謝邀！題主身高178，體重62，太瘦！得練壯，才能給女朋友安全感給題主列個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，每周有3天，每次訓(xùn)練基本用時(shí)在40~50分鐘(不包括訓(xùn)前熱身和訓(xùn)后拉伸)周一:肩(3kg啞鈴)+小臂周三:腿(深蹲+箭步蹲)+腹(代替您要做的仰臥起座)周五:胸(俯臥撐同時(shí)練到胳膊)+背周二、周四周五:胸(俯臥撐同時(shí)練到胳膊)+背

周二、周四、周六:有氧運(yùn)動(dòng)(慢跑，快走，騎行，跳繩~愛干嘛干嘛)

周日:休息

下面列出各訓(xùn)練動(dòng)作的簡要說明，

把肩放在周一，是因?yàn)榧缣匾耍欢ㄒ毢茫殙?在別人看，顯的結(jié)實(shí)，挺撥;對(duì)自己，是一輩子的責(zé)任！(健身的人群中，肩部損傷，絕對(duì)是最高的比例，十之八九！鄙人現(xiàn)在就帶著傷肩給您碼字，如果能重新健身，我一定選擇先練肩)

肩(三角肌)分為前、中、后三塊肌肉組成

以下所有動(dòng)作都用空手熱身或持兩瓶礦泉水做2組×20個(gè)，(不能省略，把關(guān)節(jié)活動(dòng)開，把動(dòng)作熟悉)再用啞鈴訓(xùn)練3~4組

周一:肩+小臂

①俯身啞鈴飛鳥(后束)

②啞鈴?fù)萍?中前束)

③啞鈴側(cè)平舉(中前束)

④啞鈴提拉(前中束)

⑤啞鈴前平舉(前束)

⑥啞鈴小臂正+反手腕轉(zhuǎn)

周三:腿+腹肌(徒手深蹲+箭步蹲)每個(gè)動(dòng)作各做5組×10~20次(動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)后可兩手持啞鈴)

蹲的要領(lǐng)可以頭條搜搜

①深蹲

②前箭步蹲

③···腹:

周五:俯臥撐+背

①跪地俯臥撐

②寬距俯臥撐

③窄距俯臥撐

④下斜俯臥撐

⑤不知叫啥名的俯臥撐

背⑥水平引體(借用人家圖片)餐桌就行

⑦啞鈴劃船

⑧:堅(jiān)持訓(xùn)練兩個(gè)月后就可以這樣子滴

大體就寫這些了，累眼，累肩！祝題主越練越壯

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您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師李吉寬。如果你有一對(duì)3公斤的啞鈴，你可以在家練胸，仰臥于瑜伽墊上，雙手持鈴到胸上方，拳眼相對(duì)，啞鈴不要相互碰撞，此時(shí)胸部收緊，雙肘關(guān)節(jié)微屈，手腕保持中立，然后慢慢將啞鈴下放至身體兩側(cè)，下放過程中胸部持續(xù)發(fā)力，大臂接近地面時(shí)再次由胸肌發(fā)

您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師李吉寬。

如果你有一對(duì)3公斤的啞鈴，你可以在家練胸，仰臥于瑜伽墊上，雙手持鈴到胸上方，拳眼相對(duì)，啞鈴不要相互碰撞，此時(shí)胸部收緊，雙肘關(guān)節(jié)微屈，手腕保持中立，然后慢慢將啞鈴下放至身體兩側(cè)，下放過程中胸部持續(xù)發(fā)力，大臂接近地面時(shí)再次由胸肌發(fā)力將啞鈴?fù)婆e到胸的正上方，然后重復(fù)這個(gè)動(dòng)作做10到15次，共做15至20組。然后做俯臥撐5到6組。

可以練背部肌肉，如背闊肌，雙手持鈴至身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，屈髖屈膝向前俯身，小腿垂直于地面，大腿于地面75度左右夾角，上肢軀干與地面45度左右夾角，在大臂加緊身體的前提下，將啞鈴向上劃至兩側(cè)臀部，此時(shí)背闊肌有充分的收縮感，然后在身體保持穩(wěn)定的前提下，將啞鈴緩慢還原至身體兩側(cè)，重復(fù)動(dòng)作10到15次，共做15到20組。

肩部的訓(xùn)練，可以用啞鈴練習(xí)我們的三角肌前中后的肌肉，前束為啞鈴前平舉，中束為啞鈴側(cè)平舉，后束為俯身啞鈴飛鳥。

首先前束的訓(xùn)練，站好，啞鈴在身體兩側(cè)，呼氣時(shí)前束發(fā)力將啞鈴向前平舉至同側(cè)胸部的前上方，此時(shí)雙手拳眼相對(duì)，啞鈴相互平行且不碰撞，前束有充分的收縮感，重復(fù)動(dòng)作10到15次，共做15到20組。

中束的訓(xùn)練，站好，啞鈴前鈴在褲縫兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)微屈，呼氣時(shí)由中束發(fā)力將大臂打開至身體兩側(cè)，稍停留然后緩慢下放，重復(fù)動(dòng)作10到15次，共做15到20組。

后束的訓(xùn)練，雙手持鈴至身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，屈髖屈膝向前俯身，小腿垂直于地面，大腿于地面75度左右夾角，上肢軀干與地面45度左右夾角，啞鈴在身體兩側(cè)，拳心相對(duì)，呼氣時(shí)由后束發(fā)力，將啞鈴打開至身體兩側(cè)，后束有收縮感，然后離心控制緩慢下放。重復(fù)動(dòng)作10到15次，共做15到20組。

手臂的訓(xùn)練，前側(cè)肱二頭，站好，雙手持鈴在身體兩側(cè)，拳眼向前，呼氣時(shí)二頭肌發(fā)力，帶動(dòng)小臂將啞鈴旋臂彎舉至肱二頭肌頂峰收縮，掌心向上，稍停片刻緩慢下放至初始位置，重復(fù)動(dòng)作10到15次，共做15到20組。

后側(cè)的肱三頭肌，雙手持鈴至身體兩側(cè)，掌心相對(duì)，屈髖屈膝向前俯身，小腿垂直于地面，大腿于地面75度左右夾角，上肢軀干與地面45度左右夾角，啞鈴在身體兩側(cè)，拳心相對(duì)，呼氣將啞鈴提拉至大臂于背部平行，此時(shí)由肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂將啞鈴伸展至肌肉充分收縮，過程中大臂始終堅(jiān)持加緊身體不能動(dòng)，稍停片刻緩慢下放至初始位置，重復(fù)動(dòng)作10到15次，共做15到20組。

腿部訓(xùn)練啞鈴深蹲，站好，雙手將啞鈴至于身體兩側(cè)，雙腳分開與肩同寬，屈髖屈膝緩慢下蹲至大腿與地面平行，膝蓋略超腳尖，呼氣由腿臀發(fā)力將身體蹲起至初始位置，稍停片刻緩慢下蹲至初始位置，重復(fù)動(dòng)作10到15次，共做15到20組。

以上每個(gè)動(dòng)作是每天做一個(gè)，所以組數(shù)比較多。

更多健身干貨，請大家關(guān)注我們！

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我可以給你很專業(yè)的指導(dǎo)，因?yàn)槲揖褪且恢痹诩彝绞钟?xùn)練，一開始的時(shí)候就是每天200俯臥撐200卷腹，堅(jiān)持了大約有半年左右。再后來就根據(jù)科學(xué)的健身方法一天訓(xùn)練一個(gè)部位，一周循環(huán)一次，堅(jiān)持下去就有收獲！這是我一年九個(gè)月的變化！最后一張是最近幾天拍的！基本達(dá)到了穿衣顯瘦脫衣有肉的效果了吧！

我可以給你很專業(yè)的指導(dǎo)，因?yàn)槲揖褪且恢痹诩彝绞钟?xùn)練，一開始的時(shí)候就是每天200俯臥撐200卷腹，堅(jiān)持了大約有半年左右。再后來就根據(jù)科學(xué)的健身方法一天訓(xùn)練一個(gè)部位，一周循環(huán)一次，堅(jiān)持下去就有收獲！

這是我一年九個(gè)月的變化！

最后一張是最近幾天拍的！基本達(dá)到了穿衣顯瘦脫衣有肉的效果了吧！???

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如何利用一對(duì)3公斤的啞鈴，仰臥起坐和俯臥撐在家鍛煉？看了樓主對(duì)問題的描述，實(shí)事求是的說對(duì)于一個(gè)身高178，24歲的漢子來說3公斤的啞鈴有點(diǎn)輕了，發(fā)展肌肉力量，增加肌肉圍度的訓(xùn)練目的有點(diǎn)難度，但提高肌耐力，增強(qiáng)體質(zhì)，提高生活質(zhì)量還是沒問題的。建議樓主在買個(gè)健身球，這樣就能

如何利用一對(duì)3公斤的啞鈴，仰臥起坐和俯臥撐在家鍛煉？

看了樓主對(duì)問題的描述，實(shí)事求是的說對(duì)于一個(gè)身高178，24歲的漢子來說3公斤的啞鈴有點(diǎn)輕了，發(fā)展肌肉力量，增加肌肉圍度的訓(xùn)練目的有點(diǎn)難度，但提高肌耐力，增強(qiáng)體質(zhì)，提高生活質(zhì)量還是沒問題的。建議樓主在買個(gè)健身球，這樣就能完成更多的訓(xùn)練動(dòng)作了，而且對(duì)于一些部位的肌肉訓(xùn)練效果也會(huì)大大提高。

樓主可以用俯臥撐來進(jìn)行胸部鍛煉，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐大約相當(dāng)于自身體重64%，可以把腳墊高，雙腳放在床上或者凳子上來提高難度，根據(jù)腳的高度不同大約相當(dāng)于自身體重的70%至74%。

可以用坐姿的啞鈴?fù)婆e來進(jìn)行肩部（三角肌）訓(xùn)練，如果坐在健身球上效果會(huì)更好一些，另外啞鈴的前平舉，側(cè)平舉，俯立飛鳥都是肩部的訓(xùn)練動(dòng)作。

俯立臂屈伸，坐姿的頭上臂屈伸，利用凳子的臂屈伸都是肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作

啞鈴彎舉，托臂彎舉都是肱二頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

俯立劃船，利用家中門框等位置的引體向上都可以訓(xùn)練到背部肌群。

手持啞鈴的弓步蹲（剪蹲），深蹲都可以訓(xùn)練到大腿和臀部。

手持啞鈴的提踵可以訓(xùn)練到小腿肌群。

卷腹可以訓(xùn)練到腹肌。

由于啞鈴對(duì)于樓主來說有點(diǎn)輕，沒有辦法規(guī)定動(dòng)作次數(shù)了。每組盡全力吧。

鍛煉之初可以每個(gè)部位選擇一個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作兩組，每組盡全力的全身性訓(xùn)練。身體適應(yīng)了訓(xùn)練刺激后可以進(jìn)行分化訓(xùn)練，每個(gè)部位選擇兩到三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作五組，選擇不同的兩到三個(gè)肌肉群進(jìn)行組合。

建議樓主每周做一次強(qiáng)度稍大的有氧訓(xùn)練，時(shí)間不要超過30分鐘，用來加強(qiáng)心肺功能。

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完全可以扔掉啞鈴，徒手有很多動(dòng)作都是比這個(gè)小啞鈴好。你可以練引體向上，俯臥撐，深蹲，舉腿等等。有人覺得徒手沒壓力，那可能是姿勢不對(duì)，速度太快，反正我很少在街上看到有人把俯臥撐能做標(biāo)準(zhǔn)的。如果真的沒壓力，可以試試單手的，單腿的動(dòng)作。如果喜歡練一身好看的肌肉，建議還是去健身房，啞鈴不

完全可以扔掉啞鈴，徒手有很多動(dòng)作都是比這個(gè)小啞鈴好。你可以練引體向上，俯臥撐，深蹲，舉腿等等。有人覺得徒手沒壓力，那可能是姿勢不對(duì)，速度太快，反正我很少在街上看到有人把俯臥撐能做標(biāo)準(zhǔn)的。如果真的沒壓力，可以試試單手的，單腿的動(dòng)作。

如果喜歡練一身好看的肌肉，建議還是去健身房，啞鈴不能全面的練到身體各部位的肌肉。如果要力量要健康，徒手健身就夠了！

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謝邀，這樣簡單的設(shè)備其實(shí)要練出強(qiáng)壯的體格是很困難的，想想健身房出來的，每天這么大的訓(xùn)練量都得進(jìn)行一兩年的訓(xùn)練，所以，一對(duì)三公斤的啞鈴，只進(jìn)行仰臥起坐和俯臥撐是不夠的，我自己也健身，說說方法吧！1.俯臥撐每天下午練，根據(jù)自己的身體條件，沒有說固定的數(shù)量，練到做不動(dòng)為止俯臥撐雖然是力

謝邀，這樣簡單的設(shè)備其實(shí)要練出強(qiáng)壯的體格是很困難的，想想健身房出來的，每天這么大的訓(xùn)練量都得進(jìn)行一兩年的訓(xùn)練，所以，一對(duì)三公斤的啞鈴，只進(jìn)行仰臥起坐和俯臥撐是不夠的，我自己也健身，說說方法吧！

1.俯臥撐每天下午練，根據(jù)自己的身體條件，沒有說固定的數(shù)量，練到做不動(dòng)為止

俯臥撐雖然是力量性的，但是事實(shí)上是有氧運(yùn)動(dòng)，單純做俯臥撐也不行，要結(jié)合其他力量訓(xùn)練，這時(shí)可以借助啞鈴，每次8到20下足矣。為什么選在下午呢，下午其實(shí)是最好的時(shí)候，早晚空氣中的氧氣含量都低，不適合運(yùn)動(dòng)。俯臥撐加啞鈴，可以嘗試一起一落，類似于單臂劃船的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，這對(duì)于肱二頭肌和三頭肌都很有效果。

2.雙手托住啞鈴置于胸前，根據(jù)訓(xùn)練部位調(diào)整躬腹的大小

人腰腹的脂肪很容易堆積，但是又不好減，特別是小腹的脂肪，所以如果長期保持一種姿勢做仰臥起坐是不科學(xué)的，應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練情況積極調(diào)整。

3.三公斤的兩個(gè)啞鈴加在一起置于正前胸位置，挺直身子，正坐，上下劃船，對(duì)于鍛煉小臂和前胸都很有幫助。4.手持啞鈴上下屈伸，每次做到?jīng)]力為止，也可以雙手放垂直，進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，健身不練腿，老了要后悔！

健身本來就不容易，徒手健身更加不容易，重在堅(jiān)持！

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三公斤，太丟人了，我最小的啞鈴還四十公斤。仰臥起坐在床上就可以，用繩子把腳栓床上，兩手抱頭，循序漸進(jìn)。俯臥撐開始可以扶墻練，以后慢慢就可以從地面上練，健身貴在堅(jiān)持，忽冷忽熱是沒有效果的。

三公斤，太丟人了，我最小的啞鈴還四十公斤。仰臥起坐在床上就可以，用繩子把腳栓床上，兩手抱頭，循序漸進(jìn)。俯臥撐開始可以扶墻練，以后慢慢就可以從地面上練，健身貴在堅(jiān)持，忽冷忽熱是沒有效果的。

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如果你是新手，一對(duì)啞鈴對(duì)于你來說就是雞肋，你會(huì)做卷腹和俯臥撐能堅(jiān)持天天做就行。至于啞鈴怎么用說實(shí)話這個(gè)你不去請教練真的很難自己練好，不是說不能練只是會(huì)走很多彎路。就是俯臥撐就有寬距練胸大肌夾臂練三頭等等，卷腹可以練到上腹的腹直肌，腹外斜，仰臥舉腿下腹，等等平板支撐腹部深層肌肉，太

如果你是新手，一對(duì)啞鈴對(duì)于你來說就是雞肋，你會(huì)做卷腹和俯臥撐能堅(jiān)持天天做就行。至于啞鈴怎么用說實(shí)話這個(gè)你不去請教練真的很難自己練好，不是說不能練只是會(huì)走很多彎路。就是俯臥撐就有寬距練胸大肌夾臂練三頭等等，卷腹可以練到上腹的腹直肌，腹外斜，仰臥舉腿下腹，等等平板支撐腹部深層肌肉，太多了……建議找個(gè)專業(yè)教練，不要去看視頻什么三個(gè)月能練出腹肌馬甲線呵呵呵那是在皮脂降到一定成度才能看到，希望幫到你

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我有一個(gè)夢想，有一天我要把自己鍛煉成施瓦辛格翻版，小板就好，因?yàn)閭€(gè)頭有點(diǎn)偏差。于是啞鈴買上，單杠裝上，瑜伽墊鋪上，各種教程全部下載。默默的告訴自己，我的理想就從這里開始。第一天，剛準(zhǔn)備下班后回家鍛煉，MD,竟然加班，回去都累成狗了，算了今天算了。第二天，沒有加班，回家燉羊肉，味道

我有一個(gè)夢想，有一天我要把自己鍛煉成施瓦辛格翻版，小板就好，因?yàn)閭€(gè)頭有點(diǎn)偏差。

于是啞鈴買上，單杠裝上，瑜伽墊鋪上，各種教程全部下載。

默默的告訴自己，我的理想就從這里開始。

第一天，剛準(zhǔn)備下班后回家鍛煉，MD,竟然加班，回去都累成狗了，算了今天算了。

第二天，沒有加班，回家燉羊肉，味道真的不錯(cuò)，沒收住，還喝了點(diǎn)小酒，準(zhǔn)備開始鍛煉，老媽說了，行了行了，吃飽飯鍛煉不好，倒床就睡了。

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啞鈴上面落了一層灰，瑜伽墊不知道被老媽收到哪兒了，教程太占內(nèi)存被刪了，我的肚皮上又增加了御寒裝備。

我的夢想不是做相撲。。。。

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在家健身兩個(gè)多月 俯臥撐一天三百加其實(shí)動(dòng)作 兩個(gè)月后的我。。

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