還需注意營(yíng)養(yǎng)的均衡性。三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的搭配比例，一般為：碳水化合物占一日總熱量的55%-65%；脂肪占一日總熱量的20%~30%；蛋白質(zhì)占一日總熱量的12%~15%。

豆類食物除了含有豐富的膳食纖維外，還含有豐富的植物蛋白。因此，吃這類食物，既能填飽肚子，又可以補(bǔ)充蛋白。

4、蔬菜類

諸如：大白菜、萵筍、芹菜、韭菜

5、菌藻類

諸如：紫菜、木耳、海帶

總的來(lái)說(shuō)，糖友填飽肚子和控制血糖，兩者并不沖突。將部分主食，替換為膳食纖維含量較高的食物，就能做到二者兼得。

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很多朋友都會(huì)認(rèn)為：多吃點(diǎn)飯能撐肚子，多吃主食就能吃飽，飯吃少了就會(huì)餓。

這個(gè)觀點(diǎn)真的不對(duì)！人的飽腹感并不是只由主食中的碳水化合物攝入足夠來(lái)決定的，而是蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，還要結(jié)合膳食纖維，這些成分混雜越多，我們飽腹感則越強(qiáng)，比如大家都說(shuō)膳食纖維能延緩食物的消化速度，所以一個(gè)勁兒盯著蔬菜吃肯定會(huì)感覺(jué)很飽，又能減肥，但實(shí)際上呢？可能還是過(guò)不到一會(huì)兒就餓了，這就是因?yàn)槌煞痔珕握{(diào)，照樣達(dá)不到更好的飽腹效果。所以，糖尿病或高血糖患者適當(dāng)攝入主食同樣能夠達(dá)到更好的飽腹感，而條件是其他營(yíng)養(yǎng)成分也要豐富。

糖尿病被稱為“不死的癌癥”，對(duì)于糖友（包括高血糖）來(lái)說(shuō)，好像血糖有問(wèn)題什么東西都不能吃，生活一點(diǎn)樂(lè)趣都沒(méi)有，實(shí)際上真的不是如此，有很多東西是糖友可以正常食用的，例如蛋奶類、蔬菜類、魚(yú)蝦類、堅(jiān)果類、瘦肉類，需要控制的沒(méi)多少，主要是避開(kāi)對(duì)血糖影響較大的，一個(gè)是精制糖豐富的食物，另外就是富含天然碳水化合物的食物，另外脂肪多的，熱量太高的不要攝入過(guò)量也就可以了，并不是說(shuō)啥都不能吃。

而為什么在大家嚴(yán)重“啥都不能吃”？是因?yàn)楝F(xiàn)代社會(huì)中的“加工類食品”太琳瑯滿目了，它們充斥著我們的生活，而加工類食品中普遍都添加蔗糖，一眼看去好像啥都吃不了。什么是加工類食品呢？比如罐頭食品、膨化零食、甜點(diǎn)/糕點(diǎn)、冷飲、甜飲料等等，不怎么能看出原料的食品基本上可以屬于加工類食品，但糖友完全可以避開(kāi)這些食品，選擇更天然，無(wú)加工的食物，比如自己做菜做飯，少下館子點(diǎn)外賣(mài)，自己磨豆?jié){，自己買(mǎi)新鮮堅(jiān)果，避開(kāi)包裝類食品，其實(shí)回頭看一眼，有很多食物都是咱們糖友可以吃的。

糖友怎么才能吃飽呢？主食類食物并不用多吃，每餐控制在二兩左右就完全能滿足碳水的需求了；主食注意“粗細(xì)結(jié)合”，不要光吃細(xì)糧，比如一滿碗的雜糧飯/大半碗雜糧飯+半拳頭薯類/半碗雜糧飯+一拳頭薯類/一拳半薯類。粗細(xì)結(jié)合不但能平穩(wěn)血糖，也能攝入更豐富的膳食纖維，只要搭配合理，能很好地提高飽腹感。

蔬菜不能少，膳食指南推薦每天蔬菜的攝入量不少于500g，一餐中再怎么也要有個(gè)200g，大概是一小盤(pán)蔬菜。肉類也應(yīng)該有，糖友不適合吃高油高脂的食物，那我們選擇精瘦肉是沒(méi)問(wèn)題的，或者脂肪更低一些的禽肉、魚(yú)蝦肉代替畜肉，肉類一天攝入量推薦45~70g，所以一餐中我們也可以吃夠20~30g；此外每天不要忘記蛋奶也是很營(yíng)養(yǎng)且飽腹感強(qiáng)的食物，可以放在早餐食用。

如果細(xì)化到每一餐的話，比如早餐我們可以吃一個(gè)紫薯、喝一杯250ml的牛奶、一個(gè)雞蛋、半個(gè)蘋(píng)果/一個(gè)獼猴桃/一截黃瓜、5顆杏仁；或者一杯燕麥泡牛奶（燕麥20~30g）/一個(gè)雜糧饅頭、一個(gè)雞蛋、一根香蕉、30g三文魚(yú)/蝦肉。午餐：一碗雜豆飯、一盤(pán)菠菜豆腐、青椒肉絲、番茄煎蛋湯；或二兩蕎麥面，其中蔬菜、肉類至少占1/2，可添加蛋類、魚(yú)蝦混合。晚餐：半碗雜糧飯+小節(jié)山藥，芹菜炒肉絲、炒胡蘿卜絲、青菜湯。日常可適當(dāng)吃點(diǎn)水果，如在兩餐之間、運(yùn)動(dòng)后可吃，每日推薦300g。堅(jiān)果可每日10g，也有增強(qiáng)飽腹感的效果。

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飲食和健康的關(guān)系沒(méi)有搞清楚，才會(huì)提這個(gè)問(wèn)題。

飲食與健康并不是一個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題，也不純粹是醫(yī)學(xué)問(wèn)題，所以不算很復(fù)雜也不算很簡(jiǎn)單，但是要耗費(fèi)一些時(shí)間。飲食與健康的知識(shí)一生都用得著，還能對(duì)家庭成員有用處，所以現(xiàn)在花些時(shí)間來(lái)了解并不吃虧，也不算晚。打幾個(gè)字提問(wèn)一下，想解決大問(wèn)題，那是良好的愿望，其實(shí)很難達(dá)到的。

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選擇有飽腹感強(qiáng)但能量低的食物。另外在主食中加入粗糧類食物。

但粗糧吃時(shí)要注意粗細(xì)搭配，不要光吃粗糧，因?yàn)楣獬源旨Z一則粗纖維太多增加胃腸道負(fù)擔(dān)，另外一個(gè)會(huì)影響蛋白質(zhì)、鐵、鋅的吸收。比如大米中加小米煮粥，用玉米做餡包餃子。燕麥。

還有一個(gè)粗糧因?yàn)榭诟胁缓茫枚嗳瞬辉敢獬?，可以采取“精糧細(xì)作”的方法。比如黑米既硬且糙，煮飯很不好吃，可以用來(lái)熬粥，糙米提前浸泡2小時(shí)再煮。

最后在粗糧的選擇上要注意盡量選擇原生態(tài)的。如燕麥不要選擇速食類的。

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推薦三高病人少吃主食，其實(shí)主要少吃的應(yīng)該是精制米面，如大米，白面，它們才是容易引起血糖飆升的主食。

但粗糧類并不會(huì)，各種粗糧完全可以代替精制米面或與大米白面混雜著作為主食來(lái)吃。富含膳食纖維的粗糧，飽腹感強(qiáng)，在排除饑餓的同時(shí)，還能帶走腸道內(nèi)多余的油脂，非常適合三高人群食用。

推薦7種適合三高病人吃的粗糧

（1）玉米

玉米在我們生活中常見(jiàn)且做法多樣，味道很好。但需要注意的是，玉米缺乏人體必需的色氨酸和賴氨酸，不能長(zhǎng)期完全用玉米代替主食，可以在日常主食中用玉米部分替代。另外添加了糖、油的爆米花、烤玉米不建議吃。

（2） 紅薯

紅薯富含膳食纖維飽腹感極強(qiáng)，而且價(jià)格便宜、味道香甜，紅薯里還含有不少蛋白質(zhì)、氨基酸、維生素及多種礦物質(zhì)，有“長(zhǎng)壽食品”之譽(yù)。但紅薯的含糖量也不低，尤其是烤紅薯。建議一餐吃不超過(guò)一個(gè)拳頭大小的紅薯，且相應(yīng)減少其他主食的攝入量。

（3）土豆

土豆富含膳食纖維，飽腹感很強(qiáng)，建議蒸煮食用。不過(guò)，添加了大量油脂和鹽分的薯片、薯?xiàng)l不建議過(guò)多吃。另外注意，如果拿土豆當(dāng)菜，如土豆絲、土豆片等食用，最好減少配菜的大米飯的量。

（4）山藥

山藥藥用價(jià)值和營(yíng)養(yǎng)含量高，烹飪方法多樣，還含有不少碳水化合物，膳食纖維也很多，飽腹感強(qiáng)，可以替代部分主食。

（5）小米

小米含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、膳食纖維。小米養(yǎng)胃，煮熟的小米粥容易消化、腸胃負(fù)擔(dān)小?？梢詫⑿∶缀痛竺谆旌希簏S金米飯。

（6）紫米

紫米是水稻的一個(gè)品種，屬于糯米類。紫米富含強(qiáng)氧化劑花青素，也含有不少礦物質(zhì)和膳食纖維。外皮堅(jiān)韌、耐嚼，可以減少攝食量。紫米飯味極香而且又糯，民間常作為補(bǔ)品，有紫糯米或“藥谷”之稱。

（7）燕麥

綜合來(lái)看，燕麥可以稱得上是最好的粗糧了。燕麥富含B族維生素、膳食纖維和礦物質(zhì)，它可以有效地降低人體中的膽固醇，預(yù)防心腦血管病，經(jīng)常食用燕麥對(duì)糖尿病患者也有非常好的降糖、減肥的功效。可以燕麥米提前浸泡好與大米1:1混合，用電飯鍋煮成燕麥飯，也可以和牛奶搭配作為早餐。

糖尿病的飲食攻略，可以參考我們的專欄：《從零開(kāi)始降餐后血糖，扭轉(zhuǎn)糖尿病》

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【專業(yè)醫(yī)生為您做解答】

血糖高的人和糖尿病人控制飲食是最基礎(chǔ)的治療措施之一，最主要的作用是減少血糖的來(lái)源，同時(shí)也可減輕胰島細(xì)胞分泌胰島素的負(fù)擔(dān)，起到保護(hù)胰島細(xì)胞避免病情加重的作用。由于主食是血糖的主要來(lái)源，因此減少主食的攝入量是最有效一項(xiàng)措施。

但是少吃主食并非隨意減少，因?yàn)槿梭w每天所需要的熱量60%-65%需要由主食提供，因此一般人每天主食應(yīng)有4-6兩，過(guò)少同樣不利于維持人體正常的新陳代謝。很多人采取了這樣措施后會(huì)有吃不飽的感覺(jué)，常常不到下一餐就會(huì)有饑餓感，對(duì)此可以采取以下措施：

增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，比如每天的飲食中要有二肉瘦肉、半斤牛奶、一個(gè)雞蛋及二兩豆制品，優(yōu)質(zhì)蛋白消化吸收較慢，且消化吸收的過(guò)程本就是消耗血糖的過(guò)程，因此即可增強(qiáng)飽腹感，又有利于控制血糖。

增加蔬菜等富含膳食纖維的食物 膳食纖維不可被人體吸收，但在胃腸中一可占據(jù)較大的空間增加飽的感覺(jué)，二可起到海綿吸水一次的作用，減慢葡萄糖及脂肪的吸收速度，起到降低餐后血糖升高幅度的作用。

改變吃飯順序，先吃肉和菜，最后吃主食，不僅可以增強(qiáng)飽腹感，還有助于減少進(jìn)食量，最為重要的是多項(xiàng)研究證實(shí)：這樣的進(jìn)餐順序餐后血糖可下降1-2mmol/L。

要知道人的饑餓感產(chǎn)生原因，一是胃腸排空后給大腦傳遞需要進(jìn)食的信號(hào)，二是血糖偏低時(shí)機(jī)體啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制而產(chǎn)生食欲，而血糖高的人與糖尿病人由于平常血糖水平較高，稍有下降便更容易產(chǎn)生饑餓感。因此盡可能延緩胃腸排空時(shí)間，避免血糖過(guò)低有助于減少吃不飽的感覺(jué)，上述方法可以一試。

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