我是一名大三狗，高中時(shí)因?yàn)閷W(xué)習(xí)任務(wù)重，一坐就是一天，導(dǎo)致下半身很肥胖！！學(xué)校課間還有跑操，跑久了回去又坐一天后來就形成了肌肉腿。后來上了大學(xué)，在學(xué)校時(shí)報(bào)了瑜伽班，瑜伽老師告訴了我一些減小腿的方法，現(xiàn)在來給大家分享一下第一個(gè)就是爬樓梯:上半身要保持停止，速度不要太快第二個(gè)就是深蹲:我是一名大三狗，高中時(shí)因?yàn)閷W(xué)習(xí)任務(wù)重，一坐就是一天，導(dǎo)致下半身很肥胖！！學(xué)校課間還有跑操，跑久了回去又坐一天后來就形成了肌肉腿。后來上了大學(xué)，在學(xué)校時(shí)報(bào)了瑜伽班，瑜伽老師告訴了我一些減小腿的方法，現(xiàn)在來給大家分享一下第一個(gè)就是爬樓梯:上半身要保持停止，速度不要太快第二個(gè)就是深蹲:
我是一名大三狗，高中時(shí)因?yàn)閷W(xué)習(xí)任務(wù)重，一坐就是一天，導(dǎo)致下半身很肥胖！！學(xué)校課間還有跑操，跑久了回去又坐一天后來就形成了肌肉腿。后來上了大學(xué)，在學(xué)校時(shí)報(bào)了瑜伽班，瑜伽老師告訴了我一些減小腿的方法，現(xiàn)在來給大家分享一下
第一個(gè)就是爬樓梯:上半身要保持停止，速度不要太快
第二個(gè)就是深蹲:頻率也不宜過快，腰部保持直立，動(dòng)作盡量做標(biāo)準(zhǔn)。
第三個(gè)就是空中蹬腿:平躺在床上，手放置后腦勺，雙腿在空中做蹬自行車的動(dòng)作。
第四個(gè)是倒立腿:睡覺前平躺著在床上，把腿靠著墻
第五個(gè)是拉伸:一定要注意拉伸！！
第六個(gè)很重要:做完運(yùn)動(dòng)后要記得按摩??不然會(huì)形成肌肉腿，按摩最好搭配按摩霜來使用，這樣效果更好。一定要堅(jiān)持！！
瘦腿的方法有很多如：運(yùn)動(dòng)瘦腿，飲食瘦腿，運(yùn)用藥物注射或手術(shù)等。最有效并且無反彈和副作用的瘦腿方法就是有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗熱量，燃燒脂肪。瘦腿工作前應(yīng)該明確是哪種類型的肥胖，常見的幾種有脂肪腿，肌肉腿，浮腫腿等。根據(jù)不同類型的腿，相對(duì)有效瘦腿方法也不同。脂肪腿建議通過深蹲等燃瘦腿的方法有很多如：運(yùn)動(dòng)瘦腿，飲食瘦腿，運(yùn)用藥物注射或手術(shù)等。最有效并且無反彈和副作用的瘦腿方法就是有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗熱量，燃燒脂肪。瘦腿工作前應(yīng)該明確是哪種類型的肥胖，常見的幾種有脂肪腿，肌肉腿，浮腫腿等。根據(jù)不同類型的腿，相對(duì)有效瘦腿方法也不同。脂肪腿建議通過深蹲等燃
瘦腿的方法有很多如：運(yùn)動(dòng)瘦腿，飲食瘦腿，運(yùn)用藥物注射或手術(shù)等。
最有效并且無反彈和副作用的瘦腿方法就是有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)可以消耗熱量，燃燒脂肪。瘦腿工作前應(yīng)該明確是哪種類型的肥胖，常見的幾種有脂肪腿，肌肉腿，浮腫腿等。
根據(jù)不同類型的腿，相對(duì)有效瘦腿方法也不同。脂肪腿建議通過深蹲等燃燒局部脂肪或全身運(yùn)動(dòng)的方式來達(dá)到瘦腿目的。在飲食上要注意少吃糖分和油分高的食物。
肌肉腿是因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間蹺二郎腿等不好的生活習(xí)慣形成的，可以通過長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)來瘦腿如：快走，慢跑，游泳，騎車等，每次最好不少于30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)后一定要做按摩拍打否則會(huì)更嚴(yán)重。平時(shí)少鹽食物，飲食以清淡為主。
浮腫腿是因?yàn)樯眢w的水分代謝不能很好地進(jìn)行，導(dǎo)致水分含量過多。可以多做一些強(qiáng)化肌肉運(yùn)動(dòng)促進(jìn)身體水循環(huán)來改善浮腫腿的狀況，控制飲食。
雖然說減脂是全身性的，但是一般掉肉比較明顯的是上半身，下半身特別是腿部，沒那么容易變細(xì)，這就需要我們加強(qiáng)腿部訓(xùn)練。跟著女神趙奕歡一起，每天10分鐘，10個(gè)動(dòng)作，可以消耗86千卡。練出一雙小細(xì)腿一點(diǎn)都不難，趕緊立即馬上即刻動(dòng)起來，一秒都別拖啦！趙奕歡她是穿著樸素校服也能美出新高度的雖然說減脂是全身性的，但是一般掉肉比較明顯的是上半身，下半身特別是腿部，沒那么容易變細(xì)，這就需要我們加強(qiáng)腿部訓(xùn)練。跟著女神趙奕歡一起，每天10分鐘，10個(gè)動(dòng)作，可以消耗86千卡。練出一雙小細(xì)腿一點(diǎn)都不難，趕緊立即馬上即刻動(dòng)起來，一秒都別拖啦！趙奕歡她是穿著樸素校服也能美出新高度的趙奕歡1、前后弓步蹲2、左右弓步蹲3、burpees4、俯臥登山跑5、支撐開合跳6、側(cè)臥抬腿7、側(cè)臥腿繞環(huán)8、仰臥單車9、仰臥剪刀腿10、大腿內(nèi)側(cè)拉伸
左右各15秒，坐在墊子上，一條腿曲膝，一條腿伸直，2條腿盡量成一條直線，身體伏向曲膝的腿，直起身體，用手幫助伸直的腿屈膝向上，保持15秒。
每天晚上跟著視頻一起做，一點(diǎn)都不枯燥。長(zhǎng)期堅(jiān)持，告別小粗腿妥妥的！
想要減肥瘦身需要自己保持鍛煉的積極性，有足夠的意志力，做好自己的心理準(zhǔn)備。減肥瘦腿就是人生中另一種持久的事業(yè)，不能三心二意中途放棄不會(huì)有任何收獲，也不能有效的減肥瘦腿。“牢記最后半部分需要注意的細(xì)節(jié)問題”剛開始的時(shí)候可以用跑步來進(jìn)行。跑步可以分為兩種：慢跑和快跑，慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，想要減肥瘦身需要自己保持鍛煉的積極性，有足夠的意志力，做好自己的心理準(zhǔn)備。減肥瘦腿就是人生中另一種持久的事業(yè)，不能三心二意中途放棄不會(huì)有任何收獲，也不能有效的減肥瘦腿。“牢記最后半部分需要注意的細(xì)節(jié)問題”剛開始的時(shí)候可以用跑步來進(jìn)行。跑步可以分為兩種：慢跑和快跑，慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，
想要減肥瘦身需要自己保持鍛煉的積極性，有足夠的意志力，做好自己的心理準(zhǔn)備。減肥瘦腿就是人生中另一種持久的事業(yè)，不能三心二意中途放棄不會(huì)有任何收獲，也不能有效的減肥瘦腿。
“牢記最后半部分需要注意的細(xì)節(jié)問題”
剛開始的時(shí)候可以用跑步來進(jìn)行。跑步可以分為兩種：慢跑和快跑，慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，快跑是無氧鍛煉，兩種帶來的效果有所不同，但是各有各的好處。
慢跑有氧運(yùn)動(dòng)。剛開始鍛煉之處行為先讓自己從走路開始，慢慢的提升速度進(jìn)入快走狀態(tài)，最后抬起腿進(jìn)行慢跑的節(jié)奏。開始時(shí)應(yīng)該以緩慢的行為與動(dòng)作，慢慢的提升速度。因?yàn)檫@樣可以避免腿部造成不必要的損傷。
長(zhǎng)久的跑下去，可以從腿部產(chǎn)生震顫的效果，加速提高身體的血液循環(huán)，讓腿部脂肪慢慢的燃燒起來，進(jìn)而傳輸?shù)缴习肷恚嵘呐K與肺功能的活力。讓血液快速循環(huán)散發(fā)出更多的熱量，燃燒自己全身的脂肪。跑步的過程中保持身體的平衡性，進(jìn)行身體的不同幅度的擺動(dòng)，讓身體達(dá)到很好的減脂瘦腿的效果。慢跑主要是焦點(diǎn)，腿部多余的脂肪與肥肉，保持自己的節(jié)奏，堅(jiān)持堅(jiān)持在堅(jiān)持，慢慢的瘦腿效果會(huì)凸顯出來。
慢跑的姿勢(shì)要正確，通常情況下許多人都是前腳掌先落地。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)對(duì)腳步的踝關(guān)節(jié)部位與膝蓋關(guān)節(jié)造成許多的壓力，容易產(chǎn)生損傷。正確的姿勢(shì)習(xí)慣應(yīng)該是后腳跟先落地慢慢的順延到前腳掌，這樣可以減少踝關(guān)節(jié)與膝蓋關(guān)節(jié)的壓力，減少避免一些不必要的損傷。
快跑屬于無氧鍛煉，快速的行進(jìn)中可以消耗熱量，燃燒脂肪，但是對(duì)瘦腿效果不太好也不明顯。快速鍛煉的節(jié)奏主要集中在心肺功能中，減脂瘦腿的意義就變了
最后結(jié)束跑步的時(shí)候，要讓身體慢下來，就像開車一樣停車之間需要緩沖減速。跑步狀態(tài)的身體也需要減減速，為身體保持健康的緩沖能力，避免身體有所損傷，一般表現(xiàn)為呼吸急促、有頭暈?zāi)垦５那闆r。
減脂瘦腿可以練習(xí)跳繩，鍛煉的過程中燃燒身體的脂肪。主要是動(dòng)用全身的活力細(xì)胞提升身體的新陳代謝功能，讓身體快速的震顫，從而慢慢的減掉多余的肥肉，一跳一落之間鍛煉腿部的力量，燃燒腿部的脂肪與肥肉。跳繩能減全身脂肪，也可以對(duì)減臀部脂肪有不錯(cuò)的效果。
原地高抬腿，快速的進(jìn)行左右交替抬腿，以自身感覺為適量的高度。刺激腹部多余的脂肪進(jìn)行燃燒，腿部在抬起落下之間，更能燃燒腿部的脂肪進(jìn)行瘦腿效果。
“注意事項(xiàng)與小細(xì)節(jié)”
鍛煉前后要充分的拉伸腿部肌肉，活動(dòng)腰部和上半身的拉伸。鍛煉前拉伸是保護(hù)踝關(guān)節(jié)與膝蓋關(guān)節(jié)，減少避免運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生不必要的損失，降低自己的活動(dòng)能力。拉伸可以充分的提升身體血管的韌性，提升肌肉的彈性，進(jìn)而更好的減脂瘦身瘦腿，減少降低身體關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)的受傷程度。
鍛煉之后拉伸是為了避免腿部肌肉僵硬度，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)以后肌肉為收縮，慢慢的僵硬化。拉伸可以很好的軟化血管，緩解肌肉的僵硬度轉(zhuǎn)化為彈性。肌肉與脂肪一收一縮之間，才能很好的燃燒掉身體多余的脂肪與肥肉。
鍛煉要堅(jiān)持，不能三心二意，需要自己為自己制定一個(gè)目標(biāo)與計(jì)劃。剛開始鍛煉可以根據(jù)自己的身體狀況，決定需要開始跑多少距離，跳繩可以跳多少，原地抬腿可以抬多少個(gè)。鍛煉中先充分的了解自己，開始鍛煉多少可以達(dá)到身體目前的極限。隨時(shí)鍛煉時(shí)間的增多，可以慢慢的提升次數(shù)與距離。
減脂瘦身瘦腿，需要自己不懈的努力去實(shí)現(xiàn)。保持堅(jiān)持再堅(jiān)持的毅力心態(tài)，一定能瘦出簡(jiǎn)單自己滿意的效果。
看這里！6個(gè)動(dòng)作消滅肥胖腿、肌肉腿！我親測(cè)有效，超級(jí)簡(jiǎn)單，只需要一張墊子即可，效果非常好！1、瘦小腿坐姿，雙手支撐墊子上，挺胸收腹，雙腳伸直腳尖繃直，隨著呼吸，呼氣時(shí)勾腳尖，吸氣時(shí)伸腳尖，每個(gè)動(dòng)作保持5秒，做5組，每組20次，每組之間休息30秒。2、瘦大腿內(nèi)側(cè)坐姿，雙腳盡量打開，看這里！6個(gè)動(dòng)作消滅肥胖腿、肌肉腿！我親測(cè)有效，超級(jí)簡(jiǎn)單，只需要一張墊子即可，效果非常好！1、瘦小腿坐姿，雙手支撐墊子上，挺胸收腹，雙腳伸直腳尖繃直，隨著呼吸，呼氣時(shí)勾腳尖，吸氣時(shí)伸腳尖，每個(gè)動(dòng)作保持5秒，做5組，每組20次，每組之間休息30秒。2、瘦大腿內(nèi)側(cè)坐姿，雙腳盡量打開，看這里！6個(gè)動(dòng)作消滅肥胖腿、肌肉腿！1、瘦小腿2、瘦大腿內(nèi)側(cè)3、瘦大腿前側(cè)4、瘦大腿后側(cè)5、瘦大腿外側(cè)6、瘦肥胖臀部最后分享一個(gè)趣味測(cè)試，超級(jí)準(zhǔn)哦，可以預(yù)測(cè)你是否能夠減肥成功過！歡迎轉(zhuǎn)載，轉(zhuǎn)載請(qǐng)注明出處！
我本人平時(shí)常健身最喜歡帕梅拉瘦腿，很虐，爆汗，而且是最簡(jiǎn)單快速的瘦腿計(jì)劃。接下來講講從去年疫情堅(jiān)持練習(xí)瘦腿暴瘦20斤后的腿部變化，我是屬于那種梨形女孩兒。身邊很多姐妹都很糾結(jié)到底要不要單獨(dú)做腿部的訓(xùn)練。有很多人說容易成肌肉腿，大腿根部的肉很難減下來。其實(shí)單獨(dú)做腿部的訓(xùn)練一定要很注我本人平時(shí)常健身最喜歡帕梅拉瘦腿，很虐，爆汗，而且是最簡(jiǎn)單快速的瘦腿計(jì)劃。接下來講講從去年疫情堅(jiān)持練習(xí)瘦腿暴瘦20斤后的腿部變化，我是屬于那種梨形女孩兒。身邊很多姐妹都很糾結(jié)到底要不要單獨(dú)做腿部的訓(xùn)練。有很多人說容易成肌肉腿，大腿根部的肉很難減下來。其實(shí)單獨(dú)做腿部的訓(xùn)練一定要很注
我本人平時(shí)常健身最喜歡帕梅拉瘦腿，很虐，爆汗，而且是最簡(jiǎn)單快速的瘦腿計(jì)劃。
接下來講講從去年疫情堅(jiān)持練習(xí)瘦腿暴瘦20斤后的腿部變化，我是屬于那種梨形女孩兒。身邊很多姐妹都很糾結(jié)到底要不要單獨(dú)做腿部的訓(xùn)練。有很多人說容易成肌肉腿，大腿根部的肉很難減下來。其實(shí)單獨(dú)做腿部的訓(xùn)練一定要很注意關(guān)于腿部線條的拉伸，并且單純靠無氧運(yùn)動(dòng)想瘦下來效果不是特別大，最好再配合至少四十分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好。同時(shí)頻率也很重要!如果有跟我一樣梨形身材的女孩兒千萬別只做全身的動(dòng)作，腿部訓(xùn)練一定要撿起來，單獨(dú)做和不單獨(dú)做瘦下來的線條真的很不一樣!
運(yùn)動(dòng)減肥一定要給自己定一個(gè)小目標(biāo)
方法提供大家參考 雖然累 但是很有效
下面分享一下我平時(shí)會(huì)做的一些動(dòng)作還有生活飲食習(xí)慣吧~
躺在床上踩單車：平躺在床上，雙手自然擺放在兩側(cè)，閉上眼睛，邊想象悠然在小路上騎自行車的情景，邊抬起兩條腿在空中做踩單車的動(dòng)作，速度可快可緩，時(shí)間可長(zhǎng)可短，量力而行即可。結(jié)束踩單車動(dòng)作后，雙腿必然已經(jīng)酸軟，此時(shí)不要急于放下雙腿，盡量高抬雙腿在空中60秒，再緩緩放下。泡澡瘦腿：在泡澡躺在床上踩單車：平躺在床上，雙手自然擺放在兩側(cè)，閉上眼睛，邊想象悠然在小路上騎自行車的情景，邊抬起兩條腿在空中做踩單車的動(dòng)作，速度可快可緩，時(shí)間可長(zhǎng)可短，量力而行即可。結(jié)束踩單車動(dòng)作后，雙腿必然已經(jīng)酸軟，此時(shí)不要急于放下雙腿，盡量高抬雙腿在空中60秒，再緩緩放下。泡澡瘦腿：在泡澡
躺在床上踩單車：平躺在床上，雙手自然擺放在兩側(cè)，閉上眼睛，邊想象悠然在小路上騎自行車的情景，邊抬起兩條腿在空中做踩單車的動(dòng)作，速度可快可緩，時(shí)間可長(zhǎng)可短，量力而行即可。結(jié)束踩單車動(dòng)作后，雙腿必然已經(jīng)酸軟，此時(shí)不要急于放下雙腿，盡量高抬雙腿在空中60秒，再緩緩放下。
泡澡瘦腿：在泡澡的時(shí)候往水中放入適量浴鹽，先浸泡約8分鐘，再拿些浴鹽敷在腿上攤開，從上而下用手掌或者替代工具輕輕揉捏腿部，揉捏速度始終保持緩慢，將浴鹽均勻推開在整條腿部，在脂肪多的部位多加停留按摩揉捏，直至腿部肌膚稍微發(fā)熱為止。怎么可以瘦腿?浴鹽泡澡按摩不失為一個(gè)好辦法，有定向燃燒腿部脂肪的作用，可快速分解囤積在腿部的脂肪并防止再囤積。按摩揉捏結(jié)束后，擦干身體，涂抹薄薄的一層精油，從下往上提拉按摩肌膚，對(duì)瘦腿有良好的輔助作用，還有滋潤(rùn)的效果，讓腿部變得更光滑細(xì)嫩。
本身是一個(gè)小腿很粗的人，這是我收藏的所有的瘦小腿方法。希望對(duì)大家有幫助。貴在堅(jiān)持！！！本身是一個(gè)小腿很粗的人，這是我收藏的所有的瘦小腿方法。希望對(duì)大家有幫助。貴在堅(jiān)持！！！
本身是一個(gè)小腿很粗的人，這是我收藏的所有的瘦小腿方法。希望對(duì)大家有幫助。
貴在堅(jiān)持！！！
比較實(shí)用的瘦腿方法我覺得瑜伽算一個(gè)！在很多瑜伽體式之中，都可以有效拉伸到腿部各個(gè)部位的肌肉和脂肪。大腿內(nèi)側(cè)贅肉—— 對(duì)大腿內(nèi)側(cè)比較有效的瑜伽體式有「蚌式」和「鴿子式」，體式充分伸展腿部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。大腿后側(cè)贅肉——經(jīng)常練習(xí)「踩單車式」，鍛煉大腿前后側(cè)的肌肉，消除腿比較實(shí)用的瘦腿方法我覺得瑜伽算一個(gè)！在很多瑜伽體式之中，都可以有效拉伸到腿部各個(gè)部位的肌肉和脂肪。大腿內(nèi)側(cè)贅肉—— 對(duì)大腿內(nèi)側(cè)比較有效的瑜伽體式有「蚌式」和「鴿子式」，體式充分伸展腿部肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。大腿后側(cè)贅肉——經(jīng)常練習(xí)「踩單車式」，鍛煉大腿前后側(cè)的肌肉，消除腿比較實(shí)用的瘦腿方法我覺得瑜伽算一個(gè)！嘗試踮起腳尖走路的方法，也是比較有效的！睡覺前嘗試像青蛙?那樣趴著。大腿和小腿成90°，大腿和身體成90°，腹部核心收緊。青蛙趴不僅可以開胯，還可以減少腿部多余脂肪，可以糾正不正腿型，同時(shí)還可以瘦腹部。
不管是要瘦哪個(gè)部位，或者說是哪個(gè)部位塑形，都要以自身?xiàng)l件為前提。一般來講，對(duì)于自身當(dāng)前身體條件會(huì)分為兩種情況：第一，如果是全身比較胖，那么想瘦腿還是比較容并見效的，只要通過合理的飲食和運(yùn)動(dòng)的方法把全身瘦下來以后，腿部的脂肪也會(huì)隨之減少而起到瘦腿的作用。第二，如果本身不胖，而是需要不管是要瘦哪個(gè)部位，或者說是哪個(gè)部位塑形，都要以自身?xiàng)l件為前提。一般來講，對(duì)于自身當(dāng)前身體條件會(huì)分為兩種情況：第一，如果是全身比較胖，那么想瘦腿還是比較容并見效的，只要通過合理的飲食和運(yùn)動(dòng)的方法把全身瘦下來以后，腿部的脂肪也會(huì)隨之減少而起到瘦腿的作用。第二，如果本身不胖，而是需要
不管是要瘦哪個(gè)部位，或者說是哪個(gè)部位塑形，都要以自身?xiàng)l件為前提。一般來講，對(duì)于自身當(dāng)前身體條件會(huì)分為兩種情況：
第一，如果是全身比較胖，那么想瘦腿還是比較容并見效的，只要通過合理的飲食和運(yùn)動(dòng)的方法把全身瘦下來以后，腿部的脂肪也會(huì)隨之減少而起到瘦腿的作用。
第二，如果本身不胖，而是需要針對(duì)于腿部塑形的話，就會(huì)比較困難，耗時(shí)也會(huì)相對(duì)較長(zhǎng)，但通過有規(guī)律的長(zhǎng)期堅(jiān)持的話，也會(huì)起到修飾腿型來瘦腿的目的。
總體來說，要瘦腿，飲食配合長(zhǎng)時(shí)中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)更好些，但這種方法只是會(huì)起到瘦的目的，而要塑形的話，就要通過針對(duì)性的臀腿訓(xùn)練才可以達(dá)到目的。
所以，要瘦腿就不要心急，要有重點(diǎn)地去做，或者是減脂或者是塑形。當(dāng)然在減脂過程中配合腿部的訓(xùn)練效果會(huì)更好些，把腿部訓(xùn)練放在有氧運(yùn)動(dòng)之前來做，有鍛煉會(huì)起到鍛煉腿部的作用，還可以縮短有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。
在腿部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，眾所周知，深蹲無疑是提臀瘦腿的好動(dòng)作，但總是會(huì)有很多朋友由于膝蓋問題，能力問題什么的不能很好地去深蹲，另外，單純的深蹲來講動(dòng)作還是會(huì)顯得單一些。所以下面分享一組臀腿訓(xùn)練動(dòng)作：
動(dòng)作一：跪姿側(cè)抬腿畫圈20次，換邊
跪姿，雙手與單膝支撐身體，另一條腿向側(cè)方抬起至最高幅度后做畫圈運(yùn)動(dòng)，注意動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，除擺動(dòng)腿以外，身體其他部位盡量保持不動(dòng)
動(dòng)作二：仰臥半程開合跳20次
仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿抬起至與地面30度角左右，最大幅度打開然后再并攏，做開合運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定。
動(dòng)作三：側(cè)臥夾腿20次，換邊
側(cè)臥，上側(cè)腿置于下側(cè)腿前，屈膝踩地，下側(cè)腿伸直并慢慢盡可能高地向上抬起，收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉。然后還原。注意動(dòng)作過程中下側(cè)腳不要著地。
動(dòng)作四：跪姿側(cè)抬腿20次，換邊
跪姿，雙手與單膝支撐身體，腰背挺直，另一條腿向側(cè)方伸直，并最大幅度向上抬起，頂點(diǎn)稍停后還原。動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，除擺動(dòng)腿以外，其它部位保持不動(dòng)
動(dòng)作五：仰臥剪刀腳20次
仰臥，上半身貼地，核心收緊，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直向上抬起，最大幅度打開并收回交叉。
動(dòng)作六：仰臥震腿20次
仰臥，上半身貼地，核心收緊，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿打開，在最大幅度范圍內(nèi)小幅度震動(dòng)雙腿拉伸大腿內(nèi)側(cè)，注意動(dòng)作過程中不要用力過猛。
動(dòng)作七：側(cè)腿上下左右擺腿20次，換邊
側(cè)臥，上側(cè)腿屈膝置于下側(cè)腿前方，下側(cè)腿稍停抬起，前后擺動(dòng)兩次并向上抬起一次。動(dòng)作過程中保持身體固定不要晃動(dòng)。
動(dòng)作間休息不要超過30秒，每次做兩組，動(dòng)作強(qiáng)度不大，可以睡前做，也可以每天堅(jiān)持。