自古以來，有這么一句話：人老先從腿老起，腿老又先從膝老起。由此可見膝關(guān)節(jié)的重要性。在運(yùn)動(dòng)過程中，不可避免的會(huì)經(jīng)常性的使用膝關(guān)節(jié)。那如何做到更好的養(yǎng)膝呢？一、為什么要養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)膝關(guān)節(jié)作為人體當(dāng)中，重要的一個(gè)組成部分，是一個(gè)非常關(guān)鍵所在。因?yàn)橄リP(guān)節(jié)承受了人體的幾乎全部重量。比如說，在

自古以來，有這么一句話：人老先從腿老起，腿老又先從膝老起。由此可見膝關(guān)節(jié)的重要性。

在運(yùn)動(dòng)過程中，不可避免的會(huì)經(jīng)常性的使用膝關(guān)節(jié)。那如何做到更好的養(yǎng)膝呢？

一、為什么要養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)

膝關(guān)節(jié)作為人體當(dāng)中，重要的一個(gè)組成部分，是一個(gè)非常關(guān)鍵所在。因?yàn)橄リP(guān)節(jié)承受了人體的幾乎全部重量。

比如說，在慢跑的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)承受的壓力是平常的幾倍之多。所以說，如果不去養(yǎng)護(hù)好你的膝蓋，到時(shí)候你就容易受到損傷。

總歸而言，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人更加要對(duì)膝關(guān)節(jié)做好養(yǎng)護(hù)，畢竟你的膝關(guān)節(jié)承受的壓力和使用情況是要比不運(yùn)動(dòng)的人多。

二、運(yùn)動(dòng)時(shí)如何護(hù)膝

養(yǎng)護(hù)膝蓋不僅僅是在運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行。在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)的過程中都是可以做到的。

比如說，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候進(jìn)行充分的熱身，讓你的膝關(guān)節(jié)更快的去適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。避免運(yùn)動(dòng)過程中，因?yàn)闊嵘聿坏轿欢鴮?dǎo)致的受傷。

另外呢，可以在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候采取一些外部保護(hù)膝關(guān)節(jié)的條件。比如說，在跑步的時(shí)候使用一些護(hù)膝裝備，降低運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

三、運(yùn)動(dòng)后如何養(yǎng)護(hù)膝蓋

運(yùn)動(dòng)后，可以對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行一些強(qiáng)化鍛煉。讓你的膝關(guān)節(jié)變得更強(qiáng)。

比如說，在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行靠墻靜蹲訓(xùn)練，這就是一種非常好的強(qiáng)膝護(hù)膝動(dòng)作。另外呢，還可以直腿抬高法、屈膝伸直法等等，這些都是可以鍛煉膝關(guān)節(jié)、養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)的動(dòng)作。

在運(yùn)動(dòng)后的一個(gè)強(qiáng)化鍛煉是非常有效的。就拿我自己舉例，我在每一次慢跑之后，都是會(huì)進(jìn)行幾組靠墻靜蹲訓(xùn)練。

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首先，你有這個(gè)意識(shí)就已經(jīng)非常好了，很多愛運(yùn)動(dòng)甚至是不愛運(yùn)動(dòng)的人都會(huì)等到膝關(guān)節(jié)受傷后才后悔莫及，悔恨當(dāng)初沒有早早地開始養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)。而膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)也不像我們面部保養(yǎng)一樣單靠外敷就可以了，要想有一個(gè)健康的膝關(guān)節(jié)你需要注意以下幾點(diǎn)：· 運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度不要過大就像我們?nèi)梭w有極限一樣，各個(gè)關(guān)

首先，你有這個(gè)意識(shí)就已經(jīng)非常好了，很多愛運(yùn)動(dòng)甚至是不愛運(yùn)動(dòng)的人都會(huì)等到膝關(guān)節(jié)受傷后才后悔莫及，悔恨當(dāng)初沒有早早地開始養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)。

而膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)也不像我們面部保養(yǎng)一樣單靠外敷就可以了，要想有一個(gè)健康的膝關(guān)節(jié)你需要注意以下幾點(diǎn)：

· 運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度不要過大

就像我們?nèi)梭w有極限一樣，各個(gè)關(guān)節(jié)也有它所能承受的負(fù)荷，一旦我們運(yùn)動(dòng)的量和強(qiáng)度超過它本身所能承受的范圍就會(huì)以疼痛、不適來向我們發(fā)出警報(bào)。

· 運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸要到位

很多業(yè)余的運(yùn)動(dòng)人員，尤其是通過運(yùn)動(dòng)來減肥的小伙伴會(huì)經(jīng)常忽視熱身和拉伸的作用，但它們二者卻能很好地避免我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中受到損傷。

對(duì)于拉伸需要注意的一點(diǎn)就是：剛結(jié)束運(yùn)動(dòng)后不要立馬進(jìn)行全身的拉伸，這樣反而會(huì)傷害到我們的肌纖維，可以先用筋膜槍進(jìn)行局部放松，然后再跟著up主做一些拉伸動(dòng)作。

· 姿勢(shì)的正確性

在運(yùn)動(dòng)中經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)有些小伙伴因?yàn)闆]有正確姿勢(shì)的意識(shí)，或是肌肉力量不足導(dǎo)致無法很好控制就會(huì)出現(xiàn)膝內(nèi)扣，這種不良的姿勢(shì)會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷。

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脫兔體育老師 很高興回答您的問題不同動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響不同，對(duì)于中青年人來說，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如一周3次、每次半小時(shí)的游泳，騎車等運(yùn)動(dòng)，都對(duì)身體有益，又不會(huì)因?yàn)椤懊陀谩毕リP(guān)節(jié)而傷著它。如果是久坐少動(dòng)的辦公族，可以從小負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)開始，逐步增加運(yùn)動(dòng)量。對(duì)于膝關(guān)節(jié)已經(jīng)脆弱的老年人，

不同動(dòng)作對(duì)膝關(guān)節(jié)的影響不同，對(duì)于中青年人來說，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如一周3次、每次半小時(shí)的游泳，騎車等運(yùn)動(dòng)，都對(duì)身體有益，又不會(huì)因?yàn)椤懊陀谩毕リP(guān)節(jié)而傷著它。如果是久坐少動(dòng)的辦公族，可以從小負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)開始，逐步增加運(yùn)動(dòng)量。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)已經(jīng)脆弱的老年人，如果沒有膝關(guān)節(jié)疾病，在運(yùn)動(dòng)的選擇上，可以挑選非負(fù)重的關(guān)節(jié)屈伸、游泳等，做其他運(yùn)動(dòng)時(shí)最好配備合適的護(hù)膝，預(yù)防膝蓋損傷。

不論是年輕人還是老年人，都要注意膝關(guān)節(jié)的保暖，保證關(guān)節(jié)周圍的血液循環(huán)。如果年輕時(shí)不注意，到了年老時(shí)損傷會(huì)積累下來，癥狀會(huì)更加嚴(yán)重。注意飲食也可維護(hù)膝關(guān)節(jié)健康，平常應(yīng)多吃含蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)的食物，如牛奶、大豆、海帶、魚蝦等，這樣可以防止骨質(zhì)疏松，并讓關(guān)節(jié)更健康。

如果你在跑步時(shí)出現(xiàn)了膝痛，就應(yīng)該暫停一段時(shí)間跑步，但不等于久坐不動(dòng)，如果只是休息，而沒有采取其他措施，效果往往也并不理想。此時(shí)你要在運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)醫(yī)生或者運(yùn)動(dòng)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行積極的治療和康復(fù)。治療的目的是消炎鎮(zhèn)痛、減輕癥狀，康復(fù)的目的則是增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，促進(jìn)功能恢復(fù)，以便今后重新跑步。

如果您膝關(guān)節(jié)活動(dòng)不便或經(jīng)常出現(xiàn)“打軟腿”等情況，應(yīng)多做下面的“小動(dòng)作，

隨時(shí)養(yǎng)護(hù)您的膝關(guān)節(jié)。

1. 抬腿健膝

要領(lǐng)：正常坐姿，坐椅子面前二分之一處，全身放松，將一條腿抬平，腳尖放松，如

（圖一）所示，堅(jiān)持不動(dòng)30~ 60秒，兩腿交替.

練習(xí)。動(dòng)作幅度要大，以增強(qiáng)鍛煉的效果。作用：改善下肢血液循環(huán)，提高股四頭肌和膝關(guān)節(jié)肌肉力量，加快小腿血液回流，預(yù)防靜脈曲張，對(duì)膝關(guān)節(jié)及周邊肌肉韌帶有很好的鍛煉作用。

感覺：大腿上面肌肉（股四頭?。┌l(fā)力，有酸、漲、熱的感覺。

小技巧：臀部越往前坐，肌肉感覺越明顯，鍛煉效果越好。

2. 提膝劃圓

要領(lǐng)：正常坐姿，坐椅子面前三分之一處，大腿要放松，膝關(guān)節(jié)向上用力將腳跟輕輕提起，前腳掌不要離地，如（圖一）所示，踝關(guān)節(jié)放松，前腳掌做順時(shí)針或逆時(shí)針劃圓。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習(xí)，1~ 2分鐘。

作用：改善膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，疏通、滑潤(rùn)膝關(guān)節(jié)，具有健膝和養(yǎng)膝的功效。預(yù)防膝關(guān)節(jié)老化，對(duì)慢性關(guān)節(jié)炎患者尤為合適。如果膝關(guān)節(jié)有積液一定不要做此練習(xí)。

感覺：1分鐘后膝關(guān)節(jié)內(nèi)有熱、脹的感覺，隨后膝關(guān)節(jié)內(nèi)有濕潤(rùn)的感受。

重要提示：順時(shí)針劃圓時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)有發(fā)熱的感覺，逆時(shí)針劃圓時(shí)膝關(guān)節(jié)內(nèi)有涼的感覺，多做順時(shí)針劃圓練習(xí)。五十歲以上的人士要經(jīng)常做，可以避免因膝關(guān)節(jié)僵硬而導(dǎo)致的不必要的疼痛。延緩膝關(guān)節(jié)老化。

3. 提揉髕骨

要領(lǐng)：正常坐姿，坐椅子面前三分之一處，一腿伸直，腳尖放松，如圖所示，大腿股四頭肌一定要放松，讓髕骨能自由活動(dòng)，否則髕骨不會(huì)動(dòng)，同側(cè)手五指輕輕將髕骨提起做順時(shí)針旋轉(zhuǎn)或逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)。千萬不要對(duì)髕骨施加向下的壓力。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習(xí)。做動(dòng)作時(shí)速度要均勻，節(jié)奏宜慢不宜快，不能利用爆發(fā)力完成動(dòng)作。

作用：促進(jìn)膝部血液循環(huán)，改善局部營(yíng)養(yǎng)，疏通、滑潤(rùn)膝關(guān)節(jié)，松解筋腱粘連，達(dá)到筋動(dòng)骨活，具有健膝和養(yǎng)膝的功效。預(yù)防膝關(guān)節(jié)老化，對(duì)膝蓋受過傷或慢性關(guān)節(jié)炎患者尤為合適。如果膝關(guān)節(jié)有積液一定不要做此練習(xí)。

感覺：髕骨有被輕輕提起揉動(dòng)的感覺，隨后膝關(guān)節(jié)內(nèi)有滑潤(rùn)的感受。

重要提示：千萬不要向下壓髕骨，否則對(duì)膝關(guān)節(jié)是一種傷害，一定要輕提慢旋，勻速旋轉(zhuǎn)。患膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生癥后，在做膝關(guān)節(jié)鍛煉時(shí)不應(yīng)做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠(yuǎn)，可做室外散步。平時(shí)多做股四頭肌（大腿前面肌肉）主動(dòng)收縮，加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。不負(fù)重做半蹲和起立運(yùn)動(dòng)，切不可做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，防止半月板損傷。

4. 推髕健膝

要領(lǐng)：正常坐姿，坐椅子面前三分之一處，一腿伸直，腳尖放松，如所示，大腿股四頭肌一定要放松，讓髕骨能自由活動(dòng)，否則髕骨不會(huì)動(dòng)，同側(cè)手食和拇指輕推髕骨前后活動(dòng)。盡量輕柔緩慢，兩腿交替練習(xí)。做動(dòng)作時(shí)速度要均勻，節(jié)奏宜慢不宜快，不能利用爆發(fā)力完成動(dòng)作。

作用：改善膝關(guān)節(jié)血液循環(huán)，滑潤(rùn)膝關(guān)節(jié)，具有健膝和養(yǎng)膝的功效。預(yù)防膝關(guān)節(jié)老化。對(duì)膝蓋受過傷或慢性關(guān)節(jié)炎患者尤為合適。如果膝關(guān)節(jié)有積液一定不要做此練習(xí)。

感覺：髕骨有被輕輕提起推動(dòng)的感覺，隨后膝關(guān)節(jié)內(nèi)有滑潤(rùn)的感受。

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經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，保護(hù)膝關(guān)節(jié)將別重要。那么哪些運(yùn)動(dòng)容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷呢？游泳是最不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗械母×ψ饔茫瑢?duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷很小，因此基本不傷膝蓋。但是游泳畢竟沒有其它運(yùn)動(dòng)相對(duì)方便?，F(xiàn)在最大眾、最時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)還是跑步。那么在跑步運(yùn)動(dòng)中該怎樣養(yǎng)護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)呢？1、注意跑前要進(jìn)行熱身

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，保護(hù)膝關(guān)節(jié)將別重要。

那么哪些運(yùn)動(dòng)容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷呢？

游泳是最不傷膝蓋的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗械母×ψ饔?，?duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷很小，因此基本不傷膝蓋。但是游泳畢竟沒有其它運(yùn)動(dòng)相對(duì)方便。

現(xiàn)在最大眾、最時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)還是跑步。那么在跑步運(yùn)動(dòng)中該怎樣養(yǎng)護(hù)我們的膝關(guān)節(jié)呢？

1、注意跑前要進(jìn)行熱身，因?yàn)橥ㄟ^熱身運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)全身血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)，以使膝關(guān)節(jié)適應(yīng)即將進(jìn)入的跑步狀態(tài)。

2、選擇鞋底柔軟，彈力較好的跑鞋，可減少跑步過程中對(duì)膝關(guān)節(jié)的震動(dòng)。

3、配備一付護(hù)膝。膝部戴上護(hù)膝就象兩只手捧著我們的膝蓋一樣時(shí)刻護(hù)著我們的膝關(guān)節(jié)。

4、注意正確做的跑姿。跑步時(shí)要前腳掌先落地，不要腳跟先落地，前腳掌先落地能產(chǎn)生落地時(shí)的緩沖，有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)免受沖擊。

5、選擇平整較軟的路面，盡量避開堅(jiān)硬的水泥路面。

另外需要注意的是兩種人不適宜跑步運(yùn)動(dòng)。一是身體特別肥胖者，由于上身特別重，對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力過大，容易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷，二是膝關(guān)節(jié)做過手術(shù)的不宜做跑步運(yùn)動(dòng)。

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文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)運(yùn)動(dòng)過程中，膝關(guān)節(jié)是連接踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的最復(fù)雜滑關(guān)節(jié)，錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式容易把踝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的承受力轉(zhuǎn)嫁給膝關(guān)節(jié)上，從而導(dǎo)致酸痛等現(xiàn)象。很顯然，想要經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋就要掌握正確動(dòng)作與活動(dòng)肌肉。膝關(guān)節(jié)是由髕骨、關(guān)節(jié)韌帶、關(guān)節(jié)囊等組成全身滑膜面

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運(yùn)動(dòng)過程中，膝關(guān)節(jié)是連接踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的最復(fù)雜滑關(guān)節(jié)，錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式容易把踝關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的承受力轉(zhuǎn)嫁給膝關(guān)節(jié)上，從而導(dǎo)致酸痛等現(xiàn)象。很顯然，想要經(jīng)常做運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋就要掌握正確動(dòng)作與活動(dòng)肌肉。

今天，小白就來聊聊膝關(guān)節(jié)與運(yùn)動(dòng)損傷的問題，及怎樣運(yùn)動(dòng)才能保護(hù)膝關(guān)節(jié)。通過這份答案學(xué)會(huì)正確使用膝關(guān)節(jié)，減少關(guān)節(jié)損傷的身體問題：

• 什么是膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷？
• 怎樣保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)防損傷？

什么是膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷？

想要明白怎樣膝蓋保養(yǎng)就要弄清楚何來運(yùn)動(dòng)損傷。膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷就是過度運(yùn)動(dòng)或不恰當(dāng)運(yùn)動(dòng)中膝關(guān)節(jié)代替活動(dòng)肌肉出現(xiàn)移位摩擦，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛損壞無法支撐。

所以，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受損并不出現(xiàn)在膝蓋上面，而是發(fā)生在活動(dòng)肌肉與正確動(dòng)作上。運(yùn)動(dòng)中常見的活動(dòng)肌肉是臀大肌、腰腰肌和踝關(guān)節(jié)肌肉群。

1.緩沖落地錯(cuò)誤，膝關(guān)節(jié)疼痛

蹬腿落地都是雙腿最經(jīng)常做的動(dòng)作，落地產(chǎn)生的緩沖壓力就是對(duì)膝關(guān)節(jié)的挑戰(zhàn)，而臀大肌就是最重要的活動(dòng)肌肉。

走路和活動(dòng)過程中，臀大肌的發(fā)力比例是7%-14%，它是專門負(fù)責(zé)髖部大股子的旋轉(zhuǎn)和輔助抬腿走動(dòng)的發(fā)力肌肉。當(dāng)臀大肌帶動(dòng)髖部提腿蹬地時(shí)，屈髖沒有合理拉伸臀大肌以至于轉(zhuǎn)移成大腿前側(cè)用力幫助雙腿落地，但無法產(chǎn)生緩沖壓力的作用，此時(shí)的緩沖壓力就是對(duì)膝關(guān)節(jié)施壓的承受力。

膝關(guān)節(jié)內(nèi)部只有股骨和脛骨之間連接的半月板軟骨組織、防離位的韌帶，活動(dòng)肌肉發(fā)力錯(cuò)誤和緩沖過大就會(huì)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)移位。自然膝蓋疼痛也就在所難免。

2.久坐不動(dòng)再運(yùn)動(dòng)，膝蓋損傷

長(zhǎng)時(shí)間久坐后再站起來活動(dòng)，反而容易膝關(guān)節(jié)損傷。久坐不動(dòng)牽連的是髂腰肌和踝關(guān)節(jié)肌肉群，長(zhǎng)久保持坐姿圍繞髖部的髂腰肌長(zhǎng)時(shí)間處于緊縮狀態(tài)，久而久之緊繃無力，膝關(guān)節(jié)炎疼痛幾率增加。

髖部肌肉力量薄弱，踝關(guān)節(jié)肌肉群處于下壓狀態(tài)，此刻重新站起來走動(dòng)時(shí)腰椎與髖部出現(xiàn)折疊酸脹，膝關(guān)節(jié)只能彎曲緩解不適感。這就是活動(dòng)肌肉纖維縮短帶來的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受損問題。

那怎樣才能在運(yùn)動(dòng)中保護(hù)膝蓋呢？

怎樣保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)防損傷？

運(yùn)動(dòng)中，膝關(guān)節(jié)的保養(yǎng)問題與活動(dòng)肌肉鍛煉程度有關(guān)。通過以上膝關(guān)節(jié)的分析，我們知道膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷與髂腰肌無力、膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定有關(guān)，推薦激活髂腰肌的提臀動(dòng)作與膝關(guān)節(jié)靈活訓(xùn)練就能解決膝蓋問題。

1.臀橋訓(xùn)練髂腰肌

膝關(guān)節(jié)有問題的人通常有兩個(gè)表現(xiàn)，一個(gè)是蹬地腿不敢伸直，一個(gè)是膝蓋內(nèi)扣大腿往內(nèi)夾，這都是髂腰肌沒有力氣無法在運(yùn)動(dòng)中支撐雙腿，以至于膝關(guān)節(jié)承受所有力氣。

臀橋就是用臀部自身伸縮力鍛煉髂腰肌，拉伸髖部減輕臀部肌肉的重要?jiǎng)幼?，通過增強(qiáng)髖部力量緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。

• 動(dòng)作要領(lǐng)

雙腿與肩同寬，臀大肌向上夾緊抬髖。髖部保持水平正立位，呼氣緩慢夾緊臀部肌肉向上頂，臀部與腰腹呈水平斜線，膝關(guān)節(jié)始終保持正位向前，向上挺臀10秒。

屈髖平行，感受臀大肌向內(nèi)夾緊酸脹感。呼氣緩慢放松肌肉放下髂腰肌，與地面靠近不貼地保持5秒，肌肉得到充分拉伸，膝關(guān)節(jié)更輕松。

• 訓(xùn)練次數(shù)

每次臀橋鍛煉30個(gè)，每次向上挺翹堅(jiān)持3組

2.高低踏板增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)

用凳子高低的距離差做膝關(guān)節(jié)的承受力訓(xùn)練。光拉伸髖部肌肉力量不足夠，還需要鍛煉膝關(guān)節(jié)靈活性才能真正穩(wěn)定身體。

• 動(dòng)作要領(lǐng)

單腿踩實(shí)在椅子上，膝關(guān)節(jié)微屈單腿腳尖掂地。單腿腳尖掂地上下彈動(dòng)，腰腹核心發(fā)力保持身體穩(wěn)定性，用掂地慣性彎曲膝關(guān)節(jié)，穩(wěn)定關(guān)節(jié)垂直穩(wěn)定。

臀大肌發(fā)力向后拉，身體前傾膝關(guān)節(jié)不超腳尖。保持膝關(guān)節(jié)微屈不超過腳尖，身體向前傾身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要太折疊成90度角，45度夾角即可。

• 訓(xùn)練次數(shù)

每次上下30個(gè)，每次練習(xí)5組，每周不超過5次。

總結(jié)

整體來說，運(yùn)動(dòng)過程中保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)就要做好以上兩個(gè)經(jīng)典動(dòng)作，提升髖部與臀部肌肉力量，減少膝蓋承受力。

同時(shí)也不要忘了走路運(yùn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)的正確姿勢(shì)，時(shí)刻保持一定運(yùn)動(dòng)量和少穿高跟鞋，才能讓膝關(guān)節(jié)更健康。

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經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人如何養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)？以科學(xué)的方式、方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷，多是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)方式、方法不科學(xué)所致。要在運(yùn)動(dòng)中避免膝關(guān)節(jié)受傷，同時(shí)提高膝關(guān)節(jié)的承受能力，應(yīng)以正確的方式、方法運(yùn)動(dòng)。一． 正確的運(yùn)動(dòng)行為是避免膝關(guān)節(jié)受傷的前提。1. 以合理的過程進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。一般運(yùn)動(dòng)的過程，應(yīng)是

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人如何養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)？以科學(xué)的方式、方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷，多是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)方式、方法不科學(xué)所致。要在運(yùn)動(dòng)中避免膝關(guān)節(jié)受傷，同時(shí)提高膝關(guān)節(jié)的承受能力，應(yīng)以正確的方式、方法運(yùn)動(dòng)。

一． 正確的運(yùn)動(dòng)行為是避免膝關(guān)節(jié)受傷的前提。

1. 以合理的過程進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

一般運(yùn)動(dòng)的過程，應(yīng)是熱身活動(dòng)、有效運(yùn)動(dòng)和拉伸活動(dòng)。不少人運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)忽視熱身活動(dòng)和拉伸活動(dòng)，忽視的結(jié)果，容易導(dǎo)致包括膝關(guān)節(jié)在內(nèi)的部位受傷，或者運(yùn)動(dòng)效果下降。

（下圖：拉伸活動(dòng)）

2. 保證運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的正確性。

正確的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，可以避免運(yùn)動(dòng)受傷，也可以保證運(yùn)動(dòng)效果。以深蹲動(dòng)作為例，正確的深蹲動(dòng)作，應(yīng)是腰背挺直，雙膝方向同雙腳方向，腰背挺直可以避免負(fù)重時(shí)腰部受傷，雙膝方向同雙腳方向，則可以避免重復(fù)深蹲動(dòng)作時(shí)膝關(guān)節(jié)受傷。

（下圖：女生訓(xùn)練臀部的正確深蹲動(dòng)作）

二． 根據(jù)自己的身體能力、實(shí)時(shí)狀態(tài)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)過程中導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷，一般是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量所致。比如一個(gè)跑步健身者，跑5000米沒問題，但是跑6000米可能會(huì)覺得膝關(guān)節(jié)不舒服，不舒服時(shí)，要控制跑步的距離或者跑步的時(shí)間，避免過量運(yùn)動(dòng)。根據(jù)實(shí)時(shí)狀態(tài)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，容易理解，運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不好時(shí)，應(yīng)減量運(yùn)動(dòng)或者停止運(yùn)動(dòng)。

三． 多做腿部的力量訓(xùn)練。

腿部的力量訓(xùn)練，在提高腿部肌肉和力量的同時(shí)，會(huì)提升膝關(guān)節(jié)韌帶的承受力。腿部的力量訓(xùn)練，靠墻深蹲、深蹲動(dòng)作之外，還有屈腿硬拉、臀橋、臀推、山羊挺身，以及借助器械的蹬腿、前屈伸、后屈伸等訓(xùn)練動(dòng)作。

（下圖：靠墻深蹲動(dòng)作過程）

結(jié)束語：運(yùn)動(dòng)本身之外，運(yùn)動(dòng)的休息和蛋白質(zhì)等飲食營(yíng)養(yǎng)的攝取，也是養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)不可或缺的部分。

（下圖：高蛋白質(zhì)食物和補(bǔ)給）

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經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人絕大多數(shù)是膝關(guān)節(jié)半月板損傷，半月板是人體膝關(guān)節(jié)內(nèi)的兩塊軼骨，它位置于脛平臺(tái)與股骨髁之間，起著加深關(guān)節(jié)窩.充填關(guān)節(jié)間隙使關(guān)節(jié)穩(wěn)定.緩沖股骨與脛骨間的撞擊力的作用。在運(yùn)動(dòng)過程中膝關(guān)節(jié)半月板發(fā)生率較高，而且外側(cè)半月板損傷多于閃側(cè)。膝關(guān)節(jié)造成損傷的原因是復(fù)雜的.多方面的。其中

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膝關(guān)節(jié)造成損傷的原因是復(fù)雜的.多方面的。其中主要因素有：1，運(yùn)動(dòng)過程中麻痹大意，運(yùn)動(dòng)前不檢查場(chǎng)地器械，盲目冒失地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；2，熱身運(yùn)動(dòng)不充分，沒有針對(duì)運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)進(jìn)行熱身活動(dòng)；3，在健身運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷安排過大，尤其是局部負(fù)擔(dān)過重，是造成膝關(guān)節(jié)半月板損傷的原因，而長(zhǎng)期局部負(fù)擔(dān)過重，會(huì)使膝關(guān)節(jié)半月板發(fā)生勞損；4，運(yùn)動(dòng)環(huán)境不好，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地狹窄.不平整.器械不堅(jiān)固.位置不恰當(dāng)，運(yùn)動(dòng)過程中服裝或者鞋不合適，溫度等情況。

合理的肌肉力量練習(xí)可以促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育。維持骨正常礦物質(zhì)代謝依賴于對(duì)長(zhǎng)骨縱向的壓力。有計(jì)劃的肌肉力量練習(xí)，能夠在重直方向給骨以負(fù)荷，對(duì)骨鹽的增加有重要意義。因此，肌肉力量練習(xí)防止鈣的丟失以及延遲骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，還可以加快血液循環(huán)，從而使骨骼得到充分的營(yíng)養(yǎng)。持之以恒的肌肉力量練習(xí)可以加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量，使關(guān)節(jié)軼骨增厚，防止肌肉.肌腱和韌帶的損傷，從而加強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性，提高關(guān)節(jié)的靈活性。

經(jīng)常性地科學(xué)合理的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中遵守循序漸進(jìn)的方式，針對(duì)性進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉才能夠防止運(yùn)動(dòng)損傷，增強(qiáng)體質(zhì)健康。

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希望我的回答能對(duì)大家有一定的幫助。作為一名熱愛運(yùn)動(dòng)的人，最擔(dān)心的就是，膝蓋及各個(gè)關(guān)節(jié)的損傷。那么，我們應(yīng)該如何保護(hù)自己的膝蓋呢？筆者個(gè)人認(rèn)為。如果能做到以下幾點(diǎn)。就會(huì)減少或者避免損傷的發(fā)生。第一：加強(qiáng)熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸很多健身和熱愛運(yùn)動(dòng)朋友，都會(huì)知道，運(yùn)動(dòng)之前要熱身，運(yùn)動(dòng)后要拉伸

希望我的回答能對(duì)大家有一定的幫助。

作為一名熱愛運(yùn)動(dòng)的人，最擔(dān)心的就是，膝蓋及各個(gè)關(guān)節(jié)的損傷。那么，我們應(yīng)該如何保護(hù)自己的膝蓋呢？筆者個(gè)人認(rèn)為。如果能做到以下幾點(diǎn)。就會(huì)減少或者避免損傷的發(fā)生。

第一：加強(qiáng)熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸

很多健身和熱愛運(yùn)動(dòng)朋友，都會(huì)知道，運(yùn)動(dòng)之前要熱身，運(yùn)動(dòng)后要拉伸，但是卻往往忽視了熱身的方式和拉伸的方法。例如：我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)非常注意自己對(duì)膝蓋和腳踝的熱身活動(dòng)，卻忽視了髖關(guān)節(jié)的充分活動(dòng)。髖、膝、踝是連接下肢的三個(gè)重要關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)的活動(dòng)不充分，會(huì)給膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)帶來很大的壓力。所以，不要忽略任何一個(gè)關(guān)節(jié)。

合理的拉伸，是我們運(yùn)動(dòng)之后緩解肌肉疼痛，放松肌肉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。很多人，都知道拉伸的重要性，但是，有些拉伸的姿勢(shì)和方法確不是很正確。一個(gè)肌肉的充分拉伸卻給另一個(gè)肌肉帶來的損傷。所以，我們?cè)倮鞎r(shí)，一定要掌握正確的拉伸方法，必要時(shí)，可以采用簡(jiǎn)單的輔助器材進(jìn)行拉伸。

第二：加強(qiáng)腿部力量的練習(xí)

堅(jiān)實(shí)的肌肉力量，是減少損傷的重要保障。為更好的保護(hù)我們的膝蓋。鍛煉腿部力量是很有必要的。我們可以采用以下一些簡(jiǎn)單的方法進(jìn)行練習(xí)：

第三：選擇合適的場(chǎng)地和裝備

選擇一個(gè)專業(yè)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地，配備專業(yè)一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)裝備，尤其是鞋子非常重要。我們?cè)谶M(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)，一定要穿專業(yè)的鞋，這樣就能減少受傷的幾率。

第四：掌握相應(yīng)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)技巧

根據(jù)運(yùn)動(dòng)的不同，一定要知道你所從事運(yùn)動(dòng)的專業(yè)技能知識(shí)，動(dòng)作正確的訓(xùn)練方法，正確的運(yùn)動(dòng)方法和姿勢(shì)是減少損傷的重要前提。

第五：控制在自己能里的范圍內(nèi)

做什么運(yùn)動(dòng)都是，量力而行，我們就會(huì)少受傷。例如，我們?cè)诖蚧@球或者是各種球類的時(shí)候，本身這個(gè)球你接不到，卻硬要去接，這是就有可能因肌肉過分的發(fā)力導(dǎo)致身體失衡，受到損傷。再如：本身我們個(gè)人跳繩不容易受傷，但是，非要嘗試跳3搖，由于跳的過高，對(duì)于正確的技術(shù)動(dòng)作沒有掌握，就可能造成對(duì)習(xí)慣的的挫傷。所以，無論做什么運(yùn)動(dòng)一定要控制在自己能里的范圍內(nèi)。

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有三點(diǎn)：1.運(yùn)動(dòng)前熱身；2，作和自己實(shí)力 適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)；3、平時(shí)要多練核心及膝蓋周邊肌肉的力量

有三點(diǎn)：1.運(yùn)動(dòng)前熱身；2，作和自己實(shí)力 適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)；3、平時(shí)要多練核心及膝蓋周邊肌肉的力量

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對(duì)于經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來說，多個(gè)關(guān)節(jié)的保護(hù)都是非常重要的，不單單是膝關(guān)節(jié)，當(dāng)然對(duì)于經(jīng)常喜歡跑步、登山、球類運(yùn)動(dòng)等強(qiáng)度比較大一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)人群來說，膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的保護(hù)就尤為重要，從運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備、運(yùn)動(dòng)當(dāng)中以及運(yùn)動(dòng)后的放松拉伸等環(huán)節(jié)都要重視。

運(yùn)動(dòng)前做好充足熱身，使得各個(gè)關(guān)節(jié)柔韌性得到舒展是保證關(guān)節(jié)免受傷的前提，在運(yùn)動(dòng)過程中最好是佩戴護(hù)膝等護(hù)具來保護(hù)膝關(guān)節(jié)，避免運(yùn)動(dòng)過程中關(guān)節(jié)受傷。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)地進(jìn)行膝關(guān)節(jié)、大腿、小腿等肌肉的拉伸放松。還要注意在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上量力而行，避免過度負(fù)荷使得膝關(guān)節(jié)受損。