我是魔獸訓(xùn)練中心的教練成思遠(yuǎn)，今天和小伙伴分享：如果只練硬拉，能增大全身維度，練成大塊頭嗎？

硬拉是一個大家常做的負(fù)荷動作，它可以有效練到我們的腿部肌群。那其實我們的上肢也是會被練到的，我們的背部要全部做收緊的等長收縮，是全身的運動。但是這個不代表只作硬拉，就可以讓我們整個身體都變得大塊頭，維度會上漲。

很簡單，無論是做任何動作都會由主動肌，協(xié)同肌，還有固定肌三者共同參與，使身體完成這個動作。

硬拉主要的一個發(fā)力肌群在于我們的后鏈肌群，臀、腿，包括股四頭肌，這個也要看我們做哪種類型硬拉，所以說臀腿其實發(fā)力會更多一點。那背部很簡單，因為我們雙手要直接握桿，我們的手背和整個背部還有我們的核心肌群，豎脊肌都是會發(fā)力的。

保證我們整個動作的一個穩(wěn)定，但是假如你只做硬拉，沒有其它的輔助訓(xùn)練。比如手臂的訓(xùn)練或者胸部的訓(xùn)練，或者肩膀的訓(xùn)練，斜方肌訓(xùn)練。如果沒有這些小肌群的訓(xùn)練，你的硬拉成績肯定也不會好到哪去。

所以單純?nèi)プ瞿骋粋€動作肯定是不可以的，還是建議大家均衡發(fā)展，無論是大肌群還是小肌群都練到。因為大肌群需要小肌群的協(xié)同發(fā)力，那同樣小肌群也需要大肌群的一個主動支撐。這些都是一環(huán)扣一環(huán)，主動互補(bǔ)，相輔相成的。

簡單的說，如果你的腿部力量再好，再發(fā)達(dá)。你斜方肌、手臂、背部力量核心不夠強(qiáng)，那你同樣是不可以很好的去完成硬拉這個動作，所以說對于整體維度打造來說還是欠缺的。

如果你的目標(biāo)是讓我們的整體肌肉群都有一個好的發(fā)展，那就要考慮到每一塊肌肉，每一個肌群的單獨的訓(xùn)練，我個人覺得這樣的效果會更好。你可以偶爾搭配大肌群，搭配小肌群，或者做一些大重量的負(fù)荷動作，去更好地刺激到我們目標(biāo)肌肉，這是可以的。

但是不建議健美式訓(xùn)練作為一個主體的訓(xùn)練方式，如果你是單純的力量訓(xùn)練，那可能就是主要以深蹲硬拉臥推三個負(fù)荷動作為主。那同樣力量訓(xùn)練也是需要健美式輔助訓(xùn)練。

所以總的來說一定要均衡發(fā)展，每一塊肌肉都要練到。要根據(jù)目標(biāo)肌肉功能，從不同角度去刺激到目標(biāo)肌肉，你可以做不同的角位移，半程全程，改變訓(xùn)練節(jié)奏等等方式去刺激到目標(biāo)肌肉。

今天分享到這里，關(guān)注我們，下次再分享，今天和大家分享到這里，我是IPTA國際健身教練學(xué)院導(dǎo)師：成思遠(yuǎn)，喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，有更好的建議可以回復(fù)留言。

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這要從身體的后鏈肌群說起：好，解釋過了概念，咱們回歸主題：再提示幾點重要的：

1.無論什么運動項目，力量訓(xùn)練都不能只做一項，僅僅硬拉是不對的

2.想要肌肉體積龐大，多臥推，多引體向上，這兩個動作對于肌肉體積刺激明顯

3.硬拉是一個有危險性的動作，訓(xùn)練它以前請先把自己的腰腹力量練強(qiáng)

希望有幫到你。

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硬拉是號稱能訓(xùn)練到全身85%肌肉的健身動作，綜合性非常高。

所以按照道理來說，你完全可以通過硬拉練成大塊頭，很壯的那種。

但是我們要知道，越是復(fù)合型越高的動作，它的針對性就越差，它的針對性越差就代表它的塑形效果越差。

所以你通過硬拉會變得更壯更寬，但是肌肉刻度這一方面要輸一點。

同時，沒有針對性的話，要想快速獲得刺激效果，你的硬拉重量不能太小了，否則刺激還是不如分化孤立訓(xùn)練，增肌效率也會輸上一點。

另外，這種復(fù)合型大重量運動會刺激全身肌肉，也就是你還不能練太勤，練的勤了身體吃不消，一周建議最多兩次。

強(qiáng)硬健身，

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硬拉，隨著重量的提升，它可以強(qiáng)化全身肌肉力量，包括背部、腿部和手臂等部位。

但是硬拉也只是復(fù)合動作之一，單獨訓(xùn)練一個動作太片面，并不能增大全身肌肉圍度，更不會練成大塊頭。

至于具體的原因，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.硬拉針對的肌肉群

硬拉，主要采用站姿形式，通過固定的俯身屈膝角度，完成上拉、下放杠鈴的過程。

它可以激活全身肌肉群，主要刺激豎脊肌、臀大肌以及大腿后鏈肌群。

對其它背部肌群也有一定的刺激效果，同時還能強(qiáng)化雙手握力和小腿力量。

2.具體操作

將杠鈴放于地方，雙腳站于杠鈴中間。

俯身屈膝，雙手握杠，收腹挺胸，背部挺直。

雙腳踩穩(wěn)地面，開始用力向上拉起杠鈴。

直到杠鈴被完全提起，此時身體站直，然后再下放杠鈴回到地面重復(fù)動作。

注意：在握杠之后，需要先向下收緊背部，保持背部挺直的姿勢，避免弓背彎腰。

杠鈴需要沿著小腿脛骨向上，直到超過膝蓋，直至最后到達(dá)大腿前側(cè)，此時完全鎖定杠鈴，身體站直。每一次都要從地面拉起杠鈴，底部都要重新調(diào)整背部姿勢。

3.只練硬拉，能否增大全身肌肉圍度和大塊頭？

硬拉，只是杠鈴三大項訓(xùn)練的其中之一，它主要針對的還是下背部、臀部和大腿后側(cè)三個部位。對胸部、大腿前側(cè)、背部其它肌群刺激很小。

如果單獨訓(xùn)練硬拉，下背部豎脊肌會變強(qiáng)，大腿后鏈肌群和臀大肌也會有變厚，但是其它部位就沒有什么太大刺激效果。

所謂的大塊頭，首先要有足夠的身高，至少要再180CM以上，你練得再好，身高只有165CM，依然還是很弱小。

另外你還需要有較強(qiáng)的肩部寬度和厚度，胸肌厚度，手臂要很粗，同時背闊肌要很寬，上背部也要夠厚，這些肌肉都要同時變厚，你才能看到整體效果。

即便背部練得再好，身體正面肌肉太弱，那么你的身材還是不協(xié)調(diào)，根本不可能實現(xiàn)“大塊頭”的效果。

4.需要加入的訓(xùn)練有哪些？

①杠鈴深蹲

杠鈴深蹲，可以強(qiáng)化整個下肢肌肉群，尤其是大腿前側(cè)，輔助還能刺激到臀部和大腿后鏈肌群，同時可以強(qiáng)化小腿的穩(wěn)定性。

它需要重點訓(xùn)練，而且要放在一周訓(xùn)練的開始，練好了深蹲，對杠鈴硬拉還有一定的輔助作用。尤其是屈髖、伸髖的過程，還能強(qiáng)化腰腹核心的穩(wěn)定，避免弓背彎腰。

②杠鈴臥推

杠鈴臥推，主要強(qiáng)化胸肌、肱三頭肌和肩部前束，同時還能強(qiáng)化腰腹核心力量，穩(wěn)定上背肌群。反復(fù)訓(xùn)練之后，可以強(qiáng)化胸肌和上肢力量。

正常杠鈴臥推間距肩寬，如果將兩側(cè)手臂內(nèi)收，此時雙手間距小于肩寬，這樣就會更多的刺激肱三頭肌。

③杠鈴?fù)婆e

杠鈴?fù)婆e，也屬于復(fù)合動作。它可以練到整個三角肌，同時還能附帶刺激胸肌上部、肱三頭肌、腰腹核心，同時還能提升腿部的穩(wěn)定性。

④杠鈴劃船

杠鈴劃船，可以刺激背闊肌、斜方肌中下部以及其它上背小肌肉群。

在俯身45度以下，可以更多的刺激背闊肌和上背小肌肉群。

在俯身60度時，可以更多的刺激斜方肌。

通過不同的角度，可以刺激背部肌肉的不同部位。

⑤杠鈴彎舉

杠鈴彎舉，可以強(qiáng)化整個肱二頭肌。

如果雙手間距較寬，可以刺激肱二頭肌長頭。

如果雙手間距較窄，可以刺激肱二頭肌短頭。

將這些動作和硬拉結(jié)合訓(xùn)練，這樣全身肌肉都能練到位，使得整體肌肉更加協(xié)調(diào)一些。

除此之外，還需要降低體脂，這樣腹部肌肉才能更加明顯，整體肌肉才會更加協(xié)調(diào)。

這些動作，隨著重量的增加，肌肉力量和肌肉圍度都會相應(yīng)增長，身材就會變得強(qiáng)壯。

總結(jié)：

硬拉，主要針對下背部、臀部和大腿后側(cè)三個部位，對胸部、大腿前側(cè)和其它背部肌群刺激很小。只練硬拉，下背部豎脊肌、大腿后鏈肌群和臀大肌都會變強(qiáng)，但是其它部位效果就不是太理想。

而大塊頭需要滿足身高在180CM以上，同時還需要有較強(qiáng)的肩部、胸肌、手臂厚度，背闊肌和上背部也需要有足夠的厚度，這樣才能看到整體效果，否則身體就不協(xié)調(diào)。

除了硬拉之外，還需要加入杠鈴深蹲、杠鈴臥推、杠鈴?fù)婆e、杠鈴劃船、杠鈴彎舉動作，將這些動作結(jié)合訓(xùn)練，同時保持較低的體脂，不但能夠增強(qiáng)全身力量，還能練厚每個部位的肌肉。

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硬拉這個動作在我看來是一個力量訓(xùn)練動作，對于力量的增長意義更大，以傳統(tǒng)硬拉為例，對于上半身的斜方肌、下背部、豎脊肌，下半身的腿、臀都有著很好的刺激，作為一個復(fù)合動作在健身的初期是一個增加整體力量與肌肉量不錯的選擇。但隨著訓(xùn)練的深入，僅僅以硬拉來增加全身的維度，這就有些難度，畢竟復(fù)合性動作對于細(xì)節(jié)的雕刻作用不夠，后期訓(xùn)練中需要增加大量的單關(guān)節(jié)動作針對性進(jìn)行增肌。

根據(jù)痩魚的經(jīng)驗給大家?guī)c建議：

1、硬拉拉起過程中，伸膝動作不能在伸髖之前啟動，否則會造成腰部承受較大壓力，造成彎腰，很多朋友明明已經(jīng)非常努力地保持核心肌群緊張，仍然無法保證脊椎處于中立位，往往就是先伸膝造成的，這個細(xì)節(jié)很容易被忽略。

2、與深蹲不同，硬拉要求下背部肌群非常緊張，上背部則是相對放松狀態(tài)，在類似狀態(tài)下雙手的作用類似鉤子，緊緊的勾住杠鈴，上肢不參與發(fā)力過程，上背部過于緊張很容易使得上肢參與發(fā)力過多，影響動作的完成質(zhì)量。而下背部則必須保持緊張，一旦下背部放松，很容易出現(xiàn)彎腰，對要不得損傷非常嚴(yán)重。

3、最后一點是訓(xùn)練頻率，涉及下背部訓(xùn)練的硬拉動作訓(xùn)練頻率務(wù)必不能過高，人體的下背部肌群恢復(fù)時間最長，過度訓(xùn)練可能會造成傷病。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

1. 伸出點擊關(guān)注的手
2. 邁出開始健身的腿

我是瘦魚，我們下個問題見！

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感謝邀請，只練硬拉能練出大維度，變成大塊頭嘛?非常不錯的問題。我這邊健身房還真的有個大塊頭只練硬拉，并且體型蠻大的，但體型不怎么好看，練了6-7年的樣子。如果問題只追求大維度，變成大塊頭的話，可以很負(fù)責(zé)任的告訴你，可以。首先大塊頭大維度的標(biāo)志性門面部位肌肉群是哪些?胸部，三角肌，臀部，腿部，以及手臂，根據(jù)硬拉通過不同的器械來完成動作，協(xié)同到的這幾個門面肌肉群體都能帶動到。這是硬拉所能需要鍛煉到大維度的肌肉群。而硬拉過程中，對人體內(nèi)部的刺激作用是什么？提升雄性激素，睪酮素的分泌，代表什么?增加肌肉活力，耐力和表現(xiàn)力，對于增肌有非常至關(guān)重要的作用。通過不同的硬拉訓(xùn)練方法，重要，組數(shù)，次數(shù)，訓(xùn)練動作分解等等進(jìn)行周期性更替來強(qiáng)化并非規(guī)律性訓(xùn)練，配合飲食，高碳水，高蛋白質(zhì)，適量至少量脂肪，以免過度發(fā)胖，來提高蛋白質(zhì)分解以太，促進(jìn)氨基酸吸收，同時保持肌肉水分，減少肌肉流失的可能性（這種訓(xùn)練環(huán)境加上飲食結(jié)構(gòu)幾乎不會掉肌肉）。一段時間后能很明顯的感受到體型增大，維度也變大。但是這僅僅只是大家所俗稱的肌肉型肥胖。并且在國際健美的審美標(biāo)準(zhǔn)上，肯定算不上好看的體態(tài)，只是維度大。所以如果想要只追求大維度沒有問題，以后還能有追求，提升為力量舉是比較容易的。但是如果還想追求美觀，必須孤立到每個部位的肌肉群，每個動作來刻畫肌肉細(xì)節(jié)達(dá)到健美的美學(xué)。這樣既有維度也有線條感，那豈不是美滋滋，對吧。希望能夠幫到你

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硬拉作為健身的三大經(jīng)典動作中非常重要的一項，是非常重要的，主要鍛煉豎脊肌和腘繩肌，還能鍛煉到上臀部，對雙手握力要求比較高，無論正握、反握還是正反握，都要用有相當(dāng)?shù)奈樟Α?/p>

如果想通過一個動作練到更多的肌肉，最好做羅馬尼亞硬拉。

硬拉雖然是多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，但是很難練到全身肌肉。

要想練全身，還是乖乖的按照計劃鍛煉。

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問的很專業(yè)，運動講究的是全身參與，只做硬拉只會增加相關(guān)部位的肌肉，達(dá)不到全身鍛煉的目的，而且容易造成肌肉的不協(xié)調(diào)，會破壞身體的整體美感，不建議只做一個單一的運動。你要有一個全身的練習(xí)計劃，四肢及核心區(qū)域，這樣才會是個好的健身計劃。