下面，詳細分析一下??首先，先說一下做腹肌訓練腰疼的問題：減脂?運動，我們可以選擇中低強度的有氧運動，例如慢跑，快走，游泳，騎車等運動！?等我們有了運動基礎，我們也可以選擇高強度間歇訓練（HIIT），強力分解肚子上的頑固脂肪！卷腹動作推薦：總結

?想要快速練出腹肌，體脂率很重要，如果體脂率不夠低，腹肌顯現不出來，所以首先需要減脂！

?減脂需要從飲食控制，和運動兩方面操作，這樣會取得不錯的效果！

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（1）合理膳食（2）科學運動像進行鍛煉腹部的動作，出現腰部酸痛，多是動作不規范引起的~紅色的是腹部肌肉，藍色的是髂腰肌，髂腰肌分為兩塊肌肉——髂肌和腰大肌。所以，我們盡可能更換更為合理的運動計劃比如選擇仰臥卷腹（主要靠腹直肌發力）仰臥屈腿兩頭起（注意腰部緊緊的貼在地面）V字支撐收腹（調整呼吸節奏，保證收縮角度）平板支撐開合跳（注意臀部不可抬的太高）

每個動作20個／組，

連續做3-5組；

做完一個動作繼續下面一個動作，

注意間隔時間不要太長；

做完一大組，注意拉伸30s腹部

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希望可以幫助大家更快更好的實現減脂目標

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第一張是去年10月份。第二張是今年5月份。最后一張是今年9月份。基本上每天5公里，控制飲食。戒煙，限酒。在做一下力量。

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多久能練出來？答案反正不是馬上。哪些說馬上能鍛煉出腹肌的，多半是小學時，眼保健美沒好好做。15%以下的話，那么他的腹肌肌肉差不多一個月就能有明顯的變化，相反如果多出這些值，你就要比常人多要花幾倍的時來鍛煉，因為，你首先得要刷脂，然后再增肌。其次，什么是腹肌說白了，就是你們認識到每塊肌肉到底是在那里，你瘦的是哪里。方法沒對。1、腹橫肌2，腹直肌3、腹內外斜肌最后，中和鍛煉。一味做這些單方面的運動是不行的，我們最最重要的要靠不同的運動訓練方式和強度結合起來，讓細胞找不到記憶，從而就可以很好的在減肥過程中達到不很容易減脂的效果。梅子健身』喜歡我的話歡迎點贊加關注，梅子健身也將會持續更新下去，讓我們一起成為更好的自己。

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如果合理地鍛煉腹肌的話最快3個月內肯定能看到效果了。想腹肌好看有效果，需要以下幾個因素，缺一不行：較低的體脂飽滿的腹肌肌肉較高的腹肌分離度如何鍛煉腹肌因此我是小何如何練，祝大家都有刀刻般的腹肌，請點贊關注。

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半年吧，你需要不斷的堅持，還的需要低的體脂

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無論做什么動作，都要重質，動作和發力到位才能有好的效果，不然會讓身體很受傷。體脂低到一定程度，自然會有腹部線條。不然挺著啤酒肚怎么努力也練不出腹肌。不像其它部位需要兩三天甚至更多，如果沒有酸痛感，一周多練幾次也是可以的；因為很多動作都會涉及到腹部的鍛煉，無形中就會增加訓練量，不必刻意挑選一天針對練習腹肌，可以放在每天的訓練之后做三、四組就可以達到很好的效果；③腹肌的保持比較難。這和飲食有很大的關系，因為時刻都要保持低體脂，一年都要有明顯的腹肌這很難。健身不可能只要個腹肌就夠了，恰恰是其它肌肉群更加的重要，在增肌期難免會不好控制飲食，到時可管不了腹肌的問題了。

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控制攝入熱量，晚飯基本不吃，每天早上變速跑4公里，晚上腹肌撕裂運動四十分鐘，增加熱量消耗，堅持一個月看到腹肌，其實腹肌每個人天生具備，只是由于脂肪遮蓋看不見了，只要把體脂率降下來即可。個人經驗，希望能幫到你