2020年10月8日是第23個全國高血壓日。今年的宣傳主題是“18歲以上知曉血壓”，旨在提高我國高血壓的知曉率和控制率。事實表明，我國高血壓的發(fā)病率越來越高，年輕化趨勢也越來越明顯，而控制率和知曉率卻很低。

怎樣鍛煉身體可以改善高血壓？

運動療法是公認的慢性病管理的有效手段。對于高血壓患者來說，有效的運動干預既能幫助患者更好地控制血壓，還能幫助患者預防并發(fā)癥的發(fā)生。諸多研究和臨床實際案例 表明，運動是高血壓的主要輔助療法之一，甚至堪比降壓藥的療效。不過，即便運動能降血壓，但它和飲食療法一樣，只是輔助降壓藥的治療手段，永遠都不能代替降壓藥。

對于那些已經(jīng)在吃降壓藥的患者來說，堅持長期吃藥仍舊是管理好血壓的關鍵。對于那些年輕的輕度高血壓患者來說，如果醫(yī)生認為可以先不用吃藥，通過生活方式干預來使血壓達標，那么運動療法便是最簡單有效的降壓方式之一。無論如何，一定遵醫(yī)囑。

首先，運動一定有助降血壓。

關于運動降血壓的研究有很多，其中曾經(jīng)就有研究表明，高血壓患者開始運動14-30天后，血壓就明顯下降，只要繼續(xù)鍛煉，血壓下降就可持續(xù)數(shù)年，甚至更長時間。另有研究表明，采用有氧運動輔助治療后，高血壓患者的收縮壓和舒張壓測定值均明顯低于單純藥物治療者，臨床治療顯效率高于單純藥物治療者。這些結果都證實，科學合理的有氧運動有助于平穩(wěn)降壓。

不妨來看一下實際生活中的案例。曾經(jīng)臨床中有一位高血壓患者，確診高血壓的時候只有30多歲，因為年輕不想吃藥。考慮到他的血壓還屬于一級高血壓狀態(tài)，而且確實也年輕，沒有其他心血管疾病危險因素。醫(yī)生的要求是通過生活方式干預來降血壓。結果，小伙子回家后就開始運動，辦了健身房的卡。他堅持每天去健身房打卡，據(jù)他所說是每天四十分鐘的有氧運動，主要是跑步機鍛煉，四十分鐘的力量訓練，主要是啞鈴，還有熱身活動，大概每次呆上倆小時。就這樣堅持了差不多一年后，他的血壓真就恢復正常了。現(xiàn)在的他也已經(jīng)養(yǎng)成了每天運動的習慣，血壓一直控制得很好。

其次，高血壓患者有效的運動方式。

所有的證據(jù)都表明，高血壓患者如果能堅持運動，對血壓管理一定有好處。只不過，這里的運動不是隨意的，想怎么運動就怎么運動，而是要掌握方法。就像上述的患者一樣，最關鍵的是要堅持，當然運動方式也要選擇正確。

1、一定要堅持：三天打魚兩天曬網(wǎng)的運動是不可能有效的，研究證實運動降低血壓后，一旦停止鍛煉，差不多14天后血壓還會慢慢回到原來水平，所以堅持到底，持之以恒最為關鍵。只有長期規(guī)律的運動才是有效的運動。

2、掌握幾點原則：有效的運動除了堅持到底外，還得清楚幾點原則。其實，上述患者的實例中就很有代表性了，仔細看會發(fā)現(xiàn)，他的運動符合三點要求。

• 一是有規(guī)律，可歸納為“三五七”原則，“三”指每次步行3公里，時間30分鐘；“五”指每周運動5次左右；“七”指中等運動強度，保證心率=170-年齡。如一個60歲的患者，運動心率應保持在約170-60=110次/分。

• 二是要有氧，目前認為有效的運動就是以有氧運動為主，就是任何富韻律性的、持續(xù)時間長的運動，像是簡單的走路、快走、慢跑、騎自行車等都可以，還有游泳、廣場舞、體操、太極拳、爬山等等，這些運動都是有效的。另外，年輕患者可以輔助力量訓練。

• 三是要量力而行，這一點也很重要。不同患者的情況不同，運動選擇也應因人而異。最起碼的要保證運動不超出個人承受能力，尤其是老年人，千萬不要進行劇烈的高強度鍛煉，年輕人也不能拼速度。長期規(guī)律的運動確實能降血壓，但是劇烈的運動也會導致血壓驟升，誘發(fā)心腦血管意外事件。歸根到底還是要量力而行。另外，要注意冬天天氣寒冷，最好不要進行晨練，因為早晨是一天中血壓最高的時間段，晨練容易導致意外。

我是王藥師，致力于用樸實無華的文字解釋復雜難懂的疾病知識，幫助您管理好自己的身體。您的點贊就是我最大的動力！另外，如果您的家人也存在與高血壓相關的困擾，請把這篇文章轉給他們吧！

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得了高血壓，除了容易引起心腦血管并發(fā)癥之外，血管的彈性變得差也是很可怕的。但是，適當?shù)倪\動卻能夠改善動脈血管的彈性，延緩動脈粥樣硬化的發(fā)生。

高血壓患者適當運動的好處還遠不止這些：

首先，適度并堅持鍛煉，最大的好處在于鍛煉了心肺功能，心輸出量會增加。這樣在靜息狀態(tài)下，有助于降低舒張壓。

其次，高血壓可能會同時合并高血脂、高血糖等疾病，或者在后期伴隨各種并發(fā)癥。適當運動對于控制這些疾病也是非常有幫助的。

怎么樣鍛煉才是最合適的？

對于輕癥高血壓而言，慢跑是最佳的運動的方式。要記住，運動時不可過度興奮，選擇運動是為了更好的穩(wěn)定血壓，而不是讓血壓劇烈波動。

可以參考“三五一百五”原則：每天做有氧運動，可以慢跑三公里，每次30分鐘，每周至少運動5次，每次運動心率是正常心率的150%是高血壓患者最合適的運動強度。

要避免一些體位性低血壓、用力過猛、動作幅度較大等情況。

最忌諱早晨鍛煉身體

好多中老年人，覺少，早晨4~5點就起床去公園鍛煉了。絕大多數(shù)高血壓患者有“晨峰”現(xiàn)象，早晨6~8點血壓會上升，此時較容易發(fā)生心腦血管問題，運動過了，甚至有可能引發(fā)高血壓腦病或者中風風險。所以早晨運動不但無法改善高血壓，反而有風險。

【不藥不藥】簡介

此博士哥哥藥學出身，卻也立志做一名優(yōu)秀的營養(yǎng)師，人帥不帥不知道，但內(nèi)容一定很帥！

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第一、因為您的血壓是新發(fā)現(xiàn)，且屬于1級高血壓，沒有高于160/100mmHg。第二、您的是單純高血壓，沒有合并其他心腦腎等疾病。第一不僅僅靠鍛煉，還有低鹽低脂低糖飲食，戒煙戒酒，規(guī)律作息，自我調(diào)節(jié)等綜合方法。第二，建議有氧運動。簡單說低強度、長時間的運動就是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等這些都屬于有氧運動。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。這是為什么呢？這種持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。長期堅持有氧運動能，增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率，有利于血壓控制。2級3級高血壓，必須在有效控制血壓后，才建議運動。1級高血壓如果已經(jīng)合并了心腦腎疾病，也建議第一時間藥物干預，同時配合運動。簡而言之，單純高血壓都建議運動鍛煉來協(xié)助降壓，但血壓必須在160/100mmHg以內(nèi)。如果合并了其他疾病，必須具體評估后才建議是否能運動鍛煉。

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高血壓病人健康生活方式干預就需要適當?shù)倪\動。

這個運動是高血壓病人根據(jù)自己身體情況開展的運動，通過運動，可以改善我們的身體狀況，調(diào)節(jié)我們的血壓，配合藥物和其它生活方式干預的情況下，對穩(wěn)定我們的血壓有非常積極的作用。

早期診斷為高血壓的病人，且血壓值不高，沒有并發(fā)癥的情況下，適當?shù)倪\動能使我們血壓控制在正常水平。

早期診斷為高血壓，且血壓值不高，沒有并發(fā)癥的情況下，我們就需要開展健康生活方式干預了。

這健康生活方式干預中最重要的就是適當?shù)倪\動。

早期高血壓病人最好的運動就是快走，每分鐘100步以上，每次運動最好大于30分鐘，最好是天天堅持，如果天天堅持不了，一個周要大于5天。

年輕人還可以加大每次運動的時間，老年人根據(jù)身體情況，但每次運動也不要低于30分鐘，如果身體不允許，可以打太極拳等方式。

堅持運動能讓我們的血壓下降5到10毫米汞柱。

如果血壓高，這個時候就要藥物治療的同時據(jù)身體情況展開運動了。

單純的生活方式干預已經(jīng)不可能將血壓控制在正常范圍了，這個時候就需要使用藥物治療了。

藥物調(diào)節(jié)血壓在150/90毫米汞柱以下再運動才是安全的。

注意不要空腹運動，不要劇烈運動，不要血壓過高時運動，不要到荒無人煙的地方運動，不要有各種并發(fā)癥的時候運動。

最好先在醫(yī)生的評估下，看能不能中強度運動。

如果不適合中強度運動了，散散步還是可以的，但需要注意有什么不舒服的情況下要馬上停下來。

早期我們發(fā)現(xiàn)高血壓，最好就開展運動，這個時候效果比較好，只要我們堅持下來，可以減低體重，增強抵抗力，穩(wěn)定血壓是非常不錯的。

同時高血壓的病人，還需要低脂低鹽飲食，特別是鹽一天的量不超過6克，多吃新鮮蔬菜，多吃含鉀高的水果，戒煙戒酒，保持良好的心態(tài)。

高血壓發(fā)病率雖然高，但我們只要科學合理的健康生活方式干預，加上藥物治療，效果是非常好的。

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并不是所有的高血壓患者都能從運動中獲益。所謂的\"吾之蜜糖、彼之砒霜\"就是這個道理。那么，哪種情況下高血壓患者可以參與運動并從中獲益呢？不存在心腦腎等器官損害的1級高血壓患者，以及可以通過服藥將血壓控制在160/100mmHg以下且無心腦腎相關并發(fā)癥的2～3級高血壓患者；又有哪些高血壓患者不適合運動呢？首先，無論是因諱疾忌醫(yī)而一直未曾給予治療，還是治療后血壓依然難以控制，只要血壓持續(xù)高于160/100mmHg就得盡量避免運動；另外，對于存在著較嚴重的動脈粥樣硬化性病變，或者心腎功能較差，再或者眼底病變明顯等情況時，我們也不建議您參與較多的運動。那么，高血壓患者應該怎么運動呢？研究顯示，對于高血壓患者來說，以持續(xù)較長時間不間斷的、有節(jié)奏的、低強度的有氧運動最為適合，比如散步、慢跑、快走、騎車、游泳、跳繩等，一般要求每次30～60分鐘，每天至多一次，每周4～5次即可，運動強度可以參考心率，約為（170-年齡）次/分！

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快走慢跑能平穩(wěn)降壓

記得中央電視臺《健康之路》有一期節(jié)目，何嘉博士專門做過一個試驗。他從臺下找了一位男性高血壓患者，測完血壓后，跟著他在臺上一起轉圈。先慢走五分鐘，然后快走十分鐘，最后再慢跑十五分鐘。重新測量，血壓比原來又升高了許多。何博士叫他坐那休息一會兒，之后再測量血壓，結果血壓降了下來。何博士說：降下來的這個血壓，可保持20個小時。這就是說：只要你每天在同一時間，都堅持這么做的話，即使是不吃藥，血壓也可以降下來。

我們知道，快走或慢跑是一種有氧運動。他不但能增強心肺功能、降低血壓，還能擴張血管、促進血液循環(huán)。如果能夠長期堅持的話，就一定能收到平穩(wěn)降壓的效果。

但需要注意的是，一定要慢跑不能快跑。在鍛煉時間上也要因人而異、循序漸進。還有需要強調(diào)的就是，一定要持之以恒，不能“三天打魚兩天曬網(wǎng)”。有患高血壓的朋友不妨一試。

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高血壓患者由于長期過度緊張或情緒激動，導致支配心血管系統(tǒng)的中樞神經(jīng)調(diào)節(jié)發(fā)生問題。堅持長期、有效的運動可以穩(wěn)定情緒、舒暢心情、放松身心、緩解工作中的緊張、焦慮和激動。使全身緊張的小動脈舒張，血管阻力減低、起到降低血壓的作用；此外長期的適度運動，可以通過全身的肌肉運動，使肌肉血管纖維增大增粗，血流量增加，血管管壁彈性加強，血壓下降，減輕心臟負擔。那么怎樣的鍛煉才是有效而且合適的運動呢。

我們以健步走為例：國內(nèi)外有很多專家在健步走運動對老年原發(fā)性高血壓的康復作用的研究中發(fā)現(xiàn)：每周堅持至少5天，每次步行35-45分鐘、每分鐘100-120步、堅持3個月的患者，高血脂、高血糖和高血壓導致的頭痛、頭暈癥狀明顯改善。高血壓患者在進行健步走運動時，建議步行與慢跑交替進行，其速度根據(jù)心率來決定即：運動強度應保持心率（次/分）=200-年齡×60%-70%；簡單計算為：運動時心率（次/分）=170-年齡.運動后3-5分鐘心率恢復正常。對于平素少運動的患者，開始運動時可以循序漸進，逐漸增加運動量，直到達標。運動量的增加以自我感覺良好，休息后疲勞感很快消失為度。高血壓的非藥物治療指南中明確指出：“增加及堅持適當?shù)捏w力運動，一般每周運動3-5次。每次堅持20-60分鐘，運動后自我感覺良好，且保持理想體重，表明運動量和運動方式合適。”

健步走是很好的運動方式，也是很多專家首推的，此外打太極、瑜伽、騎行、游泳等都是很好的有氧運動方式，高血壓患者可以根據(jù)自己的喜好進行選擇。需要再次強調(diào)的是：運動要循序漸進、持之以恒，掌握好適當?shù)膹姸取⒈荛_血壓的高峰時段，做好運動前的熱身活動，運動后要適當休息。過度運動也會給身體帶來傷害。

張景蕓 單位：北京豐臺醫(yī)院 藥事網(wǎng)成員

2018年8月23日

藥事網(wǎng)權威解讀，未經(jīng)授權不得轉載，抄襲必究。

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近期血壓波動大或血壓過高（超過180/120mmHg）或合并心肌衰竭等嚴重并發(fā)癥時，應先積極治療基礎病，待病情穩(wěn)定后再開始鍛煉。感謝閱讀，祝大家身體健康。關注作者，獲取更多健康知識。

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我父親就是高血壓患者，他已經(jīng)有三年的高血壓病史了，平時也在我的建議下通過鍛煉身體改善血壓，而且取得的效果也還不錯，所以劉醫(yī)生在這里也把一些改善血壓的運動分享給大家，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?/p>

首先給大家講講哪些運動適合高血壓人群？

很多人以為患上高血壓之后就不能運動了，因為它們怕運動會導致血壓升高更加明顯，進而誘發(fā)并發(fā)癥；然而事實上，高血壓人群適當運動是有很多好處的，運動不僅可以緩解壓力，同時還能對降低血壓起到一定的作用。

而對于運動方式的選擇，劉醫(yī)生建議首先選擇有氧運動。研究表明，有氧運動是能夠很好的改善血壓的，這主要還是因為有氧運動它可以改善我們?nèi)淼难貉h(huán)狀況 ，讓我們的血管壁更加有彈性，血管的阻力也因此會下降，從而起到降低血壓的作用。比較常見的有氧運動有快走、慢跑、打太極、跳廣場舞等都是非常適合高血壓人群的，這些運動既不算強度太高，也沒有太嚴格的場地要求，幾乎是隨時隨地都可以進行；另外，像乒乓球、羽毛球等小球運動，也是比較適合高血壓人群的。如果患者本身有關節(jié)疼痛，那么就要注意選擇一些對于關節(jié)損傷小的運動。

當然，除了有氧運動，適當?shù)牧α坑柧氁彩怯斜匾摹ｋm然有氧運動對于高血壓有很好的降解作用，但并不代表就只做有氧運動，如果一直只做有氧運動，那么是很容讓肌肉流失、關節(jié)損傷的，所以劉醫(yī)生還建議大家在有氧運動的同時結合一定的力量訓練。力量訓練能夠讓肌肉得到保持，同時還能夠起到力量維持在一定水平，這是有助于延緩衰老的。常見的力量訓練包括啞鈴、徒手健身、彈力帶等。同時要 注意盡量避免一些需要意志力來完成的運動，比如靠墻靜蹲、平板支撐等，這些運動才完成的時候，容易讓人不由自主的憋氣，這可能讓血管壓力突然升高，導致血壓波動過大。

如果高血壓患者能夠在有氧運動的前提下，適當結合力量訓練，那么這對于控制血壓是非常有幫助的。

對于運動強度，高血壓人群應該注意些什么？

上面講的是運動方式和一些常見的適合高血壓人群的運動，但是如果僅僅選擇運動方式，沒有注意運動強度也是不行的，運動強度對于高血壓人群尤為重要。

如果是做有氧運動，那么運動強度盡量保持在中低強度為好。舉個簡單的例子，如果是進行慢跑，那么最好在運動的時候能夠保持正常呼吸水平和說話，那么這種強度一般就是比較合適的；如果在運動的時候連呼吸和說話都困難，那么說明運動強度過大了，高血壓人群很可能出現(xiàn)頭暈、惡心、胸痛等表現(xiàn)，這個時候就要注意休息休息。對于有氧運動，劉醫(yī)生建議可以每周進行4—5次，每次時間控制在30—40分鐘左右，同時運動后盡量不要有太疲勞的感覺。

而如果是做力量訓練，強度同樣不宜過大；比如你做啞鈴的彎舉，那么最好選擇能完成10—15次動作的強度進行鍛煉，如果一個重量你只能勉強完成7、8次，那么則說明強度太大了，需要減輕重量才行。同時在做力量訓練的時候，高血壓患者一定要減少憋氣，因為憋氣是很容易造成血壓升高的。對于力量訓練，可以每周進行2—3次，每次的訓練時間可以控制在30分鐘左右，兩次訓練的間隔時間也最好在48小時以上為好。

運動前準備和運動后拉伸同樣很重要。

首先是運動前準備。運動之前，一定要注意進行一些預備性的活動，比如活動活動膝關節(jié)、髖關節(jié)、腕關節(jié)等，這有助于預防在運動過程中出現(xiàn)不必要的運動損傷；而如果天氣比較冷，那么在運動之間則要注意做好保暖措施，同時更要注意預熱，否則對于高血壓患者來說，突然在天氣嚴寒的緩解里面運動，是很容易誘發(fā)血壓突然升高的。

其次則是運動后的拉伸。運動后的拉伸也是為了避免出現(xiàn)身體損傷。特別是跑步之后，一定要注意分別對大腿、小腿等肌肉群進行拉伸，避免出現(xiàn)肌肉損傷。

總結

對于高血壓患者來說，運動是高血壓非藥物性治療當中非常重要的一部分，但是一定要掌握合適的運動方式、運動強度以及運動注意事項，只有科學合理的運動，才能夠避免運動帶來的副作用。同時，運動一定要長期堅持，切勿三天打魚兩天曬網(wǎng)，只有長期堅持，我們才能夠看到運動對控制血壓帶來的好處。

我是劉醫(yī)生，碼字不易，如果你贊同我的觀點，請幫忙點個關注，關注我，學習更多健康、醫(yī)學知識。

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曾經(jīng)的我血壓高是168-100，經(jīng)過三個月的調(diào)理，一：作息規(guī)律，晚上十點睡覺，過了凌晨四點就可以起床了，二：飲食清淡，忌大肉，紅肉，大油，三：吃飯七八分飽，胃里留下一口空間，體重下降了，四：要遵守醫(yī)生的要求吃藥管控；以上就是我的親身體驗，現(xiàn)在血壓是128-80，正常了！！！！