訓練強度是健身有效性的前提條件，運動強度代表身體承受的壓力的大小，給到身體一定的壓力，身體出于本能的保護機制，就會強化身體的某些方面，以適應身體受到的壓力。健身如果達不到一定的強度，身體就沒必要去強化自己，健身就沒有意義了。健身的項目千千萬萬，筆者這里認為您指的健身就是肌肉訓練，

訓練強度是健身有效性的前提條件，運動強度代表身體承受的壓力的大小，給到身體一定的壓力，身體出于本能的保護機制，就會強化身體的某些方面，以適應身體受到的壓力。

健身如果達不到一定的強度，身體就沒必要去強化自己，健身就沒有意義了。

健身的項目千千萬萬，筆者這里認為您指的健身就是肌肉訓練，又稱力量訓練或無氧運動。

心率，訓練后肌肉的酸痛程度，是否感覺到疲勞等等因素，在一定程度上可以反應出一點運動強度，但是并不全面而且可能存在極大的偏差。

有兩個概念能夠反映出真實的運動強度，分別是訓練量和RM。

訓練量

訓練量是指一次訓練中，一共做了多少組，經過科學的研究，一個部位每次訓練20~30組，就可以達到有效的訓練量。

比如說練胸部，我們選擇了5個動作，每個動作做4組，那么一次訓練就做了20組，這就是一個有效的訓練量。

再比如說練背，我們選擇了六個動作，每個動作做5組，一共做了30組，這也是一個有效的訓練量。

我們可以根據自己的體能情況，選擇一個適合自己的訓練量。

RM

我們一次訓練做了20~30組，但是每組只用1公斤的負重做了一次反復，是不是就達到有效的運動強度呢？

當然不是，所以需要另一個概念就是RM。

RM是指我們用一定的負重所能做到的最大反復次數。

比如用100公斤做了12次反復后力竭，竭盡全力也做不了第13個反復，就稱為12RM。

比如用150公斤做了1個反復，竭盡全力也無法做第二個，就稱為1RM。

也就是說，這20~30組，是每組都要求在一定重量下做到接近力竭才行。

如果能做到一次訓練中，一共做了20~30組，每組都接近力竭，那么這次的運動強度就一定會達到標準。

對于RM的反復次數，建議以8~12RM為主，這是最有利于增肌的反復次數，偶爾也要做一些1~6RM的訓練模式，這有利于增加我們的絕對力量，這對于持續地提高運動強度意義重大。

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首先每個人的運動強度不能用一種標準衡量，人和人的體質不一樣，這包括每個人的心率，肌肉耐力，肌肉力量，心肺功能，排汗量，人種等。比如肯尼亞和埃塞俄比亞人天生就是跑步高手，所以每個人的運動強度要根據個人的能力值來決定。

可以具體從以下幾個方面判斷自己的運動強度

心率

我們舉例說明，假設你一分鐘跑200 米，你的心率是100下，但是你沒有感覺到特別累，這說明這個心率對于你來說運動強度不高，如果你一分鐘做了30個波比跳心率一分鐘150-160之間你感覺頭暈都要上不來氣了，并且失去了行動能力，感覺站立都非常困難，那么說明你的運動強度過高，那么適合你的運動心率就應該在100-150之間一分鐘為最佳。至于具體數值你需要自己嘗試。

酸痛程度

以俯臥撐為例：我們知道俯臥撐發現上半身的運動為主，你一組做了20 個俯臥撐做了3組，第二天肱三頭肌沒什么感覺一點也不酸痛，這說明你的運動強度過低。如果你一組30個俯臥撐做了5組，第二天感覺自己的肱三頭肌特別酸痛，并且手臂不能活動自如，而且酸痛持續了7天還沒痊愈，這說明是運動強度過高肌肉不適應乳酸堆積過多，所以需要循序漸進的慢慢來，一點一點加大運動量來加大強度，讓身體適應。

睡眠

睡的好感覺睡的很沉說明你運動強度適中，因為強度適中的運動可以促進睡眠質量，如果你失眠輾轉反側那么就是運動過量強度過大了，并且運動過量強度過大，第二天會讓你心跳過快，早起心率一分鐘如果超過80說明頭一天運動強度過大。

所以運動需要循序漸進，切勿一口吃個胖子，找到適合自己的運動強度不僅能避免受傷，而且還能讓你提高身體素質和運動表現。

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可以依靠健身過程中以及健身結束后的一些身體狀態：①健身過程中的肌肉充血狀態，也就是所謂的泵感。健身是很需要意念與專注力的，把精神全部集中在目標肌肉上與隨便分心做一下的感覺是明顯不一樣的，效果也不一樣。所以肌肉的充血狀態也就往往標志著你這組訓練是否到位；②力竭的數量：負重訓練時，能健身是很需要意念與專注力的，把精神全部集中在目標肌肉上與隨便分心做一下的感覺是明顯不一樣的，效果也不一樣。所以肌肉的充血狀態也就往往標志著你這組訓練是否到位；負重訓練時，能一組做20個，連續做三四組，感覺只是有點累，肌肉沒有酸痛感，說明強度太小了。一般一組的數量在8-12個時力竭的狀態最適合，四到五組的訓練安排中，最后一組很勉強才能做到標準化；訓練結束后的狀態：①有時會有肌肉酸痛感，覺得就是練到位了，這也是一個依據，但并不是十分的準確，因為酸痛只是代謝的產物而已，正常酸痛是到位了，沒有酸痛、只要泵感強烈，也是到位了；②同一個部位覺得需要休息幾天才能再練，如果同一個部位能連續用同樣的強度鍛煉，說明強度不大。

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我自己在健身時掌握以下幾點來把握自己運動的強度。△身體微微發熱，或有點出小汗；△心跳微微快一點，呼吸不急促，不感到不適；△運動后走路還感到輕松，腳不酸痛；△干起工作活兒人有精神有活力。如果同時達到以上要求，自認為運動適度。如果沒有感覺，運動強度不夠。如果感到心肺不適，腳酸重，工作

我自己在健身時掌握以下幾點來把握自己運動的強度。

△身體微微發熱，或有點出小汗；

△心跳微微快一點，呼吸不急促，不感到不適；

△運動后走路還感到輕松，腳不酸痛；

△干起工作活兒人有精神有活力。

如果同時達到以上要求，自認為運動適度。如果沒有感覺，運動強度不夠。如果感到心肺不適，腳酸重，工作干活吃力，就是超強度。運動的目的是使人的機體和器官功能正常平衡運轉，促進身體健康，而運動最要緊的是適度，不及達不到運動的目的，過度反而有礙身體。

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【強度是否夠——身體反饋】一般在健身房訓練，只要是身體狀態可以，制定的計劃執行的不錯，訓練量和負荷都會不斷加大，可謂是良性循環。但是關于你的訓練量是否達到正確合理的程度，個人認為每個健身者其實應該都會有第一時間的自我體會。具體來說，如果你訓練時夠認真夠盡力，當天的訓練內容結束后，【強度是否夠——身體反饋】【強度是否過量的判斷——握力】【具體簡單判斷方法——家用體重計】

不需要握力計，使用家里的體重計即可，可能與握力計數據不一致，不過沒關系，你只需要持續使用體重計進行握力測試，這個數據用于自己做比較即可，建議早上起來測試，作為一個良好的基準。

把體重計拿起來，雙手各握在兩邊，手肘維持在90度，盡可能用手去擠壓體重計。

建議你持續測試你的握力，如果發現你的握力數據在降低，同時你在健身房的表現也在退步，那這其中就是有關聯的，那你可能就要減輕一下訓練量。

或許平時很努力健身的朋友們一貫傾向于不斷嚴格的要求自己，但是有的時候，事物的發展都是混合策略的，此時或許最適合的事情反而是離開健身房，因為這是根據你目前狀況決定的，當前的你不斷持續的訓練，但是沒有辦法拿出最好的表現，所以要懂得后退一步，這都是為了更好的再前進。

加上身體恢復的環節吧，對于整體的健身計劃來說，這是一件好事。

【篇尾語——致謝】

感謝油管健身網紅大叔Jeff。

感謝臺灣健身教練Fitting Room翻譯。

感謝大家支持。

如有不當，請多包涵。

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健身時怎么知道自己的運動強度夠不夠？運動強度夠不夠要考慮很多方面，最為明顯的判斷依據是健身后的延遲性肌肉疼痛以及自身心率的改變，當然還得綜合考量自身的狀態。長時間不運動，經常久坐的人群，可能一次鍛煉就能全身疼痛，這也不能完全肯定說肌肉的酸痛可以作為運動強度是否達標的判斷依據。但很

健身時怎么知道自己的運動強度夠不夠？

運動強度夠不夠要考慮很多方面，最為明顯的判斷依據是健身后的延遲性肌肉疼痛以及自身心率的改變，當然還得綜合考量自身的狀態。

長時間不運動，經常久坐的人群，可能一次鍛煉就能全身疼痛，這也不能完全肯定說肌肉的酸痛可以作為運動強度是否達標的判斷依據。

但很多時候對于經常健身的人群來說，即使基礎再好，也會出現這種疼痛，運動后的充血感，泵感是可以作為無氧力量訓練的判斷依據的。

建議可以選擇15~25RM的強度，也就是一組中的最大反復次數，舉個例子，一個杠鈴，一次只能做一個推肩，那就是1RM。

那么長時間的有氧訓練應該注意哪些呢？

有氧訓練是以減脂為目的的，所以說要看堅持的時間，堅持的時間越長，燃脂的效果越好，越能帶來質的改變，也就是運動強度達標。

但僅僅只考慮時間是不對的，步頻偏慢，好似散步一般的運動是沒有什么效果的，片面追求每日一萬步，卻有八千步效果極差，這也是低強度。

盡量讓自己達到合適的燃脂心率是很重要的，盡可能維持微微出汗的感覺，步伐不亂，呼吸平穩就是最適合您的強度。

跑得越快，運動強度不是越好嗎？

在枯燥的有氧訓練中加入間歇性的快速跑確實能夠提高燃脂效率，但前提是你得有精力繼續跑下去，一次快速跑動，讓你大汗淋漓，氣喘吁吁，那么如何堅持下面的訓練呢？

對于減脂的朋友來說，跑步跑到40分鐘左右的時間，維持自身能夠堅持的最佳燃脂狀態就是不錯的強度，就已經能夠改變自己的身體了。

持續健身知識分享，希望對您有幫助！

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基于運動強度夠不夠？有幾個判斷標準最科學直接的判斷標準是心率最大心率220減去年齡，中等強度是達到最大心率的60%~80%，大家可以計算一下，是否達到中等運動強度。切記不可長時間超過最大心率。自我感覺強度單憑感覺判斷自己是否可以承受。是以個體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動，最科學直接的判斷標準是心率切記不可長時間超過最大心率。自我感覺強度注意：中等強度活動的自我感覺有心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能放聲唱歌。老年人和體質較差的人，應該結合自己的情況來確定攝氧量VO2 max(大于 80%)MET值，也叫代謝當量。我是運動營養師Bruce，歡迎關注私信，了解更多的運動健身和營養方面知識

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觀察自己的鍛煉時心率，心率超過平時基礎心率增加50%～60%左右為標準。如果鍛煉時心率和基礎心率差不多，說明強度不夠；如果鍛煉時心率超過了60%，甚至更高，說明強度過大，需要減負。

觀察自己的鍛煉時心率，心率超過平時基礎心率增加50%～60%左右為標準。

如果鍛煉時心率和基礎心率差不多，說明強度不夠；如果鍛煉時心率超過了60%，甚至更高，說明強度過大，需要減負。

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大家好，很高興能夠回答您這個問題，在這里我簡單的發表一下尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助。對于健身時如何確定自己的訓練強度是否達標，是每一個健身新手都要面對的難題。每天總是根據自己的狀態來定訓練量，當狀態好了，不斷的給自己增加訓練量，等自己徹底力竭了才發現好像有點過量了。甚至有

大家好，很高興能夠回答您這個問題，在這里我簡單的發表一下尚形君的觀點，希望可以對您有所幫助。

對于健身時如何確定自己的訓練強度是否達標，是每一個健身新手都要面對的難題。每天總是根據自己的狀態來定訓練量，當狀態好了，不斷的給自己增加訓練量，等自己徹底力竭了才發現好像有點過量了。甚至有的人往往得等到第二天身體產生抗拒，甚至爬不起床才會明白自己真的訓練過量了。那么該如何知道自己的運動量是否足夠呢？

一：肌肉有疲勞感

首先進行一定強度訓練后，我們身體的肌肉是應該有一定的疲勞感的。比如：做動作時有點用不上力。肌肉出現微微顫抖的情況。神經控制肌肉有一定難度等等，都是運動量足夠的表現。如果出現這些情況，就要及時的停止運動，好好的休息了。

二：運動后次日沒有疲勞感

如果你的運動強度很合適的話，運動后的第二天身體應該不會有明顯的疲勞感。反而應該精力充沛，并且還有較為強烈的運動欲望，而不是抵觸情緒。

三：心情愉悅

由于人體在訓練中會分泌多巴胺，所以在訓練后心情應該是比較愉悅的，而不是低落，愁眉苦臉的。如果你出現了這些不良情緒，應該適當的調整運動強度。

四：健身后胃口正常

你是否會有這樣的感覺，訓練后往往食欲很差，甚至吃一點東西都會感覺惡心，反胃。如果有，就代表了你的運動強度太大了，引起了腸胃的不適。

五：心率恢復緩慢

心率是一個評估運動強度是否合適很重要的指標之一，在運動中如果你的心率較高，是很正常的一件事情。但是訓練結束后，心率也一直保持在一個很高的水平，并且一定時間內也沒有恢復過來的話，就代表了你的運動強度過大了。

以上就是尚形君的觀點，希望可以對你有所幫助，同時也希望大家關注尚形君的頭條號。

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