這樣我就很清楚我一個月每一個部位訓練了多少次，中間經歷了什么，遇到了什么問題，包括康復前，康復后，我的訓練有沒有變化。然后我是五天一個循環，每一個循環我都需要安排 一個重磅日（用來練習力量），這樣我也知道哪一天是重磅日，我的計劃該怎么寫！然后每一天的訓練內容，組數和個數都會寫到里面，包括一些訓練感受，還有需要注意的點有哪些，都會記著，我會時不時的看，我就知道我最近的訓練有沒有漲重量，有沒有細節上感受的變化，最近看書和視頻又學到什么內容可以加到我的計劃中，這些我每次寫計劃都可以更好的完善，可以保證自己是進步的。

除了訓練計劃還有飲食，健身這條路，你能做的多細致身體就能給你多少反饋。當你的每一個細節都做好的時候，你是不會有很長的所謂的瓶頸期啊這些懈怠期啊之類的，因為你每天做了什么，吃了什么，有什么感受，進步都清清楚楚明明白白~

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有的，最近兩天才制定的。

年前去買過年的衣服，由于自己太胖了，導致不好買到合身的衣服，都說每逢佳節胖三斤，過完年感覺自己更胖了，所以才下定決心減肥。

我的計劃是這樣的，每天五公里慢跑，然后加上肢、腰腹、腿部循環，每天鍛煉的時間加起來在一個小時左右，先讓自己動起來，身體狀態好點了以后在慢慢的細化。

在飲食方面我沒有太多的限制，不像專業健身的吃水煮雞肉、蔬菜，還有他們會吃蛋白粉，我對自己的要求就是晚上八點以后不在吃東西，少吃或者不吃多油、多鹽的食物。

先堅持鍛煉起來，等身體適應了這個強度，在加大強度，然后再調整鍛煉的計劃，多加一些鍛煉的項目，但最重要的是堅持鍛煉，保證睡眠充足。

以上就是我的健身計劃，這個只能根據自身的身體慢慢調整。不要盲目跟風。

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有吧，我覺得大家健身肯定是有目的的，比如第一種為了減肥，自己想要對自己的身材做出改變。減脂，就要改變自己的飲食，在鍛煉的過程中加強有氧的鍛煉同時帶著無氧運動第二種塑形，不管男女生，大都選擇器械鍛煉同時也會進行有氧運動，只是說它們所占的比例不同，這些就是計劃。（個人看法，不喜，勿噴）

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有自己的健身計劃表嗎？

回答是肯定的。但是，這個計劃表是個變量，根據訓練頻率適當調整，大約分三個階段。

第一階段菜鳥期。①訓練計劃。請教練幫助制定的健身計劃。并且在教練的指導下，每個動作，每個環節，每個細節等，都是在教練的嚴格要求下來完成。②訓練頻率。在一般情況下，堅持每天訓練一百分鐘。在教練指導下，如小臂用什么器械，一組做多少，做幾組等。訓練的節奏，間歇長短，教練多是手把手教練。③訓練的量。教練會根據具體人的實際情況，安排訓練的量大量小。男性年輕的一般都會加大訓練量。④訓練次序。教練會給予指導性建議，先推胸，再練背，后蹲腿。其他肌肉群插在這三大群中，我的菜鳥階段就是這么過來的。

第二階段入門期。這個階段也有計劃表，但是 這個表是默記于心的表。①訓練計劃。繼續按第一階段的訓練計劃表來健身鍛煉。訓練中，如發現某器械使用的人比較多，就稍作調整，計劃雖變，但是，沒有影響健身訓練。②訓練頻率。對身體的肌肉群有了一個大概的了解，知道哪些肌肉群恢復期慢，哪些恢復快。可依據自身情況，可天天訓練，可隔天訓練，甚至隔三天再訓練，視肌肉群恢復情況而定。③訓練的量。可根據心中的計劃表，增加訓練量。如推胸，先杠鈴平板上斜，再啞鈴平板上斜，再在合成器械上強化等。總之，這個階段的健身計劃表，已變成了一種習慣。

第三階段熟練期。這個階段可以說，沒有健身計劃表，卻又有健身計劃表。因對人體大小肌肉群的掌握 ，對因訓練失度造成的傷痛了解，對三大塊肌肉群與核心力量的訓練度等等把握，可以形成個體健身心得了。所以，①隨時調整健身計劃。一般情況下，因家庭單位等有事，可以隨時調整健身計劃，基本上不會影響健身進度效果等(專業除外)。②視身體感覺調整訓練量。如果感覺好就可加重加大訓練量，如感覺不好，可活動可放棄訓練。③根據工作等情況調整健身頻率。本人訓練頻率基本上一個星期三次，每次至少訓練兩個肌肉群，如拉背與推胸組合，二頭與三頭組合等，采取隔天訓練計劃。

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抱著試一試心態的一般都沒有計劃表，能夠長期堅持訓練的都有自己的訓練計劃！

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謝謝邀請，我是汗水哥?！談到健身計劃表，我相信只要是對自己身材有目標有追求的小伙伴，肯定會在運動前制定一份計劃表。俗話說得好“不打無準備之仗，不做無準備之事”，你連運動計劃都沒有，運動時想到一出就是一出，毫無章法和節奏，運動效果就很難保證了。汗水哥認為，我們在做健身訓練的時候，都應該遵從力量訓練+有氧運動這樣的組合。一般建議先做力量訓練，再做有氧訓練，可以更好的保證運動效果。簡單總結一下科學健身的四個步驟：熱身——力量訓練——有氧訓練——拉伸。10分鐘HIIT計劃：首先用拉伸或原地慢跑進行一個快速的熱身，以讓你的身體準備好、讓你的肌肉活動起來。熱身后，下面每個動作請在45秒內完成盡可能多的次數，然后進行15秒的休息，完成一組后，再重復一次。一丨波比跳二丨深蹲跳三丨登山跑四丨弓箭步跳五丨空中自行車各位肌友們，有了汗水哥的這個計劃，你就不能在用沒時間，或是沒辦法去健身房來做不運動的借口了！還在等什么呢？快嘗試一下HIIT計劃吧！

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可以關注汗水哥的，也可以私信我。

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背（第一天練胸感覺對引體向上有影響），胸肌，腿部，肩膀，腰腹，手臂。

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有對比才能看出變化。

然后大肌群之間要間隔訓練，比如腿部訓練和背部訓練間隔近的話是會相互影響的，所以腿部訓練安排硬拉，還是背部訓練安排硬拉自己需要安排好，然后五天一個循環， 每一天的訓練內容，組數和個數都會寫到里面，最好能把訓練感受也寫一下，遇到了什么問題，怎么解決的，有沒有細節上感受的變化，不斷的通過看書和視頻學到什么內容都可以加到計劃中，這樣你的計劃都可以更完善。 其次就是飲食，健身這條路，除了練，就是吃，你能做的多細致身體就能給你多少反饋。當你的每一個細節都做好的時候，你是不會有很長的瓶頸期，因為你的努力擺在那里，吃了什么，做了什么，有什么感受，進步都一目了然。

其次這個計劃表是個會根據健身進度而改變的東西，就像系統升級一樣，要根據訓練頻率適當調整，一般情況下分三個大的階段。

第一階新手期。請教練幫助制定的健身計劃。在教練的指導下完成每個動作。在一般情況下，堅持每天訓練90分鐘左右。在教練指導下，如胸肌用什么器械，一組做多少，做幾組等。訓練的節奏，間歇長短，教練都會手把手教。教練會根據具體人的實際情況，安排訓練的量，會給建議，是先練胸，還是先練背，還是該熱身，教練都會指導。

第二階段入門期。這時候應該對健身有了一定的了解，訓練中，如發現某器械人比較多，就對計劃稍作調整。因為對身體的肌肉群有了一個大概的了解，知道哪些肌肉群恢復期慢，哪些恢復快，可依據自身情況和心中的計劃表，增加訓練量。如推肩，先啞鈴推舉，再杠鈴平推舉，再在器械上強化等。總之，這時健身計劃表，儼然已經變成了一種習慣。

第三階段熟練期。這是計劃表應該是熟記于心，對人體肌肉群的掌握 ，對因訓練造成的傷痛，對三大塊肌肉群與核心力量的訓練把握，都有了一定的了解。所以，可以隨時根據自身條件隨時調整健身計劃，視身體感覺調整訓練量。如果感覺好就可加重加大訓練量，如感覺不好，可選擇性放棄訓練。根據生活情況調整健身頻率。訓練頻率基本上一個星期三次，每次至少訓練一到兩個肌肉群，如肩和胸組合，二頭與三頭組合等，隔天訓練。

我們在做健身訓練的時候，都應該遵從力量訓練加有氧運動這樣的組合。建議先做力量訓練，再做有氧訓練，會有更好的效果，HIIT運動就是不錯的有氧運動，它不需要去健身房也不需要任何器械！在家就能完成。這是一種能讓全身肌肉都參與其中的高效運動方式， 12分鐘HIIT計劃可以高效塑型，快速燃脂，首先用拉伸或原地慢跑進行一個快速的熱身，讓你的身體最好準備；熱身后，每個動作請在45秒內完成盡可能多的次數，然后進行15秒的休息，每組完成后，再重復一次。

一，波比跳 雙腳與肩寬，屈膝，雙手觸底呈蹲姿， 跳起雙腳向后伸，呈俯臥撐推起的姿勢，然后跳回蹲姿，然后跳起來，在頭上伸展雙手。

二，深蹲跳 雙腳比肩寬，做一個深蹲。 用你的手臂幫助你向上推進，跳起來，挺直腿。

三，登山跑 從俯臥撐推起的的姿勢開始，手掌撐地雙腿向后伸開，脊柱保持挺直，屈膝，將左膝蓋靠近你的胸部， 左腿后蹬至原位，以相同方式抬起右腿。

四，弓箭步跳 左腿在前右腿在后呈一個弓箭步蹲姿勢，左膝蓋呈90°角，右膝蓋在地面的一英尺之上。跳起，左右腿在空中交換，至右腿在前左腿在后的弓箭步蹲。

五，空中自行車 ，躺在墊子上，抬起雙腿，彎曲膝蓋，讓小腿與地面平行， 向上抬起身子讓肩和頭要離開地面。 右膝靠近胸，轉動上半身讓你的左手肘觸到膝蓋，與此同時伸直你的左腿。回到起始姿勢，另一次重復第三步的動作。

所以，在運動前制定一份合理科學的健身計劃表是很有必要的。 不管你是在增肌還是減脂，健身動作就那么多，如何進行合理地編排則尤為重要。

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我的訓練日程大致是一天三大項為主的力量訓練加一些高強度間歇性有氧；三天天傳統的肌肥大訓練加大杰瑞米的fst-7力竭訓練，一天胸背一天肩臂一天腿加核心；再一天有氧訓練加針對弱點肌群的訓練；最后一天躺著休息加大吃特吃。但是因為有工作有生活打擾，所以會靈活安排，完全遵循計劃是不大可能的。

這就是我的分享，希望對你有幫助！

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我是這樣的，一天冬泳或夏季游泳后跑一會兒到健身房做無氧練肌肉，一天傍晚到健身房做有氧操和瑜伽。循環。