每個(gè)人對(duì)健身的追求都有所不同，有的人是為了健康，有的人是為了身材，也有的人是為了提高體能，或增強(qiáng)身體某方面的能力，等等各方面的原因。追求不同，訓(xùn)練的方式方法也有所異同。每天的訓(xùn)練如何安排，計(jì)劃怎樣制定，該吃啥不該吃啥，都跟你的健身目的和身體狀況息息相關(guān)。我的訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)我的個(gè)人

每個(gè)人對(duì)健身的追求都有所不同，有的人是為了健康，有的人是為了身材，也有的人是為了提高體能，或增強(qiáng)身體某方面的能力，等等各方面的原因。

追求不同，訓(xùn)練的方式方法也有所異同。每天的訓(xùn)練如何安排，計(jì)劃怎樣制定，該吃啥不該吃啥，都跟你的健身目的和身體狀況息息相關(guān)。我的訓(xùn)練計(jì)劃是根據(jù)我的個(gè)人情況來(lái)制定的，對(duì)我而言有用，但對(duì)你來(lái)說卻未必可行。不管可不可行，既然你問了這么個(gè)問題，那我便大概的來(lái)講講自己的訓(xùn)練和吃吃喝喝，也同時(shí)希望能對(duì)你有些許幫助。

在訓(xùn)練上，我并不會(huì)每天都練，一般是采用練二休一的方式，也就是練兩天，休息一天。訓(xùn)練部位的選擇是一個(gè)大肌群加一個(gè)小肌群，練完胸后再練一下肱三，練完背后再練一下肱二，練腿的前一天我會(huì)選擇休息，因?yàn)檫@樣可以保證我在練腿的時(shí)候狀態(tài)更佳。肩部訓(xùn)練是獨(dú)立的，不與其他肌肉一起練，腰部和腹部基本上不會(huì)特意去練，有氧也做的比較。大概就是四次一個(gè)循環(huán)，特殊情況除外。

因?yàn)槲业哪康闹皇窃黾。栽诔陨厦嫖覜]有太多的顧慮，每天一日三餐正常吃喝，額外的話也就是多吃了三五個(gè)雞蛋，多喝了兩勺蛋白粉。并不像某些增肌的人那樣，每天都吃的很特別，不是水煮雞胸肉，就是清蒸三文魚。

以上就是我目前的訓(xùn)練與吃喝，以下圖片是激勵(lì)你努力訓(xùn)練的動(dòng)力之一。

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您好，非常高興回答你的問題～我是健身長(zhǎng)達(dá)兩年的健身愛好者小炫～健身分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楸救吮容^瘦弱，所以健身的目的以增肌為主，只做少量有氧甚至不做有氧運(yùn)動(dòng)。平時(shí)每天鍛煉的話都會(huì)以練主肌群為主，小肌群為輔，以復(fù)合運(yùn)動(dòng)為主，不會(huì)特別針對(duì)某塊肌肉進(jìn)行鍛煉，因?yàn)槭找娌淮螅业腻憻?/p>

您好，非常高興回答你的問題～我是健身長(zhǎng)達(dá)兩年的健身愛好者小炫～

健身分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)楸救吮容^瘦弱，所以健身的目的以增肌為主，只做少量有氧甚至不做有氧運(yùn)動(dòng)。

平時(shí)每天鍛煉的話都會(huì)以練主肌群為主，小肌群為輔，以復(fù)合運(yùn)動(dòng)為主，不會(huì)特別針對(duì)某塊肌肉進(jìn)行鍛煉，因?yàn)槭找娌淮螅业腻憻捘康倪€是想在短時(shí)間內(nèi)快速增肌，因此大部分的鍛煉時(shí)間都是用在鍛煉胸肌、背部肌肉、腿部肌肉這種比較大塊的肌肉群。

在鍛煉一年之后，體重開始有明顯的上升，可是如果再按照原先的健身計(jì)劃進(jìn)行鍛煉的話進(jìn)步已經(jīng)開始變得緩慢起來(lái)了。因此我開始轉(zhuǎn)變健身計(jì)劃，還是照著之前的健身方式以主肌肉群為主，但是增加了訓(xùn)練強(qiáng)度，同時(shí)也會(huì)增加一些小肌肉群的訓(xùn)練。比如在你練完臥推之后，可以接著練手臂、肩膀，在你練完硬拉之后可以接著練腹肌，練完大腿之后接著練小腿等等……

在飲食方面的話，當(dāng)然因?yàn)閭€(gè)人原因我的目的是增肌增重，不管是肌肉脂肪我都需要，所以平時(shí)我是什么都會(huì)吃的。如果你想要健康增肌的話，千萬(wàn)別學(xué)我。正確的增肌飲食方式當(dāng)然是健康低碳水高蛋白的飲食方式，少鹽少糖少脂肪，多吃水果和一些高蛋白的食物，魚肉、牛肉、瘦肉類都是不錯(cuò)的選擇～

我是健身時(shí)長(zhǎng)兩年的健身愛好者@moki炫健身，如果我的回答對(duì)你有所幫助記得關(guān)注我噢～

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健身每天都訓(xùn)練哪些部位，吃哪些東西？因?yàn)橹耙淮斡?xùn)練時(shí)沒注意手腕受傷了，所以一直在修養(yǎng)停練了，在進(jìn)入正文之前提醒廣大的健身同道們的且行且珍惜，大重量臥推一定要戴護(hù)腕！那么進(jìn)入正題！訓(xùn)練模式：三分化三分化訓(xùn)練模式是在我接觸健身一年以后開始使用的，因?yàn)槲姨焐容^瘦本身沒什么肌肉恢復(fù)起

健身每天都訓(xùn)練哪些部位，吃哪些東西？

因?yàn)橹耙淮斡?xùn)練時(shí)沒注意手腕受傷了，所以一直在修養(yǎng)停練了，在進(jìn)入正文之前提醒廣大的健身同道們的且行且珍惜，大重量臥推一定要戴護(hù)腕！那么進(jìn)入正題！

訓(xùn)練模式：三分化

三分化訓(xùn)練模式是在我接觸健身一年以后開始使用的，因?yàn)槲姨焐容^瘦本身沒什么肌肉恢復(fù)起來(lái)也快，又想追求整體進(jìn)步快一點(diǎn)，所以用的是三分化。

什么是三分化我的理解就是三天一個(gè)循環(huán)基本練到你想練的所有部位，我一般是第一條胸肌和三頭附帶來(lái)幾組啞鈴側(cè)平舉，第二天背和二頭附帶來(lái)幾組啞鈴側(cè)平舉，第三天腿和腹肌附帶來(lái)幾組啞鈴側(cè)平舉，第四天休息，交替循環(huán)，有時(shí)會(huì)跳過練腿，因?yàn)樘崴恕?/p>

飲食內(nèi)容：只要還能吃就會(huì)一直吃

以一天為例，早餐一杯增肌粉40g，兩個(gè)茶葉蛋，兩根油條一杯豆?jié){，午飯有什么吃什么，肯定會(huì)有豬肉、雞肉其中的一種，偶爾也有牛肉，晚飯跟午飯內(nèi)容差不多，然后訓(xùn)練前后都會(huì)吃東西，訓(xùn)練前一小時(shí)香蕉三五根，訓(xùn)練后40g增肌粉，普通超市買的面包一個(gè)和一瓶純牛奶，每天飲水基本都在兩瓶三塊的農(nóng)夫山泉的量以上。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑

偶爾會(huì)吃氮泵

肌酸一直都在吃沒聽過

增肌粉一直都在吃(品牌：熊貓和北歐海盜)

?總結(jié)：按時(shí)休息、規(guī)律飲食、規(guī)律鍛煉，這是一個(gè)需要很長(zhǎng)時(shí)間才能成就的蛻變，我是健身愛好者@瘦子小張，請(qǐng)多關(guān)注！

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我到目前為止健身六七年了，系統(tǒng)化訓(xùn)練的話只能算兩三年。我每周一般練六次，采用六分化訓(xùn)練。一、胸大肌。上胸為主，中下胸為輔。上胸動(dòng)作：上斜杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥，龍門架上夾胸。一般四組以上，推類動(dòng)作86-10rm，夾胸類動(dòng)作12-15rm。中下：杠鈴臥推，啞鈴臥推，器

我到目前為止健身六七年了，系統(tǒng)化訓(xùn)練的話只能算兩三年。

我每周一般練六次，采用六分化訓(xùn)練。

一、胸大肌。上胸為主，中下胸為輔。

上胸動(dòng)作：上斜杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥，龍門架上夾胸。一般四組以上，推類動(dòng)作86-10rm，夾胸類動(dòng)作12-15rm。

中下：杠鈴臥推，啞鈴臥推，器械推胸，雙杠臂屈伸，龍門架下夾胸。組數(shù)和次數(shù)跟上斜差不多。

二、背部。

上背：引體向上十組，高位下拉六組×12rm，杠鈴劃船正握寬臥四組×8rm。

中下背：反握杠鈴窄距劃船四組×8rm，T桿劃船四組×8rm，坐姿器械劃船四組8×10rm。

三、肩膀

前束：史密斯肩上推舉，啞鈴肩上推舉各四組×8rm

中束：杠鈴直立劃船四組×12rm，啞鈴側(cè)平舉六組×20rm

后束：俯身杠鈴提拉六組×12rm,俯身啞鈴飛鳥六組×15rm。

四、腿部

自由深蹲10×10rm，屈腿硬拉6×8rm，腿屈伸4×12rm，腿彎舉4×12rm。

五、肱三頭肌

窄距臥推4×8rm，仰臥杠鈴臂屈伸4×12rm.龍門架直桿下壓4×10rm，繩索下壓4×15rm。

六、肱二頭肌

杠鈴彎舉4×12tm。啞鈴彎舉4×15rm，牧師凳彎舉4×15rm，錘式彎舉4×15rm。

腹部每天或者隔天帶著練就行。

關(guān)于飲食方面，每天攝入4×體重公斤數(shù)的碳水化合物、米飯、紅薯、玉米、麥片、面包都可以。蛋白質(zhì)1.5×體重公斤數(shù)，雞肉、魚肉、牛肉、蛋類、奶類都可以。脂肪每公斤體重一克就行。多補(bǔ)充各種維生素，蔬菜水果多樣化一點(diǎn)就可以了。希望對(duì)你有幫助[比心][比心][比心]。

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我不是天天都訓(xùn)練！我每周三次全身性力量訓(xùn)練，再加10-15公里有氧慢跑，同時(shí)始終做到晚餐不吃主食僅以無(wú)糖果蔬充饑，而早餐和中餐也要做到少鹽、糖、油、味精，禁油炸、腌制、燒烤食品，這樣就能很好的消耗體脂，也能很好維穩(wěn)自身理想體重。周一力量訓(xùn)練內(nèi)容:雙杠支撐屈臂撐100次，引體向上5

我不是天天都訓(xùn)練！

我每周三次全身性力量訓(xùn)練，再加10-15公里有氧慢跑，同時(shí)始終做到晚餐不吃主食僅以無(wú)糖果蔬充饑，而早餐和中餐也要做到少鹽、糖、油、味精，禁油炸、腌制、燒烤食品，這樣就能很好的消耗體脂，也能很好維穩(wěn)自身理想體重。

周一力量訓(xùn)練內(nèi)容:雙杠支撐屈臂撐100次，引體向上50次，單杠懸垂卷腹起100次，55公斤深蹲起10次/組Ⅹ2。15公里有氧慢跑。

周三力量訓(xùn)練內(nèi)容:60公斤臥推10次X2組，30公斤提拉、彎舉、頸后推舉10次Ⅹ2，40公斤劃船10次X2，10公斤杠鈴片左右仰臥起坐轉(zhuǎn)體和仰臥起坐舉推杠鈴片分別100次，15公斤杠鈴仰臥彎舉10次Ⅹ2，55公斤深蹲10次/組Ⅹ2，有氧15公里慢跑。

周五力量訓(xùn)練內(nèi)容:10公斤2只啞鈴一套上肢、腰腹和下肢所有肌肉群力量訓(xùn)練，有氧15公里及以上距離慢跑。

54歲的我就是這么堅(jiān)持鍛鍛煉身體的！

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訓(xùn)練周一胸三頭，周二背二頭，周三肩，周四腿，周五胸三頭，周六背二頭，周天肩。飲食早上4個(gè)全蛋，牛奶麥片，一個(gè)水果。中午半斤肉（雞胸最好，其次魚蝦，牛羊肉。）蔬菜半斤，三兩主食左右。晚上半斤肉（雞胸最好，其次魚蝦，牛羊肉。）蔬菜半斤，三兩主食左右。睡前堅(jiān)果一份，一包牛奶。補(bǔ)劑練前肌

訓(xùn)練

周一胸三頭，周二背二頭，周三肩，周四腿，周五胸三頭，周六背二頭，周天肩。

飲食

早上4個(gè)全蛋，牛奶麥片，一個(gè)水果。

中午半斤肉（雞胸最好，其次魚蝦，牛羊肉。）蔬菜半斤，三兩主食左右。

晚上半斤肉（雞胸最好，其次魚蝦，牛羊肉。）蔬菜半斤，三兩主食左右。

睡前堅(jiān)果一份，一包牛奶。

補(bǔ)劑

練前肌酸，左旋，氮泵。

連中bcaa，谷氨酰胺沖飲料。

練后50-70克蛋白粉。

早餐加維生素B族和維生素C。

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很高興回答這個(gè)問題！本人堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)5年有余了，日常訓(xùn)練計(jì)劃主要是從重量和訓(xùn)練順序上做一些調(diào)整，訓(xùn)練動(dòng)作偶爾調(diào)整一下，基本內(nèi)容不會(huì)做很大變化。我就把自己的訓(xùn)練內(nèi)容和飲食計(jì)劃，簡(jiǎn)單地給你說下。當(dāng)然了這個(gè)對(duì)我有用，不代表對(duì)你也適合，希望我的分享能給你帶來(lái)一些幫助！一、訓(xùn)練計(jì)劃（一

很高興回答這個(gè)問題！

本人堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)5年有余了，日常訓(xùn)練計(jì)劃主要是從重量和訓(xùn)練順序上做一些調(diào)整，訓(xùn)練動(dòng)作偶爾調(diào)整一下，基本內(nèi)容不會(huì)做很大變化。我就把自己的訓(xùn)練內(nèi)容和飲食計(jì)劃，簡(jiǎn)單地給你說下。當(dāng)然了這個(gè)對(duì)我有用，不代表對(duì)你也適合，希望我的分享能給你帶來(lái)一些幫助！

一、訓(xùn)練計(jì)劃

（一）本人目前遵循的健身計(jì)劃是三分化訓(xùn)練模式：推、拉和臀腿，每周執(zhí)行練三休一的訓(xùn)練計(jì)劃，具體訓(xùn)練內(nèi)容如下：

時(shí)間 內(nèi)容 訓(xùn)練部位 訓(xùn)練動(dòng)作（次*組）

第一天 推 胸肌+肩 杠鈴平板臥推8*5、啞鈴上斜臥推8*5、坐姿夾胸8*5、固定器械推胸8*5

第二天 臀腿 腿+臀 哈克深蹲8*8、硬拉5*5、坐姿分腿12*5

第三天 拉 背 引體向上/高位下拉5*5、杠鈴劃船5*5、龍門架高位下拉劃船5*5、水平劃船5*5

第四天休息，第5天循環(huán)第一天訓(xùn)練內(nèi)容

（二）本人因?yàn)橄ドw長(zhǎng)期有傷，無(wú)法利用標(biāo)準(zhǔn)深蹲訓(xùn)練腿部肌肉，臀腿日的訓(xùn)練主要是鍛煉臀部和大腿后鏈力量為主，哈克深蹲以反向?yàn)橹鳎怖粤_馬尼亞硬拉為主。如果你膝蓋沒有問題，建議臀腿訓(xùn)練還是要以標(biāo)準(zhǔn)的深蹲訓(xùn)練為主了。

（三）訓(xùn)練過程：每次訓(xùn)練量以20個(gè)正式組為界；第一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作利用負(fù)荷遞增的方式開始，正式組以肌肉感覺最佳重量開始算起；除第一個(gè)動(dòng)作，剩余訓(xùn)練動(dòng)作直接上重量開始訓(xùn)練，不再執(zhí)行負(fù)荷遞增的方式；每次訓(xùn)練盡量將相同軌跡的訓(xùn)練動(dòng)作岔開訓(xùn)練，這樣可以對(duì)肌肉有更好的刺激效果。

（四）訓(xùn)練時(shí)間：?jiǎn)谓M間隔2分鐘以內(nèi)；單組訓(xùn)練次數(shù)8-12個(gè)；每次訓(xùn)練含熱身組總體控制到60分鐘以內(nèi)。

二、飲食上的安排

（一）補(bǔ)劑：目前本人使用的補(bǔ)劑主要是蛋白粉為主，其他類似的肌酸等補(bǔ)劑還沒有嘗試，雖然沒有嘗試，但是這方面的知識(shí)還是有一些的，如果你想提高訓(xùn)練效率，可以嘗試肌酸這種補(bǔ)劑，這是目前我看到的各種文章和了解到的相關(guān)知識(shí)里，對(duì)人體最安全并且較為有效的一種補(bǔ)劑。

至于蛋白粉的使用，對(duì)于我來(lái)說是非常有用的一種補(bǔ)劑，因?yàn)楸救擞行┤樘遣荒褪埽阅壳爸饕且苑蛛x乳清蛋白粉為主。至于品牌嗎？品牌我吃了也不少，但是效果都差不多，中間感覺效果最好的是美瑞克斯乳清蛋白粉，就是有點(diǎn)貴，目前我吃的是熊貓牌的，覺得效果也不差，而且性價(jià)比高。

目前服用蛋白粉的安排是：練后一勺、睡前一勺。記得平常多喝水；

（二）其他：本人除了正常吃飯外，最多的就是練前和練后喜歡吃些單糖食物，尤其練后我一般先吃一把葡萄干，然后才吃蛋白粉，單糖的補(bǔ)充確保能夠及時(shí)給身體提供能量，從而隨后攝入的蛋白質(zhì)可以直接補(bǔ)充給肌肉實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)！其次，服用補(bǔ)充維生素，這個(gè)還是自身皮膚原因，有段時(shí)間出現(xiàn)爆痘的情況，覺得和夏天流汗較多維生素B流失有些許關(guān)系，本人一直在服用復(fù)合維生素B，感覺效果還行，但是就是必須長(zhǎng)期吃才行。

三、總結(jié)

這就是我目前訓(xùn)練計(jì)劃和飲食安排，目前的訓(xùn)練計(jì)劃是經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間嘗試后得到的一個(gè)覺得比較適合自己的計(jì)劃，而且暫時(shí)沒有調(diào)整的想法！如果可以給你些啟發(fā)，我將不勝榮幸！

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我保持健身的習(xí)慣好多年了，我的目的是增肌，所以有氧配合著無(wú)氧這么個(gè)搭配。我一直保持一周五練，每次鍛煉的時(shí)間保持在60~90分鐘。根據(jù)當(dāng)天鍛煉的部位計(jì)劃的安排進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。每天早上我都會(huì)早點(diǎn)起來(lái)，做做卷腹，做做俯臥撐，組數(shù)不多，只為了來(lái)喚醒自己的肌肉。就跟我偶像一樣，早上起來(lái)活動(dòng)活

我保持健身的習(xí)慣好多年了，我的目的是增肌，所以有氧配合著無(wú)氧這么個(gè)搭配。我一直保持一周五練，每次鍛煉的時(shí)間保持在60~90分鐘。根據(jù)當(dāng)天鍛煉的部位計(jì)劃的安排進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。

每天早上我都會(huì)早點(diǎn)起來(lái)，做做卷腹，做做俯臥撐，組數(shù)不多，只為了來(lái)喚醒自己的肌肉。就跟我偶像一樣，早上起來(lái)活動(dòng)活動(dòng)，一天都會(huì)精神滿滿。

周一：胸大肌（這是我最喜歡的鍛煉的部位，穿衣服真的是能撐起來(lái)）

啞鈴臥推：12/組*4 上斜臥推：12/組*4

啞鈴飛鳥：15/組*4 斯萬(wàn)推胸：15/組*4

杠鈴臥推：12/組*4 寬距俯臥撐：12/組*4

周二：肩部肌肉

啞鈴側(cè)平舉：10/組*4 坐姿側(cè)平舉：10/組*4

啞鈴前平舉：10/組*4 橢圓機(jī)：30分鐘

啞鈴?fù)婆e： 12/組*4

周三：背部+腿部

啞鈴劃船：12/組*4 單手俯身劃船：12/組*4

杠鈴劃船：12/組*4 杠鈴深蹲：12/組*4

杠鈴硬拉：12/組*4

周四：肱二肱三頭肌

啞鈴彎舉：10/組*4 杠鈴彎舉：15/組*4

啞鈴垂式彎舉：12/組*4 仰臥三頭伸展：12/組*4

啞鈴交替彎舉：12/組*4 橢圓機(jī)：30分鐘

周五：跳繩

之前特別喜歡跳繩，最近買了一臺(tái)橢圓機(jī)，就特別愛蹬，但是跳繩我也不會(huì)拉下的（哈哈）

因?yàn)橐习啵话闱闆r都是晚上7點(diǎn)左右開始鍛煉，鍛煉完休息60分鐘后開始補(bǔ)充能量。

訓(xùn)練前：我都會(huì)吃點(diǎn)全麥面包+香蕉，先補(bǔ)充一下能量，一定要充分地拉伸肌肉，熱身。

訓(xùn)練后：雞胸肉+雞蛋清+黃瓜(蔬菜隨便搭配，看個(gè)人愛吃啥了），練后一定要放松身體。

晚上一定要好好地休息，給肌肉充分休息時(shí)間。鍛煉就是把肌肉撕碎了，再攝入蛋白質(zhì)讓它修復(fù)生長(zhǎng)，然后慢慢地壯大。

健身是好事，但是每個(gè)人的方法是不一樣的，我也是一步一步地摸索、學(xué)習(xí)，然后確定的一套訓(xùn)練體系，但是這不是一塵不變的，當(dāng)你的身體習(xí)慣了這一套的流程，就會(huì)產(chǎn)生瓶頸，肌肉的增長(zhǎng)開始變得緩慢，所以你就要去嘗試新的訓(xùn)練方法來(lái)尋求自己的突破。

大家要去找到適合自己的，不要產(chǎn)生排斥心理，健身是需要堅(jiān)持的，訓(xùn)練的過程中去體會(huì)、去磨煉自己。一段時(shí)間后，你會(huì)感覺到鍛煉完是多么爽的一件事情了。

我是小崔，請(qǐng)多關(guān)注！！！

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我我健身時(shí)間比較晚，是體重達(dá)到135公斤的時(shí)候每走一步氣喘噓噓噓，上樓每一層都需要休息，走路時(shí)間長(zhǎng)了壓的踝關(guān)節(jié)疼(曾經(jīng)受過傷)，先是快走不論冬天還是夏天就是堅(jiān)持徒步行走，在體重降到了103公斤時(shí)就再也不降了，后改成騎自行車鍛煉才有了明顯效果，后來(lái)的一次小長(zhǎng)途旅行，讓我徹底喜歡上了

我我健身時(shí)間比較晚，是體重達(dá)到135公斤的時(shí)候每走一步氣喘噓噓噓，上樓每一層都需要休息，走路時(shí)間長(zhǎng)了壓的踝關(guān)節(jié)疼(曾經(jīng)受過傷)，先是快走不論冬天還是夏天就是堅(jiān)持徒步行走，在體重降到了103公斤時(shí)就再也不降了，后改成騎自行車鍛煉才有了明顯效果，后來(lái)的一次小長(zhǎng)途旅行，讓我徹底喜歡上了，并且是我一個(gè)騎自行車旅行，旅途中心態(tài)放松了，心情愉快了，還把自己多年酌慢性病(支氣管哮喘)治愈了、嚴(yán)重脂肪肝好了，大肚子也沒了，從此以后喜歡上運(yùn)動(dòng)～騎自行車

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