我們都知道一句話，“人生七十古來稀”，這句話現(xiàn)在來看，只適合過去了，就在昨天的門診，前10位的患者平均年齡是70歲，而且都不需要他人護理，是自己來醫(yī)院看病的，這和我們醫(yī)療水平、生活水平的提高是息息相關(guān)的，那么七十歲左右的老人，是否需要運動，該怎么運動，怎么做會讓自己更健康長壽呢？

我們都知道一句話，“人生七十古來稀”，這句話現(xiàn)在來看，只適合過去了，就在昨天的門診，前10位的患者平均年齡是70歲，而且都不需要他人護理，是自己來醫(yī)院看病的，這和我們醫(yī)療水平、生活水平的提高是息息相關(guān)的，那么七十歲左右的老人，是否需要運動，該怎么運動，怎么做會讓自己更健康長壽呢？今天咱們就來聊一聊這個話題！

七十歲以上老人會面臨哪些身體上的問題？

人到七十身體上有一些問題，也是很正常的，啥零件用了七十年還不出點問題啊，是吧？所以老人會有一些高血壓、高血脂、高血糖或者是高尿酸的異常情況，有一些老年人還會有關(guān)節(jié)炎、心血管方面的問題，另外大部分年齡到了70歲左右的老人可能都存在著骨質(zhì)疏松。

而從身體肌肉、骨骼上來講，有研究顯示62%的75 ~85歲的老年人下蹲或做跪地動作的時候會有明顯的困難，有66%的老年人不能舉起超過五公斤的重物，有42%的老年人無法站立超過15分鐘。

以前呢，我們都認為這些是自然衰老的結(jié)果是無法抗拒的，但是在這些年的研究中，學(xué)者們發(fā)現(xiàn)即使是最脆弱和年齡最大的老年人許多的功能喪失也是可以適度逆轉(zhuǎn)的。無論您以前是否運動，那么到了這個年紀，重新開始運動起來，重新打開我們運動的引擎，對于老年人的身體都是有好處的，具體應(yīng)該怎么辦呢？謝先生給大家詳細的介紹一下。

七十幾歲老人的運動建議！

●做對心血管有調(diào)節(jié)作用的運動。

隨著人們年齡的增長，老年人的運動能力也有一定的下降，尤其是一些年齡比較大的老年人采取了久坐不動的生活方式，這就會減少我們對于心臟的需求，心臟就會像其他肌肉一樣也會變得虛弱，那么我們每次心臟搏動就會泵出更少的血液，對于我們的身體是有一定影響的，尤其是一些已經(jīng)有心血管疾病的老年人，那么過度的減少運動，反而對心血管的恢復(fù)是有一定影響的，現(xiàn)在我們越來越重視心臟康復(fù)這方面的運動指導(dǎo)，其實就是為了盡量要彌補老年心血管人在這方面的損失。

那么做什么樣的運動對于心血管比較好呢？其實一些中等強度的有氧運動是比較好的，像步行、騎自行車以及游泳是比較好的選擇，對于老年人來講，適當(dāng)?shù)脑谄降厣线M行步行是最好的有氧運動之一，這項運動不僅會維持我們一個相對來講比較好的心臟功能，對于促進骨骼的健康、維持骨骼的強度也是有很大作用的，如果老年人身體狀態(tài)允許，每天行走30分鐘左右，每周行走5天即可，可以根據(jù)自己的身體狀態(tài)調(diào)整自己行走的速度，找到適合自己的量，另外如果老年人身體狀態(tài)不是特別的好，那么走10分鐘，也是鍛煉。

有一點要注意，老年人在步行的時候一定要穿舒適的鞋，要防滑，鞋底一定要有彈性，要選擇一個安全，光線充足，而且地面一定要平坦的位置，要穿寬松的衣服，根據(jù)天氣變化及時增減自己的義務(wù)，避免在運動的過程當(dāng)中感冒，因為對一些身體較弱老年人來講，感冒有可能誘發(fā)很嚴重的后果。

有些朋友可能會問，那對于已經(jīng)有心血管疾病的病人來講，怎么運動才是更安全的呢？步行多久才好呢？有沒有一個更好的數(shù)值來幫助病人們判斷自己需要走多久呢？

這個辦法還真有，它叫運動平板實驗，大家可以在各大三甲醫(yī)院的康復(fù)科找到這個檢查，簡單來說醫(yī)生會將患者身上連上電極以及一些探測裝置，之后叮囑病人騎自行車或者是在跑步機上行走，運動之后，根據(jù)心電的變化來判斷什么樣的運動量，是最適合至某一位病人的，多大的心率是比較安全的，做出個性化的定制，這樣有專業(yè)的運動指導(dǎo)是非常安全的，作為病人來講，戴上一個運動腕表，監(jiān)測自己的心率，不要過高，也不要過低，既可以不刺激心臟誘發(fā)心臟出問題的量，又可以不會因為運動量過低，達不到運動效果。

●力量訓(xùn)練一樣很重要。其時我們現(xiàn)在身邊有很多老年人，每天都能堅持步行，在天氣好的時候去戶外曬曬太陽，這是非常好的行為，但有一種鍛煉，有很多老年人都是忽視的，那就是力量訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練是確保老年人保持獨立的重要方法之一，無論您的目標是抱一抱自己的孫子，還是搬一搬家里的物品，沒有一定的力量支撐，我們是完成不了這樣的動作的。

為了達到鍛煉肌肉的目的，我們要讓我們的肌肉受到一定的刺激，但是還不能受到過度的刺激，讓身體承受過度的壓力，舉一個例子，如果您選擇舉啞鈴做力量訓(xùn)練，想要訓(xùn)練我們的肱二頭肌，那么您可以用一個比較輕的啞鈴，比如5公斤的啞鈴或者是三公斤的啞鈴都是可以的，嘗試找到自己一次能做多少次肱二頭肌的鍛煉量。

比如一位70歲的老人，一次舉5公斤的啞鈴可以舉20個，那么這位老人做5公斤啞鈴鍛煉肱二頭肌的極限量就是20，那么我們在鍛煉的時候就不需要做這樣的極限鍛煉，每次做8~10個就可以了，絕對不需要強求，之后我們可以嘗試多做幾組。這樣堅持下來很安全，而且也能使我們的肌肉強化。

在鍛煉的時候也要學(xué)會休息，不要每天都鍛煉，也不要每天都鍛煉同一塊肌肉，找到多個部位訓(xùn)練的辦法，每周訓(xùn)練3~5天即可。

另外一些利用瑜伽帶來強化我們身體各個部位肌肉力量的訓(xùn)練，也是比較好的選擇，阻力比較小的瑜伽帶，做一些抗阻的鍛煉，對于維護我們的骨骼健康和肌肉力量非常有好處。

●靈活性和平衡感訓(xùn)練。

維持我們身體的靈活性和平衡，對于老年人非常得重要，因為在老年人的日常生活當(dāng)中，有一點必須要注意，而且要特別注意，那就是預(yù)防摔倒，因為老年人一旦摔倒發(fā)生了骨折，對老年人的生活影響非常的大，尤其是發(fā)生髖部的骨折，會導(dǎo)致老年人有生命危險。

所以適當(dāng)?shù)耐ㄟ^一些拉伸和伸展運動來幫助我們維持身體的靈活性，做一些平衡性的訓(xùn)練來幫助我們維持身體更加平衡，這對于我們有一個更安全健康的老年生活，非常的重要。

以下呢，是一些比較簡單易行的康復(fù)鍛煉動作，作為老年人可以在家中嘗試進行鍛煉，對于維持老人的靈活性和平衡感都有很好的作用。

飲食上的注意事項

在保持運動的基礎(chǔ)上，作為老年人來講，也應(yīng)該注意自己的飲食。

很多老年人食欲會有下降吃的比較少，這樣呢可能會導(dǎo)致營養(yǎng)上的失衡，建議要適當(dāng)?shù)脑黾?strong>奶制品、豆制品以及新鮮蔬菜的攝入，保證水果的每天飲食的種類，要控制在12種以上。

目的就是為了補充更多的鈣質(zhì)，維持自己的骨骼健康，補充更多的營養(yǎng)素和礦物質(zhì)，來保證我們身體處于一個營養(yǎng)平衡的狀態(tài)，在飲食上也要注意低油、低脂、低鹽以及低糖。

有內(nèi)科疾病的老年人，要及時的與自己的主治醫(yī)生溝通，調(diào)整自己的內(nèi)環(huán)境異常，定期復(fù)查自己的血脂、血糖以及血壓酸，監(jiān)測自己的血壓，科學(xué)合理的用藥。

總結(jié)

適當(dāng)?shù)目茖W(xué)的運動對于我們?nèi)魏文挲g段都是有好處的，而對于70歲的老年人，適當(dāng)?shù)倪\動，對于維持身體的靈活性、平衡感，對于維持肌肉的強度，對于強化骨骼的狀態(tài)一樣有著有很重要的作用，即使是有關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松或者是有一些內(nèi)科疾病，適當(dāng)?shù)倪\動不僅能夠幫助自己控制住血壓、血脂和血糖對于緩解關(guān)節(jié)的疼痛，對于維持關(guān)節(jié)的功能也有很重要的作用，所以運動起來吧！

我是堅持用簡單語言解釋復(fù)雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點，請幫忙點個關(guān)注或點個贊吧，如果您或者是您的家人朋友也70多歲了，也有對運動的疑惑，請把這篇文章轉(zhuǎn)發(fā)給需要的他們吧，謝謝了！

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我說說我自己吧，我每次早上到公園晨練，走5圈約2公里，（40分鐘）做支體運動40分鐘，加上來回，來去，計2小時。下午在室內(nèi)大乒乓球1.5小時。至今已堅持6年了?？梢哉f收獲巨大，第一年，肩周炎，在醫(yī)院治了兩年沒好，一年練好了，三年前，血壓90一150，體重164斤且大腹便便。鍛煉三年后

體檢各項指標全部正常，還收獲三項精喜，1.血糖4.7，血壓70一120，體重降至139斤，大肚子沒有了，體重指數(shù)達到23.4到標準體重質(zhì)數(shù)。我現(xiàn)在這個運動量，感覺很好，既不疲勞，也不累，飯量有規(guī)侓。我曾經(jīng)和很多人說，我保證50歲到我這個年齡的人，隨便抽出100人的提撿報告比一比，我是最健康的3一5個人。有一個與眾不同的健康身體，就有一種與眾不同的優(yōu)越感，真爽呀???

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雖然人們常說運動有益身心健康，但是切記不可盲目地運動，尤其是那些上人年紀的老人。對于70歲以上的老年人來說，想要做到健康長壽，不僅僅只是運動就行了，還有其他方面也要做到位。隨著社會的不斷發(fā)展，人們的生活水平不停提高，古時候人們所說的六七十歲高壽，在如今看來已經(jīng)是非常尋常的事。許多

雖然人們常說運動有益身心健康，但是切記不可盲目地運動，尤其是那些上人年紀的老人。對于70歲以上的老年人來說，想要做到健康長壽，不僅僅只是運動就行了，還有其他方面也要做到位。

隨著社會的不斷發(fā)展，人們的生活水平不停提高，古時候人們所說的六七十歲高壽，在如今看來已經(jīng)是非常尋常的事。許多到了70歲左右的老人仍然能活出自己的精彩，這就是人們所說的“最美夕陽紅”。

但是到了70歲左右，如果想要擁有一個健康的身體是十分困難的，到了這個年齡段的人，由于身體機能退化，因此身體上或多或少會有一點問題。因此如何健康度過人生最后一段時光對他們來說尤其重要。這個時候要想更加健康長壽，有幾個方面要做好：

01：選擇適合自己的運動

有句話這樣說：生命在于運動。人活著就是一個不斷運動的過程，適當(dāng)?shù)倪\動能讓我們保持活力，讓我有一個良好的精神面貌，給人一種陽光活力的印象。

不過，對于上了年紀的老人來說，并不是運動得越多越好。每個人的體質(zhì)不一樣，選擇運動的方式也會不一樣，這并不是固定的。因此，我覺得老人選擇自己最適合的運動才是最重要的。

比如說一個70歲左右的老人，他腿腳有小毛病，那么最好就不要選擇長期劇烈跑步這樣的運動方式。不然會讓膝蓋磨損受傷，從而帶來嚴重的后果。并不一定是那種劇烈的運動才叫做運動，緩和的運動方式也是運動。

運動主要是讓自己動起來就行了，無所謂快慢。身體素質(zhì)差的老人家可以選擇其他的運動方式，比如自己不善于跑步的，可以選擇打乒乓球、在公園耍太極等等，這些都是可以的。只要自己身體能適應(yīng)運動的節(jié)奏，那就是適合自己的運動，千萬不能逞強，長時間做自己身體承受不了的運動，那樣就會得不償失了。

保持良好的心態(tài)，樂觀面對生活，現(xiàn)在適宜的運動方式，才能讓自己的身體更加健康。

02：健康的飲食習(xí)慣

俗話說：民以食為天。除了運動，飲食也是與我們?nèi)粘Ｉ钕⑾⑾嚓P(guān)的。因此上了年紀的老人要想健康長壽，一個健康的飲食習(xí)慣是必不可少的。

有些人會舉例說：你看人家每天大魚大肉，又煙又酒，最后還不是長命百歲？這種情況當(dāng)然是有的，但只是極少數(shù)。大部分的普通老人是沒有這樣的身體素質(zhì)去承受的這樣粗暴的飲食習(xí)慣的。

人活到70歲以上無病無痛是很難得的，一個健康的飲食習(xí)慣，能讓身體更加有活力。這個健康的飲食也是因人而異的，比如有些老人吃不得油膩的東西，吃多了會身體不適，那么就最好少吃，即使自己再喜歡吃也要克制；有些老人吃不得太甜的東西，那么就要控制糖量的攝入。

每個人根據(jù)自己的身體情況，制定合理的飲食習(xí)慣，這樣才能減少疾病發(fā)生的幾率，也能保證自己有一個健康的身體。

03：合理規(guī)律的作息時間

其實無論是老年人還是年輕人，合理規(guī)律的作息時間都是非常重要的。我們看新聞也會時不時報道某某因過度勞累而猝死的消息，這是十分值得我們重視的。

上了年紀的老人身體不比年輕人那樣身強力壯，有時候上個幾層樓就累得不行，更何況是熬夜呢？熬夜對人體的損害是極大的，長時間的熬夜不僅會打亂身體的作息時間，還有可能誘發(fā)各種疾病，嚴重的甚至有生命危險。

因此老人想要健康長壽，那么必須有一個合理的規(guī)律作息時間。只有內(nèi)部得到充足的休息，才能支撐身體外部的各種日?；顒?。長期地透支自己的身體潛力，其實就是在透支自己的健康和壽命。

總結(jié)

所以說人到70歲左右，想要身體更加健康長壽，不僅僅需要運動，還要合理運動，不能讓自己超負荷運動，運動要在自己身體承受范圍之內(nèi)，根據(jù)自身狀況進行時間調(diào)整就行了。

同時健康的飲食、規(guī)律的作息、保持樂觀的心態(tài)也十分重要，也需要經(jīng)常思考問題，防止腦袋遲鈍，做到動靜結(jié)合，才能最大限度保持健康的身體。

最后也祝愿各位朋友有一個健康的身體，開開心心過好每一天。

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衰老是大多數(shù)人都無法逃避的問題，在古代就有不少皇帝妄求長生不老藥，這里面不僅有千古一帝秦始皇，還有彪炳千古的漢武帝，遺憾的時候，他們都沒有實現(xiàn)永生的目的。

可能不少人覺得人的衰老應(yīng)該是從中年開始，其實這種想法是錯誤的，根據(jù)權(quán)威的觀點，人衰老其實是從25歲就開始了，大約在40歲左右的時候，皮膚彈性下降、精力也沒有以前旺盛了，從外表已經(jīng)能看出衰老的跡象了。對于70歲以后的人群來說，衰老的更加明顯，為了延緩衰老，很多這個年齡段的人開始選擇通過運動延緩衰老的進展。為了讓大家少走彎路，我來聊一聊如何才能做到延年益壽。

1.70歲以上的老年人每天應(yīng)該運動多久？如何運動？

衰老雖然是一個正常的現(xiàn)象，但是某些疾病的存在也能加速衰老的進程，臨床上把衰老分為生理性的和病理性的。生理性衰老顧名思義是指成熟后正常的生理退化，而病理性衰老不僅僅指疾病引起的功能退化，還包括某些不良習(xí)慣以及加速衰老的非生理性因素，比如熬夜、喝酒、熬夜、運動量不足、風(fēng)吹日曬等。

70歲的老年人可能會有一些慢性病，比如高血壓、糖尿病、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等，而且這個年齡段的人可能會因為食欲下降、胃腸道功能衰退而有一定的骨質(zhì)疏松。我國人民對于保健的意識比較缺乏，大多數(shù)中老年人不到有癥狀，壓根就不會想到去補鈣。骨質(zhì)疏松聽起來好像沒有啥，但是如果嚴重到一定程度，可能稍微活動一下就骨折了，，骨質(zhì)疏松在某種程度上來說就類似于腐朽的木頭，它很脆弱。之前我有一個朋友，他的親戚70多歲，因為騎車顛簸了一下引起了脊椎的骨折。所以對于70歲的人群來說，肯定是不適合劇烈運動的，否則會帶來一些安全隱患。對于有糖尿病、冠心病、慢性阻塞性肺疾病等疾病的患者更是不適合劇烈運動的。

對于70歲以上的人群來說，有氧運動是最適合的。常見的有氧運動包括散步、體操、太極、騎車、游泳、慢跑等，具體的選擇哪種運動方式需要結(jié)合個人的情況。可能很多人對于有氧運動沒有什么概念，其實它是有著嚴格的定義的。有氧運動時的心率是最大心率（其公式＝220-年齡）的60％～80％，運動的強度低而且運動的時間超過30分鐘。舉個例子吧，一個70歲的男性，他的最大心率是（220－70）＝150，他進行有氧運動的心率應(yīng)該控制在90～120次/分?？赡苌鲜龅囊蟛⒉痪哂惺裁纯刹僮餍?，通俗地說在進行有氧運動的前后不會感覺到有什么不舒服，而且運動的時候還能和別人正常交流。

對于之前不經(jīng)常運動的人來說，持續(xù)運動在30分鐘以上并不是什么容易的事。在最開始運動的時候，可以適當(dāng)縮短運動的時間，以第二天不感覺到不舒服為準，以后可以逐漸適當(dāng)增加運動的時間。在運動了一段時間以后，可以把運動的時間控制在30～45分鐘，每周運動的次數(shù)控制在5次左右，否則運動的時間短起不到鍛煉身體的目的，如果運動的時間太久又會對身體不利。我之前有一個朋友比較胖，他為了減肥，每天跑步10公里，結(jié)果不到半年膝蓋就出問題了。

對于處于疾病急性期的患者，可以暫緩運動，待病情穩(wěn)定以后，選擇力所能及的運動。運動前應(yīng)該做一些熱身運動，時間大概在5分鐘左右。運動的時候注意穿舒適而有彈性的鞋子，同時也要注意防滑。冬天比較冷，太冷的天不適合室外運動，因為容易誘發(fā)心血管疾病?，F(xiàn)在大家在室內(nèi)都會采取一些保暖措施，比如空調(diào)、電熱扇、暖氣等，從溫暖的室內(nèi)到寒冷的室外工作，容易引起血壓的大幅度波動，從而增加腦出血、心肌梗死等的風(fēng)險。冬天鍛煉如果有條件的話，可以選擇室內(nèi)。如果條件允許的話，最好身邊有個人陪伴，這樣也能有個人照應(yīng)。

2.要想做到健康長壽，僅僅靠運動是不夠的：

之前鐘南山提到過自己的往事，說自己曾經(jīng)每天堅持運動，但是口味重，平時吃的咸，而且油膩。有一天他突然得了心肌梗死，因為搶救及時，所以才能存活下來，后來鐘教授也開始清淡飲食了。

俗語說民以食為天，從這句話能看出飲食的重要性，一日三餐，如果吃不好，對身體的影響是比較大的。平時應(yīng)該注意低鹽、低脂、低糖、低能量飲食，每天攝入的食鹽量控制在8g以內(nèi)，盡量不吃或者少吃糖果或者甜食，不吃油炸或者油煎類食物?？梢赃m當(dāng)增加蔬菜和水果的攝入，每天保證攝入足夠的開水。但是需要注意，對于那些有心力衰竭、腎功能不好等的患者，需要限制水的攝入。

平時應(yīng)該注意規(guī)律作息，每天晚上盡量在10點30左右睡覺，不要熬夜。那些猝死的年輕人，很多都有熬夜的經(jīng)歷。與此同時，應(yīng)該盡量去除不良的生活習(xí)慣，戒煙酒、不吃垃圾食品、盡量吃一些少加工的食物。要學(xué)會調(diào)節(jié)自己的情緒，做到寵辱不驚，不以物喜、不以己悲。每天要讓自己忙起來，制定一個目標，做一個有追求的人。平時吃飯的時候，還需要注意，不能吃的太飽，控制在七分飽為好。

延年益壽還有比較重要的一點就是控制好慢性病。就拿高血壓來說吧，如果平時控制不好的話，就會增加腦梗死和腦出血的風(fēng)險，這樣的話就容易長期臥病在床。一個生活不能自理的人，他的情緒不會太好，不能走路也就意味著運動量會大大縮減，這樣的話肯定會折損壽命的。

每年定期的體檢也是比較重要的，這樣可以早點發(fā)現(xiàn)疾病，做到早治療，把疾病扼殺在搖籃里。但是現(xiàn)實中很多人沒有體檢的意識，而且覺得查不出問題就覺得這個錢白花了。踏入醫(yī)學(xué)領(lǐng)域這幾年，我見過不少平時不體檢的人，但是他們中的不少人一旦生病都是比較重的，所以要想長壽每年1～2次的體檢是必不可少的。

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六七十歲的老人運動鍛煉，要想健康長壽，絕不能陷入以時長來衡量效果的誤區(qū)，一定要適度，量力而行，決不可強求。隨著生活條件的改善，無論是生活在城市里，還是在農(nóng)村，現(xiàn)在70歲以上老年人的身體都很健康，依然充滿活力，要是不問一問，只看樣子和形態(tài)根本辨別不出有70歲了。這證明我國的經(jīng)濟發(fā)展

六七十歲的老人運動鍛煉，要想健康長壽，絕不能陷入以時長來衡量效果的誤區(qū)，一定要適度，量力而行，決不可強求。

隨著生活條件的改善，無論是生活在城市里，還是在農(nóng)村，現(xiàn)在70歲以上老年人的身體都很健康，依然充滿活力，要是不問一問，只看樣子和形態(tài)根本辨別不出有70歲了。

這證明我國的經(jīng)濟發(fā)展和生活條件已得到大幅提高，國家和地區(qū)對疾病防護以及各地醫(yī)療衛(wèi)生服務(wù)保障有了很大的改善。

對于普通老百姓來講，只要好好地生活，放松心態(tài)，切切實實地把健康放在第一位，活到九十九甚至上百歲都不是問題。

當(dāng)然，生命在于運動，適當(dāng)?shù)剡\動對于預(yù)防各種心血管疾病，維持身體的平衡感和靈活性，舒緩骨骼和肌肉有著很重要的作用。

那么，70歲以上的老年人每天該保持多大的運動量？該如何把握運動的尺度才能保持身體健康長壽呢？我們從以下幾點逐個交流：

七十歲并不老，心態(tài)要放好

七十多歲的一代人，一路走來飽經(jīng)風(fēng)霜，艱苦樸素一輩子，甘愿奉獻，為國家的繁榮昌盛作出巨大的貢獻?，F(xiàn)在生活條件好了，人生七十古來稀這樣的說法已經(jīng)不適應(yīng)現(xiàn)在的社會。

按照世衛(wèi)組織的年齡段劃分，66歲到79歲的年紀還不算是老年人，都還是中年人。所以七十歲的年紀，并不算老，心態(tài)更要保持年輕。

在“共和國勛章”頒獎會上，84歲鐘南山更是體格健康硬朗，步態(tài)堅定有力，究其原因就是他們始終以健康平和的心態(tài)來面對生活，用積極的方式去調(diào)整好自己的心態(tài)。

心態(tài)是其中一方面，好的心態(tài)是健康的基礎(chǔ)。另一方面，就是要把運動當(dāng)作生活的一部分，鐘老硬是把跑步機搬到臥室里。可見，通過運動鍛煉來提高身體抵抗力、延緩衰老是一件十分有必要的事情。

不要攀比，要適當(dāng)?shù)?、科學(xué)地運動

人到七十，身體部分機能變得遲緩，這是自然規(guī)律。通過運動，可以有效延緩人體各項生理機能衰退的速度，提高身體抵抗能力，讓疾病遠離我們。

即使是一些患有關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕病或者一些心血管疾病的人，運動照樣可以緩解關(guān)節(jié)疼痛，降低心血管疾病意外的發(fā)生。

但是，有一點要特別提醒注意，這也是老年運動人群最容易陷入的誤區(qū)：

不同年齡、不同體質(zhì)、不同環(huán)境以及不同身體狀況的個體對運動的耐受力和反應(yīng)是不一樣的，絕不可以一味地攀比，要量力而行，適合自己的才是最好的。

第一、運動以健康為準繩，不以時間來界定。

老年人應(yīng)該運動，但是不能盲目攀比，追求運動時長，特別是看到自己朋友圈的老年朋友們每天運動幾萬步，都擔(dān)心自己運動太少而影響自己的身體健康。

其實，這本末倒置的思維，運動時間絕不能成為衡量運動效果的標尺，年齡大了，一切運動意在舒展筋骨，促進心臟血液循環(huán)，保持身心健康。

運動過度給身體帶來的傷害比不運動要大得多，所以運動要根據(jù)自己的身體狀況來確定標準，如果不能有正確的認知，不如不去運動。

第二、找到適合自己的運動量

對于普通人來講，70歲以后，身體各項機能都會有所下降，加之不少人又患有高血壓、關(guān)節(jié)炎這種常見病。所以，結(jié)合自己的身體條件，找到適合自己的運動量和運動方式，然后進行適度的運動即可。

1、什么樣的運動狀態(tài)才是適度？

我分享一個得到大家公認，也比較容易把握的尺度：

身體微微出汗，呼吸微微喘氣。

運動時，身體產(chǎn)生熱量，為保持正常體溫，新陳代謝會排出汗液將多余的熱量釋放出來。微微出汗時，身體已經(jīng)基本運動開。保持這樣的運動量，可以保證在運動后精力充沛，不會出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象。

2、該停止運動時就停止。

如果運動量過大，運動時長過長，或者運動負荷過高，會出現(xiàn)心跳過快、頭暈?zāi)垦Ｒ约昂粑щy等問題，此時需要盡快停止運動，不能勉強，決不能一味追求完成既定的運動目標。

特別是身體不適時，比如患有感冒、血壓不穩(wěn)定時應(yīng)當(dāng)暫停運動，保持正常的生活作息即可，待恢復(fù)后再繼續(xù)。

第三、把握好運動時間段和運動頻率

運動時間段的選擇也很重要，一般是在早晚餐以后1到2個小時為最佳，當(dāng)然高血壓患者因為早上血壓比較高，盡量不要選擇早晨運動。

此外，對于老年人來講，并不是每天都要去運動，一星期保持3-5 天的運動頻率就足夠了。要保證運動以后讓自己變得輕松，不能讓運動成為生活的一種負擔(dān)。

有哪些適合老年人的運動？

最簡單也最容易實施的運動就是走路或者慢跑，這也是在老年人中最普遍的運動方式。

能多走走對身體是很有好處的，不僅可以增加自身的耐力，心肺功能也會變得更好。不用刻意追求時間和步頻，更不要在意自己的步數(shù)，就像是閑庭漫步，累了就坐下來歇歇，歇好就繼續(xù)走走。

如果非要給自己確定個步數(shù)，70歲以上的老人正常情況下每天6000步即可，運動時間在30分鐘左右就足夠了。

當(dāng)然，如果你常年保持著走路和慢跑的習(xí)慣，那只要按照你自己的運動量保持下去就好，還是那句話，適合自己的就是最好的。

除走路之外，很多朋友還習(xí)慣打太極拳，或者打乒乓球、游泳這些都是不錯的運動方式。

對于女性來講，去跳跳廣場舞，參加一些團體活動也是舒適而健康的運動方式。

以上這些運動都可以增加身體的柔韌性，讓身體保持在較好的平衡能力。

健康飲食，勞逸結(jié)合才能健康長壽

要想健康長壽，只運動是不夠的，還要充分重視自己的生活方式和習(xí)慣。

首先在飲食上要注意減少油膩高膽固醇以及精細食物的攝入，以粗糧為主，蔬菜豆類食物為輔最佳，每天吃七八成飽就好。對于生活在農(nóng)村的老年人，一定要注意減少咸菜、腌制品的食用量。

其次，最好能夠戒煙限酒，保持心情舒暢，讓身體和心情能夠始終保持一個健康的狀態(tài)。

除此之外，老年人還要保證足夠的休息時間和睡眠質(zhì)量，養(yǎng)成良好的作息規(guī)律，睡好覺是健康的基礎(chǔ)，沒有好的睡眠，再多的運動也彌補不了對身體的傷害。

結(jié)語

想和七十多歲的老年人說一句，無論是在家里。還是在外鍛煉。在鍛煉的同時，多和身邊的人聊聊天，說說話。

這不但可以讓你的思維和語言表達能力保持活力，預(yù)防老年癡呆，還能讓你的心情保持愉悅，這才是最好的長壽秘訣。

一切隨意而動，保持動靜結(jié)合，秉承順其自然，一定可以頤養(yǎng)天年。

最后，祝各位老年朋友身體健康，快樂長壽！

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說到70歲還運動，想必許多人都會覺得，年輕不運動，到老了再折騰也不會有什么效果的，現(xiàn)實果真如此嗎？

我們不妨先來看兩個例子：

83歲的高齡的鐘南山院士身材挺拔而健碩，身體狀態(tài)絲毫不遜色于身旁的年輕人，絲毫不像一位老人，身上充滿活力和激情，看上去完全不像83歲高齡，而這一切都得益于他幾十年如一日的堅持鍛煉。

Joan奶奶由于常年的不健康飲食和不規(guī)律的生活作息，飽受高血壓，高血脂，胃酸反流的影響。和很多慢性病老年人一樣，身體狀態(tài)極速下降。她最后，聽從著醫(yī)生的建議和自己女兒的指導(dǎo)，2017年（70歲）開始健身，最后減掉了62磅體重。

這兩個例子都充分地說明了老年人運動是非常有價值的，70歲運動也是非常有必要的。但，70歲和年輕人還是不一樣的，身體各項機能都大不如前，運動的時候還需要注意時間、強度、營養(yǎng)等問題。那么接下來就和大家聊聊70歲運動的話題！

70歲會遇到什么身體問題？

老年人隨著年齡的增長，首先是神經(jīng)系統(tǒng)衰退，老年人常表現(xiàn)為反應(yīng)遲鈍、行動緩慢、平衡能力、身體控制能力降低。
其次由于免疫力下降，從而會帶來很多的健康問題，如高血壓、中風(fēng)等等。

隨著年齡的增長，肌肉力量逐年下降，因此許多老年人會有站立困難、步履緩慢、容易跌倒、常發(fā)生骨折及關(guān)節(jié)損傷等情況。除了肌肉的退化，還有心血管退化、最大攝氧量下降，稍微做一些強度高一些的運動就容易喘不上氣。

什么運動適合70歲的人？哪些運動該避免?

預(yù)防老年問題的最好辦法，就是盡量讓問題不要發(fā)生，而有氧運動和力量訓(xùn)練都是必不可少的，但在訓(xùn)練方式的選擇和安排上，老年人不能像年輕人那樣高強度，凡是都應(yīng)該以保證身體健康為基準。

因此，不是所有的運動都適合老年人，具體哪些適合哪些不適合，請繼續(xù)往下看：

1、什么訓(xùn)練不適合老年人？

① HIIT訓(xùn)練

HIIT有很多好處，可以加速新陳代謝，幫助改善血糖水平。但是，但HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）并不是單純地拿幾個簡單動作一組合就能有效，最重要的是能夠滿足“高強度”，這就需要保證心率在最大心率的80％以上。而這個強度是大多數(shù)老年人身體不能承受的，并且老年人關(guān)節(jié)本來就不好，過多的彈跳動作反而是雪上加霜。

② 極限耐力運動

比如馬拉松，對于中年人群的心臟有一定風(fēng)險。即便不是馬拉松，一些長時間的走路、慢跑、跳繩對老年人來說都不是很友好。

③ 高強度力量訓(xùn)練

雖然說大重量，高難度的訓(xùn)練對于肌肉的增長，力量提升效果都不錯，但老年人關(guān)節(jié)、 骨頭本身就脆弱，而且肌肉力量大不如年輕人，進行高強度的力量訓(xùn)練非常容易受傷。

2、什么運動適合70歲的人？

針對老年人容易遇到的肌肉萎縮、心肺功能下降、高血壓等問題，老年人應(yīng)該進行下列4類鍛煉。

① 有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練能幫助保持和增強心肺功能，比較適合中老年人的有氧訓(xùn)練包括快走、慢跑、游泳等。適度的有氧訓(xùn)練還能幫助控制血壓。

建議訓(xùn)練量：每周進行5~6次有氧訓(xùn)練，每次進行30~40分鐘即可。

② 中低強度力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能幫助保持和增強肌肉力量，能夠幫助中老年人更順利地完成日常生活中的事情、預(yù)防中老年人容易發(fā)生的摔傷事件。最便捷的就是直接采用徒手訓(xùn)練，深蹲、俯臥撐、引體向上（澳式引體向上）等，如果采用器械，建議是找到一個自己只能做20次左右的重量，比如10KG二頭彎舉只能做20次，那么就用這個重量每組完成12~15次即可，不要做到極限。

③ 平衡性訓(xùn)練

平衡性訓(xùn)練能提升老年人的肌肉控制能力和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。隨著年紀增長，中老年人更容易失去平衡，尤其是關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性下降，非常容易出現(xiàn)摔倒的問題。而老年人摔倒和年輕人不一樣，年輕人摔倒了站起來還是沒事，但老年人摔倒了很可能就起不來了。因此，除了增強肌肉力量外，一些平衡訓(xùn)練也是必須的。

建議訓(xùn)練量：每周進行2~3次，每次練習(xí)20分鐘左右即可。

下面推薦兩個實用的平衡性訓(xùn)練動作：

④ 五禽戲、太極拳等傳統(tǒng)健身方式

五禽戲分為虎、鹿、熊、猿、鳥五種戲，每種的效果都是不一樣的，虎戲主要針對的部位是人體的肝臟。鹿戲主攻腎，能幫助我們強健筋骨。熊戲能調(diào)節(jié)的脾胃功能，調(diào)動腰部力量，猿戲能訓(xùn)練我們的平衡能力。

而太極運動多以走圓弧、下蹲、踢腿等動作，長時間練習(xí)對的肌肉耐力有一定的改善。打太極的過程中，配合著吐納、吸氣等動作，使我們的身心得到極大的放松，心肺功能也能得到鍛煉。

建議訓(xùn)練量：可以每天練習(xí)，控制在一小時內(nèi)即可。

70歲健身需要注意什么問題？

1、做好全面檢查

在開始鍛煉之前，請做一次全面的體檢，并且和醫(yī)生咨詢開始鍛煉所需的注意事項和可能存在的風(fēng)險。由于中老年人身體存在健康狀況的可能性更大，請一定要在充分掌握健康情況的前提下開始鍛煉。如果近期已經(jīng)體檢過，但是有以下情況，尤其要咨詢醫(yī)生之后再開始鍛煉：

• 容易感到頭暈、呼吸急促；
• 胸悶；
• 感覺心跳容易加速或不規(guī)律
• 腳或者腳踝持續(xù)酸痛；
• 關(guān)節(jié)腫脹。

2、循序漸進地訓(xùn)練

中老年人開始鍛煉尤其要注意循序漸進，從低強度的鍛煉開始，動作務(wù)必要緩慢而有節(jié)奏，力量訓(xùn)練時不要憋氣，正常呼吸。寧可訓(xùn)練效果差點，也不要盲目地去尋求難度，比較合理的做法是先找到一個比較簡單的難度，然后逐次緩慢增加難度。

當(dāng)然，老年人進行力量訓(xùn)練的時候，最好時刻有專業(yè)教練或者有經(jīng)驗的人在旁邊觀察指導(dǎo)。

3、做好營養(yǎng)補充

老年人營養(yǎng)不夠的最典型的例子就是缺鈣和蛋白質(zhì)。

老年人吸收利用鈣的效率明顯下降，中年人每天需要800毫克鈣，而老年人需要1000~1200毫克鈣，加之本身人老了后就會出現(xiàn)鈣質(zhì)流失，因此鈣的補充尤為重要。傳統(tǒng)中國飲食當(dāng)中，鈣的含量是比較低的，因此有條件可以補充一些老年人專用的鈣片。

蛋白質(zhì)也是如此，從35歲之后，如果不鍛煉的話，肌肉每年都會減少一點，老年后肌肉退化更加快，肌肉萎縮后，力量、身體控制能力都會下降，容易摔倒。為了保持肌肉，需要兩個條件，其一是鍛煉，其二是充足的熱量和蛋白質(zhì)。

結(jié)束語

好身材，當(dāng)然不是天生的，離不開日復(fù)一日的健康飲食和規(guī)律鍛煉。所以，年齡再大，別放棄身體健康和自己心中的夢想。別因為年紀大了，就放棄一些可能。人生，任何時候開始都不晚。

當(dāng)然了，對于70歲的老人來說，不管是怎樣的訓(xùn)練建議還是方法，具體到個人身上都需要：請遵醫(yī)囑！請遵醫(yī)囑！請遵醫(yī)囑！

因為每個人的身體情況都不一樣，沒有人能夠比線下了解你家人的病史、病歷，并且做出診斷的人更了解的具體情況。

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運動只是年輕人的專利？老人上了年紀，尤其是70歲以上的人，就別亂動了，以免身體受傷？

老實說，以上的這些說法，都是舊觀念了！人到了70歲，只要有能力，就必須要保持運動。

運動有什么好處？

鍛煉心肺功能、保持身體年輕、延緩衰老……這些冠冕堂皇的好處我就不說這么多了，上圖來得更直接。

84歲的鐘南山院士常說：“鍛煉就像吃飯一樣，是生活的一部分，一定要堅持運動，這樣才能享有好的生活質(zhì)量?！?/p>

相比于年輕人，70歲以上的老年人運動更有講究！

70歲以上的老年人每天應(yīng)該運動多久？如何做才能更健康長壽？這里面其實大有技巧所在。

雖然老年人可以像年輕人一樣參與體育運動，但訓(xùn)練的目標與內(nèi)容卻大相徑庭。因為人到了70歲，身體機能有所下降，骨骼、肌肉相對來說也比較脆弱，一些強度較大的運動項目未必適合老年人。

就老年人而言，有效的訓(xùn)練計劃應(yīng)該包含改善或保持心肺耐力、肌肉功能（力量、耐力、爆發(fā)力）、平衡能力與靈活性、柔韌性等一系列內(nèi)容。訓(xùn)練計劃應(yīng)包含四部分：熱身部分、體能訓(xùn)練部分、放松整理部分、柔韌性練習(xí)部分。

ACSM指南建議熱身和放松5~10min，主要訓(xùn)練20~60min，柔韌性練習(xí)10min。

一、耐力訓(xùn)練

步行是最為常見的耐力訓(xùn)練，老人每天可保持30分鐘的耐力訓(xùn)練時間。在運動過程中，老人應(yīng)該保持正確的運動模式避免關(guān)節(jié)遭受過度壓力。對于關(guān)節(jié)不好的老人，可采取水中練習(xí)和健身單車或踏步機更為合適。

二、抗阻訓(xùn)練

一項研究發(fā)現(xiàn)年齡在87歲~96歲的老年男性和女性，在僅為8周的抗阻訓(xùn)練之后，肌肉力量明顯提高。

在初期，老人可進行自身重量訓(xùn)練：起立坐下、模擬深蹲、提踵、髖外展、踢腿、仰臥起坐、扶墻俯臥撐等。到了后期，老人可進行器械訓(xùn)練：使用杠鈴、啞鈴等器材進行力量訓(xùn)練。建議每周2次，每個動作重復(fù)10次為1組，2-3組為宜。

不過要注意的是，在抗阻訓(xùn)練運動前，年長者需要完成醫(yī)學(xué)史和危險因素的問卷調(diào)查，從問卷信息中能夠知道老年人可能存在的運動限制和禁忌。

三、平衡訓(xùn)練

老人進行平衡訓(xùn)練的方法有許多種，如由椅子站起來時，盡量不用手撐;能用一手舉起重物，則不用雙手;爬樓梯時，只輕輕用手或不用手扶欄桿以維持平衡等等。

不過在鍛煉前，老人必須要了解自己的能力水平，循序漸進增加難度。

總之，根據(jù)年齡、體質(zhì)、愛好等因素，定期調(diào)整運動處方，并將運動持之以恒，使老年人運動中得到身心健康益處最大化。

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七十歲以上的老年人，如果腿沒大毛病，應(yīng)該堅持每天活動活動，不要借故偷懶，要自我監(jiān)督自已。至于活動方式，要根據(jù)自身身體情況而定，能多走就多走，也不必定什么步數(shù)和時間，就隨心所欲，似閑庭漫步，自在消遙。活動可以靈活掌握，走走坐坐，不要活動太累，要適可而止，感覺累了，就“收工”回家。時

七十歲以上的老年人，如果腿沒大毛病，應(yīng)該堅持每天活動活動，不要借故偷懶，要自我監(jiān)督自已。至于活動方式，要根據(jù)自身身體情況而定，能多走就多走，也不必定什么步數(shù)和時間，就隨心所欲，似閑庭漫步，自在消遙?；顒涌梢造`活掌握，走走坐坐，不要活動太累，要適可而止，感覺累了，就“收工”回家。時間也不必過長，天氣好時，可以活動時間稍長些，天氣不好時就時間少一點。一切自我掌握好，反正就一個大原則，就是一切為了健康。感覺每天活動量適合自己，就按這個活動量堅持。另外活動時盡量不要光悶頭走，遇上老熟人打打招呼，閑聊幾句，說說話也是一種老年人健康活動。思維與語言功能也要堅持運用，防止老年癡呆癥。我說這些都是我親身經(jīng)歷和體會，我祝福七十歲以上老年朋友們都身體健康，生活快樂長壽???

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70歲以上的老年人每天應(yīng)該運動多久？如何做才能更健康長壽？70歲以上的老年人，每天運動的時間長短，應(yīng)根據(jù)自己的身體情況；要健康長壽，合理健身運動之外，還應(yīng)注意合理飲食、休息等。

一．70歲以上的老年人，進行健身運動，以適合自己為原則。

1. 不同身體狀態(tài)的人，需要從事的運動內(nèi)容不一樣。

體重大者，需以快走、慢跑之類的有氧運動為主，身材適中者，做有氧運動的同時，可以適當(dāng)做深蹲、俯臥撐、卷腹之類的無氧運動，無氧運動可以起到增肌、強化骨骼的效果。

（下圖：老年人健身，從事的運動項目，一定要適合自己）

2. 每次應(yīng)該運動多長時間？

同為70歲以上的老年人，有的人，常年堅持運動，可以一次運動一到兩小時沒問題，但是，對于一般體弱者，運動半小時，就會覺得累。70歲以上的老年人，就運動的效果而言，每次運動的時間，應(yīng)在半小時到一小時之間。

（下圖：長年堅持健身運動的“東北大爺”王德順）

二．70歲以上的老年人，通過健康運動獲得健康長壽，還應(yīng)注意的一些事項。

1. 不需要每天健身運動。

每次運動在于獲得相應(yīng)的效果，運動之后，還應(yīng)及時進行休息。就運動的頻率來說，每周運動三到五次即可。

2. 避免過量運動。

過頻運動不利于身體的恢復(fù)，過量運動則容易導(dǎo)致運動損害。

3. 注意飲食的營養(yǎng)。

健身運動獲得效果，及時休息外，飲食營養(yǎng)的攝取也是重要的保證。飲食方面，需要多吃高蛋白之類的食物。

（下圖：足量蛋白質(zhì)的攝取可以使健身運動效果最大化）

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運動可延緩生理功能衰退，有助提高心肺功能與抗病能力，因此任何年齡的人群在體力允許的情況下均應(yīng)堅持運動，但不同年齡的人群對運動的耐受力不一樣，以致運動方式與時間也所有差異。那么，70歲以上老年人每天運動多久合適，如何運動？接下來，醫(yī)學(xué)莘將為您解析。

七十歲以上的老年人不同于青中年人群，隨著年齡的增加，心肺功能逐漸減退，運動耐力會顯著下降；肌肉力量會逐漸減弱，因此動作會逐漸變得遲緩；平衡功能會有所下降，發(fā)生跌倒的風(fēng)險較高；身體柔韌性逐漸下降，運動幅度與靈活性會下降。這些機能上的減退，雖然屬于不可抗因素，但可通過運動延緩減退的速度，從而可提高生活質(zhì)量；還可改善機體代謝環(huán)境，降低急性心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險；同時可提高機體免疫力，增強對感染性疾病的抗病能力。但不同的運動方式對體能的改善不一樣，運動的時間也不一樣，因此中老年人應(yīng)根據(jù)自身情況選擇適合自己的運動方式與時間：

• 提高心肺功能方面，建議選擇有氧運動，每日運動半小時至兩小時

良好的心肺功能可提高機體持續(xù)輸氧能力，從而可增加老年人的運動耐力，部分老年人持續(xù)步行兩三公里不在話下，部分老年人僅僅步行幾百米便氣喘吁吁，原因在于心肺功能不同，但心肺功能通過有氧運動可得到改善，有氧運動方式較多，老年人可按需選擇步行、原地踏步、健身舞、騎功率車、太極拳、五禽戲等。

①步行。不同的步行速度使心肺受益的程度也不一樣，且隨著年齡的增加、性別的差異，步行速度也需要逐漸減慢，因此70歲以上的人群，步行速度因人而異，可以6分鐘內(nèi)的步行距離作為衡量指標：70至74歲年齡階段的人群，男性6分鐘內(nèi)步行545至680碼較為合適，女性6分鐘內(nèi)步行480至615碼較為合適；75至79歲年齡階段的人群，男性6分鐘內(nèi)步行470至640碼較為合適，女性6分鐘步行435至535碼較為合適；80至84歲年齡階段的人群，男性6分鐘步行445至605碼較為合適，女性6分鐘步行385至540碼較為合適（一碼約0.91米）。

②原地踏步。雨天不不適室外運動時，老年人也可在室內(nèi)運動，可選擇原地踏步，做高抬腿運動，抬高的高度為大腿一半的高度即可，原地踏步同樣需要控制好運動頻率，可以2分鐘內(nèi)的抬腿次數(shù)作為衡量指標：70至74歲年齡階段的人群，男性2分鐘內(nèi)抬腿80至110次合適，女性2分鐘內(nèi)抬腿68至101次較為合適；75至79歲年齡階段的人群，男性2分鐘內(nèi)抬腿73至109次合適，女性2分鐘內(nèi)抬腿68至100次較為合適；80至84歲年齡階段的人群，男性2分鐘內(nèi)抬腿71至103次合適，女性2分鐘內(nèi)抬腿68至90次較為合適。

選擇了合適的運動方式，還應(yīng)控制合理的運動時間，才能取得理想的運動效果，但70歲以上的老年人運動時間因人而異，體力較好的老年人每次可運動半小時，但每日累計運動時間不宜超過2小時，否則易加重心肺負擔(dān)，增加疲勞感，同時可引起肌肉、關(guān)節(jié)損傷；體力相對較差的老年人每次可運動十分鐘，每日累計運動時間達到半小時也可獲益。運動時稍感費力、微微出汗說明運動強度較為合理；若感到非常費力、心跳呼吸明顯較快時，應(yīng)注意降低運動強度與速度，避免誘發(fā)急性心血管事件。而發(fā)生過心肌梗死、腦卒中等心血管疾病的患者，運動強度與時間需由專科醫(yī)師制定。

• 提高肌肉力量方面，可以選擇抗阻運動，每周運動2至3次

老年人很少進行肌肉力量訓(xùn)練，因此部分老年人肌肉功能減退較快，力量較前會顯著下降，從而會使各方面運動受限，因此老年人在進行有氧運動的同時，可適當(dāng)進行肌肉力量訓(xùn)練，合理的肌肉力量訓(xùn)練，改善肌肉運動功能的同時，可改善能量代謝，減少糖尿病、高脂血癥等疾病的發(fā)生。肌肉力量訓(xùn)練可選擇抗阻運動，主要針對上肢肌肉、軀干肌肉、下肢肌肉進行訓(xùn)練。

①上肢肌肉。對上肢肌肉的訓(xùn)練可選擇啞鈴輔助運動，可選擇臥推、側(cè)平舉、上舉等，啞鈴不宜過重，以適合自身為原則，初次訓(xùn)練時將心率控制在105-110次/分之間為宜，每個動作的個數(shù)保持在20-30次為宜，若肌肉力量有所增強，可適當(dāng)增加運動強度。

②軀干力量。對軀干力量的訓(xùn)練可選擇卷腹，取仰臥位，使膝關(guān)節(jié)稍屈曲，收緊腹肌，使肩部抬離地面大約30°至45°，有助于訓(xùn)練軀干力量；也可選擇仰臥舉腿，取仰臥位，緩慢做收腹抬腿動作，大腿與地面保持垂直90°持續(xù)一秒后緩慢放下，反復(fù)進行，運動強度與時間同上。

③下肢力量。下肢力量是全身力量的基礎(chǔ)，良好的下肢運動可使行動更為敏捷，有助于降低跌倒風(fēng)險，因此老年人可適當(dāng)訓(xùn)練下肢力量，可選擇靠墻蹲起，運動較為方面，兩腳分開與肩同寬，背部靠墻，緩慢下蹲，蹲到大腿與地面平行即可，然后緩慢起立，反復(fù)進行。

當(dāng)然，訓(xùn)練肌肉力量的抗阻運動方式較多，訓(xùn)練軀干力量還可選擇曲臂支撐，訓(xùn)練下肢力量還可選擇站立位側(cè)抬腿、大腿內(nèi)收等，無論選擇何種運動，老年人必須注意控制運動強度與運動頻率，不宜采取高強度、高頻率運動，否則對心臟刺激較大，反而不利于心腦血管；同時可加重肌肉損傷，重者可能誘發(fā)橫紋肌溶解，出現(xiàn)肌肉劇烈疼痛，解醬油色或茶色尿，甚至引起腎功能不全。因此選擇抗阻運動時，老年人應(yīng)慢動作交替進行，無需每日運動，每周運動2-3次即可。除開有氧運動與抗阻運動，老年人還可適當(dāng)進行平衡訓(xùn)練與柔韌性訓(xùn)練，獲益更多。

堅持規(guī)律合理的運動是健康長壽的基礎(chǔ)，運動的同時還應(yīng)改變其它不良生活方式，更有利于維護健康、延長壽命。在飲食方面，老年人盡量少吃精細食物，可增加谷物、豆類、薯類等食物的攝入；減少油膩、高膽固醇食物的攝入，可適當(dāng)增加魚肉、禽肉的攝入，植物油脂每日控制在20g以內(nèi)為宜；控制食用鹽的攝入，減少醬油、味精的攝入，少吃腌制品、咸菜等食物，以減少鈉鹽的攝入，減輕對血壓的影響，可適當(dāng)增加含鉀豐富食物的攝入；少吃高糖食物與碳水化合物含量豐富的食物，有助于減輕對血糖、血脂的影響；肥胖的老年人應(yīng)注意減輕體重，有助于改善代謝；更重要的是，老年人應(yīng)戒煙限酒，保持心情舒暢，避免過喜過怒，這是因為老年人血管脆性增加，且存在不同程度的血管狹窄，情緒波動較大，易引起血壓波動，會增加腦出血、心肌梗死等急性心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險。

綜上，70歲以上的老年人可選擇有氧運動，有助于提高心肺功能，可選擇步行、健身舞、騎功率車、太極拳、五禽戲、原地踏步等運動方式，運動時稍感費力、微微出汗即可，體力較好的老年人每次運動半小時，每日運動不易超過2小時；體力較差的老年人每次運動十分鐘，每日運動累計半小時也可獲益。還可選擇抗阻運動，有助于增加肌肉力量，可選擇啞鈴臥推或側(cè)平舉等增加上肢力量，可選擇卷腹、側(cè)臥舉腿等增加軀干力量；可選擇靠墻蹲起、站立位側(cè)抬腿等增加下肢力量，每周運動2次即可。同時可增加平衡功能與柔韌性的訓(xùn)練。運動的同時應(yīng)注意改變其它生活方式，適當(dāng)增加粗糧的攝入，少吃精細食物；合理選擇肉類，注意控制油脂攝入；低鹽、低糖飲食，增加新鮮蔬菜水果的攝入；戒煙限酒、保持心情舒暢有助健康長壽。

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