你好，非常榮幸能夠回答你的問題。

無論男女，他們對于“蜜桃臀”都有一種溢于言表的喜愛。

但像你所描述的，想要一個周內將臀部練大是根本不可能實現(xiàn)的！哪怕是再刻苦，方法特別正確。更別說利用睡眠的方法了。換句話說，讓你一周內長5斤脂肪，你也未必能夠做到。要明白健身這條路沒有“快車”，只有通過日積月累的努力才能換來理想身材。

如果你想把臀部練大或者說把整體身體練好，那就需要以“年”為單位計算。就按最短時間來說，最起碼經過3個月的刻苦訓練，再加上飲食、睡眠等因素的共同作用，我們在可以使臀部有一個明顯的變化。

拋開時間因素，首先你要掌握如何高效的練大臀部，這才是關鍵！接下來我就來詳細的為你介紹關于如何“翹臀”的小知識。

臀部肌群專項訓練

我們平時所說的臀部練大其實就是想要使臀部更翹一些，沒有人想要臀部“又扁又寬”吧！所以想要擁有翹臀，就必須側重于臀部的專項訓練，這里不包括腿部訓練時捎帶上的臀部訓練，如深蹲、腿舉等動作。臀部的專項訓練目的在于更好的孤立臀部肌群。

這里補充一些臀部肌群的組成：

臀部肌肉按生理結構分為臀中肌、臀大肌、臀小肌。我們常說的臀部肌肉特指臀大肌，因為其占據(jù)臀部80%的表面積。另外臀中肌處于髖關節(jié)外側，主要負責股骨的外展動作，一般情況下我們很少用到。但是想要使臀部練得更圓潤飽滿，臀中肌不可忽略。因為臀小肌處于深側肌肉，但我們在訓練臀大肌時同樣會涉及到臀小肌，這里就不在過多陳述了。

所以我接下來給你推薦的訓練方法及動作主要以臀大肌、臀中肌為主。但想要臀部顯得更大，更翹，臀大肌無疑是我們的“主攻點”！

訓練方法很簡單，在家都可以做，我們只需要不同強度的彈力帶即可。當然，如果有條件去健身房更好。

• 動作一：深蹲髖外展，利用彈力帶激活臀大肌與臀中肌。動作進行4組，每組12-15次，間歇30s；

• 動作二：屈髖外展，強化臀大肌與臀中肌，動作進行4組，每組12-15次，間歇30s；

• 動作三：側身外展，強化臀中肌。動作進行4組，每組12-15次，間歇30s；

• 動作四：屈髖橫移，強化臀大肌與臀中肌。動作進行4組，每組12-15次，間歇30s；

• 動作五：臀橋外展，強化臀大肌與臀中肌。動作進行4組，每組12-15次，間歇30s；

• 動作六：臀橋，強化臀大肌。動作進行4組，每組12-15次，間歇30s；

另外我們在健身房可以進行啞鈴或者杠鈴的臀橋，這些都是強化臀部肌肉必備的動作。

高效翹臀的其他因素

1、睡眠

其中你所描述的睡眠就是非常關鍵的因素之一，它在這些使肌肉變得肥大的過程中起到了使肌肉擁有足夠時間恢復的作用。毫無疑問，每次刻苦訓練后，我們都需要使相對應的肌群得到充分的休息以及恢復。它只有在靜養(yǎng)恢復階段才會滋生出新的肌肉組織。所以想要臀大肌變得“更大”，睡眠是它成長的重要保障。

2、飲食

吃的越多，臀部“變大”的速度就會越快，另外臀部脂肪的堆積并不會影響臀部整體的美觀。但大多數(shù)情況下我還是建議你有選擇的進行飲食。比如高熱量的食物能不吃盡量別吃。我們只需多補充一些蛋白質即可，這是增長肌肉的必要條件。比如早餐雞蛋、牛奶，午餐的肉不能少，晚餐盡可能也要攝入不錯的蛋白質！

總結

沒有一朝一夕就可以練出好身材的故事，也沒有一頓吃成大胖子的故事，只有我們在日積月累的努力下完成自己理想的勵志故事。

當你掌握正確的方法后，我們需要的是沉下心，循序漸進的做這件事。當你開始這樣做的時候，成功其實已經在等著你了，你只需要堅持就好。

希望我的回答能夠對你有所幫助！祝你身體健康！

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這個問題問得好，代表了廣大mm“多快好省”的訓練期望。

但是期望越高，失望也會越高。即便是高強度大容量的訓練，要在一周時間之內練出翹臀，還是非常有挑戰(zhàn)的，但是它能夠讓你更好的感受到臀部的肌肉力量。

人身體肌肉之所以會變大（肌肥大），并不是肌肉纖維增多了，而是肌肉纖維的橫截面變大了。增肌，傳統(tǒng)的來看需要三個機制：力學張力，肌肉損傷，還有代謝壓力。

力學張力（機械張力），即肌肉所承受的張力，來自于承重或是用力時，肌肉本身收縮而產生的張力，在訓練中肌肉承受張力時，張力會刺激肌肉成長。

肌肉損傷。在一些特定的狀況下，運動會對肌肉造成一些微小的創(chuàng)傷，這種微創(chuàng)從數(shù)十年前就被認為能夠產生肌肥大訊號。

當肌肉承受超出負荷的刺激后，就會產生細微的損傷，在適度的情況下，就是肌肉成長的起頭。

通過高強度的訓練，讓肌肉纖維遭受“破壞”，有些肌纖維會斷裂，訓練時候肌肉是處于一個“受傷”的狀態(tài)！

肌肉組織的損傷越大，身體就會進行越多的自我修復。損傷→修復→成長，這一循環(huán)讓肌肉越來越大。遇強則強也。

但刻意用訓練促使肌肉損壞也有其風險，太多或者超越極限的肌肉損壞也可能會帶來不可挽回的損傷，比如經常曝出的健身房肌肉溶解。

另外還有代謝壓力，這也非常重要。許多研究支持代謝壓力在也是增肌的關鍵機制之一，有些學者更認為如果要通過訓練，追求最大化肌肥大，代謝壓力的角色會比機械張力還重要。因此也誕生了很多增加代謝壓力的訓練方法，比如血流限制訓練。

代謝壓力主要來源是\"肌肉細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物\"，包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸，另外還有自由基、一氧化氮等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。

如果要同時滿足上面三個條件，那么你的訓練容量（訓練容量可以粗略的看作是次數(shù)、組數(shù)和重量的乘積）要非常大，而且非常重要的一點是你的訓練能夠恢復的過來。

這就會涉及到營養(yǎng)補充和休息了。

光做訓練是無法讓肌肉更大塊的，因為肌肉沒有養(yǎng)分就無法持續(xù)變強增大。

而如果光訓練不休息，那么整個人都會垮掉。

一般的訓練飲食以高蛋白為主，訓練前后記得補充一定的碳水。

而訓練休息方面，以練臀為準，一般是休息一天就夠了。

所以總的來看，一周時間其實是沒有什么大變化的，只能說是讓臀部適應訓練節(jié)奏。

許多喜歡訓練臀部的女生都會以三個月為周期，期間的變化是緩慢而累積的。

在訓練項目上不外乎是各種深蹲和臀橋，以及有一些對大腿感興趣的人，還會做一些蹬腿機訓練。

如果是在家里訓練，配合彈力帶，做蚌式和徒手深蹲的效果也不錯。

最重要的就是堅持吧。希望你能夠沉下心來，以三個月為周期，慢慢適應訓練和飲食結構。

（部分資料和配圖來自網絡）

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臀部和大腿肌肉一樣，它也屬于大肌肉群，需要有針對性的訓練才有效果。

想要在一周之內練大練厚臀部，這是非常不現(xiàn)實的，7天時間你能學會一套動作就不錯了。任何肌肉的形成都需要一定的時間，至少需要半年左右才能有改變。

另外如果你沒有主動鍛煉，光靠休息是無法讓肌肉生長的，更不可能看到翹臀。

1.用1周時間根本不可能練厚臀部

如果你是在網上聽到這樣的指導：1周教你練出翹臀，這是非常夸大的宣傳。

因為任何肌肉都需要反復刺激，然后再恢復休息中生長，還需要有一定的訓練頻率和訓練強度，即便每天鍛煉也需要時間，不可能在7天時間內就能練成什么樣。

假設你的臀部非常扁平，而且本身還比較瘦弱，整體脂肪量根本就不夠，此時你通過一些力量訓練，只能略微改善臀部曲線，但是并不能讓臀部變厚。

如果你只是輕微型肥胖，體脂率在15%左右，那么此時做一些臀部訓練，反而更容易練厚臀部肌肉，之后再去通過有氧訓練降低體脂就可以。

2.如何練厚臀部肌肉？

臀部肌肉主要有三大塊，分別為：臀大肌、臀中肌和臀小肌。

三個部位當中，臀大肌的面積最大，它直接影響臀部的整體厚度。其次是臀中肌，它會影響臀部兩側的厚度和寬度。臀小肌附著在臀中肌深層，面積最小。

這里推薦5個動作。

①仰臥臀橋

直接平躺在瑜伽墊上，將兩側手臂外旋并伸直貼于墊子上。

雙腿屈膝，用腳后跟踩在墊子上，前腳掌懸空。

收腹挺胸，開始用力向上挺髖，直到背部、臀部和腿部在一條直線時停止，然后再下放回位重復動作。

②俯臥上抬腿

俯臥趴在啞鈴凳上，雙手握住啞鈴凳邊緣位置。

雙腿向下屈膝貼于地面，收腹挺胸，開始用力向上抬高雙腿。

直到臀部完全收緊時挺直，然后再下放回位重復動作。

①側臥抬腿

找一根彈力圈套在大腿末端、靠近膝蓋的位置，身體朝向左側躺下。

雙腿并攏，頭部懸空，兩側手臂屈肘，將雙手貼合。

收腹挺胸，開始向上抬起左腿，到頂點位置后再下放回位重復。

做完指定次數(shù)后，再朝向身體右側躺下，抬左腿向上做動作，如此交替操作。

②站立側抬腿

身體自然站立，左手叉腰，右側手臂自然下放。

收腹挺胸，腰背挺直，開始將右腿向著右側上方舉至高位，然后再下放回位重復。

做完指定次數(shù)后，再換右手叉腰，抬左腿向上舉高做動作，如此交替操作。

①站姿后抬腿

將彈力圈套在小腿末端，身體自然站立，雙手叉腰。

左腳踩穩(wěn)地面，右腳向后移動，帶動左腿向后略微上抬，然后再下放回位重復動作。

做完指定次數(shù)后，再換右腳踩穩(wěn)地面，左腳向后做動作，如此交替操作。

3.參考訓練計劃

仰臥臀橋：5組*15次

俯臥上抬腿：4組*15次

側臥抬腿：左右各4組*12次

站立側抬腿：左右各3組*12次

站姿后抬腿：左右各3組*15次

注意：這5個動作都是徒手訓練，你只需要準備1根彈力圈，保持每周3練即可。

到后期你還可以增加負重訓練，比如：杠鈴臀推、寬距杠鈴深蹲、相撲硬拉等等。

想要了解更多健身內容，請關注“悠米愛健身”。

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通過力量訓練打造出來的臀部，臀型圓潤飽滿，手觸有滑膩感并充滿光澤，同時充滿往外翹的張力、弧度好，為流線型與腰部和大腿無縫對接，拍打時彈性十足，跑步時能夠看到上下擺動，活力十足。

最后，要想辦法讓腰部細一些，細腰肥臀，腰細一些，顯得臀部更飽滿。

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怎么在一周內把臀部練大？讓我想想……

有了。拿長條大板子，一天抽臀500下，不用一周內，一天內就可以看看臀部大沒大？

題主開玩笑的吧？就是一周內不吃不喝不睡覺，24小時的練，也難練出個大臀呀。

更何況，練完了，還的讓肌肉，有一個恢復休息生長的過程呢？

再說，如果每天練，不但練不大，反而因肌肉得不到休息和營養(yǎng)，過度疲勞而萎縮了呢。

按照正常的訓練計劃，大重量刺激臀肌，一周內最多也只能安排2次練臀。

2次就想練出個大臀，我看，這是想大臀想瘋了……

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44歲的我能做到嗎

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一周就想把臀部能練起來，別做夢了，你的屁股又不是氣球做的。

普通人通過鍛煉每年能長3-8公斤肌肉，而且飲食、鍛煉和睡眠三方面都要做到位才能長這么多肌肉。提問者，你計算一下，你的屁股多長時間能長起來，需要多少肌肉？任何人健身鍛煉，都是長年累月鍛煉的結果，別妄想短時間內就行得到好身材。

鍛煉一周，即使每天都攝入大量碳水和蛋白質，即使天天練臀，臀部肌肉也不可能有明顯增長。除非你用海綿把屁股墊起來。

鍛煉臀部肌肉最有效的動作是負重臀推，肩膀搭在長凳上，手反向握杠，推起時小腿與地面基本垂直。

其次做深蹲鍛煉，下蹲時臀部盡量靠近小腿，做全蹲，腰背挺直。膝蓋盡量不要超過腳尖。后背收緊，手握杠不要太寬。

練臀中上部做羅馬凳和硬拉。羅馬凳鍛煉時夾緊臀部，感受臀部發(fā)力，豎脊肌起穩(wěn)定和輔助作用。直腿硬拉更有效，鍛煉時微曲腿，腰背挺直，具體鍛煉細節(jié)限于篇幅就不詳述了，先記住動作名稱，再搜索鍛煉細節(jié)，用小重量掌握發(fā)力感再逐步增加負重。

臀上部外側塌陷，做髖外展和蚌式鍛煉，可以徒手鍛煉，最好用彈力繩或彈力帶輔助鍛煉。

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從專業(yè)角度來說想一周把臀部鍛煉大不是沒有辦法的，需要做的就讓臀部鍛煉到充血！如果想要好的效果需要持續(xù)的鍛煉，一周至少一次有效的鍛煉，刺激臀部的鍛煉方式有很多，比如臀翹，負重深蹲，奪命30式，站姿后擺腿等，臀部肌肉分為：臀大肌、臀中肌、臀小肌、最重要的是做動作要標準，刺激肌肉到位，最好達到充血的效果。堅持鍛煉才會有更好的回報，更好的身材，加油！???

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一周的時間把臀部練大不太切實際，但有幾個辦法，能夠讓你看上去“臀部更大”。

1.縮小腰圍

臀部的大小，既視感來自于腰身和臀部的對比，同樣的臀圍你的腰更細，就會顯得臀部更大。

細腰的方式很多，通過調整呼吸方式、練習真空腹，可以一定程度縮小腰圍。除此以外，像呼啦圈、平板支撐這類的運動也可以讓你的腰看上去更細。

當然了，這種方法其實很局限，并沒有真正讓你的“臀練大”。

2.向后頂臀

這個是女子比基尼健美造型之一，很多健身網紅也喜歡用這種“翹臀”手法，讓臀部看上去更加圓潤飽滿。操作起來很簡單，就是向后撅起臀部。

這種方式不宜長時間使用，容易帶來“下交叉綜合征”的不良體態(tài)，有可能引起腰疼、腿粗、肩頸不適等諸多問題。

3.穿緊身褲裝

對于臀部不發(fā)達的女生來說，緊身褲裝比如瑜伽褲、牛仔褲，能夠更多勾勒臀部線條，起到修飾作用。但這也是視覺效果，還是治標不治本。

說了這么多，其實是提醒你：僅僅通過一周的時間就想讓臀部“練大”是不太可能的，充其量只能讓臀部“看上去很大”。

但如果掌握了練臀的技巧，并能夠堅持臀部訓練，用3~6個月的時間，就能讓臀部發(fā)生令人欣喜的改變。

1.固定上身

臀部訓練一個最重要的動作是“髖伸”，將臀部朝身體前側頂起，像深蹲、硬拉、臀部推舉等動作，都是通過髖伸來強化臀部（尤其是臀大肌）。

但很多人做這類動作沒有感覺，很大原因在于“不夠孤立”：腹部以上和大腿以下部位過多參與動作，臀大肌收縮感不好。

你只需要做出一個小小的改變：讓你的上背始終固定在凳子邊上，這樣胸椎段比較穩(wěn)定，整個動作只有髖部是靈活的——你是真正靠臀部在頂起重量，所以臀部收縮感會更好。

2.收緊腰腹

腹部收緊，能夠避免動作中其他部位代償，減輕下背部壓力，讓臀部收縮感更好。

所以在練臀之前，建議先做幾組平板支撐、卷腹，找到氣體全部呼出、腹部收緊的感覺。在動作過程中速度放慢，調整呼吸節(jié)奏，注意力放到臀部的收縮當中。

3.適度負重

如果你只想改善臀部的線條，徒手訓練就可以滿足；但想要把臀“練大”，那么就要想辦法增加臀部的肌肉量。

在訓練上，嘗試“漸進超負荷”，慢慢讓訓練的重量遞增，動作的難度增加，肌肉力量和圍度的上升更快，臀部變化更加明顯。

女孩不用擔心舉重鐵會讓你變成肌肉芭比，適量的負重換來的肌肉量，會讓肌膚更加緊致、身材更加勻稱，而且練臀還能拉高臀線，顯得腿更長。

下邊推薦幾個比較好的練臀動作，配合上邊提到的練臀技巧，助你練出“飽滿”大臀：

動作1：深蹲

動作2：弓步提膝

動作3：臀推

動作4：俯身后踢腿

健身塑形是慢功夫。選擇突擊、短期見效的訓練方式，不但身體受不了，心理波動也會很大，容易太早放棄、沮喪，覺得自己不是這塊料、受不了這樣的苦……

但只要能堅持下去、慢慢改變，其實你的進步遠比預期更加明顯。

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既然是笑話就笑答：準備木板一塊，約一米長二十公分寬，長板凳一根，助手一名，面朝下爬長凳上，請助手手持木板對準臀部用力下拍，有多大勁用多大勁，50X4次，注意觀察別休克，只需一次臀部立馬變大。