每個人對健身的追求都有所不同，有的人是為了健康，有的人是為了身材，也有的人是為了提高體能，或增強身體某方面的能力，等等各方面的原因。追求不同，訓練的方式方法也有所異同。每天的訓練如何安排，計劃怎樣制定，該吃啥不該吃啥，都跟你的健身目的和身體狀況息息相關。我的訓練計劃是根據我的個人

每個人對健身的追求都有所不同，有的人是為了健康，有的人是為了身材，也有的人是為了提高體能，或增強身體某方面的能力，等等各方面的原因。

追求不同，訓練的方式方法也有所異同。每天的訓練如何安排，計劃怎樣制定，該吃啥不該吃啥，都跟你的健身目的和身體狀況息息相關。我的訓練計劃是根據我的個人情況來制定的，對我而言有用，但對你來說卻未必可行。不管可不可行，既然你問了這么個問題，那我便大概的來講講自己的訓練和吃吃喝喝，也同時希望能對你有些許幫助。

在訓練上，我并不會每天都練，一般是采用練二休一的方式，也就是練兩天，休息一天。訓練部位的選擇是一個大肌群加一個小肌群，練完胸后再練一下肱三，練完背后再練一下肱二，練腿的前一天我會選擇休息，因為這樣可以保證我在練腿的時候狀態更佳。肩部訓練是獨立的，不與其他肌肉一起練，腰部和腹部基本上不會特意去練，有氧也做的比較。大概就是四次一個循環，特殊情況除外。

因為我的目的之一是增肌，所以在吃上面我沒有太多的顧慮，每天一日三餐正常吃喝，額外的話也就是多吃了三五個雞蛋，多喝了兩勺蛋白粉。并不像某些增肌的人那樣，每天都吃的很特別，不是水煮雞胸肉，就是清蒸三文魚。

以上就是我目前的訓練與吃喝，以下圖片是激勵你努力訓練的動力之一。

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您好，非常高興回答你的問題～我是健身長達兩年的健身愛好者小炫～健身分為有氧運動和無氧運動，因為本人比較瘦弱，所以健身的目的以增肌為主，只做少量有氧甚至不做有氧運動。平時每天鍛煉的話都會以練主肌群為主，小肌群為輔，以復合運動為主，不會特別針對某塊肌肉進行鍛煉，因為收益不大，我的鍛煉

您好，非常高興回答你的問題～我是健身長達兩年的健身愛好者小炫～

健身分為有氧運動和無氧運動，因為本人比較瘦弱，所以健身的目的以增肌為主，只做少量有氧甚至不做有氧運動。

平時每天鍛煉的話都會以練主肌群為主，小肌群為輔，以復合運動為主，不會特別針對某塊肌肉進行鍛煉，因為收益不大，我的鍛煉目的還是想在短時間內快速增肌，因此大部分的鍛煉時間都是用在鍛煉胸肌、背部肌肉、腿部肌肉這種比較大塊的肌肉群。

在鍛煉一年之后，體重開始有明顯的上升，可是如果再按照原先的健身計劃進行鍛煉的話進步已經開始變得緩慢起來了。因此我開始轉變健身計劃，還是照著之前的健身方式以主肌肉群為主，但是增加了訓練強度，同時也會增加一些小肌肉群的訓練。比如在你練完臥推之后，可以接著練手臂、肩膀，在你練完硬拉之后可以接著練腹肌，練完大腿之后接著練小腿等等……

在飲食方面的話，當然因為個人原因我的目的是增肌增重，不管是肌肉脂肪我都需要，所以平時我是什么都會吃的。如果你想要健康增肌的話，千萬別學我。正確的增肌飲食方式當然是健康低碳水高蛋白的飲食方式，少鹽少糖少脂肪，多吃水果和一些高蛋白的食物，魚肉、牛肉、瘦肉類都是不錯的選擇～

我是健身時長兩年的健身愛好者@moki炫健身，如果我的回答對你有所幫助記得關注我噢～

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健身每天都訓練哪些部位，吃哪些東西？因為之前一次訓練時沒注意手腕受傷了，所以一直在修養停練了，在進入正文之前提醒廣大的健身同道們的且行且珍惜，大重量臥推一定要戴護腕！那么進入正題！訓練模式：三分化三分化訓練模式是在我接觸健身一年以后開始使用的，因為我天生比較瘦本身沒什么肌肉恢復起

健身每天都訓練哪些部位，吃哪些東西？

因為之前一次訓練時沒注意手腕受傷了，所以一直在修養停練了，在進入正文之前提醒廣大的健身同道們的且行且珍惜，大重量臥推一定要戴護腕！那么進入正題！

訓練模式：三分化

三分化訓練模式是在我接觸健身一年以后開始使用的，因為我天生比較瘦本身沒什么肌肉恢復起來也快，又想追求整體進步快一點，所以用的是三分化。

什么是三分化我的理解就是三天一個循環基本練到你想練的所有部位，我一般是第一條胸肌和三頭附帶來幾組啞鈴側平舉，第二天背和二頭附帶來幾組啞鈴側平舉，第三天腿和腹肌附帶來幾組啞鈴側平舉，第四天休息，交替循環，有時會跳過練腿，因為太酸爽了。

飲食內容：只要還能吃就會一直吃

以一天為例，早餐一杯增肌粉40g，兩個茶葉蛋，兩根油條一杯豆漿，午飯有什么吃什么，肯定會有豬肉、雞肉其中的一種，偶爾也有牛肉，晚飯跟午飯內容差不多，然后訓練前后都會吃東西，訓練前一小時香蕉三五根，訓練后40g增肌粉，普通超市買的面包一個和一瓶純牛奶，每天飲水基本都在兩瓶三塊的農夫山泉的量以上。

運動補劑

偶爾會吃氮泵

肌酸一直都在吃沒聽過

增肌粉一直都在吃(品牌：熊貓和北歐海盜)

?總結：按時休息、規律飲食、規律鍛煉，這是一個需要很長時間才能成就的蛻變，我是健身愛好者@瘦子小張，請多關注！

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我到目前為止健身六七年了，系統化訓練的話只能算兩三年。我每周一般練六次，采用六分化訓練。一、胸大肌。上胸為主，中下胸為輔。上胸動作：上斜杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥，龍門架上夾胸。一般四組以上，推類動作86-10rm，夾胸類動作12-15rm。中下：杠鈴臥推，啞鈴臥推，器

我到目前為止健身六七年了，系統化訓練的話只能算兩三年。

我每周一般練六次，采用六分化訓練。

一、胸大肌。上胸為主，中下胸為輔。

上胸動作：上斜杠鈴臥推、上斜啞鈴臥推、上斜啞鈴飛鳥，龍門架上夾胸。一般四組以上，推類動作86-10rm，夾胸類動作12-15rm。

中下：杠鈴臥推，啞鈴臥推，器械推胸，雙杠臂屈伸，龍門架下夾胸。組數和次數跟上斜差不多。

二、背部。

上背：引體向上十組，高位下拉六組×12rm，杠鈴劃船正握寬臥四組×8rm。

中下背：反握杠鈴窄距劃船四組×8rm，T桿劃船四組×8rm，坐姿器械劃船四組8×10rm。

三、肩膀

前束：史密斯肩上推舉，啞鈴肩上推舉各四組×8rm

中束：杠鈴直立劃船四組×12rm，啞鈴側平舉六組×20rm

后束：俯身杠鈴提拉六組×12rm,俯身啞鈴飛鳥六組×15rm。

四、腿部

自由深蹲10×10rm，屈腿硬拉6×8rm，腿屈伸4×12rm，腿彎舉4×12rm。

五、肱三頭肌

窄距臥推4×8rm，仰臥杠鈴臂屈伸4×12rm.龍門架直桿下壓4×10rm，繩索下壓4×15rm。

六、肱二頭肌

杠鈴彎舉4×12tm。啞鈴彎舉4×15rm，牧師凳彎舉4×15rm，錘式彎舉4×15rm。

腹部每天或者隔天帶著練就行。

關于飲食方面，每天攝入4×體重公斤數的碳水化合物、米飯、紅薯、玉米、麥片、面包都可以。蛋白質1.5×體重公斤數，雞肉、魚肉、牛肉、蛋類、奶類都可以。脂肪每公斤體重一克就行。多補充各種維生素，蔬菜水果多樣化一點就可以了。希望對你有幫助[比心][比心][比心]。

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我不是天天都訓練！我每周三次全身性力量訓練，再加10-15公里有氧慢跑，同時始終做到晚餐不吃主食僅以無糖果蔬充饑，而早餐和中餐也要做到少鹽、糖、油、味精，禁油炸、腌制、燒烤食品，這樣就能很好的消耗體脂，也能很好維穩自身理想體重。周一力量訓練內容:雙杠支撐屈臂撐100次，引體向上5

我不是天天都訓練！

我每周三次全身性力量訓練，再加10-15公里有氧慢跑，同時始終做到晚餐不吃主食僅以無糖果蔬充饑，而早餐和中餐也要做到少鹽、糖、油、味精，禁油炸、腌制、燒烤食品，這樣就能很好的消耗體脂，也能很好維穩自身理想體重。

周一力量訓練內容:雙杠支撐屈臂撐100次，引體向上50次，單杠懸垂卷腹起100次，55公斤深蹲起10次/組Ⅹ2。15公里有氧慢跑。

周三力量訓練內容:60公斤臥推10次X2組，30公斤提拉、彎舉、頸后推舉10次Ⅹ2，40公斤劃船10次X2，10公斤杠鈴片左右仰臥起坐轉體和仰臥起坐舉推杠鈴片分別100次，15公斤杠鈴仰臥彎舉10次Ⅹ2，55公斤深蹲10次/組Ⅹ2，有氧15公里慢跑。

周五力量訓練內容:10公斤2只啞鈴一套上肢、腰腹和下肢所有肌肉群力量訓練，有氧15公里及以上距離慢跑。

54歲的我就是這么堅持鍛鍛煉身體的！

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訓練周一胸三頭，周二背二頭，周三肩，周四腿，周五胸三頭，周六背二頭，周天肩。飲食早上4個全蛋，牛奶麥片，一個水果。中午半斤肉（雞胸最好，其次魚蝦，牛羊肉。）蔬菜半斤，三兩主食左右。晚上半斤肉（雞胸最好，其次魚蝦，牛羊肉。）蔬菜半斤，三兩主食左右。睡前堅果一份，一包牛奶。補劑練前肌

訓練

周一胸三頭，周二背二頭，周三肩，周四腿，周五胸三頭，周六背二頭，周天肩。

飲食

早上4個全蛋，牛奶麥片，一個水果。

中午半斤肉（雞胸最好，其次魚蝦，牛羊肉。）蔬菜半斤，三兩主食左右。

晚上半斤肉（雞胸最好，其次魚蝦，牛羊肉。）蔬菜半斤，三兩主食左右。

睡前堅果一份，一包牛奶。

補劑

練前肌酸，左旋，氮泵。

連中bcaa，谷氨酰胺沖飲料。

練后50-70克蛋白粉。

早餐加維生素B族和維生素C。

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很高興回答這個問題！本人堅持健身運動已經5年有余了，日常訓練計劃主要是從重量和訓練順序上做一些調整，訓練動作偶爾調整一下，基本內容不會做很大變化。我就把自己的訓練內容和飲食計劃，簡單地給你說下。當然了這個對我有用，不代表對你也適合，希望我的分享能給你帶來一些幫助！一、訓練計劃（一

很高興回答這個問題！

本人堅持健身運動已經5年有余了，日常訓練計劃主要是從重量和訓練順序上做一些調整，訓練動作偶爾調整一下，基本內容不會做很大變化。我就把自己的訓練內容和飲食計劃，簡單地給你說下。當然了這個對我有用，不代表對你也適合，希望我的分享能給你帶來一些幫助！

一、訓練計劃

（一）本人目前遵循的健身計劃是三分化訓練模式：推、拉和臀腿，每周執行練三休一的訓練計劃，具體訓練內容如下：

時間 內容 訓練部位 訓練動作（次*組）

第一天 推 胸肌+肩 杠鈴平板臥推8*5、啞鈴上斜臥推8*5、坐姿夾胸8*5、固定器械推胸8*5

第二天 臀腿 腿+臀 哈克深蹲8*8、硬拉5*5、坐姿分腿12*5

第三天 拉 背 引體向上/高位下拉5*5、杠鈴劃船5*5、龍門架高位下拉劃船5*5、水平劃船5*5

第四天休息，第5天循環第一天訓練內容

（二）本人因為膝蓋長期有傷，無法利用標準深蹲訓練腿部肌肉，臀腿日的訓練主要是鍛煉臀部和大腿后鏈力量為主，哈克深蹲以反向為主，硬拉以羅馬尼亞硬拉為主。如果你膝蓋沒有問題，建議臀腿訓練還是要以標準的深蹲訓練為主了。

（三）訓練過程：每次訓練量以20個正式組為界；第一個訓練動作利用負荷遞增的方式開始，正式組以肌肉感覺最佳重量開始算起；除第一個動作，剩余訓練動作直接上重量開始訓練，不再執行負荷遞增的方式；每次訓練盡量將相同軌跡的訓練動作岔開訓練，這樣可以對肌肉有更好的刺激效果。

（四）訓練時間：單組間隔2分鐘以內；單組訓練次數8-12個；每次訓練含熱身組總體控制到60分鐘以內。

二、飲食上的安排

（一）補劑：目前本人使用的補劑主要是蛋白粉為主，其他類似的肌酸等補劑還沒有嘗試，雖然沒有嘗試，但是這方面的知識還是有一些的，如果你想提高訓練效率，可以嘗試肌酸這種補劑，這是目前我看到的各種文章和了解到的相關知識里，對人體最安全并且較為有效的一種補劑。

至于蛋白粉的使用，對于我來說是非常有用的一種補劑，因為本人有些乳糖不耐受，所以目前主要是以分離乳清蛋白粉為主。至于品牌嗎？品牌我吃了也不少，但是效果都差不多，中間感覺效果最好的是美瑞克斯乳清蛋白粉，就是有點貴，目前我吃的是熊貓牌的，覺得效果也不差，而且性價比高。

目前服用蛋白粉的安排是：練后一勺、睡前一勺。記得平常多喝水；

（二）其他：本人除了正常吃飯外，最多的就是練前和練后喜歡吃些單糖食物，尤其練后我一般先吃一把葡萄干，然后才吃蛋白粉，單糖的補充確保能夠及時給身體提供能量，從而隨后攝入的蛋白質可以直接補充給肌肉實現超量恢復！其次，服用補充維生素，這個還是自身皮膚原因，有段時間出現爆痘的情況，覺得和夏天流汗較多維生素B流失有些許關系，本人一直在服用復合維生素B，感覺效果還行，但是就是必須長期吃才行。

三、總結

這就是我目前訓練計劃和飲食安排，目前的訓練計劃是經過長時間嘗試后得到的一個覺得比較適合自己的計劃，而且暫時沒有調整的想法！如果可以給你些啟發，我將不勝榮幸！

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我保持健身的習慣好多年了，我的目的是增肌，所以有氧配合著無氧這么個搭配。我一直保持一周五練，每次鍛煉的時間保持在60~90分鐘。根據當天鍛煉的部位計劃的安排進行有氧運動。每天早上我都會早點起來，做做卷腹，做做俯臥撐，組數不多，只為了來喚醒自己的肌肉。就跟我偶像一樣，早上起來活動活

我保持健身的習慣好多年了，我的目的是增肌，所以有氧配合著無氧這么個搭配。我一直保持一周五練，每次鍛煉的時間保持在60~90分鐘。根據當天鍛煉的部位計劃的安排進行有氧運動。

每天早上我都會早點起來，做做卷腹，做做俯臥撐，組數不多，只為了來喚醒自己的肌肉。就跟我偶像一樣，早上起來活動活動，一天都會精神滿滿。

周一：胸大肌（這是我最喜歡的鍛煉的部位，穿衣服真的是能撐起來）

啞鈴臥推：12/組*4 上斜臥推：12/組*4

啞鈴飛鳥：15/組*4 斯萬推胸：15/組*4

杠鈴臥推：12/組*4 寬距俯臥撐：12/組*4

周二：肩部肌肉

啞鈴側平舉：10/組*4 坐姿側平舉：10/組*4

啞鈴前平舉：10/組*4 橢圓機：30分鐘

啞鈴推舉： 12/組*4

周三：背部+腿部

啞鈴劃船：12/組*4 單手俯身劃船：12/組*4

杠鈴劃船：12/組*4 杠鈴深蹲：12/組*4

杠鈴硬拉：12/組*4

周四：肱二肱三頭肌

啞鈴彎舉：10/組*4 杠鈴彎舉：15/組*4

啞鈴垂式彎舉：12/組*4 仰臥三頭伸展：12/組*4

啞鈴交替彎舉：12/組*4 橢圓機：30分鐘

周五：跳繩

之前特別喜歡跳繩，最近買了一臺橢圓機，就特別愛蹬，但是跳繩我也不會拉下的（哈哈）

因為要上班，一般情況都是晚上7點左右開始鍛煉，鍛煉完休息60分鐘后開始補充能量。

訓練前：我都會吃點全麥面包+香蕉，先補充一下能量，一定要充分地拉伸肌肉，熱身。

訓練后：雞胸肉+雞蛋清+黃瓜(蔬菜隨便搭配，看個人愛吃啥了），練后一定要放松身體。

晚上一定要好好地休息，給肌肉充分休息時間。鍛煉就是把肌肉撕碎了，再攝入蛋白質讓它修復生長，然后慢慢地壯大。

健身是好事，但是每個人的方法是不一樣的，我也是一步一步地摸索、學習，然后確定的一套訓練體系，但是這不是一塵不變的，當你的身體習慣了這一套的流程，就會產生瓶頸，肌肉的增長開始變得緩慢，所以你就要去嘗試新的訓練方法來尋求自己的突破。

大家要去找到適合自己的，不要產生排斥心理，健身是需要堅持的，訓練的過程中去體會、去磨煉自己。一段時間后，你會感覺到鍛煉完是多么爽的一件事情了。

我是小崔，請多關注！！！

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我我健身時間比較晚，是體重達到135公斤的時候每走一步氣喘噓噓噓，上樓每一層都需要休息，走路時間長了壓的踝關節疼(曾經受過傷)，先是快走不論冬天還是夏天就是堅持徒步行走，在體重降到了103公斤時就再也不降了，后改成騎自行車鍛煉才有了明顯效果，后來的一次小長途旅行，讓我徹底喜歡上了，并且是我一個騎自行車旅行，旅途中心態放松了，心情愉快了，還把自己多年酌慢性病(支氣管哮喘)治愈了、嚴重脂肪肝好了，大肚子也沒了，從此以后喜歡上運動～騎自行車

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