產婦在產后的飲食對于乳汁的分泌量和質量都有重要影響。以下是一些有助于催乳、營養豐富的食物建議：

1. 催乳食物：

   • 豆腐：豆腐富含大豆蛋白，有助于乳汁分泌。
   • 黑芝麻：傳統上認為黑芝麻有催乳作用。
   • 花生：含有豐富的蛋白質和脂肪，有助于乳汁分泌。
   • 茭白：中醫認為茭白有催乳的效果。

2. 富含蛋白質的食物：

   • 魚類：如鯽魚、鯉魚等，蛋白質豐富，易于消化吸收。
   • 瘦肉：雞肉、豬肉等，提供優質蛋白。
   • 蛋類：富含蛋白質和多種營養素。

3. 含鈣豐富的食物：

   • 牛奶：富含鈣質，有助于乳汁的分泌。
   • 豆腐：除了蛋白質外，也是鈣的良好來源。
   • 綠葉蔬菜：如菠菜、小白菜等，含有一定的鈣質。

4. 含鐵豐富的食物：

   • 紅肉：牛肉、羊肉等，富含鐵質，有助于預防貧血。
   • 綠葉蔬菜：也是鐵的良好來源。

5. 全谷物和雜糧：

   • 小米粥：易于消化，適合產后虛弱的身體。
   • 燕麥：含有豐富的B族維生素和膳食纖維。

6. 湯類：

   • 雞湯：傳統上認為雞湯有助于身體恢復和乳汁分泌。
   • 豬蹄湯：含有豐富的膠原蛋白，有助于乳汁分泌。
   • 鯽魚湯：常用于催乳。

7. 堅果和種子：

   • 核桃：富含不飽和脂肪酸，對大腦有益。
   • 杏仁：含有豐富的維生素E和健康脂肪。

8. 水果：

   • 木瓜：傳統上認為有催乳作用。
   • 蘋果：含有豐富的維生素和礦物質。

飲食建議：

• 保持飲食多樣化，均衡攝入各類營養素。
• 注意食物的烹飪方式，以蒸、燉為主，少油少鹽。
• 避免生冷、辛辣、油膩的食物，這些食物可能影響乳汁分泌或給新生兒帶來不適。

請記得，每位產婦的身體狀況不同，最好在營養師或醫生的指導下制定個性化的飲食計劃。