關(guān)于吃關(guān)于動(dòng)

在飲食合理控制的前提下，通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量消耗從而形成熱量缺口而實(shí)現(xiàn)減肥的目的。那么選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)好的，一般來(lái)講，有氧運(yùn)動(dòng)有著很強(qiáng)的普適性（比如跑步），適用范圍非常廣泛，并且是有效的減脂運(yùn)動(dòng)，但是，要想有氧運(yùn)動(dòng)效果最佳，我們?cè)谟醒踹\(yùn)動(dòng)的時(shí)候就需要保持一個(gè)中等的強(qiáng)度，并且持續(xù)45分鐘左右。

但是，這對(duì)于廣大上班族來(lái)講，在時(shí)間上會(huì)顯得困難一些。不過(guò)，還有一種運(yùn)動(dòng)方法可以讓我們?cè)谳^短的時(shí)間內(nèi)產(chǎn)生較大的熱量消耗，不但如此，還會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂，這種運(yùn)動(dòng)形式就是HIIT。

所以，下面分享一組HIIT，如果我們的身體健康，如果我們沒(méi)有過(guò)多的時(shí)間，如果我們不想做勻速的有氧運(yùn)動(dòng)，如果我們想挑戰(zhàn)下自己，我們就可以嘗試一下。

動(dòng)作一：開(kāi)合跳40秒，休息20秒

自然站立，挺胸收腹，背部挺直，雙臂自然下垂，雙腿向外跳開(kāi)，同時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂，然后雙腿向內(nèi)跳回，雙臂向下還原，注意雙腳落地時(shí)需要緩沖。

動(dòng)作二：俯臥撐10次，休息10秒

雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直并攏，背部挺直，身體呈一條直線，屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后，伸直手臂（肘關(guān)節(jié)不要鎖死）起身還原。注意屈肘向下過(guò)程中主動(dòng)控制速度，不要讓身體自由落下。

動(dòng)作三：高抬腿40秒

雙腳微微打開(kāi)站立，背部挺直，核心收緊，雙腿交替向前提膝抬腿，每次抬腿至大腿與地面平行或者稍高，保持動(dòng)作連貫，雙臂隨著雙腿動(dòng)作自然前后擺動(dòng)。

動(dòng)作四：卷腹20次，休息10秒

仰臥，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，上半身貼地，雙手置于耳旁，保持頸部固定不動(dòng)，腹部發(fā)力向上卷起至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停后還原，注意動(dòng)作過(guò)程中雙臂不要參與發(fā)力，只是跟隨身體移動(dòng)。

動(dòng)作五：波比跳12次，休息45秒

雙腳微微打開(kāi)站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體，然后雙腿向后跳躍伸直，再屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂，雙腿向內(nèi)跳躍收回，同時(shí)起身并向上跳起，雙腳落地時(shí)再次俯身下蹲，動(dòng)作過(guò)程中保持動(dòng)作連貫，各個(gè)環(huán)節(jié)之前沒(méi)有停頓。

動(dòng)作六：深蹲15次，休息20秒

雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，核心收緊，腰背挺直，雙臂下垂，臀部向后移屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身還原，注意全程保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致。

動(dòng)作七：登山跑30秒，休息20秒

俯身，雙臂位于肩部正下方，背部挺直，雙腿向后伸直，然后雙腿快速向前交替提膝，動(dòng)作過(guò)程中盡量保持身體穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)。

動(dòng)作八：勾腿跳30秒，休息10秒

背部挺直，核心收緊，雙手置于臀部后方，快速向后勾腿跳躍，每次勾腿時(shí)盡量讓腳碰到手，動(dòng)作過(guò)程中保持節(jié)奏均勻，身體穩(wěn)定。

動(dòng)作過(guò)程中注意聽(tīng)身體的話，感覺(jué)不舒服時(shí)需要延長(zhǎng)休息時(shí)間或者停止運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作前充分熱身，每次進(jìn)行2-3組，動(dòng)作結(jié)束后拉伸放松，再累也不要躺下不動(dòng)。

當(dāng)我們的體脂率下降以后，如果還對(duì)于腹部感覺(jué)不滿意，比如有松弛的現(xiàn)象，比如想要腹肌更加明顯清晰，想要漂亮的川字馬甲線，這時(shí)候就可以進(jìn)行針對(duì)的腹肌訓(xùn)練了。

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第一，腹部脂肪區(qū)別于其他地方的脂肪只有當(dāng)身體分泌最大的腎上腺素和去甲腎上腺素，也就是兒茶酚胺類(lèi)激素，才能夠最大程度的動(dòng)員腹部脂肪，分解腹部脂肪。第二，脂肪分解不等于最后的氧化腹部脂肪通過(guò)兒茶酚胺類(lèi)激素分解成脂肪酸，然后通過(guò)周邊血液轉(zhuǎn)運(yùn)到最后的線粒體進(jìn)行氧化。中間受血液流速的限制，一般傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)，相對(duì)溫和，血液流速相對(duì)慢一點(diǎn)，脂肪酸轉(zhuǎn)運(yùn)效果差。第三，針對(duì)腹部脂肪的訓(xùn)練最大心率的85%+，或者是你上學(xué)時(shí)跑完400M的感覺(jué)。這是心率的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。當(dāng)然只有高強(qiáng)度訓(xùn)練也還不夠，還得傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練相配合，效果會(huì)更好。至少什么訓(xùn)練形式不重要，掌握好最根本的原則，事半功倍。高強(qiáng)度訓(xùn)練，一般需要循序漸進(jìn)的來(lái)進(jìn)行，訓(xùn)練前需要進(jìn)行身體評(píng)估，切不可冒進(jìn)。

以上，僅供參考，希望可以幫到你。

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一、貓式伸展二、平板支撐扭腰三、四點(diǎn)支撐四、真空腹練習(xí)

真空腹練習(xí)，是一個(gè)隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行的腹橫肌收腹訓(xùn)練。

對(duì)于很多沒(méi)有鍛煉時(shí)間，忙里偷閑鍛煉的人來(lái)說(shuō)，真空腹練習(xí)更實(shí)用。

那么真空腹練習(xí)，其實(shí)就是空腹肚子吸進(jìn)去鼓起來(lái)這個(gè)步驟而已。

我是旺旺大法師，

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什么訓(xùn)練有助于腹部脂肪減少？??傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)和現(xiàn)在流行的高效燃脂運(yùn)動(dòng)HIIT運(yùn)動(dòng)，都有助于腹部脂肪減少。但是，我們想要運(yùn)動(dòng)達(dá)到減肥效果，還有一個(gè)前提，就是飲食。所以，想減脂，先控飲食，其次才是運(yùn)動(dòng)輔助！！控制飲食在滿足自己身體基礎(chǔ)代謝熱量的前提下，盡量減少多余熱量的攝入。這就需要我們對(duì)于吃的就要特別講究，知道哪些該吃，哪些不該吃，對(duì)自己的飲食習(xí)慣做出調(diào)整。減肥，控制飲食很痛苦，這不能吃那不能吃，但是這是減肥過(guò)程中必須經(jīng)歷的，如果想吃，那你努力點(diǎn)，等減下來(lái)，可以偶爾吃多好的欺騙餐！運(yùn)動(dòng)傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)它包括慢跑，快走，騎車(chē)，游泳，跳繩，打球等運(yùn)動(dòng)。HIIT是，由于這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度高，對(duì)身體素質(zhì)要求高，所以對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，或者體重基數(shù)高的朋友，或者有一些心血管疾病的朋友也是很難接受。所以做這種運(yùn)動(dòng)，要進(jìn)行身體評(píng)估，看適不適合做這種運(yùn)動(dòng)。波比跳建議：總結(jié)??在我們減肥的過(guò)程中，控制飲食才是我們的成功的根本，訓(xùn)練對(duì)于我們的減肥只是起到錦上添花的作用，能加快我們的減肥速度。??所以減肥，先把自己的飲食搞好，在以運(yùn)動(dòng)輔助，相信很快就能減少腹部脂肪！我是keepRunningMen！一個(gè)家庭健身愛(ài)好者！

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久坐，不運(yùn)動(dòng)沒(méi)有合理的飲食結(jié)構(gòu)熬夜吃夜宵瘦肚子，靠的是長(zhǎng)時(shí)間的有氧訓(xùn)練，基本上30分鐘以上的效果是最佳的，那時(shí)候多堅(jiān)持一分鐘都是能在最佳燃脂狀態(tài)多停留一分鐘。

ps：跑步后注意拉伸哦(′-ω-`)

推薦幾個(gè)小動(dòng)作吧：

雙手撐地，保持平衡，核心收緊，每組二十下

空中單車(chē)，雙腿交替發(fā)力，背部緊靠瑜伽墊

平板支撐，這個(gè)動(dòng)作燃脂效果不出彩，但有利于塑性

半程卷腹，注意保護(hù)腰椎，腰部不能過(guò)分懸空

空腿放松，也是一個(gè)很好的動(dòng)作

雙腿并攏，兩頭起，放慢你的動(dòng)作，停留會(huì)兒把握撕扯感，你會(huì)收獲更多

雙手注意保持身體平衡，慢速體會(huì)，在頂端位置可以停頓一兩秒

做完動(dòng)作，利用泡沫軸做些放松運(yùn)動(dòng)吧，這樣會(huì)更好地塑性。

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一、消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉

　　身體坐在椅子上，身體和大腿成九十度，背要坐直。雙手放在大腿兩側(cè)，扶住椅子邊緣。腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把膝蓋朝胸部方向抬高。在最高點(diǎn)稍停一下，然后以慢慢數(shù)到五的速度，將身體緩緩放下。這動(dòng)作效果能夠消除腹部脂肪，緊縮腹部肌肉。不過(guò)要小心一點(diǎn)，雙手不需用力，只要輕松的放在大腿兩側(cè)就好。而且身體不能靠椅背，必須很明確的感覺(jué)到就是肚子在用力。做此動(dòng)作量力為之，但每次最好不間斷地至少做六個(gè)為一組，可以休息一會(huì)兒再重復(fù)一組，以后再慢慢增加。

　　二、消除腹部脂肪

　　身體下方先墊個(gè)軟墊，然后身體躺在地上，將大腿舉起和身體成九十度，再將膝蓋彎曲，使大腿和小腿也成九十度。將腳跟輕松的放在椅子上，雙手放在耳朵兩側(cè)。然后腹部用力，以慢慢數(shù)到五的速度，試著把肩膀朝膝蓋方向抬高。在最高點(diǎn)稍停一下，然后再以慢慢數(shù)到五的速度，將身體慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作效果：能夠有效消除腹部脂肪，緊縮腹部的肌肉。你必須注意幾點(diǎn)，就是雙手不需要抱頭，只要輕松的放在耳朵兩側(cè)就好。不然可能會(huì)造成頸部和手不正確的出力。身體不需要起來(lái)太多，但你必須很明確的感覺(jué)到就是肚子在用力。而且當(dāng)身體放下，準(zhǔn)備做下一個(gè)起身動(dòng)作注意身體不要完全躺回去，肩膀不要碰到地。對(duì)于做此動(dòng)作的次數(shù)還是量力而為，但每次最好

　　不間斷地至少做八個(gè)一組，休息一會(huì)兒再重復(fù)一組。等習(xí)慣此動(dòng)作后再慢慢增加。不過(guò)若是你很厲害能一次就做二十個(gè)，每回都做三到五組，那你腹部的曲線一定會(huì)非常理想。

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首先要明白一個(gè)道理，減肥減脂是不可能做到局部的，我們做大量的有氧運(yùn)動(dòng)?或者舉鐵??做力量，也是通過(guò)燃燒我們的脂肪來(lái)達(dá)到全瘦身的效果。

不過(guò)針對(duì)各個(gè)肌肉的訓(xùn)練的好處也很明顯，它可以讓我的肌肉線條更加明顯，可能同樣的體重，就因?yàn)樽约焊共考∪飧螅覀兙透菀卓吹礁辜　?/p>

言歸正傳，我們來(lái)講一下腹部減肥的措施。?

1.運(yùn)動(dòng)和飲食相結(jié)合，多吃蛋白質(zhì)類(lèi)食物，運(yùn)動(dòng)要以針對(duì)腹部的運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)為主。

2.少喝酒?，多走路?，少坐車(chē)?，簡(jiǎn)單吧嘿嘿

3.平時(shí)多練習(xí)腹式呼吸，多用腹式呼吸走路。

運(yùn)動(dòng)推薦?

1.卷腹2.仰臥舉腿3.跳繩堅(jiān)持10分鐘4.慢跑燃脂心率40分鐘以上。5.游泳?30分鐘以上。

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中低強(qiáng)度快走有助于腹部脂肪減少，心率維持在最大心率（簡(jiǎn)易算法：220一年齡）60%一75%之間。我通過(guò)1個(gè)月的快走，腹部脂肪減少了許多。

1丶脂肪是怎樣分解的

脂肪(三酸甘油脂)由脂肪細(xì)胞內(nèi)游離出來(lái)的速度，即使在運(yùn)動(dòng)中也是相當(dāng)慢的。在游離的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)或身體處在缺乏能量的狀態(tài)下，會(huì)刺激分泌一種對(duì)荷爾蒙有反應(yīng)的脂肪分解酵素，將脂肪分解，產(chǎn)生三個(gè)脂肪酸分子與一個(gè)甘油。這個(gè)過(guò)程稱為脂肪水解。產(chǎn)生出來(lái)的甘油是水溶性的，會(huì)溶解在血液內(nèi)。

2丶脂肪如何消耗的

我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中運(yùn)用到的肌肉（骨骼肌）分為兩種：

慢肌：也稱為紅肌，特點(diǎn)是較為纖幼，收縮慢，力量小，耐力好，運(yùn)氧能力強(qiáng)（重點(diǎn)呵），也能更有效運(yùn)走廢物。

快肌：也稱為白肌，特點(diǎn)是較為粗大，收縮快，力量大，但是容易累，有氧能力弱。

運(yùn)動(dòng)可以增加脂肪酸在血液中的濃度，在長(zhǎng)時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，血液流速甚至可達(dá)到平時(shí)的10倍，攜帶氧氣量也同比增加，提高脂肪酸氧化的速度，而且脂肪合成的速度也減慢了。

3丶快走如何消耗腹部脂肪

腹部肌肉中，慢肌占比較高。快走，調(diào)動(dòng)腹直肌丶腹橫肌丶腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌，使其中慢肌充分運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，血液內(nèi)的乳酸濃度非常的低，對(duì)脂肪酸的游離幾乎沒(méi)有影響。這樣脂肪的氧化就會(huì)成為最主要的運(yùn)動(dòng)能量來(lái)源，碳水化合物作為能量來(lái)源的比例也大幅降低。

腹部脂肪就是這樣減少的。

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仰臥起做和跳繩及長(zhǎng)跑有助于腹部脂肪減肥。

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你是想減肥，尤其是腹部脂肪堆積的多，所以想知道有沒(méi)有什么辦法可以減到腹部。

實(shí)際上，沒(méi)有局部減脂這回事，任何運(yùn)動(dòng)都做不到局部減肥。脂肪的減少是全身性的，當(dāng)你體脂下來(lái)了，肚子自然也就小了。

減脂是全身性的，不過(guò)脂肪的積累卻可以做到局部性，有的人四肢不胖，就是肚子大，原因就是脂肪容易在腹部積累。

而防止脂肪局部積累是有辦法的，那就是讓局部血流加快，脂肪就不會(huì)在哪里積累了。可行的辦法是多做有氧運(yùn)動(dòng)或者也可以做局部的力量練習(xí)，都有助于防止局部脂肪積累。