任何鍛煉方法都不是盲目進行的，有些運動對這個人是健身但對另一個人可能就是傷身，所以我們要科學鍛煉。

如何能做到科學鍛煉，以題主的提問為例，中老年朋友做抬腿，壓腿，拉筋來說，首先我們要確定真的是筋短了嗎？確實需要這樣做嗎？這樣做能解決要解決的問題嗎？會不會有害處？

分析一下這個動作，抬腿、壓腿、拉筋，主要牽拉的是大腿、小腿后側的肌群，這個動作會對腿后側的肌肉、韌帶、關節囊牽拉力增大，對膝關節前側髕骨壓力和半月板擠壓力量增大。如果大腿前側肌肉過緊，再進行壓腿，等于雪上加霜，會使髕骨壓在股骨下端上，時間長了會引起髕骨軟化癥。如果膝過伸的朋友，再做壓腿，會加重半月板前方的壓力。膝關節骨性關節炎、韌帶損傷，更應該謹慎選擇該動作。但對于確實是大腿后側肌群緊張的人而言，這個動作是個很好的、簡單有效的動作。

如何判斷適不適合這個動作？

用個簡單的方法測試一下即可。

坐在高的床上，腳垂在床下，但不接觸地面，上肢放松放在體側，別人將小腿抬起，大腿不動，如果小腿能伸直而上身不動，說明大腿后側不緊張，如果在抬起小腿時，上身突然向后仰，或用手在身后支撐，說明大腿后側肌群緊張。緊張則可以選擇壓腿，拉筋的方法，不緊張就沒有拉的必要了。

所以，訓練動作、訓練方法的選擇，要因人而異，尤其是中老年朋友，不當的訓練不但無益，還會導致損傷。

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“筋長一寸，壽延十年”是中老年養生口耳相傳的一句話，很多人不了解原因就隨大流，熱衷于壓腿、壓腿和拉筋等“養生運動”，這樣到底好不好？

所謂“拉筋”，是身體通過采用某些固定的體式，對肌肉和筋膜進行拉伸的過程。拉伸可以恢復筋膜結締組織的彈性，改善肌肉和關節僵硬的情況，有助于身體血液循環通暢，還能夠提高身體的靈活性。

拉筋的好處很多，但前提是你要做對。下邊的這幾個要點要記住，否則你的努力很可能白費：

1.找到筋膜被拉長的感覺

拉伸動作在不理解動作要領的情況下，做錯的可能性很大。而錯誤的動作，非但無法讓目標部位的筋膜和肌肉拉長，還可能對關節造成傷害。

舉個例子，很多人壓腿的時候，大腿后側并沒有拉長的感覺，因為動作是借助身體擺動完成的，肌肉和筋膜沒有被拉開，練了很多但效果并不好，還有膝蓋超伸的風險。

建議：不懂的拉伸動作不要輕易嘗試，最好找專業的運動康復咨詢。如果出現疼痛和不適別拖著，及時找醫療科室治療。

2.每次拉伸的時間不能太長

我們總愛說“多多益善”，但拉伸時間太長，可能會影響到關節負責穩定的韌帶，導致韌帶松弛，結果是關節穩定性變差，反而更容易受傷了。

建議：每個拉伸動作控制在15~30秒，完成3次左右即可。

3.拉筋前做好熱身活動

如果你冬天去公園，發現有大爺咔一下就把腿放到單杠上，千萬不要效仿。因為室外溫度很低，沒有活動開的關節溫度也不高，這樣最容易受傷，健身人群也大都是健身后拉伸。

建議：選擇溫度較高的環境，搓熱關節并進行簡單的活動，然后進行拉筋。

總而言之：拉筋雖好卻不能包治百病，如果你對它寄予厚望，可能效果并不如宣傳的那么神奇。

今天再為大家介紹幾個適合中老年人的健身訓練動作，經常練習也能鍛煉身體、有益健康。

1.踮腳尖

改善下肢血液循環，提高身體協調性，可以重點練習。

2.深蹲

增強臀腿肌肉力量，提高身體素質，適合有一定基礎的朋友練習。

3.平板支撐

訓練核心肌群，提升身體耐力，是很有名的動作。

4.弓步提腿

強化臀部深層肌肉力量，改善骨盆穩定性。

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就像疏通河道去淤，常常是去彎取直，這樣就有事半功倍的效果。人的衰老是從身體的微循環開始的，也就是毛細血管的堵塞，失去功能開始的，所以我們看的到的衰落是從面部開始的，而又是沒有自我感覺的，對這些微細血管的保護很不實際，但是讓它們保持該有的流動性，靜態的拉伸一定有著非常好的作用，而其中最關鍵的就是，讓你的身體每個地方都得到盡量的拉伸，而沒有死角的拉伸到位，這個過程就是用血液去沖淤，疏通血管，因為抻拉會加大血液的壓力。一場拉伸下來一樣是一身汗水，由此帶來的身體柔軟性和輕靈，是不是就是血液暢通無阻的表現，那只能由科學家去證明了。這只是簡單的類比，但是有利無害，切記的是度的把握了。

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人生在世幾十年，身體健康是關鍵。40歲前必須經常性地鍛練身體，這是人生的長壽基礎。50歲左右適當鍛煉身體，以鞏固良好的體魄。60歲后，身體的各種機能不斷退化，但不適宜高強度的運動，以休養生息為主，早睡早起，選擇適合自已的活動方式為佳。人老腳先老，雙腳是人體的兩根\"頂梁柱\"。所以。不少老人熱衷于抬腿，壓腿，拉筋，好處多多。除了注重按摩和拍打頭部和胸部，重點放在雙腳上。近年來，由于人老腳不便，加強了雙腳的鍛練:足疔，掂腳，抬腿，還針炙和拉筋了一個月。最近，利用治療肩周炎的黃豆枕頭，倒在臉盒上踩腳底，交替了過去到公園踩石仔路，也有一定的效果。

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俗話說：“筋長一寸，延壽十年”，拉伸對身體的好處不言而喻，維持肌肉正常功能、緩解肌肉緊繃、它可以增進一個人的生理或心理健康。但大部分老年人都喪失了一些肌肉的力量，感到關節僵硬，而且平衡能力也會變差。所以如果你要求所有人都進行一直性拉伸或許會很困難，先不說大多老年人因為身體情況而不能達到，就算是年輕人，如果因為需要拉伸的位置之前有受傷未能良好恢復都會影響到拉伸的結果。所以拉伸的選擇至關重要，接下來跟大家分享一些關于拉伸的知識吧！

什么是拉伸治療？我們為什么需要拉伸治療？

拉伸是有治療目的的，大部分的哺乳動物都會在身體疲倦的時候通過伸懶腰的方式深呼吸的同時拉伸我們脊柱的肌肉進行放松。如果一個人長時間保持一個固定的姿勢但不進行任何的拉伸動作，會因肌肉緊張度的增加而感到肌肉疼痛，進而影響肌肉的正常活動功能。

我們為什么需要進行拉伸：

• 維持肌肉正常功能。
• 緩解由于肌肉緊繃引起的疼痛。
• 克服肌肉痙攣。
• 維持或增加關節活動幅度。
• 加速肌肉損傷的恢復
• 矯正身體姿態、
• 減少瘢痕組織的生成
• 在心理方面帶來正面影響，比如協助心理放松，維持積極主動的心態，以及提升舒適感

拉伸的運用

拉伸在醫院會被治療師當作是一種針對肌肉痙攣和增加關節活動度而作為一種治療手段。很多人可能在半夜的時候小腿會發生痙攣和疼痛，我們會起床進行拉伸，這是拉伸作為治療最典型的例子了。

而在醫院進行的拉伸可能有些不一樣，對于損傷后的肢體固定尤為重要，長時間的固定會讓關節的活動度喪失，所以需要適當的拉伸來幫助恢復，當然對于損傷的康復治療拉伸能促進膠原蛋白纖維的重新排列，減少術后瘢痕組織的粘連。

當然還有比較重要的一點就是拉伸能對我們心理因素的影響，部分進行拉伸后覺得身體的健康感得到提高，這也許可以用來解釋為什么瑜伽課課程為什么會受歡迎的原因。很多人把運動前的拉伸當做一種減少運動受傷的運動前準備，但這或多或少也有一些心理因素在里面，拉伸一方面激活對應的肌肉準備進行運動，一方面讓自己意識到即將要進入到運動的狀態中。

老年人適合進行拉伸嗎？

盡管我一直在強調拉伸治療的種種優點，但老年人雖然在拉伸上會表現得比較吃力，但是我們并不能剝奪他們拉伸的訓練，我們應該進行適當的調整。

對于骨折疏松癥的老年人我們應該避免在拉伸時給骨骼實施過大的壓力。對于骨性關節炎的患者不要對承重關節進行拉伸，以免引起疼痛。而類風濕性關節炎的人在急性期時不可以進行拉伸的。因為老年人的關節軟組織的活動范圍會有所下降，所以進行拉伸的時候以自我的感覺為主，不要過度追求動作的完成度。因為感知和平衡能力下降，所以在拉伸的時候我們應該盡量把重心放低，以求穩定，一些適合躺下進行的拉伸盡量躺下進行。

避免進行哪些需要足夠的肌肉力量保持肢體牽拉狀態的拉伸，如果是站立位的拉伸應該有凳子在旁邊以防站不穩。

而且有的老年人因為基礎疾病影響，需要長期服用藥物，我們還應該考慮到藥物的影響。

總結

但拉伸對于一般的老年人的還是比較有好處的，適當的拉伸對于身體是有很好的放松作用的，能夠緩解一些肌肉疲勞或者肌力不平衡導致的不適。但是拉伸作為治療手段的時候需要更多的肌力學知識來進行指導。拉伸本意是促進健康，自我的拉伸除了進行的時候有一些輕微的酸和拉伸感以外，不應該有疼痛的感覺，如果有疼痛的感覺說明你的所進行的拉伸已經對你造成傷害了.

感謝您的閱讀，希望我的回答能對你有一些幫助，如果您覺得還不錯話，請給我點個贊吧！要是還能給我個關注的話，我認為一定是對我最大的支持了！

文章參考《拉伸治療操作指南》

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我認為適當鍛煉，過度鍛煉身體負能量了，反而傷身體，我70歲了，除了年輕的時候打蘭球，游泳，直到參加了工作從來不鍛煉，只在家里弄一下啞鈴，我不過度鍛煉身體，稍微活動一下，散步半小時，每天堅持不懈，我肌肉到現在還是厲害的，我每天早上吃稀飯，大餅，或者包都是夫人做，我主要負責家里重活，買米，家里水電活壞我全部自己修理…這個無意之中分工，早上我基本上7點起床，晚上9點左右睡覺，必須的，中午從來不午！，新的生活自己撐握！老年人應該是增加鈣的吸收，防止骨折疏松癥，容易骨頭脆弱的，多吃水果，和肉骨湯，心情開朗，多參加公益活動，提高優秀的市民素質，盡量少壓腿，彎腰之類運動，晚飯后適當散步！爭取生命長壽！

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我老伴今年72，我68，天天帶我登山晨練，爬到山頂，第一項，在樹林邊吊嗓，他年輕時在市文工團工作，一直堅持這個習慣，說是為了增加肺活量。第二項，踢腿各50下，他47歲時得過腰托，這些年經常提腿，多年不犯病。第三項，甩臂各20下，他有肩周炎，甩臂很管用。一套動作一個小時。已堅持15年。我在健身基地踢腿各20，放音響，做健身操，老伴50年不感冒，我倆一顆牙不缺，腰腿不疼，退休有鋪，內容豐富，有技術刷存在。

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過量運動會不會至人癡呆，有待醫學考證？

我哥今年剛七十歲，己癡呆兩年多了。 他平時就酷愛運動，且過量運動，就跟逞能一樣：今天又暴走三十多公里，人前顯擺、牛氣沖天、自得其樂。

我家沒有遺傳病史，他每年體檢各項指標正常，只是有點血壓高，平時早起一片地平片也就0K了。關健是他干什么事都太執著，接近癡迷的狀態。說白了就是一條道跑到黑，一根筋！

聽人說：筋長一寸，壽長十年。他

每天幾百次抬腿、壓腿、拉筋。終于有一天把筋拉段了 ， 這事在我們小縣城差不多都知道！

他退休前體重一百八十多斤，退休后堅持鍛煉，體重一直在一百三十斤左右，吃到了運動的甜頭，他更是樂此不疲，動力十足！他的想法很好，強身健體，沒病沒災，少給兒女添麻煩！

聽人說，只要是聽人說某個運動，某個動作對身體有益，他立馬甩開膀子開練！聽人說踢腿好，對腰和脛椎有好處，每天踢起來沒完沒了，風雨無阻。一年冬天雪后天寒地冰，路滑出去踢腿，結果摔了一跤，把腿捽斷了！

聽人說拍頭頂有益健康，每天拍到自己頭疼，他的癡呆是不是自己拍出來的？

最后我要說：老年人適量運動有益健康，否則物極必反！

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這恐怕跟“很多中老年人只知道這些壓腿拉筋動作”也有不少關系吧。

本篇回答會分兩部分作答：

1. 該動作是否對身體有益處？
2. 做哪些運動會對身體益處“大”？（重點說明）

該動作是否對身體有益處？

說到這些抬腿、壓腿、拉筋的動作，這些動作本身是沒有太多問題的。

像壓腿、拉筋的動作，屬于拉伸運動，也確實能夠幫助拉伸放松腿部肌肉。

特別是隨著年齡增長，身體的肌肉、韌帶彈性會下降，變得僵硬緊繃，容易出現不良體態（如弓腰、駝背等）。坐下起身等動作也會因此變得困難起來。

其中，適度的拉伸運動不僅有利于緩解肌肉緊張與酸痛，增加關節的活動，還有利于改善身體姿勢，逐步改善平衡和協調能力。

然而，以上所說僅是運動本身帶來的益處。事實上，當這個運動不適合自己，也有可能出現壞處。像是自身平衡能力較差時，會容易摔倒。

另外，運動不標準，會給身體帶來不必要的壓力出現壞處。例如 ，在壓腿時無法保持腰部直立，出現弓腰的情況，會增加腰部壓力，容易引起腰部疼痛（特別是具有腰椎間盤突出癥等腰部問題的朋友）。

總的來說，如果希望通過拉伸腿部緩解僵硬，不建議進行把腿搭在欄桿上拉伸的動作（這種對身體平衡能力要求較高）。

較為推薦以下兩種：

（1）弓步，一腿在前屈膝，一腿在后伸展；保持后腿膝蓋不彎曲，腳跟不離開地面；此時會感到大腿到小腿后側有拉伸感；保持20-30秒。

（2）長坐位，一腿伸直且保持腳尖對著天花板，膝蓋伸直；另一腿自然屈膝；身體稍向前傾；此時會感到伸直的腿后側有明顯拉伸感；保持20-30秒。

做哪些運動會對身體益處“大”？

其實，我更想說的是這個問題。

大家都知道，運動對身體有益處。哪怕是簡單每天拉伸10分鐘，也有一些好處。

但是！當你準備依靠運動鍛煉身體，最好要清楚怎么運動能夠讓益處變“大”。

所謂“拉筋”，不過是運動的其中一種分類。運動的種類很多，像是有氧運動（包括太極、慢跑、散步、游泳），力量訓練（如彈力帶阻力運動、臀橋、小飛燕），平衡訓練（如單腿站立）。

隨著年齡增長，除了肌肉容易變得緊繃，還會出現肌肉力量、平衡能力、心肺功能下降等情況。特別是力量訓練還可以維持骨骼健康，具有降低骨質疏松癥疾病風險。

推薦豐富自己的運動鍛煉計劃，同時加入力量、平衡能力等訓練。例如：

1. 周一“拉筋”20分鐘，
2. 周二肌肉強化力量30分鐘，
3. 周三休息，
4. 周四有氧運動（如散步）30分鐘，
5. 周五平衡訓練20分鐘。

肌肉力量訓練常用運動

單腿站立，小腿小幅度上抬（主要大腿后側肌肉發力）

側臥屈膝，保持骨盆不前后搖晃，膝蓋向貝殼一樣打開合攏（主要臀部肌肉發力）

站立位，緩慢把腳后跟抬起（主要小腿后側肌肉發力）

平衡訓練：

常見的是睜眼單腿站立保持1分鐘，閉眼單腿站立保持1分鐘，雙腿或單腿站立在平衡球上保持身體平衡小幅度屈膝如下圖。

運動產生效果是需要施加一定的運動負荷。

以上面“抬腳后跟”的運動為例，第一次要求是一天3組，每組重復10次。或許第1周進行的時候，你可能會在運動后感到肌肉疲勞感。此時，“抬腳后跟”運動會刺激小腿后側肌肉，讓力量得到一些提升。

但第2-3周，隨著身體逐漸適應運動強度，你會覺得越來越輕松。再去重復“抬腳后跟”運動并不會讓力量得到很多提升，主要益處在維持力量不下降。

其中，抬腳后跟運動還屬于“低強度”運動，總體能提升的肌肉力量并不多。舉個例子，由原本考試30分不及格，最多提升到60分及格狀態，但離80分的良好狀態仍有一段距離。

因而，中老年人在進行運動中，需要注意根據自己的身體情況逐漸提升運動強度。

提升運動強度的方法：

1. 增加運動時間（如太極10分鐘增加為30分鐘）
2. 增加運動阻力（如把雙腿抬腳后跟改成單腿站立下抬腳后跟）
3. 增加運動次數（如重復10次變為15-20次）
4. 增加運動速度（如把簡單的散步改為快走1分鐘-慢走1分鐘交替步行）等。

當然，提升運動強度后，需要關注身體的信號，避免出現或加重疼痛等癥狀。若有，可能運動強度過大，需減少運動強度。

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其實在實際的工作當中也并不缺乏，因為這樣受傷來醫院的患者，但是像這種方法可以肯定是有好處的。為什么這樣講呢？因為人要想正常的工作學習生活的話，他肯定會需要鍛煉，有的時候鍛煉它是一個非常復雜的過程，而且你在抬腿壓腿拉筋的過程當中，并不是只做這幾項運動，肯定還有一些其他的運動，那么其他的運動到底有沒有益處呢？其實這里邊就涉及到更加復雜的統計學數據的問題，暫時可以不去特殊的糾結，但是任何的運動它都局限在一定的條件下和規則下，才能對人體的健康發揮出更佳的作用。比如說就像拉筋壓腿這些問題，如果大家都在規定的范圍之內適當的拉伸，這樣是非常有助于自身的身體健康的，但是如果與人攀比或者是某些意外情況造成的肌腱斷裂或者是韌帶撕裂，這樣的話就會對人體引起不良的反應。所以說任何事都有一個度，在度的范圍之內是對健康非常有益處的，否則也不會有那么多人去做這項運動，但是千萬不要過度。任何事過度的都不好，哪怕是你過度的呼吸或者是過度的喝水，這些都有可能會引起呼吸性堿中毒或者是水中毒等等。