這個話題我最有發(fā)言權(quán)了，沒有運動，純靠飲食，三個月瘦了50斤，成功擺脫了贅肉，減肥成功以后，卻是感覺體質(zhì)好了很多，下面我來分享我的經(jīng)歷！

首先介紹一下前景，我是一名男生，減肥那年是24歲，當時的體重最高的時候達到了220斤，還要多一點，那個時候，真的感覺身體的負擔很大，騎自行車不能太快，快了就上氣不接下氣，爬樓梯最多爬兩層，再往上爬就感覺腿都抬不起來了，還有就是不能蹲著，蹲下來的時候，小腿上的肉和大腿上的肉擠壓在一起，還有肚子上的肉，不一會就上不來氣，由于肉擠在一起，血液流動不通暢，頂多30秒就得站起來，簡直不要太難受，沒辦法，就只能下定決心減肥了！

減肥前的圖是190斤的，220斤的照片丟了

看我的體重就知道，我是一個標準的吃貨，要不然也不能長成這么重，減肥的第一天我就立下了一個目標，就是連續(xù)吃七天黃瓜加上雞蛋，從一個吃貨的角度來看，以前每天都能吃飽，現(xiàn)在一頓只能一根黃瓜配上一個雞蛋，晚上是不能吃雞蛋，只有黃瓜，那簡直遭老鼻子罪了，第一天失敗了，到了晚上的時候，實在是頂不住，吃了兩小包干脆面，吃完以后就感覺太罪惡了！

第二天的時候，上稱稱體重，沒想到的時候，瘦了兩斤，顯然這不可能是掉了兩斤肉，用刀往下割肉，都沒有那么快，不過這種狀態(tài)還是挺不錯的，增加了不少決心減肥的信心，按部就班，早上一根黃瓜加一枚雞蛋，中午兩根黃瓜加一個雞蛋，晚上吃兩根黃瓜，值得說一下的就是，第二天堅持下來了，晚上也沒有多吃東西！

第三天上稱，體重又下降兩斤，真的是非常高興啊，兩天瘦四斤真的可以，于是我又吃了一天黃瓜配雞蛋，第四天上稱的時候，就瘦了不到兩斤，堅持了三天，我真的吃不下黃瓜和雞蛋了，真的是太難了，那個時候，感覺一說話，一打嗝都是黃瓜的和雞蛋的味道！

實在是頂不住了，我就開始查閱怎么通過飲食減肥的相關(guān)資料，大部分的答案告訴我，吃肉也能減肥，那個時候知識不充足的我，感覺就很邪門，吃肉怎么還能減肥呢，于是我就抱著試試看的態(tài)度，去超市買了一塊雞胸肉，拿回來肉煮熟，撕成了雞絲，有準備了兩根黃瓜，切成了細絲，跟雞肉拌在了一起，簡單加了一些調(diào)料，就開始吃了，那是真的香啊，這是我吃了三天黃瓜雞蛋以來，第一次吃到肉，現(xiàn)在過了兩年的時間，依然記憶猶新，于是我就在減肥吃肉的路上一去不復返了！

大概連續(xù)吃了一周的減肥餐，其中包括吃黃瓜雞蛋三天，吃水煮肉水煮菜四天，就是這個時候，我發(fā)現(xiàn)不對勁了，一周沒有上廁所，也就是便秘了，又去查閱相關(guān)資料，有的說便秘很正常，因為吃得少了，有的人說是因為缺乏油脂，造成腸胃不蠕動，造成了便秘，說白了，這兩種情況應該是都發(fā)生在我身上了！

于是我就買了一個噴壺，就是可以把油噴成霧狀的那種噴壺，買了一個不粘鍋，因為油少了，就必須用到不粘鍋，否則炒肉絕對會粘鍋的，開始了我吃炒菜的減肥路，不得不說，炒菜吃起來就是比水煮的要香很多，就這樣，變著花樣的又吃了半個月，這個時候，體重已經(jīng)來到了兩百斤，已經(jīng)過去了20天左右，一天差不多能瘦一斤！

來源于網(wǎng)絡

不知道你們發(fā)現(xiàn)了沒有，就在這二十天里，我一直沒有提到主食，是的，我二十天沒有主食，在專業(yè)的話術(shù)中，主食被稱為碳水，體重雖然減下來了，但是感覺精神狀態(tài)也不是怎么好了，又查閱了相關(guān)資料以后，發(fā)現(xiàn)很多人都在說，減肥不吃主食會導致精神狀態(tài)變差，可能還會造成脫發(fā)，并且女生更容易出現(xiàn)脫發(fā)，嚇我的趕緊查查減肥能吃什么主食，畢竟我一個20多歲的小伙子，脫成地中海了，那可怎么辦！

還別說，還真讓我查到了，減肥能吃的主食還挺多的，比如米飯，雜糧飯，雜糧饅頭，玉米棒，紅薯，土豆，南瓜，芋頭、紫薯、花生等等一些粗糧，因為粗糧耐消化，吃了以后有飽腹感，并且升糖率低，減少饑餓的時間等等一些好處，總而言之吃粗糧就對了！

來源于網(wǎng)絡

接下來就是細化飲食結(jié)構(gòu)，我們?nèi)嗣刻毂仨毜臓I養(yǎng)物質(zhì)分別為三大類，碳水、蛋白質(zhì)、維生素，碳水我們剛剛說過了，蛋白質(zhì)就是肉類，可以選擇的也挺多，比如豆制品（豆腐、豆?jié){等）純牛奶、雞蛋、魚肉、蝦肉、牛肉、雞肉、鴨肉等，這里面就數(shù)雞肉最實惠了，價格便宜，脂肪少，基本上都是瘦肉，所以你看到一個減肥的人基本上都是吃雞肉的比較多，還有就是維生素，可以從蔬菜里獲取，所有綠葉蔬菜都可以吃，還有就是水果，水果我們只能選橘子、橙子、草莓，西瓜等含水分比較高的水果，想蘋果、火龍果、哈密瓜，含碳水量比較好，所以不建議選用這些！

好了，減肥吃什么食物我們已經(jīng)大致分類好了，那吃多少這也是個問題，但是這個問題比較好解決，就是拿起自己的拳頭做參照物，拳頭握起來，就是你每頓要吃的主食里量，把手攤開，刨去手指部分，掌心的大小就是你要吃的肉類的量，厚度跟手掌厚度一致，而蔬菜就可以隨便吃了，因為蔬菜本身就沒有多少熱量，打個比方，比如吃黃瓜，想要吃到你一天所需要的卡路里，那就要吃一噸的黃瓜，所以蔬菜放心大膽的吃！

那我的一日三餐都是怎么吃的呢，早上一般都是一份主食，一袋牛奶或者一袋酸奶，還有一枚雞蛋，中午是選一份主食，一份肉，還有一份蔬菜，晚上也沒有主食也沒有肉，就是蔬菜為主，除了飲食規(guī)劃好，飲食的時間也要規(guī)劃好，早餐我一般都是早上八點吃完，午餐在12點，晚餐在下午五點吃完，為啥那么早吃晚餐呢？因為吃完了還可以消化一段時間，畢竟睡覺要到了11點左右，如果五點到六點吃不了晚餐，那就別吃了，吃得太晚了，準能全部長身上！

就這樣，辛辛苦苦地堅持了3個月，體重從220斤來到了170斤，這個時候就能感覺身體有了明顯的變化，皮膚變好了，蹲著也不累了，上樓一口氣能爬五層樓了，這一刻才能感覺到瘦了的感覺是多么的好，當然了，瘦了也不能松懈，減肥是一場持久戰(zhàn)，打好了，你就勝利了！

總結(jié)一下，減肥不是單一地減少飲食，而是改變飲食結(jié)構(gòu)，體重比較輕的可以配合運動，像我這種體重基數(shù)比較大，前期完全可以不靠運動來減肥，如果你也是想通過飲食來減肥，不妨可以參照我的方法，還有就是，作息要規(guī)律，早睡早起，不要熬夜，褪黑素也會幫助你減肥，好了，本期內(nèi)容就分享到了，歡迎留言討論！

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我也是一名護士，去年我開始從110斤減肥，現(xiàn)在我88斤

大家都懂，夜班很辛苦，但其實更辛苦的是A班下班后回家運動，你懂的，有時候還要拖班，根本不能準時走，晚飯就不準點了，運動就拖拖拖到了夜晚，孩子又要睡覺，都分身乏術(shù)…

從白班的安排到夜班，我的方法跟你一起探討下…

我會早上買全麥面包用平底鍋煎香，兩片就足夠了，一只水煮雞蛋，一杯牛奶或者蛋白粉沖劑，足夠我支撐一早的工作，實在太餓就會在11點偷偷吃一個水果或者灌一大杯水，然后中午飯是自己煮的五谷雜糧飯，一個拳頭大小就足夠很飽，因為它很硬，吃得很慢，飽腹感很強，每頓大概我會有半斤以上的蔬菜，肉類會選擇魚，雞肉，雞蛋，蝦等，保證每頓都是優(yōu)質(zhì)蛋白，一定是少油。飯后站立15-30分鐘再睡午覺，當然，上A班不能睡，我偶爾會4點下班再睡一會兒再回家煮晚飯。晚飯其實我也沒有特別忌口，跟中午差不多，有一點就是，飯后一個小時以后就要開始鍛煉，如果到了兩個小時后，你要加一個雞蛋或者蛋白粉，不然胸會變小，運動后我會喝一杯蛋白粉或者吃一個蘋果，香蕉等等，可能你覺得時間不夠，其實擠擠就有了。

不知道可以承受多少的運動，我是從一開始的慢跑，逐漸變成現(xiàn)在的力量訓練加普通有氧，假如你擔心自己不懂怎么運動，下載一個keep，它里邊詳細講解了怎么吃，怎么運動，但是它的食譜很苛刻，你可以不用特別去理會，只是你的體重就不可能說一個月瘦10斤。

其實你要知道，管住嘴，邁開腿，這是必然的，只不過很多人都希望通過一些欺騙自己的念頭去減肥，你覺得可能嗎？

我是以每月瘦2斤的速度，大半年了，瘦成了一道閃電，當然，我的胸也變小了很多，一定要買專業(yè)的運動內(nèi)衣，好后悔！

每天運動30分鐘以后才是減肥的，前邊的30分鐘都是消耗自身的糖原，后邊才是脂肪，所以，努力吧！

我現(xiàn)在都是運動1個半小時左右，一周三四次，p班就早上起來練，n班不練。

如果擔心小孩子會阻擾你，給他一個孩子用的小啞鈴，讓他陪你一塊玩，就不用擔心了

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1，要管住嘴，要少吃高脂肪帶熱量的食物，少吃夜宵。2，邁開腿，要有很好的作息時間，少睡覺，到屋外多鍛煉參加有意義的活動

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非常高興回答你的問題！

172的身高，體重160斤，確實有點胖。像你這樣身高的標準體重應該是134斤，雖未見過你，但能想象到你的啤酒肚非常大，也比較胖，有時生活很不方便。你有這個減肥的想法，非常棒。就讓我為你量身定制一個減肥計劃書吧，具體如下：

一，每天熱身慢跑兩公里，稍微休息一會兒后，開始相對劇烈的運動。做一組跳躍動作：一百個開合跳，一百個交叉跳，一百個后抬腿跳，這三組跳躍運動下來，應該感覺非常累。休息十分鐘后，再做三組俯臥撐，由于剛開始有點難，所以少做一點，一組十個，運動一星期后，加量，一組二十個。這樣下去，減肥就有一個初形。

二，針對啤酒肚的專業(yè)燃脂。轉(zhuǎn)體運動，兩手叉腰，順時針轉(zhuǎn)動五十圈，隨后逆時針轉(zhuǎn)圈五十圈，而后前后運動一百下，這個運動不僅可以瘦腰瘦肚子，而且可以健腎，提高腎臟的生命活力。

三，做幾組針對腹部肌肉的卷腹運動。如下圖：

另外，我認為還應當適當?shù)墓?jié)食，稍微的少吃一點點。

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謝邀，一個月瘦15斤不是沒有可能，但是得看原來體重是多少，怎么瘦15斤。減脂主要靠調(diào)節(jié)飲食、運動和睡眠，三方面都做好了，堅持下來肯定會瘦。

先說調(diào)節(jié)飲食，主食主要多吃富含膳食纖維的粗糧，燕麥，玉米，地瓜，以及各種雜糧。全天主食量比以前減少一點，再按照早午晚442、433或類似比例分配，原則就是早餐盡量吃飽，午餐八成飽，晚餐六七成飽，面以全麥面為主。盡量吃含水量多的飲食，比如粥和面條。推薦按照八寶粥的方法做雜糧粥，加大棗，枸杞，葡萄干，紅豆，綠豆，薏米，各種果仁，冰糖，一起煮粥喝。蔬菜以富含膳食纖維的根莖類蔬菜為主，芹菜，海帶，西蘭花都很好，做菜少油少鹽，拌菜比較好，抗餓還有飽腹感。肉類以雞肉，魚肉為主，牛羊肉也行，豬肉在運動量很大，尤其是有氧運動量很大的情況下再吃比較好。每周可以適當吃一點肥肉。胖主要是因為主食吃的太多造成的，所以調(diào)節(jié)主食量是最重要的。同時還要戒掉一切零食和飲料，尤其是油炸和膨化食品，肯德基和麥當勞必勝客就不要再吃了，因為它們用氫化油，人體好像是需要18個月左右的時間才能代謝掉，想想很恐怖吧。少量的干果還是可以吃的，花生瓜子就別吃了，水果里香蕉和蘋果比較好，也抗餓。

其次是運動，一周建議最少休息一兩天，隔天練也行，先有氧熱身，身體微微出汗就行，然后拉伸肌肉，活動關(guān)節(jié)，器械鍛煉時先用小重量器械熱身，再正式鍛煉，動作之間休息3分鐘，組間休息最好30秒，不要超過1分鐘，初學者以掌握動作要領(lǐng)為主，不要追求重量。器械鍛煉一般最少30分鐘，60-90分鐘比較好。然后再拉伸肌肉并活動關(guān)節(jié)。最好跑步、騎動感單車或橢圓機再鍛煉45-60分鐘。具體鍛煉計劃參考健身寶典或類似軟件。跑鞋根據(jù)腳型選擇，圣康尼，亞瑟士緩震膠的跑鞋，阿迪boost和耐克氣墊，zoom都行。

體重大的人先快走一階段之后再跑步騎車，也可以直接用橢圓機鍛煉，如果膝蓋疼就用keep里的膝關(guān)節(jié)康復鍛煉1和2鍛煉膝關(guān)節(jié)。

有氧和無氧健身下載健身寶典和keep，hi運動，fit或類似軟件。

有氧運動減脂時心率最重要，最好戴手環(huán)監(jiān)測心率，具體算法是:(220-年齡)*0.64和0.76，也可以乘以0.6和0.7。

最后是睡眠，睡前喝熱牛奶，泡腳，聽一會音樂，都有助于睡眠，晚11點之前睡著，如果睡眠不好，戴手環(huán)監(jiān)測睡眠，也可以看睡眠科醫(yī)生，開點調(diào)節(jié)睡眠的藥。

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親身經(jīng)驗，82KG，現(xiàn)在減到67KG，無反彈。一個朋友按照我的方法兩月減了16KG。減肥一定要建立在科學的基礎(chǔ)上，節(jié)食減肥等方式不可取。

減肥的原理

減肥的原理就是制造熱量差，讓你攝入的熱量小于消耗的熱量。除了體育運動，我們每天消耗的熱量是無法控制的。而攝入熱量的熱量是我們的吃喝，每天只要做好飲食計劃，就能有效的控制攝入熱量，制造熱量差，從而達到減肥的目的。

這是本人的減重記錄，初始體重是83，83減到80用時一星期，從80開始記錄，兩個月大概瘦了15斤。

在減重前，一定要給自己搞好心理建設，還要做好詳細的規(guī)劃，下定不達目的誓不罷休的決心。做好心理建設以后，還需要制定一份科學的減脂計劃。

第一點，先要看自己目前的體重基數(shù)是怎樣的，根據(jù)自身情況制定一個合理的目標。

正常情況下，按照科學的飲食和鍛煉，平均每天減0.2 kg算，2個月時間瘦12-15斤是比較合理的速度。

第二點，給自己制定作息時間保證睡眠，睡眠不足會影響身體的代謝，降低減脂效率。很簡單，每天睡夠8小時就行。根據(jù)自己起床時間往前推8個小時，強制自己到時間必須上床睡覺，如果你以前習慣晚睡，剛開始會有點難，但是堅持3天以后習慣就會養(yǎng)成。

第三點，飲食方面，俗話說三分練七分吃，吃才是減脂最關(guān)鍵的部分。

按我自己的經(jīng)驗，一開始的一周吃得非常少。完全杜絕了米、面等主食，只吃少量雞胸肉、外面買的熟牛肉、然后搭配烤青椒或者生菜、黃瓜。結(jié)果就是體重急速下降，每天以1-2斤的速度掉秤。。。。

但是一星期以后就不行了，一是餓得不行，情緒失調(diào)。二是體重變化越來越小。于是我又學習了大量的減脂營養(yǎng)搭配知識，保證自己不餓的情況下減肥。飲食搭配的原則其實很簡單：每頓飯吃7-8分飽，每頓飯的搭配比例，按照肉和雞蛋50%，蔬菜和主食各25%。其他的就是早餐必吃，午餐多吃，晚餐少吃。就這么簡單。

第4點，運動。這一條大多數(shù)人都做不到。我自己本身也比較懶，但是為了減重那段時間每天堅持20分鐘的運動，做的也都是開合跳、俯臥撐、深蹲、高抬腿、卷腹、這些基礎(chǔ)動作，做的時候盡量讓自己累一些，出點汗，心率上來，效果就達到了。如果堅持不了，一星期練個2-3天就行，控制飲食為主，少吃點！

減脂就是靠熱量差，你每天吸收的熱量和消耗的熱量差距越大，減得越多。但是又不能吃得太少，那樣會降低身體的基礎(chǔ)代謝。為了達到一個月20斤，開始的幾天暴力節(jié)食是可以的，目的是減小飯量，因為人的胃可以擴大3倍，但是到后面一定要回到科學的減肥方式上，不然減了也是白減。

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三管嚴,一管住腿多運動,二管住嘴適當控制食物,三管住心情一定輕松快樂,不貪食貪睡,按時作息足矣,

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最健康的減肥方法無容置疑就是合理膳食，適量的運動。②5:2斷食法，一周中有5天正常吃，其他不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到25%，大概男性600kcal/d，女性500kcal/d；

③果蔬汁斷食法，1個月內(nèi)選擇不連續(xù)的2 -5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300 -500千卡；

④日內(nèi)斷食法，一天的16個小時中不吃東西，其余8小時正常進食。

但是，你在執(zhí)行輕斷食的時候一定要嚴格遵守輕斷食的要求，千萬不要一味的追求時間長、頻率高。為了減肥，長時間的斷食、不要命的極端斷食是不可取的。

本文部分資料，來自首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院營養(yǎng)科李纓醫(yī)生的《兩天管嘴，三天邁腿》——減肥不反彈的輕斷食攻略。

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拍了拍“我的小肚肚”瘦了40斤！！！

之前我走的是藝考的道路，專業(yè)什么都還可以，但就是有一個缺點，就是胖！！

我以前一直都活得比較佛系，不覺得身材有多重要，直到被專業(yè)課老師說：“即使你的專業(yè)再好，形象分也要扣除20分”，自尊心被打擊之后，終于正視自己了，痛定思痛的我下定決心，一定要減肥！！！

從網(wǎng)上找到了各種各樣的減肥辦法，期間因為節(jié)食嚴重，出現(xiàn)低血糖差點暈倒了進醫(yī)院，后來請教了身邊的朋友才找到了正確的健身姿勢！！

減脂90天，從132斤到92斤，馬甲線就這么練出來了！

減脂到60天的對比圖！嚇銀不？太丑了就不露臉了（嘻嘻，因為最近剛找到我的Mr.Right!我可怕他看到我土渣肥的樣子~~），不過現(xiàn)在我一定以及肯定要美美地秀一下，不然對不起我掉的成噸的汗水！

（這時候的我已經(jīng)瘦到92斤啦～）

廢話少說，直接上干貨！

一、羽毛球運動減肥

打羽毛球是一種中等強度的運動，也是耐力運動，是非常好的減脂運動！

所以打羽毛球就是遵循這樣的強度，恰到好處、最大程度地消耗著身體脂肪。

我們變胖，實際上就是因為總攝入的能量大于消耗的能量。如果你打羽毛球的時間沒有達到上面說的69-90分鐘地步，但是可以消耗總能量呀，堅持運動也可以讓體重不上漲。

打羽毛球是全身的運動，上肢揮拍時動用了肩部、上臂、前臂的肌肉；前后步法的蹬、跨、跳等移動動作可以鍛煉臀部以及大腿和小腿的大肌肉群；轉(zhuǎn)體時所涉及到的腹部、腰部、背部肌肉。只有運動量夠了，可以達到全身減脂的目的。

剛開始我打的時候，很少能接到球，基本上總是撿球那一個！（主要是我們場上高手如云！~），第二天早上根本就起不來，手臂屁股酸痛到不行！連續(xù)一禮拜都不是人，對我朋友叫苦連連，她根本就不聽。

還好我是加入了小組，要不然我真的就放棄了，每周六下午我都跟著組織去打，結(jié)果打得越來越好，從剛開始連打10個，到20個。而且球場上有很多陽光帥氣的小哥哥，一臉花癡相~（單身狗，我可是給你們鋪路了，這是一條很好脫單的機會哦~）

首先在開始運動之前要先做一組熱身運動：

1.屈臂向前肩關(guān)節(jié)環(huán)繞：

身體站直，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩(wěn)定，手指虛握，大拇指點在肩部上，屈臂，肩膀向前做畫圓動作，幅度越大越好。自然呼吸，肩部有拉伸感。

不要轉(zhuǎn)動速度太快，控制轉(zhuǎn)動速度，不要過快也不要過慢。

2.手臂環(huán)繞：

身體站直，雙腳打開與肩同寬，保持身體穩(wěn)定，雙手前平舉，手腕關(guān)節(jié)緊緊相靠，由上至下轉(zhuǎn)動手腕，腕關(guān)節(jié)互相不要分開，自然呼吸，肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)有舒展的輕松感。

3.髖關(guān)節(jié)環(huán)繞：

自然站立，雙手叉腰，雙腳微微分開，將一側(cè)腿抬起，外展，再落回站立位；略作停頓后在做另一側(cè)腿的外展。第二個循環(huán)時將一側(cè)腿保持外展的狀態(tài)下抬起，內(nèi)收，再落回站立位；略作停頓后做另一側(cè)腿的內(nèi)收，控制動作速度，上身保持穩(wěn)定。

抬腿時呼氣，落腿時吸氣，胯部有一定舒展感，身體不要隨著腿部的運動而晃動，盡量穩(wěn)定上半身，可以扶住身邊的桌椅或者墻壁保持穩(wěn)定。

4.早安式體前屈：

雙手放于頭兩側(cè)，手肘朝兩側(cè)打開，腰背挺直，雙腿微曲，保持穩(wěn)定。身體前屈，臀部向后移動，向前俯身至最大幅度，大致與地面相平。

前屈時吸氣，起身時呼氣，要挺直腰背，不要彎腰駝背。

羽毛球不是你想怎么打就怎么打的，那樣起不到減脂效果，掌握正確的方法才能更好的燃脂，用正確的姿勢避免身體受到傷害！

1.發(fā)球怎么拿球：

很多人打球，發(fā)球的時候不知道怎么拿？發(fā)正手球時，拿球雙手要握住球體，而不是抓著羽毛的部位，因為這樣持球，放球后，它特別穩(wěn)定地下來。

發(fā)反手球的時候才是抓住羽毛的部位。

2.如何正手發(fā)高遠球：

敲黑板，劃重點！你不能夠面對網(wǎng)，你要用你的左肩對網(wǎng)發(fā)球。

不管是你發(fā)右場區(qū)或者發(fā)左場區(qū)，將左肩對網(wǎng)。站的時候是丁字形的站位，你發(fā)球時的重心是在右腳上，持拍準備很自然，這樣的話，你的對手不知道你要打什么球。側(cè)身對網(wǎng)，然后手一放球，放球的同時，身體往前移，同時腰開始轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)腰開始帶動手臂。記住口訣：引拍、轉(zhuǎn)體、擊球。

3.如何正手勾對角

握拍的時候要注意，勾的時候是拍面的控制，然后力量主要就在手腕的部位，就等于拇指不用發(fā)力了，但是食指需要用點力，手腕還是一個支撐的，放松，輕輕點它一下就好了，然后還有一個需要注意的是，球過來的時候，不要說你一打那個球就過網(wǎng)，這個球它就會比較遠，所以球盡量接近球網(wǎng)要從邊上點就好啦！

4.后退起跳擊球，如何快速回動？

很多人感覺回不來，是沒有退好，其實不是沒有退好，而是你打完球整個人“坐在那邊了”。說明你的腿沒有蹬直，打的時候和打完以后，后面這個腿稍微直一點，只要后面腿一直人肯定是要往前的，這樣是不會停下來的。如果后邊的腿不直，人的重心在后面。

5.正手后場2種擊球步伐：

（1）主動步伐：

第一就是首先要把身體側(cè)過來，這是很重要一步，這一步過來以后，就說有時候你點后也沒關(guān)系，最少馬上就可以搶到高點了，這就是很關(guān)鍵的一步，然后你看球了，球在高處，可以跳起來打了，如果說你跳不起來，那就稍微再退一步。

（2）被動步伐：

還有一個是比較被動的，這個球打來以后，確實人家壓得比較好，比如說他打到邊緣線這個地方，你還是這樣比較容易發(fā)力。步伐盡量用腳掌，稍微墊起來一點，不要墊太高，這樣就很慢了，也沒有彈性，就算你被動，也是用前腳掌，這樣的步伐才比較有彈性。還有當你做這個步伐的時候腳要呈45度角打開，它比較容易回來，不要直對著，那樣你的支撐點就沒有了。

6.有事沒事畫個8字，有助于放松握拍

很多人打羽毛球握拍，怕拍子掉了，握得很緊，這是錯誤的做法。可以畫個8字是最放松的方式，其實你看上去好像在畫8字，但這跟打球是有關(guān)系的。比如你要打一個挑球，它其實是挑出去的，在8字是有一邊在里面的，反拍也是一樣，所以這個8字是在打球，這樣做對手腕真的很舒服。

還有很多的方法，如果感興趣的話可以系統(tǒng)的學習一下，不止是對減肥有好處，還能提升興趣愛好，結(jié)識更多的朋友！！不過方法掌握要根據(jù)自身情況來循序漸進，不可能一下子就成為了林丹~

有一次跟高手學花樣接球，玩飄了，扭到腳了，我真的是強忍著眼淚沒哭，還有一次腿踢到欄桿上腫了我也沒哭，但是我看到身邊路過一哥們嘴里吃著炸雞，那香味飄到我這我是真的哭了！！！為了減肥我太難啦~難啦~

在球場上越來越多的出現(xiàn)我拼殺的身影！從小白進階成現(xiàn)在還不能算是感手！

打羽毛球前注意事項：

1.防滑功能好的鞋子

盡量穿羽毛球?qū)Ｓ眯员苊膺\動中可能崴腳意外。鞋底材質(zhì)選擇生膠或牛筋質(zhì)地的，具有減震、緩沖功能；紋絡交錯細密，摩擦力大，抓地性能好，防滑功能好。我之前穿的是普通的運動鞋就扭到腳了，一禮拜都是瘸著腳，真的一雙好鞋太重要了。

2.挑選適合自己的球拍

選擇球拍時，可以拿在手上揮動一下，試試手感。或者用一只手握住拍柄，試試球拍彈性。球線磅數(shù)前期接受拉線我建議。我用的這個球拍好輕，打出去的特別遠！

試了別人的球拍就是不一樣，馬上種草，網(wǎng)線繃得特別緊。

3.佩戴護膝、護腕

我是覺得有必要佩戴護腕，護肘，護膝和護腰，更好的保護身體各個部位，避免在運動中受傷。畢竟要先學會保護好自己安全是首要任務！

這款不是特別勒，減少膝關(guān)節(jié)不少壓力！

4.打羽毛球前1個小時進食

運動前應提前至少1小時進餐，盡量吃容易消化的高能量的食物，以便有足夠時間消化，不讓運動時身體有額外負擔，也避免對消化系統(tǒng)產(chǎn)生負面的影響！

其實不管是做什么運動，最好還是要空腹！

5.注意補水

運動過程中出汗也是比較多，水分鹽分流失較大，容易發(fā)生肌肉痙攣。可以準備一些溫開水沖泡的鹽水，在運動前半小時，休息時及運動后適量補充些，以避免痙攣狀況的發(fā)生！

去球館我每次都拿著我的2000ml大水壺！

6.盡量不戴眼鏡

在運動中，眼睛是比較容易受傷的部位，如果有網(wǎng)前高壓撲球，盡量采取躲避措施，如下蹲、低頭/側(cè)頭，閉眼，用球拍護住臉部等，防止眼睛被球擊傷。所以我是建議打球時最好佩戴隱形眼鏡，若戴普通框架眼鏡，綁上松緊帶將眼鏡固定，以免眼鏡松動和掉落。

7.做好熱身運動

不論做什么運動，都要充分準備好熱身運動，如果做得不好、不正確、不科學，是引起運動損傷的重要原因。請大家直接參考上面的熱身動作，或者慢跑、壓腿拉韌帶等。

8.掌握規(guī)范的動作

打羽毛球前一定要掌握好規(guī)范正確的動作要領(lǐng)，那樣運動起來才能有鍛煉效果，否則不僅達不到健身作用，還可以給身體帶來傷害。像握拍、擊球、發(fā)球、接球等姿勢一定要掌握好。

9.哪些人不宜打羽毛球

（1）患有心血管疾病、高血壓、糖尿病的人群

（2）患有青光眼、頸椎病、腰椎病、骨質(zhì)疏松的人

（3）有膝骨關(guān)節(jié)炎的人也要注意了！

10.打完球洗完澡一定要用身體乳。

出完汗洗完澡特別爽！！感覺全身的毛孔都在大口呼吸，這個時候涂身體乳最好了，比平時效果好2倍不止~相信我。主要我也是怕身上有酸臭味（即便洗完澡！可能是過不了心理那關(guān)吧，哈哈~），香香的身體乳涂完，香飄飄地從體育館出去，感覺倍兒自信！

尤其是身上有雞皮還是一些常見的那個啥，一定要堅持涂身體乳!

不知道你們有沒有一種感覺，有時候洗完澡，涂太厚膩或者很濃很香味的身體乳，就會摔浴巾覺得這個澡白洗了！所以我能入我眼的身體乳，一定要夠清爽才行！

二、世界公認的減肥最快HIIT運動（10分鐘相當于慢跑50分鐘）

換個花樣健身，輕松度過平臺期！

后來我看到身邊有越來越多的朋友加入羽毛球陣營，真的是太開心辣，既能交到朋友，還能減肥，兩全其美何樂不為！平時不打球的時候，可以在家做HIIT燃脂運動！（只有動起來才能瘦哦~）

親測巨有效果的HIIT運動！它主要是把運動的節(jié)律加到運動的環(huán)境中，因為我們很多人開始嚷嚷著我要減肥，說是要早起跑步去，可是三天打魚兩天曬網(wǎng)…

或者想一口氣跑下個10公里，結(jié)果弄個膝蓋腿肌肉拉傷…

真的不是很容易堅持下來的，還有心肺不容易很好的去適應身體，這樣持續(xù)的減重，它雖然消耗了能量，但是對體脂的消耗度并不是很高。

而現(xiàn)在這種HIIT式的減肥俗稱快慢→快慢→快快慢型，也就是說，把一個身體節(jié)奏，讓你的身體逐漸的去適應，比如說它會讓你先慢跑3分鐘，再快跑100米，再慢走100米，然后在慢跑3分鐘，這樣隨著你全身運動的這種方式的調(diào)整，它消耗脂肪，會比你持續(xù)不停地在跑，它的效率會更高，所以HIIT減重，是現(xiàn)在比較推薦的一種最有效的減脂方法！

王牌動作NO.1:開合跳（每組20個，休息10秒，做4組）

1.動作要領(lǐng)：快速擺臂帶動身體跳躍，膝蓋微屈，雙腿放松，收緊腰腹，手臂用力繃緊，用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍。雙腿開合跳躍時，小腿盡可能放松，不要低頭和仰頭。

2.動作感覺：手臂上抬時吸氣，下落時呼氣，腳踝、膝蓋放松，腹部始終緊繃，整體有一定的彈性。

3.常見錯誤：動作太慢，導致腰腹松散，應加快動作速度。

王牌動作NO.2:深蹲跳 （每組做30秒，休息10秒，做4組）

1.動作要領(lǐng)：下蹲至大腿低于地面，腰背挺直，收緊腰腹部，下蹲時手臂向前伸，與地面平行，手指伸直。利用蹲到底時大腿和臀部的肌肉彈性跳起，只有起跳的瞬間發(fā)力，手臂配合向下擺。

2.動作感覺：下落時吸氣，跳起時呼氣。大腿前側(cè)有酸脹感！

3.常見錯誤：大腿與臀部發(fā)力時間過長，膝蓋內(nèi)扣，只有起跳的瞬間發(fā)力，避免膝蓋內(nèi)扣。

王牌動作NO.3：簡易波比跳 （一組15次，休息20秒，做4組）

1.動作要領(lǐng)：雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，繃緊腹部穩(wěn)定身體，同時雙腿向后跳躍伸直。將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，腰部稍稍抬起，收腹提腿，跳起。雙手在頭頂擊掌之后，放松雙腿身體自然下落。迅速俯身下蹲，沒有站立過程。盡力向高處跳。

2.動作感覺：按自己的節(jié)奏呼吸，全身發(fā)力參與，幾次動作后心跳呼吸速度加快。

3.常見錯誤：身體松散，伸腿時塌腰。全程收緊腹部，加快伸腿收腿的動作速度。

王牌動作NO.4：高抬腿（一組20秒，休息10秒，做4組）

1.動作要領(lǐng)：挺直背部，上身略微前傾，收腹，目視前方，前腳掌著地快速交替抬腿。保持身體穩(wěn)定，隨著抬腿節(jié)奏用力擺臂，保持最快速度。

2.動作感覺：自然呼吸，速度越快，心跳越快，呼吸越急促。

3.常見錯誤：重心后仰，應減小抬腿的幅度，保持身體穩(wěn)定。

王牌動作NO.5：滑雪跳 （一組20個，休息10秒，做4組）

1.動作要領(lǐng)：左右交替單腳跳躍；起跳瞬間擺臂、轉(zhuǎn)身、蹬腿同時發(fā)力。落地后，后腳腳尖可以輕點地保持平衡。膝蓋不能超過腳尖，用臀部力量吸收落地的緩沖。動作輕盈流暢，帶有彈性。

2.動作感受：起跳時呼氣，下蹲時吸氣。腰腹收緊，腳掌蹬地。膝蓋微彎注意緩沖。起跳的瞬間腹部繃緊，臀部有收縮發(fā)力感

3.常見錯誤：動作僵硬，應減小跳躍的距離，保證動作協(xié)調(diào)。

王牌動作NO.6：合掌跳（一組20秒，休息10秒，做4組）

1.動作要領(lǐng)：雙臂水平張開，肩部不能放松，抬頭挺胸，繃緊腹部，腰腹始終收緊。繃緊手臂，用胸肌的力量合掌，同時雙腳交替前后小幅跳躍。

2.動作感受：合掌呼氣，擴胸吸氣。動作輕盈，身體有彈性不僵硬。

3.常見錯誤：動作太慢，導致腰腹松散，加快動作速度

三、三分練七分吃！（健身餐也是一門學問）

“三分練七分吃”道理都懂，可是天天吃健身餐（白水煮青菜）真的會膩，給你們整理了七天低脂食譜，給健身的或者需要低卡低脂飲食的小可愛們拿走不謝哈~

第一天：

第二天：

第三天：

第四天：

第五天:

第六天：

第七天：

1.教大家做一個無碳水蔬菜三明治早餐，猛吃不胖系列，做出來真的好好吃耶~

我是在關(guān)曉彤蔬菜三明治基礎(chǔ)上做了改良，雞肉用的水煎法，更嫩啦，還加了一個火龍果，太好次啦~

食材：大生菜，雞胸100g，黃瓜半根，西紅柿2片，火龍果一片

（1）雞胸肉用奧爾良粉腌制半小時

（2）橄欖油煎雞蛋

（3）別刷鍋，用來煎雞胸，雞胸煎兩面變色后加入20ml沸水，然后關(guān)火悶5分鐘

（4）生菜包起來，鋪成你喜歡的模樣

（5）中間切開，次去吧

2.好吃的減脂餐午餐來啦~超級飽腹的無米（牛肉粒炒飯）

顏值在線，中午吃巨飽腹，根本不用節(jié)食好嘛！一份炒飯（蔬菜、蛋白質(zhì)、碳水齊全、還低卡）做飯也很簡單，好吧我是個懶人！

食材：

牛肉（我用的是小牛排，所以不用腌制，切了直接用）

玉米粒、胡蘿卜、青豆（用的冷凍蔬菜包，比較方便哈哈）

西蘭花梗（西蘭花菜頭的部分，和西蘭花一起煮不好看，所以我把它切成一塊拌了）

做法：

（1）蔬菜放進水里焯熟備用，鍋中刷少量橄欖油，加入蒜末和小米椒炒香，倒入牛肉粒煎至兩面金黃。

（2）倒入煮好的菜，加少許鹽，加一勺生抽，半勺耗油，少許胡椒粉，椒鹽粉翻炒均勻就可以啦！

3.低脂美味晚餐：蠔油西蘭花炒蝦仁

營養(yǎng)健康口感炒雞好吃哦！

食材：蝦仁、適量淀粉、生抽、料酒、十三香

做法：

（1）先把以上食材放一起腌制10分鐘。

（2）西蘭花掰小朵，鍋中燒水倒入西蘭花，加幾滴食用油煮熟后撈出。

（3）起鍋燒油，爆香蒜片，倒入蝦仁翻炒均勻倒入煮好的西蘭花加適量的鹽就可以出鍋啦！

我吃的全是家常菜，因為節(jié)食真的不是科學減肥法，健身是一輩子的事情，一定要吃好，才有力氣減肥鴨~

希望姐妹們都能像我一樣瘦成一道閃電！

再來一張小肚肚特寫，目前正在增肌肉含量中～

減肥是一條不歸路，管住嘴，邁開腿，在一切艱難的背后，一定是一個更好的自己，祝你們減肥成功！！奧利給~如果覺得寫得不錯，那就給我一個贊吧！

更多相關(guān)建議：

薯條君?很榮幸給您作答。

想要瘦，管住嘴，邁開腿，跑起來！

• ①跑步，記住三個字：慢，長，常。

慢，即慢跑，

長，盡可能跑長距離或者長時間，

常，即經(jīng)常，訓練頻率要大。

跑步是綜合來說減肥效果最好的了，尤其是附帶鍛煉了心肺功能！這個是其他運動不能代替的。

跑步堅持幾個月，必有收獲！

• ②管住嘴。

健身一種說法是：三分練七分吃。想要減肥也是如此。一定要管住嘴！

減肥期間，控油、糖攝入！！！少喝酒，少聚餐！多吃蔬菜和粗糧來充饑，增加飽腹感，少吃油炸食品和甜品飲料！

減肥，是為了健康。所以千萬不要急于求成，而去做一些不吃飯的傻事。

我是薯條君?，一個熱愛運動健身跑步的老男孩，關(guān)注我，咱們一起對抗歲月侵襲！