每個(gè)人在剛開始減肥時(shí)，體重會(huì)很容易就順利地降下來了，但到了第二個(gè)月或第三個(gè)月你就會(huì)發(fā)現(xiàn)體重再也沒下降了，這就是所謂的減肥瓶頸期。解決辦法有兩種，1、改變運(yùn)動(dòng)方式。如果你之前只是單做一種有氧運(yùn)動(dòng)來減肥，那此時(shí)可以換一種運(yùn)動(dòng)或加入一些局部肌肉訓(xùn)練。2、增加運(yùn)動(dòng)量。只要增加運(yùn)動(dòng)量或運(yùn)動(dòng)時(shí)間，減肥計(jì)劃很快就會(huì)突破瓶頸有所進(jìn)展。
除了上面改變運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)方式之外，也可以從調(diào)節(jié)飲食入手。減肥說白了就是攝入的能量小于消耗就好了。你可以在原先的飲食計(jì)劃的熱量基礎(chǔ)上減少200大卡的熱量，前提是攝入熱量最低不能少于1200大卡。少于1200大卡的熱量攝入無法滿足機(jī)體的熱量需求：你會(huì)一直處于饑餓的狀態(tài)，從而出現(xiàn)過食或者厭食的情況。
還有要記住的是，減肥應(yīng)該是指減脂，而不是指減體重。有些人減肥塑形的過程中，體重不再下降，可是體形越來越好，那是因?yàn)槟愕闹緶p少了，肌肉卻增加了，這不算減肥平臺(tái)期。
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平臺(tái)期，減肥者的著名滑鐵盧，很多人的減肥計(jì)劃夭折于此。
它那么招人恨，可是你真的了解它嗎？先來說說什么是平臺(tái)期。
人類的身體就像一部高智能機(jī)器，會(huì)根據(jù)自身運(yùn)轉(zhuǎn)情況進(jìn)行調(diào)節(jié)。這些行為很多時(shí)候并不通過大腦支配，不需要自主發(fā)力，完全的自動(dòng)化。類似于汽車氣囊彈開，防爆死系統(tǒng)啟動(dòng)。是一種在面對危險(xiǎn)時(shí)的自我保護(hù)功能。
當(dāng)減肥行為對身體產(chǎn)生影響，脂肪、肌肉、水分等產(chǎn)生變化，身體的各項(xiàng)指標(biāo)偏離了默認(rèn)數(shù)值，身體的調(diào)定功能產(chǎn)生作用，啟動(dòng)保護(hù)模式，目的是讓各項(xiàng)指標(biāo)回歸正常，維持身體的穩(wěn)定。
這種自我修復(fù)行為，會(huì)不斷將我們的體重、代謝調(diào)整回常規(guī)數(shù)值，調(diào)動(dòng)身體各項(xiàng)機(jī)能去配合。所以在這段時(shí)間，我們的減肥效果會(huì)停滯不前，甚至反復(fù)，對減肥者的意志確實(shí)是極大的考驗(yàn)。并且，平臺(tái)期的時(shí)長也因人而異，有的人能很快度過，運(yùn)氣不好可能要付出幾個(gè)月的努力。
面臨平臺(tái)期的時(shí)候，更多是對我們心理層面的考驗(yàn)。要堅(jiān)信平臺(tái)期早晚會(huì)過去，并且是一個(gè)很好的信號，說明你的訓(xùn)練產(chǎn)生了效果，到達(dá)了一定的高度，飛躍后會(huì)有更高層次的發(fā)展。
此時(shí)你需要放平心態(tài)，先來審視一下自己的健身方法，是不是由于不當(dāng)?shù)挠?xùn)練習(xí)慣導(dǎo)致的假平臺(tái)期。
例如空腹訓(xùn)練、動(dòng)作不規(guī)范、缺乏休息、或是長期使用一套訓(xùn)練計(jì)劃，使身體出現(xiàn)周期性適應(yīng)，或者根本就沒有訓(xùn)練計(jì)劃。
排除了這些情況，證明我們真正開始進(jìn)入平臺(tái)期了，做好長期抗戰(zhàn)的心理準(zhǔn)備，不糾結(jié)于短期的成效，制定好計(jì)劃嚴(yán)格執(zhí)行，平穩(wěn)度過平臺(tái)期，迎接新一輪的蛻變。
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平臺(tái)期加速跨越法則
① 首先保證運(yùn)動(dòng)量與前期一致，每天消耗卡路里在平臺(tái)期保持正常水平，也沒有必要刻意去超越。
② 改變運(yùn)動(dòng)方式與內(nèi)容。比如原來計(jì)劃是每天游泳一小時(shí)，平臺(tái)期可以改為慢跑、變速跑一小時(shí)，力量訓(xùn)練配合跑步機(jī)各半小時(shí)，新的動(dòng)作，新的組合，新的循環(huán)，變化刺激身體，加速平臺(tái)期的跨越。
③ 改變運(yùn)動(dòng)時(shí)間，通過時(shí)間長度、時(shí)間頻率的變化刺激平臺(tái)期過度，這一項(xiàng)要根據(jù)個(gè)人情況合理安排，如原來一三五的訓(xùn)練，改為二四日，原來半小時(shí)的訓(xùn)練，改為四十分鐘。
④ 飲食的變化，改變一下飲食結(jié)構(gòu)，進(jìn)食時(shí)間，進(jìn)食次數(shù)，都與訓(xùn)練計(jì)劃合理搭配，同樣是刺激身體的機(jī)能轉(zhuǎn)變。
⑤ 最后一項(xiàng)也是最重要的一項(xiàng)，充分的休息，保證每天7-9小時(shí)的睡眠，平臺(tái)期更不能晚睡早起，要讓身體在晚上充分調(diào)整休息。
總之，平臺(tái)期并不可怕，只要我們掌握正確的方法，穩(wěn)定的心態(tài)，平穩(wěn)過度只是時(shí)間的問題。
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減脂的原理，消耗大于攝入，題主說了訓(xùn)練卻沒說飲食，你的瓶頸肯定出現(xiàn)在飲食上。下面放我二十天的減脂圖片。對于一個(gè)長期不訓(xùn)練的人，突然開始訓(xùn)練一定會(huì)瘦，因?yàn)槟阍瓉淼纳眢w一天除了基礎(chǔ)代謝，日常工作以外就沒有消耗了，突然開始訓(xùn)練，肯定能減脂！但是身體適應(yīng)了強(qiáng)度就不會(huì)減脂了，特別是你飲食不控制，你一天吃的多吃的少，根本不可控。你吃個(gè)2000卡左右能減脂，但是你吃個(gè)3000，就減不動(dòng)了，特別是訓(xùn)練后更想吃東西！規(guī)律訓(xùn)練和計(jì)劃的飲食。訓(xùn)練方面建議力量訓(xùn)練加有氧，不過樓主的訓(xùn)練方式也OK，選擇你們最能堅(jiān)持的都沒問題！畢竟健身這個(gè)東西，堅(jiān)持下去才是王道。然后飲食，只要你能控制好，說個(gè)不好聽的，你不訓(xùn)練都能瘦很多，只不過效果不好，容易反彈。肌肉會(huì)掉。
以上，我是穿西裝的金剛，愛健身，愛寫文，愛西裝，一個(gè)在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練，不抄襲，不搬運(yùn)，只寫干貨，經(jīng)歷，最基本的知識(shí)，幫助每個(gè)健身的人都能少走彎路。堅(jiān)持下去~做健身自媒體的一股清流~
專業(yè)知識(shí)可以看我歷史文章和問答~關(guān)注我，和我們一樣改變吧~
圖是自己和會(huì)員
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瓶頸怎么辦？堅(jiān)持+方法
如果只是跑步，開始很有效，因?yàn)橛醒跸拇?，尤其對沒有太多運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的朋友。但是當(dāng)你的身體習(xí)慣了你現(xiàn)在的消耗模式你就要開始改變一下訓(xùn)練計(jì)劃了。
首先要弄清楚減肥。
減脂的生理機(jī)制：理論上每天為身體造成熱量虧損，即消耗大于攝入就能減脂。脂肪的堆積很大程度是由于營養(yǎng)過剩導(dǎo)致，常說有了成功的飲食，減脂就成功了90%。當(dāng)身體攝入不足以支持每天的消耗，脂肪會(huì)由脂肪酶將脂肪分解成脂肪酸，然后脂肪酸氧化為能量填補(bǔ)消耗空缺，最終轉(zhuǎn)化為二氧化碳和水。
也就是說，當(dāng)你的消耗大于輸入時(shí)，就會(huì)瘦，但是為什么會(huì)有平臺(tái)期呢？因?yàn)樯眢w機(jī)能很微妙，它會(huì)有自適應(yīng)過程，如果一直不改變現(xiàn)在的飲食和運(yùn)動(dòng)狀況，消耗會(huì)逐漸等于輸入，于是進(jìn)入了體重不上不下的情況。
那怎么辦，少吃點(diǎn)？加大跑步運(yùn)動(dòng)量？再這樣下去只有越跑越多越吃越少，很難堅(jiān)持，不提倡。
可以試試做crossfit，提高身體肌肉含量，當(dāng)肌肉含量高時(shí)，就會(huì)越來越瘦！嘗試做hiit！
吃也很重要！怎么做到越吃越瘦也是有講究的。首先你要了解食物的GI指數(shù)，做到多吃低GI少吃中GI不吃高GI，具體參數(shù)可以上網(wǎng)查。自己搭配食物，也可以關(guān)注一些減脂餐博主，比如微博“減脂餐”或者下廚房里的減脂模塊等，可以學(xué)做一些美食哦！
最后有個(gè)建議，我覺得太瘦的男生不好看，大多數(shù)女生喜歡strong的男生，所以瘦到正常體重，選擇增肌這條路才是正確的，多查查男生怎么增肌，推薦關(guān)注微信公眾號：陳柏齡的醬油臺(tái)。
祝你早日練就好身材，走上人生巔峰
如果點(diǎn)贊多的話，會(huì)寫一份詳細(xì)的減脂計(jì)劃哦嘻嘻！因?yàn)楝F(xiàn)在在地鐵上只能簡略寫一些了！
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減肥要避開三伏天，最佳時(shí)間是立秋開始秋冬春九個(gè)月加夏初一個(gè)月。
題主描述的是否到了瓶頸期，就算你沒到瓶頸期你趕上了三伏天，減肥的效果肯定也不是很理想。瓶頸期本來就是減肥人必須公關(guān)的一道坎，如果再趕上三伏天。這道坎兒也證明又迎來了雪上加霜。據(jù)本人陪伴減肥人的經(jīng)驗(yàn)，還有減肥人群的經(jīng)驗(yàn)之談。三伏天里的減肥效果都不是很明顯，但任何推薦減肥產(chǎn)品的人都沒有描述這一個(gè)最大的弊端。三伏天減肥不理想的原因，就是有意無意的都很難控制水量的攝入。你任何一種鍛煉形式，都要出汗口渴就更想補(bǔ)水。水量的過多攝入，有一部分都是被你的脂肪吸收。不愛出汗的人又增加了你的腎臟排謝負(fù)擔(dān)，肥胖人的代謝功能本來就是紊亂的機(jī)制平衡。用理智嚴(yán)格調(diào)控各個(gè)細(xì)節(jié)也是減少對腎臟的負(fù)擔(dān)。
肥胖人都屬于寒濕體制，就是夏天特別是減肥期間不能喝冷飲，最好的還是喝兩杯熱茶，有助于排除體寒出點(diǎn)汗，也有助于疏通脈絡(luò)。我所經(jīng)歷的減肥方法都是嚴(yán)格控制水量的。水量的過多總是維護(hù)著你虛胖的體質(zhì)。瓶頸期是你的體重在某一個(gè)階段停留過的記憶，停留的時(shí)間一年兩年三年五年不等。停留的時(shí)間越長你的這一層脂肪就越頑固，所以減肥人面臨瓶頸期，心里不要有太多的心理壓力，它就好比你在減肥的旅途中，經(jīng)過一座高山。要用你的恒心和毅力，越過高山要有如履平地的信心，這也是減肥人群的關(guān)鍵地帶。很多人都在瓶頸期時(shí)減肥半途而廢，這是不應(yīng)該的。公關(guān)瓶頸期首先要突破思想的消極，第二要改變鍛煉方法，和飲食的調(diào)配。
題主描述自己早晚都已代餐為主，中午雖然葷素搭配。但是代餐在你的胃里是不占地方的，你中午如果吃得過飽，和你的代餐不搭配。我見過一日三餐以貸款為主的減肥人，代餐的主要成分就是蛋白粉維生素和微量元素，主要也是一種縮胃的方法。如果你中午這一頓把胃撐大了就和你的代餐不協(xié)調(diào)了，減肥人的飲食調(diào)理，必須以縮小你的胃為目的，只有你的胃縮小了。才使你的代謝紊亂轉(zhuǎn)為正常。減肥人必須多吃能量食物是含蛋白質(zhì)高的食物。它是供給生命體征和各個(gè)器官組織細(xì)胞必需的物質(zhì)。少吃熱量食物，就是碳水化合物。所有淀粉類食物，包括薯制品。這些食物也是在胃里佔(zhàn)用空間最大的食物。也是直接轉(zhuǎn)化脂肪的物質(zhì)，所以到了瓶頸期更要以高蛋白食物為主，每天中午必須多吃魚類和蔬菜少吃主食，魚類可以吃飽。不吃飯沒有問題，因?yàn)槌贼~吃飽和吃飯吃飽再胃里沉積的時(shí)間不一樣。佔(zhàn)用空間也不一樣。題主如果真的到了瓶頸期，你可以中午也以代餐為主在吃點(diǎn)魚類。不吃主食，全天可以水果緩解饑餓。減肥中半辟谷的人，就已代餐替代有三天掉五斤的也有五天掉八斤的。你可以三天全日代餐中午加量。五天交換一次，可有不同的效果。
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實(shí)際減肥過的人們都知道，減肥期間，會(huì)有一段時(shí)間老是沒有效果，減不下去，這就是我們說的減肥瓶頸期。當(dāng)減肥遭遇瓶頸期時(shí)，是不是有什么方法能夠幫助你順利度過呢。下面教你6步，助你早日躍過減肥瓶頸期。
1、一定要吃早餐。吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。早餐攝入大概300~400卡路里最好。
2、多吃粗糧。粗糧是高纖維食物，能加快新陳代謝的水平，需要搭配蔬菜、水果一起吃，以免導(dǎo)致胰島素水平升高。
3、多喝牛奶。每天喝3~4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身體脂肪。因?yàn)槟讨破分械拟}和其他物質(zhì)可以提升你身體的新陳代謝能力。每天攝入3份奶制品和1200毫克鈣最好。
4、堅(jiān)持“高強(qiáng)度”鍛煉。每周做兩次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，是做正常運(yùn)動(dòng)的人消耗熱量的2倍。可以在長跑中每5分鐘加入一個(gè)30秒鐘的加急跑，或者在騎單車鍛煉的過程中加入1分鐘的爬坡。每周兩次20~40分鐘間隔性強(qiáng)度鍛煉加兩次20~40分鐘交替式鍛煉。
5、生理期將運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到底。根據(jù)研究，如果你能在排卵兩周后到月經(jīng)前兩天的這段日子里堅(jiān)持鍛煉，你將會(huì)減掉更多體重。
6、放松心情，困了就小睡片刻。研究表明長時(shí)間的壓力會(huì)使人發(fā)胖，而缺乏睡眠會(huì)直接影響你的新陳代謝水平。所以一定要調(diào)節(jié)自己的心情，盡量放松，困了不妨就小睡片刻。
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先說一下肥胖這個(gè)東西，有的人肥胖是先天性的，而有的人肥胖是后天形成了。當(dāng)然他們二者都可以減下來。先說一下瓶頸期是怎么形成的：1、你的身體已經(jīng)習(xí)慣了你的減肥方法。這種時(shí)候你應(yīng)該加大運(yùn)動(dòng)量或者增加運(yùn)動(dòng)方法和力度。2、飲食應(yīng)該也有這方面的影響，應(yīng)該換個(gè)飲食習(xí)慣，當(dāng)然這個(gè)是因人而異的。
3、不要熬夜。熬夜這東西時(shí)間長了就麻木了自己，這也是反彈的兇手。
4、不要吃生性寒冷的食物。生性寒冷的食物會(huì)降低人地代謝速度。
5、一定要堅(jiān)持自己的訓(xùn)練方法。不要因?yàn)橐稽c(diǎn)成績就沾沾自喜。
下面給你補(bǔ)充幾個(gè)效果顯著的減肥方法，祝你早日瘦到自己的期望目標(biāo)。
1、游泳
同一小時(shí)下的游泳減肥效果要超過跑步減肥效果三分之一。
2、跳繩
減肥時(shí)適當(dāng)增加跳繩項(xiàng)目，能達(dá)到事半功倍的效果哦。
最后祝你
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減肥到一定的階段會(huì)進(jìn)入瓶頸期，怎么辦？千萬不能放棄，一定要堅(jiān)持。
我也遇到過瓶頸期，記得那時(shí)候我剛開始減肥減到120斤的時(shí)候，怎么也不往下走了。我以為我可能就是這樣大的限度了吧，我原先體重130多斤，在減肥中我是控制飲食的同時(shí)增加運(yùn)動(dòng)，具體運(yùn)動(dòng)量我是這樣分配的：
第一，每周有兩到三次的爬山。
第二，每天早上2個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量，其中一個(gè)小時(shí)是快走。
當(dāng)進(jìn)入瓶頸期之后，我做了調(diào)整，沒有了每周的爬山而是每天都堅(jiān)持早上2個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，然后增加了上午和下午有30分鐘的跳繩，總之就是調(diào)整鍛煉的方式方法，增加了一些動(dòng)作，最后減到了現(xiàn)在的110斤并且一直保持著這個(gè)體重，現(xiàn)在又進(jìn)入了一個(gè)新的瓶頸期，我想在減下去一點(diǎn)，開始進(jìn)入了健身房鍛煉。
其實(shí)進(jìn)入瓶頸期是很正常的，要正確對待，在飲食上不能放縱自己的同時(shí)，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式和加大運(yùn)動(dòng)量，堅(jiān)持下去就會(huì)有結(jié)果的，在這里付出的每一滴汗水都不會(huì)讓自己白流，加油?！
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減肥平臺(tái)期，即：你在進(jìn)行減肥的過程中，有2周或者兩周以上你的體重沒有出現(xiàn)下降，甚至是出現(xiàn)了反彈的情況，并且狀態(tài)極差，這個(gè)時(shí)候你就進(jìn)入了減肥的平臺(tái)期了。你這種情況肯定不算是進(jìn)入了減肥的平臺(tái)期。因?yàn)槟悴怀酝聿蜁?huì)造成皮質(zhì)醇的增高，而皮質(zhì)醇的增高會(huì)造成肌肉和水分的流失，所以，你減掉的并不是你想象中的“脂肪”而是你身體內(nèi)的肌肉和水分。再來，當(dāng)我們的能量來源被切斷，我們身體中的“脂肪”就變得無比珍貴，因?yàn)槲覀兩眢w有一個(gè)“生存意識(shí)”，所以那些珍貴的脂肪就會(huì)被儲(chǔ)存起來不會(huì)被消耗。單純的有氧訓(xùn)練，會(huì)導(dǎo)致“瘦體重”的流失，所以我是不推薦的。第一，在飲食上，不是不吃，而是少吃多餐，高蛋白低脂肪的飲食結(jié)構(gòu)。我建議大家一天進(jìn)食5-7餐。蛋白質(zhì)的攝入量到每千克體重1.5-2克，適當(dāng)減少碳水化合物的攝入量，你就能夠從飲食中受益。務(wù)必將兩者結(jié)合起來。如果你有條件去健身房，那你可以在健身房里面做一些器械訓(xùn)練，而如果你沒有時(shí)間去健身房，那么我建議你可以跟著各種運(yùn)動(dòng)APP做徒手訓(xùn)練。減肥的訓(xùn)練頻率一周4-5次就可以了，每次訓(xùn)練90分鐘（有氧訓(xùn)練45MIN+抗阻訓(xùn)練45MIN）。
碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個(gè)贊吧。
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- 什么是減重平臺(tái)期？\n\n減重平臺(tái)期（ Weight-Loss Plateau）對于每一個(gè)減脂小伙伴來說，或早或晚，總會(huì)來到，是指我們的體重維持在某一個(gè)水平幾天甚至幾周的現(xiàn)象。對于那些飲食和運(yùn)動(dòng)都倍加注意的減脂小伙伴，這一時(shí)期也很難平穩(wěn)度過。
- 為什么會(huì)出現(xiàn)減脂平臺(tái)期？\n\n如果大家嚴(yán)肅的執(zhí)行減脂計(jì)劃，開始的幾周時(shí)間里，體重總會(huì)有一個(gè)快速的下降，早期體重的快速下降主要得益于兩個(gè)方面：首先，國人飲食口味偏重，鈉的攝入普遍超標(biāo)，減脂時(shí)期少鹽少油是基本的要求，鈉攝入的減少可減少體內(nèi)水的潴留，從而導(dǎo)致體重的下降；其次，減脂時(shí)期飲食和運(yùn)動(dòng)綜合的熱量虧空會(huì)引起機(jī)體能量供應(yīng)的代償，主要表現(xiàn)為肌糖原和肝糖原的消耗，而糖原水合度較高，這種消耗最后也會(huì)帶來短期的體重下降。\n\n當(dāng)然，如果你較為嚴(yán)格的執(zhí)行飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，體重的降低并不只是水分的喪失，還有脂肪和肌肉組織的消耗。這里大家要記住一個(gè)常識(shí)，肌肉和脂肪是同向合成和代謝的，處于一個(gè)動(dòng)態(tài)平衡的過程中，脂肪的消耗會(huì)伴隨肌肉組織的分解。而肌肉組織的代謝會(huì)減少你的基礎(chǔ)代謝率 – 在減少體重的同時(shí)，基礎(chǔ)代謝率也出現(xiàn)了下降。直接的結(jié)果就是，和減脂初期體重較大的自己相比，你在靜止時(shí)所消耗的熱量變少了。\n\n就算你恪守減脂初期定下的運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃，這種代謝率的下降也會(huì)減緩你減重的速度。
平臺(tái)期前的熱量平衡為\n\n基礎(chǔ)代謝 + 運(yùn)動(dòng)熱量消耗 - 飲食熱量攝入 > 300大卡
平臺(tái)期的熱量平衡為\n\n基礎(chǔ)代謝(下降) + 運(yùn)動(dòng)熱量消耗(下降) - 飲食熱量攝入 < 0大卡
體重的下降直接減少了基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動(dòng)熱量的消耗，導(dǎo)致原計(jì)劃不再有熱量虧空的差值，你的體重自然也就會(huì)維系在相對平穩(wěn)的水平。想進(jìn)一步減輕體重就只能改變自己的運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃，增加熱量虧空的絕對值。（當(dāng)然，上面的公式是一個(gè)籠統(tǒng)的解釋，很多人會(huì)質(zhì)疑運(yùn)動(dòng)帶來的代謝率的提升 - 確實(shí)應(yīng)該加入這一因素的影響，但是平臺(tái)期這種提升并不是主導(dǎo)因素，由于篇幅的限制，我就不再贅述了）
- 如何克服減重平臺(tái)期？\n\n首先你應(yīng)該考慮的問題其實(shí)不是克服平臺(tái)期，而是正確判斷現(xiàn)在的體重是否達(dá)到了你減脂的目標(biāo)，如果一味的通過擴(kuò)大熱量虧空來降低體重會(huì)帶來很多負(fù)面的影響。\n\n友情提示：女性身體質(zhì)量指數(shù)BMI低于20，男性低于22不需要考慮克服平臺(tái)期的問題，你需要的是增加力量訓(xùn)練，展現(xiàn)塑形的魅力。
如果你的BMI依然處于25以上的高位，那下面的建議會(huì)對你度過平臺(tái)期有所幫助：
- 重新評估自己的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
對于處于平臺(tái)期的你，飲食和運(yùn)動(dòng)的回顧性的評估尤為重要。首先要確定自己沒有在飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃上有所放松：是否正確評估了自己食物熱量攝入？是否在三餐外有額外的攝入？是否貪圖了一時(shí)的口欲，放松了對食物種類和份量的限制？研究發(fā)現(xiàn)，短期內(nèi)飲食上的熱量攝入波動(dòng)是大家進(jìn)入減重平臺(tái)期的重要因素。
- 減少飲食熱量攝入
如果你并沒有在飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃上有所放松，那么你需要在原先的飲食計(jì)劃的熱量基礎(chǔ)上進(jìn)一步減少200大卡的熱量 - 但是，熱量的減少一般以1200大卡為底線。少于1200大卡的熱量攝入無法滿足機(jī)體的熱量需求：你會(huì)一直處于饑餓的狀態(tài)，從而出現(xiàn)過食或者厭食的情況。
- 增加力量訓(xùn)練的比重
在原有計(jì)劃的基礎(chǔ)上每天至少增加15到20分鐘的中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來提高自己的運(yùn)動(dòng)熱量消耗。在此我們更加推薦增加力量訓(xùn)練，前文我們說過，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃執(zhí)行過程中會(huì)伴隨肌肉代謝的增加，但是，力量訓(xùn)練后肌肉和程速度會(huì)代償運(yùn)動(dòng)中的損失，從而幫助我們刺激肌肉組織的生長，從而最大程度的減少肌肉組織的代謝。而這種肌肉組織的增加可以彌補(bǔ)我們因?yàn)轶w重下降所降低的代謝率。
- 增加日常運(yùn)動(dòng)時(shí)間
不要把運(yùn)動(dòng)局限于自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，或者僅僅局限于那些依靠器械才能完成的運(yùn)動(dòng)。增加自己步行的機(jī)會(huì)和時(shí)間，多逛逛公園，多去去超市，少開車，多遛彎。提高自己日常生活的運(yùn)動(dòng)頻率。
- 找專業(yè)人士尋求幫助
千萬不要讓減重平臺(tái)期成為你掌控自己體重的滑鐵盧。如果你很努力的嘗試了上面的方法依然不能度過平臺(tái)期，不要沮喪，去和醫(yī)生和營養(yǎng)師咨詢，關(guān)注營養(yǎng)師團(tuán)，我們一起看看是哪里出現(xiàn)了問題。如果你已經(jīng)無法繼續(xù)減少自己的熱量攝入和運(yùn)動(dòng)輸出，那可能我們需要重新回顧一下設(shè)定的減脂目標(biāo)：是否問題出于運(yùn)動(dòng)本身？
作者： / Blue Health 營養(yǎng)師團(tuán)
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