怎么才能使手臂變粗？使手臂變粗？那就一定是手臂纖細(xì)的問題，手臂過于纖細(xì)那就是手臂的肌肉量少的問題。想要手臂粗壯，那么要做的就是增加手臂的肌肉量，在健身上來說就是，增肌?！军c(diǎn)擊右上角按鈕關(guān)注我，了解更多健身知識(shí)干貨，我是Mr.蔡】增加哪里的肌肉量？增加手臂中上臂的肌肉量。上臂最主要怎么才能使手臂變粗？增加哪里的肌肉量？肱二頭肌和肱三頭肌。第一個(gè)原因第二個(gè)原因第一第二所以，綜合以上情況，我們對于手臂的增肌，第一步以二頭肌三頭肌為主要增肌目標(biāo)。肱二頭肌的訓(xùn)練肱二頭肌的作用：“近固定時(shí)肱二頭肌使前臂在肘關(guān)節(jié)處屈和旋外，使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈.遠(yuǎn)固定時(shí)，肱二頭肌使上臂向前臂靠攏?！奔∪鈭D解： 杠鈴彎舉完成步驟： 起始姿勢：訓(xùn)練要點(diǎn)：第一步第二步 動(dòng)態(tài)圖解：動(dòng)作變化軌跡圖解： 握距圖解：組數(shù)建議：注意事項(xiàng)：第二個(gè)動(dòng)作啞鈴錘式交替彎舉 啞鈴錘式交替彎舉肌肉圖解： 需避免的常見錯(cuò)誤：避免上半身隨著移動(dòng)的手臂向其同 側(cè)傾斜。 第一步 第二步 動(dòng)態(tài)圖解：組數(shù)建議：注意事項(xiàng)：肱三頭肌的訓(xùn)練肱三頭肌的作用是：然后，肱三頭肌的怎么科學(xué)訓(xùn)練呢？我的推薦是：第一個(gè)動(dòng)作 站姿正握下壓 肌肉圖解：具體完成步驟：準(zhǔn)備動(dòng)作：第一步第二步第三步 動(dòng)作變化： 動(dòng)態(tài)圖解：靜態(tài)圖解： 組數(shù)建議：注意事項(xiàng)：第二個(gè)動(dòng)作 第一步第二步 動(dòng)作組數(shù)建議：動(dòng)態(tài)圖解：動(dòng)作變化： 注意事項(xiàng)：在整個(gè)練習(xí)過程中保持上臂與地面垂直?？偨Y(jié)：所以，我的建議是，使手臂變粗，第一步就應(yīng)該安排肱二頭肌和肱三頭肌的訓(xùn)練，增加肱二頭肌和肱三頭肌的肌肉量，這樣既能快速實(shí)現(xiàn)手臂增粗的目標(biāo)，又能使手臂輪廓有型。

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手臂分為大臂和小臂，大臂上的肌肉群有肱二頭肌、肱三頭肌，小臂上的肌肉有伸肌、屈肌，想要把手臂變粗就要把大臂和小臂的肌肉都練到位，其中肱三頭肌占據(jù)著手臂大部分區(qū)域，所以在這些肌肉里要著重關(guān)注肱三頭肌的訓(xùn)練，而除了練之外還要注意飲食，在鍛煉之后攝入足夠的營養(yǎng)才能保證長出粗壯的肌肉。以想要把手臂變粗就要把大臂和小臂的肌肉都練到位，其中肱三頭肌占據(jù)著手臂大部分區(qū)域，所以在這些肌肉里要著重關(guān)注肱三頭肌的訓(xùn)練，而除了練之外還要注意飲食，在鍛煉之后攝入足夠的營養(yǎng)才能保證長出粗壯的肌肉。小臂、大臂肌肉的鍛煉以及飲食方面分別進(jìn)行講解。小臂的功能和鍛煉小臂上的肌肉分為處在手掌上方的屈肌和處在手背上方的伸?。ㄈ缦聢D），這兩個(gè)肌肉屬于拮抗肌群，即某一個(gè)肌肉處在收縮狀態(tài)時(shí)另一個(gè)肌肉就處在拉伸狀態(tài)。小臂的功能小臂肌肉的作用主要是幫助我們活動(dòng)手腕，其中屈肌收縮時(shí)手掌會(huì)向里彎曲，而伸肌收縮時(shí)手掌會(huì)向外彎曲（如下圖）。腕彎舉當(dāng)我們手握重物讓手掌向里彎曲時(shí)會(huì)鍛煉到屈肌，所以腕彎舉是鍛煉屈肌的最佳動(dòng)作。騎在啞鈴凳上讓小臂緊貼凳子并使手掌完全的伸出凳子外沿下放時(shí)手掌放松讓啞鈴滾落到最低處并用手指勾住啞鈴抬起時(shí)把啞鈴勾回手掌并努力的向上彎曲手腕，注意始終讓小臂緊貼凳子反握腕彎舉當(dāng)我們手握重物讓手掌向外彎曲時(shí)會(huì)鍛煉到伸肌，這個(gè)動(dòng)作叫反握腕彎舉。手掌伸出凳子外沿，小臂緊貼凳子抬起杠鈴時(shí)盡量彎曲手腕，并控制住小臂不要離開凳子。肱二頭肌的功能和鍛煉在區(qū)域上也分為下部（靠近肘部區(qū)域）和上部（靠近三角肌區(qū)域），想練好肱二頭肌不僅要練好長頭和短頭還要把各個(gè)區(qū)域都兼顧到，這樣在彎曲手臂時(shí)才能擠壓出更飽滿的肌肉。肱二頭肌的功能肱二頭肌的作用主要是幫助我們彎曲手臂，所以它的訓(xùn)練動(dòng)作比較單一，大部分手提重物并彎曲手臂的動(dòng)作都能練到肱二頭肌。杠鈴彎舉不管什么類型的彎舉，它們的目的都是刺激肱二頭肌的長短頭以及整個(gè)區(qū)域，所以掌握杠鈴彎舉的要領(lǐng)之后其他的動(dòng)作也就無師自通了。雙手握距比肩稍寬主練肱二頭肌的短頭、握距比肩稍窄主練肱二頭肌的長頭動(dòng)作全程大臂緊貼軀干不要?jiǎng)痈茆徬路艜r(shí)一定要伸直手臂，當(dāng)再一次舉起杠鈴會(huì)使肱二頭肌的下部也得到鍛煉在大臂不動(dòng)的情況下努力的把杠鈴抬到最高點(diǎn)，并保持幾秒收縮，這樣會(huì)著重鍛煉肱二頭肌的上部高位繩索彎舉這個(gè)動(dòng)作不必做全程，只做半程即可，因?yàn)槲覀円蛟旒》?，不用管肱二頭肌的下部區(qū)域。彎曲手臂到最大限度保持幾秒收縮離心收縮時(shí)手臂向外打開到110度即可，然后再快速的做向心收縮肱三頭肌在結(jié)構(gòu)上分為內(nèi)側(cè)頭外側(cè)頭和長頭，其中肱三頭肌的長頭和肱三頭肌的上部對手臂圍度起著至關(guān)重要的作用，因?yàn)楫?dāng)我們伸直手臂時(shí)肱三頭肌得到擠壓，而隆起最高的位置就在肱三頭肌的上部。肱三頭肌的功能肱三頭肌的作用是幫助我們伸直手臂，它與肱二頭肌也是拮抗肌群，大部分手提重物伸直手臂的動(dòng)作都會(huì)練到肱三頭肌。仰臥臂屈伸這個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉到肱三頭肌的長頭也會(huì)充分刺激到肱三頭肌的上部。平躺在啞鈴凳上，腿部彎曲、頭部伸出凳子外沿下放杠鈴到最低點(diǎn)充分拉伸肱三頭肌提起杠鈴時(shí)保持手臂和地面呈一定角度這樣會(huì)保持肱三頭肌的張力繩索下拉繩索下拉時(shí)打造肱三頭肌外側(cè)和內(nèi)側(cè)的主要?jiǎng)幼?，其中雙手正握主練肱三頭肌的外側(cè)、雙手飯握主練肱三頭肌的內(nèi)側(cè)。手臂緊貼軀干避免借力身體前傾雙手到最低點(diǎn)時(shí)打直手臂以保證肱三頭肌的充分收縮飲食練粗手臂屬于增肌的范疇，既然是增肌就要在鍛煉之后攝入足夠的營養(yǎng)，不然就會(huì)前功盡棄。其實(shí)影響增肌的元素有很多很多，比如宏觀營養(yǎng)素、微量元素、礦物質(zhì)都會(huì)影響肌肉的生長，不過我們只處于健身愛好者這一階段，只要關(guān)注蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪這3類宏觀營養(yǎng)素的攝入就可以了。在鍛煉之后蛋白質(zhì)的攝入最好控制在自身每公斤體重的1.5倍，碳水化合物為3倍除此以外再多加注意脂肪的攝入。手臂上的肌肉并不是塊狀的，大多是長條形，所以肌肉的延伸范圍又細(xì)又長，我們練手臂不能只關(guān)注某一塊肌肉，還要注意這些肌肉的區(qū)域，當(dāng)把各個(gè)區(qū)域都練好，在收縮肌肉時(shí)才能把它們隆起的更高。三分類七分吃是健身的重要法則，我們不能只把注意力放在練上，其實(shí)吃要比練更重要也更復(fù)雜，當(dāng)你真正的把心思花在飲食上才會(huì)發(fā)覺身體在真正的改變。

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合理的進(jìn)行動(dòng)作排序，動(dòng)作組合，分配體力，分配肌肉耐力，會(huì)讓你的手臂強(qiáng)壯起來

3.一周究竟練多少次？

如果你的目的性很強(qiáng)【我就是要大手臂】那么一周練一次，是絕對不夠的！

【優(yōu)先訓(xùn)練法則】

4.超負(fù)荷漸進(jìn)法則的意思

通過固定的訓(xùn)練周期，遞增訓(xùn)練強(qiáng)度，讓肌肉得到超量恢復(fù)，慢慢就大了

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圖1，就是練大手臂的方法，你可以進(jìn)行2-4周

每周最少全力以赴訓(xùn)練2次

我的文章里面，有幫助你【練大手臂】的內(nèi)容

自己去找...

再見

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想要手臂變粗，就得進(jìn)行力量訓(xùn)練，還是肌肥大訓(xùn)練，這種訓(xùn)練重量一般選擇8-12力竭，但是由于手臂的肱二頭肌和肱三頭肌特點(diǎn)，建議選擇10-15次的重量最為合適，而手臂上肱三頭肌所占的面積最大，有近70%的手臂都是被肱三頭肌包住，所以側(cè)重鍛煉肱三頭肌能夠使手臂維度增長最快，并且動(dòng)作選擇也是十分重要的，下面就為大家講解如何使手臂練粗：

1.雙杠臂屈伸，這是一個(gè)能夠很鍛煉肱三頭肌維度的動(dòng)作，因?yàn)槟軌虺惺艿闹亓枯^大，導(dǎo)致對于肌肥大作用有著不錯(cuò)的效果，尤其注意向下的時(shí)候，身體盡量保持直立，并且雙肘向后打開，不然就會(huì)練到下胸，而對于肱三的刺激較少。

2.繩索臂屈伸，這個(gè)動(dòng)作對于肱三來說比較孤立，由內(nèi)到外打開的過程隨著翻腕，對于肱三頭肌外側(cè)頭刺激是最大的，是一個(gè)不可多得的好動(dòng)作，側(cè)重訓(xùn)練外側(cè)頭，練習(xí)的過程中身體盡量保持穩(wěn)定，不要讓其他部位借力。

3.俯身啞鈴臂屈伸，這個(gè)動(dòng)作需要將手放至身后，選擇合適的啞鈴鍛煉，能夠感受到非常大的泵感與肌肉擠壓感，主要側(cè)重鍛煉內(nèi)側(cè)頭，也是對于增長臂圍的一個(gè)好動(dòng)作。

4.杠鈴彎舉，這個(gè)動(dòng)作使用較大的重量，在彎舉向上的過程中可以稍微抬肘，對于肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭的功能也會(huì)兼顧，并且這個(gè)動(dòng)作需要做全程，是一個(gè)專注增長維度的動(dòng)作。

5.牧師凳彎舉，將肱二頭肌提前收縮一部分，達(dá)到更加有效的孤立作用，握距可以選擇寬或窄，都是對于靠內(nèi)側(cè)與外側(cè)的不同刺激，每次在頂峰收縮時(shí)進(jìn)行一次再收縮，能夠收獲前所未有的泵感。

手臂肌肉都屬于恢復(fù)比較快的肌肉，可以隔兩天練一次，每次采取不同的側(cè)重點(diǎn)，加強(qiáng)訓(xùn)練頻次，手臂就會(huì)相對于其他部位快速增加維度。

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緯度變大，增長肌肉，首先我們需要明白肌肉為何如何增長？干貨來襲~（1）足夠強(qiáng)的訓(xùn)練強(qiáng)度（破壞肌纖維）（2）補(bǔ)充營養(yǎng)（合成肌肉必須的原料）（3）充分休息（體內(nèi)雄性激素恢復(fù)）ps:人體需要大量蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)把肌纖維修復(fù)！現(xiàn)在人生活水平上升了，對怎么吃已經(jīng)不是什么太大的問題了，關(guān)鍵是首先我們需要明白肌肉為何如何增長？大重量的無氧抗阻訓(xùn)練，只有不斷不斷地練，不斷地撕扯開自己的肌肉，這樣才有空間增長，不僅需要提高自己的組次，還要提高自己的重量，縮短自己的休息間隙?。▌e跟我搞小重量的，多組次小重量你會(huì)把做成有氧訓(xùn)練?。┦直塾?xùn)練的最佳道具啞鈴跟杠鈴！推薦動(dòng)作如下啞鈴彎舉，交替啞鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉，單臂彎舉，建議開始先二頭，比較容易出效果，當(dāng)然三頭的訓(xùn)練也要兼?zhèn)洌?/p>

總結(jié)：只有不斷的大重量，縮短自己的休息間隙，配合啞鈴杠鈴等大眾量器械，才能換來緯度的增長！

加油，一起進(jìn)步吧，大家評(píng)論區(qū)可以討論討論哦(′-ω-`)

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男人的手臂粗點(diǎn)，首先讓女朋友或老婆覺得有安全感，其次男人穿衣服也好看，再次手臂越粗一般力氣也越大，男人做體力活也比較輕松。那么我們?nèi)绾问故直圩兇帜兀埪犖壹?xì)細(xì)道來通過了解手臂肌肉解剖學(xué)我們可以知道手臂的圍度主要由“肱二頭肌”和“肱三肌”決定。肱二頭肌”也可以叫“二頭肌”，“肱三頭關(guān)注壹健身，獲得更多的健身知識(shí)！您的點(diǎn)贊，評(píng)價(jià)是我們堅(jiān)持的動(dòng)力！

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手臂變粗難嗎？其實(shí)不難，但也很難。看完下邊這三點(diǎn)建議相信你會(huì)豁然開朗。第一點(diǎn)：對有些人來說很簡單，對有些人來說比較難。我們來看兩位健美選手的照片，第一位叫李普瑞斯特，他是健美史上當(dāng)之無愧的臂王，大小臂粗壯遒勁有力。另一位是無人不曉的健美傳奇施瓦辛格，他的形體被譽(yù)為開啟黃金時(shí)代的古

手臂變粗難嗎？其實(shí)不難，但也很難?？赐晗逻呥@三點(diǎn)建議相信你會(huì)豁然開朗。

第一點(diǎn)：對有些人來說很簡單，對有些人來說比較難。

我們來看兩位健美選手的照片，第一位叫李普瑞斯特，他是健美史上當(dāng)之無愧的臂王，大小臂粗壯遒勁有力。

另一位是無人不曉的健美傳奇施瓦辛格，他的形體被譽(yù)為開啟黃金時(shí)代的古典健美榜樣，手臂同樣粗壯有力但視覺沖擊力不如小李。

兩位的大臂臂圍都達(dá)到了56，但是施瓦辛格的身高卻要比小李高出了25厘米左右。身高和臂展有關(guān)，手臂伸展長度不同，手臂的視覺粗壯程度自然不同。

第二點(diǎn)，我們應(yīng)該認(rèn)清自己手臂強(qiáng)弱點(diǎn)，再談手臂增粗。

“木桶效應(yīng)”告訴我們，想要增加木桶的盛水量你需要把最短的那塊木板加長。手臂增粗也是一樣的道理。

大臂肌肉圍度，主要受前側(cè)的肱二頭肌和后側(cè)的肱三頭肌影響。大多數(shù)訓(xùn)練者肱二頭肌的訓(xùn)練較多，但對肱三頭肌刺激較少。如果你正展手臂時(shí)只有上邊的肌峰突起而沒有下半部分的弧度，別猶豫：手臂訓(xùn)練日多安排孤立刺激肱三頭肌的動(dòng)作。

小臂肌肉圍度，不但和遺傳的肌肉結(jié)構(gòu)相關(guān)，也受制于后天的訓(xùn)練力量。有些人很輕松就能實(shí)現(xiàn)小臂肌肉增長，可能因?yàn)樗麄兊募「馆^短容易體現(xiàn)肌肉的收縮，也可能是小臂肌肉力量夠大，所以在手臂訓(xùn)練中能參與到更多的動(dòng)作當(dāng)中。

第三點(diǎn)：漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練，讓手臂增肌安全且高效。

急于求成的天性讓我們著急使用大重量刺激手臂，可是聰明的身體會(huì)讓你借力完成動(dòng)作。所以如果你想讓手臂變粗，最好的方式是強(qiáng)迫它超負(fù)荷運(yùn)作，不斷適應(yīng)更大的強(qiáng)度（增加的重量和個(gè)數(shù)，縮短的組間休息等）。

手臂訓(xùn)練需要遵循漸進(jìn)超負(fù)荷原則，既要在可控重量內(nèi)充分刺激，又要不斷增加負(fù)重提升手臂肌力。

最后總結(jié)一下：手臂增粗需要了解身體、了解手臂弱點(diǎn)、了解訓(xùn)練方法，然后循序漸進(jìn)地安排訓(xùn)練計(jì)劃。

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【最好的辦法就是針對手臂猛練】注意“猛練”不等于“瞎練”。一個(gè)渾然天成的麒麟臂必須做到每個(gè)肌群都要有一個(gè)專門的針對性動(dòng)作，最后還要加上手臂整體性的訓(xùn)練。使其充分收縮直到最后力竭。針對手臂肌群最重要的就是大臂上的肱三頭肌、肱二頭肌、還有是小臂肌群的肱橈肌。我們把這部分肌肉想象成大樹

【最好的辦法就是針對手臂猛練】

注意“猛練”不等于“瞎練”。一個(gè)渾然天成的麒麟臂必須做到每個(gè)肌群都要有一個(gè)專門的針對性動(dòng)作，最后還要加上手臂整體性的訓(xùn)練。使其充分收縮直到最后力竭。

針對手臂肌群最重要的就是大臂上的肱三頭肌、肱二頭肌、還有是小臂肌群的肱橈肌。我們把這部分肌肉想象成大樹的枝干，然后在雕琢細(xì)節(jié)：大臂上肱三和肱二的連接處肱肌的訓(xùn)練，還有手臂與肩膀之間三角肌的訓(xùn)練，還有小臂屈肌的訓(xùn)練。這樣才能確保你的手臂“萬無一失”。

1.大臂肌群針對性訓(xùn)練動(dòng)作

?肱三頭肌?

①繩索高位下壓

站立位，身體退后一步遠(yuǎn)，雙手抓握把手肩關(guān)節(jié)固定不要晃動(dòng)。注意身體重心要壓住重力，而不是拉。

到動(dòng)作最低點(diǎn)，手部由下向兩側(cè)打開，保持一下，肘關(guān)節(jié)不用完全伸直，保持自然微彎狀態(tài)，然后返程動(dòng)作。

如果沒有器械，可以利用單杠進(jìn)行。繩子中段捆綁住負(fù)重物（裝滿雙肩包），手部抓握兩側(cè)延伸出的繩頭進(jìn)行動(dòng)作。

②杠鈴?fù)婆e

站立姿勢背部挺直，肩胛鎖定住，手肘打開握距與肩同寬，杠鈴放在胸部正上方，手肘彎曲90度，使三頭肌不會(huì)完全松弛下來。

向上進(jìn)行推舉，注意肘關(guān)節(jié)不用完全伸直，然后平緩下放杠鈴，保持動(dòng)作軌道呈一條直線。

?肱二頭肌?

①啞鈴交替彎舉

站立姿勢雙腳打開核心收緊，手持啞鈴自然垂放于兩側(cè)，手心向前正握啞鈴。

單側(cè)手臂肘關(guān)節(jié)彎曲向上，注意到動(dòng)作最高點(diǎn)后手腕外旋，然后下放手臂同時(shí)上抬另一側(cè)手臂，交替進(jìn)行。

交替彎舉比同時(shí)進(jìn)行的啞鈴彎舉要效果明顯，可以利用更大負(fù)重，還能確保穩(wěn)固核心（下放的啞鈴實(shí)際上增加你的重力），不會(huì)有太多慣性參與。

②牧師椅彎舉

利用器械輔助完成動(dòng)作，將整個(gè)大臂完全托輔在椅墊上，保證肱二頭肌完全處于以正前方，雙手反握杠鈴，手臂不需要彎曲伸直。

先使二頭肌緊繃，彎曲肘關(guān)節(jié)上舉杠鈴，抬升到最高點(diǎn)后，暫停一下保持收縮，然后平緩下放，控制離心收縮。

選擇彎杠是更適合手部的舒適把位，有利于二頭肌長頭的充分收縮。

?三角肌?

①側(cè)前平舉

站立位背闊肌收緊，手持啞鈴肘部不用完全伸直，手臂略微向外不要碰到身體。

注意在側(cè)舉時(shí)盡量以肩關(guān)節(jié)舒服的姿勢上舉，大約是斜側(cè)45度左右。

上抬到與肩膀同高，暫停一下保持收縮，然后平緩下放啞鈴，回到起始姿勢。

保持側(cè)平舉姿勢，然后向身前平舉，直到與肩膀同高，暫停一下保持收縮。然后做返程動(dòng)作。

將側(cè)平舉與前平舉結(jié)合進(jìn)行訓(xùn)練，充分調(diào)動(dòng)三角肌中前束的作用，讓整個(gè)手臂看起來更粗壯自然。

②聳肩訓(xùn)練

站立姿勢收緊背部，雙手緊握啞鈴位于體側(cè)，注意不要接觸身體。

手臂保持緊繃，肩胛上抬到最高點(diǎn)暫停一下，保持收縮力，然后平緩下放回到起始姿勢。

2.小臂肌群針對性訓(xùn)練動(dòng)作

?肱橈肌?

屈杠上提：站立姿勢，雙手窄距反握單杠，自然垂與身前，肘部不用完全打直。

彎曲肘部上提杠鈴，直到動(dòng)作最高點(diǎn)暫停一下，保持肌肉頂峰收縮，然后做返程動(dòng)作。

?屈肌?

正（反）握彎腕舉：可以利用牧師椅進(jìn)行，也可以利用長凳，重點(diǎn)要固定住手臂，然后雙手手部抓握杠鈴，手腕進(jìn)行正反得腕部彎舉。

3.手臂整體性訓(xùn)練動(dòng)作

?戰(zhàn)繩?

將戰(zhàn)繩固定住，雙手緊握把手，上背部挺直彎曲膝蓋重心降低，雙腿與肩同寬。可以在腳下放上手巾增加摩擦力。

鎖緊肩胛骨，大臂固定住，保持手臂緊繃，小臂上下規(guī)律擺動(dòng)，左右手交替進(jìn)行。

通過握力鍛煉小臂，不斷擺動(dòng)使手臂進(jìn)行持續(xù)收縮，達(dá)到充血目的。

?俯臥撐?

手臂支撐身體與肩略窄，注意大臂外旋，雙腿并攏向后蹬直，核心收緊身體保持一條直線。

彎曲肘部平緩下放身體，在動(dòng)作最低點(diǎn)暫停一下，保持緊繃收縮。然后手臂發(fā)力推起身體，回到起始姿勢。

鎖緊肩胛，窄距俯臥撐對手臂三頭和屈肌刺激更大，作為三頭的對抗肌，肱二頭肌也會(huì)參與發(fā)力。

?繩索吊環(huán)?

將吊環(huán)懸與單杠，雙手抓握最下端，手臂發(fā)力支撐身體，核心上提腿部并攏彎曲。膝關(guān)節(jié)略彎曲，背部挺直前傾。保持平穩(wěn)呼吸。

手臂保持充分緊繃，尤其是肱橈肌及小臂肌群。

4.訓(xùn)練計(jì)劃

每次訓(xùn)練先進(jìn)行針對性的訓(xùn)練動(dòng)作，然后再進(jìn)行整體性訓(xùn)練。這樣可以避免肌肉出現(xiàn)提前力竭，導(dǎo)致肌肉跟不上針對性訓(xùn)練的強(qiáng)度。

?計(jì)劃A：肱三頭肌?三角肌?整體訓(xùn)練

繩索高位下拉4??20

杠鈴?fù)婆e4??15

2??側(cè)平舉20?前平舉20

聳肩4??20

俯臥撐2??力竭組

建議選擇適合重量，保證每次動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，而不是變形為了次數(shù)。

?計(jì)劃B: 肱二頭肌?肱橈肌?整體訓(xùn)練

啞鈴彎舉4??15（每側(cè)）

牧師椅彎舉2??20

屈杠窄距上提2??15

戰(zhàn)繩5??1分鐘，最后一組力竭

針對二頭的動(dòng)作，加上戰(zhàn)繩訓(xùn)練本身以二頭肌為主發(fā)力點(diǎn)，是整個(gè)計(jì)劃更一體。

?計(jì)劃C：小臂肌群?整體訓(xùn)練

正握彎腕舉2??20

反握彎腕舉2??20

吊環(huán)5??40秒

兩頭的彎腕舉可以充分刺激小臂，然后進(jìn)行靜力訓(xùn)練，由小臂輻射到全身手臂。

總結(jié)

• 真正的手臂訓(xùn)練是將針對性訓(xùn)練動(dòng)作與整體性訓(xùn)練動(dòng)作結(jié)合。
• 針對性訓(xùn)練將大臂的肱三頭肌、肱二頭肌、小臂肌群三項(xiàng)，之后再進(jìn)行整體性手臂訓(xùn)練。最后一組盡量以力竭組結(jié)束訓(xùn)練，充分刺激手臂。

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我從十幾歲開始訓(xùn)練，屬于瘦弱型的體型，當(dāng)時(shí)就想讓自己胳膊粗壯，肩部飽滿，總結(jié)十多年的訓(xùn)練體會(huì)，沒什么技巧，胳膊和肩高次數(shù)與最大重量交替刺激，每次訓(xùn)練做到力竭，胳膊的緯度不是二頭肌決定，而是三頭肌決定緯度，所以需要大重量刺激三頭肌，結(jié)束前高次數(shù)充血雕刻線條，肌肉增長沒有訣竅，刻苦最

我從十幾歲開始訓(xùn)練，屬于瘦弱型的體型，當(dāng)時(shí)就想讓自己胳膊粗壯，肩部飽滿，總結(jié)十多年的訓(xùn)練體會(huì)，沒什么技巧，胳膊和肩高次數(shù)與最大重量交替刺激，每次訓(xùn)練做到力竭，胳膊的緯度不是二頭肌決定，而是三頭肌決定緯度，所以需要大重量刺激三頭肌，結(jié)束前高次數(shù)充血雕刻線條，肌肉增長沒有訣竅，刻苦最大重量。刺激不夠肯定不會(huì)增粗，至少一個(gè)循環(huán)里胳膊練完舉手都困難。肌肉訓(xùn)練很簡單，保證不受傷的前提下，付出多少收貨多少，雖然胳臂還屬于菜鳥，但緯度也43了。

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手臂變粗，練肱三頭肌，肱二頭肌，還有小臂肌肉。二頭訓(xùn)練動(dòng)作，（二頭杠鈴彎舉，經(jīng)典動(dòng)作）訓(xùn)練步驟 1.采用下手握，雙手與肩同寬，手握杠鈴雙臂自然下垂。 2.彎曲肘關(guān)節(jié)，將杠鈴彎舉至肩部高度。 3.緩慢放下杠鈴，還原到初始姿勢。 涉及的肌肉 主要肌群：肱二頭肌訓(xùn)練要點(diǎn)講解手間距：較寬

手臂變粗，練肱三頭肌，肱二頭肌，還有小臂肌肉。

二頭訓(xùn)練動(dòng)作，（二頭杠鈴彎舉，經(jīng)典動(dòng)作）

訓(xùn)練步驟 1.采用下手握，雙手與肩同寬，手握杠鈴雙臂自然下垂。 2.彎曲肘關(guān)節(jié)，將杠鈴彎舉至肩部高度。 3.緩慢放下杠鈴，還原到初始姿勢。

涉及的肌肉 主要肌群：肱二頭肌

訓(xùn)練要點(diǎn)講解

手間距：較寬的手間距主要針對內(nèi)側(cè)肱二頭?。ǘ填^）進(jìn)行鍛煉，而握距較窄則針對外側(cè)（長頭）進(jìn)行鍛煉。

握式：如果使用直杠鈴，那么應(yīng)該是使用反握式（掌心向上）。不同的握式可以根據(jù)EZ杠鈴（曲桿杠鈴）進(jìn)行調(diào)整

軌跡：杠鈴應(yīng)該貼近身體直上直下。為了單獨(dú)對肱二頭肌進(jìn)行鍛煉，手臂動(dòng)作應(yīng)該只發(fā)生在肘關(guān)節(jié)附近，而不是肩關(guān)節(jié)。 運(yùn)動(dòng)范圍：降低杠鈴高度，肘關(guān)節(jié)完全伸展之前稍作延遲有助于保持肱二頭肌的緊張感。

身體姿勢：脊柱保持筆直，身體直立于地面。上半身輕微前傾利用慣性將杠鈴上舉：輕微向前傾斜使得彎舉的初級(jí)階段相對容易，而向后傾斜則幫助完成后續(xù)的重復(fù)練習(xí)。

三頭肌（雙杠臂屈伸，經(jīng)典動(dòng)作）

1.手握雙杠將自身托舉，直到手臂完全伸直。 2.彎曲肘關(guān)節(jié)，緩慢降低身體高度，直到上臂幾乎與地面平行。運(yùn)動(dòng)中保持身體與地面垂直。 3.重新將自身托舉，增強(qiáng)手臂力量直到肘關(guān)節(jié)閉合。 涉及的肌肉

主要肌群：肱三頭肌

訓(xùn)練要點(diǎn)講解

手間距：若手間距較寬，運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)在肱三頭肌內(nèi)側(cè)（長頭）；若手間距較窄，運(yùn)動(dòng)重點(diǎn)則轉(zhuǎn)移到肱三頭肌外側(cè)（側(cè)頭）。

握式：此練習(xí)的標(biāo)準(zhǔn)握式（掌心相對，拇指向前）能夠有效刺激肱三頭肌的三個(gè)頭，主要強(qiáng)調(diào)內(nèi)側(cè)長頭。如果使用反握式，掌心向外，拇指向后，則針對肱三頭肌的外側(cè)（長頭）進(jìn)行鍛煉。

軌跡：運(yùn)動(dòng)過程中保持肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)，這樣有助于單獨(dú)對肱三頭肌進(jìn)行鍛煉。運(yùn)動(dòng)中若肘關(guān)節(jié)向外張開則使得胸部肌肉也參與到運(yùn)動(dòng)中來。

運(yùn)動(dòng)范圍：為了更有效地單獨(dú)對肱三頭肌進(jìn)行鍛煉，此練習(xí)應(yīng)該盡量減少肩部的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)應(yīng)該僅限于肘關(guān)節(jié)的開合。

身體姿勢：為了重點(diǎn)鍛煉肱三頭肌，運(yùn)動(dòng)中始終保持身體與地面垂直。若身體向前傾斜則使得胸部肌肉用力更多。

三小臂肌肉，（正臥啞鈴彎舉，經(jīng)典動(dòng)作）（找不到圖片了）

訓(xùn)練步驟 1.兩手各握一啞鈴，掌心向內(nèi)，拇指向前。 2.保持掌心向內(nèi)，將啞鈴向上曲臂抬起至肩部。 3.降低啞鈴高度，還原到初始姿勢。另一只手臂進(jìn)行練習(xí)。

涉及的肌肉 主要肌群：肱橈肌

訓(xùn)練要點(diǎn)講解

握式：此練習(xí)要求采用中立握式（掌心向內(nèi)），拇指繞于啞鈴手柄。

運(yùn)動(dòng)范圍：為了擴(kuò)大前臂運(yùn)動(dòng)的效果，保持手腕與啞鈴垂直，抬起啞鈴時(shí)拇指向上。

軌跡：為了針對肱橈肌進(jìn)行鍛煉，抬起啞鈴時(shí)，盡量將啞鈴于體前抬起而非體側(cè)。

根據(jù)自己的情況，酌情安排！