你好，我也是一個中老年人，退休了開始跑步，已經接近有6年了，一開始跑我也是跑不快，跟著人家一起跑還比較吃力，跑的我腰酸背疼，兩條腿好累。那時候我體重超標72公斤，通過跑步6年我體重降下來到58公斤，同時也總結了以下一些經驗積累，分受給大家參考。1.體重超標的人跑不快，你背著二十斤

你好，我也是一個中老年人，退休了開始跑步，已經接近有6年了，一開始跑我也是跑不快，跟著人家一起跑還比較吃力，跑的我腰酸背疼，兩條腿好累。那時候我體重超標72公斤，通過跑步6年我體重降下來到58公斤，同時也總結了以下一些經驗積累，分受給大家參考。

1.體重超標的人跑不快，你背著二十斤大米試試看會很吃力。甚至還會上氣不接下氣，跑的人口干舌燥。所以說體重超標的人跑不快，負擔重必須要把體重降下來才行。

2.天天跑一定的跑量，屬于中老年養生跑，消耗脂肪血糖少，也談不上減肥瘦身，就是通過跑步來起到活血化瘀，調理一下身體新陳代謝指標。要想跑得快就必須要跑長距離慢跑，通過長距離慢跑才能夠增加耐力，增加肺活量，通過長距離慢跑消耗脂肪，把體重降下來了跑起來就會輕松，以及攝氧量提高，通過長距離慢跑增加毛細血管數量，這樣身體跑起來就不會缺氧。

3.要想跑得快，跑量是關鍵因素，沒有一定的跑量就沒有速度，三分天賦七分鍛煉，冰凍三尺，非一日之寒。臺上三分鐘，臺下十年功。所以說速度是通過大運動量來慢慢提高的。

4.要想跑得快，和跑步姿勢，技術，技巧分不開的，有些姿勢不正確跑起來就會慢，就會很吃力，比如有的人坐著跑，身體壓在下身膝蓋骨上，跑長距離膝蓋骨就會受傷。還有有些人跑起來腳會發出塔塔的聲音，主要是彎腰駝背現象跑，腳后跟著地跑，時間長了會引起骨質增生癥狀，就是人們常常說的骨刺，走路會很疼。

5.跑步正確的跑步姿勢就是頭到腳保持一直線，眼睛向前看，身體傾向跑，依靠身體慣性向前跑。兩只手拳頭不要太緊，膀子保持九十度彎曲，放在兩邊，有些人不注意把膀子放在胸部前是不對的。依靠身體傾斜向前跑，就是依靠身體慣性向前跑，兩條腿主要是支撐著身體不要向前倒下去的意思，這樣跑起來步頻就會高，步幅也會大。并且跑起來就會感覺到很輕松。

6.要想跑得快，平時需要多跑間歇，通過跑間歇可以增加心肺功能提高肺活量，提高小腿肌肉力量和爆發力，通過跑間歇還可以擴大血管變粗，使血流量增加暢通無阻，還可以消耗血糖。跑間歇可以先跑一百米，兩百米跑，慢慢加量跑，最后可以一公里到五公里距離跑。

7.要想跑得快，平時可以去尋找高坡往下跑提高步幅，從下往上跑提高小腿肌肉力量訓練。農村人可以爬山涉水，城市里的人可以尋找橋，最好是五百米的大橋從中間往下跑。

8.要想跑得快，體能體質身體狀態是關鍵因素，身體連續跑幾天就會疲勞狀態，就會跑不快，一天隔一天跑，或者是休息兩天再跑。

9.要想跑得快平時飲食是關鍵因素，生活習慣，多吃牛肉高蛋白低脂肪食品，多吃蔬菜和水果，粗茶淡飯葷素搭配。還要做到早睡早起養成良好習慣，才會精力充沛有活力四射精神飽滿。

10.要想跑得快，平時小腿可以增加負重跑，增加小腿肌肉力量訓練，跑起來就會很輕松，步幅就會大，我平時一個星期負重跑一次。每次堅持跑十公里。一條腿負重一公斤。這樣堅持著跑一段時間就會起到增加小腿肌肉力量。

總之一句話，只要你心里有目標，有付出就會有收獲，成績往往都是給付出的人得，我也是這樣一步一步跑過來的，夏練三伏冬練三九堅持著跑，活到老，跑到老，學到老，生命在于運動。人老先老腿跑跑更健康。

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先看看對中年人的定義，國際上一般把40-55周歲的人稱為中年人，目前都延遲退休了，60歲也能算得上中年人。中年人由于在身體機能和生理功能不斷下降，難免會影響活動時的力量、速度等。中年人在力量上是不占優勢的，隨著年齡的增長會每況愈下。但中年人也有優勢，在耐力和意志方面是優于年輕人的

先看看對中年人的定義，國際上一般把40-55周歲的人稱為中年人，目前都延遲退休了，60歲也能算得上中年人。

中年人由于在身體機能和生理功能不斷下降，難免會影響活動時的力量、速度等。中年人在力量上是不占優勢的，隨著年齡的增長會每況愈下。但中年人也有優勢，在耐力和意志方面是優于年輕人的，中年人看準一個目標，會一直堅持下去。

再看看對長跑的定義，一般把5000米以上的跑步距離叫做長跑。中年人由于在機能方面是沒法和年輕人相比的，所以在長跑時一定不要不服老，不要再逞能，要面對現實，采取科學的方法去提升自己的成績。

請記住最重要的一點，千萬千萬不要逞能，因為我們不再年輕，雖然不算老，但真的不再年輕，一定要量力而行、循序漸漸。還有最重要的一點，就是堅持，三天打魚兩天曬網肯定不行，目標定的再小不去親自做也不可能有提升。

定目標

可以定一個長期目標和短期目標。長期目標，我要能一氣跑完10公里；短期目標，能一氣跑完5公里。對于經常跑步的朋友可能不屑這5公里，其實一開始跑的時候，對于中老年朋友，確實有點困難。但不要著急，先定一個40分鐘跑完5公里的目標。

定量

根據自己的時間，合理安排家庭、工作和鍛煉的時間。比如一周可以跑三次，時間安排到18點以后，先別吃飯，做好熱身后，開始執行，在兩周時間內完成一氣跑完5公里，先別追求速度，先追求上量，先完成量再追求速度。

如果在一個月內能一直堅持每周跑兩三次，相信普通人都能跑完5公里，其實5公里也沒多長，慢慢悠悠跑唄，又有沒有速度的要求，別給自己太大的壓力，只要跑習慣了，會感覺越跑越輕松。跑的過程中，不要追求速度，根據自身身體條件來，感覺輕松就稍快點，感覺累就慢點，千萬不要蠻干。能一氣跑完5公里后，可以考慮下一步上速度。

上速度

一個月內能一口氣跑完5公里，可能你要50分鐘，也可能40多分鐘，這都沒關系，速度其實不是目標，跑完起到鍛煉效果才是目的。能一口氣跑完5公里的目標達成后，下一步可適當提提速。一定要根據自身條件，感覺不累就提提速，循序漸進，羅馬不是一天建成的。用兩周的時間，跑到5公里40分鐘，能到達8分鐘的配速，這個配速不快，應該很容易，因為你已經鍛煉了一個月，可以說打下了比較好的基礎，只要稍微堅持下，8分鐘很容易在兩周內完成。

如果在兩周內，能完成8分5公里的配速，可以適當的再繼續提速。不過這時候一定要感覺下身體是否能承受得了。可以稍微上上速度，比如7分的配速，跑上200米體驗下，如果感覺7分的配速很輕松或者不累，這時候完全可以上到7分，其實7分鐘真的不算快，只要身體健康，四五十歲跑到7分是不難的。如果感覺7分鐘很累，那就先別勉強，可以再給自己兩周，在兩周內慢慢提升，每次提升10秒，兩周內提升1分鐘是完全能做到的。

繼續加速

如果能一直堅持一周3次，在三個月內跑進6分鐘是不難的。每次提升10秒鐘是不難的，跑步過程中可以戴著耳機聽聽音樂或者聽一些自媒體、訪談之類的音頻來分散下注意力，通過轉移注意力能減輕疲勞感。堅持每次跑時都有提升，哪怕進步一點點，也有收獲。

等跑上幾個月跑習慣了，你就會不自覺地自己想著提升速度。跑步是能上癮的，跑習慣了不跑就渾身不舒服，所以，不用擔心速度問題，等跑習慣了，自己就像有意思的取提高速度了。不過最初的一兩個月，一定要堅持，什么是堅持，就是不要給自己找理由、找臺階，不要有那么多借口，無論遇到啥事，都要堅持去跑步。

等到你能達到5分半5公里時，你可以嘗試著延長舉例，第一周跑6公里，第二周上到7公里，這樣每周增加一公里，跑到8公里后，先別著急上9公里，穩定幾個月后，再跑跑10公里試試。跑步也是個積累的過程，量力而行，感覺身體吃不消一定要減速、減量，身體是自己的，首先保證的就是安全。

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你好，先說明一下，我今年44歲，從42歲開始跑步。剛開始跑步是因為很偶然的原因，那時身上過敏，全身除了背上都發起了蕁蔴疹，非常的癢。用了很多土方子，擦洗的，煎湯的，都沒有用，只能靠過敏藥壓住，但是2－3天就又會發起來，整整吃了1年的西藥。大家都知道，這個藥不能吃的太多，是有害的。

你好，先說明一下，我今年44歲，從42歲開始跑步。剛開始跑步是因為很偶然的原因，那時身上過敏，全身除了背上都發起了蕁蔴疹，非常的癢。用了很多土方子，擦洗的，煎湯的，都沒有用，只能靠過敏藥壓住，但是2－3天就又會發起來，整整吃了1年的西藥。大家都知道，這個藥不能吃的太多，是有害的。我就在網上找各種方法，最后看到說只能通過鍛煉增加人體的免役力，就想著試試去跑步。當時還不好意思一個人去跑，約了二位女同事一起去夜跑。從走出學校后已經有20多年沒有跑過了，剛開始跑時沒幾百米就很累了，自己感覺跑得很快，其實沒多少速度。堅持了3公里，出了一身的汗，那時是10月初，連續跑了2，3天，身上有發過，但不是很癢，就沒吃藥，沒多久就壓住了。后來又跑了幾天，蕁蔴疹神奇的好了，我想可能是把身體里的毒素排出去了。

從此，我就愛上了跑步，那二個女同事沒幾天就放棄了，經常我一個人去夜跑。當時配速在6分多吧，心跳在175－185之間，現在想想非常的高。每周大概增加1公里，后來最遠跑過15公里，不到一年時間，最快時10公里53分。其實個人覺得，四十多歲不必去過份追求配速，還是要以心率為主，一般達到最高心率的70－80%就好了，最高心率為220－47（年齡）＝173，這樣對身體是有好處的。我不知道題主的體重是多少，一般只要不是太胖的話，跑兩年多，跑二休一，應該不止這個速度的，應該還是沒有適時增加距離，建議每周增加10%，另一個就是增加身體力量，平時可以適當做一下深蹲，卷腹，高抬腿等。再就是增加步頻，盡量達到180步，手機跑步軟件咕咚里有個節拍器，我沒用過，題主可以試試。在跑步時要控制好呼吸，采用腹式呼吸法，就是用鼻吸氣時腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼氣，腹部向里凹進，一般勻速跑時為一呼一吸為各二、三步。

相信按照這個方法就跑23個月會有一定的進步的，希望我的回答能幫到你。還有什么問題可以關注，私信我，我們可以相互交流。

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中年人就不應該提高跑步的配速。。。因為除非是幾個特類的運動員。。大多數中年人體力，身體素質都在不斷下滑。所以跑步的目的是延緩體質的下滑而已。提高配速就會加速體力的消耗對中年人來說。恢復不好的運動會是致命的途徑。所以，中年人應該是盡量緩慢的運動而不應該異想天開的提高配速！

中年人就不應該提高跑步的配速。。。因為除非是幾個特類的運動員。。大多數中年人體力，身體素質都在不斷下滑。所以跑步的目的是延緩體質的下滑而已。提高配速就會加速體力的消耗對中年人來說。恢復不好的運動會是致命的途徑。所以，中年人應該是盡量緩慢的運動而不應該異想天開的提高配速！

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如何逐漸提高自己的配速：一、循序漸進根據自己的實際情況，設定并完成一個小目標，在身體適應水平后將目標調高，循序漸進、穩扎穩打地把配速提高。二、加強體能儲備對于剛開始跑步的人來說，跑量是不足的，急于提高配速是不合適的；如果有了一定的跑量基礎，已能輕松跑個10公里的人，再來提高5千米如何逐漸提高自己的配速：加快步頻與提高步幅合適自己的步頻才是最好的，但是較低的步頻對身體的沖擊較大，容易發生傷害，輕快的步伐則有利于我們整體身體的協調。提高步幅。綜合起來自然提升了跑步的配速。

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你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。跑步跑了很長時間，配速還是沒有多大的改觀，這多少讓人有些沮喪。那么，中年人通過哪些訓練才能提高自己的配速呢？你已經跑步兩年多，應該是具備了一定的有氧能力，在這個基礎上是可以通過一些基礎訓練以及針對性訓練來提升自己的配速的。1.山水之墨白，那么，中年人通過哪些訓練才能提高自己的配速呢？綜上所述。按照這樣的訓練方式訓練一段時間，你跑步時的配速會很快提高。至于能提高到什么程度，就要看你的有氧能力以及努力程度了。山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能夠幫助到你，謝謝！

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其實我是這樣認為的，中年跑步沒必要刻意的提高自己的速度，其實有時候速度快了，你取得的鍛煉效果反而會變差！我的一個同事，我們都喊他老李，他今年42，他特別喜歡跑步，每次都想跑的更快，在半馬比賽中取得好成績，結果沒跑多久身體就傷了！其實中年人跑步不必追求速度，我們應該追求效果，如果你那中年人跑步該保持怎樣的速度？中年人如何提高跑步的效果？1. 吃好睡好2. 做好熱身3. 做無氧運動如有疑問，歡迎評論，有問必答！獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注我！

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謝邀！我認為人到中年了，沒有必要刻意提高自己的跑步速度，因為年紀大了以后，保護好自己的身體才是根本。我本人也是一個長跑愛好者，年輕時也很喜歡跑得更快一點，特別喜歡玩超車，超過每個跑者都有一種成就感。現在也有，但沒有那么強烈了。每個跑者都希望自己比別人跑得快一點，這是人之常情。年輕

謝邀！我認為人到中年了，沒有必要刻意提高自己的跑步速度，因為年紀大了以后，保護好自己的身體才是根本。我本人也是一個長跑愛好者，年輕時也很喜歡跑得更快一點，特別喜歡玩超車，超過每個跑者都有一種成就感。現在也有，但沒有那么強烈了。每個跑者都希望自己比別人跑得快一點，這是人之常情。年輕時除了長跑，我還喜歡練啞鈴，俯臥撐，引體向上負重下蹲等健身運動，當然還有打球，游泳，爬山，跳舞，快走甚至爬樓梯（10幾20層的樓房我都經常不坐電梯上下，一步跨兩三級階梯）等運動。現在我在跑步前會進行一些肢體力量運動，比如俯臥撐，引體向上，雙曲臂，原地跳等等，但不會做負重下蹲了，目的就是不想讓膝關節負擔過重。我看到很多跑者越跑膝關節和腳踝的毛病越嚴重，所以我也減少了長跑的距離，一般5千米左右，最多6千米，感覺不好時3千米，但我增加了快走的距離。每天快走+慢跑不小于11千米。為了保持和檢驗我的長跑速度，我經常會來個12分鐘跑，今年最好的成績是2680米，而5200米的最好成績在25分鐘以內。我的體會是要想提高長跑成績，就要加強肢體力量，也就是手和腳的負重鍛煉，比如俯臥撐，引體向上，負重下蹲，跳躍訓練等等，這些運動能增加人的肌肉和力量。當然要想跑得快和遠，最主要的是會呼吸，會呼吸才是提高長跑成績最重要的要素。我平時慢跑時用鼻子呼吸，12分鐘快跑或者測試5000米快跑時用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，就是跑步時鼻子用力吸氣，一直吸到腹部最深處，再用嘴快速呼出，這就是所謂的腹式呼吸法。當然呼吸還要跟個人的步頻和步幅相結合，這樣才能提高自己的長跑成績。做為一個健身愛好者，我認為讓自己的身體健康是最重要的，成績是次要的。鍛煉完以后身體感覺輕松舒服才是我想要的結果，當然成績又提高了就更好！

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中年人跟年輕人相比，體能、心肺功能等方面都在走下坡路，雖然跑步是一種相對簡單的運動，但是很多中年人卻越來越感覺力不從心了，配速也比之前下降了 很多，其實只要掌握正確的方法，這種情況是能夠有所改變的。1、不斷突破自己的極限，運動是一個不斷進步的過程，比如你今天花30分鐘跑了3公里，

中年人跟年輕人相比，體能、心肺功能等方面都在走下坡路，雖然跑步是一種相對簡單的運動，但是很多中年人卻越來越感覺力不從心了，配速也比之前下降了 很多，其實只要掌握正確的方法，這種情況是能夠有所改變的。

1、不斷突破自己的極限，運動是一個不斷進步的過程，比如你今天花30分鐘跑了3公里，那是不是下周給自己定個目標，只花費28分鐘，下下周只要27分鐘，依次類推，當你身體適應了現有的強度，而自己卻固步自封，那么隨著年齡的增長，運動能力只會退步。

2、提高耐力，跑步是一個持續時間比較長的運動，好的耐力能夠幫助我們跑的更遠、更久、更快，所以可以在跑步過程中適當的增加快跑，這樣可以打破肌肉對原有強度的適應，從而提高自己的耐力。

3、加強腿部鍛煉，跑步主要依靠的是我們的雙腿，強壯的雙腿是我們跑步的動力源泉，建議可以去健身房做一些針對腿部肌肉的器械訓練，讓腿部肌肉愈發強壯。

以上為個人觀點，歡迎在評論中發表自己不同的觀點。

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每年春暖花開的時候，我都喜歡跑一跑長跑，鍛煉鍛煉自己的身體。因為我覺得人到中年了，自己的身體也會出現一些不好的狀態，只有天天開始長跑鍛煉才能讓自己增強抵抗力。身體會更棒一些。我就是四十六七歲的人，只要有閑暇的時候，我就早上起來先是慢慢的散步，然后是慢慢的小跑小跑出汗，以后再慢慢的

每年春暖花開的時候，我都喜歡跑一跑長跑，鍛煉鍛煉自己的身體。因為我覺得人到中年了，自己的身體也會出現一些不好的狀態，只有天天開始長跑鍛煉才能讓自己增強抵抗力。身體會更棒一些。

我就是四十六七歲的人，只要有閑暇的時候，我就早上起來先是慢慢的散步，然后是慢慢的小跑小跑出汗，以后再慢慢的長跑。反正我的鍛煉方式是循循漸進的那種。絕不是一上來就開始跑跑到自己精疲力盡了拉倒。其實這樣的狀態是非常不好的，一定要先給自己的身體來一個慢慢的預熱。等到自己的身體舒展開，精神狀態也找到感覺以后，那么可以再提速奔跑。

但是記住，在長跑的時候一定要保持自己的速度和耐力，要提高自己長跑鍛煉身體的目的。如果說一開始跑就感覺到有符合跑的也不是輕松自在的話，那么就可以選擇間歇的跑，也就是跑一段兒歇一段，然后慢慢的調整狀態，幾天以后你會找到感覺的。
再有的就是，要一天一個奔跑的目標，要一天一個奔跑，堅持的時間記錄。這樣的話只有不斷地鼓勵自己，長此以往的堅持下去，會達到強身健體的目的。