快要撐爆衣服的胸肌和肩膀毫無疑問是每一個健身男人的夢想，你想擁有這樣的“西瓜肩”嗎？趕緊看接下來的內容吧！

肩膀在健身中叫做三角肌，它分為前束、中束和后束。所以如果你想練出又寬又大的肩，這三個地方你都要訓練到位。

前束訓練動作：杠鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴推舉

中束訓練動作：直立劃船、啞鈴側平舉、孤立側平舉

后束訓練動作：俯身啞鈴飛鳥、反向蝴蝶機飛鳥、上斜杠鈴面拉

動作本身并不重要，你更要學會訓練的技巧。

三角肌是一個小肌群，意味著每一次訓練你都要等上24-48小時后才可以再次訓練。但這僅限于中束和后束，對于前束來說，一周2練是最多的，而且不要太多的組數和次數。

因為在我們做臥推的時候，我們的前束就會充分發力。如果你對這個很模糊，那你可以實現一下今天練大量的前束訓練，你明天的臥推重量就會退步；或者今天做大量的臥推，第二天的肩部訓練也會受到影響。

其次對于重量問題。

在我前面列舉的動作里，只有杠鈴推舉是復合動作。而復合動作只有大重量才能激發身體極限，而其他的孤立動作則建議采取低重量和高次數的方法。

以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助，不要忘了關注和點贊噢~謝謝！

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想要把我們的肩膀，練寬，練厚，我們首先來了解我們的肩部肌肉構造！我們的肩部肌肉主要由三角肌構成，想要把我們的肩練寬，練厚，主要就是鍛煉我們的三角肌！??三角肌??三角肌主要作用??根據三角肌的肌纖維起止點和附著位置，我們一般把三角肌分為前束，中束，后束！【1】三角肌前束：主要作用：讓我們的肩關節水平內收，并略內旋！【2】三角肌中束三角肌中束影響我們肩膀側面的外觀，三角肌中束練的好，可以使我們的肩膀又寬又厚！主要作用：協同其他肌群，讓肩關節外展，上提！【3】三角肌后束主要作用：讓肩關節向后伸展，并略旋外！根據三角肌的作用，及三角肌各束的作用，我們可以采用相應的動作，來鍛煉我們的三角肌！【1】三角肌整體【2】三角肌前束【3】三角肌中束推薦動作：彈力帶側平舉，啞鈴站姿側平舉。【4】三角肌后束總結

??三角肌分為前束，中束，后束，為了讓我們得三角肌變成真正的虎頭肌，在訓練中，我們一定要均衡得鍛煉我們三角肌三束肌肉，這樣才不會因為某一束肌肉薄弱，而導致整體的不美觀！

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想要將肩膀練寬、練厚，我們就需要提升整體的肩部肌肉

對我們肩部外形寬厚起決定性作用的是我們的三角肌。

三角肌位于我們的肩部，呈倒三角i形狀，因此得名。

三角肌的起點位于鎖骨外側半、肩峰和肩胛岡；止點位于肱骨體三角肌粗隆。

我們根據三角肌肌纖維的功能不同，一般將三角肌分為前束、中束和后束：

• 近固定時，三角肌前束纖維收縮使肩關節屈、水平屈和內旋；
• 三角肌中束纖維收縮使肩關節外展；
• 三角肌后束纖維收縮使肩關節伸、水平伸和外旋；
• 三角肌整體收縮，可使肩關節外展。

對于我們肩寬起主要作用的是我們的三角肌中束；對于我們肩部厚度起決定性作用的是三角肌的前束和后束。

所以我們想要將肩部練寬、練厚，就需要針對這三個部位進行鍛煉，讓它們均衡地提升，才能夠擁有你想要的飽滿球形的肩膀形狀。

能提升肩膀寬度和厚度的訓練計劃

整體三角肌體積提升

一、實力舉（站姿推舉）5RM*5組

• 建議使用龍門架，也可以使用深蹲架，將杠鈴的高度調整至胸口位置；
• 雙掌置于杠鈴桿下放，調整握距，確保小臂和地面垂直，用掌根托住杠鈴桿；
• 將重心置于杠鈴的正下方，微微屈膝，利用腿部的力量伸膝出桿，將杠鈴桿用手掌托住保持在鎖骨的高度；
• 利用三角肌的力量推起杠鈴，直至雙臂伸直，杠鈴桿要處于頭部的正上方；
• 在推起的過程中要保持核心收緊，腹壓穩定，上半身利用髖部的位移從杠鈴的一側移動至杠鈴的正下方；
• 緩慢下放杠鈴至初始位置，進行第二次的推舉。

實力舉能夠體現我們身體垂直方向力量的動作，能夠刺激整體的三角肌肌肉，全面提升三角肌的肌肉水平和體積。可以使用極大的訓練重量，起到肌力和肌肥大的雙重增長。

不過在做實力舉的過程中，一定要注意核心的穩定，讓脊柱保持在中立位置，如果出現髖部向前頂的情況，對腰椎的壓力會增長，容易造成傷害。建議如果使用較大重量訓練的話，可以使用力量腰帶來保持腹壓，減少脊柱壓力。

三角肌的寬度訓練

二、坐姿啞鈴推舉 8RM*8組

• 采取坐姿，雙手握住啞鈴，置于身體兩側，小臂和地面垂直；
• 將啞鈴推舉至頭頂，手臂不要打直，肘關節微屈；
• 緩慢下放至身體兩側，大臂下沿和地面平行的位置。

坐姿啞鈴推舉能夠鍛煉我們的三角肌中束，對于肩部的寬度有很好的提升作用，使用8RM的重量可以有效地提升訓練容量（重量*次數*組數），增加三角肌中束肌肥大的效果。

三、啞鈴側平舉 12RM*4組

• 采用站姿，雙手握住啞鈴，自然下垂至身體兩側；
• 沿手背朝向的方向舉起啞鈴至大臂與肩持平；
• 手臂盡量伸直，可以微微內旋手腕，讓小拇指高于大拇指的位置，對于三角肌中束的孤立效果更好。

啞鈴側平舉是我們三角肌中束的孤立訓練動作，可以使用多次數甚至力竭組讓三角肌中束獲得更好的充血和泵感，造成更多的肌纖維撕裂和代謝壓力，獲得更好的增肌效果。

三角肌的厚度訓練

四、大重量繩索面拉 8RM*4組

• 面對龍門架，將鋼索調整至略高于面部位置，用繩索替代握把；
• 雙手握住繩索兩端，控制身體穩定，腰背挺直；
• 肘關節抬高至略高于肩部，將繩索拉至面部位置，雙手至于耳朵兩側。

大重量的面拉可以快速地讓三角肌的后束獲得充血的效果，也能夠讓三角肌后束周圍的肌肉群產生預力竭的效果，為我們后面的孤立訓練做好準備。

五、坐姿俯身反向飛鳥 力竭*4組

• 采取坐姿，雙手各握一個啞鈴，身體俯身至胸口觸碰膝蓋，雙手自然下垂至身體兩側；
• 使用反向飛鳥的姿勢抬起手臂至大臂和地面平行；
• 可以將腕關節內旋，讓小拇指朝上進行動作，可以更好地孤立三角肌后束的發力。

三角肌后束是相對比較小的一塊肌肉，適合用多次數多組數進行打磨，可以收獲很好的肌肉提升效果。

將三角肌后束放在三角肌前束前進行訓練，是因為我們大多數人的三角肌前束都十分地發達，在胸部訓練的過程中，三角肌前束作為重要的協同肌群會獲得很好的鍛煉效果，所以我們在肩部的訓練中可以將三角肌前束的訓練放在最后。

六，杠鈴前平舉 8RM*4組

• 采取站姿，雙手以反握的握姿握住杠鈴，寬距要比肩寬；
• 前平舉舉起杠鈴至與肩同高的高度；
• 緩慢下放杠鈴至髖部位置，控制離心速度，越慢越好。

三角肌前束的鍛煉可以通過推舉和前平舉來實現，我建議以前平舉的方式鍛煉三角肌的前束，因為推舉的話需要我們肩關節內收一定的角度，這樣在推舉的過程中很容易造成肩峰撞擊的現象，對肩關節造成磨損。

總結

通過上面的訓練計劃，我們能夠充分地提升三角肌的整體肌肉量，打磨我們的三角肌中束、前束和后束，全面地提升我們肩部的寬度和厚度。

三角肌雖然體積不大，但是能夠承受大強度的訓練，建議以多次數和多組數盡可能多地提高訓練容量，可以起到很好的鍛煉三角肌的效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

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發達的三角肌中束，可以讓我們從正面看起來顯得肩膀特別的寬，發達的三角肌前束和后束可以讓我們從側面看起來，顯得肩膀特別的厚，所以只要我們讓三角肌的前中后束都發達起來，肩膀就會又寬又厚。

先說如何把肩膀練寬，那就是做各種側平舉，啞鈴側平舉，坐姿側平舉，繩索側平舉，側身單臂繩索側平舉，直立劃船等等等等，每次訓練選兩三個側平舉的動作，每個動作做三組即可。

三角肌中束是一塊很小的肌肉，不宜使用較大的重量，增肌效果會很差，每次選擇一個中低重量，每組做15個反復，會特別有利于中束的增長，最后強調一下直立劃船有肩峰撞擊的風險，初學者不要去練這個動作。

前束的動作是各種前平舉，杠鈴前平舉，啞鈴前平舉，繩索前平舉，啞鈴交替前平舉等等，由于前束在練胸的時候也會練到，所以前束每次選擇一個動作即可，做四組。

后束的訓練動作主要有附身反向飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥，繩索反向飛鳥，附身開肘劃船，繩索面拉等等，每次選擇兩個動作，每個動作3組，前束和后束也都是小肌肉，遵循和中束一樣的思路練就行了，每組15個反復。

三角肌的熱身動作建議選擇一個后束的動作來熱身，因為后束影響肩關節穩定，做三組小重量的后束即可。

熱身后的第一個動作建議選擇推舉類的復合動作，比如杠鈴推舉，史密斯推舉，啞鈴推舉，固定器械推舉都可以，選擇一個適合自己的動作做4組8～12反復即可。

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肩部想要變寬、變厚，就需要重點強化三角肌的中束和前束，輔助訓練三角肌后束。

三角肌中束決定了肩部寬度，而三角肌前束決定了肩部厚度，而后束又決定了整個肩部以及上背的協調度。

具體的訓練方法，下面我來具體介紹一下。

1.了解肩部三角肌結構

整個三角肌位于肩部皮下，根據肌肉結構，被劃分為三個部位，分別是：前束、中束和后束。

前束位于肩部前側，連接胸肌上部。中束位于肩部兩側，連接肱三頭肌。后束位于肩部后側，連接斜方肌上部。

三個部位，共同負責參與上臂的旋內、外展和旋外，同時還能使得上臂向著肩關節處伸展和彎屈。

2.肩部練寬、練厚的動作

想要讓肩部變寬，需要強化三角肌中束，多做側平舉類的動作。

想要讓肩部變厚，需要強化三角肌前束，多做推舉類的動作。

同時還要附帶訓練三角肌后束，多做俯身飛鳥類的動作。

因為推舉類的動作可以使用更大的重量，所以要放在首個動作訓練。

其次是側平舉類的動作，使用適中重量。

最后是俯身飛鳥列的動作，使用最低的重量。

①針對三角肌前束

全部采用坐姿方法訓練。

整體操作過程一致，主要就是使用器械的區別：啞鈴和杠鈴。

需要將背部靠在啞鈴凳的靠背位置，這樣可以減少下背部壓力，同時還能推起更大的重量。

兩者的主要區別就是：啞鈴推舉，需要兩側手臂和肩部力量更加協調，而杠鈴動作使用重量較低一些，在訓練前束的同時，還能附帶練到中束和上胸肌肉。

②針對三角肌中束

操作過程基本一致，只不過是雙手和單手動作的區別。

兩個動作都采用站姿方法訓練，常規啞鈴側平舉對背部的穩定性要求更高，頂部位置要做到上臂和肩部平齊。而單邊啞鈴側平舉，需要有一定的傾斜角度，目的是強化單側中束力量。

③針對三角肌后束

兩個動作操作模式一致，只不過前者是坐姿方法向上舉高啞鈴，而后者是俯臥趴在啞鈴凳上操作。

坐姿動作使用重量較低，對后束的孤立刺激效果更到位。

而上斜動作使用重量適中，可以增加運動距離，進一步刺激三角肌后束。

3.具體的訓練計劃

坐姿啞鈴推舉：5組*10次

坐姿杠鈴推舉：4組*10次

啞鈴側平舉：5組*12次

單邊側平舉：左右各做4組*12次

坐姿俯身啞鈴飛鳥：4組*12次

上斜俯臥啞鈴飛鳥：3組*15次

具體的操作，需要根據自身能力做上下調整安排。

注意：在肩部訓練計劃中，先后順序可以是前束、中束、后束，也可以是中束、前束、后束。如果你的肩部肌肉較弱，每周訓練2次肩部三角肌，按照這兩個順序訓練。

除了練前束需要杠鈴，中束和后束完全可以啞鈴來訓練，只要動作到位，肩部變厚、變寬就很容易。

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把肩練寬是個“體力活”，但是要想把肩練厚，那就是個“技術活兒”了。為什么這么說？

把肩膀練寬：三角肌中束“多”練

影響肩膀寬度的因素較多，想要從訓練上改善，最有效的方式自然是強化三角肌中束。說它是個體力活，是因為：練寬肩膀的動作相對單一，需要大量的訓練次數、高頻繁刺激，才能讓中束變得飽滿。

三角肌中束訓練，主要的動作是側平舉，運動軌跡在肩胛面上，即將手臂從身體兩側、向著斜前方角度抬起，這樣既能有效鍛煉三角肌中束，減小肩峰撞擊風險，又能減少上斜方借力。

最常見的動作是啞鈴側平舉，需要我們雙手握住啞鈴完成動作。但你千萬不要想當然地以為：兩只手抬得越高，練肩效果越好。

這是因為肩肱節律，簡單來說，大臂肱骨上抬的位置越高，肩胛骨會隨之發生旋轉，上斜方肌帶動肩胛骨上回旋，參與到動作中是無可避免的。一般將啞鈴舉到“肩高于肘、肘高于腕”的程度即可。

同時，我們的胳膊長度也會影響動作效率，影響肌肉募集程度。這是由于力臂不同，導致動作難度不同。更有效的方式是：啞鈴放到肘部甚至是更接近肩膀的位置，將阻力全部施加到中束上。

對于中束的訓練，推薦大家三個動作，按照個人推薦逐次排序是：

1.器械側平舉

如果你的健身房有這個器械，建議你用它找好中束發力的感覺，原因有二：

第一、力臂更短，中束收縮感更強烈。

使用器械完成動作時，阻力施加在肘部位置，這樣力臂更短，意味著我們需要施加更多的力，才能舉起相同的重量。

第二、身體靠在斜板上，上斜方不容易借力。

站姿和坐姿完成動作，各有利弊。從肌肉感受的角度看， 坐姿更有利于孤立刺激，適合找不到肌肉發力的新手掌握，也可以放到你練肩日的最后，讓肩部充分力竭。

2.斜板側平舉

我們在上邊提到， 普通側平舉做到上半程，會有上斜方參與動作。針對這個問題，當我們把身體更多傾斜、動作的上半程不會有太多借力的情況。

當你使用這個動作訓練時，明顯感覺到“哎，我之前側平舉的重量，為什么做不動了？”

因為側身側平舉時，不但減少了借力，同時也減少了動作啟動階段岡上肌發力的情況，讓三角肌中束持續收縮，增加訓練難度。

3.繩索側平舉

繩索的優點顯而易見：繩索上的阻力大小恒定，不像啞鈴會隨著角度和位置的改變而變化，這就比啞鈴強了很多。在從下向上舉的階段，無疑會更加吃力。

如果你只會啞鈴側平舉一個動作， 建議把上邊提到的三個動作也放到你的“寬肩”計劃當中，相信練肩效率高的不是一點半點。

把肩膀練厚：三角肌后束“巧”練

肩膀厚度夠不夠，后束說了算，這塊位于肩膀后側的小肌肉，就是這么豪橫且關鍵。想把肩練厚是個“技術活”，原因在于：三角肌后束的孤立發力感太難找了！

很多人理解的后束訓練，動作的幅度都太大了。例如器械反向飛鳥，當你的手臂都打到下圖這種程度的時候，基本上是在后縮肩胛（訓練中下斜方肌和菱形肌），并非如你所愿“孤立訓練后束”。

練好后束，為大家推薦幾個動作：

1.俯身啞鈴飛鳥

這個動作前期不能使用較大重量，拿個輕點的啞鈴做高次數，保持肩胛穩定，一段時間后就能發現你的“三角肌后束如何發力”。

同時要注意動作的幅度和背部收縮情況，仔細觀察下圖：啞鈴上提不到太高的位置，后背非常穩定，只有肱三頭肌上端的三角肌后束發生了收縮，這證明動作很高效，刺激很孤立。

2.器械反向飛鳥

動作幅度同樣很小，背部肌群不會參與到動作中。個人建議僅供參考：在將把手向后飛的過程中，想象自己的肘部向身體正后方“懟”一下，收縮感更強烈。

和中束訓練不同，后束的訓練你很難看到肌肉的收縮情況，找不好發力感也是正常的，因而更需要訓練技術和經驗加持。

如果你有小伙伴一起訓練，讓他從背面看你的肩胛骨移動情況，就能發現是否孤立刺激后束了。

文章的最后，再給大家梳理下今天的內容：

• 想要把肩膀練寬、練厚，重點要訓練三角肌中束和后束。
• 中束訓練：啞鈴不要舉得太高，“肩高于肘，肘高于腕”，重量不要太大，做高次數訓練。推薦動作：器械側平舉、斜板側平舉和繩索側平舉。
• 后束訓練：動作幅度不要太大，避免肩胛過度后縮。著重找到后束發力感。推薦動作：啞鈴俯身飛鳥、器械反向飛鳥。

當然了，無論是什么部位的訓練，技巧和勤奮都是非常重要的。希望你能做一個聰明的訓練者，總結經驗、增加重量，提升增肌效果。

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肩膀如何練寬、練厚？三角肌，想要肩膀練的厚實，強壯，立體，像一個“橢圓球”一樣。那么就要對三角肌進行合理的訓練，制定三角肌的訓練計劃，選擇三角肌的訓練動作，然后按照計劃去訓練即可。籠統的講，肩膀就是三角肌，細分了講，肩部肌肉群是由三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束三個主要部分組成。寬，練厚主要看的就是三角肌的前束和后束，三角要飽滿，成“橢圓球狀”讓三角肌更立體，看的就是三角肌的中束。所以，要想三角肌既飽滿，又寬厚，那么就要對三角肌進行全方位無死角的訓練。三角肌的基本概況三角肌：肌肉圖解：我推薦的三角肌訓練動作是：動作一啞鈴前平舉 主要目標肌肉群：三角肌前束。 肌肉圖解： 準備動作：完整做法： 第一步 第二步 動態圖解：組數建議： 動作做4-6組，每組12-15個。注意事項： 確保背部穩定并且與地面垂直。動作二坐姿啞鈴推舉坐姿啞鈴推舉肌肉圖解：完成步驟：第一步第二步坐姿啞鈴推舉動態圖解：動作變化圖解：動作組數建議：動作做6組，每組12-15個動作三坐姿啞鈴飛鳥 （俯身啞鈴飛鳥）主要目標肌肉群：三角肌后束。肌肉圖解：準備動作： 訓練要點： 第一步 第二步 第三步 動態圖解：動作組數建議：動作做4-6組，每組12-15個。 注意事項： 每組練習結束后，在起立前先將啞鈴置于地板。常見錯誤： 避免將胸部與膝蓋分開。 最后，我們選擇做肩部的拉伸動作。最后我推薦做肩部的拉伸拉伸動作一拉伸動作二坐式前伸拉伸時間為：5-10分鐘。總結：肩膀如何練寬，練厚？想要把肩部三角肌練寬練厚，需要對三角肌的前部，中部，后部進行全方位無死角的訓練。訓練動作分的越細，訓練的效果越好。訓練三角越飽滿，越有型。

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通過閱讀這篇文章你會了解到：

1、肩部肌肉的大致構造

2、肩部肌肉的重要性以及作用

3、肩部肌肉的鍛煉頻率

4、肩部肌肉的鍛煉方法

一、肩部肌肉的大致構造

肩部肌肉看似很微小的一個部位，但是構造也是很科學的，而且也是很復雜的，在這里我們就只是大體介紹一下比較重要的幾個，因為我們只有在準確了解每個部位的基礎上，才能夠正確并且高效地進行后續的鍛煉。肩部肌肉分為：三角肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、肩胛下肌，我們日常聽過最多的就是三角肌，我們最常重視鍛煉的也是三角肌的鍛煉，其他的往往就會被我們忽視，但是忽視不代表不存在。

我們肩關節的骨頭構成有三塊，大家可能也都清楚，主要是由鎖骨、肩胛骨、肱骨構成的，當然除了骨頭的組成還有韌帶以及肌肉等，每個部位的每塊骨頭甚至每根神經都發揮著自己的作用。

我們平時所說的鍛煉自己的肩部肌肉，將自己的肩部練寬都是要鍛煉自己的三角肌，三角肌的鍛煉是非常重要的，鍛煉好了可以改變自己肩部形態，讓自己看起來更加的飽滿，肩膀更加的寬闊。

二、肩部肌肉的作用

1、生活中的作用

在我們的生活中，肩部肌肉是發揮了很大作用的。在生活中拿東西、推東西、抬東西等這些動作都需要肩部肌肉的參與，而且如果肩部肌肉出了問題，會嚴重影響到我們的日常生活，像我們生活中起床、扶椅子坐下這些微不足道的動作都是我們的肩部在起作用，雖然肩部肌肉很容易被人們忽視，但是它也默默的付出了很多，所以大家在生活中還是要好好地對待我們的肩部肌肉，給予它合適的鍛煉。

2、健身中的作用

在我們健身的過程中，雖然沒有做針對肩部運動的動作，但是有些動作沒有肩部肌肉的參與是無法完成的，肩部肌肉可以協助我們完成很多的動作，健身的伙伴們都知道，比如我們在鍛煉背部肌肉的時候，是需要強大的肩部肌肉作為一個發力點的，所以這時候我們沒有強大又發達的肩部肌肉的話，就會出現承受不住的情況，由此可見，肩部肌肉不僅在生活中發揮著很大的作用，而且在健身的過程中也扮演著很重要的角色。

三、肩部肌肉需要多久鍛煉一次呢？

任何部位的鍛煉都是有一個屬于自己的鍛煉頻率的，肩部肌肉的鍛煉也是一樣的，我們詳細說明一下肩部肌肉的鍛煉頻率。

首先任何部位的鍛煉都是不可以天天進行鍛煉的，健身的伙伴們應該都明白，任何的鍛煉都需要有個度，否則就會損傷肌肉，嚴重影響我們的健康和生活。所以，希望大家可以在保證健康的情況下進行鍛煉，肩部肌肉一般來說的話，最好2-3天鍛煉一次，一周鍛煉2次就可以了，而且一天中也有最好的時間段進行鍛煉，那就是17點至19點之間效果是最好的，所以大家在鍛煉的時候就可以選擇效果最好的時間段了。

任何肌肉的鍛煉都需要一定的時間長度，一時半會是練不出什么效果的，肩部肌肉的鍛煉按上面所說的頻率進行鍛煉的話，一般2至3個月會有效果，具體什么效果，還是要因人而異，大家還是安心進行鍛煉就好了，盡自己最大的努力，剩下的交給天意。

四、肩部肌肉應該怎么正確又高效地進行鍛煉呢？

鍛煉方法還是有很多的，這就需要大家收藏下來去進行鍛煉，下面就詳細說一下。

1、啞鈴肩上推舉

有人說，這個動作是鍛煉肩部肌肉必須要練的動作，因為可以很好的鍛煉肩部的肌肉，有人會采用坐姿也有人采用站姿，在這里我比較建議采用坐姿，坐著的時候，下肢是很放松的狀態，這樣用力鍛煉的效果是很好的，伙伴們反復去訓練肯定會有效果的。

2、啞鈴交替前舉

這個動作以及上面所說的那個動作都是需要借助啞鈴來完成的，這個動作是非常經典的一個動作，并且可以最大限度地刺激我們的三角肌，前面也講過了肩部的構造就包括三角肌，并且可以涉及到肱二頭肌等能夠很好地刻畫肩部的線條，使我們的肩部更加的美觀。但是需要注意的是，在做動作的過程中要控制好自己的腰部，否則會受傷。

3、杠鈴頸后推舉

這個動作是很復雜的，有的小伙伴們動作可能會不到位，下面就說一下需要注意的幾點，第一個需要注意的是自己的坐姿，需要我們騎馬式地坐在器械上，頭部需要略微向下斜，但是自己的頸部不要往前伸，在鍛煉的過程中，雙肩必須要下沉，肩胛骨要向后展，這一點是非常重要的，大家鍛煉的時候一定要注意。

4、側平舉

有關于側平舉的動作有的人總是認為是從側面舉起來，其實不是的，側平舉是做一個肩外展的動作，可以非常有效地幫助我們鍛煉三角肌的中束，當三角肌中束足夠飽滿的話，就會讓我們的肩部看起來更加的寬闊以及立體。

總結：肩部肌肉雖然不是那么容易練成，但是當你擁有更加寬闊的肩膀的時候，你就會發現自己的付出是完全沒有白費的，上面所講的方法是非常實用以及專業的，想要鍛煉自己肩部還沒有開始的伙伴們不要再猶豫了，還沒有擁有寬闊立體的肩膀的伙伴們趕緊去努力起來吧，預祝大家都能夠擁有自己理想的身材。

更多相關建議：
用啞鈴或者繩鎖，或者彈力帶，都可以進行鍛煉。

●前束，中束這里，

一定要上重量（這個重量是循序漸進上的，并且自己能控制的了，否則沒有意義，也容易受傷。），

上重量來增加厚度，然后中束這里需要大概10多種側平舉來增加肩部高度外翻度。

強度也需要大，不要著急，一步步來。（具體動作圖片沒有，等把動作搞出來發微頭條），

（圖片源于網絡）

后束，這里，

重量也需要，循序漸進的上，蝴蝶機對于找不到發力感的新手，

是個很好的器械。

繩索面拉，也是個好動作，還有一些好動作，沒有圖片，等日后再發。

薄弱部位，要記得采用優先鍛煉的方式，

肩部前束需要分別鍛煉，一個部位大概3-4動作，可想而知，肩部的鍛煉強度。

（圖片本人對比圖）

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