如何搭配減肥餐?

          ?? 5:2減肥法,風(fēng)靡娛樂圈模特圈的減肥方法\r

          之前聽說5:2減肥法是娛樂圈中很常用的減肥方法。后來我就嘗試了一下,真的很管用,我一周大約瘦了7斤。但是如果想不反彈,后期也不能暴飲暴食。\r

          ?? 5:2減肥法的原則是:

          5天控制食量餐,2天輕斷食,在前5天可以正常飲食,但是要控制攝入量,每餐控制在6分飽即可,后2天輕斷食。

          ? 我一周的減肥食譜已經(jīng)放在圖中啦!小姐妹根據(jù)自己的實(shí)際情況來進(jìn)行選擇。

          這7天結(jié)束后,如果還有需要的,最好相隔2-4天后再進(jìn)行哦~

          這個(gè)辦法是相對(duì)溫和的,但是平時(shí)腸胃不好,體質(zhì)較弱的仙女,容易低血糖的仙女還是要根據(jù)自己的實(shí)際情況量力而行。 \r

          我是瘦了之后保持的比較好的,沒有反彈,而且時(shí)間久了會(huì)形成易瘦體質(zhì),偶爾放縱一下也不會(huì)胖,可是被煩惱的肥胖紋困擾了一段時(shí)間,好在辦法總比困難多,一起拿出來和大家分享!

          ▲保持肌膚彈性去掉肥胖紋

          我身上被撐出來的肥胖紋,去看醫(yī)生給的建議就兩個(gè),一是提高皮膚彈性二是輔助祛疤膏淡化

          提高皮膚彈性最好方法就是運(yùn)動(dòng)!我比較懶所以都是在飲食上下功夫,像是銀耳玉米山藥這些對(duì)皮膚好的食物我從來都沒斷過,而且每天晚上睡覺前我都會(huì)用七龍珠刷腿,不僅能促進(jìn)血液循環(huán)還能瘦!我刷了3個(gè)多月腿圍縮了10cm不止!大腿圍65變52,小腿圍43變35!刷之前涂上美白身體乳,大腿80下小腿100下,刷到身體乳徹底吸收為止。

          ??注意!一定要用美白身體乳,ale-ble家的這個(gè)身體乳我已經(jīng)空了6瓶了,每次涂上刷完腿以后皮膚都特別水潤(rùn)白皙,是那種看起來特有靈氣的透亮白!然后你會(huì)發(fā)現(xiàn),白了以后肥胖紋在視覺上真的會(huì)淡很多!

          最后去除肥胖紋的重點(diǎn)來了!一定要涂祛疤膏!

          每次我刷完腿都會(huì)給肥胖紋薄涂一層巴復(fù)平,這祛疤膏是我查了不下50篇筆記看口碑才敢買!效果確實(shí)沒讓我失望!用完三支的時(shí)候就感覺肥胖紋變得飽滿了不少,以前白花花的鋪在腿上特明顯,但現(xiàn)在就感覺顏色散開了在慢慢和膚色靠攏,也有可能是因?yàn)槲易儼琢怂跃蜏p小色差了吧哈哈!

          ?? 前后總共不到四個(gè)月的時(shí)間,用了16支巴復(fù)平+3瓶身體乳,基數(shù)大或者皮膚吸收力強(qiáng)的話應(yīng)該會(huì)比我的效果更好!加油!

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          減肥初期吃這些,一周暴瘦5~10斤不是夢(mèng)!!!

          周一

          早:水煮蛋1個(gè),一杯脫脂牛奶。

          中:水煮雞胸肉500克搭配西蘭花,少油鹽

          晚:1個(gè)蘋果。

          周二

          早:全麥面包+一碗粥(不放糖)

          中:水煮蛋1個(gè)+油麥菜(少油少鹽)

          晚:1個(gè)橙子。

          周三

          早:水煮蛋1個(gè)+一杯無(wú)糖豆?jié){。

          中:雞胸肉炒小白菜(少油鹽)+1個(gè)蘋果

          晚:菠蘿。

          周四

          早:全麥面包+1杯酸奶。

          中:1個(gè)饅頭+西紅柿炒雞蛋(少油少鹽)

          晚:1個(gè)香蕉。

          周五

          早:皮蛋瘦肉粥一碗。

          中:酸奶沙拉(香蕉+蘋果+酸奶)

          晚:1個(gè)番茄。

          周六

          早:全麥面包+1碗西紅柿雞蛋湯。

          中:雞胸肉炒米飯(少油鹽不放醬油)

          晚:1根黃瓜。

          周日

          早:無(wú)糖燕麥粥1杯+1個(gè)雞蛋。

          中:煮紅薯500克+水煮西芹。

          晚:1個(gè)蘋果。

          前期實(shí)在餓就多喝水,或者把零食改成水果,吃飯時(shí)間控制在半個(gè)小時(shí)到40分鐘左右,細(xì)嚼慢咽可以增加飽腹感。

          歡迎關(guān)注我,更多減肥美食大家一起交流!!!

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          4.搭配水煮雞蛋最好。面包選全麥的,因?yàn)楹写罅康木S生素B還有纖維素。午餐1.盡全力素食,烹飪很重要,佐料能少極少,純天然最好的了。加餐1.一定要多喝水哦,時(shí)時(shí)刻刻補(bǔ)充水分,千萬(wàn)不要等到渴了再喝。晚餐1.一定要簡(jiǎn)單再簡(jiǎn)單,燕麥搭配水果最好。燕麥不含脂肪,不含糖,高能量,高營(yíng)養(yǎng),非常不錯(cuò)的選擇呢。

          2.晚餐可以不吃,用水果來代替。

          3.九點(diǎn)以后不要喝水吃任何東西,不要喝咖啡,很容易長(zhǎng)胖的。

          4.睡前做肚臍按摩(肚臍5下輕按,周邊按一圈,反復(fù)10次),促進(jìn)腸道吸收,也可以促進(jìn)睡眠哦。

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          1早餐吃飽

          早餐最好在6:00-8:00這個(gè)時(shí)間段進(jìn)食,早餐要注重營(yíng)養(yǎng)均衡。

          起床先喝一杯水,緩緩的拉伸一下身體。

          早餐搭配:谷類食品(如純燕麥片、小米粥、無(wú)糖八寶粥、全麥面包等)、水果(榴蓮、西瓜等高糖食品除外)和奶制品(脫脂牛奶或酸奶)。并配合含有蛋白質(zhì)(雞蛋、雞胸肉、牛肉)、少量脂肪以及富含纖維的食物。

          2午餐吃好

          午餐一般應(yīng)在11:30-13:00進(jìn)食,對(duì)于減肥人群而言,午餐適合吃蔬菜和肉類,記得飯前先喝湯。選擇肉類時(shí)記住一個(gè)原則:白肉優(yōu)于紅肉,腿少的優(yōu)于腿多的。

          主食的選擇上盡量以粗糧為主,如玉米、紅薯、雜糧飯等,肉類主要以牛肉、雞胸肉、魚肉為主,切記不要吃肥肉和雞皮,不要超過150 g。

          午餐吃完后最好站立半個(gè)小時(shí),否則也容易長(zhǎng)肉肉哦~

          3晚餐吃少

          晚餐適量少吃,也不宜吃得過晚,晚上應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜,盡量減少過多的蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。

          晚餐搭配:清炒冬瓜+脫脂奶100ml+水煮雞胸肉100g+任意時(shí)蔬(不限量)

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          你好,減肥,配餐很重要,但更重要的是什么可以多吃,什么要少吃。下面我們一起來分析分析吧。

          魚肉蛋奶豆

          他們統(tǒng)稱為優(yōu)質(zhì)蛋白,因?yàn)樗麄冎械陌被岱N類,最接近人體需要,人體所需的9種必需氨基酸也都包含。

          所以,再減肥期間,我會(huì)盡可能的多吃這些優(yōu)質(zhì)蛋白。具體怎么吃呢?

          牛奶。天天喝牛奶一袋,當(dāng)然最好是脫脂牛奶,買不到的話全脂牛奶也是可疑的,減肥的話我一般早上喝,想要好的睡眠就晚上喝,雖然這沒有什么科學(xué)根據(jù),權(quán)當(dāng)是心里安慰。

          但早晨和牛奶確實(shí)很好,攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白,讓身體和心情都美美的。

          雞蛋。雞蛋也最好天天吃,這個(gè)其實(shí)很容易做到,除了煮雞蛋、煎雞蛋之外,炒菜、做湯、包餃子、包包子幾乎都會(huì)用到雞蛋,所以這個(gè)不用特意強(qiáng)調(diào)。

          豆制品。豆制品包括豆腐、豆?jié){、豆干、豆皮、腐竹、素雞等。如果想要補(bǔ)鈣,豆?jié){不能算,因?yàn)槠溻}的含量很低。豆制品建議天天吃,可以頓頓吃。

          我在減肥期間,會(huì)用豆腐、豆皮代替主食吃,這個(gè)方法不錯(cuò)哦,既可以降低碳水化合物的攝入,又可以吃飽。

          魚蝦。這個(gè)建議一天一次即可,三餐哪兒餐都可以。按照《中國(guó)居民膳食指南2016》推薦,計(jì)算一下全天能量吃即可。

          。這里面包括豬牛羊肉,也包括雞鴨鵝肉。減肥期間,盡量不要吃脂肪含量高的肉,如五花肉、肥肉、雞翅、雞皮等。

          主食

          主食一定要控制,而不是不吃。見到1/3,最多1/2,但必須要吃!!!

          主食除了米飯、饅頭,還可以是山藥、地瓜、土豆等,而粗雜糧是首選哦~

          蔬菜、水果

          蔬菜管夠吃,尤其是綠葉蔬菜,能吃多少就吃多少。最少保證每天一公斤。

          水果,尤其是含糖量高的水果,要適量。更建議水果當(dāng)作加餐,在上午和下午吃。

          按照以上的搭配原則,既可以長(zhǎng)期堅(jiān)持,又可以減肥,最重要是不缺營(yíng)養(yǎng),真正能做到健康營(yíng)養(yǎng)的瘦身。

          【作者:劉倩

          國(guó)家公共二級(jí)營(yíng)養(yǎng)師

          大連營(yíng)養(yǎng)師俱樂部編輯、微課負(fù)責(zé)人

          王興國(guó)特訓(xùn)班5期學(xué)員】

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          減肥三分練,七分吃!吃得正確是減重的關(guān)鍵,但往往很多人不會(huì)吃,不懂吃,越吃越胖,甚至喝水都胖。下面我們先來扒一扒越吃越胖的一餐搭配。

          一.經(jīng)常點(diǎn)錯(cuò)的搭配

          1.災(zāi)難性搭配:主食+主食+主食

          比如米飯+酸辣土豆絲+百合山藥,那簡(jiǎn)直就是毀滅性,關(guān)鍵點(diǎn)就是在于不知道有些食材是屬于主食類的,比如下面的。怪不得你越吃越胖,因?yàn)槟闳粤酥魇场?

          2.吃肉星人搭配:主食+肉+豆腐

          比如米飯+回鍋肉+麻婆豆腐,這個(gè)搭配就是半點(diǎn)菜葉不見,關(guān)鍵點(diǎn)在于不知道大豆類其實(shí)是和肉一家的。比如下面的類別劃分,別把豆腐不當(dāng)肉!

          3.熱量暴增式搭配:蓋澆面/蓋澆飯/炒飯

          比如紅燒牛肉蓋澆飯,魚香肉絲蓋澆面,蛋炒飯等。這種飯的好處在于好吃,味道足,且不知你在無(wú)形中已經(jīng)把廚師大哥放的油鹽全部吃了進(jìn)去,加上主食爆多,熱量自然暴增。

          二、正確的搭配宗旨:

          1.套餐比蓋澆好

          2.烹飪方式,按順序選,拌>蒸煮>烤>快炒>煎>炸

          2.盡一切可能找葉片

          3.有清淡湯,更完美

          主食+小葷+素菜+湯

          米飯+蒜苔炒肉+涼拌木耳+紫菜蛋花湯

          亮點(diǎn):

          1.食材齊備,有主食,有肉,有蔬菜,有菌菇

          2.木耳菌菇:富含VD,陽(yáng)光照曬不充足的冬天,最佳的補(bǔ)VD食材,預(yù)防骨指疏松

          除此之外,早餐要營(yíng)養(yǎng)豐富,晚餐要清淡。早餐推薦搭配:牛奶、雞蛋、全麥面包、小蘋果。晚餐推薦搭配:雜糧粥、小青菜。有人說,那我能不能不吃晚餐?當(dāng)然不行!可以減少熱量,比如早中晚的熱量比為4:4:2,這樣就可以達(dá)到了減肥的目的,不吃晚餐對(duì)身體健康不利,也不是長(zhǎng)久減肥之計(jì)哦~

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          最后祝大家都減肥成功!

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          定時(shí)、定量、餐餐要吃很多蔬菜 定時(shí) 定量 三分之一就行了。這個(gè)就是定量。《中國(guó)居民膳食指南》當(dāng)中有一幅圖,特別形象的表現(xiàn)了我們的食物應(yīng)該在我們餐盤當(dāng)中的比例。 餐餐都要吃很多的蔬菜400克蔬菜,甚至在不增加用油量的前提下是可以多吃一些蔬菜的,畢竟蔬菜的能量相比其他食物要低得多。普通的蔬菜,一百克大概就是20千卡左右,即使吃了1斤,也不會(huì)超過半碗米飯的能量,但是飽腹感就要強(qiáng)了很多。但是千萬(wàn)要切記,如果是炒的蔬菜,也就是說用了油的蔬菜,那能量就不低了,因?yàn)殡S著蔬菜攝入量的增加,油的攝入也在逐漸增加。

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          早餐:早餐不緊要吃還得吃的豐富營(yíng)養(yǎng),但不能吃油膩辛辣清淡即可。早餐主要吃蛋白質(zhì)和碳水,而且早餐前可以喝一杯溫開水,以消除體內(nèi)毒素。最好每天早上吃一個(gè)煮雞蛋、一杯牛奶(脫脂或低脂牛奶代替)、一兩片面包(無(wú)糖全麥面包代替)。若不想喝牛奶,可用無(wú)糖豆奶代替。豆?jié){含有高質(zhì)量的植物蛋白,對(duì)健康有益。早餐對(duì)每個(gè)人都很重要,必須養(yǎng)成吃早餐的好習(xí)慣。午餐:減肥期間中午不要吃熱量太高的食物,吃八分飽就可以。在食物的選擇上可以吃一點(diǎn)粗糧或者蕎面低熱量主食,可以吃一些雞胸肉搭配雞蛋,不但能夠補(bǔ)充身體內(nèi)的蛋白質(zhì)而且這些食物當(dāng)中的脂肪含量比較少,對(duì)身體有好處,能夠減脂;也可以吃紅薯搭配雞蛋和西蘭花,能夠補(bǔ)充體內(nèi)所需要的營(yíng)養(yǎng),同時(shí)達(dá)到減肥的效果,對(duì)于腸道也會(huì)起到一定的保護(hù)作用;還可以吃西紅柿搭配牛肉和蘋果,其中牛肉當(dāng)中含有的纖維較多,對(duì)于減肥本身有好處而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較豐富。這時(shí)搭配西紅柿能夠補(bǔ)充身體的維生素,然后吃一個(gè)蘋果能夠促進(jìn)消化和腸胃的蠕動(dòng),對(duì)于減肥也很有幫助。晚餐:晚餐應(yīng)拒絕高熱量、高糖的食物,以免造成脂肪堆積,食用蔬菜沙拉可以幫助減肥,吃一根黃瓜或者一個(gè)蘋果,既可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)又能夠最小程度的增加熱量。蔬菜的熱量含量低且富含植物纖維,能夠促進(jìn)腸道蠕動(dòng),幫助體內(nèi)脂肪的代謝,晚餐喝一杯酸奶也能夠促進(jìn)減肥,酸奶中含有多種益生菌,能夠清除腸道中多余的油脂。如果身體素質(zhì)較好,減肥期間晚餐可以選擇不吃,能夠更好的達(dá)到減肥的效果,晚餐多喝水能夠促進(jìn)新陳代謝幫助減肥。

          在減肥期間多喝水,能夠有效的幫助消化食物,而且還可以減少饑餓的情況出現(xiàn),在減肥期間多喝水的話,它能夠有效的加快身體的新陳代謝,能夠在一定程度上幫助脂肪的燃燒,而且還可以有效的降低膽固醇,對(duì)于減肥是有很好的幫助的,如果能配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)的話,減肥效果會(huì)更好。減肥不是一天兩天就能完成的,需要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持下去才有效果,希望大家看完有所收獲。

          #減肥打卡

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          減肥餐不是說怎么樣搭配才有效,首先你要明白減肥餐,他的目的是為了我們減肥,產(chǎn)生一定的幫助,而形成的一種飲食習(xí)慣。

          不管你是減肥餐還是增肌餐這個(gè)重要的一點(diǎn)是要看每一餐的熱量平衡,以及相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素搭配,這才是我們飲食方面最重要的一點(diǎn)。

          在我們健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,比較重要的三個(gè)宏觀營(yíng)養(yǎng)素,是碳水化合物,蛋白質(zhì)還有脂肪,通常我們也只是主要以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主,來調(diào)整它的這個(gè)攝入量。

          減肥要制造一個(gè)固定的熱量缺口,比如說你今天的日常代謝而為2000卡路里,那你在飲食這一塊你就要注意的是,攝入1500~1800卡路里就可以了。

          如果你對(duì)于熱量的計(jì)算,不是太會(huì)的話,那我建議的話你就先從你的飲食內(nèi)容結(jié)構(gòu)開始調(diào)整。

          比如說你今天在吃飯的這個(gè)過程中,你所吃的這個(gè)東西,可以分為三份,第1份是主食類的碳水化合物,第2份是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的一些肉類或者蛋類,第3份就是一些蔬菜。

          在主食這一塊選擇你可以把粗雜糧和我們經(jīng)常吃的精米西面搭配起來穿插著吃,都說可以在早晚以玉米紅薯土豆這一類的粗糧為主啊,那中午可以適當(dāng)?shù)某砸恍┟罪埫鏃l。然后蛋白質(zhì)啊,你可以多選擇一些瘦肉類,比如說雞肉魚肉,雞蛋之類的食物。蔬菜就挑你喜歡吃的,但是要注意水果,不要吃得太多,一定要適量。

          把你的飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整到營(yíng)養(yǎng)均衡之后,然后再注意,你每一餐的飯量,剛開始進(jìn)行飲食調(diào)整的時(shí)候,千萬(wàn)不要一下減得太多,你的饑餓感會(huì)變得非常的強(qiáng)烈,這樣就很容易導(dǎo)致你減肥失敗啊,你可以先比之前少上個(gè)20%左右的食物,吃下去之后不要吃得太飽,就行了。

          同時(shí)像之前經(jīng)常吃的零食,或者是甜點(diǎn)飲料之類的食物,油炸類的食物,就都不要碰了。把上面我說的這幾點(diǎn)堅(jiān)持住,然后結(jié)合自己的口味喜好來調(diào)整就可以了。

          最后還是要?jiǎng)衲愣噙M(jìn)行一些體育運(yùn)動(dòng),這樣才能夠減的更快,單純的依靠飲食,他雖然說可以瘦下來,但是對(duì)于我們的身材沒有什么太大的幫助。

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          減肥要注重營(yíng)養(yǎng)搭配,碳水、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素都要攝入哦。像我減肥時(shí)就會(huì)自己做減脂餐,雞胸肉配蘆筍是我經(jīng)常做的,味道很好吃呦。這一餐的啊維生素靠葡萄攝入,碳水靠全麥面包,脂肪可以選用雞胸肉,再搭配一些蔬菜,完美!

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