產后20天是子宮恢復期，也是惡露排出期，也是收腹的最佳時期，抓住黃金期可以事半功倍！（收腹不是瘦身，產褥期不建議以瘦身為目的）

1.產后（一至五天）尤其是剖腹產住院期間，就要早下床，多下床活動，這時下床活動一定要帶上收腹帶，一方面可以收腹，還可以減輕疼痛，疼痛感會有，但該忍要忍，多活動可防止下肢血栓形成，促進子宮恢復，排出宮腔瘀血！順產的話無側切無撕裂，三天后就可以配合收腹運動恢復盆腔，幫助腹直肌分離恢復了！

2.產后20分鐘內就開始讓寶寶允吸乳房，哺乳也能很好促進子宮收縮，起到收腹作用！產后要早開奶，早允吸，早哺乳！積極哺乳，多喝水，大量喝水，產后10天內，忌喝太油膩的湯水，以清淡為主，乳腺管通暢的好，哺乳順利才能更好的收腹！

產褥期（42天內）內女性乳房進一步發育，可以完成母乳喂養，也有利于新生兒增強抵抗力。母乳和嬰兒之間要充分的磨合，而子宮內膜也要積極的修復，子宮逐漸的縮小，血性的惡露逐漸的減少，血性惡露和白色惡露持續20天的時間。

3.生產出院后（6至42天）不要一直躺在床上，凱格爾運動是國際公認的產后恢復盆底肌可做的運動，但剖腹產一定要注意刀口恢復情況，做運動力度不可過大，運動時收腹帶要帶好！

建議產褥期女性少吃高脂肪、高糖，還有油煎、油炸的食物，對于身體恢復以及收腹都有一定的好處。

4.產后休息至關重要，尤其是產褥期，休息好，氣血好，身體才能恢復好，母乳才會充足，寶寶才能發育好！

5，產褥期結束，生殖器以及全身的狀況就可以恢復到孕前的狀態，產后瘦身的最佳時間應該是在產褥期結束后，此時就可以開始積極有效的康復訓練以及瘦身運動，比如有條件也可以在產褥期后，做產康，產后修復好盆底肌和腹直肌，對收腹至關重要！

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用腹帶，生老大的時候，剖腹產，用的醫院的腹帶，兩邊是松緊帶的那種，我一直用到出了月子，隨著身體的慢慢恢復，合理的飲食，就會恢復到以前的身材，腰圍1尺9，現在又生了2胎，又瘦下來了，剛生下來寶寶3個月了的時候，以前的裙子直接穿不了，后背差一巴掌的距離，拉鏈拉不上，現在恢復到，以前的衣服都能穿了，體重98，寶寶10個月！

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不論順產還是剖腹產，早活動是月子期恢復的重點。我一個月子結束，體型基本恢復到孕前，寶寶百天我的身體狀態恢復到婚前（我婚前體重沒有超過90斤，身高158）

因為，我比較擅長做瑜伽，孕期一直堅持做孕期瑜伽。所以，產后就堅持做產后瑜伽，產后需要修復的是我們孕期和產褥期分離的腹直肌，盆底肌等。通過瑜伽的練習不但可以增強會陰肌肉的彈性，促進子宮收縮，預防子宮、膀胱、陰道下墜。使子宮恢復到正常位置，進骨盆腔血液循環。

如果，對產后恢復瑜伽不是特別了解，也可以參考產后恢復操也可以起到一樣的作用。如果，你關注過醫院產后恢復項目，對于盆底肌、腹直肌的恢復都是必備項目。

不過，我更推薦瑜伽，以后帶著孩子做親子瑜伽，對于增進親子關系也非常有幫助。

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今天就給大家整理了一下專業產康師教給我的超全產后恢復運動,可以幫助我們的骨盆、腹直肌、盆底肌超快恢復！回到18歲！

產后修復分為三個階段

1.體能恢復:就是我們的產褥期1-42天

2.產后腹直肌、盆底肌恢復

3.減脂塑形期(斷奶以后)

產后修復注意事項

不管順還是剖,都不能做劇烈運動，都不宜久站,久蹲,久坐,久躺,防止形成血栓！盆底肌沒恢復不能跑步、跳躍運動,腹直肌沒恢復不可做大卷腹

腹直肌修復

首先自測腹直肌分離,自測方法:平躺抬頭呈半卷腹狀態,按壓肚臍中間位置。一指內為正常,否則就需要趕緊去修復啦。

分享五個腹直肌修復運動,回到少女腰

腹式呼吸運動：吸氣鼓肚子,呼氣壓縮肚子,一定要配合呼吸。

鳥式伸展、蝴蝶式蜷腹、交替腳尖點地、跪姿后踢腿

盆底肌修復

私密松弛,漏尿都是盆底肌沒有修復好導致的,影響夫妻感情,對自己的身體傷害也很大!盆底肌修復一定要重視！

凱格爾運動-“提肛運動”、動態跪立坐式、臀橋、側抬腿、蚌式開合

骨盆修復

簡單3個動作,改善媽媽臀,假跨寬,骨盆前傾,緩解恥骨疼。

屈膝鐘擺、跪姿搖臀、蜷腿前傾運動

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生產完吃的方面一定要清淡，每天下床活動一小會，一周以后盡量把收腹提臀的帶起來，另外心情要好，晚上能休息的時候一定要休息，趁機小機會休息，別累著自己，有事情就讓老公婆婆幫幫忙

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我產后3天上秤是145斤多點兒，坐完月子掉了13斤，3個月后體重106斤左右，第6個月體重降至98斤左右，沒有落下所謂的月子病，完全看不出生過孩子，小腹平坦如初且皮膚很緊實。

（照片是100斤時候，穿上s碼衣服，瞬間身輕如燕）

產后1個月的自我調養太重要了，不見得跟風花多少錢就能恢復得好，自己掌握基本的調養常識，比啥都管用，也別迷信那些高消費。

產后，我沒去月子中心，婆婆來照顧我，跟我說要多吃飯，多喝紅糖，一周喝一兩袋（400-500g一袋，說她們那代人就是這么過來的），我表示很詫異，因為孕期我提前做了些功課的。最后，成功說服了婆婆，整個月子期飲食、運動、奶寶按自己的計劃走。成功瘦身而且沒有落下所謂的月子病。

我大致是這么做的，歸納如下9點：

1. 堅持母乳喂養：一定要對自己有信心！

母乳喂養對媽媽的能量消耗大，同時也刺激子宮收縮、幫助子宮恢復，孩子在媽媽的懷抱中會有更多的安全感，這會有益于未來孩子性格的發展，雙贏何樂不為。

剛開始下奶有個階段，很多人不會一下子那么多奶，前期奶水可能會不太足，家人會建議讓孩子吃奶粉，不要聽，堅持母乳，孩子吸吮越勤越多，刺激下奶會越多，孩子吸吮少下奶也就少（我最初奶量少，跟著孩子一起哭，堅持讓孩子吸吮，后來完全夠吃的，1歲半以后上班不方便才給寶寶斷奶）

要想泌乳量大要養好身體，多攝入蛋白質和湯湯水水，找到自己的發奶食物，我的話吃花生、喝絲瓜雞蛋湯、排骨湯什么的奶量會很快上來，明顯感覺到漲奶（關于發奶、追奶什么的，我的個人經驗在頭條文章內也有寫）。

2. 忌大吃大喝，忌生冷

老觀念以為產后血氣丟失嚴重,需要及時彌補養分才能康復。但這并不意味著要大魚大肉、大量雞蛋（每天2個即可，太多傷身體浪費糧食）、大量紅糖水（過量會壞牙齒，加速出汗，使身體更加虛弱），如果產后盲目進補,攝入過量肉類、高脂肪食物,會使母親產后肥胖、便秘、奶水中的脂肪含量陡增,甚或使寶寶脂肪性拉肚子。

月子里的飲食建議遵循\"清、調、補\"的原則：

• 第一周要清淡，少吃油膩、辛辣的食物，選擇好消化、好吸收的半流質食物，比如粥類、面條等；
• 第二周逐漸調理身體，多吃點新鮮蔬菜和水果，幫助緩解產后便秘情況。有些涼的水果，可以用熱水燙一下。
• 有些老人說水果和蔬菜的水分大，月子不適合。其實，這類的食材是很有必要的，適量吃是能幫助身體更快恢復，但太硬的水果，比如蘋果，可以蒸熟后再吃。

3. 適當活動，不要一直躺著或坐著，運動循序漸進，切莫心急

產后出院時醫生一般會給講出院后的注意事項，包括一些簡單的產后恢復操，比如簡單的縮肛運動（剖腹產、側切等恢復后再做）、踢腿、臀橋等，初期可以低強度的運動，比如下地走走。一周后，一些簡單的產后恢復操在坐月子期間就已經可以做了，而這些會很有利于產后的恢復。

4.產后快速瘦大肚子大的方法

首先，在動作上我們要注意，起床的時候不要直著起我們側身起。不要做卷腹動作。

如果產后2個月之后是1指開外，可以借助寶寶的輔助油或者之前孕期買的油，做以下4個動作：

第一個動作：手搓熱了之后順時針按摩腹部，每個動作1-2分鐘；

第二個動作：掌心放在肚臍上，兩只手交替轉動；

第三個動作：你的掌心從側面方向，從腰側到胯骨的方向打圈按摩（兩側都要按摩）；

第四個動作：兩手同時放到腰側下面（可以讓家人幫你）把兩部腰側的肌肉集中聚攏，最好用點力。

運動指導：可以做臀橋/蚌式訓練，如下視頻

注：如果你的腹直肌3指以上建議去醫院治療，其他運動輔助治療

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5. 月子期間個人衛生要注意：刷牙、洗臉，洗澡一樣不能落

有老人說，月子期間不能刷牙，不對的：產后的頭幾天，常給產婦以高糖、高蛋白、高脂肪飲食，每天多達6～7餐，大量的食物殘渣留在口腔內、牙縫里，在細菌的作用下，發酵變成酸性物質，腐蝕牙齒，使齲齒、牙周炎、口腔炎等發病率大大增加，甚至因鏈球菌感染誘發風濕熱、腎炎、心臟病。溫水極軟毛刷刷牙

產后可洗澡、洗腳（40°水溫，洗澡的話提前把浴霸什么的打開暖一會兒）。及時地洗澡可使全身血液循環增加，加快新陳代謝，保持汗腺孔通暢，有利于體內代謝產物通過汗液排出。還可調節植物神經，恢復體力，解除肌肉和神經疲勞，產后畢竟虛弱怕寒，注意保暖，一周洗一次澡就夠了。

6.產后遵醫囑去醫院復查身體情況

一般是產后42天去復查，很重要所以也給寫在這里了，一般醫生會針對產婦身體的實際恢復情況來給出一個產后康復的建議，這一般都會包括盆底肌和腹直肌的測試以及子宮是否恢復正常的B超檢查。這些指標對產婦身體的康復非常重要。

7.我看很多人都推薦使用收腹帶，這個我不敢茍同

一般說順產媽媽可以在產后一周使用，剖宮產在手術后醫生就會幫忙佩戴。主要是為了幫助各個臟器歸位以及腹直肌的恢復。佩戴收腹帶要記得不能過緊，反而會壓迫到子宮。

我買了收腹帶但夏天太熱沒怎么戴，感覺沒啥作用，身邊有些朋友是堅持戴了的，但也沒感覺有多大作用，大肚子、腰酸背痛，戴著坐臥不方便，實話說收腹帶的作用，我不太確定，把松弛的肚皮擠壓在一起，不利于血液循環和代謝吧，腹肌也沒辦法被帶動起來了吧。

8.滿月后發了一次汗

剛發完汗會感覺比較虛，后面幾天明顯感覺身體比較輕，有條件的話，建議大家還是發下汗。

9.最后一點溫馨提示：保持好心情，啥都不如自己的身體和孩子的健康重要

任何時候保持好心情都沒錯，分娩后，身體各項機能都處于一個很弱的的狀態，如果有好心情，心態、態度也會更積極，更有益于產后的恢復，奶水自然更好，更會利于孩子的健康。

總結一下

小蠻腰要點：科學飲食，如愿意就堅持母乳喂養，合理飲食，4步瘦肚子，適度運動；

保證母乳質量的要點：勤哺乳，飲食高蛋白+湯湯水水，保持好心情。

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這個是一個物理現像和生物現像，就是生產以后，肚子在進產房時會一大個有羊水，然后生產后，幾十斤羊水不在了肚子也松了。這時整個體內的壓力是有變化的，血壓這些都會下降，腹壓，胸腔壓力都會變化，以前頂得緊緊的一下就變松了，然后就進入一個自由發展的狀態，這時就要注意了

剖腹產的就要讓傷口恢復，正常生產的也要讓子宮自然恢復，子宮恢復的時間是六周，就是四十多天，而在這個時間可以人為地進行一些外力的輔助，比如用一些收腹帶，這樣可以加速子宮的恢復，同時可以讓體形變好一些，不然小肚子會一大個長期不會收回去的，所以有這樣一個時間和狀態的變化。

但是也不要用力太大太緊了，要讓血液循環正常，所以要給外力，外力也不能太大，這樣就可以讓肚子恢復一個良好的狀態，但也要結合是剖腹產還是順產的，子宮恢復結合一些益母草進行就可以恢復得很好就是吃一些益母草膏用一些收腹帶就可以了。

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我那時候在醫院醫生就建議綁收腹帶，因為是剖腹產，綁上更利于傷口恢復，幫助惡露的排出，反正傷口恢復的挺好的，42天后做檢查也說子宮恢復也好，反正聽醫生的總不會錯，畢竟人家是專業的[大笑]

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如果是順產生完孩子，3-5天后一定要用收腹帶，破腹產10天左右后也要用收腹帶。用了真的不一樣，我順產后基本堅持用，一直有半年，肚子基本恢復孕前狀態，媽媽那個年代的女人，沒有這個意識，基本肚子都比較大，所以，什么都不做，也要把收腹帶用起來！

月子里保證奶水的同時可以適度控制飲食的，但一定要注意營養的均衡。我們這邊認為月子里吃胖了，以后都很難減的。

關于飲食心得：一定要補氣血！女人四十后臉上容易長斑，歸根結底因為氣血不足。40后身體整體狀態變差是一方面，還有很重要一點就是生完孩子的女人元氣一定有損-就是氣血受損！生產對于女人來說是涅槃重生，是打碎后重新塑新。有些女人月子做得好，反而比之前更漂亮，所以月子里補氣血多喝鯽魚湯，雞湯，煲湯可放幾片黃芪，效果更佳！

我有個姐姐因為月子做得好，體質調理的好，產后體重穩步下降，保持非常好的狀態。因為氣血調理好，新陳代謝都很好，吃東西不易胖，生完孩子比姑娘的時候還漂亮！

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這個需要因人而異，有的人20天惡露還沒排完，怎么做相應運動，而且有的剖腹產的，20天傷口還沒長好，也不能做呀，所以還是建議產后12天復查后根據復查結果開展相應活動。

順產恢復較好的寶媽可以在月子里練習服式呼吸。鼻子吸氣，鼓肚子，嘴吐氣，收腹，尋找肚臍找后背的感覺。