您好，很高興回答您的問題。因為工作關(guān)系，我本人也是熬夜久坐族，也會有腰痛癥狀時常發(fā)生，我嘗試過一些方法，但是說實話，很多方法都難以快速起效，都需要堅持，有時候挺麻煩的。后來我通過看書，了解了一些快速拉伸康復的方法，分享給您。當然，老生常談的是，我還是建議大家平時要養(yǎng)成良好的習慣。

您好，很高興回答您的問題。

因為工作關(guān)系，我本人也是熬夜久坐族，也會有腰痛癥狀時常發(fā)生，我嘗試過一些方法，但是說實話，很多方法都難以快速起效，都需要堅持，有時候挺麻煩的。后來我通過看書，了解了一些快速拉伸康復的方法，分享給您。當然，老生常談的是，我還是建議大家平時要養(yǎng)成良好的習慣。我正在努力，希望您也是。

在回答之前，我參考了一下其他的答案，我覺得您這個問題下面的答案都非常好，非常有意義。尤其是對于平時的保養(yǎng)和康復，作用非常大，在此也感謝各位答主，我也學習到很多。

基于題主的提問“熬夜久坐后腰痛”，那么如何在短期內(nèi)緩解腰痛這個癥狀，我想提供一個簡單的拉伸方法，這個拉伸動作，可能一分鐘就能讓你止痛。

因為我個人分析，很多時候，久坐的腰痛，大多數(shù)是因為腰方肌受損。長期的姿勢不良，讓這塊肌肉處于疲勞狀態(tài)，難以修復，可能就會產(chǎn)生一些小小的黏連或者無菌性炎癥，那么適當?shù)睦炷軌蚝芎玫鼐徑狻?/p>

這個動作是我從書上學習得來的，這本書的名字叫做《精準拉伸》，大家有空可以看看。這個腰痛拉伸動作的關(guān)鍵有幾點（注意，這個動作拉伸的是右側(cè)腰方肌）：

1.背部挺直；

2.右手放在左肩；

3.上半身小心地向左傾斜，拉伸5-10秒；

4.繼續(xù)向左拉伸，讓腰部肌肉感受到一點輕微的刺痛；

5.此時放松肌肉5-10秒；

6.右側(cè)膝蓋頂住桌子，增加阻力，堅持5-10秒；

7.繼續(xù)向左側(cè)拉伸，直到感覺到輕微刺痛，然后重復3-7的過程。

如果你有興趣的話，可以現(xiàn)在就嘗試一下，你會發(fā)現(xiàn)拉伸之后，你的腰部會感覺很爽。

然后，你再拉一下對側(cè)。注意一定兩側(cè)都要拉一拉，要雨露均沾。因為肌肉力量不在于強大，在于左右均衡，這一點很重要。

在拉伸的過程中你會感受到兩點：1.隨著動作的深入，你傾斜的角度就可以越來越大；2.左右兩側(cè)傾斜時感受到疼痛的角度是不一樣的，證明你兩側(cè)腰方肌的勞損程度不同。這種肌肉緊張度左右不均衡也是要腰痛發(fā)生發(fā)展的原因。

圖中拉伸的方法幅度比較大，建議大家循序漸進，先按照我的方法一步一步來。

中醫(yī)怎么看？

另外，結(jié)合我本人的中醫(yī)學專業(yè)，我再來談一談這個問題。

久坐和熬夜，可能指向一個問題，那就是：脾腎兩虛。

從中醫(yī)的角度，來理解這個問題，有幾種解決的方法。

1.按壓委中穴；中醫(yī)的說法是“腰背委中求”，按壓委中穴，可以較好地緩解腰背部的疼痛；

2.久坐引起的腰部疼痛，很多是因為腰肌勞損；腰肌勞損除了腎虛之外，還有一種說法，就是氣滯血瘀，因此，適當熱敷，也對腰痛有緩解作用。

3.練習八段錦，這個就不說了，跟現(xiàn)代康復運動有類似的地方，有時間可以嘗試；

4.吃點中藥。如果確實腎虛的話，那么可以考慮吃點壯腰健膝丸、右歸丸、腎氣丸、六味地黃丸等，都可以，當然建議在醫(yī)生的具體指導下使用。食療的方法有一個供大家參考：杜仲排骨湯。我個人比較喜歡用杜仲，因為杜仲雖然是溫陽藥，但是潤而不燥，不容易上火或者說虛不受補。古代有說法“腰痛必用杜仲”，有一定道理。

以上答案，供大家參考，如果您有什么問題，可以留言向我提問，我會盡量回答您。

另外，我的主頁里，有一個視頻，是講平時坐姿糾正的，可以看看；主頁的文章欄里，有一篇講中醫(yī)治療腰痛的方法，更加詳細和專業(yè)，也可以參考。

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首先讓我們了解一下造成腰痛的常見原因：　　一、急性腰腿痛：急性腰腿痛常會突然發(fā)生，多較劇烈。我們在搬運重物或者是劇烈運動時，如果不注意正確的用力姿勢或者是運動姿勢，常會突發(fā)急性腰腿痛。　　二、慢性腰腿痛：緩慢發(fā)生并持續(xù)，多程度較輕或時輕時重。多由于慢性損傷積累引起。常見的有：第三首先讓我們了解一下造成腰痛的常見原因：其次讓我們了解一下腰部的受力：首先預防為主，既避免熬夜久坐。保持良好的坐姿。一、適當活動。二、鍛煉腰背肌肉需要謹記的是，如果腰部疼痛劇烈，雙下肢麻木、疼痛或者經(jīng)過一段時間的鍛煉疼痛緩解不明顯者，需要到醫(yī)生處就診。

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熬夜的夜貓子長期久做電腦前，經(jīng)常會腰痛。腰痛原因多與長期坐姿不良，或者久坐引起腰部肌肉僵硬無力所致，如果不重視的話，將導致癥狀逐漸加重，進而引起腰椎間盤突出。因為久坐或腰部力量不足，導致腰部支撐點較脆弱，上半身重量集中下壓，長此以往對腰椎間盤造成損傷，腰椎間盤受壓變性，突出壓迫周1、腰部活動受限（前屈、后仰）；2、左右旋轉(zhuǎn)受限；3、左右側(cè)彎雙側(cè)要對稱。如果嘗試以下動作疼痛仍然不能緩解，盡快就診。一、正確坐姿1、下背部牽拉2、坐姿脊柱旋轉(zhuǎn)3、腹肌牽拉4、髂腰肌牽拉5、坐位體前屈注意：1、以上方法在全過程中如有疼痛請到醫(yī)院就診。 2、腰部疼痛如果嘗試以上動作疼痛仍然不能緩解或者加重，盡快就診。 3、不建議看圖說話，強烈建議經(jīng)專業(yè)人員指導后進行。歡迎關(guān)注、贊、并交流。

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海軍軍醫(yī)大學附屬長征醫(yī)院骨科醫(yī)院副院長，脊柱微創(chuàng)中心主任葉曉健介紹：平時一定要注意勞逸結(jié)合，避免長時間的低頭伏案工作，可以把電腦或者電視放在比眼睛的這個平面更高一些的地方。這樣可以使我們保持一個頭后仰的姿勢。枕頭也不能太高，一般高度維持在十公分左右，保持頭頸的一個正確的姿勢及腰椎

海軍軍醫(yī)大學附屬長征醫(yī)院骨科醫(yī)院副院長，脊柱微創(chuàng)中心主任葉曉健介紹：

平時一定要注意勞逸結(jié)合，避免長時間的低頭伏案工作，可以把電腦或者電視放在比眼睛的這個平面更高一些的地方。這樣可以使我們保持一個頭后仰的姿勢。枕頭也不能太高，一般高度維持在十公分左右，保持頭頸的一個正確的姿勢及腰椎的坐姿，避免長時間的一個不良姿勢所造成的肌肉痙攣和緊張。平時做一些鍛煉，對于血液循環(huán)的促進是有好處的，如游泳、體操單杠、引體向上等。在辦公室的話就建議每坐一個小時就要起來活動一下，放松放松自己的肩頸和腰，如果已經(jīng)有出現(xiàn)腰肌勞損，這個時候呢就需要注意休息了。可以自己在椅子上面可以放一個靠背，就像開車的司機一樣，后面有一個小靠背，可以支持一下腰部。

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久坐后出現(xiàn)的腰痛，通常跟長時間保持一個姿勢，對相同的肌肉骨骼重復施加壓力有關(guān)。在這種情況下:會讓肌肉出現(xiàn)撕裂，肌肉力量逐步減退，從而增加腰椎的壓力會促使腰椎小關(guān)節(jié)活動度減少，出現(xiàn)腰部僵硬，腰部活動受限會持續(xù)性增加椎間盤的壓力，容易引起椎間盤纖維環(huán)撕裂，髓核突出壓迫神經(jīng)，出現(xiàn)腰部疼肌肉出現(xiàn)撕裂，肌肉力量逐步減退，從而增加腰椎的壓力腰部僵硬，腰部活動受限腰部疼痛，下肢麻木等癥狀因而，對于久坐后腰痛的人群，主要會有兩類建議：一、在久坐期間（最好每隔1小時）或久坐后，適當進行伸展類的運動。眼鏡蛇式伸展運動脊椎轉(zhuǎn)體運動二、平時每天抽出15-20分鐘進行肌肉強化的運動，有助于為脊柱提供更好的支撐，減少腰痛幾率。剪刀腿第一階此動作的重點是在抬腿以及放下腿部的過程中，保持腰部的穩(wěn)定，并且腰部不離開地面，達到鍛煉腰部深層肌肉的效果。后續(xù)第二、三、四階難度會逐步增加。更多腰痛康復內(nèi)容，請關(guān)注我的個人頭條號。

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避免長時間久坐。家里有按摩器，經(jīng)常按摩。開長途車兩個小時到休息區(qū)休息。堅持不了，改成一個小時，半個小時。或換個職業(yè)。教師備課，可以經(jīng)常站起來，走一走。

避免長時間久坐。

家里有按摩器，經(jīng)常按摩。

開長途車兩個小時到休息區(qū)休息。堅持不了，改成一個小時，半個小時。或換個職業(yè)。

教師備課，可以經(jīng)常站起來，走一走。

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文：桑小苜作為已經(jīng)老去的一批90后，腰痛已經(jīng)不是偶然發(fā)生的事了，它會在生活的方方面面朝你襲來，工作坐久了，腰痛！稍微運動了一下，腰閃了……那腰痛怎么辦呢？瑜伽？針灸？吃藥？這些效果可沒你想的那么好，還是來看看更加科學的腰痛治療指南吧。阿姆斯特丹大學助理教授西德尼·魯賓斯坦（Sid

文：桑小苜

作為已經(jīng)老去的一批90后，腰痛已經(jīng)不是偶然發(fā)生的事了，它會在生活的方方面面朝你襲來，工作坐久了，腰痛！稍微運動了一下，腰閃了……

那腰痛怎么辦呢？瑜伽？針灸？吃藥？

這些效果可沒你想的那么好，還是來看看更加科學的腰痛治療指南吧。

阿姆斯特丹大學助理教授西德尼·魯賓斯坦（Sidney Rubinstein）是一位研究腰痛問題的專家，他對于腰痛治療的方法做了一番總結(jié)，沒有人是因為簡單的腰痛死亡的，但是卻有人因為對腰痛的不當?shù)闹委煻劳觥?/p>

在對腰痛問題的研究中，發(fā)現(xiàn)各種腰痛的治療方法確實能起到一點作用，但是和治療帶來的危害相比，也許忍受腰痛更好一點……

至少現(xiàn)在主流醫(yī)學還拿慢性腰背疼痛沒有好的辦法，美國每年腰痛的花費大約是900億美元，這還不包括腰痛造成的生產(chǎn)力損失預計的120億到200億美元。

雖然在大約90％的時候，腰痛都是短暫的，并且能在幾天或幾周內(nèi)消失，然而，少數(shù)患者繼續(xù)有亞急性背痛（持續(xù)4至12周）或慢性背痛（持續(xù)12周或更長時間）。這種時候往往醫(yī)生會要求臥床休息，脊柱手術(shù)，阿片類止痛藥，類固醇注射等等，但是這些通常的治療方法在大多數(shù)病例中都被證明是無效的，有時甚至是有害的。

例如，服用阿片類藥物處方在腰痛患者中很常見，有接近20％的病人長期接受阿片類藥物處方，但是現(xiàn)在已經(jīng)有證據(jù)證明，阿片類藥物實際上并不能幫助那些慢性腰背痛患者，甚至在2017年，大約有超過3萬名美國人死于阿片類藥物過量。

除了生理因素，人們對于心理因素在經(jīng)歷痛苦中所起的作用的認識也越來越普遍，有研究發(fā)現(xiàn)那些處于壓力下，容易出現(xiàn)抑郁和焦慮情緒的人往往會遭受更多的腰痛。

于是科學家將各種療法整合到了一起，稱為多學科康復治療，這個療法將腰痛看做來自身體，心理和社會因素的相互作用，除了治療腰痛外，幫助患者緩解抑郁或焦慮的情緒，或引導他們通過認知行為療法來提高應對技能等比單獨的物理治療的效果要好。

那腰痛的時候我們能做些什么呢？

也許動一動是個不錯的選擇，當我們腰痛的時候，我們往往覺得需要避免運動，到床上躺著直到疼痛消失，但科學家通過研究發(fā)現(xiàn)運動具有顯著的療效，例如提高腰椎等的靈活性可以緩解18.5％-58％的腰痛，所以專家們認為，所有的運動類型都能起到一定的作用，但并未發(fā)現(xiàn)瑜伽或者太極等運動比其他的運動效果更好。

除了這些，按摩對于腰痛也有一定的緩解作用，并且沒有太大的副作用。

其實看到這里我們也能發(fā)現(xiàn)，對腰痛的治療有很多的方法，但是需要更加科學的去使用它們。

可是對我們來說既不花錢又實用的也許就是多多運動一下……

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若患者確認腰痛由某次熬夜久坐引起，無需過度擔心，熬夜時身體素質(zhì)下降。如果長時間保持錯誤的坐姿就會導致血液循環(huán)受限，甚至可能會造成組織水腫，誘發(fā)較為嚴重的腰痛癥狀。這種腰痛一般會在3~5天之內(nèi)逐漸緩解，如果患者可以接受按摩、推拿、熱敷等治療，疼痛很快就會消失。在醫(yī)生的指導下貼敷膏藥覺得本文有用，請點贊或推薦給朋友，并關(guān)注【廣東骨科專家團】。

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腰痛是大麻煩，要解決關(guān)鍵是找對方法。我自己也是工作原因長期久坐誘發(fā)的腰痛，經(jīng)常是在起床前或者久坐后出現(xiàn)，腰部酸痛。萬幸的是，拍片子沒發(fā)現(xiàn)腰椎問題，只是腰肌勞損。其實，說起來，很慚愧。自認為還算注意保養(yǎng)，每天都有運動，但是工作狀態(tài)卻無法改變，一次腰部拉傷，就讓腰痛的問題時斷時續(xù)。幸因為以往一直有在運動，只是核心力量沒有專門去鍛煉。腰痛緩解后開始加強核心肌肉鍛煉。初期：貓式、平板、貓式、小燕式、嬰兒式后期：貓式、平板、貓式、燕式、臀橋、嬰兒式每周做3次，初期每次2組，每個動作做10個，后期每次3組，每個動作做12-15個.站姿轉(zhuǎn)體、L字伸展、站姿左（右）側(cè)腰部拉伸、前區(qū)腰部拉伸注意避寒。現(xiàn)在已經(jīng)進入秋冬季，北方有的地方已經(jīng)下雪，一定不能受寒。不只是腰部，脖子、腳踝同樣要注意。避免寒冷冷飲等食物，可以選擇一些有驅(qū)風濕強筋骨的藥食兩用食材，比如枸杞、當歸、杜仲，另外富含鈣質(zhì)的食物也可以多吃，如乳類、豆類、綠葉蔬菜、堅果等。

@清風計劃

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?這個時間寫這個問題，感覺好像在說我自己，呃，我只是在熬夜，木有腰痛！熬夜實際上熬夜就是一種很不好的習慣，睡眠是保證我們身體健康很重要的一個方面，尤其30歲以后熬夜真的力不從心，第二天一點精神都沒有，真不知道當年通宵玩游戲腫么過來的(??)。久坐久坐腰痛實際上和熬夜關(guān)系不大，白天

?這個時間寫這個問題，感覺好像在說我自己，呃，我只是在熬夜，木有腰痛！

熬夜

實際上熬夜就是一種很不好的習慣，睡眠是保證我們身體健康很重要的一個方面，尤其30歲以后熬夜真的力不從心，第二天一點精神都沒有，真不知道當年通宵玩游戲腫么過來的(??)。

久坐

久坐腰痛實際上和熬夜關(guān)系不大，白天久坐也許還是會腰痛，最好的保護腰部方式就是不適產(chǎn)生的時候起來活動一下，不適消失再繼續(xù)工作，這樣就不會有不良的積累⊙﹏⊙！

就診

如果坐一小會兒，腰痛就很明顯，這可能是腰部已經(jīng)出現(xiàn)問題，建議去醫(yī)院做一下檢查，最可能常見問題是腰椎小關(guān)節(jié)紊亂和腰肌勞損，可通過手法按摩解除勞損疼痛，正骨或整脊矯正紊亂的小關(guān)節(jié)。如果咳嗽打噴嚏腰疼，還伴有腿上癥狀，不要忽略腰椎間盤突出癥的可能性，這也是導致腰痛常見的誘因。

鍛煉

鍛煉身體，提高身體素質(zhì)核心肌群力量，可以讓你坐的更久，也要保持正確坐姿，一定保護我們的腰椎，防止問題進一步發(fā)展！