首先來說，日常鍛煉中，我們所說的大重量與小重量是針對不同個人而言的。什么意思？比如你的俯身側平舉小重量是10公斤，而我的俯身側平舉小重量是5公斤。這時的小重量對于我倆，是不同的，（圖片源于網絡）不能用【小重量——5公斤≠10公斤】這個詞來衡量你我。同理，每個人的身體鍛煉情況，肌肉什么意思？比如你的俯身側平舉小重量是10公斤，而我的俯身側平舉小重量是5公斤。
這時的小重量對于我倆，是不同的，
（圖片源于網絡）
不能用【小重量——5公斤≠10公斤】這個詞來衡量你我。
同理，每個人的身體鍛煉情況，肌肉組所鍛煉以及發達程度不一樣，
沒有辦法給出一個絕對的數值——來告訴你俯身側平舉應該多少合適。
需要根據自身身體情況（鍛煉及肌肉組部位力量），來進行合理的選擇。
如何選擇俯身側平舉的啞鈴重量呢？
（圖片源于網絡）
這個肩部咋樣？
選擇一個啞鈴重量，在做俯身側平舉動作時，
起碼一組能做8-12個左右（或者再多幾個），就可以啦，
（不借力，肩部能夠完全控制此重量的前提下。
當然熱身的時候，或者前幾組可以選擇用更小的重量（此重量一組組20左右個）。
進行熱身，以及找找肩部后束的發力感等。
然后，
（圖片源于網絡）
隨著身體對鍛煉重量的適應，與增強。
循序漸進的增加重量，這個增加的重量，也是需要在個人能完全控制的。
控制好發力感，保證一個規范動作效果對目標肌肉的有意義，
這是前期必須掌握好的基礎，后期鍛煉可以借力以及其他，
到時隨著積累的鍛煉經驗，自身調整就好。
（圖片源于網絡）
個人觀點，仁者見仁智者見智。
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咱先把動作拋開不談哈，先說兩句原理：任何器械訓練，都不能以重量作為衡量單位。比如同樣是臥推，你100公斤杠鈴已經要崩潰了我100公斤就是熱身重量我說推薦大伙用100公斤以上訓練，那就是坑人……———————————————-好，說回來你說的這個俯身飛鳥動作。這個動作，練的是三角肌
咱先把動作拋開不談哈，先說兩句原理：
任何器械訓練，都不能以重量作為衡量單位。
比如同樣是臥推，你100公斤杠鈴已經要崩潰了
我100公斤就是熱身重量
我說推薦大伙用100公斤以上訓練，那就是坑人……
———————————————-
好，說回來你說的這個俯身飛鳥動作。
這個動作，練的是三角肌后束。
三角肌在上肢肌肉里屬于很難練的，后束又是三角肌最難練的一束。
所以，這個部位所用的重量，對于你個人而言，要比練三角肌中束用的重量小的多。
一般來說，你選擇一個重量，用它在不借力，單純后束發力的前提下，完成10次左右
這個重量就最適合你。
這個重量在健美里叫做10rm的重量。
注意在訓練的時候，肩胛骨穩定，肘關節穩定，腰椎也穩定
這樣才可以避免你的背部肌群代償發力。
下圖是你動作全程的手臂運動軌跡：
希望有幫到你。
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俯身側平舉動作主要是練肩部三角肌的后束，后束肌能體現肩的后端線條，雖然肌塊不大，但動作是俯身狀態，腰部卻很累，因此剛開始以選輕點的重量為宜（腰椎代償少，不易受傷）。所謂說選輕啞鈴，卻也是因人而異，男女老少都不同，5公斤對于常年健身的人，也許是小重量，但對于新手可能就是大重量了。這
俯身側平舉動作主要是練肩部三角肌的后束，后束肌能體現肩的后端線條，雖然肌塊不大，但動作是俯身狀態，腰部卻很累，因此剛開始以選輕點的重量為宜（腰椎代償少，不易受傷）。
所謂說選輕啞鈴，卻也是因人而異，男女老少都不同，5公斤對于常年健身的人，也許是小重量，但對于新手可能就是大重量了。這里就引入一個健身需要的“RM”概念，我們把一次竭盡全力能重復動作的次數稱作RM數，如舉啞鈴一次全力能做10個，就是10RM。
有了“RM”就可以衡量了，這樣就能掌控健身做抗阻負重量的分寸，因為用于增肌的抗阻動作一般維持在8~12RM，能超過很多，說明負重輕了，對增肌不佳；做不動這個次數，同樣對增肌不利，僅是側重于提升力量。
所以鑒于每個人的力量都不同，力量健身就不能簡單地以多少斤來統一定，而應該是用RM來體現。
建議做啞鈴側平舉用12~14RM，待打下了基礎力量、動作的標準性做穩固了，再提升強度（8~12RM）。這就是所謂的低重量訓練。
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健身訓練所使用的的器械重量，包括你的體重，全部都以“KG”，公斤為計量單位。你就是出去買菜，計量稱重都是以公斤來算的。有不少人，還在說別人深蹲了100多斤，200多斤，不能說不對，但不太適合。你去看健身房的啞鈴和杠鈴片，包括固定器械，沒有用斤的，都是公斤。1.啞鈴的重量，正常的低悠米愛健身
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這個動作主要練肩部后束，這是一塊很小的肌肉。所以選擇比較輕點的重量就可以了。但是，重量因人而異，對于常年健身的人，也許可以使用大重量，低次數來練習，普通人還是用小于5公斤甚至小于2.5公斤的啞鈴吧，這個部位受傷相當難受。
這個動作主要練肩部后束，這是一塊很小的肌肉。所以選擇比較輕點的重量就可以了。
但是，重量因人而異，對于常年健身的人，也許可以使用大重量，低次數來練習，普通人還是用小于5公斤甚至小于2.5公斤的啞鈴吧，這個部位受傷相當難受。
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飛龍教練給你講一下 該用幾斤的啞鈴適合的問題？我們先來認識一下 這個肌肉 ！三角肌！ 三角肌前束，中束，后束像心一下 構成， 止于三角肌粗隆。大家看到這個肌肉 ，會不會覺得有點小？ 如果覺得小，那么飛龍教練就可以告訴你答案了， 正因為三角肌小，所以重量就會受限制， 不能夠像腿部一三角肌！ 三角肌前束，中束，后束像心一下 構成， 止于三角肌粗隆。
大家看到這個肌肉 ，會不會覺得有點小？
如果覺得小，那么飛龍教練就可以告訴你答案了， 正因為三角肌小，所以重量就會受限制， 不能夠像腿部一樣 ，突破更高的力量。
上圖綠色區域是三角肌中束， 也是構成三角肌最大的肌肉。 也是俯身側平舉 所刺激的到的部位。 看到這么小的肌肉， 飛龍肯定會說不能用大重量去刺激，不然會出現反效果。
上圖綠色區域是另外一塊構成肌肉，三角肌后束 ，同樣也是本文這個動作 ，能夠刺激到的動作。
飛龍說了這么多，大家都可能覺得 驢唇不對馬嘴， 飛龍就不賣關子了？
答案很簡單！ 三角肌是由三塊不同形狀的肌肉構成的。 如果只是用一個側平舉來鍛煉，就會顯的比較單一了。
而且不能夠全面刺激到三角肌，可是如果只是練這一種動作的， 飛龍建議， 采用小重量 ，多次數， 15～20次 ，四組就好！
如果有系統練過一段時間的高手，可以適當增加強度 ，每組12Rm， 五組 間歇60秒或者30秒， 各人控制時間！
一個側平舉是不夠刺激到三角肌的。建議多項動作結合起來鍛煉 可以更好的刺激到三角肌生長。
鍛煉說完了 。 最后再說一下， 不管是啞鈴還是杠鈴， 選擇適合自己的重量，感受到充血就是適合自己的重量！
新手建議先固定器械練一段時間在進行操作！
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謝邀。這個要根據你個人的實際情況來說了，訓練分為三種類型1:磷酸原系統供應 ～也就是大重量 刺激肌肉肥大訓練 ！2:糖酵解系統供應～也就是輕重量 多組數刺激訓練！3:有氧訓練～跑步類的各項動作 刺激心率 ，代謝水平 訓練！啞鈴訓練一般屬于頭兩種，看你現在進行到哪個階段了，他們其實
謝邀。
這個要根據你個人的實際情況來說了，
訓練分為三種類型1:磷酸原系統供應 ～也就是大重量 刺激肌肉肥大訓練 ！
2:糖酵解系統供應～也就是輕重量 多組數刺激訓練！
3:有氧訓練～跑步類的各項動作 刺激心率 ，代謝水平 訓練！
啞鈴訓練一般屬于頭兩種，看你現在進行到哪個階段了，他們其實訓練的軍隊集群和肌肉類型都是不一樣的。
不過建議你可以試一試兩種方法間歇穿插著去訓練，也許會起到更好的效果。
，啞鈴重量的選擇，實際上跟你個人的訓練程度和現有階段，承受能力有很大關系，建議可以根據個人的極限，先嘗試出一個上限查，然后再根據自己的訓練組數及計劃，進行相應的重量調整。
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一、建議用2.5、5、7、10公斤。二、這個健身動作主要鍛煉的是肩后束，而肩后束肌肉一般比較薄弱，同時這個動作準確掌握發力點形成肌肉記憶比較難，所以對于健身初學者來說，建議先用小重量例如2.5公斤到5公斤進行初級訓練，形成肌肉記憶后逐漸加大重量。三、切勿直接用大重量進行這個動作的
一、建議用2.5、5、7、10公斤。
二、這個健身動作主要鍛煉的是肩后束，而肩后束肌肉一般比較薄弱，同時這個動作準確掌握發力點形成肌肉記憶比較難，所以對于健身初學者來說，建議先用小重量例如2.5公斤到5公斤進行初級訓練，形成肌肉記憶后逐漸加大重量。
三、切勿直接用大重量進行這個動作的訓練，否則很容易造成肌肉拉傷，或誤把肩膀后束肌肉發力做成肱三頭肌或手臂發力，從而影響肩后束增肌緩慢或無效果。
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俯身側平舉主要訓練的是三角肌后束，那么啞鈴的重量應控制在5公斤之內，一般4――5公斤就行了。
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六到十二次一組，從小重量到大重量，在從大重量大小重量，練到力竭！這種孤立訓練的好處是充分使肌肉充血，讓肌肉拉絲
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