【減肚子就這么減，44歲姐姐分享減肚子經(jīng)驗(yàn)】每天都有人問，“我不胖，就是肚子大了點(diǎn)，怎么減肚子呢？”今天跟大家分享這個(gè)案例，這位44歲的姐姐，一個(gè)月的時(shí)間，減重4斤，體脂率降低1.6%，看下面的對比圖就知道了，幾乎全減在肚子上，讓我們來看看她自己分享的經(jīng)驗(yàn)。【我是漸行漸遠(yuǎn)。進(jìn)減肥

【減肚子就這么減，44歲姐姐分享減肚子經(jīng)驗(yàn)】

每天都有人問，“我不胖，就是肚子大了點(diǎn)，怎么減肚子呢？”今天跟大家分享這個(gè)案例，這位44歲的姐姐，一個(gè)月的時(shí)間，減重4斤，體脂率降低1.6%，看下面的對比圖就知道了，幾乎全減在肚子上，讓我們來看看她自己分享的經(jīng)驗(yàn)。

【我是漸行漸遠(yuǎn)。進(jìn)減肥班一個(gè)月時(shí)間，44歲，身高165，5月12日進(jìn)群前體重57.5公斤，體脂27.8%，進(jìn)群后6月10日體重55.1公斤，體脂26.1%，我體重不算特別重那種，就是想身材再緊致些，稍微瘦個(gè)幾斤，跟大多數(shù)想減肥的人一樣，運(yùn)動(dòng)節(jié)食，不吃肉不吃米飯，吃很少，餓了就吃水果，這樣不健康的減肥辦法是行不通的，不僅沒效果還損害身體，我也是無意中在頭條看到大鵬的減肥理念，決定最后再試一下，進(jìn)班后每頓飯拍照片出來，不合格的指導(dǎo)員會提醒，下次改掉，每餐必須有肉有蔬菜有飯，還要吃飽，有肉這在減肥的人看來應(yīng)該是大忌的，剛開始我也持懷疑的態(tài)度，這能減嗎？指導(dǎo)員看到我的餐沒肉都提醒我要吃肉，后來我想既然進(jìn)來了，就按要求吃吧，跟著大鵬每天做運(yùn)動(dòng)，一個(gè)月的時(shí)間真的有改變，有圖為證！大鵬的減肥方法能讓減肥不痛苦，這是能讓我持下去最重要的原因！】

大家發(fā)現(xiàn)沒，其實(shí)減肚子和全身減肥都是一樣的，一樣從飲食上和運(yùn)動(dòng)上入手，脂肪是全身長的，平時(shí)動(dòng)不到的地方特別容易囤積，我們減脂也是全身減脂，局部收緊。通過飲食調(diào)整內(nèi)分泌，調(diào)整代謝，讓吃進(jìn)去的食物更多變成能量消耗掉，盡量少的轉(zhuǎn)化為脂肪囤積起來，通過運(yùn)動(dòng)，找回我們的肌肉功能，尤其是那些脂肪囤積比較多的地方，如腰腹，拜拜肉，大腿，肌肉有力了收緊了，自然脂肪也囤積不起來了所以跟著大鵬吃和練，想瘦哪里瘦哪里！

我是健身教練大鵬，想要知道更多健身減肥的知識可以關(guān)注我，減肥沒有捷徑，不走彎路就是捷徑，唯一正確的方式就是“科學(xué)飲食+系統(tǒng)運(yùn)動(dòng)”，吃飽吃好瘦下來不反彈。我每天晚上8點(diǎn)都會在今日頭條和西瓜視頻進(jìn)行直播帶著大家訓(xùn)練和分享科學(xué)飲食的知識，都是針對性、高效的訓(xùn)練課程，適合大眾化人群。大家可以看下方評論，就知道如何加入我們進(jìn)行專業(yè)的指導(dǎo)和獲得食譜！

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先要問問你決心夠不夠大，只要嘴上喊喊不下決心，是很難減掉的。給你介紹個(gè)方法，你只要能堅(jiān)持三個(gè)月，肯定瘦。早餐兩個(gè)雞蛋，一塊紅薯，一個(gè)玉米，必需在9點(diǎn)前吃。午餐牛肉或雞肉或魚蝦多吃吃飽，如果特想吃面食可吃蕎面掛面，記住一定要吃飽。晚餐吃些菜，含糖少的水果，一定吃飽，晚上7點(diǎn)前吃，7

先要問問你決心夠不夠大，只要嘴上喊喊不下決心，是很難減掉的。

給你介紹個(gè)方法，你只要能堅(jiān)持三個(gè)月，肯定瘦。

早餐兩個(gè)雞蛋，一塊紅薯，一個(gè)玉米，必需在9點(diǎn)前吃。午餐牛肉或雞肉或魚蝦多吃吃飽，如果特想吃面食可吃蕎面掛面，記住一定要吃飽。晚餐吃些菜，含糖少的水果，一定吃飽，晚上7點(diǎn)前吃，7點(diǎn)后不能吃任何東西。切記在這三個(gè)月不能吃面和米。

多喝水，加強(qiáng)鍛煉，有空就活動(dòng)活動(dòng)。做你自己喜歡做的運(yùn)動(dòng)。一周在肚子上拔罐一到兩次。

我做到了，我瘦了，就看你能不能堅(jiān)持了。

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我身高165之前190多斤，然后現(xiàn)在瘦到了150斤，所以想回答你這個(gè)問題，然后幫助更多的人?先想減肥，一定要確立自己的目標(biāo)。減肥的話呢可以有側(cè)重點(diǎn)，但是現(xiàn)在163，然后79千克，建議你還是先做有氧，然后全身的話都會變瘦的。前期先做有氧，后面再開始做力量訓(xùn)練，肚子上的話，你可以根據(jù)

我身高165之前190多斤，然后現(xiàn)在瘦到了150斤，所以想回答你這個(gè)問題，然后幫助更多的人?

先想減肥，一定要確立自己的目標(biāo)。減肥的話呢可以有側(cè)重點(diǎn)，但是現(xiàn)在163，然后79千克，建議你還是先做有氧，然后全身的話都會變瘦的。前期先做有氧，后面再開始做力量訓(xùn)練，肚子上的話，你可以根據(jù)keep上的一些動(dòng)作去練，然后可以先激活腹部，再那樣的話，效果會更加倍

目標(biāo)建議你先從小一點(diǎn)開始去建立，比如說一周瘦一斤兩斤，這樣的小目標(biāo)，只要你達(dá)成了，后面會對你有一個(gè)非常好的幫助，而且如果你瘦的很快的話，會很影響你的身體整個(gè)內(nèi)分泌。所以不建議你一下瘦的特別快

最后就是要結(jié)合飲食，飲食一定要改變自己的飲食結(jié)構(gòu)，少吃高鹽高糖的一些零食，或者是食物多吃一點(diǎn)蔬菜蛋白質(zhì)高的東西，不要吃肥肉，蛋白質(zhì)呢可以吃雞肉，魚肉牛肉，還有一些蝦。早餐和晚餐都可以喝一點(diǎn)燕麥片，不是沖泡的，是即食的，及時(shí)的話它是不加糖的，燕麥片也有很多好處。具體的好處呢，可以去參考我的文章，我有寫到一日三餐應(yīng)該怎么吃？會讓你更加健康。

希望我們可以在2020年的春天瘦下來，然后一起穿漂亮的裙子，加油?。

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根據(jù)你的身高和體重來計(jì)算你目前的健康體重在58kg左右，需要減21kg左右的脂肪，主要想減肚子說明你的腹部脂較多，屬于下半身肥胖。用快速燃脂方法來增加脂肪燃燒即可達(dá)到減肚子的效果。快速燃脂減肚子怎么做？1，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，一日三餐按時(shí)就餐。增加粗糧食物的攝入量，每餐增加一份粗糧食物

根據(jù)你的身高和體重來計(jì)算你目前的健康體重在58kg左右，需要減21kg左右的脂肪，主要想減肚子說明你的腹部脂較多，屬于下半身肥胖。用快速燃脂方法來增加脂肪燃燒即可達(dá)到減肚子的效果。

快速燃脂減肚子怎么做？

1，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，一日三餐按時(shí)就餐。

增加粗糧食物的攝入量，每餐增加一份粗糧食物，如，紅薯，玉米，燕麥，藜麥，小米，南瓜等。粗糧食物富含維生素，尤其是B族維生素，具有增加脂肪燃燒和促進(jìn)代謝的作用。

2，增加蛋白質(zhì)。

有很多朋友平時(shí)蛋白質(zhì)攝入量很少，甚至每天都達(dá)不到最低的蛋白質(zhì)攝入量的標(biāo)準(zhǔn)。蛋白質(zhì)在減肥期間可以促進(jìn)脂肪燃燒和增加生成肌肉，同時(shí)還能預(yù)防減肥以后皮膚出現(xiàn)的松弛和下垂現(xiàn)象。根據(jù)每kg體重需要1克蛋白質(zhì)，假如你體重是79kg，那么你每天需要蛋白質(zhì)攝入量79克即可。富含蛋白質(zhì)的食物有，魚蝦海鮮類，牛肉，雞胸肉，豆制品，雞蛋，牛奶等。

3，增加鈣質(zhì)的攝入量。

足量的鈣在人體腸道內(nèi)與食物中的脂肪酸，膽固醇相結(jié)合，阻止脂肪在腸道內(nèi)的吸收，具有抑制脂肪形成的作用。富含鈣質(zhì)的食物有，牛奶，豆制品，小白菜，西蘭花，魚等。

4，增加消耗量。

想減腹部脂肪可以選擇促進(jìn)腹部消耗的運(yùn)動(dòng)，比如，縮腹走路，快走，游泳，跳繩，爬樓梯，其中縮腹走路對燃燒腹部和減少腹部上的贅肉有很好的輔助作用，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，走路都能消耗的運(yùn)動(dòng)。每天堅(jiān)持這樣走，一段時(shí)間就會看到肚子贅肉減少的變化。

5，每天喝水保持2000毫升左右。

每天喝水能提升你的代謝，代謝加快了你的脂肪燃燒的也快了，另外喝水能促進(jìn)排泄和預(yù)防便秘，因?yàn)槿紵?公斤脂肪需要7升水的參與。

減肚子是在減體重的基礎(chǔ)上同步進(jìn)行，除了規(guī)律的飲食和運(yùn)動(dòng)以外，每天保持7~8小時(shí)的睡眠更加利于你的減脂，同時(shí)還能增加新陳代謝，保持充足的精力，這樣才能達(dá)到健康減肥不反彈的效果。

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身高163，體重79公斤，屬于嚴(yán)重超重，最少需要減去20公斤，肚子大屬于內(nèi)臟脂肪過多，需要飲食和運(yùn)動(dòng)雙管齊下。如何健康減脂1.減脂需要熱量缺口，減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。每天的飲食不低于基礎(chǔ)代謝熱量的前提下，與消耗熱量之間的熱量缺口越大，減脂速度越快。基礎(chǔ)代謝熱量大

身高163，體重79公斤，屬于嚴(yán)重超重，最少需要減去20公斤，肚子大屬于內(nèi)臟脂肪過多，需要飲食和運(yùn)動(dòng)雙管齊下。

如何健康減脂

1.減脂需要熱量缺口，減少一公斤脂肪需要消耗熱量7700千卡。每天的飲食不低于基礎(chǔ)代謝熱量的前提下，與消耗熱量之間的熱量缺口越大，減脂速度越快。基礎(chǔ)代謝熱量大約占據(jù)一日熱量總消耗的百分之六十五左右。每天保持不低于500千卡的熱量缺口，一個(gè)月可以減脂2公斤以上。

2.補(bǔ)充足夠蛋白質(zhì)，每日每公斤體重1克左右，可以有效防止肌肉流失，維持基礎(chǔ)代謝率，讓減肥能持續(xù)性進(jìn)行。低脂高蛋白食物是最佳選擇，如雞胸，瘦牛肉，魚，蛋白，低脂乳類等。

3.多喝水，有助于促進(jìn)新陳代謝，保持充足睡眠，有助于瘦素分泌。

4.控制碳水，每日碳水?dāng)z入大約每公斤體重2到4克，盡量選擇粗糧，復(fù)合碳水，少吃精制碳水化合物。

如何減肚子

1、多吃膳食纖維豐富的食物，能有效促進(jìn)脂肪分解。豆?jié){，紅薯、麥片，蘋果，海帶，葡萄柚、番茄、綠豆、白魔芋等。

2.少吃零食、少喝飲料。糖果、薯片、油炸食物等都是很容易造成脂肪堆積的。飲食結(jié)構(gòu)最好以低脂、低糖、高纖維高蛋白為主。

3.每天堅(jiān)持適量的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、快走、游泳、跳繩都是減少內(nèi)臟脂肪比較好的運(yùn)動(dòng)方式。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間以不低于40分鐘，不超過2小時(shí)為宜。

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以你目前的身高來看，這樣的體重明顯偏高了，而且屬于過度肥胖的狀態(tài)。你現(xiàn)在不僅僅是肚子上有贅肉，其它部位肯定也有脂肪，所以想單獨(dú)減肚子的想法是片面的。那么到底該如何減肥呢？下面我來具體分析一下。1.你目前的體重嚴(yán)重超標(biāo)想要檢測一個(gè)人的胖瘦程度以及體重系數(shù)，國際慣用的就是“身體質(zhì)量指

以你目前的身高來看，這樣的體重明顯偏高了，而且屬于過度肥胖的狀態(tài)。

你現(xiàn)在不僅僅是肚子上有贅肉，其它部位肯定也有脂肪，所以想單獨(dú)減肚子的想法是片面的。

那么到底該如何減肥呢？下面我來具體分析一下。

1.你目前的體重嚴(yán)重超標(biāo)

計(jì)算BMI指數(shù)的公式為：體重（KG）體重÷身高（米）的平方。

你的體重為79KG，身高是163CM，也就是1.63米，套用公式得出你的BMI指數(shù)為：29.7。

再對照BMI中國標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)表，只要大于等于28的，都屬于肥胖。

2.單獨(dú)減肚子不現(xiàn)實(shí)

既然你已經(jīng)是肥胖人士，說明你不僅僅只是肚子上有贅肉，其它的部位，比如：手臂、腰部兩側(cè)、臀部、大腿等部位都有脂肪。

你現(xiàn)在想減肚子，那么其它部位的脂肪就會保持不變，這就是你的理想減肥目標(biāo)。但是實(shí)際情況不存在局部減脂。

現(xiàn)在讓你做腹部減脂訓(xùn)練，比如：卷腹100個(gè)，讓你連續(xù)做1個(gè)月。

本身腹部脂肪就很厚，腰腹核心力量又很弱，這樣起身就很困難。即便你能做100個(gè)卷腹，1個(gè)月之后你會發(fā)現(xiàn)：肚子沒有任何變化，脂肪還堆在那里。

如果你再不注重飲食、隨意吃喝，這樣體重只會更高，減肥就會更難，因?yàn)槟愕南敕ǜ竞茈y實(shí)現(xiàn)。

3.恢復(fù)到正常體重需要多長時(shí)間？

按照每周減重0.5KG計(jì)算，每個(gè)月可以減重2KG，需要7個(gè)月左右才能恢復(fù)到正常體重。

如果你想更快一些，每周減重1KG，每個(gè)月減重4KG，只需要4個(gè)月左右就能實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

4.如何進(jìn)行全身減肥？

①降低食物攝入量

你的肥胖無非就是吃得太多造成的，從現(xiàn)在開始就要主動(dòng)降低食物攝入量。

首先要記錄下你一天的飲食，包括中途所吃的零食。

然后再對照網(wǎng)上的食物熱量表，看看哪些食物的熱量高，哪一餐吃得過多。

最后再去縮減食物，再重新設(shè)定每餐的飲食。

建議每天攝入的熱量值控制在1500-1800大卡之間，晚餐要盡量少吃一些。

②每周3次運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

除了飲食要控制之外，其次就是要多運(yùn)動(dòng)。

可以是快走、跑步、跳繩、騎單車，每次訓(xùn)練的時(shí)間不能少于15分鐘。

堅(jiān)持1個(gè)月之后，需要提升到20分鐘，再過1個(gè)月，需要提升到25-30分鐘。

剛開始運(yùn)動(dòng)肯定會很累，中間可以略微暫停，但是需要在一個(gè)時(shí)間段內(nèi)完成訓(xùn)練，不要分時(shí)段操作，這樣才能消耗更多的熱量。

最后要說的：

每周需要稱重1次，而且是在早晨沒吃早飯之前進(jìn)行，這樣的數(shù)值會比較精準(zhǔn)。

在減肥期間，如果覺得很餓，可以選擇吃點(diǎn)水果、蔬菜沙拉，也可以喝點(diǎn)牛奶，這樣就能很快產(chǎn)生飽腹感。

只要你堅(jiān)持做到上面的2點(diǎn)，減肥成功就指日可待了。

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關(guān)注我們微信公眾號野獸生活，可以獲得更多低碳水生酮知識按題主現(xiàn)在的信息來計(jì)算 ，你的bmi為29.7，需要進(jìn)行系統(tǒng)學(xué)習(xí)減肥相關(guān)知識和做好心態(tài)調(diào)整。相關(guān)知識包括：1、減脂和減重，并不是完全相同的事情。我們要了解，我們最終的目的是要減掉脂肪，而不是一味看體重秤上的變化，很多方法，最開

按題主現(xiàn)在的信息來計(jì)算 ，你的bmi為29.7，需要進(jìn)行系統(tǒng)學(xué)習(xí)減肥相關(guān)知識和做好心態(tài)調(diào)整。

相關(guān)知識包括：

1、減脂和減重，并不是完全相同的事情。

我們要了解，我們最終的目的是要減掉脂肪，而不是一味看體重秤上的變化，很多方法，最開始掉秤都很快，但是一旦有松懈，又會反彈；這就是我們最先掉的可能是水分，并沒有讓我們脂肪得到充分燃燒并消耗掉的原因。

所以這里建議：你在減肥之初需要準(zhǔn)備，體重秤、卷尺、相機(jī)。

體重秤的變化可以更明顯地激勵(lì)和警醒我們；

卷尺可以真實(shí)地記錄自己身體的變化，特別是在平臺期的時(shí)候，很多人在體重?cái)?shù)量上變化不大，但是在身體維度上確有明顯的變化；所以重要的事情再強(qiáng)調(diào)一下“體重秤的數(shù)值并不能完全地反饋你的狀態(tài)”。

相機(jī),是為了記錄自己，要堅(jiān)持，時(shí)間會讓你看到努力的結(jié)果的，這種自我記錄和記錄方式，在你達(dá)到各個(gè)里程碑的目標(biāo)時(shí)，會給你留下寶貴的資料。

2、改變飲食方式，適量運(yùn)動(dòng)，減肥是個(gè)持久戰(zhàn)，你要了解自己的身體，選擇合適的方法，并認(rèn)真思考有辨別和獨(dú)立思考的能力。

野獸生活是推薦生酮、低碳水的飲食習(xí)慣來改善大家的身體狀態(tài)的。

在這里簡單科普一下什么是低碳水飲食，什么是生酮飲食。

低碳水飲食

在現(xiàn)代高質(zhì)量科學(xué)研究文獻(xiàn)中，當(dāng)每日總碳水?dāng)z入＜130g-150g，也就是碳水供能＜總能量的 26%-30%，才被稱為低碳水飲食。

生酮飲食

每日碳水?dāng)z入＜50g 是極低碳水飲食，如果同時(shí)攝入足夠高的脂肪，就是大家平時(shí)常說的生酮飲食。

這種飲食的好處我們公眾號有大量的介紹，可以搜索“野獸生活”具體了解一下。

我們秉持的觀點(diǎn)是用科學(xué)的論證，介紹優(yōu)秀的知識，所以我們的文章基本都會在海量的國際高質(zhì)量論文中提煉出來。

所以我們鼓勵(lì)思考與探索，知識求真。

目前搜到的減肥方法其實(shí)很多，我相信大多都是有效的，畢竟信息爆炸的時(shí)代中，沒有效果的方法應(yīng)該早就被淘汰掉啦，但是什么是適合自己的，什么是健康的減肥，還是需要自己學(xué)習(xí)辨別后，才有發(fā)言權(quán)。

下面來說說心態(tài)的問題

沒有減肥是一蹴而就的，減肥是需要過程，需要改變，需要激勵(lì)的。

首先要接受這個(gè)事實(shí)，來面對這個(gè)過程中的起起伏伏。如果你有這方面需要，想到的一群可以一起激勵(lì)和努力的小伙伴，可以私信我~

最后回答一下減肚子這個(gè)問題

寧靜推薦過的通過呼吸來瘦腰，真的有效。

一般的呼吸當(dāng)然不行，寧靜做的其實(shí)是一種專門的「呼吸訓(xùn)練」，可以激活腰腹深層肌群 —— 如果這些肌肉能夠完美激活，就會像「束腰」一樣纏繞在我們的肚子上，讓腰部看起來更立體、更緊致。

下面，我們就介紹一個(gè)簡單易行、人人能做、效果比寧靜還好的呼吸訓(xùn)練動(dòng)作。

先看下訓(xùn)練效果：

我的同事@皮卡炬，為了拍抖音正在爆碳水，所以肚子有些膨脹。他按今天的動(dòng)作練了大概 10 分鐘，腰圍立馬縮小了 4 厘米！

皮卡炬訓(xùn)練 10 分鐘，瘦腰 4 cm

也就是說，每天 5-10 分鐘就能看到效果！

你可以每天起床后、睡覺前各練一次，甚至超市排隊(duì)、地鐵里無聊的時(shí)候練上一小會兒，都能幫你瘦腰、穩(wěn)定核心、緩解焦慮。

這個(gè)動(dòng)作就是——「嘶嘶大法」！

入門版

第一步：深度吸氣

仰臥，放松，緩慢深吸氣，讓氣息緩慢向腹部、胸前和肋骨兩側(cè)「推動(dòng)」，感覺小肚子、胸前和肋骨兩側(cè)鼓起來。注意不要抬肩，將氣體吸滿。

躺在辦公室的桌子上也能練！

第二步：嘶嘶吐氣

吸滿以后，舌頭頂住上顎，輕柔吐氣，感受肚臍以下肌群緩慢發(fā)力，氣流輕撫舌尖像是要發(fā)出「嘶——」的長音。聲音不必是聲帶振動(dòng)出來，純氣流聲即可。

保持氣息連貫、延長，可以掐表看你的「嘶——」能堅(jiān)持多長時(shí)間。

第三步：冷笑幾聲

在上一步氣息快要吐凈時(shí)，下腹部發(fā)力，「呵、呵、呵、呵」冷笑幾聲。

你會感受到下腹部、甚至羞羞部位的肌肉都明顯收縮，有種莫名的酸爽。

（氣息快要吐凈時(shí)，下腹部發(fā)力，冷笑幾聲）

等到你覺得堅(jiān)持不住了，就完成了一次基本動(dòng)作。

調(diào)整呼吸，等氣息基本恢復(fù)正常，就可以再次做這個(gè)動(dòng)作了。

訓(xùn)練劑量：

20 次為一組。

每天起床后、睡覺前可各做 1-2 組。

工作間隙、搭乘地鐵的時(shí)候都可以練習(xí)，坐姿、站姿動(dòng)作與仰臥姿勢相同，將身體擺正就好。

常見錯(cuò)誤：

用嘴吸氣（應(yīng)該用鼻子吸氣、用嘴巴呼氣）

吸氣時(shí)聳肩（應(yīng)該讓氣息向腹部、胸前、肋骨兩側(cè)推動(dòng)，而不是向肩部）

呼氣太快、太用力（應(yīng)該緩慢、輕柔）

常見錯(cuò)誤示范

進(jìn)階版

入門版動(dòng)作熟練以后，更推薦站姿位練習(xí)呼吸，增加的要點(diǎn)是：需要一邊緩慢吐氣發(fā)「嘶——」，一邊用小拳拳敲打肚臍以下區(qū)域。

熟練以后，需要進(jìn)階到輪番敲打前側(cè)、側(cè)腰、后腰區(qū)域。

震動(dòng)和擊打可以進(jìn)一步激活腹部肌群的本體感受，讓它們更努力地干活。腹部肌群不止需要激活前側(cè)，還要激活兩側(cè)、后側(cè)，所以熟練以后建議輪番擊打。

注意敲打力度，要能明顯感覺到肌肉收緊，同時(shí)又不能讓自己「疼得難受」。

如果你時(shí)間非常緊張，或者非常懶，只做上面的「嘶嘶大法」就能起到非常好的瘦腰效果。堅(jiān)持半個(gè)月，你會感覺自己不僅腰變細(xì)了，連精神狀態(tài)、睡眠質(zhì)量都會變好。

如果你有更高的要求，在做嘶嘶大法之前，還可以做一些「配套動(dòng)作」，它們可以進(jìn)一步調(diào)整肌肉筋膜張力，幫你獲得更好的瘦腰、減壓效果。

配套動(dòng)作

（1）眼鏡蛇式

動(dòng)作目的：

拉伸腹部肌肉筋膜、提高脊柱靈活性，讓后續(xù)呼吸訓(xùn)練更高效。

動(dòng)作要領(lǐng)：

趴在墊子上，放松。

肘部撐住墊面，骨盆壓住墊面。

將頭和軀干緩慢地向前上方頂出，感覺腹部肌群適度拉伸感。

訓(xùn)練劑量：

靜態(tài)拉伸 30 秒為 1 組，組間休息 1 分鐘，做 3 組。

常見錯(cuò)誤：

骨盆位置沒有壓住墊面，或者腰部過度后仰。

動(dòng)作幅度過大、過快，超過身體承受能力，反而容易受傷。

2）體側(cè)拉伸

動(dòng)作目的：

拉伸肋間和側(cè)腰的肌肉筋膜、提高脊柱靈活性，讓后續(xù)呼吸訓(xùn)練更高效。

動(dòng)作要領(lǐng)：

坐正坐穩(wěn)，放松。

伸出一側(cè)手臂，將身體向一側(cè)伸展，感覺手臂后部、肋骨側(cè)面和腰部適度拉伸感。

訓(xùn)練劑量：

兩側(cè)各拉伸 30 秒為 1 組，組間休息 1 分鐘，做 3 組。

常見錯(cuò)誤：

動(dòng)作幅度過大、過快，超過身體承受能力，反而容易受傷。

（3）胸椎旋轉(zhuǎn)

動(dòng)作目的：

提高胸椎靈活性，拉伸、激活腹內(nèi)外斜肌，讓后續(xù)呼吸訓(xùn)練更高效。

動(dòng)作要領(lǐng)：

四點(diǎn)支撐位，跪于墊面，放松。

腳尖觸地，臀部后坐靠近足跟。

單手抱頭，軀干腰腹收緊，吸氣準(zhǔn)備。

呼氣時(shí)，將左側(cè)胸椎向左上方抬起至極限。

吸氣緩慢還原。

注意事項(xiàng)：

過程中，頭部跟著軀干同步運(yùn)動(dòng)，但是頭部保持相對中立穩(wěn)定。

轉(zhuǎn)動(dòng)的應(yīng)該是胸椎，而不是轉(zhuǎn)腰。

常見錯(cuò)誤：

塌腰、弓背、聳肩。

做太快，過程中沒有保持軀干穩(wěn)定。

訓(xùn)練劑量：

16 次（左右各 8 次）為 1 組，組間休息 1 分鐘，做 3 組。

（4）風(fēng)琴呼吸

動(dòng)作目的：

激活膈肌、肋間肌群，提高胸腔活動(dòng)度，讓后續(xù)呼吸訓(xùn)練更高效。

動(dòng)作要領(lǐng)：

正坐，也可站立，頭頸擺正，放松。

手放在肋骨兩側(cè)，緩慢深吸氣，用氣息將肋骨頂開。屏住呼吸，堅(jiān)持 2 秒鐘，然后緩緩將氣吐出，感覺自己像是一個(gè)手風(fēng)琴。

常見錯(cuò)誤：

呼吸時(shí)聳肩。

姿勢不正，頭頸歪斜。

做得太快，沒有把肋骨頂開。

訓(xùn)練劑量：

一吸一呼為 1 次動(dòng)作，16 次 1 組。組間休息 1 分鐘，做 3 組。

總結(jié)一下

想減肥

首先要學(xué)會相關(guān)知識，了解身體機(jī)制，理性思考，找到自己適合方法論；

其次要有平和的心態(tài)，認(rèn)識到這件事的持久性，直面困難勇敢前行（建議結(jié)伴同行~可以私信我們哦）

最后堅(jiān)持實(shí)踐，找到合適的方法，根據(jù)自身體驗(yàn)調(diào)整方案。

希望以上這些可以幫助到你，可以關(guān)注我們，更多生酮低碳水的硬核科普推薦給你~

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你好，我是心理減肥師Kim，一個(gè)運(yùn)用心理激勵(lì)+運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)+飲食改變幫助人減肥。對你的問題，身高163cm，體重79kg，主要想減肚子。我覺得不僅僅是簡單讓人教你一個(gè)減肚子的方法，而是你需要從自身總結(jié)：①為什么會長到79KG ②你想要的身材、健康的標(biāo)準(zhǔn)是多少 ③學(xué)會合理運(yùn)動(dòng)、優(yōu)化飲食我覺得不僅僅是簡單讓人教你一個(gè)減肚子的方法，而是你需要從自身總結(jié)：①為什么會長到79KG ②你想要的身材、健康的標(biāo)準(zhǔn)是多少 ③學(xué)會合理運(yùn)動(dòng)、優(yōu)化飲食，最后養(yǎng)成一個(gè)讓自己維持較好體形的習(xí)慣，才能持久的讓肚子瘦下來。所以你最先需要知道的不是找人告訴你用什么方法減肥、減肚子，其實(shí)這個(gè)方法在網(wǎng)上千萬種；但是自己發(fā)胖的原因，只有你自己知道，只有找到你的肥胖原因，從發(fā)胖的源頭開始調(diào)整，才是減肥的最高級的方法。 如果一個(gè)人選擇在胖了之后，再去選擇快速減肥，其實(shí)是一種遲早會反彈的行為，因?yàn)樗皇菑脑搭^開始解決。那想瘦肚子的一步，你要分析自己“多吃”了什么？在什么情況下“少動(dòng)”。揚(yáng)湯止沸，不如釜底抽薪。我覺得正確的減肥瘦肚子的方法，你要想清楚是希望365天里面：300頂著大肚子+65天瘦下來；還是365天改善自己的生活、飲食、運(yùn)動(dòng)緩慢瘦下來，最后維持365天不錯(cuò)的身材，這其實(shí)需要一個(gè)認(rèn)知的升級。從今天起樹立你想要的維持身材、想要健康的狀態(tài)這種認(rèn)知，再去努力達(dá)成他，千萬別抱著胖了再減肥，而是從這次減肥中養(yǎng)成一個(gè)讓自己持續(xù)保持健康體形和健康狀態(tài)的習(xí)慣。減肥開始的人都是斗志滿滿，但是合理規(guī)劃你的減重目標(biāo)和習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃，才能讓你持續(xù)進(jìn)行下去，獲得新的人生。這里主要包含3個(gè)步驟：1、合理的減肥目標(biāo)9KG的體重大概，如果你進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)+飲食優(yōu)化，大概在2個(gè)月左右就能完成目標(biāo)，千萬別貪快，太快了容易反彈。2、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃雖然都知道減肥要運(yùn)動(dòng)，但是運(yùn)動(dòng)也有訣竅，不是隨便練的，開始運(yùn)動(dòng)要先慢運(yùn)動(dòng)10分鐘，讓自己緩慢進(jìn)入身體適應(yīng)，過快了會讓身體疲勞后面的時(shí)間基本劃水了。減肥肯定不是要節(jié)食，不是那么簡單的吃少了，動(dòng)多了就能瘦；而是基于營養(yǎng)的前提，適量的把飲食分量和搭配形成熱量差才能健康減重。大部分人在減肥期間減肥失敗，不是因?yàn)槌缘锰啵且驗(yàn)槌缘谩疤佟绷耍缘锰偈浅缘娜忸愄倭耍瑢?dǎo)致基礎(chǔ)代謝降低，自身的脂肪消耗能力下降。 按照我這個(gè)211方法吃，你能快速減掉體重，又能瘦肚子。總結(jié)下整體的減重和瘦肚子方法，首先你要從認(rèn)知上找到自己發(fā)胖的原因，其實(shí)你要認(rèn)清自己想要什么樣的體形，然后從行動(dòng)上開始執(zhí)行減肥飲食和運(yùn)動(dòng)，知行合一才能維持長久的健康和苗條，助你瘦身成功。

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想減肥，主要是想減肚子。就得先做一些有氧運(yùn)動(dòng)。 有氧運(yùn)動(dòng)主要是減脂，減全身的脂肪。像跑步，跳繩，晃呼啦圈，登山，騎自行車等都屬于很好的有氧運(yùn)動(dòng)。可以選擇一項(xiàng)或二項(xiàng)適合自己的并能長期堅(jiān)持的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，最好每天都鍛煉。我們說有氧運(yùn)動(dòng)每次必須達(dá)到30分鐘，才能起到減脂效果，如果不到3

想減肥，主要是想減肚子。就得先做一些有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)主要是減脂，減全身的脂肪。

像跑步，跳繩，晃呼啦圈，登山，騎自行車等都屬于很好的有氧運(yùn)動(dòng)。可以選擇一項(xiàng)或二項(xiàng)適合自己的并能長期堅(jiān)持的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉，最好每天都鍛煉。

我們說有氧運(yùn)動(dòng)每次必須達(dá)到30分鐘，才能起到減脂效果，如果不到30分鐘，減掉的只是水分和糖分而不是脂肪。

在這里向您推薦減脂效果比較快的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)---跳繩。

跳繩是一項(xiàng)短時(shí)間內(nèi)就可以消耗大熱量的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩10分鐘所消耗的熱量就相當(dāng)于跑步30分鐘所消耗的熱量，用時(shí)少，消耗大，減脂效果明顯。如果你每天堅(jiān)持跳繩30分鐘，就相當(dāng)于跑步90分鐘所消耗的熱量，所以，只要堅(jiān)持，減肥效果是比較明顯的。

想要減肚子，每天除了做有氧運(yùn)動(dòng)，還要專門做一些專門針對腹部的無氧運(yùn)動(dòng)，也就是力量訓(xùn)練。像仰臥起坐，平板支撐都是很好的腹部運(yùn)動(dòng)，可根據(jù)自己的能力每天堅(jiān)持做，可使腹部肌肉緊致，不松弛。

另外，想減肚子，也要稍微控制飲食。就是平時(shí)多吃蔬菜水果等容易消化的食物，少吃肉類等不愿意消化的食物。

尤其在量上，不要吃得太多，每餐只吃7、8分飽就行。吃得太多，肚子最容易長肉。

堅(jiān)持最重要，只要管住嘴邁開腿，就一定能減肥成功！

我是皮皮三愛健身，希望能幫到您，請多關(guān)注，謝謝！

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“想減肥了，身高163厘米，體重79公斤，主要想減肚子，有什么好辦法嗎？”體身高1米63，體重79公斤，根據(jù)計(jì)算，健康體重應(yīng)該在58~60公斤左右為宜。目前超重20公斤左右，這不是光減肚子的問題，超重這么多，基本全身都肥胖，只是肚子上的脂肪層較厚，堆積多，才顯得更臃腫。推薦的減肥

“想減肥了，身高163厘米，體重79公斤，主要想減肚子，有什么好辦法嗎？”

體身高1米63，體重79公斤，根據(jù)計(jì)算，健康體重應(yīng)該在58~60公斤左右為宜。

目前超重20公斤左右，這不是光減肚子的問題，超重這么多，基本全身都肥胖，只是肚子上的脂肪層較厚，堆積多，才顯得更臃腫。

推薦的減肥方法分兩個(gè)部分，第一部分是控制熱量攝入，第二部分是適量運(yùn)動(dòng)。

第一部分：控制熱量攝入

1 設(shè)置合理的熱量差

在身體每日熱量總需求的前提下減少熱量攝入300~500千卡。

例如：

每日需要1600千卡的熱量攝入才能滿足每日的熱量總消耗。設(shè)置一個(gè)500千卡的熱量差，每日熱量總攝入減少到1100千卡。

2 要調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

首先，要避免高脂肪類食物的攝入，因?yàn)槿梭w攝入的碳水化合物可以轉(zhuǎn)化成脂肪，因此不缺少脂肪的來源，身體可以自行合成，在體脂較高的情況下要減少或避免高脂肪食物的攝入。

所以油炸類，高脂肪類，植物油等食物的攝入要避免。

其次，要減少碳水化合物食物的攝入，如果每日攝入1100千卡的熱量，其中50%左右由碳水化合物提供。

其中精致類碳水食物一定要禁止，例如精致蛋糕，加工食品，零食，糖等。

攝入的碳水化合物主要以復(fù)合碳水為主，例如：粗糧，雜糧，全麥面包，或用山芋，土豆來替代主食。

再次，減肥期間要足量攝入蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是修復(fù)身體器官和組織的原料，身體很少會利用蛋白質(zhì)直接提供能量，基本上食用后會直接用于身體修復(fù)。

因此要保證每日每公斤體重1.0克左右的蛋白質(zhì)攝入量。

第二部分：適量運(yùn)動(dòng)

想要減肥成功就要在調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)之上增加適量的運(yùn)動(dòng)，通過健身鍛煉可以增加身體的熱量消耗。

1 有氧運(yùn)動(dòng)

減脂最有效的運(yùn)動(dòng)方式首選有氧運(yùn)動(dòng)，通過有氧運(yùn)動(dòng)可以直接大比例燃燒身體的脂肪。

可供選擇的有氧運(yùn)動(dòng)方式有：慢跑，快走，騎自行車，跳繩，健身操等。

運(yùn)動(dòng)時(shí)，要連續(xù)運(yùn)動(dòng)超過30分鐘以上脂肪才能夠大比例的參與供能，將心率維持在個(gè)人最大心率的60%~80%之間（人人最大心率：220-年齡×60%——80%），建議運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次在60分鐘之內(nèi)。

要本著循序漸進(jìn)的原則，體重過大，體質(zhì)較弱，心肺功能較差的人可以先從快走開始鍛煉，逐漸提高速度和訓(xùn)練時(shí)間。

2 力量訓(xùn)練

如果有條件，可以在有氧運(yùn)動(dòng)之前增加力量訓(xùn)練，增加力量訓(xùn)練可以增長肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，鞏固減脂的效果，同時(shí)可以讓瘦下來的肉肉更加緊實(shí)不臃腫。

總結(jié)：

最后就是要長期堅(jiān)持，俗話說：“一口吃不成個(gè)胖子“，那短期之內(nèi)也不能變成個(gè)瘦子，要持之以恒，在飲食控制和運(yùn)動(dòng)過程中逐漸降低體重，同時(shí)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣和作息規(guī)律，這樣才能長久的保持健康，苗條的身材。

我是老胡，我愛運(yùn)動(dòng)，每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。