同時(shí)增肌和減脂的前提:原理:例如我現(xiàn)在所使用的碳循環(huán):
低碳日:碳水100，蛋白質(zhì)200，脂肪50，配合45分鐘有氧
中碳日:碳水200，蛋白質(zhì)200，脂肪25，配合30分鐘有氧
高碳日:碳水400，蛋白質(zhì)200，脂肪0或超低，0有氧
一個(gè)碳循環(huán)的周期，最佳為4天，這種方法不僅可以減脂，還會(huì)增加你的肌肉含量
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你問(wèn)的這個(gè)問(wèn)題我可以側(cè)邊理解為你的體脂率還不錯(cuò)，但是比較胖，這顯然就互相矛盾了。
為什么這么說(shuō)，你這個(gè)體脂率已經(jīng)是很不錯(cuò)了，但是你想成為肌肉型線條完美的型男還是有一些距離的。
在你現(xiàn)有基礎(chǔ)上練習(xí)肌肉，你的體重不變或者增加。為什么呢？因?yàn)樗约∪獾脑黾?，力量也?huì)增加，你的體重隨著各項(xiàng)指標(biāo)也會(huì)增加。
如果你不是想增加肌肉，純屬想減肥，那你可以堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)和規(guī)律飲食，讓體重減少，但是如果只是減肥，隨時(shí)不斷的減脂你本身的肌肉也會(huì)隨之有所消耗。
所以，你這個(gè)問(wèn)題不是很合理，因?yàn)檫@個(gè)體脂率是向肌肉發(fā)展方向，體重客觀的不變或者增加，降低的話就不是增肌了，就是減肥了。
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針對(duì)你的問(wèn)題，我給你以前幾點(diǎn)建議:
①你的體脂率在男性中不算高，如果你肌肉含量很高，經(jīng)常健身，那么你刷脂太簡(jiǎn)單了，如果你這個(gè)體脂率用體測(cè)儀測(cè)出來(lái)的，我建議不要相信這個(gè)玩意，沒(méi)啥用。
②每周體重下降多少，這個(gè)體脂率和體重關(guān)系不是特別大，如果你單純?yōu)榱私抵?，很?jiǎn)單，有氧＋力量，配合飲食，做的好的話一周5斤左右不是問(wèn)題。但是體脂需要慢慢刷，才盡可能的保護(hù)肌肉含量。
總結(jié):我建議不要太在意體重，合理的訓(xùn)練配合飲食才是最重要的，加油！
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男性體脂率在19.3還是稍微偏高的，男性標(biāo)準(zhǔn)體脂率在10-20之間，你目前處于臨界點(diǎn)。可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食將體脂降到15左右更好一些。如果你想要肌肉分離度清晰一些也可以控制在12左右。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)的資料分析，每周的健康減重大概在1-2lb左右。
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我認(rèn)為這是一個(gè)錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，我曾在以往的文章及悟空問(wèn)答里，多次提到，減肥或都減脂不是減重。 從上圖可以看出 如果你想達(dá)到外顯肌肉的話，體脂率大概要降到12左右，我不知道你的BMI是多少，但我可以明確告訴你，如果你想達(dá)到這樣的肌肉類(lèi)型，你體脂降下來(lái)，體重甚至有可能是上升的。
上圖為相同BMI的二個(gè)人的體型對(duì)比，因此，如果你想增加肌肉而把體脂率降下來(lái)，是極有可能體重不變或上升哦。
關(guān)于您的問(wèn)題我就回答到這里，有關(guān)更多體重控制的內(nèi)容，您可以找我以前在悟空問(wèn)答或發(fā)布的文章，相信會(huì)對(duì)你更有幫助。
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最健康的減脂量，是每周500克體重，最多不要超過(guò)每周1㎏。另外，減脂期內(nèi)會(huì)出現(xiàn)體重波動(dòng)，如果發(fā)現(xiàn)體重上升也不會(huì)有問(wèn)題，可能是肌肉量上升導(dǎo)致的！
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19.3體脂率對(duì)于現(xiàn)在的生活，感覺(jué)已經(jīng)挺好了，如果像繼續(xù)減，建議每周1-2次有氧，注重力量訓(xùn)練，核心還是飲食，高蛋白，低碳水。熱量缺口10%，每周0.5-1公斤減重。
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減脂的核心就是制造熱烈缺口，想要減脂不掉肌肉，取決于以下三個(gè)方面的因素
- 減脂期每天熱量缺口的大小；
- 減脂期選擇的運(yùn)動(dòng)方式；
- 減脂期的飲食結(jié)構(gòu)安排。
只要合理地安排了以上三個(gè)方面，我們是可以做到減脂期盡量少地掉肌肉的。
一、減脂期熱量缺口的大小
減脂的核心就是製造持續(xù)的熱量缺口，也就是我們每天攝入的熱量要小于我們消耗的熱量，這樣身體就會(huì)消耗體內(nèi)的糖原、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)足這部分熱量缺口。
其中，被分解的蛋白質(zhì)就來(lái)源于我們的肌肉，想要減脂盡量不掉肌肉，就要減少蛋白質(zhì)的分解率。
我們每天攝入的熱量就來(lái)源于我們的飲食，消耗的熱量由我們的基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗和食物的熱效應(yīng)三部分構(gòu)成。
短時(shí)間內(nèi)制造過(guò)大的熱量缺口，會(huì)讓身體快速分解體內(nèi)的脂肪和蛋白質(zhì)，勢(shì)必在降低體重的同時(shí)，帶來(lái)肌肉的流失，也會(huì)影響我們減脂的效率。
根據(jù)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)顯示，每天制造大約500大卡左右的熱量缺口，配合合適的飲食管理和運(yùn)動(dòng)，能夠讓我們每周減去1-2斤以脂肪為主的體重，這個(gè)減重節(jié)奏對(duì)我們的身體不會(huì)造成負(fù)面影響，也能盡可能多地保留肌肉。
二、接下來(lái)我們看看減脂期應(yīng)該選擇怎樣的運(yùn)動(dòng)
我們?nèi)粘５倪\(yùn)動(dòng)一般區(qū)分為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)，區(qū)別主要在運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和身體的供能形式不同。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較大，此時(shí)身體使用的是ATP-CP和糖酵解供能系統(tǒng)，消耗的是體內(nèi)儲(chǔ)存的ATP、CP和糖原。
有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度適中，身體會(huì)處于有氧氧化供能系統(tǒng)，通過(guò)氧化分解體內(nèi)的糖分、脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)維持運(yùn)動(dòng)所需的能量。
我們減脂想要盡可能地保留肌肉，應(yīng)該以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能夠帶給我們肌肉足夠的刺激，產(chǎn)生肌纖維撕裂效果，從而刺激身體提升肌肉的合成，減少因熱量缺口造成的肌肉損失。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)由于強(qiáng)度較大，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)氧虧的現(xiàn)象，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的24-48小時(shí)內(nèi)，身體會(huì)處于過(guò)量氧耗的狀態(tài)，消耗比平時(shí)更多的熱量，提升減脂效果。
如果想要減脂效果更好，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以再做30分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)可以直接消耗脂肪用于運(yùn)動(dòng)供能，但是有氧氧化供能系統(tǒng)一開(kāi)始是以糖為主要的供能來(lái)源，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的持續(xù)增長(zhǎng)，脂肪在供能中的比例會(huì)逐步提升，并超過(guò)糖成為主要的供能來(lái)源，但是長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗體內(nèi)的蛋白質(zhì)，造成肌肉的流失。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗我們體內(nèi)的糖原，在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后再做有氧運(yùn)動(dòng)，此時(shí)體內(nèi)糖的水平已經(jīng)處于較低的地步，這時(shí)候做有氧運(yùn)動(dòng)一開(kāi)始脂肪的利用效率就會(huì)更高，30分鐘左右能夠達(dá)到很不錯(cuò)的減脂效果，也不會(huì)對(duì)肌肉造成損耗。
因此，想要高效減脂又盡量少掉肌肉，建議以力量訓(xùn)練為主（無(wú)氧運(yùn)動(dòng)），在之后搭配30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠取得不錯(cuò)的效果。
三、減脂期想要保留肌肉飲食要如何安排
在通過(guò)運(yùn)動(dòng)提升熱量消耗后，我們就需要飲食管理來(lái)控制熱量的攝入，來(lái)制造足夠的熱量缺口。
想要減脂期減少肌肉的流失，我們的飲食要以高蛋白為主，輔以足夠的碳水化合我攝入量及多樣的食物來(lái)源，才能讓我們健康地減去脂肪。
根據(jù)實(shí)驗(yàn)顯示，減脂期我們起碼每天每公斤體重要攝入1.6G以上的蛋白質(zhì)，以我個(gè)人為例，我的體重為85KG，那么我想要減脂期盡可能地保留肌肉，就需要每天攝入起碼136G的蛋白質(zhì)。
一般一只雞蛋里面含有7.5G左右的蛋白質(zhì)，100G的牛肉含有20G左右的蛋白質(zhì)，我們一般通過(guò)日常飲食能夠滿足每天所需的蛋白質(zhì)，也可以通過(guò)攝入蛋白粉來(lái)補(bǔ)充額外的蛋白質(zhì)。
高蛋白質(zhì)還能通過(guò)食物的熱效應(yīng)提升基礎(chǔ)代謝接近20%的水平，達(dá)到更好的減脂效果。
除了充足的蛋白質(zhì)外，我們也需要保證身體所需的碳水化物物的攝入量，一般我們需要保證每天攝入200G左右的碳水化合物，建議以糙米、燕麥?zhǔn)卟说茸鳛樘妓衔锏膩?lái)源，不要選擇米面之類(lèi)的精細(xì)淀粉，糙米蔬菜等能夠提供更多的膳食纖維，提高飽腹感，還有利于腸道健康。
除此之外，要有多樣化的食物選擇，能夠給我們提供更多的微量元素和多種維生素，保證減脂期的身體健康。
總結(jié)
以題主19%的體脂率，搭配以力量為主有氧為輔的運(yùn)動(dòng)形式，再保證足夠的蛋白質(zhì)和碳水?dāng)z入，注意食物營(yíng)養(yǎng)均衡，通過(guò)計(jì)算保證每天500大卡左右的熱量缺口。
這樣我們每周大概能減去1-2G左右以脂肪為主的體重，2-3個(gè)月的時(shí)間，就會(huì)擁有非常不錯(cuò)的體脂率了，六塊腹肌指日可見(jiàn)。
我是小何如何練，如果覺(jué)得有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。
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不要盲目減脂，腹肌≠抵抗力。?度運(yùn)動(dòng)，如果你是普通百姓，請(qǐng)不用訓(xùn)練加持，我們都只是運(yùn)動(dòng)。