臉朝下趴著什么是髖關節啟動？膝關節走路小腿不會變粗

不管哪里啟動步行，小腿都是不會變粗的，之所以蘿卜腿，除了由于家族的遺傳，還有經常鍛煉腓腸肌的原因，在步態上，這部分人是用前腳掌作為步行的主要受力點，這樣的人會易小腿增粗！

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臀部想要啟動有幾種帶動方式：

第一，利用背部和臀大肌的協同性帶動臀部啟動。

第二，利用腰部肌肉（腰大肌），如圖一。也可以協調臀部啟動。

當這兩種方式都進行完后，就可以單獨啟動臀部。

臀肌力量比較關鍵，在整個行走步態周期中，它起承上啟下的作用，邁腿需要用臀，站立支撐一樣需要用臀。所以臀決定了腿的粗細腿型好不好看，最關鍵的是臀力量強可以幫助緩解腰部的壓力。

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臀部在行走中的功能

　　臀部在下肢中占據的位置非常大，尤其是臀大肌，它的功能是通過收縮使大腿股骨做伸的動作，大白話說就是把大腿往身體后方拉。這個力量也正是我們走路時身體向前推進的主要來源.

臀部無力在步態中的表現

　　當我們的臀部因為“久坐”、缺少運動，或者功能障礙等原因，無法提供足夠的推進力時，我們聰明的身體就會調動其它部分的肌肉，充當“臨時工”來幫助你行走。而這些“臨時工”的使用也是有代價的。

　　1、當你的臀部無法正常工作時，此時大腿后群肌肉就會代償提供推力，過度使用大腿后群肌肉時，在步態上會體現為——走路上感覺會向后“撩腿”，且走路容易感覺大腿后群肌肉僵硬。

　　2、當你的臀部無法正常后伸時，小腿肌肉就會提供更多的蹬地力，這樣長期反復就很容易造成小腿增粗、僵硬，這也是為什么有些人在進行長期的健步走后，會得到一個粗壯的“小腿肚子”。

　　3、當你的臀部無力后擺時，步子就會變小，身體為維持一個正常的步態，就會選擇大腿前側肌肉努力向上抬腿來增加步幅。這樣做體現在步態上，就是有人走路上總覺得會向高抬腿一樣，且長時間走路后感覺整個髖部前側（屈髖肌）發緊。同時從前面看大腿前群肌肉，尤其是靠近髖部的肌肉變寬。也就是所說的越走越粗的大腿。

如何矯正發力模式

　　1、首先你要去改善僵緊的屈髖肌

　　通過牽拉或者滾筒來放松僵硬的大腿前側肌肉

　　2、激活臀部肌肉

　　很多人都會覺得自己的臀部不是沒有力量，但在走路中很難去感覺到臀部的發力。臀部感覺差是\"神經\"問題。臀部沒有收到中樞神經系統傳來的神經驅動，導致無法觸發臀肌。

　　所以我們現在要做的就是激活沉睡的臀部肌肉，腦子里把所有的注意力全部集中的屁股這個點上，閉上眼睛去感受你的臀部在工作。

　　我們選擇一些比較容易執行的訓練動作來尋找臀部的存在感。

　　動作一 雙腿臀橋

　　動作要點就是髖部向上頂，在動作的頂端時讓肩膀至膝蓋保持直線。請注意是緊縮臀肌（屁股夾緊），而大腿后側的肌肉是放松的，動作的時候要注意利用核心肌群維持軀干正常的位置。髖部向上推的時候不要太高，腹部收緊，防止下背過多的伸展。

　動作二 貝殼運動

　　這也是一個很好的激活臀部肌肉的方式。側躺，雙腳并在一起，外展髖部，此動作會鍛煉到我們的臀中肌，會感覺臀部側面在發力。

　　動作三 跪姿髖外展

　　啟動臀中肌、髖外旋肌群以及臀大肌。動作過程中注意維持上半身的穩定，不要讓脊椎出現屈曲的狀況，讓臀中肌帶動動作

在我們做了以上的矯正練習后，最重要的是讓臀部發力的習慣融入你的生活，走路、上樓梯、坐下起身、俯身拿東西，都去感受髖部伸展，臀部發力的感覺，讓你的臀部變得越來越有效率。

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邯鄲學步！