吃的方面要額外注意，每天要有補(bǔ)充充足的維生素（從蔬菜和水果中攝取）；蛋白的補(bǔ)充要以白肉為主（平常的雞肉和魚(yú)肉都可以）。訓(xùn)練強(qiáng)度要慢慢增加不要原地踏步（你是徒手練所以動(dòng)作一定要慢，不是以完成動(dòng)作為目的，要以享受動(dòng)作的過(guò)程為目的。盡量將自身的重力壓在你所想鍛煉的肌肉上）。而且你還需要每天有針對(duì)性的鍛煉某個(gè)地方的肌肉（比如周一連手臂和背部肌肉，周二練腹部和胸部肌肉，當(dāng)然你還可以分得再細(xì)些，運(yùn)動(dòng)之前最好深蹲幾組，這樣可以促進(jìn)雄性激素的分泌，它是肌肉增長(zhǎng)的“催化劑”）。每次鍛煉之后需要拉韌帶。當(dāng)你的強(qiáng)度不斷加強(qiáng)最后你會(huì)覺(jué)得一天三餐根本不足以讓你填飽肚子，那你的效果就出來(lái)了，你就需要加餐了（水煮蛋和用熱水燙過(guò)的蔬菜都是比較好的選擇）。每天也要保證有七個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。之后你的肌肉就明顯比以前大了不少，肩部比以前更寬了可以做行走的衣架了。

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先講拉力：推力：時(shí)間的改變對(duì)所有訓(xùn)練都有效更多健身知識(shí)請(qǐng)關(guān)注“街頭健身指南”！對(duì)于徒手和增肌有什么不明白歡迎評(píng)論留言！有問(wèn)必答！

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您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師李吉寬。

首先，身高1米75，已有兩個(gè)月的訓(xùn)練時(shí)間，現(xiàn)體重54公斤，還是很瘦，如果想增加肌肉量，從以下5個(gè)方面著手改善及加強(qiáng)。

一，增加背部的力量訓(xùn)練，最好是杠鈴屈腿硬拉，現(xiàn)用20公斤的練，慢慢加重量。因?yàn)楸巢考∪汉芏嗪軓?qiáng)大，練背不僅增加體重，還可以改進(jìn)體態(tài)，讓整個(gè)身體的肌群變的更加平衡和健康。

二，可以逐漸的增加重量，例如用負(fù)重俯臥撐代替自重俯臥撐，用杠鈴負(fù)重深蹲代替自重深蹲，因?yàn)榧∪馐怯杏洃浀?，總用相同的?xùn)練重量和模式肌肉不會(huì)發(fā)生變化，體重也不能繼續(xù)增加。

三，有句話說(shuō)七分吃三分練，指飲食方面的重要性，增肌人群可以通過(guò)選擇自己喜歡的食物，但是大的方向以蛋白質(zhì)，碳水化物和脂肪為主，如饅頭，米飯類，魚(yú)蝦瘦肉類，還有堅(jiān)果類，以上食物可以給人體提供豐富充分的能量，特別是碳水化合物可以轉(zhuǎn)變成血糖和糖元，在運(yùn)動(dòng)中為人體提供能量并以糖原的形式儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中，這種現(xiàn)象不僅可以以備在訓(xùn)練中不時(shí)之需，還可以增加體重和肌肉維度。當(dāng)然飲食中也不能少了膳食纖維，礦物質(zhì)和維生素，平時(shí)要多喝水，可以增強(qiáng)基礎(chǔ)代謝和體內(nèi)的酸堿平衡。

四，高質(zhì)量的睡眠。現(xiàn)代社會(huì)應(yīng)先睡眠的因素很多，如人際關(guān)系，工作壓力，生活習(xí)慣，興趣愛(ài)好等，想提高健身增肌的效果，除了高質(zhì)量的訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)，還需保持健康的心態(tài)和有規(guī)律的生活習(xí)慣，春天早睡早起，夏天晚睡早起（當(dāng)然要補(bǔ)個(gè)午覺(jué)），秋天要早睡早起，冬天要早睡晚起，這是我們要遵循的自然規(guī)律，違反就會(huì)對(duì)身體健康造成影響。

相信只要注意以上幾點(diǎn)增肌肯定沒(méi)問(wèn)題。更多健身干貨，請(qǐng)大家關(guān)注我們！

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力量訓(xùn)練一般圍繞著胸、肩、背、臀腿、手臂五大肌肉群來(lái)進(jìn)行。一般來(lái)說(shuō)每周一個(gè)大肌肉群只訓(xùn)練一次，通過(guò)幾組不同動(dòng)作、不同強(qiáng)度的動(dòng)作，將目標(biāo)肌肉（群）鍛煉至力竭狀態(tài)才能取得比較好的增肌效果。而不能像你現(xiàn)在一樣，每天都練，但是沒(méi)有練透。

由于怎樣訓(xùn)練是需要根據(jù)本人的身體狀況，進(jìn)行專業(yè)建議和指導(dǎo)。所以該怎么安排訓(xùn)練計(jì)劃，這里沒(méi)有辦法詳細(xì)說(shuō)明，有條件的情況下請(qǐng)咨詢身邊的健身教練或者有豐富健身經(jīng)驗(yàn)的人士。

營(yíng)養(yǎng)攝入

首先需要計(jì)算一下自己的基礎(chǔ)代謝率，計(jì)算公式如下：

基礎(chǔ)代謝率單位（千卡），計(jì)算完成的基礎(chǔ)代謝率，就是你每天靜息狀態(tài)下的代謝總量，也就是說(shuō)你躺在那里什么都不干就需要消耗的熱量。一般我們以這個(gè)數(shù)值做為衡量熱量攝入的標(biāo)準(zhǔn)。

增肌期間，建議攝入熱量是自己基礎(chǔ)代謝率150-180%左右。因?yàn)槌渥愕臒崃坎拍鼙ＷC攝入>消耗，促使肌肉生長(zhǎng)。

增肌飲食上建議高蛋白、較高碳水、低脂肪，三大營(yíng)養(yǎng)素供能比例約4:4:2，根據(jù)你的身體狀況，碳水化合物的供能比例最好再高一些，達(dá)到4:5:1的比例。

蛋白質(zhì)來(lái)源，盡量選擇雞鴨魚(yú)蝦等白肉，必要的時(shí)候可以考慮攝入蛋白粉以保證充足的蛋白質(zhì)攝入。早中晚三餐熱量比例4:4:2（熱量總量參照上文），有可能的話分為5-6餐，效果會(huì)更好。飲食上清淡少鹽，新鮮的瓜果蔬菜在合理熱量范圍內(nèi)也要多吃。

合理的力量訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)攝入，堅(jiān)持執(zhí)行下去，才能逐步看到效果。希望你能調(diào)整合理的健身計(jì)劃，早日增肌成功。

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瘦人增肌三要素

1.多吃

對(duì)瘦人來(lái)說(shuō)，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增長(zhǎng)。如果吃得科學(xué)并且配合了訓(xùn)練，那么長(zhǎng)的肌肉就多、肥肉就少，就會(huì)很理想。

為什么呢？人的體重歸根到底就像銀行存款，存得多用得少，就會(huì)增多；用得多存得少，就會(huì)減少。這是一個(gè)很簡(jiǎn)單的數(shù)學(xué)題。但很多瘦人不知道，想盡辦法似乎仍然很瘦。你只差一個(gè)辦法：多吃！

具體方法是：一日多餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，適當(dāng)增加雞蛋、牛奶、牛肉之類的食物。

2.鍛煉

對(duì)瘦人來(lái)說(shuō)，只要鍛煉，就會(huì)有效。如果不注意吃，可能會(huì)練得精瘦，但體能也會(huì)提升；如果注意吃，就會(huì)步入增肌的快車道。

具體鍛煉的方法，要注意，分很多種，千萬(wàn)不要南轅北轍。要想增肌，必須使用負(fù)重訓(xùn)練，使肌肉得到超量回復(fù)。這時(shí)候，跑步、游泳、打乒乓球、打太極拳、練瑜伽等各種有氧運(yùn)動(dòng)的形式，收效會(huì)有，但很小。

3.計(jì)劃

千想萬(wàn)想，不如行動(dòng)。盲目行動(dòng)，卻也不行。要想獲得快速和長(zhǎng)期的增長(zhǎng)，就要制定嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?jì)劃，并認(rèn)真執(zhí)行——包括鍛煉計(jì)劃和飲食計(jì)劃。

鍛煉方面，你的計(jì)劃有問(wèn)題，都是徒手的，強(qiáng)度不夠大；偏重上身正面，鍛煉不全面。強(qiáng)烈建議你到健身房去開(kāi)展系統(tǒng)鍛煉，因?yàn)椤肮び破涫卤叵壤淦鳌保抢镉心沐憻捤枰膶I(yè)器材，不要相信什么“一平米健身”、“囚徒健身”，那都是噱頭，即便練出來(lái)也是畸形的——因?yàn)槭艿狡鞑臈l件的限制鍛煉不均衡。你必須走進(jìn)健身房，胸背肩腿腰腹胳臂全面段倆，并且都采用正規(guī)的、專業(yè)的鍛煉動(dòng)作。

飲食方面，也要制定計(jì)劃，并且嚴(yán)格執(zhí)行。這一點(diǎn)對(duì)瘦人來(lái)說(shuō)極其重要。有人說(shuō)練健美“三分練七分吃”，這話很有道理，功夫在詩(shī)外，具體多看看各類健美大咖的推薦食譜吧。

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1增加力量訓(xùn)練2制定適合自己的計(jì)劃3改善生活習(xí)慣

很多人在訓(xùn)練的時(shí)候，都很注重細(xì)節(jié)，動(dòng)作的掌握啊，角度的調(diào)整啊。

練完之后，來(lái)跟煙，然后晚上擼串喝酒，熬大夜！

增肌的實(shí)質(zhì)是肌肉的生長(zhǎng)，你養(yǎng)個(gè)花花草草還知道給它們合適的土壤和環(huán)境呢，養(yǎng)豬還知道讓它們吃好睡好呢，怎么養(yǎng)自己就變味了？

道理是一樣的。

對(duì)自己好點(diǎn)，或許以后的自己會(huì)對(duì)現(xiàn)在的你心存感激。

以上就是KI健身關(guān)于您“瘦人增肌怎么改進(jìn)？”這個(gè)問(wèn)題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

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增肌其實(shí)不論對(duì)于健身大咖，還是一般人來(lái)說(shuō)，都是比較困難的事。因?yàn)?，你的每一克肌肉都是用汗水、用金錢換來(lái)的。這里說(shuō)的是純?cè)黾蛹∪?，而不是增重?/p>

肌肉外表看起來(lái)雄壯有力，可要是想讓它持續(xù)增長(zhǎng)卻不是一件容易的事，需要有規(guī)律的訓(xùn)練計(jì)劃和科學(xué)的飲食以及充足的休息。

一、訓(xùn)練計(jì)劃

你所列出的訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于整體增肌來(lái)說(shuō)肯定是不夠的。

首先，要了解增肌你需要練什么？

籠統(tǒng)來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練分為，胸部肌肉訓(xùn)練、背部肌肉訓(xùn)練、手臂肌肉訓(xùn)練、肩部肌肉訓(xùn)練、腿部肌肉訓(xùn)練。這里我們先不把腹肌訓(xùn)練作為單獨(dú)一天訓(xùn)練談，因?yàn)楦辜】梢噪S時(shí)練，天天練，安排在每次訓(xùn)練之后即可。好，我們繼續(xù)。按照剛才的劃分，一周這就占用了你5天的時(shí)間。一輪訓(xùn)練之后，再拿出一天專門(mén)進(jìn)行有氧訓(xùn)練，剩下的一天作為休息日。這樣，一周的時(shí)間就已經(jīng)安排完畢。你身體各個(gè)部分的訓(xùn)練，甚至心肺功能的訓(xùn)練，都已經(jīng)涉及到了。

二、飲食計(jì)劃

增肌最需要吃，你得是個(gè)能吃的人才能保證肌肉的快速增長(zhǎng)。而肌肉最喜歡的補(bǔ)充便是蛋白質(zhì)了。每公斤肌肉一天一般需要2-3克的蛋白質(zhì)，根據(jù)你自己的肌肉含量來(lái)計(jì)算蛋白質(zhì)的攝入量。當(dāng)然，健康的飲食還得有其他成分的攝入，比如碳水和脂肪。這里的脂肪指的是健康的脂肪，如堅(jiān)果、牛油果、魚(yú)油一類對(duì)身體有益的脂肪。每頓飯蛋白質(zhì)、碳水和脂肪之比為6：3:1。此外，了解自己的基礎(chǔ)代謝能力，計(jì)算熱量，不要過(guò)分超過(guò)代謝能力，否則，肌肉長(zhǎng)了，肥肉也會(huì)跟著長(zhǎng)。

三、充分的休息

肌肉的增長(zhǎng)不是在鍛煉過(guò)程中，而是在休息的時(shí)候。每天的訓(xùn)練是在破壞肌肉纖維的過(guò)程嗎，通過(guò)大重量的訓(xùn)練，讓肌肉纖維撕裂。然后在休息的時(shí)候，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充修復(fù)肌肉纖維，身體為了讓肌肉更強(qiáng)壯以應(yīng)付訓(xùn)練強(qiáng)度，會(huì)讓肌肉纖維越來(lái)越粗大，結(jié)果便是肌肉的增長(zhǎng)，視覺(jué)上呈現(xiàn)出來(lái)的則是維度的增大。

總之，道理是這樣的，有了理論的保障，至少可以在訓(xùn)練中少走很多彎路。剩下的就是靠自己了，根據(jù)自己的情況安排訓(xùn)練計(jì)劃，根據(jù)自身承受能力安排飲食，因?yàn)樵黾〉娘嬍硡s是是非常費(fèi)錢的。最后就是要休息好。畢竟貪多嚼不爛，訓(xùn)練也要循序漸進(jìn)。

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我是普及君，你的私人教練！謝謝你的閱讀和點(diǎn)贊，記得留言和轉(zhuǎn)發(fā)哦！

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瘦人怎么增肌呢，我一直在加強(qiáng)的練，也練不出多少，反而越來(lái)越小，請(qǐng)大神指點(diǎn)

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作為一名健身教練，我給你的建議是：

一，檢查腸胃的消化與吸收功能 許多瘦人食量很大，但就是不長(zhǎng)肉，這就有可能是腸胃吸收功能不夠，需要檢查腸胃的消化與吸收功能。如何檢查，最簡(jiǎn)單最直接的就是看醫(yī)生，診斷一下自己的腸胃，然后對(duì)癥下藥。不要怕麻煩，如果真的是腸胃的消化與吸收功能障礙，那么你怎么練都是消耗，永遠(yuǎn)胖不起來(lái)。在生活也要注意經(jīng)常運(yùn)動(dòng)有助于改善腸胃消化吸收功能，飲食有規(guī)律少食多餐，不要吸煙等。

二、增加營(yíng)養(yǎng) 瘦人增肌增重，重要的是攝入大于消耗。生活中一定要注意一定要堅(jiān)持吃早餐，不能偏食，選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)如蛋類、牛奶等，多喝各種營(yíng)養(yǎng)粥，運(yùn)動(dòng)前一小時(shí)，一定要進(jìn)食一些提供熱量的東西;運(yùn)動(dòng)后也在要補(bǔ)充蛋白質(zhì)和適當(dāng)碳水化合物。

三、堅(jiān)持健身訓(xùn)練 首先要堅(jiān)信健身訓(xùn)練是一定能、必須能幫你增肌增肥的，這點(diǎn)毋庸置疑。想增肌增肥要做力量訓(xùn)練就是重量要大，次數(shù)要少，健身行業(yè)里講8-12RM的訓(xùn)練重量可以。每周能堅(jiān)持3-4次的規(guī)律性運(yùn)動(dòng)，每次大約60-90分鐘，根據(jù)你的體力來(lái)。每次可以練習(xí)兩個(gè)肌群，每一個(gè)肌群做4-5個(gè)動(dòng)作，每一個(gè)動(dòng)作做4-5組，每組做8-10個(gè)要力竭的，但可做1-2組最大重量。

四、作息時(shí)間有規(guī)律 作息時(shí)間要有規(guī)律，不能熬夜，晚上11點(diǎn)之前要入睡，中午有午睡時(shí)間，確保精力充沛。

五、心情愉快 所謂心寬體胖嘛，好心情是會(huì)影響到腸胃的，讓你有個(gè)好食欲。過(guò)度的精神刺激，如長(zhǎng)期緊張、恐懼、悲傷、憂郁等都會(huì)引起大腦皮層的功能失調(diào)，導(dǎo)致胃壁血管痙攣性收縮，進(jìn)而誘發(fā)胃炎、胃潰瘍。生活中遇到困難要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)，比如我一遇到困難我就會(huì)想“車到山前比有路，船到橋頭自然直”而事實(shí)的確是這樣，往往并不是我們想像的那樣糟。

六、堅(jiān)持 堅(jiān)持這點(diǎn)太重要了，不多說(shuō)了，你懂的！

祝你早日成功，如對(duì)您有用請(qǐng)【選為滿意回答】，給個(gè)【贊同】表示鼓勵(lì)。謝謝

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