減肥肯定是飲食結(jié)合運(yùn)動(dòng)才是最科學(xué)的，當(dāng)然不是一朝一夕能見(jiàn)效，需要有持之以恒的毅力。給您分享下我的減肥計(jì)劃表吧。目前已經(jīng)減掉了20斤了

6:00 起床，先喝一杯水(淡鹽水，檸檬水）

6:20 簡(jiǎn)單洗漱，跑步。

7:20 早餐可以吃一根香蕉+牛奶+雞蛋。燕麥或者稀粥，別加油，少鹽，少糖

8:00上班

8:30 喝水

11:00 起身運(yùn)動(dòng)，喝水。飯前一小時(shí)吃水果。

12:00 午餐七分飽。飯后半小時(shí)不能坐（1小碗米飯+蔬菜+少許肉）

12:50 喝水，可以加強(qiáng)身體的消化功能。飯后一小時(shí)喝茶。

15:00 喝水，能提神醒腦

17:00 喝水

18:00 晚餐，睡覺(jué)前4-5小時(shí)吃（喝一盒脫脂牛奶或者一個(gè)雞蛋或者一個(gè)蘋果或者黃瓜）

20:00 飯后1-2小時(shí)散步

21:00 睡前一小時(shí)再喝一杯水

22:00 洗澡 敷面膜 睡覺(jué)

減肥期間可以吃全麥面包，玉米，雞蛋，鴨蛋，豆?jié){，脫脂牛奶，蘋果，黃瓜，海帶，芹菜，黑木耳，西紅柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜頭，魚，蝦，雞胸肉

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循序漸進(jìn)的慢速?gòu)?80斤減肥到135斤。180斤屬于大基數(shù)體重減肥，無(wú)論是飲食和運(yùn)動(dòng)都要結(jié)合自身的實(shí)際來(lái)選擇。減肥減少的是體內(nèi)多余的脂肪，增加肌肉比例，這樣才能達(dá)到健康減肥不反彈的效果。

怎樣才能從180斤減到135斤？

大基數(shù)體重相對(duì)來(lái)說(shuō)減肥速度比小基數(shù)體重快，按照每天減少0.33斤左右，需要半年左右的時(shí)間，通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和適合大基數(shù)的體重來(lái)健康的減少體脂肪。達(dá)到健康的體重和健康的身體。

1，少量多餐，保證每天的飲食均衡。

規(guī)律的飲食有助于代謝穩(wěn)定和營(yíng)養(yǎng)充足。讓身體有足夠的營(yíng)養(yǎng)去燃燒和代謝脂肪。少量多餐既能減少攝入量，又能增加飽腹感，同時(shí)還能起到輔助減少體重的作用。

2，增加蛋白質(zhì)攝入量。

蛋白質(zhì)是增肌和燃脂的原料。減肥期間補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，既能提升代謝又能增加飽腹感，同時(shí)還能避免減肥以后皮膚松弛和下垂。富含蛋白質(zhì)的食物，如魚蝦肉，雞胸肉，雞蛋，豆制品，牛奶等食物。

3，細(xì)嚼慢咽，每餐吃7分飽。

細(xì)嚼慢咽能提前讓大腦接收到飽腹的信號(hào)，讓食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分飽，既減輕胃腸負(fù)擔(dān)，又能養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，對(duì)減肥和身體健康都有輔助幫助。

4，減少精米精面攝入量，增加粗糧食物攝入量。

精米精面食用以后容易加速人體血糖上升，并刺激胰島素大量分泌，導(dǎo)致脂肪堆積。而食用粗糧食物以后，能延緩血糖上升，增加飽腹感，同時(shí)還能促進(jìn)脂肪燃燒和代謝脂肪。因?yàn)榇旨Z富含B族維生素和纖維素。每天食用對(duì)維持身體健康都有很大的益處。如紅薯，薏米，燕麥，蕎麥等食物。

5，饑餓的時(shí)候補(bǔ)充低熱量食物。

有很多朋友在減肥期間餓了就忍住，其實(shí)這樣的做法是錯(cuò)誤的。餓著忍住不吃會(huì)讓你在就餐的時(shí)候攝入更多。容易導(dǎo)致攝入過(guò)量。餓的時(shí)候建議選擇低熱量食物來(lái)充饑，如水果一份或者堅(jiān)果一小把或者圣女果9~10顆或者酸奶一只等食物。

6，選擇適合大基數(shù)的運(yùn)動(dòng)。

減肥期間運(yùn)動(dòng)輔助是為了給增肌塑形和燃脂。但是大基數(shù)的運(yùn)動(dòng)避免選擇跑步，因?yàn)榕懿綍?huì)增肌膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，容易損傷膝關(guān)節(jié)。建議選擇，快走，騎行，游泳等運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行，起到燃燒脂肪的輔助作用。

另外再配合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)增肌和塑形，避免減肥以后皮膚松弛和下垂。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)建議選擇，如靠墻俯臥撐，上下蹲，深蹲跳等運(yùn)動(dòng)。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間在40~60分鐘，每周保持3~4次的運(yùn)動(dòng)頻率即可。

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親身經(jīng)歷！！！一個(gè)胖子健身愛(ài)好者的逆襲！去年國(guó)慶之后，因?yàn)榉质郑j廢了不知道多少，體脂飆到20，后來(lái)為了去當(dāng)兵，也是為了改變形象，開(kāi)始減脂，你減肥，真的，單做有氧效果會(huì)越來(lái)越差，所以要采用復(fù)合式訓(xùn)練，既無(wú)氧增肌，又有氧減脂，提高心肺功能，肌肉本身很費(fèi)能量，所以在增肌之后，你的代謝能力上升，更可以加速減脂，這邊推薦你采用hiit和tabata訓(xùn)練方式，既可以對(duì)新手就行增肌還可以高效燃脂，夏天快到了，穿衣顯瘦脫衣有肉的你不再是幻想，兩個(gè)月30斤也是可以的，輔以粗纖維食物，多蛋白，少碳水，保證睡眠，效果不錯(cuò)的

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講講我正在進(jìn)行的真實(shí)經(jīng)歷。

我是2個(gè)月，從178現(xiàn)在減到152，減了26斤，而且還在繼續(xù)減。

說(shuō)實(shí)在的，我的減肥速度沒(méi)有那么快，因?yàn)槲也幌霚p的太快影響健康，也不想減的太快后期反彈的很快。

我的減肥方法，運(yùn)動(dòng)加適當(dāng)飲食，當(dāng)然不是節(jié)食，也不是斷食。

先說(shuō)運(yùn)動(dòng)，最好是有氧加無(wú)氧，如果去健身房就簡(jiǎn)單了，器械，跑步機(jī)，橢圓機(jī)，動(dòng)感單車都可以。如果不去健身房，那就快走，體重大盡量別跑步，要不體重還沒(méi)瘦下來(lái)，膝蓋先費(fèi)了；盡量不要做跳躍類的健身操，可以多做深蹲，弓步走，平板支撐，簡(jiǎn)易波比跳，等等。開(kāi)始一周三次，過(guò)段時(shí)間體重輕一點(diǎn)，就可以增加次數(shù)，盡量還是留一到兩天的休息時(shí)間，每次一個(gè)小時(shí)以上為宜。

再說(shuō)飲食，開(kāi)始適當(dāng)減量，調(diào)整比例蔬菜大于蛋白質(zhì)大于碳水，蛋白質(zhì)一定要吃，最好是煮雞蛋，雞胸肉，牛肉。菜可以是少油的炒菜，最好不要吃帶湯的菜。碳水最好不要吃大米飯，白面，其他的都可以，到晚上不要吃碳水。一定不要讓自己太餓了，如果實(shí)在餓的受不了就吃一個(gè)煮雞蛋。

如果按照這些做，發(fā)現(xiàn)體重不變了，或者持續(xù)一周上漲，那么就需要調(diào)整飲食，減少量，運(yùn)動(dòng)也要增加強(qiáng)度。

上面說(shuō)的這些一定要在自己能力范圍內(nèi)，不要開(kāi)始使勁運(yùn)動(dòng)，結(jié)果做兩天覺(jué)得累了，就不做了。總之，減肥還是要堅(jiān)持，堅(jiān)持住了，沒(méi)有減不下來(lái)的體重。

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想從180斤減到135斤，可以設(shè)計(jì)一套減脂加運(yùn)動(dòng)的方案，堅(jiān)持執(zhí)行，會(huì)有不錯(cuò)的效果。

有幾個(gè)原則必須做到：

1.必須保證能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，按照方案執(zhí)行。

2.必須堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，每周不少于五次、每次在40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，消耗能量的目標(biāo)200-300大卡左右。

3.每餐七八分飽，不允許吃太飽，尤其不可以吃撐。

減脂方案，只提供食材的種類，不提供具體食材，需要者可以根據(jù)不同地方和自己喜歡的食材進(jìn)行選擇。

1.早餐，一個(gè)雞蛋加一杯豆?jié){（或牛奶，或一到二兩雞胸肉、牛肉、豬瘦肉、魚類皆可）；一份低糖水果，一份青菜；

主食，一份雜糧粥（二兩，或雜糧米飯，全麥面包）。

2.間餐（上午9—10點(diǎn)），吃間餐的目的，避免有些人不習(xí)慣七八分飽。

一份（2-4兩）低糖水果，或黃瓜西紅柿類蔬菜。

低糖水果：每100克含糖量少于10克的水果，包括蘋果、梨、檸檬、青瓜、西瓜、橙子、柚子、桃子、李子、杏、枇杷、菠蘿、草莓、櫻桃、黃瓜、西紅柿等。

此類水果每100克僅提供20-40千卡的熱量。

3.午餐

二兩米飯或面食，青菜一到兩份，低脂的動(dòng)物性食物二兩（或豆制品）。

4.間餐

一份（2-4兩）低糖水果（或一小把堅(jiān)果類零食，或一小把堅(jiān)果類零食）。

5.晚餐

二兩米飯或面食，青菜一到兩份，低脂的動(dòng)物性食物二兩（或豆制品）。

6.晚上

低糖水果（低能量蔬菜，或者奶制品），睡前一小時(shí)不進(jìn)食（奶可以）。

注意事項(xiàng)：

1.每餐動(dòng)物性食物，不超過(guò)二兩，以精肉、豆制品或海產(chǎn)品為主。

2.主食最好是粗雜糧，想減肥快的，早晚餐主食可以用薯類（土豆、紅薯、山藥等）代替。

3.少油少鹽少放佐料。

4.烹調(diào)方式以蒸、煮、炒為主，不要使用紅燒、醬、熏、烤、煎、油炸等方法。

只要飲食搭配合理，養(yǎng)成良好的進(jìn)食習(xí)慣，加上適量的運(yùn)動(dòng)，睡眠充足，不熬夜，減肥一點(diǎn)都不難。

想要長(zhǎng)期保持標(biāo)準(zhǔn)體重者，都可以按照以上方案執(zhí)行。

管不住自己的，請(qǐng)繞行，別浪費(fèi)時(shí)間和精力！

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不知道你的身高如何，但是一般情況下，180斤是胖了，要減到135斤，需要減掉45斤的體重，這不是一個(gè)小數(shù)目，想要減肥效果好，必須從兩個(gè)方面入手：

一、運(yùn)動(dòng)——有氧運(yùn)動(dòng)+無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是最佳的減脂組合

想要減肥效果好不反彈，一定要運(yùn)動(dòng)減肥，而且運(yùn)動(dòng)減肥更能激勵(lì)自己。

有氧運(yùn)動(dòng)有快走、慢跑、跳繩、騎單車、橢圓機(jī)、游泳、有氧操等，能達(dá)到直接消耗熱量的目的，但卻不能長(zhǎng)時(shí)間地提高基礎(chǔ)代謝。一般減肥以有氧為主，因?yàn)樾Ч黠@，更能提高減肥的信心。一周4次左右，每次45分鐘為宜，剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)20分鐘30分鐘也行，循序漸進(jìn)即可。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)即力量訓(xùn)練，有深蹲、硬拉、臥推、推肩、雙杠臂屈伸、劃船、引體向上、俯臥撐等。力量訓(xùn)練雖不能長(zhǎng)時(shí)間提高心率，但它卻能提高肌肉質(zhì)量，增加肌肉含量，從而使基礎(chǔ)代謝率得到提高，人在休息時(shí)也能消耗更多的熱量。

二、飲食——控制飲食，制造熱量缺口

飲食控制對(duì)于減肥是重中之重，想要減肥效果明顯，必須控制飲食。這里的控制飲食不是說(shuō)吃的少，吃太少就變成節(jié)食減肥了，節(jié)食減肥會(huì)傷害身體而且恢復(fù)飲食的時(shí)候體重容易反彈。

你可以在你原有的飲食基礎(chǔ)上，每天減少300~500大卡的熱量或者達(dá)到自己的基礎(chǔ)代謝熱量左右，只要改掉一些不良的飲食習(xí)慣即可。

1、戒掉飲料

很多肥胖的小伙伴都有把飲料當(dāng)水喝的習(xí)慣，無(wú)形之中增加了很多熱量，喝白開(kāi)水或者檸檬水為宜（白開(kāi)水的熱量為0）。

2、戒掉零食

零食的熱量很高，平時(shí)看電視看手機(jī)不知不覺(jué)吃的瓜子的熱量，每100g高達(dá)615大卡，薯片100g也高達(dá)550大卡，這樣說(shuō)沒(méi)有概念？100g米飯才120大卡，跑步1小時(shí)大概消耗300~400大卡左右。

3、戒掉夜宵

夜宵不用多說(shuō)了，就是額外的熱量攝入。

4、少吃油炸食品

油炸食品不僅不健康而且熱量高。

只要注意以上4點(diǎn)，你基本就能制造熱量缺口了。

減肥還有最關(guān)鍵的一點(diǎn)就是“堅(jiān)持”，按照以上小楊教練的減肥方法，并加以堅(jiān)持，肯定可以瘦下來(lái)。

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一點(diǎn)心得獻(xiàn)丑了

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減肥者們最關(guān)心兩個(gè)問(wèn)題，一是如何讓減肥幅度盡可能地大，二是如何讓達(dá)到減肥目標(biāo)的時(shí)間盡可能地短。所以，諸如“如何從90kg減到67.5kg”這樣的問(wèn)題，很具有誘惑力。

今天我們就從實(shí)際操作入手，談?wù)勔幌伦訙p掉近22.5kg，可不可行，需要多久？

基本情況假設(shè)與簡(jiǎn)析

假設(shè)某男身高175cm，當(dāng)前體重90kg，減肥目標(biāo)體重67.5kg。

按照世界衛(wèi)生組織的男性標(biāo)準(zhǔn)體重公式“（身高cm-80）×70%”，計(jì)算可得該男標(biāo)準(zhǔn)體重應(yīng)為66.5公斤，和目標(biāo)體重幾乎相等。

以此男身高體重?cái)?shù)據(jù)，還可以計(jì)算出其當(dāng)前身體質(zhì)量參數(shù)（BMI）值為29.4kg，已經(jīng)處于肥胖狀態(tài)（>28）。若體重減到67.5時(shí)，BMI值則為22，同樣處于正常狀態(tài)（18.5至23.9）。

可見(jiàn)，身高為175cm的男性，保持67.5kg體重將是非常理想的狀態(tài)。將90kg體重減到67.5kg這個(gè)目標(biāo)，也是可行的。

因此，設(shè)定減肥目標(biāo)時(shí)，不能只看體重減幅，至少需要同時(shí)考慮身高。如果某男性的身高是185cm，標(biāo)準(zhǔn)體重就應(yīng)該是73.5，而不是66.5。

減掉22.5kg，需要用多久？

減肥是一個(gè)復(fù)雜的過(guò)程，因此無(wú)法準(zhǔn)確預(yù)測(cè)實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)，所需要的具體時(shí)間。從安全和有效減肥的角度出發(fā)，有兩個(gè)減肥建議值得參考：

（1）每周平均減肥速度，0.5至1kg。

減肥速度越快，一旦停止相關(guān)的減肥措施，后續(xù)的反彈幅度也越大，這是一條基本規(guī)律。因此，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，小幅、穩(wěn)定的減肥節(jié)奏，反而是更有效、更快的減肥策略。

通常，每周減重0.5至1kg，是可接受的且較不易引發(fā)反彈的減肥節(jié)奏。據(jù)此計(jì)算，每月累計(jì)減重約在2至4kg之間。實(shí)際上，這個(gè)速度也不慢。

根據(jù)這個(gè)速度，要減掉22.5kg體重，大約需要5至11個(gè)月。

（2）月均減幅最高不超過(guò)10%，以不超過(guò)5%為宜。

短時(shí)間內(nèi)，減肥幅度過(guò)大也不是什么好事。一般建議月均減重幅度不要超過(guò)10%。比如5月1日的體重是90kg，6月1日的體重最多降到81kg。

實(shí)際上，超過(guò)10%的月均減幅，仍可能對(duì)身體健康不利，最好控制在5%以內(nèi)。對(duì)于這位90kg的男士，一個(gè)月后的體重控制在85至86kg以上比較合適。

用5%的月均減幅來(lái)計(jì)算，降低到67.5kg，大約在6個(gè)月后，體重將下降到66kg。

飲食和運(yùn)動(dòng)如何控制？

實(shí)際上，上述減肥速度并不慢，甚至可以說(shuō)是比較快的減肥速度。而越快的減肥速度、越大的減幅，也就意味著“飲食控制愈加苛刻、運(yùn)動(dòng)需要更加努力”。

假設(shè)實(shí)現(xiàn)減重22.5kg的目標(biāo)用時(shí)六個(gè)月，那么前三個(gè)月可以這樣做：

（1）飲食方面：

不吃零食，尤其是較甜的食物，包括飲料、糕點(diǎn)、過(guò)甜的水果等。

適當(dāng)控制碳水化合物的攝入，午晚餐七分飽，特別要控制精制碳水食物的量。

晚餐時(shí)，主食的量要減少，甚至可以過(guò)渡到晚餐不吃主食，保持一段時(shí)間。

晚上九點(diǎn)后，不再進(jìn)食，戒除夜宵。

油膩、油煎、油炸類食物應(yīng)減少，最好以水煮燉蒸食物為主。

（2）運(yùn)動(dòng)方面：

長(zhǎng)時(shí)間的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，首推慢跑。然而，體重90kg的超重或肥胖者，剛開(kāi)始肯定是跑不動(dòng)的。即便跑得動(dòng)，對(duì)下肢關(guān)節(jié)也不利。因此，剛開(kāi)始可以快走、做有氧操、練動(dòng)感單車等運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)減肥，本質(zhì)上就是要加大熱量的消耗，更快更多地消除堆積的多余脂肪。因此，在身體可承受范圍內(nèi)，應(yīng)盡可能多運(yùn)動(dòng)，才能讓減肥速度更快。建議，每周有氧鍛煉5次，每次1小時(shí)。

如果能做到以上這些，足以保證前三個(gè)月，有一個(gè)非常快速的減脂過(guò)程。

那后三個(gè)月呢？后三個(gè)月就要困難多了。

后三個(gè)月的兩大困難

第1個(gè)困難：平臺(tái)期

之前我們?cè)谟懻摗皽p肥22.5kg需要用多久”這個(gè)問(wèn)題時(shí)，實(shí)際上是過(guò)于理想化了。

減肥的過(guò)程，可不是做數(shù)學(xué)題。因?yàn)樯眢w會(huì)不斷適應(yīng)鍛煉者采取的減肥措施，減肥效果會(huì)隨時(shí)間推移，不斷衰減。也就是說(shuō)，體重的減少并不是按月平均發(fā)生的，大多呈現(xiàn)“前慢后快”的特點(diǎn)。

經(jīng)驗(yàn)上，兩三個(gè)月之后，減肥者就會(huì)迎來(lái)第一個(gè)平臺(tái)期。進(jìn)入平臺(tái)期之后，御行君提供給各位參考的“前三個(gè)月運(yùn)動(dòng)和飲食參考方案”，就基本不管用了。需要鍛煉者調(diào)整和升級(jí)方案。同樣，也沒(méi)有統(tǒng)一的或標(biāo)準(zhǔn)的方案可用，需要因人而異。

平臺(tái)期會(huì)持續(xù)多久呢？不知道。如果你不做出改變，陷在里面幾年都是有可能的。

而且平臺(tái)期不會(huì)只有一次，它會(huì)反復(fù)光顧。不僅減脂，包括力量訓(xùn)練，也會(huì)遭遇平臺(tái)期。平臺(tái)期是運(yùn)動(dòng)健身過(guò)程中，普遍的現(xiàn)象。

第2個(gè)困難：體脂率越低，減脂越困難

正常體脂率，男性為15%至18%，女性為20%至25%。在正常體脂率以上時(shí)，減肥較容易、減肥速度也較快。接近和進(jìn)入正常體脂率范圍后，減脂就會(huì)越發(fā)變得困難。

也就是說(shuō)，175cm的男性，從體重90kg減到70kg左右可能速度較快。但再往下減，減到66kg、67kg的標(biāo)準(zhǔn)體重所花費(fèi)的時(shí)間，有可能是前面所用時(shí)間的數(shù)倍。

到底是用三個(gè)月、六個(gè)月，還是一年或更長(zhǎng)的時(shí)間減掉22.5kg，在于每個(gè)人的減肥方法是否正確、是否足夠努力。22.5kg的目標(biāo)很美好，只是道路艱難，你得做好準(zhǔn)備！

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體重180屬于肥胖不是一般的胖，要想減到135斤，必須從飲食和運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)做，同時(shí)最好不要熬夜，要注意休息，經(jīng)常熬夜也是發(fā)胖的一個(gè)原因。

飲食方面：第一，少油少鹽要清淡，油炸類、燒烤類、快餐、甜點(diǎn)等最好別吃或者少吃。盡量在家自己做飯，多吃綠葉菜，少吃肉，一口肉四口菜。

第二，控制精米精面類主食，吃些粗雜糧比如燕麥、糙米等，也可以用紅薯玉米土豆南瓜等粗纖維食物來(lái)代替，但不要過(guò)量。

第三，多喝水白水就可以，千萬(wàn)別喝奶茶果汁飲料等。水果不是多多益善，要選擇性的吃。

第四，一日三餐定時(shí)定量有規(guī)律。早餐吃好吃的有營(yíng)養(yǎng)全面點(diǎn)，適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)維生素和礦物質(zhì)；午餐吃7分飽菜為主主食為副；晚餐早點(diǎn)吃少吃點(diǎn)。

運(yùn)動(dòng)方面：每天要有一個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、跳繩、游泳、爬山也可以，根據(jù)自己的身體狀況選擇先有氧運(yùn)動(dòng)把大體重降下來(lái)再適量增加其它運(yùn)動(dòng)。要堅(jiān)持最少三個(gè)月，養(yǎng)成每天鍛煉的好習(xí)慣。

減肥不要著急，但是也不能有惰性，減肥最大的敵人就是要不斷的戰(zhàn)勝自己，該狠的時(shí)候?qū)ψ约汉菀稽c(diǎn)，我是減肥達(dá)人翡翠，每天更新鍛煉視頻，供大家參考學(xué)習(xí)，減肥中遇到問(wèn)題可以給我留言或私信，希望能給大家一些幫助，感謝大家對(duì)我的支持和關(guān)注，謝謝！

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我之前也是個(gè)胖子，不過(guò)已經(jīng)成功瘦身，下面是我的一些個(gè)人建議，希望能幫到你。

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