用中速減肥方法最快，最有效，成功后也不容易反彈的，減肥的核心是消耗量大于攝入量，均衡飲食，適量運動，做到這樣才能健康減肥。中速減肥方法如下；早餐：小米粥一碗+一個雞蛋+一個黃瓜午餐：米飯小半碗+一份蔬菜+一塊雞胸肉下午：3-4點 綠茶2杯 可以清油清脂晚餐：雜糧粥一碗+一個雞蛋+用中速減肥方法最快，最有效，成功后也不容易反彈的，減肥的核心是消耗量大于攝入量，均衡飲食，適量運動，做到這樣才能健康減肥。中速減肥方法如下；早餐：小米粥一碗+一個雞蛋+一個黃瓜午餐：米飯小半碗+一份蔬菜+一塊雞胸肉下午：3-4點 綠茶2杯 可以清油清脂晚餐：雜糧粥一碗+一個雞蛋+

用中速減肥方法最快，最有效，成功后也不容易反彈的，減肥的核心是消耗量大于攝入量，均衡飲食，適量運動，做到這樣才能健康減肥。

中速減肥方法如下；

早餐：小米粥一碗+一個雞蛋+一個黃瓜

午餐：米飯小半碗+一份蔬菜+一塊雞胸肉

下午：3-4點 綠茶2杯 可以清油清脂

晚餐：雜糧粥一碗+一個雞蛋+一份蔬菜

全天喝水在2000毫升，喝水可以促進代謝和燃燒脂肪速度。

如果中間有饑餓感，可以吃低熱量的食物，比如，梳打餅干3~4片，或者黃瓜一根，或者圣女果6~7顆，或者酸奶一支。

晚上睡前3個小時就不要食物了，那樣對你的胃腸有負擔，還會影響你第二天的體重。

全天總能量在之前的基礎上減少三分之一，也就是你平時吃2碗米飯，現在慢慢的減少一碗半，或者一碗，攝入量減少了，消耗量增加了，體重自然也慢慢的下降了。

除了飲食減少攝入量，適量運動也是很有必要的，俗話說三分練七分吃，運動可以更好的幫你塑型和代謝脂肪出去，平時可以根據自己的情況選擇適合長期堅持的運動，比如，散步6000步，快走45分鐘，跳繩1000下（根據自己的情況慢慢的遞增）運動過后適量的補充蛋白質有利于增肌，肌肉比例增加了你的脂肪也就燃燒的更快了。

我是小春，專注分享健康減脂小常識，把靠譜的健康減脂知識分享給大家，歡迎你的關注和留言！

我親身實踐總結了一個減肥最快最有效的方法，讓我自己在一個月內減了20斤，兩個月共減了40斤，9個月過去了，目前不但沒有反彈，體重還在下降中。我的媳婦和女兒也用我的方法，分別減肥成功。我是被逼無奈減肥的，去年10月份，我體檢結果空腹血糖11.6，還有重度脂肪肝，再不減肥，身體就堪憂我親身實踐總結了一個減肥最快最有效的方法，讓我自己在一個月內減了20斤，兩個月共減了40斤，9個月過去了，目前不但沒有反彈，體重還在下降中。我的媳婦和女兒也用我的方法，分別減肥成功。我是被逼無奈減肥的，去年10月份，我體檢結果空腹血糖11.6，還有重度脂肪肝，再不減肥，身體就堪憂我的原始體重112.5公斤，也就是225斤，不過是冬天稱的，衣服也比較重，身高1米78。我一個月的時間，減到了200斤，第二個月減到了180斤，后面的幾個月，幾乎就一直保持著這個體重，沒有反彈。但是以我的身高，180斤體重還是偏胖，我的理想體重是160斤，我還要減。大基數好減，小基數不好減，最近一段時間，在我的努力下，體重仍在緩緩減輕，距離160斤越來越近了。

我減肥之所以又快又有效，還不反彈，主要是因為我的減肥方式健康又有效，還能長期堅持，普通人也有條件做到。那么我的減肥方法是什么呢？

給大家科普一下，我們的一日三餐中，吃得最多的是碳水食物。什么是碳水食物呢？碳水食物通俗地講就是含糖的食品。我們吃的食物中最典型的碳水食物就是各種谷物，比如饅頭、面條、米飯、烙餅、小米粥，這些都是典型的碳水化合物。還有各種根莖類的蔬菜，比如紅薯、土豆、山藥、蓮藕這些根莖類的蔬菜。還有點心、糕點和糖果。以上提到的碳水食物要少吃。

還有一種食物，減肥期間堅決不能吃，那就是糖油混合食物，比如油條糖糕菜角，這些食物既含有糖又含高油，是最容易讓人發胖甚至三高的食物。

我的三餐吃什么？

早餐，一碗豆漿，大量蔬菜；

午餐，綠葉蔬菜、豆腐或豆制品、雞脯肉或瘦肉、菌類燉制的雜拌兒，很好吃。

晚餐，一碗雞蛋水，幾盤蔬菜。

我減肥期間幾乎不吃米面，但是據說不吃米面會對身體有害，所以建議朋友們要吃米面，減少量即可。

另外，我每天有空就走路，最少走夠一萬步，這也加速了我的減肥成功，還能讓身體更健康，活力無限。

我的媳婦、女兒也開始用我的方法減肥，也都減下了不少，確實效果很好。也祝福朋友們能心想事成，達到自己理想的體重。

只要做到這兩點，你會發現減肥是件很簡單的事情，而且之后也不會反彈，很容易保持一個健康的好身材：健康合理的飲食結構；科學規律的運動鍛煉。良好的生活習慣能夠幫助我們輕松減肥保持好身材減肥的核心是熱量的控制變胖還是變痩取決于我們一段時間內的熱量控制情況，當攝入的熱量大于消耗的熱量時，我只要做到這兩點，你會發現減肥是件很簡單的事情，而且之后也不會反彈，很容易保持一個健康的好身材：健康合理的飲食結構；科學規律的運動鍛煉。良好的生活習慣能夠幫助我們輕松減肥保持好身材減肥的核心是熱量的控制變胖還是變痩取決于我們一段時間內的熱量控制情況，當攝入的熱量大于消耗的熱量時，我

只要做到這兩點，你會發現減肥是件很簡單的事情，而且之后也不會反彈，很容易保持一個健康的好身材：

• 健康合理的飲食結構；
• 科學規律的運動鍛煉。

減肥的核心是熱量的控制

變胖還是變痩取決于我們一段時間內的熱量控制情況，當攝入的熱量大于消耗的熱量時，我們就會變胖了；反之當攝入的熱量低于消耗的熱量的時候，我們就能夠變痩。

因此想要減肥，就需要持續地制造熱量缺口，讓消耗的熱量大于攝入的熱量，這樣就能夠達到持續地有效減肥的效果。

每天攝入的熱量取決于我們的飲食，消耗的熱量則由基礎代謝、運動消耗和食物的生熱效應組成。

如果想要有效地快速減肥，我們就要雙管齊下，通過合理的飲食來減少每天不必要的熱量攝入，同時通過規律的運動來提升熱量的消耗，穩定地制造熱量缺口，這樣一段時間后我們就能擁有想要的好身材了。

減肥期間如何合理地控制飲食

只需要改變一點點的飲食習慣，我們就能夠讓自己的飲食結構變得更健康合理，大幅減少每天的熱量攝入，在減肥的初期，哪怕不做任何運動，也能看到自己顯著地變痩。

只要做到以下幾點，我們就能讓飲食變得更干凈健康，提升減肥效率，并且也更有利于保持好身材：

一、戒掉高糖、高熱量和高油脂的食物，像燒烤、火鍋、炸雞等，這些食物對我們的健康無益，而且還含有過高的熱量，是我們發福的罪魁禍首；

二、提高飲食中蛋白質的比例，多吃高蛋白食物，像雞蛋、牛肉、魚蝦、牛奶和大豆等都是優質的蛋白質，可以幫助我們在減肥期間維持肌肉水平，保持較高的基礎代謝，提升減脂效率；

三、按照早餐吃飽、中飯吃好、晚飯吃少的原則保證三餐的規律，尤其是一定要吃早飯，早飯能更早地激活身體，幫助我們一天消耗更多的熱量。

養成以上這樣的飲食習慣，我們就能避免絕大多數日常飲食中不必要的熱量，長久地減少整體的熱量攝入，從而達到有效減肥的效果，而且在成功后也不容易反彈。

規律運動能夠提升減肥的效率

在通過合理的飲食控制熱量攝入的同時，我們還需要規律地進行運動，增加日常的熱量消耗，提升減肥的效率。

減肥期間應該以有氧運動為主要的運動方式

像跑步、游泳、騎車、橢圓機等都屬于有氧運動，有氧運動的特點是強度適中、能持續運動較長的一段時間。

在有氧運動的時候，身體會以有氧氧化供能系統為主，氧化分解體內儲存的糖、脂肪和蛋白質來為運動持續供能。

在有氧運動剛剛開始的時候，糖會作為主要的供能來源，脂肪只占很小的一部分比例，隨著有氧時間逐漸地增長，脂肪在供能中的占比會逐步提高，并在30分鐘左右取代糖成為主要的供能來源，這也是有氧運動30分鐘才開始減脂這個說法的來源，其實有氧運動只要運動了就有減脂效果，只是30分鐘后減脂的效率會更高而已。

每周進行3次以上40-60分鐘的有氧運動就能讓我們獲得很好的減脂效果了，建議多樣化地選擇有氧運動的方式，不要讓身體適應單一的運動，這樣每次運動的消耗會更高，像跑步、游泳和騎車這樣搭配進行的方式就非常合適，而且也不會枯燥。

力量訓練能夠提升肌肉水平和基礎代謝，幫助持續減脂

除了有氧運動以為，力量訓練雖然消耗的熱量有限，但是也能給我們帶來持續的減脂效果。

力量訓練能夠對肌肉產生刺激，造成肌纖維撕裂的效果，從而促進肌肉的合成，達到增肌的效果，而肌肉的水平決定了我們基礎代謝的多少，基礎代謝又占了我們日常熱量消耗的60%-80%。

通過力量訓練能夠持續地增加每日的熱量消耗，提供持續性的燃脂效果，建議多通過諸如深蹲、硬拉、臥推和實力舉這樣的多關節復合動作進行力量訓練，這些動作能夠使用更大的訓練重量，有著更強的增肌效果。對于不能去健身房鍛煉的朋友，也可以通過俯臥撐、引體向上和自重深蹲達到類似的訓練效果。

除了能提供增肌效果外，力量訓練由于強度較大，訓練結束后會身體會處于過量氧耗的狀態，在接下啦的24-48小時內提升基礎代謝水平多達20%，持續性地增加熱量的消耗量，幫助減脂。

每周3次的力量訓練就能讓我們保持身體處于高代謝水平的過量氧耗狀態，也能給肌肉充分地恢復和休息時間，建議可以通過胸、背和腿這樣的分化訓練計劃安排一周內的三次訓練，之后再配合30分鐘以上的有氧運動，達到加倍的減脂效果。

總結

通過健康地飲食和規律的運動，減肥對于我們來說將不再是一件很難的事情，堅持3-6個月的時間，養成健康的生活習慣，你會發現自己將達成想要的減肥目的，擁有健康的好身材，并且不容易反彈。

我是小何Howard，關注我，獲得更多健身干貨！

什么減肥方法最快，最有效，成功后也不容易反彈？健康苦行僧，開講啦！很多人為了達到減肥的目的，開始嚴格的控制自身的飲食，并給自己定下一些很夸張的目標，其實這種方法是錯誤的，容易使身體受傷，不僅如此，長時間的營養不良，還很容易讓身體出現較為嚴重的健康問題。那么我們應該如何健康，有效地什么減肥方法最快，最有效，成功后也不容易反彈？健康苦行僧，開講啦！很多人為了達到減肥的目的，開始嚴格的控制自身的飲食，并給自己定下一些很夸張的目標，其實這種方法是錯誤的，容易使身體受傷，不僅如此，長時間的營養不良，還很容易讓身體出現較為嚴重的健康問題。那么我們應該如何健康，有效地

什么減肥方法最快，最有效，成功后也不容易反彈？

健康苦行僧，開講啦！

很多人為了達到減肥的目的，開始嚴格的控制自身的飲食，并給自己定下一些很夸張的目標，其實這種方法是錯誤的，容易使身體受傷，不僅如此，長時間的營養不良，還很容易讓身體出現較為嚴重的健康問題。

那么我們應該如何健康，有效地減肥呢？

一：固定的鍛煉

每周四練到五練，每次的運動時長盡量超過四十分鐘，這樣能夠更好地幫助減肥，生活中我比較推薦游泳，跑步，騎自行車等方法，能夠很好地幫助減肥

二：接近飽腹感較強的食物

減肥不必過分節食，很多時候會吃比少吃更重要，嚴格控制自己的飲食很多時候反而不好，生活中接近雞蛋，海魚，燕麥，玉米，西紅柿等食物都挺合適的

三：注意減少一些隱藏的熱量攝入

什么是隱藏的熱量呢？就是在不經意間讓你攝入的大量熱量，比較經典的例子就是：奶茶和可樂了，如果選擇每天用一杯白開水代替一罐可樂，那么每天可以少攝入180千卡左右的熱量，換算為跑步就是一次45分鐘的運動

對于以上內容的補充

1：減肥最有效的方法不一定健康，所以說減肥還是不能追求速度的，至于說減肥反彈，若是過度節食，減肥成功以后必然出現反彈，所以我們最需要做的就是合理規劃飲食

2：平時盡量多運動，運動能夠有效提高自身的新陳代謝，幫助加速減肥的進程，不僅如此我們還可以在日常的生活中加入一些力量訓練，這樣能夠更好地幫助突破減肥的平臺期

3：除了一日三餐以外，禁止攝入其他的食物，夜宵和下午茶也是不能選擇的，盡可能避免選擇高熱量的油炸食物，糖分較高的飲品

持續健康知識分享，希望對您有幫助，歡迎關注！

一日一餐輕斷食，結合科學合理，因人而異的飲食結構，和飲食順序，減肥最快，最有效，打卡群里的朋友，很多是10天掉稱7斤左右。因為減掉的是脂肪，成功后也不容易反彈。一日一餐輕斷食，結合科學合理，因人而異的飲食結構，和飲食順序，減肥最快，最有效，打卡群里的朋友，很多是10天掉稱7斤左右。因為減掉的是脂肪，成功后也不容易反彈。

一日一餐輕斷食，結合科學合理，因人而異的飲食結構，和飲食順序，減肥最快，最有效，打卡群里的朋友，很多是10天掉稱7斤左右。因為減掉的是脂肪，成功后也不容易反彈。

用快速燃脂減肥方法最快，最有效，成功后也不容易反彈。減肥減去的是體內多余的脂肪，增加肌肉比例，在配合均衡飲食和適量運動，只有這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。減肥的核心是消耗量大于攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日三餐的搭配，減肥期間減少高熱量，高脂肪，高糖分及用快速燃脂減肥方法最快，最有效，成功后也不容易反彈。減肥減去的是體內多余的脂肪，增加肌肉比例，在配合均衡飲食和適量運動，只有這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。減肥的核心是消耗量大于攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日三餐的搭配，減肥期間減少高熱量，高脂肪，高糖分及

用快速燃脂減肥方法最快，最有效，成功后也不容易反彈。減肥減去的是體內多余的脂肪，增加肌肉比例，在配合均衡飲食和適量運動，只有這樣才能達到健康減肥不反彈的效果。

減肥的核心是消耗量大于攝入量，減肥的基礎是均衡飲食，而均衡飲食的本質是一日三餐的搭配，減肥期間減少高熱量，高脂肪，高糖分及高鹽分食物的攝入量，增加低熱量，高纖維，飽腹感強的食物攝入量，通過健康的減肥方法才能達到健康減肥不反彈的效果。

快速燃脂方法如下：

1，早上起床后空腹一杯300毫升溫水，清腸胃促進排便。

2，早餐：一碗燕麥粥+水煮雞蛋一個+蘋果一個。

3，午餐：餐前20分鐘一杯溫水100毫升+糙米飯80克+清蒸鱸魚100克+清炒蔬菜100克。

4，下午：一杯鮮榨蔬果汁（多種蔬果混合一起鮮榨），清油脂，排出體內垃圾毒素。

5，晚餐：一碗7色蔬菜湯+一塊紅薯+清炒50克豆腐。

6，全天喝水2000毫升，喝水能提升代謝和促進脂肪燃燒，補充人體需用水，促進排泄，避免便秘。

7，最晚11點之前入睡，充足的睡眠利于提升代謝和增加脂肪燃燒，同時保證第二天的精力充沛。

8，全天運動量保持40分鐘以上，以有氧運動為主+力量訓練輔助進行，有氧運動選擇，如慢跑，快走，跳繩，騎行，轉呼啦圈等運動。力量訓練選擇，如卷腹，俯臥撐，仰臥起坐，上下蹲等運動。

9，每天記錄飲食和運動，養成記錄的習慣以防體重不掉秤的時候，好查找原因，及時調整減肥計劃。

減肥成功以后，飲食和運動也要記得養成規律的習慣，這樣對維持體重和身體健康都有很大益處。

有個笑話講的就是這個問題，什么減肥方法最快，最有效，成功后不容易反彈？答案是:截肢！當然，這是個笑話！但是減肥這件事情其實本來就不需要太多時間！你想想你胖了多長時間，三年？五年？十年？你胖了這么長時間，現在告訴你，只需要半年不到就可以恢復正常體重，而且不需要太難受的過程，你去執行有個笑話講的就是這個問題，什么減肥方法最快，最有效，成功后不容易反彈？答案是:截肢！當然，這是個笑話！但是減肥這件事情其實本來就不需要太多時間！你想想你胖了多長時間，三年？五年？十年？你胖了這么長時間，現在告訴你，只需要半年不到就可以恢復正常體重，而且不需要太難受的過程，你去執行

有個笑話講的就是這個問題，什么減肥方法最快，最有效，成功后不容易反彈？答案是:截肢！

當然，這是個笑話！但是減肥這件事情其實本來就不需要太多時間！你想想你胖了多長時間，三年？五年？十年？你胖了這么長時間，現在告訴你，只需要半年不到就可以恢復正常體重，而且不需要太難受的過程，你去執行嗎？半年的時間，足矣將體重減到一個非常低的水平！

減肥是對身體的改造，如果變化太快容易出現問題，極端的就是節食減肥最后厭食癥或者暴食癥！

為什么肥胖，生活飲食習慣，如果改不了，即使瘦下來，還是會復胖！很多人就在減肥，復胖，減肥，復胖的路上漸行漸遠！而且體重會越來越難降低！

由于遺傳因素，很多人就是很容易儲存脂肪，我就是這類人，對那些不容易儲存脂肪的瘦子就是羨慕嫉妒恨！但無論基因如何，通過生活飲食習慣的改變，我們都可以減到正常體重，說起來容易，做起來難，生活有規律，飲食均衡控制熱量，增加運動習慣！

生活規律和飲食占的比重要大于運動！也就是說即使不運動有好的生活習慣和飲食調整，你也會減肥成功！

這是最有效的減肥方法，而且成功后，可以長期控制體重！

肥胖影響人的形象和健康，考驗著人的自控能力。許多人減肥路上磕磕絆絆，一路走來，稍不注意，又回到起點。合理有效的減肥方式是人的心理因素、飲食控制和運動鍛煉相結合的綜合體，缺少一個方面，很容易引起反彈。一、充分認識到肥胖帶來的危害性1、危害健康：肥胖人群患高血壓、高血脂、糖尿病、脂肪肥胖影響人的形象和健康，考驗著人的自控能力。許多人減肥路上磕磕絆絆，一路走來，稍不注意，又回到起點。合理有效的減肥方式是人的心理因素、飲食控制和運動鍛煉相結合的綜合體，缺少一個方面，很容易引起反彈。一、充分認識到肥胖帶來的危害性1、危害健康：肥胖人群患高血壓、高血脂、糖尿病、脂肪

肥胖影響人的形象和健康，考驗著人的自控能力。許多人減肥路上磕磕絆絆，一路走來，稍不注意，又回到起點。合理有效的減肥方式是人的心理因素、飲食控制和運動鍛煉相結合的綜合體，缺少一個方面，很容易引起反彈。

一、充分認識到肥胖帶來的危害性

1、危害健康：肥胖人群患高血壓、高血脂、糖尿病、脂肪肝等疾病的概率會增加。

2、危害心理：肥胖不符合大眾審美標準，自信心易受到打擊，產生不良的心理影響。

3、危害形象：穿衣打扮找不到合適的衣服，自身形象受到影響。

4、影響生活質量：肥胖的人身體負擔過重，行動不便，體質下降，給工作學習帶來不便。

二、健康減肥的原理

通過加速脂肪燃燒，減少熱量攝入，減去體內多余的脂肪。當身體消耗的熱量大于吸收的熱量，脂肪就不會在體內堆積，從而達到減肥的目的。想要消耗熱量減少脂肪 通過運動這種方式最好。

三、怎樣合理有效減肥

1、有堅定的意志力：有毅力控制好飲食，讓自己每餐不攝取過多的食物，有恒心堅持鍛煉，絕不半途而廢。

2、合理控制好飲食：要少食多餐，多吃蔬菜水果粗糧，多吃魚類、蛋類等高蛋白的食物，少吃油炸類等脂肪含量高的食物，要多喝水，不要吃零食，喝酒熬夜。

3、跑步能減去身上多余的贅肉：建議每次跑步30分鐘以上，這時脂肪開始燃燒。跑步心率達到60%-70%，是燃燒脂肪的最佳狀態。想要減肥還必須達到一定的運動量，建議一周跑4-5次，休息2天，每次5公里左右。

4、力量訓練和跑步相結合，減肥后不容易反彈：力量訓練后增加30分鐘左右的跑步減脂效果特別好。因為力量訓練后，基礎代謝率提高，即使人在休息時脂肪還在燃燒，再加上跑步消耗，效果會好很多。

四、減肥過程中注意事項

1、防止反彈：減肥是一項很自律的事情，管不住嘴，邁不開腿，一旦停止失敗，反彈會比較大。

2、減肥的人一般體重比較大，注意運動時，要拉伸和放松，關節不要受到傷害。

3、減肥期間一定要吃早餐，不能暴飲暴食。

4、節食減肥不可取，很容易反彈。

總之，減肥是一件很辛苦的事情，是影響身體健康和生活質量的大事，沒有捷徑，唯有控制飲食與運動結合好，才能塑造一個嶄新的自我。

很多人在減肥的時候都想找一種又快又很有效果的減肥方法，且減肥后還不容易反彈，一勞永逸的方法。不過我在這就要先打擊各位了。沒有什么最快最有效的減肥方法，減肥的速度，效果完全是取決于自己！再好的減肥方法，如果自己不好好執行，也不會取得效果！所以說想要減肥快且有效，完全就在于你付出的努很多人在減肥的時候都想找一種又快又很有效果的減肥方法，且減肥后還不容易反彈，一勞永逸的方法。不過我在這就要先打擊各位了。沒有什么最快最有效的減肥方法，減肥的速度，效果完全是取決于自己！再好的減肥方法，如果自己不好好執行，也不會取得效果！所以說想要減肥快且有效，完全就在于你付出的努

很多人在減肥的時候都想找一種又快又很有效果的減肥方法，且減肥后還不容易反彈，一勞永逸的方法。不過我在這就要先打擊各位了。沒有什么最快最有效的減肥方法，減肥的速度，效果完全是取決于自己！再好的減肥方法，如果自己不好好執行，也不會取得效果！所以說想要減肥快且有效，完全就在于你付出的努力！沒有最快的減肥方法，只有最努力的人！

減肥可以說是一輩子堅持的事，不要以為你減肥成功了，就不會反彈！我們減肥成功了，更應該堅持，保持減肥的期間的飲食，運動，這樣我們才能保持住身材，才能保持住勝利的果實！！如果減肥成功了，就不再遵守減肥期間的飲食，運動，那你很快就又會長胖！所以，減肥開始了，就沒有結束！

健康的減肥的方法大同小異，都是從飲食與運動做起，合理的搭配飲食，加積極的運動！也是最不易反彈的方法。千萬不要相信節食，減肥藥等減肥方法，這種方法不是減肥而是減重，會對我們的身體健康產生影響，而且一旦停止，會反彈的你懷疑人生！下面我具體說一下我們如何從飲食與運動去操作！

第一，飲食

飲食是減肥方法中最重要的一環，可以說是決定著我們減肥的成敗，所以一個合理的，健康的，營養均衡的飲食尤為重要！

從大的方面給大家總結了幾條飲食方面需要注意的事項：

1. 飲食盡量選擇復雜碳水化合物作為我們的主食，即各種的五谷雜糧！少吃米飯，或者各種的面食！
2. 多吃各種的綠色蔬菜，提高蛋白質的攝入
3. 飲食盡量給自己弄得清淡一點，少放各種的調味品
4. 少吃外面的高熱量高脂肪高糖分的食物，這類食物包含的比較廣泛，例如燒烤油炸之類的，火鍋串串路邊攤之類的，酒水飲料奶茶之類的，零食快餐之類的，等等
5. 每頓合理控制量，吃個八分飽，主食，蛋白質，維生素合理搭配！

根據以上幾個大的飲食注意事項，給大家推薦一個食譜，可以讓大家更好的選擇食譜與飲食搭配！

1.早餐食物搭配

1. 主食選擇：以下食物任選其一，紫薯，紅薯，南瓜，山藥，燕麥等
2. 蛋白質選擇：1到2個雞蛋；或者一杯豆漿，牛奶
3. 蔬菜選擇：黃瓜，西紅柿，西蘭花，冬瓜，蘿卜等

2.午餐食物搭配

1. 主食我們可以選擇蕎麥面，糙米飯，全麥雜糧飯，紅薯，紫薯，玉米等，大小跟自己的拳頭一樣
2. 蛋白質我們可以選擇去皮雞肉，牛肉，魚肉，蝦肉，豆制品等
3. 蔬菜我們可以選擇，菠菜，白菜，豆芽菜，花菜，西蘭花，冬瓜，蘿卜，或者多種，還可以選擇低糖水果，例如獼猴桃，火龍果

3.晚餐食物搭配

1. 主食：少吃或者不吃，吃的可以參考午餐，一個玉米或者半個紅薯
2. 蔬菜或者水果：可以選擇一些水果，例如蘋果，草莓，菠蘿，桂圓，還可以吃少量堅果，例如核桃等！

第二，運動

運動搭配飲食減肥才是絕配，運動我們不僅僅要選擇減脂效果好的有氧運動，還得選擇鍛煉肌肉的力量訓練！因為只有鍛煉肌肉，才會提高我們的基礎代謝，才會讓我們身體多消耗能量，不易反彈！

1. 有氧運動，我推薦慢跑，游泳，快走，騎車，跳繩，HIIT等！
2. 徒手力量訓練我推薦俯臥撐，深蹲，引體向上等！
3. 最利于減脂，又能鍛煉肌肉的訓練模式，就是有氧運動，與力量訓練的結合，每次訓練先進行40分鐘力量訓練，在進行30分鐘有氧運動！
4. 如果沒有那么時間，我們可以把有氧運動與力量訓練分開，一天進行40到50分鐘的力量訓練，一天進行30分鐘有氧運動！

總結

1. 相比較而言，更好的減肥且不易反彈的方法，就是飲食與運動的結合方式！首先就是控制好飲食，然后運動模式采用有氧運動與力量訓練相結合！
2. 減肥成功，想要不反彈，我們還得繼續遵守飲食與運動！但是這時候我們不用向減肥時那么苛刻，可以偶爾吃一頓自己想吃的，比如一個星期吃一頓！但是我們從整體上還是得遵守健康的飲食與運動！這樣我們才能保持住減肥的成果！

我是KeepRunningMen，專注家庭健身，每天分享健身故事，帶大家欣賞勵志的健身人物，同時快樂的學習居家健身的知識！

首先感謝您的閱讀，作為一名有近20年健身領域經驗的老鐵，我想談談自己的觀點。這個問題非常具有代表性，我接觸過的非常多的想減肥的朋友都有這個訴求。減肥并非一朝一夕的事情，越是追求速成,越是容易沖動,也就越容易半途而廢，很多人減肥后還會出現不同程度反彈。所以，我們需要好的減肥方法，也首先感謝您的閱讀，作為一名有近20年健身領域經驗的老鐵，我想談談自己的觀點。這個問題非常具有代表性，我接觸過的非常多的想減肥的朋友都有這個訴求。減肥并非一朝一夕的事情，越是追求速成,越是容易沖動,也就越容易半途而廢，很多人減肥后還會出現不同程度反彈。所以，我們需要好的減肥方法，也

首先感謝您的閱讀，作為一名有近20年健身領域經驗的老鐵，我想談談自己的觀點。

這個問題非常具有代表性，我接觸過的非常多的想減肥的朋友都有這個訴求。

減肥并非一朝一夕的事情，越是追求速成,越是容易沖動,也就越容易半途而廢，很多人減肥后還會出現不同程度反彈。所以，我們需要好的減肥方法，也要有好的自控能力。

高效減肥需要注意的地方

• 保證均衡飲食

很多人想著靠“餓”瘦，通過節食是能會讓你瘦下去,但這會導致身體生存警覺，通過降低基礎代謝水平來應對，當你恢復到正常的飲食時,身體為了應對接下來又可能發生的生存危機，其結果就是產生報復性反彈。

所以減肥需要先制定一個合理的減肥飲食計劃，保證營養素合理，一日三餐按時吃。當然不能讓自己攝入的熱量過高，盡量不吃油炸食品和漢堡之類的快餐。

非常關鍵的是要增加蛋白質的攝入，雞胸肉、牛肉、深海魚最佳，是非常優質的蛋白質來源。還要多吃蔬菜，但很甜的水果少吃。

也可以采用少食多餐的方式，加快新陳代謝速度，每頓吃個七分飽。

• 適當增加力量訓練

很多人減肥只做有氧運動，因為傳言“有氧減脂、無氧增肌”，跑步等有氧運動成了必備品。而對力量訓練有畏懼感,擔心自己的腿粗、胳膊粗。

我可以負責的告訴大家,只有接觸了力量訓練,才能讓你走上減肥的正軌。力量訓練可以增加肌肉含量，從而提高總消耗，提高基礎代謝，加速減肥、同時確保不反彈。

當然,基礎代謝的提高是個長期的過程,力量訓練也沒有那么神奇,它需要一段時間的堅持。即便如此，也比減肥忽胖忽瘦好得多。

另外，力量水平是保證執行訓練計劃，確保訓練質量的關鍵,只有打好基礎,才能逐漸提高訓練強度,進而在減脂過程中提高效率,最終游刃有余地控制身材。

下面我給大家介紹一種減肥的飲食計劃和一個運動計劃，供朋友們參考。

減肥飲食計劃

• 早餐

水煮蛋一個，一杯脫脂牛奶、一個水果或者全面面包兩片。

• 午餐

一份清蒸魚、一份清炒蔬菜、米飯一小碗，

• 晚餐

一份雞胸肉、中等大小玉米一個、一份果蔬沙拉。

減肥訓練計劃

• 提高體能階段，1-4周 ，每周4次。

加強心肺功能，改善身體柔韌性，提高核心區肌肉力量。

• 減脂階段 ，5-12周 ，每周6次。

降低體脂率，提高心肺耐力，提高身體各部位肌肉力量，增加肌肉含量，提高基礎代謝水平。

• 塑形階段 ，12-16周，每周4次。

針對性訓練，身材更加緊致，繼續提升心肺功能、身體柔韌性、協調性，塑造身體線條。

每一階段還要有詳細的訓練動作編排，使用的重量、次數、組數要根據自己的情況而定，隨著訓練的進階不斷調整。下面給出一份每周訓練范例。

• 周一：

1、熱身：慢跑15分鐘

2、器械練習：胸部，肱三頭肌，腹部

平板臥推 15次/組*4

上斜臥推 15次/組*4

上斜啞鈴推舉 15次/組*4

繩索下拉 15次/組*4

卷腹 20次/組*3

3、快走：60分鐘

• 周二：

1、熱身：慢跑15分鐘

2、器械練習：背部，肱二頭肌

硬拉 15次/組*4

彈力帶輔助引體向上 15次/組*4

坐姿拉背 15次/組*4

肱二頭肌彎舉 15次/組*4

托臂彎舉 15次/組*4

3、快走： 60分鐘

• 周三：

1、熱身：跑步15分鐘

2、器械練習：肩部，腿部

坐姿啞鈴推舉 15次/組*4

直立劃船 15次/組*4

站姿側平舉 15次/組*4

史密斯深蹲 15次/組*4

腿曲伸 15次/組*4

卷腹 20次/組*3

3、快走：60分鐘

周四：同周一

周五：同周二

周六：同周三

周日：休息

我是冰八塊，專注分享自己近20年的健身領域經驗，如果我的回答對您有幫助的話，歡迎點贊、轉發、評論、關注哦～謝謝！